Общий смысл состоит в том, чтобы постепенно добавлять больше еды в ваш План Питания, пока скорость, с которой вы худеете, снижается, и вы достигаете поставленной цели.
Это длительный процесс.
Во-первых, когда вам останется 4–5 кг до цели, нужно начать взвешиваться по меньшей мере еженедельно. Измерение веса раз в месяц – это недостаточно часто для данных, которые вам нужны. Если вы взвешиваетесь ежедневно – хорошо, но во время этого переходного процесса нужно сосредоточиться на недельных показателях.
Чтобы понять ваши следующие шаги, необходимо определить, с какой скоростью (в среднем) вы теряете вес. Есть четыре варианта: супербыстро, быстро, средне и медленно. Супербыстрая потеря веса – от 1,5 кг в неделю (и выше). В эту категорию, как правило, попадают мужчины. Быстрая потеря веса – от 1,5 до 1 кг в неделю. Средняя скорость означает, что вы теряете от 0,5 до 1 кг, а медленная – что за неделю вы скидываете менее чем полкило.
Если скорость, с которой вы теряете вес, замедлилась с течением времени, ориентируйтесь по тому, что происходит с вашим телом в данный момент. Как только определите, к какой категории вы относитесь, – вы готовы читать дальше. Помните, о чем я писала в главе 8: мнение о том, что быстрая потеря веса вредна для здоровья, – миф. Не стоит отчаиваться и в том случае, если вы худеете медленно. Все мы находимся на пути к счастью, стройности и свободе, и для всех нас Фаза Поддержания Веса, без сомнения, является самой долгой. И по сравнению с ней Фаза Похудения – относительно короткий (но ценный) период. Просто некоторые совершают этот переход быстрее, чем другие. И это не обязательно благословение – у каждой стратегии есть свои преимущества.
• Убрать салат из ужина.
• Убрать злаки из завтрака.
• Убрать жиры из обеда и ужина.
• Уменьшить фрукты на обед до 110 г
• Заменить 170 г фруктов на завтрак на 170 г пропаренной зелени.
• Уменьшить количество белков до 3/4 порции (у женщин) или 2/3 порции (у мужчин).
• Уменьшить жиры на обед и ужин до одной чайной ложки.
• Избегать орехов, семян, крахмалистых овощей и жирных белков.
В этот момент План для Похудения начинает постепенно переходить в План для Поддержания Веса:
1. Добавить 110 г обработанных злаков на обед.
2. Увеличить количество злаковых до 1,5 порции.
3. Добавить одну порцию белков на завтрак.
4. Добавить 110 г обработанных злаков на ужин.
5. Добавить один фрукт на ужин.
6. Увеличить злаки на обед до 170 г.
7. Увеличить злаки на ужин до 170 г.
8. Увеличить злаки на обед до двух порций.
9. Увеличить овощи на обед до 220 г.
10. Увеличить жиры на ужин до двух порций.
11. Увеличить жиры на обед до двух порций.
12. Увеличить злаки на обед до 220 г.
13. Увеличить злаки на ужин до 220 г.
14. Добавить 30 г орехов на завтрак.
15. Добавить 30 г орехов на обед.
16. Добавить 30 г орехов на ужин.
Вот чего стоит ожидать, основываясь на опыте тысяч людей.
1. Изменения в Плане Питания могут внушать страх. Вы в течение долгого времени ели строго в соответствии с определенным планом, так что теперь может показаться, что вы делаете что-то неправильное. Это приносит невероятный дискомфорт. Вы можете ощущать внутреннее сопротивление. Но в этот переходный период добавлять еду в План Питания означает совершать здоровый выбор. Так что положитесь на онлайн-сообщество Питания в Рамках Разумного или вашу креативную группу и продолжайте двигаться в том же направлении.
2. Вы можете испугаться того, что наберете вес снова. Это совершенно естественная реакция на перемены после месяцев наблюдения за тем, как ваше тело худеет. Однако пока вы придерживаетесь Разумных Границ, этого не произойдет. Вы не начнете толстеть.
3. Ваш вес и в самом деле может несколько увеличиться в момент, когда вы увеличиваете порции. ЭТО НОРМАЛЬНО. Продолжайте в том же духе, взвешивайте и четко отмеряйте порции. В течение одной-двух недель (если не раньше) ваш вес снова вернется к нужной отметке. Когда все стабилизируется, вы снова неизбежно начнете терять вес. И именно в этот момент нужно добавить следующий элемент: наблюдайте за собой. Если спустя неделю вы все еще теряете вес, добавляйте больше пищи в План Питания. Если нет – ждите и наблюдайте. Все это представляет собой длительный процесс.
Вам проще всего. Продолжайте питаться согласно Плану для Похудения, пока не достигнете цели. Затем добавьте один из элементов таблицы. Шаг № 1 – это добавление к обеду 110 г злаков, но если перед обедом вы обычно ощущаете бóльший голод, чем перед ужином, то вместо этого можете сначала увеличить свой завтрак. В этом случае переходите к шагам № 2 и 3, чтобы привести завтрак в соответствие с Планом для Поддержания Веса. Держите в голове то, о чем я сказала выше, – ваш вес может слегка увеличиться. Это временно. Просто продолжайте двигаться в том же направлении.
