18Подготовка к забегу
Бег – величайшая метафора жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько вкладываешь.
В подходящей нам окружающей среде бег для нас естествен, потому что в ходе эволюции мы приобрели соответствующие гены. Поэтому я верю, что при наличии правильных стимулов большинство из нас может стать бегунами. Для этого у нас есть легкие, конечности, сердце и ум. Точно так же, как у куликов есть все нужное, чтобы перелетать из Северной Америки в Южную. Конечно, естественное – не значит «всегда получающееся». Хороший бег для нас сейчас – это ценность, а не необходимость.
Как сказал великий танзанийский марафонец Джума Икангаа: «Воля к победе – ничто без воли к подготовке». Но как подготовиться к чему-то совершенно новому? Скажем, пробежать дистанцию, в два раза превышающую ту, которую вы когда-либо пробегали, особенно если вы и тогда пробежали на пределе возможностей? Я был уверен в том, что уже для тренировки, а не для соревнований, мне нужно понимать, чего я собираюсь достичь и как я это сделаю. Любые ошибки, как показали мои эксперименты с медом, пивом и оливковым маслом, были хорошими уроками.
У бега есть одна прекрасная особенность: он понятен и элегантен. Формула проста: поставьте одну ногу впереди другой. Нужно не так много времени, чтобы понять: если вы хотите улучшить скорость – просто бегите быстрее. А если вы хотите бегать на большие расстояния – бегите дальше. Такой мотивации хватает, чтобы привести себя в хорошую форму, но ее недостаточно для победы или рекорда. Само собой, гепард изначально находится в отличной физической форме, но исход его гонки за антилопой, которая также в полном порядке, может быть каким угодно. Это определяется миллисекундами чего-то еще, что не поддается описанию, или же погрешностью. Вопрос в том, как вы добьетесь этого «чего-то еще» без погрешности?
Как и в формуле Эйнштейна E = mc2, мне пришлось манипулировать сложными взаимосвязями, включающими энергию, массу и скорость. Моя спринтерская и обычная скорости бега, кажется, были достаточно быстрыми, чтобы стать постоянными в уравнении; вероятно, я не мог и не должен был их менять. Основной меняющейся переменной и вместе с тем ограничивающим фактором, как я полагал, будет выносливость. Она зависит от температуры тела, от управления водным балансом и в конечном счете от доставки топлива в мышцы, кровь, печень, пищеварительный тракт и жировые отложения организма, а также от мобилизации топлива. Очевидно, у меня было два способа продлить подачу топлива. Один из них – это дополнительный прием углеводов во время пробежки, другой – в том, чтобы научиться мобилизовать жиры и сжигать жировые ферменты, чтобы использовать резервы жировых отложений организма. Считается, что имеющегося у человека запаса углеводов достаточно для поддержания максимальной производительности в течение 20–30 минут, в то время как запасы жира могут поддерживать высокую производительность труда в течение нескольких дней. Проблема заключалась в том, что уровень расхода энергии (и следовательно, скорость движения), вырабатываемой при сжигании жиров, составляет лишь около 60 % от уровня энергии от углеводородов. Считается, что высокие и продолжительные темпы аэробной активности лучше всего поддерживаются смешанным и одновременным использованием углеводов и жиров.
Пробежать 100 км означало бы дважды пройти рубеж истощения углеводородного топлива организма. У людей нехватка гликогена приводит к изнеможению. Чтобы отодвинуть этот порог, я тренировался бегать «на пустом баке», заставляя свое тело привыкнуть к использованию телесного жира в качестве топлива после того, как запасы гликогена в мышцах и в печени истощались. Я также хотел использовать столько углеводов, сколько мой желудочно-кишечный тракт мог бы обрабатывать, чтобы сохранить запасы гликогена как можно дольше, прежде чем прибегать к метаболизму жиров, потому что углевод (сахар и гликоген) – высокооктановое топливо, которое обеспечивает большую мощность (а значит, и скорость), чем жир. Как уже упоминалось, иногда я действовал и наоборот, бегая с полным желудком, чтобы пользоваться этим топливом. Бегуны, соревнующиеся на более коротких дистанциях, на которых углеводных резервов достаточно, должны учиться «отключать» желудочно-кишечный тракт, что организм делает обычно при незначительной стимуляции. Вместо этого я заставлял внутренности работать даже во время бега.
Иногда, чтобы поймать антилопу, нужно идти на компромиссы. Ключ к отличным показателям на ультрамарафоне – постановка целей и нахождение правильного баланса между противоположными и одинаково важными потребностями. На тренировках необходимо пробегать значительные расстояния. Однако отдых и восстановление также важны. Требуется жесткая дисциплина, чтобы пробегать 20, 30, может быть, 40 км в день без каких-либо проявлений слабости, но нужно уметь мгновенно останавливаться, если дальнейшие усилия могут привести к травме. Иногда важно немедленно реагировать на первый намек на мозоль или небольшой разрыв мышц, в то время как в других случаях нужно игнорировать боль несколько часов подряд. «Менталитет бегуна» требует постоянного, невозмутимого спокойствия, но и беззаботной непринужденности, несмотря ни на что. Успех заключается в бескомпромиссной логике и подчинению общей цели, которая, как и сама жизнь, не имеет никакой логической основы. Как сказал великий британский супермарафонец Дон Ричи: «Чтобы пробежать ультрамарафон, нужна хорошая подготовка и должный настрой, то есть ты должен быть немного сумасшедшим».
