За последний месяц почти 10 миллионов человек в Америке принимали снотворное того или иного типа. Самой существенной и важной темой этой главы будет (зло)употребление снотворным, отпускаемым по рецептам. Снотворное не обеспечивает естественный сон, может нанести вред здоровью и повысить риск возникновения опасных для жизни заболеваний. Мы исследуем существующие альтернативы для улучшения сна и борьбы с утомительной бессонницей.
Не принять ли парочку перед сном?
Никакие старые или самые новые лекарства на легальном или черном рынке не вызывают естественный сон. Поймите меня правильно: никто не утверждает, что вы бодрствуете после того, как приняли прописанное вам снотворное. Но и утверждать, что вы спите естественным сном, было бы столь же неверно.
Более старые снотворные из группы седативно-гипнотических средств были грубыми инструментами. Они скорее успокаивали вас, нежели помогали уснуть. Понятно, что многие люди ошибочно принимают одно за другое. Большинство более современных снотворных на рынке обладают аналогичным эффектом, хотя чуть менее тяжелым седативным воздействием. Снотворные, старые и новые, нацелены на ту же систему в мозге, что и алкоголь, – на рецепторы, которые подавляют возбуждение в клетках мозга – и таким образом являются частью того же общего класса успокоительных лекарств. Снотворные пилюли эффективно отправляют в нокаут более высокие отделы коры головного мозга.
Если вы сравните активность мозговых волн во время естественного глубокого сна с активностью, вызываемой современными снотворными, то качество электрических импульсов во втором случае неполноценно. Электрический тип сна, который продуцируют эти лекарства, испытывает нехватку в самых больших, самых глубоких мозговых волнах[105]. Прибавьте к этому ряд нежелательных побочных эффектов, включая проявляющиеся на следующий день разбитость, забывчивость, неосознанные ночные действия (о которых утром вы в лучшем случае вспомните лишь частично) и замедленную временами реакцию в течение дня, которая влияет на двигательные навыки, такие как вождение.
Этим грешат даже новейшие снотворные на нашем рынке, имеющие менее продолжительное время действия; и эти побочные эффекты запускают порочный круг. Ощущение разбитости во время бодрствования заставляет людей выпивать больше чашек кофе или чая, чтобы подзарядить себя кофеином в течение дня и вечера. Но кофеин, в свою очередь, затрудняет засыпание ночью, усугубляя бессонницу. В результате человек часто принимает ночью дополнительную половинку таблетки или даже целую, чтобы победить кофеин, но это лишь усиливает на следующий день слабость от лекарственного похмелья. Человек потребляет еще больше кофеина и движется вниз по спирали.
Другая весьма неприятная характеристика снотворного – возобновленная бессонница. Когда человек перестает принимать эти лекарства, его сон часто еще сильнее ухудшается, иногда даже становится хуже, чем тот, который заставил его обратиться за помощью к снотворному. Причина возобновляющейся бессонницы – это тип зависимости, при которой мозг меняет свой баланс рецепторов в качестве реакции на повышенную дозу лекарства, пытаясь стать менее чувствительным. Это как своего рода противодействие чужеродному химическому веществу в мозге, известное также как толерантность к лекарственному средству. Но когда действие лекарства заканчивается, происходит процесс отмены, частью которого становится неприятное усиление интенсивности бессонницы.
Нас это не должно удивлять. Большинство отпускаемых по рецепту снотворных относятся к классу лекарств, вызывающих привыкание. Зависимость растет с непрерывным употреблением, а отказ вызывает абстинентный синдром. Разумеется, когда пациент на одну ночь отказывается от снотворного и ужасно спит в результате возобновленной бессонницы, он возвращается к приему лекарства на следующую же ночь. Немногие понимают, что эта ночь тяжелой бессонницы и необходимость вновь начать принимать лекарство частично или полностью вызвана постоянным применением снотворного.
