ШАГ 1: Поймите, что вас пугает. Это должен быть именно тот страх, который формируется без участия сознания, хотя мы можем понимать его природу. Например, вы боитесь лифтов. Этот страх всплывает чаще всего не от мыслей, а по инерции, хотя сформироваться он мог и не под действием личного опыта, а основываясь на нашем воображении, фильмах или другой информации.
ШАГ 2: Поймите ТРИГГЕР, который запускает ваш страх. В нашем примере, вам страшно думать о лифтах? Видеть их? Ездить на них? На всех или на каких-то определенных?
ШАГ 3: Подумайте, в чем конкретно ваш страх? Чего вы боитесь? Чаще всего это «лифт разобьется».
ШАГ 4: Когда вы понимаете страх, триггер и то, чего конкретно вы боитесь, вам нужно понять, какое ДЕЙСТВИЕ и какой РЕЗУЛЬТАТ сможет опровергнуть ваш страх. В случае с лифтами очевидно — если вы проедетесь в лифте и он не упадет, — вот вам на лицо опровержение. Придумайте такое для своего страха.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Тут хочу оговориться. Иногда самое очевидное действие — самое страшное, поэтому реакция может быть соответствующая. Попробуйте воспользоваться упражнением «Лестница страха» и придумать себе определенную градацию, от самого нестрашного до самого ужасного. В случае с лифтами вы можете сначала просто приходить в торговый или бизнес центр и смотреть на то, как люди входят и выходят из лифта, не приближаясь к нему.
ШАГ 5: Вам остается только пойти и сделать то действие, которое перепишет ассоциацию. Вы, конечно, испугаетесь, поэтому подумайте о том, что, возможно, это упражнение стоит делать в присутствии знакомого или даже обратиться к специалисту. Страх в этом случае — не только нормальное, но и обязательное явление, так как только таким образом мозг сможет понять, что мы хотим перепрограммировать. Когда действие сделано, очень важно испытать позитивные эмоции. Я думаю, не составит труда порадоваться за то, что получилось. Попробуйте, у вас получится!
ШАГ 6: Повторяйте альтернативное действие по ШАГУ 5 столько раз, сколько нужно, чтобы вы могли спокойно попадать в пугающую ранее ситуацию.
Это упражнение строится на том, что для создания прочных нейронных связей мы должны не только испытывать сильные эмоции, но и делать это на практике. Поэтому вы, конечно, можете сначала добавить промежуточный шаг и смотреть по видео то, как кто-то другой делает пугающее вас действие. Но в любом случае вам придется, в конце концов, взять себя в руки и пойти и СДЕЛАТЬ это самому.
Упражнение: Распределить энергию
В ЧАСТИ 1 книги я рассказывала про информационные доминанты и о двух способах с ними справиться: завершить или заместить на другую. Но есть и третий, не такой очевидный метод работы с доминантой страха. Он базируется на предположении о том, что при имеющихся 100 % энергии и внимания вы можете либо все их вкладывать в одну доминанту — в свой страх, либо распределять их между несколькими задачами.
ШАГ 1: Выпишите как можно больше своих желаний.
ШАГ 2: Сформируйте из них цели, указав конкретный результат и сроки, к которым вы его достигните.
ШАГ 3: Напишите план по достижению целей, начиная с самой легкой.
ШАГ 4: Начните достигать поставленную цель.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Если хотите проработать свои цели по моей системе, ищите мою книгу «Точка G — достигай цели в удовольствие» на ЛитРес или других сайтах.
ШАГ 5: Кроме целей, в нашей жизни существуют еще простые удовольствия, в которых не нужно ничего достигать, ведь они прекрасны просто в самом процессе. Напишите список хобби и интересов, которым вы хотели бы уделять время.
ШАГ 6: Сделайте фотографию своего дня и найдите время на приятные вещи. Впишите их в свою рутину.
Привнося в вашу жизнь больше целей и просто приятных вещей, которыми будут заняты ваши мысли, вы сможете распределить 100 % фокуса внимания и энергии. И чем их будет больше, тем меньше останется на страх.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Этот закон работает и в обратном направлении: если вы хотите достичь чего-то значительного в жизни, уберите по максимуму все ненужное, чтобы 100 % внимания и энергии уделить на это важное дело.
Упражнение: Рисунок
Частой проблемой в работе со страхами является отождествление самого себя со своей эмоцией. Как мы уже выяснили, тревога и страх — всего лишь реакция организма на внутренний или внешний раздражитель, включая нашу неуемную фантазию. Страх — не более чем крохотная нейронная связь, которую вы даже не сможете увидеть невооруженным глазом.
Это все понятно. Кажется логичным. Но не все могут сразу принять этот факт, и зачастую нужно себя как-то подтолкнуть к этой идее.
Я предлагаю немного творческий способ разотождествления себя со своими страхами — мы будем его рисовать!
ШАГ 1: Возьмите бумагу, карандаши, фломастеры, краски — выбирайте сами, с чем вам приятнее и интереснее работать.
ШАГ 2: Закройте глаза на несколько минут и представьте, на что похож ваш страх. Он может принять знакомые формы, а может проявиться как невиданное существо.
