#ЯбоюсьНоЯживу — страница 27 из 29


Кому-то больше нравится писать, другим больше помогает упражнение именно со стульями. Если вы помните о четырех уровнях, про которые я писала в начале книги, вы понимаете, что каждый раз это будет по-разному, а потому — лучше попробовать оба варианта и в конце проанализировать свое состояние.


Упражнение: Рассказ


Я была бы не я, если бы не рассказала этот способ прожить свой страх, принять любые последствия и, наконец, отпустить его.

Мы с вами говорили о том, что для того, чтобы убрать превалирующую в мозгу доминанту, ее можно либо завершить — то есть довести дело до конца, либо сместить фокус на другую, более сильную доминанту. Это упражнение поможет нам пойти по первому пути.

ШАГ 1: Возьмите бумагу и ручка или можете пользоваться ноутбуком или даже заметкой в смартфоне. Конечно, предпочтение всегда будет отдаваться именно письму от руки, но тут я настаивать не стану.

ШАГ 2: Начните писать рассказ о ситуации, которая вас пугает. Это может быть рассказ от первого лица либо от третьего. Особой разницы тут нет, единственное — от третьего писать будет легче, так вы меньше всего будете ассоциировать себя с этой ситуацией.

ШАГ 3: Продумайте своего героя (но не забывайте, что пишете про себя, поэтому не отрывайтесь от реальности).

ШАГ 4: Помните о правилах построения сюжетной линии. Самый просто: Место действия — Завязка — Нарастание — Кульминация — Спад действия — Развязка — Финал. Здесь главное помнить, что сюжет должна вести воля героя, а не просто судьба.

Хорошая история похожа на круг или на спираль. Лучше — если кругов будет много. В конце круга обычно два варианта развития события: герой либо не получает то, что хотел, но при этом меняется сам, проходит сложную трансформацию, либо получает, но с неожиданным результатом. Тогда из этих двух вариантов есть возможность закрутить следующую спираль.

В дополнение к простой структуре я хочу предложить более сложную. Она была описана в книге «Путешествие героя. Путь открытия себя». Если хотите — почитайте дополнительно, но основные вехи я вам дам.

Итак, у нас есть своего рода ступени, по которым движется наш герой в рассказе:

Дом, обыденная реальность — опишите в нескольких словах привычный мир.

Зов/вызов — подумайте, что в вашей жизни было этим вызовом, после которого жизнь менялась? Помните, мы говорили о том, что любая ситуация — и условно плохая, и условно хорошая — может быть воспринята нашим организмом отрицательно. Что это было в вашей жизни или что это может быть в жизни вашего героя?

Отказ от вызова. После ступени «зов/вызов» непременно появится страх. Опишите его, чем наш герой рискует, почему боится и прочее.

Намерение. Здесь герой решается идти в изменение, несмотря на страх. Попробуйте понять, что это может быть? Почему у него появилось это намерение? Как он дошел до этого?

Порог. Точка невозврата. Подумайте, что это будет для героя? Что дает понять, что порог пройден? Нужно показать, что возврата нет или хотя бы какое-то время невозможно вернуться. Это как прыжок с парашютом — когда ты стоишь и смотришь вниз, у тебя еще есть шанс отказаться. Но вот ты делаешь шаг и летишь. Обратного пути нет — только вниз, навстречу земле.

Встреча с хранителем, союзники. Подумайте о своем опыте, кто были те люди, которые вас поддерживали? Кто это может быть для героя? Иногда хранители и союзники — негативные персонажи, значимость которых мы понимаем только спустя какое-то время.

Драконы, испытания. Здесь начинает происходить то, чего боялся герой на этапе отказа от вызова, где его терзали страхи и сомнения. Вспомните, что было у вас, подумайте, что это будет для героя? Как вы можете в рассказе показать и дать почувствовать это?

Темная ночь души, перерождение. После испытаний человек не может не поменяться. Когда по-старому уже нельзя, нужно делать что-то по-новому, а проблема должна решаться на другом уровне. Как это было у вас? Что может быть у героя? Что может помочь ему решиться на этот новый уровень?

Дар, подарок силы. Это может быть вещь, это может быть человек, это может быть инсайт или идея. Ты понимаешь, что по-другому уже не может быть. Подумайте, как может быть у героя? Что можете вы дать ему в рассказе, чтобы герой достиг своей цели?

Дорога домой, испытания. На этом этапе герой учится пользоваться своим даром. Как начинающий волшебник только учится пользоваться книгой заклинаний. Как молодой воин учится пользоваться мечом. Было ли у вас такое? Как может быть у героя?

Мастерство. Обновленный герой со своим даром. Он уже справился с проблемой и теперь можно ответить на вопрос — а для кого ЕЩЕ это все было? Чем может поделиться герой? Кому может помочь?

История силы. Выводы, осмысления. На этой стадии герой хочет рассказать свою историю. Как хотите книгу завершить?