Ирония заключается в том, что многие испытывают лишь легкое улучшение сна от этих лекарств, и польза от их употребления скорее субъективная, чем объективная. Недавно команда ведущих докторов и исследователей изучила все опубликованные до настоящего времени работы, посвященные новейшим разработкам седативных снотворных препаратов, которые принимает большинство людей[106]. Они изучили шестьдесят пять отдельных исследований, в которых использовали лекарство и плацебо и которые охватили почти 4500 человек. В целом участники субъективно ощущали, что они засыпали быстрее и спали крепче с меньшим количеством пробуждений. Но это совсем не то, что показали реальные записи сна. Качество сна участников эксперимента было одинаковым. И плацебо, и снотворное снизили время засыпания (от десяти до тридцати минут), но между ними не было статистической разницы. Другими словами, объективно снотворное не оказывало никакой пользы по сравнению с плацебо.
Суммируя результаты, комиссия заявила, что снотворное оказывало «незначительное улучшение в субъективном и полисомнографическом времени ожидания сна» – то есть во времени, требуемом для засыпания. Комиссия завершила отчет утверждением о том, что эффект от современных лекарственных препаратов для улучшения сна «имеет незначительную и спорную клиническую значимость». Будущие разработки таких лекарств, возможно, будут более качественными, но на данный момент научные данные по рецептурному снотворному позволяют сделать вывод, что оно не помогает вернуться к здоровому крепкому сну тем, кто старается генерировать его самостоятельно.
Снотворное: плохое, еще хуже и ужасное
Существующие виды снотворных препаратов, отпускаемые по рецепту, оказывают лишь минимальную помощь, но не наносят ли они вреда – возможно, даже смертельного? Многочисленные исследования могут внести свою лепту в этот вопрос, но публика в основном остается в неведении относительно их результатов.
Естественный глубокий сон, как мы узнали раньше, помогает цементировать новые следы памяти в мозге, часть из которых требует активного укрепления связей между синапсами, образующими цепочку памяти. Последние исследования на животных были сфокусированы на том, как вызванный лекарствами сон влияет на эту важную ночную функцию хранения. После периода интенсивного обучения исследователи в Пенсильванском университете давали животным рассчитанную в соответствии с их весом дозу лекарства или плацебо и затем, после сна, изучали в обеих группах изменения в работе мозга. Как и ожидалось, у животных, получивших плацебо, естественный сон укреплял связи памяти в мозге, сформированные на начальной стадии изучения. А вот сон, вызванный приемом препарата, не только не смог принести такой пользы (несмотря на то что животные спали столько же), но и вызвал 50 %-ный разлад связей клеток мозга, изначально сформированных во время обучения. Таким образом, сон со снотворным стал стирателем памяти, а не скульптором.
Если подобные результаты исследований с участием людей продолжат появляться, то, возможно, фармацевтическим компаниям придется признать: люди, применяющие снотворное, номинально вечером действительно засыпают быстрее, но они должны быть готовы к тому, что после пробуждения у них сохранится меньше воспоминаний о вчерашнем дне. Это вызывает особое беспокойство, учитывая, что средний возраст тех, кто получает рецепт на снотворное, снижается и растет число жалоб на сон у детей и случаи детской бессонницы. Если то, о чем мы говорили выше, верно, то докторам и родителям стоит проявлять бдительность и не поддаваться соблазну выписать рецепт на снотворное. Иначе мозг, в котором вплоть до двадцати лет продолжают налаживаться связи, будет пытаться осуществить и без того сложную задачу нейронного развития и обучения под разрушающим влиянием снотворных препаратов[107].
Еще более тревожными, чем такие изменения в работе мозга, представляются медицинские воздействия на весь организм, происходящие в результате применения снотворного. Они не являются широко известными, а должны бы. Наиболее дискуссионные и тревожные – это воздействия, отмеченные доктором Даниэлем Крипке из Калифорнийского университета в Сан-Диего. Крипке обнаружил, что у людей, применявших рецептурные препараты для сна, гораздо выше вероятность развития рака, чем у тех, кто их не применял[108]. Следует отметить, что Крипке (как и я) не имеет особой ангажированности по отношению к какой-либо конкретной лекарственной компании, поэтому финансово ничего не выиграет и ничего не потеряет от определения влияния снотворного на здоровье, будь оно положительным или отрицательным.
