ШАГ 3: Теперь выберите одну ситуацию, когда вы обиделись на человека. Подумайте — какие были причины для того, чтобы люди с вами так поступили? Если вас бросил ваш молодой человек — не думали ли вы о том, что он вас не любил? И не хотел портить жизнь ни вам, ни себе? Возможно, вы просто друг другу не подходили. Мы не обязательно должны нравиться тем, кто нравится нам. Мы не можем их в этом обвинять.
ШАГ 4: Напишите, что вы потеряли в результате этого обмана? Почему это стало для вас трагедией, которая мешает вам жить? Не берите во внимание тот период, когда вы страдали и переживали. Это были просто ваши эмоции, это было — и прошло.
ШАГ 5: Напишите, какие положительные моменты вы вынесли из этой ситуации. Возможно, разозлившись на бывшего молодого человека, вы похудели, похорошели, выучились на новую специальность, сделали карьеру. Оглядитесь — возможно, все, что вы сейчас имеете, — именно благодаря тому, что этот человек тогда сделал вам больно.
ШАГ 6: Теперь самое время — поблагодарить этого человека и эту ситуацию. Если вы нашли хотя бы один положительный момент — вы уже можете за это благодарить.
ШАГ 7: Когда вы поняли причину — почему с вами так поступили, поняли, что вы выиграли в результате, — самое время подумать о том, что происходит с вами сейчас. Никакая волшебная практика тут не поможет, просто каждый раз, когда вы будете сомневаться в ком-то, задавайте себе вопрос — есть ли у меня реальные причины ему не доверять? Или это просто отголоски моего прошлого?
ШАГ 8: Если вы продолжаете бояться того, что вас обманут, напишите себе — что случится, если вас обманут? Распишите — что вы будете делать? Подготовьте себе план действий — и забудьте об этом. Когда вы знаете ответ на этот вопрос — у вас появляется уверенность в себе и пропадает страх неизвестности.
Если вам не помогает работа с самим собой — советую вам обратиться к психологу за помощью. Эти проблемы решаемы.
Упражнение: Лестница страха
Я очень люблю это упражнение. Оно действительно помогает побороть даже самые неадекватные страхи. Оно называется «Лестница страха».
ШАГ 1: Выпишите все ситуации, которых вы стараетесь избежать из-за того, что боитесь с ними столкнуться. Или просто то, что вас пугает и тревожит.
ШАГ 2: Проставьте баллы написанным ситуациям. 10 баллов поставьте там, куда вы ни за что и никогда не хотите возвращаться. 1 балл будет значить самый маленький страх.
ШАГ 3: Возьмите любую ситуацию, с которой вы готовы работать. Желательно не брать страх с баллами до 4 — предполагается, что их вы можете проработать без лишних усилий. Наиболее серьезные проблемы начинаются как раз примерно с 4-х балльного страха.
ШАГ 4: Распишите вариации этой ситуации, от самой страшной для вас до самой простой. Например, вы боитесь ходить в магазин. Самым простым будет — сходить в ближайший магазин с близким человеком. И самым травмирующим — съездить на автобусе в магазин одной и без телефона. Согласитесь, напряжение совсем разное. Попробуйте составить около 10 вариаций на эту тему, начиная от самой страшной ситуации и постепенно делая ее менее пугающей.
ШАГ 5: Оцените по 10-ти бальной шкале написанные выше ситуации и расставьте их по иерархии, начиная с 10 баллов. Это и есть «Лестница страха».
До того, как встретиться с ним лицом к лицу, — важно подготовиться и снизить уровень тревоги.
Если вы будете входить в травмирующую ситуацию в страхе — у вас будет только дальше крепнуть та нейронная связь, которая и порождает эти неприятные ощущения.
ШАГ 6: Возьмите одну из ваших лестниц страха и проживите мысленно каждую ступеньку. Подумайте, как бы вы себя чувствовали в такой ситуации, как бы реагировали?
ШАГ 7: Попробуйте «расшатать» ваш страх, задав всего 4 вопроса:
— Насколько реально, что произойдет то, чего я боюсь?
— Я на 100 % уверен, что это произойдет?
— Как часто это случается с другими людьми?
— Есть ли у меня подтверждения, что этого НЕ произойдет?
ШАГ 8: Теперь попробуйте снова мысленно прожить каждую ситуацию из лестницы страхов, стараясь представить в подробностях, что вы будете чувствовать в этой ситуации. Изменились ли ваши эмоции по сравнению с ШАГОМ 2? Стал ли ваш страх меньше?
ШАГ 9: выпишите убеждение о вашем страхе из лестницы страхов, которое бы помогало вам справляться с вашим страхом, и повторяйте его почаще, вспоминая о нем время от времени в течение двух-трех дней.
Теперь вы готовы переходить к самому важному — встретиться лицом к лицу со своими страхами.
ШАГ 10: Возьмите самую не травмирующую ситуацию из любой вашей лестницы страхов.
ШАГ 11: Поставьте себе цель — где, когда, с кем вы встретитесь со своим страхом.
ШАГ 12: Распишите, как бы вы старались справиться со своим страхом в подобной ситуации. Возможно, вы верите в какие-то ритуалы, приметы или действия, которые используете для борьбы с травмирующей ситуацией. Это нужно знать для того, чтобы не повторять это поведение, выполняя это упражнение.