Организм привыкает к новому климату также, как он привыкает к новому питанию – ему нужно время.
Некоторые люди всю жизнь питаются в соответствии с Планом для Похудения, поскольку он дает ровно то количество пищи, которое необходимо их телу. Однако если вы теряли вес и вот-вот приблизитесь к установленной цели, вероятно, это не про вас. Вам понадобится увеличить рацион хотя бы немного, чтобы стабилизировать процесс.
Включите в рацион первый элемент (к обеду или завтраку, см. выше), когда вам останется 1–1,5 кг до цели. Затем следуйте инструкциям для тех, кто худеет медленно. Если вы включили в рацион столько элементов, что перестали терять вес, – значит, вы плавно перешли на План для Поддержания Веса.
Худеете быстро – значит, увеличивайте рацион, когда вам осталось 2 кг до установленной цели. Худеете супербыстро – начинайте есть больше за 5 кг до цели. Следуйте инструкциям, указанным выше.
Надо заметить, что для многих людей (если не для большинства) вес, к которому они стремятся, похож на движущуюся цель, а поддержание веса на определенном уровне сродни танцу. Есть шансы, что вы не остановитесь на каком-то конкретном Плане навсегда. Тело трансформируется, метаболизм меняется, смещается понятие о том, сколько вы должны весить в итоге, – так что вам придется соответственно увеличивать/уменьшать количество еды в Плане Питания. Я очень рекомендую взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Эти данные помогут принимать взвешенные решения о том, как питаться.
В период похудения вы можете выглядеть изможденным, особенно в области лица и шеи. Часто это уходит спустя несколько месяцев после достижения установленного веса (даже если вы не набираете ни килограмма). Это особенно характерно для тех, кто теряет вес быстро. Так что подготовьте ваших домашних заранее. Заверьте их, что не делаете ничего вредного для здоровья, и что со временем румянец вернется на ваши щеки.
При похудении организм человека претерпевает ряд изменений, которые отражаются на его теле. Рекомендую взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Эти данные помогут принимать взвешенные решения о том, как питаться.
Приготовьтесь и сами к тому, что друзья и родные будут выражать беспокойство по поводу того, что вы худеете. Они будут говорить что-то вроде: «Ты же не собираешься худеть еще сильнее, не правда ли?» И это может прозвучать, когда вам останется 10 (а то и все 20!) кг до цели. Улыбнитесь, поблагодарите их за заботу и расскажите об этом в онлайн-сообществе Питания в Рамках Разумного. Почему-то в глазах современного общества попытка превратиться из толстого человека в стройного выглядит, как культурная аномалия, – и это выводит людей из себя. Не сходите с ума – вы в полном порядке. Расскажите о проблемах тем, кто, как и вы, питается в Рамках Разумного. Мы поддержим вас. И в конце концов, когда вы в течение долгого времени будете сохранять желаемый вес, окружающие расслабятся. Они просто хотят убедиться, что вы не страдаете анорексией и не похудеете до 30 кг.
Во-первых, я должна заверить вас, что далеко не у всех в итоге появляется дряблая кожа. В сообществе есть участники, которые сбросили полсотни килограммов, а их кожа в конце концов восстановилась. У других возникали складки, и после года наблюдения они решились на хирургическое вмешательство. Такую операцию страховка покрывает не всегда, но порой это все же удается. Одна женщина по имени Шэрон смогла провести пластическую операцию по страховке, так как в складках кожи от трения начали появляться ранки, и ее доктор выступил в ее защиту. Некоторые идут по пути принятия. Как мы говорим: «Спасибо, Боже, что мы одеты».
Все это возвращает нас к вопросу о том, обретем ли мы счастье, когда обретем желаемый вес. Как правило, ответ уверенный: «Да!» Людям обычно нравится то, как они выглядят, когда переходят на Питание в Рамках Разумного. Однако давайте будем реалистами: у большинства тела далеки от того образа, который нам навязывают популярные журналы и «отфотошопленная» реклама. Дряблая кожа, изменения после родов, – да в конце концов мы просто стареем! Как мне кажется, чем старше мы становимся, тем больше нужно развивать в себе определенное смирение и принятие своего тела. Может, мы никогда не будем выглядеть, как модели в бикини, – ничего страшного! Наше тело – это гораздо больше, чем просто внешний вид. И, соответственно, есть те, кто переходит на Питание в Рамках Разумного и больше всего наслаждается новообретенными подвижностью и жизненной энергией. Мы снова можем делать то, что не было возможным в течение многих лет; то, что казалось безвозвратно ушедшим, открылось заново. И, да, еще я видела буквально тысячи людей, которых переполняла радость от того, как они стали выглядеть