В начале 2000-х уровень бессонницы сильно увеличился, и выписка рецептов на снотворное поразительно участилась. Это также означало, что появилось гораздо больше информации. Крипке начал изучать эти обширные эпидемиологические базы данных. Он хотел выяснить, существует ли связь между употреблением снотворного и изменением протекания заболевания или риском смерти. Она существует. Вновь и вновь это изучение давало определенное послание: у людей, употребляющих снотворное, вероятность умереть в течение периода исследования (обычно это несколько лет) значительно возрастала, чем у тех, кто его не употреблял, по причинам, которые мы обсудим ниже.
Однако часто затруднительно было провести корректное сравнение с этими ранними базами данных, поскольку не имелось в достаточном количестве ни участников, ни оценочных факторов, которые ученый мог бы контролировать, чтобы определить чистый эффект от применения снотворного. Однако к 2012 году такие данные появились. Крипке и его коллеги провели строго контролируемые сравнения более чем 10 000 пациентов, принимающих снотворное. Он сравнил их с 20 000 тщательно подобранных людей сходного возраста, расы, пола и анамнеза, но не принимавших снотворное. Кроме того, Крипке смог контролировать и многие другие факторы, которые также могли повлиять на смертность, такие как индекс массы тела, занятия спортом, курение и употребление алкоголя. Он рассмотрел вероятность заболеваемости и смерти в пределах временного окна в два с половиной года, как показано на рис. 15[109].
Рис. 15. Риск смерти от снотворного
Те, кто принимал снотворное, имели в 4,6 раза больше шансов умереть в течение этого короткого периода, чем те, кто не принимал. Крипке также обнаружил, что риск смерти зависел от частоты употребления снотворного. Интенсивные потребители, принимавшие более 132 таблеток в год, имели в 5,3 раза больше риска умереть в течение изучаемого периода, чем участники в контрольной группе, которые не принимали снотворное.
Более тревожащим был риск смерти для людей, которые принимали снотворное время от времени. Даже самые случайные потребители, которых определяют как принимающих всего лишь 18 таблеток в год, все-таки в 3,6 раза вероятнее могли умереть в какой-то момент в период оцениваемого временного окна, чем те, кто вообще не принимал снотворное. Крипке не единственный ученый, отмечающий такую связь. На данный момент имеется более пятнадцати исследований из разных групп по всему миру, показывающих более высокий уровень смертности среди тех, кто принимает снотворное.
Что же убивало тех, кто принимал снотворное? На этот вопрос ответить труднее на основании имеющихся данных, хотя ясно, что причин много. В стремлении найти ответы команда Крипке и другие независимые группы ученых оценили данные исследований, где рассматривались почти все распространенные снотворные.
Одной частой причиной смерти, по-видимому, становится высокий уровень инфекционных заболеваний. Как уже обсуждалось в предыдущих главах, естественный сон – один из самых мощных активаторов иммунной системы, который помогает предотвращать инфекции. Почему же в таком случае люди, принимающие снотворное, которое предположительно должно улучшить сон, чаще страдают от различных инфекций, притом что прогнозируется прямо противоположное? Возможно, лекарственный сон не оказывает такого же восстановительного воздействия на иммунную систему, как естественный сон. Это наиболее тревожный факт для пожилых людей, которые гораздо более подвержены инфекциям. Наряду с новорожденными они наиболее иммунологически уязвимые представители нашего общества. Пожилые также чаще всех принимают снотворное, составляя более 50 % людей, которым выдают рецепт на такие лекарства. Принимая во внимание совокупность этих фактов, докторам, возможно, стоило бы пересмотреть частоту выдачи рецептов на снотворное пожилым людям.
Другой причиной смерти, связанной с применением снотворного, является повышенный риск дорожно-транспортных происшествий со смертельным исходом. Это наиболее вероятно связано с вызванным лекарствами некачественным сном и/или ощущением разбитости у некоторых людей на следующий день. Обе эти причины вызывают у человека сонливое состояние за рулем. Больший риск ночного падения был еще одним фактором смертности, особенно у пожилых людей. Дополнительными неблагоприятными последствиями приема снотворного были более высокая частотность сердечных заболеваний и инсультов.
