четко знаете, что вы собираетесь съесть, – и это не пончики. Разумные Границы позволяют вам перестать непрерывно думать о питании и по 221 разу за день делать выбор, связанный с едой. Есть только один выбор: соблюдать Разумные Границы.
Система Питания в Рамках Разумного, разработанная мной, состоит из четырех Разумных Границ: О сахаре, О муке, О регулярном приеме пищи и О размере порций. Я разъясню каждый аспект и покажу, на каких научных доводах он основан.
1. САХАР. Это едва ли не самая важная Разумная Граница. Если не соблюдать ее, то ничто другое не будет эффективным, потому что, изымая из уравнения сахар, вы позволяете мозгу – и, следовательно, телу – исцелиться. Честно говоря, под сахаром я имею в виду переработанный сахар. Он может возникнуть в составе продуктов под самыми разными названиями: тростниковый сахар, свекловичный сахар, финиковый сахар, коричневый сахар, сахарная пудра, сгущенный тростниковый сок, рисовый сироп, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сироп агавы, кленовый сироп, патока, сахароза, декстроза (по правде говоря, все, что оканчивается на -оза), мальтит, экстракт ячменного солода и мальтодекстрин. Любой продукт, который содержит что-то из этого списка, нужно исключить из рациона, потому что наше тело не может справиться с глюкозой или фруктозой в переработанной форме. Уровень инсулина повышается, блокирует работу рецепторов лептина, – а дальше неутолимый голод и сидячий образ жизни. Сахар бьет по дофаминовым рецепторам, подавляет их функции и порождает невыносимое желание. Чтобы мозг смог восстановиться, инсулин и дофаминовая система должны получить передышку, чтобы вернуться к нормальному состоянию.
Искусственные подсластители – зло. Да, у них нулевая калорийность, так что тело не усвоит их, однако они влияют на уровень инсулина точно так же, как сахар. Сладкий вкус воздействует на языковые рецепторы и вызывает скачок дофамина и инсулиновый ответ, хотя в организм и не попадают калории{71}. А в 2014 году исследователи открыли, что в дополнение ко всему искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, влияя на микрофлору кишечника{72}. Наконец, определенные исследования выявили, что в определенных условиях искусственные подсластители имитируют состояние голодания в мозге, что ведет к увеличению потребления пищи на 50 %{73}. Не обманывайтесь. Подсластители разрушат ваш путь к успеху. Это могут быть сахарин, нутрасвит, аспартам, сукралоза, ксилит, сорбит, стевия (да-да!) и трувия. Кроме того, многое из того, что не является едой, содержит искусственные подсластители – например, диетическая кола и жевательная резинка, – и они вызывают привыкание, желание все время что-то жевать, чтобы продержаться до конца дня. Сделайте глубокий вдох – и откажитесь от всего этого.
Сахар бьет по дофаминовым рецепторам, подавляет их функции и порождает невыносимое желание поесть, а искусственные подсластители имитируют состояние голодания в мозге, что ведет к увеличению потребления пищи на 50 %.
Хорошая новость в том, что свежие фрукты не запрещены. На самом деле фрукты – это замечательно! Я рада сообщить вам, что вы можете есть любые фрукты, если они свежие и не переработанные. Фруктоза, содержащаяся в свежих фруктах, не влияет на мозг и тело так, как промышленно переработанный сахар, потому что с каждым кусочком фрукта вы также потребляете волокна. Фруктовая клетчатка состоит из растворимых и нерастворимых волокон, которые замедляют попадание естественного сахара в кровоток, притупляют инсулиновый и дофаминовый ответ.
Чего следует избегать – так это сухофруктов, фруктовых соков или фруктовых смесей. Здесь концентрация сахара выше, и фруктовая клетчатка не успевает замедлить процесс усвоения. Представьте, что съедаете, к примеру, шесть абрикосов. На это, вероятно, уйдет несколько минут, и вам может даже наскучить такое однообразие. Однако вообразите, что вы съедаете шесть сушеных абрикосов, – на это уходят секунды, и вы думаете: «ЕЩЕ!» Помните, мы хотим дать этой части вашего мозга – дофаминовым рецепторами – передышку.
Меня спрашивают, можно ли пить соки и смузи. Ответ – нет. И вот почему. Растворимые и нерастворимые волокна во фруктах и овощах вместе формируют барьер, который мешает фруктозе чересчур быстро пройти через стенки кишечника и попасть в кровоток. Волоконный барьер похож на крышу соломенной хижины. Нерастворимые волокна не усваиваются – это палочки бамбука, которые составляют каркас крыши. А растворимые волокна растворяются постепенно, как глина, которой промазывают каркас. Когда вы берете цельный овощ или фрукт и кладете его в блендер или соковыжималку, вы разрушаете фруктовую клетчатку и позволяете фруктозе и глюкозе беспрепятственно проникать в ваш организм с той же скоростью, с какой вы съедаете конфету.
