По моему опыту люди прекращают вести Вечерний чек-лист, потому что неверно используют его. Он не должен отражать то, что вы, как вам кажется, ДОЛЖНЫ делать, или что вы ХОТЕЛИ бы делать, он должен свидетельствовать, какие привычки вы развиваете прямо сейчас. Если все, что вы делаете – это записываете План на завтра в дневник питания, придерживаетесь Разумных Границ и выгуливаете собаку – значит, в вашем чек-листе должно быть три позиции. И это совершенно нормально. В тот момент, когда ваша душа возопит: «Погоди! Я хочу вести журнал достижений каждый вечер!» – только тогда вам нужно добавить этот пункт в ваш Вечерний чек-лист. Он будет расти и изменяться, просто чаще корректируйте его.
Также вам понадобится графа об измерении веса. Если вы решили взвешиваться не раз в день, а раз в неделю, то в день взвешивания там может быть пункт: «Я взвесился(-лась) только один раз и только сегодня. Вот сколько я вешу». В любой другой день в этой графе будет запись: «Сегодня я уступил(-а) своему телу и не встал(-а) на весы». Вы даже можете создать ежедневное напоминание для себя о том, что пора заполнять Вечерний чек лист.
Ближе к концу Вечернего чек-листа вы найдете пункт, касающийся сна. Повторюсь, если вам нужно не 7–8 часов сна, внесите в чек-лист изменения, а если вам не требуется напоминание о необходимости высыпаться, то уберите этот пункт вовсе. Я хочу, чтобы это приносило пользу вам и работало в соответствии с вашими намерениями.
Регулярное заполнение Вечернего чек-листа – это мощный инструмент, который позволит вам достичь новых вершин в вашей жизни. Позвольте мне привести пример. Несколько лет назад я получила два штрафа за превышение скорости один за другим, – что было невероятно дорого и к тому же унизительно. Я воспринимала себя как человека ответственного, и быть пойманной одним и тем же копом на скорости 140 км/ч дважды за час – это ощущалось болезненно.
И тогда я добавила в Вечерний чек-лист пункт «Я не превысила скорость более чем на пять км». И ежедневно отмечала этот пункт, пока «тише едешь – дальше будешь» не превратилось у меня в привычку. Теперь это напоминание исчезло из списка.
Чек-листы – один из фундаментальных инструментов тестирования в любом деле. Они позволяют не забывать о важных тестах, фиксировать результаты своей работы и отслеживать любую необходимую статистику.
Если вы не собираетесь использовать приложение, я призываю вас купить планшет для Вечернего чек-листа и держать его возле кровати, на столике или прикроватной тумбочке. В любом случае, учитесь отмечать все привычные действия, которые вы совершили в течение дня. Исследования показывают, что чаще всего мы достигаем бóльшего, если контролируем и четко видим, что сделано, а что – нет{115}.
Сейчас я заполняю Вечерний чек-лист в приложении, но я годами делала это на бумаге. Когда я выполняла что-то, то ставила галочку, а если не выполняла, то обводила в кружок пустое пространство, где должна была быть отметка. И так, взглянув на чек-лист, я легко могла сказать, всегда ли я придерживалась Разумных Границ на этой неделе. Теперь приложение позволяет мне отслеживать данные в формате, который даже более удобен, так что я могу задавать себе какую-то планку и подстегивать себя перейти на следующую ступень в моем путешествии в Рамках Разумного.
План Действия для Чрезвычайных Ситуаций – это набор инструментов, которыми можно воспользоваться в случае нужды. Это не замена развития позитивных привычек. Я часто говорю о привычках «если/когда». Например, если я ем где-то вне дома, и меня одолевает желание съесть то же, что и люди вокруг, то я извиняюсь, выхожу в уборную и активирую План Действий для Чрезвычайных Ситуаций. Первое, что нужно сказать себе, когда вы начинаете питаться в Рамках Разумного, – что желание съесть что-то неположенное будет появляться. Может быть, каждый час, может, каждый день, а возможно, всего однажды. Но даже если это происходит каждую наносекунду, не переживайте – выход есть.
Есть пять вещей, которые (если верить исследованиям) действительно помогут вам устоять перед искушением. Они восстанавливают силу воли и возвращают вас на путь истинный.
1. Люди. Самый простой и эффективный способ – это человеческая поддержка{116}. Так что если у вас есть друг или приятель, которому вы можете написать или позвонить, – это лучше всего. Связь с людьми доступна также в нашем онлайн-сообществе Питания в Рамках Разумного. Если у вас есть смартфон, социальные сети и друзья и знакомые, то вы всегда можете нажать на Большую Зеленую Кнопку и мгновенно связаться с кем-нибудь. Еще вы можете что-нибудь быстро опубликовать, находясь прямо в ресторане или на вечеринке. Необязательно длинный пост – хватит короткого честного сообщения с просьбой о помощи: «Привет, у меня здесь идет битва! Я на вечеринке. Очень хочу съесть что-нибудь вредное, но обещаю вам, что не поддамся этому желанию». Можете послать подобное сообщение, просто чтобы знать: любовь и поддержка окружают вас. Придя домой вечером, вы прочитаете все комментарии и подбадривающие письма, которые опубликовали другие участники. И это отличный способ ощущать реальную связь.