ШАГ 3: Нарисуйте ваш страх. Не ограничивайте себя, проявляйтесь так, как считаете нужным. Во время процесса прислушивайтесь к своим эмоциям — становится ли страх более ощутимым или, наоборот, теряет силу? Если у вас получается что-то неодушевленное вроде вулкана или горящего шара, оживите его, нарисовав глаза, рот, нос. У вас должно получиться некое мифическое выдуманное существо.
ШАГ 4: Посмотрите на свой страх. Вы должны чувствовать его отделенным от вас, но рядом с вами. Что вы о нем думаете, когда он больше не сидит где-то внутри? Запишите свои мысли от руки в тетрадь или в заметках к этой книге.
ШАГ 5: Если ваш страх получился очень пугающим, подумайте, какая всего одна маленькая деталь сделает его не просто менее страшным, но даже смешным. Например, если вы нарисовали грозовую тучу, испускающую молнии, вы можете нарисовать ей глупую рожицу. Если вы нарисовали злого монстра, дорисуйте ему смешные детские штанишки, гольфики и сандалики. Проявите фантазию.
ШАГ 6: Придумайте вашему страху имя. Лучше, если это будет не человеческое имя, а какой-то набор букв или отвлеченное слово вроде «жимолость». Не делайте имя пугающим. Если не получается придумать что-то приятное, сделайте его как минимум нейтральным.
ШАГ 7: Смотря на своего монстрика, придумайте для него историю. Возьмите тетрадь или воспользуйтесь листами для заметок в книге и опишите его жизнь. Вы можете начинать с самого его рождения, возможно, где-то за пределами вашего тела, но самым главным будет описать — почему он пришел к вам? С какими намерениями? При этом помните, о чем мы говорили, — каждую секунду жизни человек делает для себя только самое лучшее, что возможно, а значит, и страх появился не просто так. У него однозначно есть спасительная миссия. Он здесь для вас. Ради вас.
ШАГ 8: Оцените ваше отношение к страху на текущий момент. Стало ли вам легче? Стал ли он менее пугающим? Получилось ли почувствовать, что он не владеет вашим телом, а находится где-то рядом?
Это простое упражнение можно дополнить, а как — расскажу в следующей главе.
ПРИМЕЧАНИЕ:
Существует еще один метод разотождествления себя со своим страхом. Пойдите в магазин игрушек и выберете ту, которая больше всего похожа на ваш страх. Это должно быть что-то небольшое, что вы сможете всегда брать с собой.
Теперь попробуйте в моменты страха брать в руки эту игрушку. У вас должна сложиться связь — когда мне страшно, со мной эта игрушка. Помните, о чем мы говорили, когда обсуждали условный и безусловный рефлексы? Когда связь закрепилась, попробуйте сделать наоборот — когда вам страшно, отставьте игрушку подальше. Вы можете сначала смотреть на нее, обязательно представляя себе, что страх не в вас, он в игрушке. Как меняется ваше отношение к страху? Снижается ли его сила?
Потом идите дальше — уберите страх подальше, с глаз долой. Если получилось хорошо сформировать связь вначале, то вы почувствуете, как страх растворяется, как только вы не видите игрушку, с которой он у вас ассоциировался. Впоследствии лучше и вовсе избавиться от игрушки. Зачем вам держать дома страхи?!
Упражнение: Письма и стулья
Страх и тревога не приходят просто так. Они наши защитники, наши охранники, наша самая совершенная система безопасности. Но не всегда можно вот так с ходу понять, зачем они пришли к нам, чего хотят.
Существует два интересных способа, как можно в прямом смысле слова поговорить со своим страхом и тревогой. Выяснить его мотивы и рассказать о том, что вы чувствуете.
ШАГ 1: Возьмите лист бумаги и ручку. Напишите письмо от имени страха к вам, начиная его словами «Мой дорогой (имя)/моя дорогая (имя)». Как и в прошлом упражнении, когда вы писали историю своего монстрика, попробуйте представить, зачем страх пришел, и напишите теперь от его лица. Словно это ОН пишет вам. Не думайте о том, что пишете. Просто ПИШИТЕ.
ШАГ 2: Прочитайте письмо и опишите свои эмоции по поводу того, что написано. С чем согласны, с чем не согласны.
ШАГ 3: Напишите ответное письмо своему страху. Если бы это был реальный человек, который пришел помочь вам, и если бы вы получили вот такое письмо от него, — что бы ответили на это письмо? Может быть, вы хотите что-то сказать дополнительно. Может быть, хотите не отвечать на его слова, а просто выразить свои чувства и мысли.
ШАГ 4: Если в вашем письме много претензий и нет понимания и принятия, продолжайте «переписку», пока не сможете в конце своего письма написать слова благодарности страху.
ШАГ 5: После слов благодарности, напишите выводы, которые вы сделали. Пусть ваш страх почувствует, что он больше не нужен, и может уйти.
Второй вариант этого же упражнения точно такой же, только нужно будет не писать письма, а поставить два стула, символизирующие место, где сидите вы, и место, где сидит ваш страх. Вы можете отметить их табличкой или использовать игрушки, чтобы как-то олицетворять вас и ваш страх. Теперь все, что вам нужно, меняться местами, ведя точно такой же разговор, который вы только что писали в письмах. То есть, сначала вы садитесь на стул, олицетворяющий страх, потом пересаживаетесь на свое место, и так далее, пока не сможете поблагодарить страх и уверить его, что он вам больше не нужен и может уйти.