Главное условие, при котором происходит нормальный обмен веществ, следующее: пища должна содержать все необходимые для организма вещества в наиболее благоприятных для него соотношениях. Питание может считаться полноценным только тогда, когда оно покрывает все потребности организма, обеспечивает правильное функционирование всех органов, способствует сохранению и укреплению здоровья.
В обыденном понимании пищевые продукты — это одно. А вот с точки зрения биохимика — это сложная смесь различных питательных веществ. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Почему наш организм не может обойтись без этих веществ? В каких пищевых продуктах они содержатся? Попытаюсь коротко напомнить вам об этом.
Белок — основа жизни, это наиболее важная составная часть всех клеток и тканей организма. Белки входят также в состав ферментов и некоторых гормонов, участвуют в образовании антител, повышающих сопротивляемость организма инфекционным болезням.
Белки — очень сложные по химическому строению органические вещества. В кишечнике под воздействием пищеварительных соков они распадаются на аминокислоты. Некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме человека, другие (например, триптофан, лизин и метионин) — нет, поэтому называются незаменимыми. Почти все белки в продуктах животного происхождения содержат незаменимые аминокислоты, а большинство белков в растительных продуктах лишены этих аминокислот или содержат их очень мало. Поэтому желательно, чтобы наша потребность в белках примерно наполовину (а у детей и подростков — и более того) покрывалась за счет продуктов животного происхождения. Наиболее ценными по содержанию незаменимых аминокислот считаются белки, содержащиеся в яйцах, молоке, твороге, сыре, мясе, рыбе и продуктах их переработки. Из растительных продуктов наибольшее количество ценных белков содержится в сое; значительно меньше их в картофеле, гречневой крупе, рисе, белокочанной капусте. Довольно много белков содержится в горохе и чечевице, но ценность их невелика.
При окислении в организме 1 г белка дает такое же количество калорий, как и 1 г углеводов. Но белок важен, прежде всего, не как источник энергии, а как строительный материал, за счет которого в основном происходит самообновление клеток и тканей организма. В этом отношении его нельзя заменить другими питательными веществами. Поэтому наш организм всегда должен получать с пищей вполне определенное количество белка. Так, у взрослых, в зависимости от характера труда, потребность в белке колеблется в пределах от 109 до 163 г в сутки. У детей до 11 лет суточная норма белка, в зависимости от возраста, колеблется от 25 до 78 г, у подростков 11–18 лет — от 98 до 119 г.
В то же время, как мы уже говорили, избыточное введение белка с пищей, например, при употреблении очень большого количества мяса, не только не приносит пользы, но может и повредить здоровью. Но еще вреднее недостаток белка. Поэтому очень важно составлять свой пищевой рацион так, чтобы в организме сохранялось белковое равновесие.
Углеводы — главный источник энергии. В умеренном климате за их счет рекомендуется обеспечивать калорийность пищи примерно на 56 %.
Основной углевод пищи — крахмал. В процессе пищеварения он расщепляется до глюкозы, которая имеется во всех тканях организма и в крови. Запасы углеводов в форме гликогена, или так называемого «животного сахара», содержатся в печени. По мере надобности не растворяющийся в воде гликоген превращается в глюкозу, которая из печени поступает в кровь. При окислении глюкозы в тканях происходит ряд сложных химических реакций, в результате которых освобождается энергия, необходимая для осуществления разнообразных функций организма.
Взрослый человек должен ежедневно получать с пищей, в зависимости от характера труда, от 433 до 651 г углеводов. Суточная норма для детей и подростков в зависимости от возраста колеблется от 109 до 471 г.
Растительные продукты — основной источник углеводов в пище. В продуктах углеводы содержатся в двух основных формах: в виде крахмала — сложного углевода, нерастворимого в воде, и в виде более простых по своему химическому строению сахаров: сахарозы, глюкозы и фруктозы, хорошо растворимых в воде. В нашем организме сахар усваивается легко и быстро, а крахмал требует сравнительно длительного переваривания в кишечнике.
Крахмала много в пшенице, ржи, ячмене, рисе, овсе, кукурузе, а также в клубнях картофеля. Различные виды сахара содержатся во фруктах, ягодах и овощах, например, в свекле. Если в пище слишком много углеводов, часть их в организме может превращаться в жир, который откладывается под кожей и в других частях тела. Так бывает у тех, кто склонен к ожирению, особенно если они едят много мучных изделий и сладостей.
Клетчатка, содержащаяся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, тоже необходима нашему организму. Строго говоря, ее нельзя считать питательным веществом, поскольку она не переваривается с помощью пищеварительных соков, и только очень незначительная ее часть расщепляется под действием микробов в толстой кишке и усваивается организмом. Но клетчатка имеет большое значение для нормального пищеварения.
