Для приготовления такого количества супа необходимы:
капуста — 1 кочан, морковь — 6 шт., лук — 6 шт., зеленый лук — 1 пучок, красный сладкий перец — 2 стручка, сельдерей — 1 пучок, зеленая фасоль — 450 г, очищенные томаты — 1 банка, томатный сок — 250 г, упаковка лукового супа, свежий укроп, петрушка, перец. По желанию можно добавить 1–2 бульонных кубика.
Хорошо вымытые и измельченные овощи положите в большую кастрюлю и залейте водой чуть выше уровня овощей, доведите до кипения и варите в течение 10 минут. Затем уменьшите огонь и варите до готовности, приправляя по вкусу.
В 1-й и 2-й день, кроме супа, можно съесть столько свежих или приготовленных на пару овощей и фруктов, сколько хочется.
На 3-й день организму уже необходим белок; нежирный творог или йогурт, яйцо, вареная рыба, кусочек куриной или индюшачьей грудки отлично справятся с этой задачей. Теперь можно ежедневно добавлять в рацион картофель или по 3 банана. Пить надо много, не менее 2 л воды, чая или соков. И никакого алкоголя!
Глава 14Живи и радуйся. Приступаем к тренировкам?
Разминка
Если вы прониклись нашими идеями и решили прямо с завтрашнего дня начать делать лечебную гимнастику для суставов, то постарайтесь не наломать дров. На все есть свои правила.
Обязательной частью каждого занятия является разминка. В тренировке нуждаются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, суставы и связки. Свозрастом их подвижность и эластичность значительно снижаются. Как раз для того, чтобы сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц, настроить все системы организма на длительные нагрузки, и нужна предварительная разминка.
Начинать разминку следует с разогревающей ходьбы или очень медленного бега в течение 3–5 минут. Длительность зависит от температуры воздуха и общего самочувствия.
После разогревания надо сделать несколько упражнений для плечевого пояса, туловища, тазовой области, мышц бедер, для голени и стоп.
Упражнения в разминке не должны быть трудновыполнимыми и утомляющими. Подтягивания и отжимания в данном случае не годятся. В основном это вращения руками под разными углами, наклоны в стороны, прогибы назад, выпады вперед и в стороны, махи ногами, самомассаж голени и стопы, растяжки.
Повторяйте каждое упражнение не менее 5 раз. Строить разминку рекомендуется по принципу «от частного к общему», то есть от локальных упражнений для отдельных мышечных групп, суставов и связок до упражнений, примерно повторяющих последующий основной комплекс. Продолжительность разминки должна составлять 10–15 минут, а переход от разминки к основной части — 2–3 минуты.
Упражнения на шейно-грудные мышцы
Предложенные упражнения эффективны для профилактики и лечения различных форм шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для упражнений, которые вам подскажет специалист. Кроме того, их можно выполнять в любой обстановке. Они не требуют специальных приспособлений и условий. Это важно при современном темпе жизни.
Упражнение 1
Встаньте или сядьте. Уприте лоб в ладонь правой руки. Ладонью давите на лоб, лбом давите на ладонь в течение 10 секунд. Затем столько же времени отдыхайте. Повторите 10 раз.
Лбом можно упираться не только в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
Занятие помогает укрепить ослабевшие мышцы шеи.
Упражнение 2
Сядьте или встаньте. Приложите ладонь к щеке (опора на скуловую кость). Ладонью давите на голову, головой давите на ладонь в течение 10 секунд. Повторить 10 раз с каждой стороны.
Занятие укрепляет боковые мышцы шеи.
Упражнение 3
Встаньте, голову и руки опустите. Упритесь межлопаточным пространством по всей длине позвоночника в торец двери. Медленно отводите голову и плечи назад, до момента, пока макушка не коснется торца двери, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение с опущенной головой.
Выполняйте упражнение 10 раз. Отдых между упражнениями — 10 секунд.
Занятие укрепит мышцы спины, улучшит кровообращение и подвижность в суставах грудного отдела позвоночника, плечевых суставах.
Упражнение 4
Сядьте, руки опустите, сцепите в замок. На вдохе наклоняйте голову и туловище в сторону, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Занятие укрепит боковые мышцы шеи, спины, улучшит кровообращение и подвижность ребер и суставов.
Упражнения на мышцы рук
Восточная медицина учит: каждый сустав должен за день 50 раз согнуться и разогнуться настолько, насколько это возможно. Тогда с суставами проблем не будет никогда. Возможно ли это в условиях обычной жизни? Конечно. Мы хотим предложить вам варианты оздоровительных комплексов, которые помогут сохранить здоровье суставов.
