— На выдохе, опираясь на руки, поднимаем верхний пояс тела и голову.
— Взгляд устремляем вверх.
— Задерживаемся в этом положении на 10 секунд.
— Дышим ровно.
— Спину прогибаем максимально.
Выполняем 3 цикла.
Упражнение 3
Поза солнца в положении стоя.
Упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, улучшает подвижность суставов, благотворно влияет на пищеварительную систему.
Как выполняем:
— Положение стоя.
Выполняем 3 цикла.
Упражнение 3
Поза солнца в положении стоя.
Упражнение улучшает координацию, укрепляет позвоночник, улучшает подвижность суставов, благотворно влияет на пищеварительную систему.
Как выполняем:
— Положение стоя.
— Спина прямая.
— Подбородок приподнят.
— На вдохе разводим руки в стороны.
— На выдохе наклоняем корпус вниз.
— Спина остается прямой.
— Дышим ровно.
— Чуть согнув локти, обхватываем лодыжки и прижимаем корпус к ногам.
— Задерживаемся в этом положении 5–7 секунд.
Выполняем 4 цикла.
Упражнение 4
Укрепляет кости, благотворно влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, помогает снять боли в поясничном отделе позвоночника.
Как выполняем:
— Положение стоя.
— Спина прямая.
— Подбородок приподнят.
— Ноги на ширине плеч.
— Руки опускаем вдоль корпуса.
— Ладони кладем на бедра.
— На вдохе поднимаем руки.
— Задерживаемся в этом положении на 3 секунды.
— На выдохе наклоняем корпус вперед и касаемся кистями рук пола.
Выполняем 3–4 цикла.
Это упражнение — эффективная профилактика остеохондроза.
Упражнение 5
Поза верблюда.
Улучшает координацию движений, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет кости, снимает нервное напряжение.
Как выполняем:
— Положение стоя на коленях.
— Спина прямая.
— Руки по бокам корпуса.
— Дышим ровно.
— Медленно отклоняем корпус назад и хватаемся правой рукой за правую пятку.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— Принимаем исходное положение.
— Повторяем упражнение с левой стороной тела.
— Принимаем исходное положение.
— Отклоняем корпус назад и хватаемся обеими руками за пятки.
— Задерживаемся в этом положении на 3 секунды.
Выполняем 3 цикла.
Упражнение 6
Поза кошки.
Благотворно влияет на все системы организма, повышает иммунитет, помогает снять нервное напряжение, снимает боли в спине.
Как выполняем:
— Положение стоя на коленях.
— Руками опираемся на вытянутые руки.
— Ладони параллельно друг другу.
— Подбородок приподнимаем.
— Делаем полный вдох.
— На выдохе выгибаем спину и максимально втягиваем живот.
— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.
— На вдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ко лбу так, чтобы правая стопа заходила за левое колено.
— Максимально прогибаем спину.
— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.
— На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— На вдохе поднимаем левую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.
— Прогибаем спину и поднимаем голову максимально высоко.
— Устремляем взгляд вверх.
— Задерживаемся в этом положении на 5–7 секунд.
— Дышим ровно.
— Возвращаемся в исходное положение.
— Делаем полный вдох.
— На выдохе выгибаем спину и максимально втягиваем живот.
— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.
— На вдохе сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем ко лбу таким образом, чтобы левая стопа заходила за правое колено.
— Максимально прогибаем спину.
— Задерживаемся в этом положении на 3–4 секунды.
— На выдохе возвращаемся в исходное положение.
— На вдохе поднимаем правую ногу максимально высоко, не сгибая в колене.
— Прогибаем спину и поднимаем голову максимально высоко.
— Задерживаемся в этом положении на 5–7 секунд.
— Дышим ровно.
Выполняем 2–3 цикла.
Упражнение 7
Растяжка мышц шеи.
Снимает усталость с мышц шеи, устраняет нервное напряжение, помогает при бессоннице.
Как выполняем:
— Положение сидя на коленях.
— Спина прямая.
— Руки свободно опускаем вдоль корпуса.
— Голова чуть запрокинута назад
— Руки сгибаем в локтях и заводим за голову.
— Вдыхаем, максимально тянем спину.
— Задерживаемся в этом положении максимальной растяжки на 7 секунд.
