Упершись ладонями в стену на уровне живота, сделайте так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз. Медленно скользите ладонями по поверхности стены вверх, стараясь не сгибать ноги.
А теперь аккуратно поворачивайте шею влево-вправо до предела в медленном темпе по 10–15 раз в каждую сторону. А теперь наклоняем шею вперед-назад по 10 раз в медленном темпе. Это упражнение препятствует отложению солей в области шеи. Но делать его следует очень аккуратно! Не спешите.
А теперь медленно делаем наклоны туловища в стороны с разведенными руками – по 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение немного похоже на предыдущее: медленные наклоны туловища вперед-назад с разведенными руками по 10 раз в каждую сторону.
Поставив ноги на ширину плеч, развести согнутые руки в стороны (локти вниз, пальцы рук направлены вверх). Повороты корпуса назад через стороны. Это упражнение чрезвычайно полезно для вашей талии.
Теперь поставьте ноги на ширину плеч, разведите прямые руки в стороны и наклонитесь всем корпусом вперед. Выполняйте развороты корпуса в стороны.
Выполняем знакомые со школы перекаты с ноги на ногу. Если забыли, напоминаю: сделайте глубокий присед на одну, другую ногу, вытянутую в сторону. Выполняйте перекат по 3 раза на каждую ногу в медленном темпе. Руки разведены в сторону или сложены за головой. Еще не забыли, с какой ноги вам надо начинать?
Перекаты с пятки на носок по 10 раз в медленном темпе. Руки при этом должны быть разведены.
Похожее упражнение: выполняйте перекаты с внешней стороны стопы на внутреннюю по 10 раз в медленном темпе (руки так же разведены).
Устали? Отдохните несколько минут и приготовьтесь к новым, не менее интересным упражнениям. Их вам предстоит выполнять со скрещенными ногами.
Устраивайтесь поудобнее – приступаем к тренировке. Первое упражнение: выполняем вращение каждого пальца стопы с помощью рук по часовой и против часовой стрелки – по 20–30 раз в каждую сторону. Это очень важное упражнение.
Теперь выполняем вращение каждой стопы по часовой и против часовой стрелки – всего лишь по 10 раз в каждую сторону.
Возьмите свою стопу за пальцы и сделайте вращательные движения по часовой и против часовой стрелки. При этом стопа описывает круг в горизонтальной плоскости. Выполнять 10–15 раз с каждой стопой.
Теперь вы можете сесть, выпрямив ноги. Возьмите руками ногу, коснитесь стопой груди, лба, попытайтесь завести ее за голову. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас это не получилось – получится через несколько тренировок.
Теперь мы с вами будем растягивать заднюю поверхность бедер и нижней части спины.
Сядьте на пол и согните ногу, с которой вам следует начинать упражнение, другую же вытянете вперед
Теперь медленно наклонитесь вперед, насколько вам пока позволяет ваша растяжка, и постарайтесь удержаться в этом положении 20–30 секунд. Расслабьте плечи и руки и получите удовольствие от того, что вы смогли это выполнить. Ни в коем случае не пытайтесь через силу дотянуться до кончиков пальцев ног – это все вы сможете сделать уже через несколько тренировок.
Повторите то же самое упражнение с другой ногой.
Теперь мы с вами займемся не менее важным делом: будем растягивать внутреннюю поверхность бедер. Для этого необходимо сесть на пол и развести ноги в стороны. Затем медленно наклониться вперед. Теперь вам необходимо расслабиться и развернуть стопы пальцами вверх. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
И, конечно, не следует пытаться через силу дотянуться до кончиков пальцев ног.
А теперь – растягивание обратной стороны колена.
Чтобы выполнить это упражнение, вытяните левую ногу вперед, а правую согните и положите сверху (правая нога должна лежать на левом бедре, а не где-то еще). Теперь медленно наклонитесь вперед, как сможете. Не переусердствуйте! Удерживайте это положение 20–30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой. Набравшись опыта, вы без труда сможете дотянуться до кончиков пальцев ног.
Отдохните несколько секунд, восстановите дыхание, если вам это необходимо.
Теперь вам надо сесть, соединив и вытянув ноги вперед, и захватить руками ступни ног. Выполняйте медленно и аккуратно 8 – 10 наклонов вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей (ноги при этом не сгибайте). Знаю, что трудно, но старайтесь!
Теперь сядьте, соединив ноги подошвами стоп, колени направлены точно в сторону. Положив ладони на колени, пытайтесь коленями коснуться пола. Выполняйте это упражнение 8 – 10 раз.
Лежа на животе, упритесь руками в пол на уровне груди. На вдохе медленно поднимайте голову, прогибая при этом позвоночник. С выдохом снова опуститесь на живот – 5 раз.
Теперь мы растянем руки. Не жалуйтесь, если устали! Японцы практически каждый день выполняют этот комплекс. Притом раньше детей, которых готовили к карьере воина, необыкновенно ценившейся в Японии, начинали растягивать прямо с рождения.
Вот увидите, через неделю ваше тело станет более гибким и более стройным.
Теперь поднимите руки над головой и соедините пальцы в замок.
Разверните ладони вверх и потяните руками назад и вверх. Дышите ровно и глубоко.
