сису, финской черты характера, которая переводится примерно как «смелость и упрямство»).
Проблемы с топливом появляются на дальних дистанциях, поскольку запасы АТФ исчерпываются за считаные секунды, а количество гликогена, которое может хранить организм, составляет около 2000 килокалорий, тогда как для пробега на 100 км требуется около 6000 килокалорий. У большинства из нас максимальные запасы гликогена исчерпываются еще до финиша марафонской дистанции. Истощение гликогена ощущается как «въезд в стену». Уровень глюкозы в крови, получаемой из хранилищ гликогена в печени, внезапно резко падает. Происходит метаболический переход. Не внезапный и не абсолютный, но неизбежный. Мы начинаем использовать телесный жир и протеин в качестве топлива или же можем заправляться, питаясь на бегу. Оба варианта существенно снижают скорость.
Я не знал, какая еда лучше всего подходит мне для ультрамарафона, но кое-что было известно из результатов изучения животных. Например, у пчел выносливость полета (без температурных ограничений) почти полностью зависит от количества углеводного топлива в брюшке, и обычно этого достаточно, чтобы долететь туда, куда им нужно. Максимальная продолжительность полета шмеля с медовым зобиком, полным концентрированного нектара (30 % сахара, 70 % воды), должна составлять почти 3 часа. Перелетные птицы используют в качестве топлива телесный жир. Если птица удваивает массу тела, откладывая жир (без учета воды), она может лететь без остановки три дня и три ночи. Таким образом, с точки зрения экономии топлива для дальних путешествий жир является гораздо лучшим авиатопливом, чем жидкий сахарный раствор.
Шмель
Углеводы более эффективны для развития скорости. До тех пор, пока медовый зобик у пчелы не опустошен, уровень сахара в ее крови остается высоким и позволяет поддерживать нормальную скорость полета. Как только зобик опустеет, полет останавливается. Аналогичным образом, когда уровень глюкозы в крови падает, мы слабеем. Разница в том, что, хотя мы стали слишком слабы, чтобы бегать, мы все еще можем ходить. Это потому, что мы начинаем использовать запасы жиров и белков, которые организм хранит на случай чрезвычайных ситуаций. Хотя эти виды топлива содержат много энергии, нам трудно получить к ним быстрый доступ, как это умеют и делают птицы.
Пчела с полным медовым зобиком
Шмели-одиночки и медоносные пчелы могут позволить себе работать почти полностью на углеводах, потому что у них обычно не кончается топливо. Они всегда имеют доступ к медовым запасам в улье, частью которого являются. Они возвращаются в улей, как правило, с интервалом в полчаса или меньше. Как следствие, эти насекомые не развили потребности в накоплении телесного жира, а когда они сталкиваются с избытком пищи, то откладывают лишние калории в кладовых улья.
Мои попытки увеличить мобилизацию жира в крови и сжигание жиров в клетках были нацелены на то, чтобы замедлить истощение путем сохранения драгоценного углеводного топлива. Сахар крови (или гликоген печени, а также белок, из которого получают сахар) абсолютно необходим для функционирования мозга, и одним из решений для поддержания уровня глюкозы на ультрамарафоне является получение углеводов из пищеварительного тракта. Однако у большинства бегунов желудок плохо относится к бегу. Похоже, что бег и переработка пищи – взаимоисключающие процессы, и многих бегунов, которые пытаются есть и бежать, попросту тошнит. Это может быть адаптивной реакцией на быстрый спринтерский бег. Содержимое желудка добавляет вес и лишает мышцы притока драгоценной крови, вызывая чувство слабости. Обычно хищник ест после погони, а не перед ней, так что подобная реакция желудка имеет смысл. Но что, если натренировать желудок? Я попробовал сделать это, съедая бутерброд, гамбургер, картофель или даже полноценный обед непосредственно перед длительным забегом. Это редко вызывало проблемы, но потом я все же бежал слишком медленно.
Наоко Такахаси, знаменитая японская марафонская бегунья, утверждает, что секрет ее успеха связан с питьем брюшных выделений личинок гигантских шершней-убийц Vespa Mandarinia japonica как во время тренировок, так и во время самого забега. Этот сок производится из пережеванной и переваренной добычи – насекомых (в основном пчел), которыми взрослые шершни кормят своих личинок в общих гнездах. В обмен на кормление около 4000 личинок отрыгивают чистые капли жидкости взрослым особям, которые затем пролетают во время охоты почти 100 км в день со скоростью до 32 км/ч. Именно эту прозрачную жидкость токийские исследователи испытывали на мышах и студентах, проверяя гипотезу о повышении способности к метаболизму жиров и одновременному снижению усталости мышц и замедлению выработки молочной кислоты (хотя непонятно – по сравнению с чем). Мои приятели из бегового клуба Rowdies[42] в штате Мэн, несомненно, скажут, что кола или пиво без газа куда удобнее, а может быть, и лучше. Я подозреваю, что в выделениях шершней очень высокое содержание сахара и много аминокислот, но не больше, чем в меде и мясе. Что касается скорости и выносливости насекомых, то пчелы в этом превосходят ос, и они сжигают больше меда.