Клетчатка вызывает раздражение кишечной стенки и потому способствует ее движениям (перистальтике). Благодаря этим движениям пищевая масса проталкивается по кишечнику, а это способствует его нормальному опорожнению. Не удивительно, что вялость кишечника и склонность к запорам часто бывает у тех, кто питается только «нежной» пищей, в которой нет клетчатки, кто не употребляет хлеба из муки грубого помола (серый пшеничный, черный хлеб), не ест овощей и фруктов. Как показали исследования, клетчатка овощей и фруктов полезна еще и потому, что активизирует выделение пищеварительных соков. Присутствие в пище клетчатки усиливает чувство насыщения.
Жиры — концентрат энергии. Из всех питательных веществ жир — самый концентрированный источник энергии. 1 г жира дает организму в 2 ~3 раза больше энергии, чем 1 г углеводов и белков. Именно поэтому тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется больше жирной пищи, чем людям умственного труда, а жители северных районов, где теплоотдача организмом тепла повышена, употребляют больше жиров, чем южане.
Жир нужен организму не только как источник энергии. Откладываясь в подкожной клетчатке, он предохраняет организм от излишних потерь тепла. Жир защищает внутренние органы от повреждений при падении, ударе и прочих механических воздействиях. С некоторыми жирами в организм вводятся необходимые для него витамины. Кроме того, в жирах, особенно в растительных маслах, содержатся ненасыщенные жирные кислоты, которые не могут образовываться в организме и поэтому должны поступать в него с пищей. Отсутствие этих кислот чревато серьезными расстройствами жизнедеятельности организма.
Из животных жиров весьма ценен молочный (в сливочном масле, сметане, твороге, молоке), так как он содержит витамины А и D. Особенно много этих витаминов в рыбьем жире.
Кроме жиров, во многих пищевых продуктах есть жироподобные вещества — фосфатиды (например, лецитин), холестерин и др. Холестерин входит в состав всех клеток организма. При нарушении нормального холестеринового обмена в организме может образоваться избыток холестерина, что способствует развитию атеросклероза. В таких случаях рекомендуется избегать большого количества продуктов, богатых холестерином. К ним относятся, например, печень, мозги, почки, яичные желтки, сливочное масло.
Суточная норма жиров у взрослых, в зависимости от характера труда, должна составлять от 70 до 120 г в сутки; для детей до 1 года — около 50, от 1 года до И лет — от 50 до 80, с 11 до 18 лет — от 80 до 100 г.
Слишком большое количество жиров в пище может способствовать развитию тучности. Кроме того, избыток жира в пище снижает усвояемость других питательных веществ и может привести к расстройству пищеварения.
Минеральные вещества не служат источником энергии в организме, но они входят в состав всех клеток и тканей тела. Некоторые из них входят в состав ферментов, гормонов и витаминов. Без минеральных веществ невозможно нормальное развитие скелета у детей и подростков. Благодаря им поддерживается форма и упругость тканей. Минеральные вещества участвуют в регуляции обмена веществ.
Особенно важную роль в организме играют калий, натрий, кальций, фосфор, магний, хлор и железо. Кроме того, в пище должны содержаться микроэлементы — минеральные вещества, обнаруживающиеся в организме в ничтожно малых количествах, но также имеющие большое значение для нормальной жизнедеятельности. К ним относят медь, цинк, кобальт, фтор, йод и другие.
Кальций, фосфор, магний и фтор нужны для нормального роста и развития костей. При разнообразной пище количество фосфора и магния обычно бывает достаточным, а кальция — не всегда. Поэтому для детей и подростков очень полезны молоко и молочные продукты, в которых содержатся легкоусвояемые соли кальция. Богаты кальцием зерновые и бобовые продукты, яичный желток, икра рыб, овсяная крупа и некоторые овощи, особенно капуста. За сутки взрослый человек должен получать 0,8 г, а дети и подростки — около 1 г кальция. Суточная доза фосфора — около 1,5 г.
Фтор необходим для образования зубной эмали. Его недостаток в пище и питьевой воде может способствовать развитию кариеса.
Соли калия, так же как и соли кальция, способствуют удалению избытка воды из организма, а соли натрия, наоборот, могут вызывать задержку воды в тканях (так бывает иногда при избыточном потреблении хлористого натрия, то есть поваренной соли). В разнообразной пище солей калия достаточно, а натрий приходится добавлять в виде поваренной соли. В обычных условиях суточная норма поваренной соли — примерно 5 г, но надо учитывать, что довольно много содержится ее в некоторых пищевых продуктах.
Железо