Я должна упомянуть, что когда-то сидела на цельной растительной диете, стратегия которой состоит в следующем: пока ты употребляешь положенные продукты, не нужно беспокоиться о размере порций. Но только не в моем случае! Мой мозг маниакального обжоры соблазнял меня есть больше и больше. Вот почему Шкала Восприимчивости имела для меня такое значение. У меня девять баллов – и значит, я не знаю, когда нужно остановиться. Даже достигнув желаемого веса, я продолжаю взвешивать и отмерять свою еду, потому что это дает мне свободу. Я знаю, что у меня на тарелке ровно то, что нужно организму. И никаких раздумий.
Сегодня я ношу шестой или восьмой размер[11], кроме джинсов и платьев, – и на самом деле вешу на 4,5 кг меньше, чем в день своей свадьбы. За последние шесть лет моя жизнь кардинально изменилась. В самые худшие времена мои триглицериды были далеко за пределами нормы, гликемический сахар вырастал до 6,9 (по шкале диабетиков), колени, бедра и спина болели от постоянного стресса и напряжения, ведь им приходилось вынашивать 87,5 кг дополнительного веса. Мне были недоступны – или я сама отгораживалась – различные активности, которые требуют физических усилий. Сейчас я приняла участие в нескольких марафонах на пять километров и в шестнадцатикилометровой прогулке. Я сплавляюсь на каяке и каноэ, могу кататься на велосипеде. Один из самых памятных моментов прошлого года – воплотилась мечта, появившаяся у меня 20 лет назад в Вермонте. Я занималась гольфом и увидела дельтапланы, парящие над головой. Я подумала: «Хотела бы я попробовать это когда-нибудь!» Но потом взглянула на свое 150-килограммовое тело и сказала себе: «Без шансов», ведь для пассажиров дельтаплана существуют весовые ограничения. А в августе 2015 года я воплотила эту мечту в жизнь. Это было так волнующе – взмывать над горами! Мечты и вправду становятся реальностью.
Часть 3Дорожная карта: на старте
Глава 8Разумный план для похудения
Воображаю, как вы жаждете наконец прочитать, чем вам предстоит питаться. Не беспокойтесь, существует множество вариантов. Я прямо слышу, как вы интересуетесь: «А мне понравится?»
О, да.
В конце концов вам понравится. Может быть, даже сразу. Вы можете готовить самые разные блюда, ведь Питание в Рамках Разумного – это образ жизни. Это не план, который предполагает жить шесть недель на листовом салате или на грейпфрутах. Вам предстоит есть пищу, полезную для мозга, которая стимулирует потерю веса, – и затем помогает поддерживать тело в форме.
Итак, для вас на предстоящем «питательном фронте» есть три хорошие новости. Во-первых, если ваш мозг подавлял дофаминовые рецепторы, то, как только они восстановятся, вы ощутите настоящий вкус еды – чего, возможно, не могли ощущать годами. Во-вторых, клетки вкусовых рецепторов отмирают и заменяются новыми каждые две недели{93}, так что после «детоксикации», когда вкусовые рецепторы изменятся, еда на вкус станет просто ПОРАЗИТЕЛЬНОЙ. Я говорю это как человек, который когда-то объедался песочной выпечкой, а теперь употребляет много овощей. И я обожаю овощи – на вкус они просто изумительные, насыщают желудок и радуют язык. Но я оценила их по достоинству далеко не сразу. И в-третьих, вы обнаружите, что ваша еда так вкусна, потому что вы садитесь за стол, когда уже действительно хотите есть, когда вашему телу реально необходимо топливо{94}. Оказывается, это желание в значительной степени влияет на восприятие вкуса. Не знаю насчет вас, но я раньше всегда «заправлялась» в момент, когда энергия еще не была «на нуле». И поскольку телу на самом деле не нужна была эта подзаправка, я поедала аппетитные «питательные бомбы», чтобы удовлетворить свои изношенные вкусовые рецепторы. Теперь все совсем иначе. Полноценный физиологический голод придает здоровой пище поразительный, насыщенный вкус. Тело словно говорит: «Вкуснятина! Спасибо тебе!»
Одно предупреждение: поначалу Разумный План может ошарашить вас своей жесткостью и масштабностью. Чувствовать себя подавленным – это нормально. Я обещаю, что очень скоро все это будет казаться легким и естественным. Разумный План выглядит таким запутанным оттого, что он вариативен. Но прочитать о нем впервые – это словно пытаться напиться из пожарного гидранта. Я предлагаю вам, дочитав эту главу, сделать глубокий вдох, успокоиться и попробовать. Никаких обязательств – просто в качестве эксперимента. Тысячи людей добились успеха, и между ними и вами нет никакой разницы. План сработает прекрасно, если следовать ему.
