Вы будете употреблять одну порцию жиросодержащего продукта на обед и одну – на ужин. В обед, возможно, вы используете его, готовя овощи, а на ужин, полагаю, захотите добавить масло или заправку в салат. Можете пользоваться ложкой, но я предпочитаю мерить все на электронных весах – так точнее и меньше путаницы. Одна столовая ложка в среднем содержит 15 г. Однако будьте аккуратны: если вы отмерили слишком много, то воспользуйтесь бумажным полотенцем, чтобы впитать лишнее. Никогда не взвешивайте «на глазок», не поддавайтесь Вредителю, который шепчет вам на ухо: «Здесь немножко, это не имеет значения». Имеет. Это вопрос принципа, это – Разумная Граница.
Помните, что существует огромная разница между здоровыми жирами – как в миндале или авокадо – и вредными, как в соевом или растительном масле, особенно если они гидрогенизированы. Растительное масло в том или ином виде входит в большинство салатных заправок и майонез{96}. Если хотите готовить на масле, берите оливковое, масло авокадо или рапсовое. Для салатов я советую использовать льняное масло – это прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которых, как правило, очень не хватает в нашем рационе. На льняном масле нельзя жарить, так как при нагревании его молекулы денатуризуются, то есть их структура изменяется. Хотите добавлять в еду масло – все нормально, пока вы употребляете не больше одной столовой ложки за раз. Кроме того, существует множество растительных заменителей натурального масла. Если хотите покупать готовые соусы, то постарайтесь найти те, в состав которых входит оливковое, а не соевое или растительное масло. Самая большая проблема с соусами в том, что они, как правило, включают сахар или какой-либо подсластитель, но если это не первые три ингредиента, то все нормально. Очевидно, что соус барбекю или медово-горчичный не подойдут, – здесь вы точно найдете сахар или заменители сахара (или даже несколько) в числе основных ингредиентов. Подойдут соусы ранч или блю чиз, как и уксусные – но для них работает то же правило. В общем, заведите привычку читать состав.
Невозможно похудеть просто отказавшись от жиров, это приведет к набору лишнего веса, снижению концентрации, увеличению чувства голода и Пропасти в силе воли.
Хочу заметить, что в наше время уважаемые, образованные эксперты ведут споры относительно места жиров в здоровой диете. Некоторые активно защищают диету с небольшим количеством жира или с полным его отсутствием. Другие утверждают, что жиры необходимы, что это часть правильно сформированного здорового питания{97}. Я знаю, что для некоторых это весьма острый вопрос. Мое мнение может измениться в будущем, но к моменту публикации этой книги я агностик в том, что касается жиров. Честно говоря, не думаю, что есть какие-то ошеломляющие открытия на эту тему. По моему опыту, после работы с тысячами людей, могу сказать, что именно важнее всего: исключить из рациона сахар и муку, есть много овощей, а также необходимое количество белков, жиров и клетчатки, чтобы поддерживать глюкозу на низком уровне, – тогда инсулин в организме стабилизируется, и мозг сможет восстановиться. И если вы следуете этим правилам, то, думаю, организм простит вам все остальное. И снова: я, конечно, советую вам придерживаться написанного плана. Однако если у вас есть какие-то принципы в отношении жиров, если для вас неприемлемо включать их в меню, то трансформируйте План Питания так, чтобы он соответствовал вашим убеждениям. Сделайте это однажды и не отступайте от намеченного. Постоянство – это ключевой момент.
Питание в Рамках Разумного – это система восстановления организма, а не тотальный аскетизм. Я убеждена, что еда должна быть вкусной, что мы должны от души наслаждаться каждым блюдом. Приправы, специи, пряности, соль и перец – все это легко добавить, и все это сделает вашу пищу гораздо привлекательнее. Просто проверьте, чтобы в топ-3 ингредиентов не было сахара или муки. И следите за тем, что и в каких количествах используете. Я знаю людей (я и сама такая), кто налегает на соус сальса, пищевые дрожжи, корицу, горчицу, бальзамический уксус и все остальное. И если я замечаю, что стала слишком часто использовать какую-то приправу, то отказываюсь от нее на время. А в общем, приправы – это хорошо. Не просто хорошо – замечательно! Пищевые дрожжи, добавленные в салат, простые черные бобы с соусом сальса, овсянка с корицей, брокколи, политые лимонным соком и соевым соусом, – все это так вкусно!
Несколько слов о соли: ионы натрия и хлора играют важную роль в клеточных процессах, включая нейтротрансмиссию в мозге. Когда вы прекращаете питаться в рамках стандартной американской диеты, когда начинаете есть цельные продукты вместо рафинированных, уровень натрия в организме резко падает. Это отлично, если у вас высокое давление. Если низкое – вы можете порой ощущать слабость. Этого можно избежать, если пить много воды и потреблять больше соли. Вопреки всеобщей вере, исследования показали, что отсутствие в рационе достаточного количества соли может привести к серьезным проблемам со здоровьем{98}. Если вы не страдаете от высокого давления, то, возможно, вам захочется сильнее солить пищу. Посоветуйтесь об этом с врачом.