Упражнение 1
Начинать тренировку надо с разминки, легко сжимая эспандер каждой рукой в течение 1–2 минут.
Выполняем стандартное сжимание: 100 сжиманий за 2 минуты в среднем темпе и силой сжатия 60–80 % от максимума ваших возможностей. Далее увеличиваем время фиксации в конечном положении до 2–4 секунд.
Упражнение 2
Начало движения осуществляется пальцами кисти, до этого слегка согнутыми и напряженными (сокращаем время их отдыха). Объединяем это движение с упражнением 1, сохраняя темп, время, силу сжатия.
Сжимаем эспандер в еще более короткой амплитуде, постепенно увеличивая общую продолжительность данного упражнения, темп (скорость) сжатия, силу сжатия.
Выполнение комплекса перечисленных упражнений в течение 2–3 месяцев обеспечит более высокий уровень развития силы мышц рук.
Упражнение 3
Из расслабленного состояния руки осуществляем сжимание эспандера в максимальном темпе с наибольшей силой в конце движения (имитация удара в боксе, карате). Развиваем таким образом взрывную силу мышц.
Сжав эспандер с максимальной силой, удерживаем его как можно дольше в таком состоянии, другой рукой дожимаем его, с дальнейшим удержанием первой рукой, контролируя работу всех пальцев.
Рекомендуется постараться прочувствовать и запомнить силу напряжения мышц для того, чтобы воспроизвести его при случае.
Бегать или не бегать?
Еще одним популярным профилактическим средством, защищающим от развития заболеваний суставов (и не только их), является бег.
В процессе постоянных тренировок человек быстро привыкает к беговой нагрузке. Периоду первичной адаптации специалисты отводят от 6 до 8 недель при условии, что тренировки проходят не менее 3–4 раз в неделю. После того как человек привыкнет к нагрузке, бег становится более приятным, начинает приносить физическое и моральное удовлетворение.
Первые 3 занятия проводятся на одном и том же уровне, то есть с одинаковой длительностью и скоростью пробежки. На последующих 2–3 занятиях можно увеличить продолжительность бега. Дальнейшие 1–2 занятия проводятся на том же уровне, что и первые два занятия, чтобы закрепить достигнутое. После такого вводного цикла можно приступать к новому, несколько увеличив объем нагрузки. Строя свои занятия таким образом, вы сможете регулировать нагрузку, постепенно доведя длительность бега до 30 минут. Сколько вам для этого потребуется времени, зависит от особенностей вашего организма.
Не следует прекращать тренировки с наступлением холодов. Помните основное правило: вышел из тепла — вернись в тепло. После того как закончите бег, сразу же возвращайтесь в помещение. Если все-таки вы поймете, что не рассчитали свои силы и замерзли во время занятий, то, вернувшись домой, сразу же сделайте теплые ванны для ног и рук, после чего выпейте горячего чая с медом, малиновым вареньем или липовым цветом. Это защитит вас от возможной простуды.
Бегать нужно, ни к кому не приспосабливаясь, в темпе, который не вызывает затруднений. Помните, что ни в коем случае нельзя заниматься бегом через силу. Бег должен стать удовольствием, а не пыткой.
Упражнения и рекомендации при хронической боли в спине
Когда болит спина, меньше всего захочется делать упражнения, но физические упражнения — лучшее средство против хронической боли в спине. Однако помните, что боли в спине могут быть вызваны заболеваниями не только опорно-двигательного аппарата, но и других органов и систем. Поэтому, если у вас часто возникают боли в спине, обязательно обратитесь к врачу для установления правильного диагноза.
⇒ Лягте на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи. Это поможет укрепить поясницу. Выполняйте это упражнение по одному разу утром и днем.
⇒ Выполняйте полуподъем. Раз уж вы на полу, перевернитесь на спину. Лежа на спине, плотно прижмите обе стопы к полу, колени согните. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу. Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.
⇒ «Плавайте» по суше. Чтобы делать это на полу, вам не потребуется мягкого ковра. Ложитесь на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. Это растянет и укрепит нижние отделы спины.
⇒ Крутите педали стационарного велосипеда перед зеркалом. Сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед.
Внимание! Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны. Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не выполняйте их больше. Вы ничего не улучшите, если будете скрипеть зубами от боли и пытаться повторить упражнение. Если вы будете себя прекрасно чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений, значит, для вас они безопасны и можно продолжать их выполнение.
⇒ Растягивайтесь, чтобы смягчить мышечный спазм. Вот хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение. Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее, чем если ждать, когда они успокоятся сами по себе.