Для меня в Питании в Рамках Разумного поддержка сообщества была единственным эффективным средством, но я экстраверт и у меня 10 баллов по Шкале Восприимчивости. Вы же, возможно, справитесь без поддержки сотен людей. Найдите помощь на том уровне, на котором она вам необходима. Как правило, больше – лучше. Используйте все, что у вас есть. Серьезно, воспользуйтесь преимуществами. Заведите привычку нажимать на Большую Зеленую Кнопку (или звонить/писать другу) всякий раз, когда сталкиваетесь с тягой к еде. Некоторые участники Питания в Рамках Разумного отмечали, что поддержка сообщества внесла наибóльший вклад в их успех. Вы не одиноки. Буквально тысячи людей идут рядом с вами, той же дорогой – так объединяйтесь.
2. Молитва. Второй научно доказанный метод восстановления силы воли – это молитва{117}. Хорошая новость, если вы верующий человек. Молитесь, молитесь больше – и снова. Уходите от опасной ситуации, запритесь в ванной. В любой удобный момент уединяйтесь и просите Бога сохранить вас от искушения съесть что-то. Просите дать вам сил. Читайте ваши любимые молитвы. Или просто посидите немного и помолитесь о помощи. А потом наблюдайте, как за весь оставшийся день вы не отступите от намеченного Плана Питания. Это так вдохновляет!
3. Медитация. Если вы на вечеринке или в ресторане, вы всегда можете извиниться и выйти в уборную. Сядьте, сделайте несколько глубоких вдохов и немного успокойте свой разум и тело. Пятиминутной медитации хватит, чтобы восстановить вашу силу воли{118}.
4. Признание. Неважно, где вы находитесь (на вечеринке, на каком-то мероприятии или в ресторане), вы всегда можете мысленно воздать себе хвалу. Вы можете быстро написать Список Достижений на чеке или квитанции. Можете напечатать в заметках на смартфоне. Даже можете просто мысленно проговорить признание или прошептать на ухо другу. Удивительно, как мы легко противостоим соблазну, если осознаем, что многого достигли уже сейчас{119}.
5. Взаимопомощь. Наконец, намного проще преодолеть тягу к обжорству, когда перестаешь думать о себе и обращаешь внимание на тех, кто вокруг. Погрузитесь в их проблемы. Пищевая наркомания подразумевает изоляцию, замкнутость, погружение в себя, притупление рассудка{120}. Взаимопомощь отвергает все это. Понятие помощи может варьироваться: можно сделать что-нибудь полезное или приятное для кого-то другого, отпустить комплимент или присоединиться к какой-то местной волонтерской организации. Если вы в ресторане или на вечеринке, то можете повернуться к кому-то, кто сидит рядом или выглядит одиноким, и начать беседу. Поиграйте с детьми. Помойте посуду. Задайте вопрос. Интересуйтесь делами окружающих. Дайте им ощутить, что вы присутствуете в настоящем моменте.
В течение почти десятилетия я помогала людям узнавать о Разумных Границах и соблюдать их. Каждое утро в 5:30, сразу после медитации, я садилась на телефон и принимала звонки – по 15 минут на каждый звонок – от людей, которые просили о помощи. Я направляла их, слушала их обещания придерживаться намеченного плана. Все это было помощью им, но, я верю, принесло и мне не меньшую пользу. Это позволяло мне начинать день с потока благодарностей и ощущения связи с другими людьми. Это напоминало мне, что несмотря на темные времена, на все трудности, с которыми я сталкивалась, я все еще могла ПОМОГАТЬ. Если в процессе похудения вы восстановите ощущение уверенности в себе и обретете цель – это бесценно. Так что оглянитесь вокруг – я уверена, что вы увидите многих, нуждающихся в помощи, – и подумайте о том, как лучше проявить себя.
Люди, молитва, медитация, признание и взаимопомощь – 5 опор, которые должны вам помочь при чрезвычайной ситуации. Продумайте план действий заранее и вы никогда не сорветесь с пути правильного питания.
Итак, люди, молитва, медитация, признание и взаимопомощь – это пять стратегий, которые помогают в сложный момент избегать искушения. Есть еще и шестой способ, существующий в бесконечных вариациях: переключить внимание. Можно выйти погулять, принять ванну, начать вязать или собрать пазл. Некоторые находят очень успокаивающим готовить еду на завтра, чтобы избавиться от желания поесть прямо сейчас. Другие стараются держаться подальше от кухни. Выбор за вами, но найдите то, что вас отвлечет. Иногда хорошая идея – просто почистить зубы. Когда мы почистили зубы и прополоскали рот, то остаточный мятный привкус во рту снимает желание поесть. Это хорошая уловка. Составьте список дел, которые могут отвлечь вас от мыслей о еде.