.
Я также признаю, что утром ни у кого нет свободного времени. Вы сможете медитировать по утрам, только если будете ставить будильник на более раннее время. Хорошая новость в том, что с Питанием в Рамках Разумного вам будет проще просыпаться, – ведь вы не набиваете желудок за ужином. Вы естественным образом будете засыпать раньше и просыпаться гораздо более бодрым, чем привыкли. С учетом этого выделить несколько минут для утренней медитации будет легче, чем вам кажется.
И чтобы вы понимали: я не полицейский на службе у Питания в Рамках Разумного, так что я не буду стучаться вам в дверь с вопросом: «Эй, вы там медитируете?» Это ваше собственное путешествие. А медитация может окупиться в дальнейшем, ведь это способ контролировать свои эмоции и мысли, а не торопиться заедать их. Медитация дает вам передышку.
В предыдущей главе мы говорили о том, как важно вечером записывать, что вы планируете съесть на следующий день, и затем точно придерживаться этого плана. Я хочу, чтобы вы сделали еще один шаг. Приучитесь брать на себя обязательство съесть сегодня нечто определенное. Это не то же самое, что записывать. Когда вы записываете, вы принимаете решение, а обещание помогает вам не отступать от намеченного.
Фиксация того, что вы собираетесь съесть, – это один из ключевых компонентов Питания в Рамках Разумного, поскольку это снимает нагрузку на волю. Многие исследования подтвердили, что вербальное или публичное подтверждение определенных обязательств – это эффективный способ укрепить силу воли и повысить шансы на успех{112}. Это действительно работает, и это бесценная привычка.
Если вы сами понимаете, что не сможете придерживаться строгого плана, то смягчите его. Лучше соблюдать легкий план, чем никакой. Лучше двигаться к цели медленно, чем вообще не совершать никаких движений.
Вы можете сделать это вечером, сразу после того как составили План Питания на следующий день, или же утром, прежде чем начать действовать. Что бы вы ни выбрали, это должно происходить всегда одним и тем же образом. Повторюсь, мы вырабатываем привычки, которые ослабят давление на волю.
Давайте поговорим о том, как можно это сделать.
• Во-первых, можно фиксировать обещания через приложение. Там вы можете найти сообщество единомышленников, которые идут той же дорогой, что и вы, и приложение даст вам возможность ежедневно брать на себя это обязательство в их присутствии. Одно из преимуществ заключается в том, что сообщество всегда будет рядом. Эти люди не пропустят ваш телефонный звонок. Не бросят программу. Они в любой момент готовы прийти на помощь. Надежная среда, чтобы делать определенные обещания. Вот почему я думаю, что это отличный вариант.
• Во-вторых, можно брать на себя обязательство устно, перед лицом другого человека. Преимущество состоит в том, что этот конкретный человек становится другой стороной, он принимает обязательство, и вы в каком-то смысле подотчетны ему. И на следующий день вы будете чувствовать себя прекрасно, сообщив ему, что вы исполнили обещанное. Это очень мощный вариант.
• В-третьих, вы можете дать обещание себе или Богу, обставив это определенным ритуалом. Если вы – верующий человек, то можете опуститься на колени, зачитать вслух План Питания и сказать: «Боже, обещаю завтра есть только это и ничего больше». Если же вы больше верите в самого себя, то можете сделать то же самое, обратившись к своему внутреннему «я»: «Обещаю лучшей части моей личности, что завтра буду есть только это и ничего больше». Недостаток, разумеется, заключается в гораздо меньшей публичности. А исследования выявили{113}, что обязательство, данное перед лицом другого человека или какой-то группы людей (как наше онлайн-сообщество поддержки), дает действительно сильную мотивацию. Так что я призываю вас выбрать то, что вам интуитивно ближе, и придерживаться выбранной стратегии. Повторюсь, ключ – в постоянстве.
Наконец, я бы порекомендовала воздерживаться от сочетания разных вариантов. Лучше придерживаться одного. Причина в следующем: если вы привыкли давать обещание другу и одновременно писать об этом в Интернете, то однажды, если вам случится сделать это только в одном месте, вы будете ощущать неполноту. Вы ведь не хотите оказаться в подобной ситуации?
Я сама давала такое ежедневное обещание первые несколько лет Питания в Рамках Разумного. Больше я этого не делаю. И, вероятно, однажды вы поймете, что и вам не нужно делать этого до конца жизни. Но будьте осторожны, не торопите события. Прошли годы, день за днем, пока я наконец не смогла доверять себе достаточно, чтобы ощущать в себе силы придерживаться Плана Питания без чьего-то еще надзора. Не месяцы – годы. Так что я призываю вас выбрать наиболее близкий способ, начать делать это, превратить ежедневные обещания в привычку – и посмотреть, что получится. Это сослужит вам хорошую службу.
