Крупяные и мучные продукты содержат массу полезных веществ и минералов, но должны составлять лишь 20 % от общего питания. Если макаронные или крупяные изделия вы используете как гарнир к мясу, обязательно вводите в свой рацион овощи, которые помогут усвоиться такой пище.
Хлеб ограничивайте и помните все наши рекомендации.
Было бы очень хорошо для всей семьи, если бы вы использовали хотя бы иногда принципы раздельного питания, но это совершенно отдельная тема.
Еще один совет: никто никогда не должен оставаться без еды на целый день. Это моментально подорвет слаженную работу организма. Если кто-то из домочадцев переел на каком-нибудь празднике, приготовьте на следующий день легкие блюда, желательно из фруктов и овощей, и питание снова придет в норму.
Ниже мы предлагаем несколько примеров завтраков, обедов и ужинов, которые можно приготовить для своей семьи с учетом японских традиций здорового питания.
Завтраки. Их назначение – дать организму достаточно сил и энергии для начала трудового дня и, конечно, доставить хотя бы небольшое удовольствие.
– соевый или обычный творог с добавлением фруктов;
– поджаренные кусочки черного хлеба;
– кофе (каждому – по вкусу, вам – без сахара) или чай.
– омлет по-японски;
– поджаренные тосты;
– фруктовый сок;
– кофе или чай.
– порция вареного риса;
– творог или йогурт;
– фрукты;
– кофе или чай.
– яичница с зеленью;
– поджаренный хлеб;
– вареные фрукты из компота;
– кофе или чай.
– любая каша (на воде и без масла для – вас), по вкусу – для ваших близких.
– творог или йогурт;
– чай или кофе.
Обеды. Их назначение – обеспечить энергией на весь остаток дня, а также дать немного времени на общение со своими коллегами или членами семьи. Обед – самый сытный прием пищи за весь день.
– салат из свежих овощей;
– суп-пюре из картофеля;
– тушеная говядина;
– зеленый горошек;
– фруктовый сок;
– хлеб (как было описано выше).
– салат из свежих овощей;
– суп с фрикадельками из нежирного мяса;
– жареная рыба;
– овощное рагу;
– чай.
– салат из морской капусты;
– борщ постный;
– рис отварной;
– гуляш из говядины;
– компот или сок.
– салат из квашеной капусты;
– суп-лапша на курином бульоне;
– курица отварная;
– макароны;
– чай или сок.
– винегрет;
– суп с рисом на говяжьем бульоне;
– говядина отварная;
– картофель-пюре;
– чай или компот.
Ужины. Должны быть легкими и вкусными, предполагают не только поглощение пищи, но и довольно длительное общение, особенно за чайной церемонией.
– жареная рыба под соевым соусом;
– картофель в мундире;
– маринованные огурцы;
– сыр;
– чай.
– салат из свежих овощей;
– цыпленок, запеченный в духовке с картофелем;
– чай.
– салат из морской капусты;
– креветки под соевым соусом;
– вареный рис;
– сухарики;
– чай.
– салат из крабов с яйцами;
– лапша или макароны с сыром;
– печенье;
– чай.
– свежие или маринованные помидоры;
– свинина, запеченная в духовке;
– вареный рис;
– чай.
Вот такие примерные 5 вариантов рациона семьи, мы надеемся, доставят всем радость при очень небольшой затрате сил и энергии. Кроме того, такой расход продуктов не насеет большой урон семейному бюджету, так как не включает в себя экзотических дорогостоящих продуктов.
Кстати, следует подчеркнуть важность употребления приправ с целью сбалансированного питания для всей семьи. Японскими специалистами разработана особая система употребления той или иной приправы в различные блюда. Такая система позволит не только сделать эти блюда вкуснее, но и окажет такое действие, как очищение организма.
Вот несколько основных советов по употреблению приправ.
Чтобы овощи не только снабжали организм необходимыми веществами и минералами, но и помогали очищению от шлаков, следует грамотно использовать приправы. Так, помидорный салат можно заправлять карри, красным перцем и тмином. В салат из помидоров и огурцов можно добавить кайенский перец и имбирь; в салат из маринованных овощей следует положить тимьян или тмин; к свекле прибавить тмин; к свежей капусте – так же тмин или шалфей. К квашеной капусте можно добавить тмин или красный перец; в грибной салат правильнее будет добавить черный перец горошком или белый молотый; картофельный салат нуждается в заправке майораном или красным перцем; баклажаны хороши с карри; сладкий перец будет полезнее с добавкой из «родственников» – белого и черного молотого перцев. Салат из различных овощей будет вкуснее и полезнее, если добавить в него белый молотый перец.