ШАГ 5: Напишите свой рассказ. В развитии истории, как я уже сказала, обычно бывают два пути — герой достигает того, чего хочет, или не достигает. Я вам советую написать тот конец, где герой не достигает желаемого, чтобы вы смогли прожить и принять этот страх. Либо напишите два рассказа с разным развитием событий — ведь вы никогда не знаете, чем на самом деле обернется ваша ситуация. При этом, если решитесь писать о том, что не получилось, загляните в будущее немного подальше. Как это отразилось на жизни героя? Смог ли он оправиться и жить дальше? Смог ли принять свои изменения и в итоге — все-таки добиться своего?

ШАГ 6: Ваш рассказ готов. Вы можете его оставить как есть, никому не показывать и не публиковать. Но если хотите поделиться им с кем-то — почему бы и нет?

ШАГ 7: Подумайте, что помогло герою пройти весь этот путь и эту трансформацию? Какие качества есть у вас (вы же и есть ваш герой), чтобы тоже успешно пройти этот путь?


Такие рассказы помогают вам проживать ситуацию, которую даже страшно представить. Работает это примерно так же, как и метафорические ассоциативные карты — вы не отождествляете себя в полной мере с вашим героем, и хоть пишете именно про себя и свою ситуацию, существует некий видимый разрыв, который помогает не вовлекаться сильно эмоционально и в полной мере раскрываться. Ведь путешествие героя не так страшно, как пройти этот путь самостоятельно. Правда?


Упражнение: Идентичность


В ЧАСТИ 1 книги мы говорили про то, что расстаться со страхом мешает тот же страх — потерять свою идентичность. Я хочу предложить вам небольшое упражнение, которое поможет вам это сделать.


ШАГ 1: Закройте глаза и представьте себе перед зеркалом под влиянием страха. Если у вас их много — выбирайте любой. Смотрите в отражение в зеркале — какой вы, когда боитесь? Вы можете чувствовать страх — не бойтесь, это всего лишь ваши мысли. Но если они слишком сильны, можете прервать упражнение, подышать и вернуться к нему снова позже.

ШАГ 2: Все так же смотрясь в свое отражение, уберите рамки зеркала. Представьте, что это посторонний человек, просто похожий на вас. Перестаньте отождествлять себя с этим страхом и почувствуйте внутри спокойствие.

ШАГ 3: Так же с закрытыми глазами, не выпуская из вида того себя, которым владеет страх, попробуйте почувствовать, а какой вы без этой части своей личности? Какой вы, когда не боитесь? Можете опять представить свое отражение в зеркале — что вы видите? Может быть, вы и выглядите по-другому? Иначе одеты, иначе пострижены. Изменилась ли осанка? Поза? Походка? Какое выражение на лице?

ШАГ 4: Открыв глаза, попробуйте представить того, боящегося себя, рядом. Посадите его куда-нибудь на стул, или пусть стоит где-то в стороне. Та, ваша идентичность — такая знакомая и уютная — рядом, и вы можете вернуться к ней. Это не страшно. Попробуйте заняться своими домашними делами, держа в уме, что вы теперь другой человек. Это может быть хотя бы пять минут.

ШАГ 5: Опишите свои ощущения и выводы после упражнения.


Впоследствии вы можете эту свою идентичность оставлять одну дольше, а потом и вовсе забудете, что когда-то в вас была часть личности, которая привыкла и любила бояться.


Упражнение: Свобода


В одной из глав ЧАСТИ 1 книги мы говорили про паттерны мышления, которые влияют на развитие тревоги. Один из них — привязанность и созависимость. Мне показалось важным проработать этот момент.


ШАГ 1: Выпишите списком все предметы, вещи, ситуации, людей, к которым вы испытываете чувство привязанности.

ШАГ 2: Оцените по десятибалльной шкале, насколько вы к ним привязаны, где 0 — совсем нет и 10 — не смогу жить без этого.

ШАГ 3: Начиная с того пункта, который набрал меньше всего баллов, выпишите его на отдельный лист. Представьте, что этого нет и никогда не будет больше в вашей жизни. Оцените уровень тревоги.

ШАГ 4: Выпишите минимум 10 вещей, чем можно это заменить, и напишите минимум 10 пунктов, как вы можете обойтись, если этого вообще не будет, ни в том виде, в каком есть, ни в варианте замены. Можете писать не по пунктам, а просто в виде короткого сочинения на тему «Что я буду делать без ХХХ».

ШАГ 5: Проанализируйте свои выводы, обращая внимание на новый уровень стресса и тревоги. Снизился он или остался таким же, как в начале упражнения?

ШАГ 6: Продолжите работу с каждым пунктом.


Вы можете сделать упражнение сразу полностью, либо с перерывами, давая себе время отдохнуть, так как даже мысленное расставание с любимыми вещами и людьми может быть очень некомфортным.


Упражнение: Доверие


Доверие — важный фактор в формировании жизни, свободной от тревоги и страхов. Если вы не доверяете людям, себе или миру, вы никогда не будете чувствовать себя в безопасности.


ШАГ 1: Напишите, кому или чему вы не доверяете. Вы можете не доверять только мужчинам или только женщинам. Можете не доверять коллегам или врачам. Обычно это какая-то одна группа людей, объединенная общими характеристиками.

ШАГ 2: Напишите причину — почему вы не доверяете? Какой ваш опыт подтолкнул к тому, что у вас пропало доверие?