Самая важная вечерняя привычка, которую вы должны выработать, питаясь в Рамках Разумного, – это составление Плана Питания на следующий день (неважно, делаете ли вы это в приложении или в бумажном дневнике, лежащем возле вашего холодильника). Сделайте это сразу после ужина. Затем пообещайте придерживаться этого Плана завтра (если вы выбрали давать это обещание вечером). После вы можете расслабиться, зная, что вы уже позаботились о бóльшей части следующего дня. Ваша единственная задача – есть только то, что вы записали в дневник. Вот и все. Никаких решений, которые нужно принимать в определенный момент, никаких внутренних переговоров, когда вы устали и можете провалиться в Пропасть Безволия, только обещание съесть то, что вы выбрали для себя, когда были сыты и расслаблены.
Затем, когда вы уже залезли в кровать, но еще не погасили свет, возьмите ваш журнал достижений (или смартфон или планшет, на котором установлено приложение для Питания в Рамках Разумного) и немного поразмышляйте о прошедшем дне. Если прежде вы не вели журнал достижений, я рекомендую начать с упражнения, которое называется «Три хороших события». Работает это очень просто: каждый вечер записывайте три события прошедшего дня, которые были хороши, и немного о том, почему все прошло удачно. Это очень простое, но невероятно действенное упражнение. Оно работает, потому что меняет фокус восприятия. Мы быстро подмечаем, что именно идет не так у нас в жизни, – это механизм адаптации, который помогал нам выживать, пока мы не оказались на вершине пищевой цепочки. Однако сегодня концентрация на негативе может привести к несчастью. Доктор Мартин Селигман, преподаватель психологии в Пенсильванском университете и автор книги «Процветай!» (Flourish!), среди прочего объясняет:
«Люди, испытывающие благодарность по отношению к миру, как правило, оказываются более счастливыми и здоровыми, живут более полной жизнью. Благодарность может помочь справиться со стрессом и даже оказывать положительное влияние на частоту сердечных сокращений. В рамках исследований люди, которые говорили «Спасибо» каждый вечер в течение всего одной недели, стали счастливее и впоследствии меньше подвергались депрессии в течение одного, трех и шести месяцев».{114}
Приступая к составлению плана питания на следующий день или неделю, убедитесь, что вы не голодны, а лучше сыты. Это позволит удержаться от включения в рацион ненужных продуктов.
Эти три события не обязательно должны быть значительными. Это может быть что-то простое вроде: «Я отмерил и взвесил еду на завтрак. Она была действительно вкусной, и мне было достаточно».
Затем постарайтесь объяснить, почему все прошло удачно – как получилось, что у вас был Разумный Завтрак? Возможно, все произошло потому, что вы выделили время, чтобы взвесить и отмерить порцию, и осознали, что вы наконец заботитесь о себе. Или, может быть, сегодня вы впервые ощутили, что вам хватило еды, потому что ваше тело приспосабливается в результате всего, что вы сделали вчера и позавчера. Вот что я имею в виду под «почему». Как вы объясните то хорошее, что с вами случилось? Что сделали вы (или кто-то другой) сейчас или в прошлом, что привело к таким прекрасным последствиям, что вы захотели записать это в качестве достижения?
Следующий шаг – это краткая запись о сегодняшнем дне в вашем пятибуке. У вас в распоряжении всего пять строк, так что это не займет много времени. Но поверьте, наблюдать развитие вашей жизни день за днем, год за годом с помощью пятибука или специального раздела в мобильном приложении – это невероятно ценная привычка, оставляющая чувство удовлетворения собой.
Возможно, вы захотите завершать день, прочитав еще что-то вдохновляющее, чтобы перед сном мысленно перенестись в хорошее место. Однако это опционально.
Питание в Рамках Разумного предполагает, что мы разрушаем ряд устоявшихся привычек (например, перекусывать между приемами пищи) и заменяем их новыми, более эффективными. Мы устанавливаем, отслеживаем и закрепляем новый образ жизни при помощи Вечернего чек-листа. Он включает в себя ежедневные обязанности: от записи Плана Питания вечером до заправления кровати с утра, вплоть до заполнения журнала достижений – важной части системы, необходимого посыла к счастью, стройности и свободе навсегда. Образец Вечернего чек-листа есть в конце книги, а также на моем сайте, где вы можете скачать его и изменить самостоятельно. Я жду, что вы модифицируете его под себя, ведь он сопровождает нас в переменчивой, текучей жизни. Вечерний чек-лист одного и того же человека может меняться с течением времени. Я, например, вношу в свой коррективы по крайней мере каждые три недели. Образец – это просто предложенная отправная точка.
Причина, по которой в чек-лист могут вноситься изменения, заключается в том, что он должен фиксировать ваши реальные действия в тех областях, которые вы хотели бы контролировать. Так что вносить туда то, что вы в теории хотели бы делать, но не выполняете на практике, – это просто непродуктивно.