Следующее, о чем меня спрашивают, звучит так: «Если я завяжу со сладким, перестанет ли оно привлекать меня?» Да, перестанет. Сесть на эту диету – словно бросить курить, так что однажды все уйдет. Не в один момент, но к концу восьминедельного Тренировочного Лагеря 84 % участников перестают (или практически перестают) испытывать тягу к сладкому. Некоторые (например, я) на протяжении долгого времени порой испытывают влечение, но я обещаю – уж я-то могу точно пообещать! – что и это пройдет. Тяга к сладкому – это последняя, отчаянная попытка поврежденного мозга заставить вас взяться за старое. Но вы будете сильнее любого влечения. В следующих нескольких главах вы найдете инструкцию, как справиться с тягой к сладкому, чтобы мозг продолжал восстанавливаться, а вы – терять калории. И чтобы вы смогли сохранить результат.
2. МУКА. Вторая Разумная Граница – это мука. На мой взгляд, это самый коварный момент, поэтому очень важно обратить на него особое внимание. Многие люди так насторожены в отношении сахара, что мука просто ускользает с их радаров и мешает достичь успеха. За те 20 лет, что я работаю с людьми с ожирением в рамках различных программ «12 шагов», я наблюдала это снова и снова. Люди отказывались от сахара, но ели мучное. Или отказывались от белой муки, но ели изделия из коричневой – и продолжали толстеть. Или завязывали с пшеничной мукой, но не с ржаной – и все еще продолжали толстеть. Прежде чем прийти к Питанию в Рамках Разумного, я пыталась похудеть, отказавшись от сахара, но не от муки. Я страдала без своего любимого песочного теста (ведь в его состав входил сахар), но потом сообразила, что есть ведь и пресное тесто. И я стала налегать на макароны, кесадилью, кукурузные чипсы, лапшу, пельмени, английские булочки… и еще больше макарон. Я ела картофель фри и картофельные чипсы – технически там нет муки, но теперь я знаю, что белый картофель содержит молекулярный эквивалент муки, чистую глюкозу без волокон. По сути, мой мозг увеличил потребление мучного, чтобы компенсировать дофаминовым рецепторам отказ от сахара, так что я еще больше набрала вес. Классическая ошибка – умоляю, не повторяйте ее.
По этому вопросу еще не проводилось исследований, однако я полагаю, что есть индивидуальные различия в том, какой именно компонент перенастраивает мозг – сахар или мука. По моему опыту, примерно для 80 % людей это сахар. Однако некоторая часть населения – то есть оставшиеся 20 % – честно сознается, что не питает пристрастия к сладкому, однако не может отказаться от хлеба. Это процентное соотношение – просто мои теории, основанные на опыте работы с людьми. Было бы здорово, если бы кто-то взялся это исследовать.
Исследования в области «мучной наркомании» еще в зачаточном состоянии. Мы знаем, что мука повышает уровень инсулина{74}, однако нет неоспоримых доказательств того, что она «затапливает» дофаминовые рецепторы. ПОКА. Но позвольте напомнить про соус и сыр на брокколи. За ними никто не поедет в магазин в три часа ночи. Так почему люди ставят пиццу на первое место в списке самых заманчивых блюд?{75} Все дело в муке.
Как и в случае с сахаром, Разумная Граница относится к ЛЮБОЙ муке. Дело не в сорте растения. Дело не в глютене. Дело в площади поверхности. При перемалывании зерна в муку площадь поверхности каждой частицы растет по экспоненте. Это относится и к «цельнозерновой» муке. При увеличении площади поверхности наши пищеварительные ферменты имеют свободный доступ к глюкозе, и она проникает в систему слишком быстро и в большом количестве.
Мой друг, доктор Алан Кристиансон, подкинул мне отличную аналогию на этот счет. Он сказал, что процесс пищеварения сродни таянию льдов. Съесть цельнозерновой продукт (например, коричневый рис) – это как оставить огромную глыбу льда на дороге. Она будет таять, разумеется, но медленно, в течение многих часов. А съесть рисовую муку – это как рассыпать ледяную стружку по раскаленному асфальту. Она растает в момент приземления.
Сахар и мука воздействуют на тело по-разному, поэтому необходимо отказаться от них одновременно. Сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу. Мука – только на молекулы глюкозы. Фруктоза усваивается только печенью – вот откуда столько случаев жировой дистрофии печени. А мука влияет на все типы клеток. Вы только представьте – это же наступление по всем фронтам!
3. РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Отказ от сахара и муки – это отличное начало, но если ограничиться этим, то велика вероятность, что ваш успех будет недолгим. В конце концов, вы рухнете в Пропасть в силе воли, и все усилия окажутся напрасными. Вот где пролегает третья Разумная Граница. Регулярный прием пищи, который станет каркасом вашей жизни, облегчит нагрузку на силу воли. Когда вы установите расписание трехразового питания – завтрак, обед и ужин, каждый в свое время, – это не только сделает питание машинальной привычкой, но и автоматически убережет вас от перекусов между трапезами.