Растягивание плеч необходимо любому человеку.
Вам всего лишь надо поднять руку, с которой вам надо начинать упражнение, поперек груди. Правой рукой немного надавить на левый локоть в направлении правого плеча. Постарайтесь удержать это положение 10–15 секунд. Повторите то же самое с другой рукой. Вам следует выполнить это упражнение, минимум, 2 раза.
Еще одно интересное упражнение на растягивание плеч. Вы можете начать это упражнение с любой руки – на вашей энергетике это никак не отразится. Чтобы его успешно выполнить, надо поднять руки вверх и взяв, допустим, правой рукой левый локоть, растягивать его в направлении правой лопатки. Удерживать положение 10–20 секунд. Теперь повторите то же самое с правым локтем. Это упражнение снимет усталость с ваших рук и плеч. Поэтому, если вы долго сидели или работали, можно его сделать и таким образом отдохнуть.
Теперь мы растянем нашу грудную клетку. Просто сомкните пальцы рук в замок за спиной и медленно поднимите руки вверх. Расправьте грудь и гордо удерживайте это положение в течение 10–15 секунд.
Это упражнение очень эффективно при усталости передних плечевых мышц.
Теперь вы можете активно приступать к своим повседневным делам.
Еще одно поразительное упражнение японцев – Тай-но кэйко. Как оно выполняется?
Если вы на даче или на турбазе, укрепите в земле круглую палку диаметром 4–5 см и высотой около 1 м. Поставив ноги на ширину плеч и обхватив верхний конец палки пальцами, крепко ее сожмите. Теперь тяните ее вверх, не раскачивая из стороны в сторону, пытайтесь вырвать ее из земли, но спина при этом должна оставаться прямой. Выполняйте это упражнение по 5 – 10 минут каждой рукой утром и вечером, и вскоре палка вам покорится. Не переусердствуйте!
Это силовые упражнения в сочетании с японской диетой помогут вам не только потерять надоевшие килограммы, но и удивлять знакомых своей физической подготовкой. Они достаточно сложные. Поэтому выполняйте их, лишь постепенно увеличивая нагрузку. Захватите пальцами сверху мешок с грузом в 3 – 10 кг – все зависит от ваших возможностей на настоящий момент. Поднимите груз так, чтобы кисть была не ниже поясницы. Не наклоняя корпус вперед, ходите быстрым шагом по комнате или по лужайке. Постепенно доведите вес до 50–60 кг – не пугайтесь цифр, постепенно вы сможете и все 100 кг поднять! Выполнять это упражнение следует утром и вечером по 5 – 10 минут каждой рукой.
Примите упор лежа, прогнувшись в пояснице. Оттолкнитесь одновременно ладонями и стопами от земли или от пола и прыгните как можно дальше вперед, назад, вбок. Постепенно переходите к упору на 5 пальцев, 4, 3. Выполняйте это упражнение по 5 – 10 минут 2 раза в день.
Бег с отягощением (12–15 кг) 3–5 км каждое утро. При этом нужно следить, чтобы бег был мягким, бесшумным, а дыхание – ровным. Этот способ часто используют голливудские звезды: Кетрин-Зета Джонс, к примеру, похудела таким образом на 12 кг за 2 недели. Советую начать с 1-килограммовой нагрузки и расстояния – 200–300 м. А постепенно вы легко и бесшумно сможете пробежать и 5 км с грузом в 12 кг.
Если вы живете в саду и вам хочется стать стройнее и здоровее, выкопайте в земле яму глубиной 30–40 см, чтобы в ней могли стоять 2 человека. Выпрыгивайте из ямы, постепенно увеличивая ее глубину. Когда глубина достигнет 1 м, выпрыгивайте с грузом на плечах (3 – 10 кг). Выполнять 2 раза в день по 15–20 минут.
Важное условие жизни в движении по-японски – правильное дыхание. При дыхании мы насыщаем наш организм кислородом, а кислород способствует быстрому сжиганию жира. Так что дыхательные упражнения необходимы для тех, кто хочет оставаться здоровым, стройным, идеально подходит для желающих похудеть, в том числе для тех, кто сидит на японской диете, т. е. для вас.
Помните, что дыхание должно быть естественным и глубоким, т. е. брюшным. Японцы нашли взаимосвязь между дыхательными упражнениями и дыханием. В процессе выполнения дыхательных упражнений вы должны максимально сконцентрировать свое внимание на дыхании. Это только на первое время, потом организм привыкнет сам.
Существует несколько видов дыхания, каждый из которых имеет ряд своих достоинств.
Дыхание животом, например, улучшает кровообращение, улучшает процесс пищеварения.
Дыхание грудью снижает нагрузку на сердце, способствует очистке печени и почек.
Глубокое и спокойное дыхание повышает иммунитет, улучшает работу сердца, делает нас более спокойными и менее раздражительными.
В первую очередь следует стремиться сделать любое упражнение естественным для себя, следует влиться в него полностью, целиком отрешившись от внешнего мира, тогда вы почувствуете ни с чем не сравнимое чувство гармонии и спокойствия.
Ки – это ваша внутренняя энергия, которая активизируется при выполнении этих упражнений.