Что вам можно пить в Рамках Разумного? Что касается меня, я пью воду. За ужином в ресторане я беру минеральную воду с лимоном или лаймом. Минеральная вода с ее естественным привкусом – это замечательно, если в ней нет искусственных заменителей сахара. Еще я пью любые травяные чаи. Мои любимые – с перечной мятой, с имбирем, с лакрицей, а еще индийский пряный чай.
Реже я пью кофе, чай с кофеином и алкоголь, однако не все они одинаково вредны.
Кофе и чай. Если вы выпиваете одну чашку кофе с утра, разбавляя его соевым, рисовым, миндальным или коровьим молоком (в качестве утренней порции белка) – все нормально. Но если вы непрерывно пьете чай или кофе в течение дня, это нужно прекратить. Проблема с кофеином в том, что он провоцирует всплеск дофамина – то есть фактически это наркотическая субстанция. Мы же пытаемся восстановить ваши дофаминовые рецепторы и помочь мозгу исцелиться. К тому же у вас развивается привыкание, желание выпить еще чашечку. Так что если вы пьете много чая или кофе, я бы посоветовала снизить потребление до двух чашек максимум, или даже до одной, а в идеале лучше отказаться от них вовсе.
Важно пить простую воду, но, если не получается, можно попробовать добавлять в нее натуральные усилители вкуса: лимон, яблоко, мед, апельсин, клубнику – все любимые фрукты, ягода и даже овощи.
Алкоголь. С точки зрения молекулярной структуры алкоголь – это сахар плюс этанол. Этанол опьяняет вас, а будучи пьяны, вы менее способны сопротивляться желанию сделать что-нибудь неосмотрительное или принять решение, которое не приняли бы на трезвую голову. Более вероятно, что в состоянии опьянения вы съедите что-то, что не входит в План Питания. Так что для тех, кто придерживается Питания в Рамках Разумного, алкоголь – под запретом, потому что он:
а) содержит сахар,
б) очень калорийный,
в) размывает ваши Разумные Границы.
Я скажу, что существуют люди с низкой или средней восприимчивостью, которые периодически пьют алкоголь в небольших дозах (не более стакана, не чаще раза в неделю, а обычно не чаще чем раз в три-четыре месяца). Однако они начали делать это уже после того, как похудели до желаемой отметки и привыкли соблюдать Разумные Границы. Вы можете поэкспериментировать потом, но сейчас я настоятельно советую вам избегать алкоголя и полностью очистить свой организм.
Однажды 29 февраля 2012 года (к тому моменту я уже девять лет придерживалась Питания в Рамках Разумного) я отдыхала, когда мой тесть Хью бросил мне на колени книгу «Китайское исследование» Колина и Томаса Кэмбеллов{99}. Начав читать, я уже не могла остановиться. Исследование, посвященное влиянию молока и мяса на раковые клетки, произвело на меня столь глубокое впечатление, что до конца выходных я только и делала, что читала или пялилась в стену, пытаясь осмыслить прочитанное. В тот же день я решила прекратить есть мясо и молочные продукты. Однако годы спустя я все еще не превратила этот принцип в Разумную Границу. Почему? Потому что в отношении молока и мяса я руководствуюсь желанием питаться с бóльшей пользой для здоровья, а вовсе не избавиться от пагубного пристрастия. Если у вас есть нездоровые пристрастия – курение, привычка писать бывшей или наносить себе вред иным способом, – и вы хотите избавиться от них, то вам необходимы Разумные Границы. Однако в отношении здоровья нет никаких доказательств, что «идеальное» лучше, чем «просто хорошее». Я серьезно. Вы можете быть на 95 % здоровы, и это принесет вам столько же пользы, сколько и 100 %-ное здоровье. И это еще одна причина, почему, например, хот-доги и итальянские сосиски разрешены в рамках Разумного Плана для Похудения и почему я не требую от вас питаться полностью органическими, безнитратными продуктами – хотя, конечно, так было бы гораздо лучше{100}. Если для того чтобы адаптироваться к Питанию в Рамках Разумного, вам нужно позволять себе что-то не вполне полезное, – пусть так и будет. Как я уже писала, тонкая настройка организма, осознанный выбор питательных продуктов – все это придет позже.
Вот пример. Когда Венди Сакс стала участницей Тренировочного Лагеря, у нее было 18 кг лишнего веса, которые упорно не желали исчезать. Это сводило ее с ума – в основном потому, что она была веганом. С точки зрения общепринятых стандартов питания, ее меню было просто безупречным и однако она страдала от лишнего веса. Изучив Питание в Рамках Разумного, она поняла, что ее порции были намного больше, чем полагается. К тому же она ела сладкое и мучное и питалась в течение всего дня. Избавившись от всех привычек, она быстро стала счастливой, стройной и свободной – не только от лишних килограммов, но и от перепадов настроения, мучивших ее годами.