И есть еще кое-что, к чему вы должны быть готовы, – и это, возможно, удивит вас: данный план не предлагает наиболее оптимального питания. Это широкий спектр вариантов, которые помогут вам стать счастливыми, стройными и свободными. Моя цель в том, чтобы в процессе трансформации вы чувствовали все больше уверенности и раз за разом выбирали здоровую пищу… и чтобы вы сами заинтересовались питательными элементами и однажды предпочли заменить салат «айсберг» на рукколу или капусту кале. Но до тех пор я прошу лишь отказаться от сахара и муки, не перекусывать и строго отмерять порции. Я не склонна ставить больше ограничений, если похудение того не требует. Есть другие эксперты, которые помогут вам сбалансировать питание так, чтобы вы потребляли максимально здоровую пищу – но в рамках моей системы в этом нет нужды. Все и без того достаточно хорошо. Я вижу свою задачу в том, чтобы вы получили тело, о котором мечтаете, и почувствовали, что контролируете свою жизнь, свой вес, пищу, которая попадает в ваш организм. И в этом смысле выбор более здоровых продуктов – дело добровольное. И, конечно, если вы хотите максимально правильно питаться с самого первого дня, это тоже замечательно. Все самые необходимые питательные блюда включены в рацион, так что вам ничто не помешает.
Питание в Рамках Разумного не ограничивается только отменой мучного и сахара, важно правильно и точно выбирать то, чем вы питаетесь и сколько кладете на тарелку. Не забывайте учитывать пол, возраст и физическое строение своего тела. Это влияет на успех в целом.
Изучив Разумный План, вы можете задаться вопросом: как получается, что одна стратегия работает для всех? Меня часто спрашивают об этом. Различия в весе и в скорости обмена веществ выражаются лишь в том, как быстро люди теряют лишние килограммы. Но когда они похудеют до нужной отметки, то им в самом деле потребуется скорректировать питание в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма. Однако заметьте, что Разумный План Питания не советует всем потреблять одинаковое количество калорий. Прежде всего, в каждый из трех приемов пищи мужчинам необходимо больше белка, чем женщинам. Но кроме того, вы сами довольно легко можете варьировать то, что едите. Например, можете в качестве белкового продукта съесть обезжиренный творог вместо орехов кешью, – а в кешью почти в четыре раза больше калорий. Таким образом, в рамках Разумного Плана вы можете выбирать «легкие» или «тяжелые» блюда в зависимости от ваших потребностей (или, к примеру, потому что вам предстоит утомительный день).
И еще кое-что: если в данный момент вы сидите на какой-то диете – будь то палеодиета, нутритарианство, веганство или безглютеновая диета, – я обещаю, что вы сможете придерживаться одновременно и Разумного Плана, и вашей собственной философии питания. С 2012 года я ем преимущественно растительную пищу. Питание в Рамках Разумного помогало мне оставаться худой – и в те времена, когда я ела мясо и молочные продукты, и впоследствии, когда отказалась от них. Если только ваша философия не предполагает поедание печенья по вечерам, то Питание в Рамках Разумного не нарушит привычный порядок вещей.
И я еще раз прошу вас на секунду забыть о своих убеждениях и сохранять объективный взгляд на вещи. В Питании в Рамках Разумного наибóльшего успеха добиваются те, кто просто однажды решил держаться Разумного Плана, – и не отступал. В конце концов, ничего из того, что вы пробовали прежде, вам не помогло, так? А тысячи успешных историй показывают, что Дорожная Карта в самом деле работает. Так что – доверьтесь.
Если у вас есть хотя бы 5 кг лишнего веса, то вам следует начать с этого. Придерживайтесь этого плана, пока не достигнете цели. Если же вы уже весите столько, сколько хотите, или вам нужно сбросить меньше 5 кг, то прочитайте эту главу, а затем откройте начало главы 14, где приводится План Поддержания Веса.
Сколько это займет – похудеть? Зависит от того, как много вам нужно скинуть и с какой скоростью вы будете терять вес. Разброс значений довольно широкий, но в среднем по системе Питания в Рамках Разумного люди сбрасывают по 1–1,5 кг в неделю. Кто-то больше, кто-то меньше, но большинство худеют именно с такой скоростью. Важно заметить, что вопреки существующему мнению не существует никаких научных доказательств того, что лучше терять килограммы понемногу{95}. Я думаю, главное – все же терять их.
Я часто видела, как люди, проникаясь Питанием в Рамках Разумного, видя, как их организм реагирует, изменяли свое мнение о том, сколько должны весить в итоге. Вначале я нацелилась на 46 размер одежды. 42 – это было за гранью моих мечтаний. Я предполагала, что от природы широка в кости. О, нет! Мои кости такие, какие и должны быть. И теперь я ношу 42 размер. Так что наметьте себе цель, но не удивляйтесь, если через несколько месяцев захотите бóльшего.
И когда вы будете приближаться к цели, я в деталях расскажу о том, как плавно изменить питание, чтобы замедлить – а затем и остановить – потерю веса. Все это будет ниже в разделе о Плане Поддержания Веса.