11. Седьмая позиция: обе руки разведены в стороны. Живот подобран, спина прямая, дышим естественно.
Итак — вот начальные позиции. Они же — и упражнения. То есть выполняем движения от первого до одиннадцатого, задерживаясь в каждой позиции секунд по 10. Если будете каждый день выполнять эти упражнения, ваша осанка заметно улучшится.
Когда освоите все позиции, переходите к следующим балетным движениям:
12. Заводим левую ногу назад, ставим на носок, ладони друг против друга, корпус изогнут.
13. В том же положении (№ 12) опускаем руки в первую позицию. Положение корпуса не меняется.
14. Теперь соединяем ноги вместе, поднимаемся на носочки, тянемся вверх за рукой. Меняем положение рук и ног и повторяем движения с № 12 по № 14.
15. Шаг вперед, колени согнуты, тянемся всем телом за рукой. Меняем положение рук и ног и повторяем движение.
16. Стоя возле спинки стула, принимаем первую позицию рук и ног.
17. Плавно приседаем, отводя руку в сторону. Одной рукой держимся за спинку стула, 10 приседаний с отведенной в сторону правой рукой и 10 — с левой.
18. Ноги в положении полуприседания, правую руку переводим во вторую позицию.
19. Соединяем ноги вместе, плавно наклоняем корпус вперед, сгибаем колени, поднимаемся на носочки.
20. Из положения № 19 выпрямляемся, слегка прогнувшись в пояснице, поднимая руку.
21. Ноги вместе, голова повернута. Рука согнута, поднята на уровень плеч.
Три предыдущих движения (№ 19, 20, 21) выполняем в другую сторону (10 раз вправо. 10 раз влево).
22. Опорная нога согнута, правая прямая, носок касается пола. Спина прямая. Рука во второй позиции.
23. Из положения № 22: выполняем круг впереди стоящей ногой, не отрывая ее от пола. Корпус тянется за рукой. Повторяем 10 раз вправо. 10 раз влево.
24. Возвращаемся в позицию полуприседания.
25. Из положения № 24 поднимаем ногу перед собой на 25 или 45 градусов. Руку отводим чуть в сторону. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз вправо и 10 раз влево.
26. Отводим ногу назад на 25 или 45 градусов, корпус тянется за рукой. Выполняем 10 раз вправо. 10 раз влево.
27. Из положения № 26 прогибаемся в пояснице, поднимаем ногу перед собой на 45 градусов, повторяем в другую сторону (по 10 раз с каждой стороны).
28. Полуприседаем, наклоняя корпус влево.
29. Из положения № 28 выпрямляем ноги, прогибаемся назад, руку отводим в сторону, ладонью вверх. Движения № 28 и 29 выполняем 10 раз вправо и 10 раз влево.
30. Принимаем пятую позицию (см. № 4). Выносим ногу вперед, вся стопа касается пола.
Далее пятка отрывается от пола. Выполняем по 10 раз с каждой стороны.
31. Двигаем ногой в сторону 10 раз. Потом, поменяв положение рук, 10 раз двигаем другой ногой.
32. Нога выдвинута назад, рука поднята, корпус тянется за рукой. Выполняем 10 раз каждой ногой, меняя положение рук.
33. Шаг в сторону, корпус тянется за рукой, опорная нога слегка согнута в колене.
34. Из положения № 33 выполняем наклон в противоположную сторону, по 10 раз с каждой стороны.
35. Подтягиваем колено как можно ближе к голове, обхватив ногу (по 10 раз в каждую сторону).
36. Вытягиваем ногу назад, носком касаясь пола, отводим руку назад, слегка прогибаясь в пояснице (по 10 раз в каждую сторону).
37. Выполняем подряд три движения:
а) Становимся в первую позицию, подтягиваем носок правой ноги к колену опорной;
б) из положения а) поднимаем ногу перед собой на 90 или 45 градусов;
в) отводим ногу назад, не касаясь носком пола, корпусом тянемся за рукой.
Поворачиваемся другим боком и повторяем упражнение по 10 раз с каждой стороны.
38. Выполняем два движения:
а) опорная нога полусогнута, другая нога выставлена вперед, носком касается пола;
б) из положения а) отводим ногу в сторону, носком очерчиваем полукруг, одновременно разводя руки в стороны. Повторяем по 10 раз с каждой стороны.
39. Нога отставлена в сторону, касаясь носком пола. Поднимаем одну руку в сторону, одну — вверх. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.
40. Ноги вместе. Руки растягиваются вверх и вниз. Повторяем 10 раз.
41. Отводим назад ногу, согнутую в колене, рука тянется вверх. Повторяем по 10 раз с каждой стороны.
42. Первая танцевальная позиция: одна нога прямая, другая опирается носком в пол.
43. Вторая танцевальная позиция: ноги как в первой танцевальной позиции, положение рук меняется.
44. Третья танцевальная позиция: руки и ноги меняются одновременно.