Тут начинается история про онкологию. Более ранние исследования свидетельствовали о взаимосвязи между лекарственным сном и риском смерти от рака, но эти данные не имели хорошо проконтролированных сравнений. Исследование Крипке далеко продвинулось в этом отношении с учетом новейшего лекарства. У людей, принимающих снотворное, вероятность развития рака в течение двух с половиной лет исследования была на 30–40 % выше. Более старые лекарства выявили более сильную связь: у пациентов, принимавших слабые или умеренные дозы, вероятность развития рака повышалась на 60 %. Те же, кто принимал самые большие дозы новейшего снотворного, были еще более уязвимы, и в этих случаях в течение двух с половиной лет исследования вероятность развития рака составляла на 30 % больше.
Интересно, что исследования на животных, проведенные самими фармацевтическими компаниями, наводят на мысль о такой же канцерогенной опасности. В то время как данные от фармацевтических компаний, представленные на сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, не дают ясной картины, все же, по-видимому, более высокий уровень заболеваемости раком отмечался у крыс и мышей, получавших дозы обычных снотворных препаратов.
Доказывают ли результаты этих исследований, что снотворное вызывает рак? Нет. По крайней мере, не снотворное само по себе. Есть также и другие варианты объяснений. К примеру, возможно, что именно плохой сон, от которого страдали эти люди до того, как начали употреблять снотворное, а не сами лекарства, провоцировал проблемы со здоровьем. Более того, чем сильнее нарушался сон человека, тем больше снотворного он, возможно, принимал, и выявлялась зависимость смертности и заболеваемости раком от доз снотворного, что отмечали Крипке и другие исследователи.
Но столь же велика вероятность, что снотворное все-таки действительно вызывает смерть и рак. Чтобы получить окончательный ответ, необходимо провести специальное клиническое испытание, сфокусированное именно на этих вопросах. Ирония заключается в том, что вряд ли такое исследование возможно, поскольку комитет этики может посчитать слишком высокими и без того очевидные риски смертности и заболеваемости раком. Возможно, фармацевтическим компаниям следует сделать более прозрачными имеющиеся доказательства и риски, связанные с применением снотворных препаратов?
К сожалению, фармацевтические гиганты могут быть непреклонными в том, что касается исправления уже имеющихся критериев и показаний, когда лекарство одобрено после проверки основных параметров безопасности, и уж тем более когда речь идет о заоблачных прибылях. Возьмем, к примеру, «Звездные войны». Самому кассовому фильму всех времен потребовалось более сорока лет, чтобы собрать 3 миллиарда долларов дохода. Производителю новейшего снотворного потребовалось всего двадцать четыре месяца, чтобы получить 4 миллиарда долларов прибыли от продаж, и это без учета черного рынка. Очень крупная сумма, и могу лишь вообразить то влияние, которое крупнейшие фармкомпании оказывают на принятие решений на всех уровнях.
Возможно, самым консервативным и наименее спорным заключением, которое можно вынести по данному вопросу, будет то, что еще никакое исследование не показало, что таблетки снотворного спасают жизни. А разве не в этом состоит цель медицины и медикаментозного лечения? По моему научному, хотя и не врачебному, мнению, существующие свидетельства говорят о необходимости по крайней мере более подробной и открытой информированности любого пациента, который задумался о приеме снотворного. Таким образом люди смогут оценить риск и сделать осознанный выбор. Не повлияла ли, например, полученная сейчас информация на ваше решение начать принимать или продолжать принимать снотворное?
Хочу уточнить, что я не выступаю против лекарственной терапии. Напротив, я отчаянно желаю, чтобы появилось лекарство, которое могло бы помочь людям вызывать настоящий естественный сон. Многие из ученых, работающие в фармкомпаниях и занимающиеся созданием лекарств для сна, руководствуются исключительно добрыми намерениями и искренним желанием помочь людям, имеющим проблемы со сном. Я знаю это не понаслышке, потому что встречался со многими из таких людей за годы своей карьеры. А как исследователь, я горю желанием помочь науке изучить новые лекарства в ходе тщательно контролируемых независимых исследований. Если такое лекарство – с прочной научной базой, демонстрирующей преимущества, которые на порядок перевешивают любые риски для здоровья, – наконец разработают, я буду только рад. Просто дело в том, что в настоящее время такого лекарства не существует.