Особой заправки требуют и супы, которые вы будете готовить для своей семьи по японским советам. Так, томатный суп будет ароматнее с кайенским перцем. Рыбный суп хорошо заправлять майораном, тмином, имбирем и шафраном. Мясной бульон требует корицы и черный молотый перец. Грибной суп станет полезным при добавлении в него корицы или шалфея; куриный бульон, конечно, замечательный сам по себе, но будет гораздо лучше с шалфеем или эстрагоном; гороховый суп можно заправить красным перцем и тмином; овощной бульон – красным перцем.
Мясу правильно использованные приправы придадут особый вкус и помогут правильному и быстрому его усвоению. К мягкой и нежной телятине подойдут все виды перца, а также шафран; к говяжьему гуляшу следует добавить карри, черный молотый перец. Практически любые приправы подойдут к блюдам из свинины, смягчая их жирность и помогая усвоению; к печени подойдет корица и красный молотый перец; вкус и пользу мясного фарша улучшат красный перец, тимьян, имбирь.
К национальной японской еде (блюдам из рыбы разных сортов и видов и морепродуктов) подойдут многочисленные приправы. К жареной рыбе следует добавлять любой молотый перец, хрен, шалфей. К вареной рыбе подойдет практически любая приправа, особенно национальный японский соевый соус; к морепродуктам можно добавить карри, другие приправы только забьют натуральный вкус блюд; к крабам и ракам следует добавлять эстрагон; в рыбное рагу добавит аромата любая зелень.
Особый разговор – о приправах к блюдам из яиц, в приготовлении которых японцы такие выдумщики. Вы намного повысите вкусовые качества и полезность любой яичницы, если добавите в нее базилик; омлет станет лучше от карри, белого и красного перцев, а также от эстрагона; фаршированные яйца хорошо сдобрить красным перцем и соевым соусом.
Мясо птицы тоже станет только лучше от грамотного употребления различных приправ. Курица будет ароматней и полезней от базилика, майорана, всех видов перца и эстрагона; в блюдо из утки хорошо добавить майоран, шалфей, черный и белый молотый перцы; к гусю подойдут практически любые приправы, кроме базилика и корицы; к фазанам и рябчикам можно добавить белый молотый перец.
Гарниры тоже требуют подходящих к ним приправ. Рис (основное блюдо японской кухни, но довольно пресный на вкус европейца) приобретет особый аромат при добавлении в него карри, красного перца, шафрана и, конечно, соевого соуса и васаби. Макароны заметно улучшат свой вкус при добавлении в них базилика, красного перца, шалфея и эстрагона; в картофель следует добавлять зелень; в творог – тмин и шалфей; в пельмени – зелень.
Не забывайте также советов по использованию приправ, которые мы давали ранее, в третьей главе. Вспомните, что японцы почти во все блюда добавляют соевый соус (который, кстати, можно приобрести в любом магазине), а также васаби – японский хрен (можно заменить на русский) и маринованные овощи. Кроме того, чаще используйте в своей кухне чеснок и лук во всех видах. Все эти приправы уменьшают плохое воздействие жиров на организм и способствуют лучшему пищеварению.
В чем особенность планирования семейного питания, предложенная нами? Блюда, разработанные в полном соответствии с традициями японской национальной кухни, содержат продукты, богатые углеводами (рис, макароны) и протеинами (мясо, яйца). Кроме того, и это очень важно, рыба и морепродукты, являющиеся одной из основных частей питания по японской диете, снабжают организм дефицитными минеральными веществами, в том числе йодом. Рыба содержит много фосфора и кальция, которые просто необходимы растущему организму.
Каждый член семьи получает с этими блюдами все необходимые в течение дня питательные вещества, минералы и витамины. Только тот кто хочет похудеть, должен сократить дозу мучных блюд и постараться совсем не употреблять сахар.
Кроме правильно спланированного семейного питания, необходимо придерживаться некоторых правил, установленных японскими диетологами: питаться в одно и то же время, ни в коем случае не наедаться на ночь, плотно завтракать, вкусно обедать и превратить в приятную семейную традицию ужин.
Кроме того, если вы хотите побыстрее сбросить вес, а это достаточно большое, по вашему мнению, количество лишних килограммов, утраивайте себе два раза в месяц разгрузочные дни. Японцы советуют делать такие дни в новолуние и полнолуние, как мы уже рассказывали выше.
Чтобы не морить голодом близких в свои разгрузочные дни, приготовьте обед и ужин заранее, а завтрак они смогут приготовить себе и сами. Объявите членам своей семьи раз и навсегда, что два раза в месяц они питаются самостоятельно, т. е. сами разогревают себе приготовленные накануне блюда. Такой режим не нарушит систему питания в семье, но даст замечательную возможность похудеть без ли