45. Четвертая танцевальная позиция: ноги как в третьей танцевальной позиции, меняется положение рук.
46. Одна нога выдвинута вперед, носком касается пола. Руки в пятой балетной позиции рук.
47. Встаем на носочки, опуская руки вниз.
48. Одна нога выдвинута вперед, носком упирается в пол. Руки в четвертой балетной позиции рук.
49. Из положения 48 делаем ногой выпад назад, опорная нога согнута в колене, другая прямая нога упирается в пол. Макушка головы тянется вверх за рукой.
Все упражнения с № 42 по № 49 (без опоры на спинку стула) повторяем, меняя положение рук и ног.
Калланетика
С огромной радостью и удовольствием представляю вам замечательно действенный комплекс, который уже помог тысячам женщин обрести прекрасную форму. Назван он так по имени его создательницы — Каллан Пинкни. Мне повезло: я узнала о калланетике после рождения третьего ребенка. Фигура моя расплылась, ходить куда-то на групповые занятия не было никакой возможности, но детям нужна жизнерадостная и приятная самой себе мама. Вот я и стала искать что-то, что помогло бы мне вернуться к самой себе быстро, эффективно, дешево, надежно и в домашних условиях.
Невозможный перечень, да?
Однако он оказался вполне реальным. Главное условие: не лениться. А комплекс просто замечательный! Вы почувствуете результат уже через несколько занятий. Что вам предстоит ощутить?
Легкость и гибкость — прежде всего. Потом придет подтянутость, уменьшение объемов. Далее — снижение веса.
В начальный период следует выполнять часовой комплекс упражнений два-три раза в неделю.
Это период интенсивных занятий, цель которых — обретение формы и снижение веса.
Добившись этой цели, достаточно заниматься калланетикой пятнадцать минут, зато каждый день.
Создательница комплекса уверена: десять часов упражнений сделают вас на десять лет моложе.
И у нее есть все основания утверждать это.
Чего же мы можем добиться, занимаясь калланетикой?
1. Улучшения обмена веществ.
2. Снижения веса.
3. Значительного уменьшения объемов тела.
4. Укрепления мышц.
5. Владения телом.
Внимание! У этого комплекса имеются противопоказания. Осторожность следует соблюдать:
— страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями:
— тем, кто перенес хирургическую операцию (должно пройти не меньше года);
— людям с очень слабым зрением:
— астматикам;
— имеющим заболевания отделов позвоночника (в любом случае избегайте резких поворотов в стороны);
— страдающим варикозным расширением вен (им запрещены приседания и полуприседания).
Калланетика — это тридцать упражнений.
Выполнять их можно в разной последовательности.
Важно! Почти все упражнения комплекса предлагается выполнять по пятьдесят, а то и по сто раз. Если поначалу вам это трудно, ничего страшного: делайте столько раз, сколько сможете.
Самое главное: терпение и систематические занятия. Вы и не заметите, как постепенно станете выполнять с легкостью то, что поначалу вызывало большие трудности.
Вам понадобится обычный стул со спинкой и любой гимнастический коврик.
Начинать лучше с разминки (надо разогреть мышцы и разогнать кровь).
Упражнение 1
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимаем руки вверх, тянем их высоко-высоко. Живот втянут. Ощущения: мы выросли!
Сгибаем ноги в коленях, руками тянемся вперед.
Нагибаемся вперед и как можно дольше задерживаемся в этом положении (считаем от 30 до 60).
Из этого положения отводим руки назад. Вытягиваем подбородок и шею.
Снова тянем руки вперед.
И опять назад.
Повторяем пять раз.
Упражнение 2
Упражнение выполняем, сидя на стуле. Оно направлено на снятие напряжение с ягодиц.
Исходное положение: сидим на стуле, руки опираются на спинку.
Опираясь на спинку стула, приподнимаемся. Держим спину прямо. Подбородок поднимаем повыше.
Повторяем 40 раз.
Упражнение 3
Укрепляем плечевой пояс.
Руки в стороны на уровне плеч. С усилием поворачиваем ладони вверх.
Свободно отводим руки назад.
Чувствуем, как лопатки соединились.
Не сгибая локти, пробуем коснуться рук пальцами.
Выполняем 100 раз.
Упражнение 4
Где там наша талия?
Ноги на ширине плеч. Правая рука тянется вверх.
Левая рука чуть ниже бедра.
Тянем, тянем изо всех сил правую руку вверх.
Попку подбираем, таз чуть вперед.
Задерживаемся в этой позе (желательно на 1 минуту).
Из этой позиции наклоняемся в левую сторону.
Спину не расслабляем!
Делаем 50 наклонов.
Потом то же самое — с другой стороны.
Упражнение 5
Помогаем нашей шее: она все-таки голову держит!
Ноги на ширине плеч, плечи свободные, живот втянут, ягодицы напряжены, таз слегка вперед.
Подбородок на груди.
Очень медленно, без напряжения, поворачиваем голову вправо, подн