Оставь эти два, попробуй лучше вот это
В то время как продолжаются поиски снотворных препаратов нового поколения, быстро возникают различные новые нефармакологические методы улучшения сна. Помимо методов электрической, магнитной и слуховой стимуляции для улучшения качества глубокого сна, которых я касался ранее (и которые все еще находятся в зачаточной стадии развития), уже существуют многочисленные и эффективные поведенческие методы улучшения сна, особенно при лечении бессонницы.
В настоящее время самый эффективный из этих методов, который называется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, быстро распространяется в медицинском сообществе как терапия первой линии. Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. КПТ основывается на базовых принципах «гигиены сна» – они описаны в приложении, – дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни. Некоторые методики вполне очевидны, другие не настолько, а третьи оказываются неожиданными и на первый взгляд противоречащими здравому смыслу.
Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен (1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным, (2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам, (3) никогда долго не лежать в кровати без сна – лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать, (4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью, (5) избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и (6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.
Один из самых парадоксальных методов КПТ, используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина. Под давлением этой потребности пациент засыпает быстрее и достигает более стабильного крепкого сна в течение ночи. Таким образом он может вновь обрести физиологическую уверенность в своей способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью – то, что ему не удавалось в течение многих месяцев, если не лет. По мере восстановления уверенности пациента в этом время, проводимое в постели, постепенно увеличивается.
Хотя это может казаться надуманным и даже сомнительным, скептически настроенные читатели или те, кто изначально склоняются в пользу приема лекарств, должны оценить доказанные преимущества КПТ, прежде чем в секунду отметать этот метод. Результаты, которые были продублированы в многочисленных клинических исследованиях по всему миру, продемонстрировали, что методика КПТ более эффективна, чем снотворное, в решении многочисленных проблемных аспектов сна у людей, страдающих бессонницей. КПТ равным образом помогает людям засыпать быстрее ночью, спать дольше и иметь сон высшего качества при значительном снижении количества времени, проведенного в ночном бодрствовании[110]. Еще важнее, что польза КПТ сохраняется на продолжительное время, даже после того, как пациенты прекращают работать со своим терапевтом-сомнологом. Такая устойчивость резко контрастирует с возвратом бессонницы, который испытывает человек после прекращения приема снотворных.
Преимущества КПТ перед снотворными для улучшения сна на всех уровнях хорошо доказаны, а угрозы безопасности, связанные с КПТ (в отличие от приема снотворного), предельно ограничены или вообще не существуют, и в 2016 году Американская коллегия врачей вынесла важные рекомендации. Комитет выдающихся сомнологов и ученых оценил все аспекты эффективности и безопасности КПТ по сравнению со стандартными снотворными лекарствами. Опубликованное в престижном журнале Annals of Internal Medicine, это заключение, сделанное на основе всесторонней оценки всех имеющихся данных, гласило следующее: именно КПТ, а не снотворное, необходимо использовать как терапию первой линии для всех людей с хронической бессонницей[111].
Вы можете найти больше информации о КПТ и список квалифицированных терапевтов на сайте Национального фонда сна[112]. Если вы страдаете бессонницей или считаете, что у вас бессонница, воспользуйтесь этой информацией, прежде чем обращаться к снотворному.
Общие практики хорошего сна
Даже те из нас, кто не страдает от бессонницы или других нарушений сна, могут многое сделать для улучшения своего сна, используя то, что мы называем правильными практиками «гигиены сна», 12 главных подсказок к которым можно найти на сайте Национального института здравоохранения; этот перечень также приводится в приложении данной книги[113]. Все двенадцать подсказок являются замечательными советами, но если вы сможете следовать хотя бы одному из них и каждый день, сделайте это: ложитесь спать и вставайте в строго определенное время, что бы ни случилось. Возможно, это самый эффективный способ улучшения вашего сна, даже несмотря на то что вам придется использовать будильник.
Последнее, но не менее важное. Два самых частых вопроса, которые мне задают относительно улучшения сна, касаются физических упражнений и диеты.
