строгого вегетарианства, потому что при употреблении только растительной пищи трудно добиться полноценного по качеству и количеству аминокислотного состава. Иными словами, человек — существо со смешанным типом питания.
Каждый человек инстинктивно подбирает для себя наиболее благоприятные комбинации продуктов. В. Г. Беспалов считает, что из русской кулинарии выгодны, с точки зрения аминокислотного состава, комбинации зерновых и молочных продуктов, например, вареники, сочники, ватрушки; мучные изделия с мясом и рыбой — пельмени, пироги, пирожки*.
Если люди едят слишком много мяса, то желудок, печень и почки работают с перегрузкой, отсюда рукой подать до хронического гастрита, дисбактериоза кишечника, запоров. Это происходит потому, что при высоких белковых нагрузках в организме увеличивается количество продуктов распада.
Мы не можем жить без жира, потому что жиры — необходимый компонент питания, они — важный источник энергии, служат для строительства клеточных мембран. Жирные кислоты делятся на насыщенные (до предела насыщены водородом) и ненасыщенные (имеют одну или несколько свободных двойных связей). Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) разделяют на два основных типа: омега-6 и омега-3, о которых многие знают из популярной литературы.
Куда идет жир? Он необходим для нервной ткани; растворяет витамины — без жира в пище витамины А, Е, К, D просто не смогут усвоиться.
Средняя потребность в жире составляет около 30 % от общей калорийности, 1–1,5 г на 1 кг массы тела в день (то есть при весе 70 кг требуется 70-100 г жира). Но необходимо учитывать, что жир есть не только в сале, сливочном и растительных маслах — так называемый скрытый жир есть и в других продуктах. Поэтому вышеуказанная норма может считаться подходящей для тех, кто ведет активный образ жизни, для тех же, кто малоактивен, лучше всего снизить долю жира в рационе до 20 % от общей калорийности (то есть 50–70 г в день). Очень важно оптимальное соотношение в пище ПНЖК омега-3 и омега-6 типов. Оно должно быть 1: 5-10. Этого можно добиться, включая в рацион рыбу и другие морепродукты, а также растительные масла.
И избыток жира в питании, и недостаток вредны. Если в рационе содержится меньше 10 % жира от общей калорийности, то возникает дефицит жирорастворимых витаминов; нарушаются структура и функции клеточных мембран, работа нервной системы и суставов, увеличивается ломкость кровеносных сосудов, изменяется (дегенерирует) слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, расстраивается пищеварение, и понижается сопротивляемость к инфекциям.
Обеспечение энергией — главная функция углеводов, основной ее источник — глюкоза. Для сведения: полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) относятся к сложным углеводам; а моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) относятся к простым углеводам.
Углеводы не откладываются впрок. Если они не поступают с пищей, то запасы гликогена из мышц и печени полностью исчезают через 12–18 часов. Организм и сам может синтезировать глюкозу из глицерина жиров и аминокислот белка, однако углеводы должны ежедневно поступать с пищей и составлять 50–55 % калорийности рациона. У человека с обычной двигательной активностью потребность в углеводах составляет 300–400 г в сутки. Ведущим источником углеводов при правильном питании должен быть крахмал (содержится в пшеничной и ржаной муке, макаронных изделиях, крупах — овсяной, пшенной, гречневой и других, в печенье и галетах, хлебе пшеничном и ржаном, в картофеле).
Чистая сахароза в виде свекловичного или тростникового сахара появилась в питании относительно недавно (об этом мы с вами говорили выше), конфеты, мороженое, торты и другие сласти имеют высокую калорийность, резко отличаются по своему составу от благоприятных для человеческого организма природных продуктов, и полезными их никак не назовешь.
В большинстве растительных продуктов содержатся пищевые волокна или клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин, лигнин). Ферменты пищеварительной системы человека не способны переваривать пищевые волокна, они в неизменном виде поступают в толстую кишку, и там их часть переваривается микроорганизма-
ми. Пищевые волокна очень важны: они очищают организм от шлаков, нормализуют жировой и углеводный обмен, баланс половых гормонов, образование желчи. В пищевых волокнах нуждается микрофлора толстой кишки, которая снабжает нас витаминами и другими полезными веществами. Российский институт питания рекомендует включать в ежедневный рацион 20 г пищевых волокон. Они содержатся в хлебе из муки грубого помола с отрубями, в фасоли, зеленом горошке, сухофруктах, пшене, гречневой крупе и моркови, в капусте, яблоках, тыкве, свекле, петрушке, зеленом луке, томатах, других овощах и фруктах.