ШАГ 13: Войдите в травмирующую ситуацию и пробудьте в ней не менее 10 минут. Именно за это время ваш страх уляжется, вы почувствуете, что вам ничего не угрожает.
ШАГ 14: Выйдя из ситуации — напишите свои мысли и ощущения, которые вы испытывали. Использовали ли вы свои прежние приемы для борьбы со страхом или справились сами?
ШАГ 15: Ответьте на вопросы:
— Поменялось ли ваше убеждение о том, что эта ситуация может быть опасной для вас?
— Причинит ли она вам хоть какой-либо минимальный страх в будущем?
ШАГ 16: Повторяйте эту ситуацию до тех пор, пока вы не сможете без страха войти в нее. Затем переходите к следующей ступени и повторяйте все с ШАГА 2.
В этом упражнении у меня есть еще один совет: концентрируйтесь только на одном шаге. Том, который вы сделаете в следующий момент. Я люблю приводить пример на книгах, так как часто мы с клиентами работаем со страхом «Кто я такая, чтобы писать книги?». Тут очевидно, что боязнь состоит не в том, чтобы именно написать книгу, а в том, чтобы ее издать, представить аудитории, отправить в издательство или на конкурс, отправить книгу на рекламу. И здесь нам помогает это упражнение. Мы прописываем самые нестрашные шаги и начинаем с них. И здесь, конечно, все у всех примерно одинаково — написать структуру книги не страшно, написать сам текст книги — тоже. А вот потом… Поэтому я и советую не забегать вперед, не думать о том, что вы будете делать дальше. У вас есть один шаг, и вы должны его сделать!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Из минуса в ноль, из ноля в плюс
Представьте себе, что хотите научиться ходить по канату, но вдруг происходит какая-то неприятная ситуация, и теперь вы не можете ходить в принципе. Врачи настроены оптимистично — вы будете ходить, только надо поработать над собой, научиться этому заново. А вы хотели ходить по канату… И в вас еще очень сильна эта мечта!
Будет ли правильно забираться наверх под купол цирка и пытаться осуществить свою мечту? Или лучше все-таки сначала заново научиться ходить?
Эта метафора очень хорошо показывает, как иногда человек, горевший какими-то мечтами и «хотеньями» и вдруг попавший в ситуацию, когда организм разбалансирован, когда мучает тревога, когда одолевают страхи, продолжает смотреть наверх, «под купол цирка», а иногда и лезет туда, не заботясь о том, что может расшибиться. Другими словами, если у вас состояние повышенной тревожности, если есть какие-то зажимы в теле, если общее состояние — как физическое, так и психологическое — оставляет желать лучшего, вам нужно прежде всего осознать, что на оси ординат вы ушли в минус и, прежде чем стремиться ввысь, сначала все-таки нужно выйти в ноль.
ИСТОРИЯ ИЗ ЖИЗНИ:
В 2020 году, когда я отучилась на психолога и уже начала потихоньку смотреть в сторону коучинга, со всеми нами случилась «удаленка» из-за пандемии COVID-19. Нас посадили дома, и я впервые в жизни, после восемнадцати лет работы в офисе, поняла, насколько мне нравится не бежать по утрам в офис. Уходить, конечно, я не собиралась, по крайней мере, не так быстро, а просто решила попробовать вести параллельно с основной работой практику как психолог и коуч. Представьте себе — десять часов в офисе, а потом еще пара сессий с клиентами вечером плюс постоянное обучение для повышения квалификации. Как быстро можно сойти с ума?
Не удивительно, что у меня начались эмоциональные качели, которые я списывала на плохое руководство, на «ненавистную» работу в офисе», думая, что все, что мне нужно, — это поскорее уволиться и пуститься по волнам фриланса. Более того, несмотря на то, что я профилировалась как психолог, работающий с тревогой и эмоциями, и как лайф-коуч, где-то на границе сознания я хотела совсем другого.
Я хотела писать книги и помогать другим писать книги. Вы уже знаете, насколько сильно травмирующим может быть любое изменение жизни, а тут — я фантазировала о полной смене парадигмы своей жизни. Поменялось бы так много, что не только моему подсознанию было страшно. Я сама внутри просто вопила от ужаса! И, учитывая, что наши фантазии воспринимаются мозгом ровно так же, как и реальность, мое внутреннее напряжение только росло, росло, росло… Конечно, на таком состоянии долго не продержишься, да и с клиентами работать очень тяжело.
В итоге я доучилась в институте на профессионального коуча международного уровня, и… Слава Богу вспомнила о том, о чем пишу в этой книге, и бросила ВСЁ, что могла бросить. Я разбежалась с командой, с которой работала в практике психолога и коуча, перестала брать новых клиентов. Единственное, что не хотелось бросать, — это мои книги.
Я позволила себе быть просто наемным работником и просто писателем, отказалась от гонки и стала заниматься своим состоянием, выходя из минуса в НОЛЬ. Как только у меня это получилось — сами по себе начали приходить клиенты, причем именно по написанию книг. Моя мечта исполнилась!