Мы живем в мире противоречивых истин, которые вместе постоянно порождают новое из вечности. Наш мир не является линейной логической конструкцией, которая выдает истины в бесконечной экстраполяции (может быть, в физике?) с использованием научных инструментов вроде математики. Этот мир, мир бескомпромиссных физических истин, существует в теории, но теория, как правило, является лишь академическим упражнением, и ей редко приходится соревноваться с реальностью существования или с реальным биологическим миром, который мы населяем, миром, одновременно невероятно тонко структурированным и в то же время хаотичным. Точной формулы, определяющей порядок тренировок, не существует. Есть в лучшем случае наброски, работающие, пока не появится что-нибудь получше. Как и к бесконечности, к абсолютной истине можно стремиться, но ее никогда не достичь.
Тренироваться на полный или на пустой желудок? Делать короткие, быстрые и частые пробежки или же длинные, медленные и редкие? Или сочетать и то и другое? Что лучше всего подготовит меня к долгому и быстрому забегу? Тогда, в 1981 году, я не читал никаких учебников по ультрамарафонской подготовке. Я не знал, как это делают другие, и даже если бы знал, то как я мог проверить, подошел бы мне их способ? Я жил в своей картонной лачуге в лесу штата Мэн, готовясь к большому забегу, бегая, рубя топором ели и пихты, строя бревенчатый домик, проводя время в поле со шмелями и совами. Я хотел, чтобы мои тренировки были такими же строгими и простыми, как и сама гонка. Никаких кардиомониторов, прикрепленных к груди; измерить усилия можно и собственным телом. Нет нужды в растяжках и тяжелой атлетике. Никакой обуви с модными прибамбасами, никаких брюк стрейч и синтетической тренировочной одежды. Никаких таблеток, даже аспирина. Моей единственной уступкой химии, улучшающей спортивные результаты, была чашка утреннего кофе с большим количеством сахара и сгущенного молока из банки. Никакого строгого графика тренировок, кроме как постоянно бегать в таком темпе и на такие расстояния, которые на мой взгляд я мог вполне преодолеть. Никакого жесткого протокола. Только руководящие принципы. Чрезмерные правила душат и становятся самоцелью. На самом деле каждый день особенный. Каждый день сам по себе. В конце тренировок я бежал почти в гоночном темпе, ускоряясь, чтобы скорей вернуться домой в хижину и закончить тем самым тренировку. Это хорошо истощало мои запасы гликогена и запускало утилизацию жира.
Что еще важно при беге на большие расстояния – это эффективность, то есть способность конвертировать в расстояние как можно больше расходуемой энергии. Для того чтобы хорошо сложенный бегун пробежал милю, ему надо сделать около 1600 шагов. Человеку весом 68 кг это обойдется примерно в 100 килокалорий. Насколько это возможно, энергию следует использовать для поступательного движения, сводя к минимуму вертикальные движения. Конечно, ноги неизбежно поднимаются и опускаются. Но для бегунов на большие расстояния это движение должно быть сведено к минимуму в целях экономии энергии. Для спринтера расход энергии на дистанции практически не имеет значения, и для удлинения шага ему необходимо значительно увеличить подъем колена и ступней.
Конечно, при шаге нельзя избежать небольшого подъема ноги. Это лишь одна из затрат, которые приходится совершать каждому бегуну. Но животные сократили эти затраты до минимума. Птицы минимизируют подъемную работу крыльев, расположив большинство мышц, приводящих крылья в движение, не на конечностях, а на груди. Тогда само крыло остается легким. Дальнейшая экономия энергии достигается за счет очень короткого плечевого сустава и эффективной эволюции очень длинного, но легкого предплечья за счет маховых перьев, которые так же легки, как и остальные перья, именно потому что они и являются таковыми. Вся масса сконцентрирована как можно ближе к центру тела. Стрижи, самые быстрые и выносливые летуны в птичьем мире, имеют особенно короткие плечевые кости и длинные, тонкие сужающиеся крылья. Они – особенно хороший пример крайнего случая этого принципа. Аналогичным образом такие способные бегуны животного мира, как антилопы и страусы, минимизируют вес голени, стопы и пальцев путем уменьшения их количества и размера. Ампутация пальцев ног неприемлема для большинства бегунов, но, поскольку в забеге мне пришлось бы сделать около 124 000 шагов, я был очень внимателен к весу обуви. Подъем 1 унции дополнительного веса стопы на 1 дюйм выше, чем необходимо, для моего расстояния будет эквивалентен подъему на расстояние 1 фута груза весом 900 фунтов