Выполняем 3 цикла.
Упражнение 8
Растяжка мышц задней поверхности бедра.
Повышает эластичность мышц задней поверхности бедра, укрепляет мышцы спины, нормализует обмен веществ, благотворно влияет на состояние позвоночника.
Как выполняем:
— Положение лежа на спине.
— Ноги вместе, вытянуты вперед.
— Руки сгибаем в локтях и кладем за голову.
— На вдохе правую ногу сгибаем в колене и обхватываем ее руками.
— На выдохе прижимаем правое колено ко лбу.
— При этом поднимаются только плечи.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— На вдохе принимаем исходное положение.
— Делаем выдох. Расслабляемся.
— На вдохе левую ногу сгибаем в колене и обхватываем ее руками.
— На выдохе прижимаем левое колено ко лбу.
— При этом подняться должны только плечи.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
— На вдохе принимаем исходное положение.
— Прижимаем колени ко лбу, максимально поднимая плечи.
— Задерживаемся в этом положении на 4 секунды.
Выполняем 3–4 цикла.
Это упражнение особенно полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Упражнения для спины
Предлагаю вам специальный комплекс упражнений для различных отделов позвоночника. Выполняйте их осторожно. Прислушивайтесь к себе. Важно, чтобы упражнения не причиняли боли.
1. Стоим прямо, ноги вместе. Медленно наклоняем голову вперед и возвращаемся в исходное положение. Так же медленно и осторожно наклоняем голову влево, потом вправо. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз.
2. Выполняем упражнение сидя на стуле. Спина прямая, колени слегка расставлены. Скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь лежала на левом плече, а левая — на правом. Голову держим прямо. Левой рукой давим несколько секунд на правое плечо. Спина прямая, голову не наклоняем. Потом делаем то же правой рукой (на левое плечо). Повторяем 5-10 раз.
3. Выполняем упражнение сидя (на стуле, табуретке или скамейке). Ноги должны твердо стоять на полу. Медленно наклоняемся вперед так, чтобы верхняя часть тела приблизилась к коленям. Руки при этом тянутся к ступням. Медленно выпрямляемся, поднимаем руки и голову к потолку. Повторяем 5-10 раз.
4. Становимся на четвереньки, ноги чуть расставлены, руки ладонями на полу. Голова опущена вниз. Медленно выгибаем спину вверх. Остаемся в этой позиции несколько секунд. Потом легко поднимаем голову и прогибаем спину. Задерживаемся на несколько секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз.
5. Становимся на четвереньки (как в упр. 4). Наклоняем тело, вытягивая руки перед собой. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.
6. Кобра. Ложимся на живот, лицо вниз. Руками упираемся перед собой, поднимая голову. Задерживаемся в этом положении несколько секунд. Повторяем 3–5 раз.
7. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела. Правую руку заводим под голову. Все тело и голова разворачиваются при этом влево. Задерживаемся в этом положении. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же с другой стороны. (Повторить по 5 раз с каждой стороны.)
8. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. Выбирайте свой вариант.
Вариант 1. Лежим на полу, руки параллельно корпусу. Сгибаем ноги в коленях, обе руки кладем на живот. Вдыхаем медленно и глубоко, слегка выгибая поясницу. На выдохе руки слегка давят на живот, спина полностью прижимается к полу. Повторяем 10–15 раз.
Вариант 2. То же самое выполняем, сидя на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни упираются в пол. На вдохе слегка прогибаемся в пояснице. На выдохе рука упирается в живот, спина выпрямляется.
9. Это упражнение выполняем сидя. Ноги слегка расставлены, ступни упираются в пол. Сидим прямо. Руки заводим за голову. Осторожно наклоняем голову, слегка помогая руками. Почувствуйте мускулы спины. Медленно выпрямите голову. Повторите упражнение 3 раза.
10. Исходное положение, как в упр. 9. Правую руку заводим за голову. Наклоняем голову влево, преодолевая сопротивление правой руки. Осторожно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
11. Встаньте в дверном проеме. Поднятыми руками упритесь в дверную раму. Сделайте усилие, словно пытаясь раздвинуть стены. Задержитесь в этом усилии несколько секунд. Повторите 5 раз.