Я еще не экспериментировал с содержимым пищеварительной системы ос, но я испытывал отрыгиваемый пчелами мед. Это было, когда я жил в Уолнат-Крик, Калифорния, и тренировался, готовясь к марафону в Сан-Франциско. Длительные тренировки приводили меня к предгорьям Маунт-Диабло и обратно, обычно в невыносимо жаркую погоду. Я люблю мед, но съесть почти литр за раз – это чересчур. Тем не менее я влил в себя мед, вышел из дома и побежал через пригород по направлению к горе. Вскоре у меня появились неприятные ощущения, в основном со стороны кишечника. Почти непреодолимые позывы. С большим трудом я добежал до кустов у подножия горы. Ну, половину расстояния я пробежал, но чувствовал себя дурно. Тогда я потерял много жидкости вместе со всем медом, и я думаю, что помимо всего прочего столкнулся и с обезвоживанием. Однако я хорошо усвоил урок. Пока не попробовал такого же количества оливкового масла.
Третий мой эксперимент заключался в комбинации большого количества углеводов и большого количества воды – то есть пива. Я бежал двадцатимильную[43] тренировочную дистанцию, упрятав пиво в кустах на десятой миле. Там я остановился, опрокинул в себя бутылку 0,33 л и побежал дальше, отслеживая по секундомеру всю вторую часть дистанции. Если бы я замедлился, то попробовал бы что-нибудь другое. Если бы ускорился, это было бы весьма интересным. Итог: я немного ускорился.
В качестве настоящего испытания я принял участие в забеге на достаточно длинной дистанции, прихватив три упаковки по шесть бутылок. Рассчитывая на быстрый бег, я планировал выпивать одну бутылку каждые 6,5 км. Мы рванули как носороги на случке, и я вскоре оказался впереди, осушая бутылку за бутылкой и еще больше увеличивая свой отрыв. Когда я начал поздравлять себя с успешным забегом (у меня осталось только три бутылки пива), я вдруг почувствовал слабость. Когда бутылок осталось только две, я утратил дух и просто сошел с дистанции. Мне стало плохо. Конечно, если бы я всерьез рассчитывал на пиво, я бы рассчитал график его потребления получше. Но экспериментов с пивом я не повторял. Вместо этого я попробовал клюквенный сок Ocean Spray. Я как-то пил его сразу после тренировки, чтобы компенсировать обычную потерю пары литров жидкости. Я никогда не бегал с едой и питьем, потому что мне не нравилось, как лишний груз замедляет меня. Я прятал сок на маршруте, чтобы не ждать окончания тренировки.
Подобно нектару или разбавленному меду, клюквенный сок – это главным образом сахарный раствор. Но почему бы не попробовать что-то более концентрированное, например шоколадку или сэндвич? Их я тоже пробовал. Они отлично помогали, но только если я не бегал быстро либо уже долго бежал и испытывал обезвоживание – это случалось в точности тогда, когда я больше всего нуждался в калориях. Но тогда я не мог проглотить батончик: во рту было такое ощущение, будто он забит ватой. Обычно я могу меньше чем за минуту съесть шесть соленых крекеров (я делал это на спор), но на дистанции для меня единственный способ потребить достаточное количество углеводов – только через жидкость.
Клюквенный сок стал моим гоночным топливом и заменил мне воду. Я даже попросил Ocean Spray проспонсировать мое участие в чикагском забеге, снабдив меня соком. К моему удовольствию, они не только согласились, но и оплатили перелет и бронирование гостиницы. Это самая большая материальная компенсация, которую я когда-либо получал как спортсмен, и это все, о чем я когда-либо просил.
Я больше не знаю никого, кто с тех пор употреблял клюквенный сок. В качестве современного совета по питанию на ультрамарафоне я процитирую бельгийца Яна Вандендриссе, победившего в 100-километровом забеге в Бостоне 10 октября 1999 года: «Бегите налегке, но потребляйте калории. Не наедайтесь до тошноты. По возможности избегайте ибупрофена. Карботопливо – для первой половины. Начинайте принимать GU (готовый концентрат) примерно на 40-м километре. Пейте Metobol (еще один готовый концентрат) на середине пути, потом ничего, кроме GU, воды и Pepsi (то же самое) на последних 20 милях».
При беглом знакомстве с некоторыми из продуктов, рекламируемых в журнале Ultrarunning, обращают на себя внимание Hammer Gel и E-Caps Sustained Energy. Оба содержат сложные углеводы плюс четыре «ключевых аминокислоты», то есть белок, и оба рекламируются как не содержащие сахара. Также есть Pre-Race CAPS с электролитами, которые содержатся в плазме крови, и Recovery CAPS со «специальными питательными веществами и антиоксидантами» для питья после забега. Употребление этих смесей – совсем не то же самое, что съесть перед забегом несколько дрожжевых рулетов, выпить почти чистый раствор кукурузного сахара с сильным мочегонным эффектом, сразу после финиша заправиться стейком с запеченным картофелем, а на десерт полакомиться яблочным пирогом, дополненным обильной порцией мороженого.