Но от выполнения всех этих рекомендаций будет мало проку, если нет воды. Тут мы подошли к третьему принцу здорового питания — оптимальному потреблению жидкости. В воде протекают многочисленные физико-химические процессы в организме, в том числе с ее помощью усваиваются и транспортируются питательные вещества. С другой стороны, вода удаляет ненужные продукты обмена и вредные вещества. Подсчитано, что количество воды в организме зависит от возраста: в теле новорожденного воды 70 %, в теле старика — 40 %.
Существует четкий механизм регуляции водного обмена. Если потери воды составляют 10 %, то это вызовет тяжелые расстройства, если 20 % — смерть.
Обычно жажду не почувствовать невозможно. Но, если люди живут в холодном климате и у них понижена физическая активность, то это яркое чувство жажды будет подавлено. Специальные исследования показали, что в России люди пьют мало жидкости, у нас широко распространено хроническое недостаточное потребление воды[18].
Если человек мало пьет жидкости, воды, то развивается хроническая интоксикация, потому что токсические вещества задерживаются в организме. Последствия не замедлят себя ждать: запоры, нарушение всех видов обмена, старение.
Впрочем, о воде мы еще поговорим ниже…
О, кисломолочные!
Наилучшая еда — та, которая может быть лекарством, считал Авиценна. Целебной пищей в полной мере можно назвать практически все кисломолочные продукты.
В кисломолочных продуктах, помимо витаминов, белков, жиров, есть ферменты и кислоты, облегчающие организму процесс усвоения этих полезных веществ. Если молоко усваивается за час только на 30 %, то кефир за это же время — практически полностью.
Впервые в мире изучением кисломолочных продуктов занялся русский ученый Илья Мечников. Двадцать лет искал он причину старения организма человека. Одной из наиболее существенных оказалось отравление организма токсинами, которые выделяют гнилостные микробы, обитающие в толстом кишечнике. Нейтрализовать их вредное влияние могут другие бактерии, обладающие способностью образовывать молочную кислоту. Создавать кислую, оздоравливающую организм среду способны кисломолочные продукты. Главные борцы за молодость организма — лактобациллы и бифидобактерии.
Самые древние на земле кисломолочные напитки: кумыс, айран, кефир. Еще Геродот в V веке до и. э. писал, что скифы, физически крепкие люди, в большом количестве потребляют сквашенное кобылье молоко — кумыс.
Практически каждый народ имеет свой древний рецепт приготовления целебных напитков: мацони, айран, катык, тан. Напитков много, но разделить их можно всего на два вида: продукты только кисломолочного брожения (это йогурт, ряженка, простокваша, ацидофилин) и смешанного брожения, включая спиртовое, когда в состав заквасок входят дрожжи (к ним относятся кумыс, кефир, айран, мацони). Польза одинакова, разница лишь во вкусе и способе приготовления.
Надо их есть… Даже если вы не любите кисломолочные продукты, надо убедить себя, что их необходимо есть. Уж если не с профилактической целью регулярно, то хотя бы после приема антибиотиков — обязательно. Лучше — содержащие бифидобактерии. Самые «кислые» — те, что приготовлены с добавлением йогуртовой закваски и болгарской (мечниковской) палочки. Один и тот же кефир может решать различные проблемы. Однодневный, свежий послабляет кишечник, трехдневный — наоборот, закрепляет. Кефир ученые называют средством против рака.
Приставка «био» не всегда означает, что кисломолочный продукт содержит бифидобактерии. Что считать биопродуктами, а что нет — в ГОСТе об этом ни слова. А поскольку нормативных документов нет, то нередко это «био» лепят где ни попадя ради привлечения внимания покупателя. Именно поэтому не поленитесь прочитать состав продукта, чтобы узнать, какие бактерии и технология использованы. Под словом «стабилизатор» может прятаться обыкновенный крахмал[19].
В пищевой промышленности могут использоваться только натуральные или идентичные натуральным ароматизаторы.
Иногда на упаковках пишут способ приготовления продукта: мезофильный или термофильный. Первый означает, что сквашивание происходит при низких температурах, а второй — что при более высоких. Польза одинакова. Разница — во вкусе. При первом способе продукт получается более жидким, при втором — густым, тягучим.
Рекламируя свой товар, производители не забывают похвастаться, что приготовлен он с использованием «живых» культур. Это сущая правда. Потому что другим способом молоко не сквасить. А вот остался ли йогурт «живым», после того как его упаковали в коробочку?
«Живые» кисломолочные продукты не подвергаются термической обработке, и потому на их упаковке пишут, что хранить их надо в холодильнике при температуре 2–6 °C. Если же йогурт дозволяется держать при комнатной температуре месяц (а то и до года), там нет живых бактерий. И собственно этот продукт йогуртом считаться не может. Его и называют лукавые производители «йогуртовичем», «фругуртом», «эрмигуртом» и прочими вариациями. Сказать, что это продукты вредные, нельзя. Там есть белки и молочные кислоты. Продукт питателен, только пользы мало.