Сон и физические упражнения имеют двустороннюю связь. Многие из нас знают, каким глубоким и крепким часто бывает сон после продолжительной физической активности, такой как однодневный пеший поход, продолжительная велосипедная прогулка или даже день напряженной работы в саду. Научные исследования, восходящие к 1970-м годам, отчасти поддерживают эти разумные взгляды, но, возможно, не столь безоговорочно, как вы надеялись. Одно из таких ранних исследований, результаты которого были опубликованы в 1975 году, показывает, что прогрессивно увеличивающийся уровень физической активности у здоровых мужчин приводит к соответствующему прогрессивному увеличению у них количества глубокого медленного сна в последующие ночи. Однако в другом исследовании было проведено сравнение людей, активно занимающихся бегом, и тех, кто им не занимался совсем; все участники обладали сходными характеристиками по возрасту и полу. Хотя бегуны имели несколько более высокое количество глубокого медленного сна, разница была не столь значительной.
Более масштабные и тщательно контролируемые исследования предлагают более позитивные новости, но с интересным поворотом. У молодых здоровых взрослых физические упражнения часто увеличивают общее время сна, особенно глубокого медленного сна. Физкультура также углубляет качество сна, приводя к более мощной электрической активности мозговых волн. Аналогичные, если не большие, улучшения во времени сна и его эффективности обнаруживаются у взрослых среднего и старшего возраста, включая тех, кто субъективно оценивал свой сон как плохой, или тех, у кого была диагностирована клиническая бессонница.
Как правило, эти исследования включают измерение нескольких ночей начального сна как точку отсчета, после которой участники эксперимента придерживаются режима физических упражнений в течение нескольких месяцев. Затем исследователи изучают, появляются ли соответствующие улучшения сна в результате соблюдения такого режима. Обычно они появляются. Субъективно качество сна улучшается, как и общее его количество. Более того, время, которое участникам требуется для засыпания, обычно меньше, и они сообщают, что реже просыпаются в течение ночи. В одном из самых продолжительных на сегодняшний день манипуляционных исследований пожилые люди, страдающие бессонницей, спали в среднем почти на час больше каждую ночь к концу четырехмесячного периода повышенной физической активности.
Однако неожиданностью стало отсутствие прочной связи между упражнениями и последующим сном от одного дня к другому. То есть участники не обязательно лучше спали ночью после дня физической нагрузки по сравнению с днями, когда от них выполнения такой нагрузки не требовалось, – хотя этого можно было бы ожидать. Возможно, менее удивительна обратная связь между сном и нагрузкой на следующий день (а не влияние нагрузки на последующий ночной сон). Когда накануне ночной сон был плохим, интенсивность и продолжительность упражнений на следующий день была гораздо хуже. Когда сон был крепким, уровень физической активности на следующий день был максимальным. Другими словами, сон, вероятно, больше влияет на упражнения, чем упражнения на сон.
Однако это все же ясная двусторонняя связь со значительным уклоном в сторону улучшения сна с увеличением физической активности и сильным влиянием сна на дневную физическую активность. Участники эксперимента также чувствуют себя бодрее и энергичнее в результате улучшения сна, а также пропорционально уменьшаются симптомы депрессии. Ясно, что малоподвижный образ жизни не способствует крепкому сну, и всем нам следует постараться регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать не только хорошую форму, но также количество и качество сна. Сон, в свою очередь, укрепит вашу физическую форму и повысит энергию, запуская позитивный самоподдерживающийся цикл улучшенной физической активности (и психического здоровья).
Одно короткое предупреждение относительно физической активности: старайтесь не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. После физических нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Если это произойдет перед самым сном, то, вероятно, будет трудно достаточно понизить внутреннюю температуру из-за вызванной физической нагрузкой повышенной скорости обмена веществ. Лучше проводить тренировку по крайней мере за два-три часа до того, как вы погасите ночник (не светодиодный, я надеюсь).
Что же касается диеты, то количество исследований, изучающих влияние на ночной сон того, что и как вы едите, ограниченно. Кардинальное уменьшение калорий, например до 800 калорий в день на протяжении одного месяца, затрудняет нормальное засыпание и уменьшает количество глубокого медленного сна ночью.
То, что вы едите, по-видимому, также оказывает влияние на ваш ночной сон. Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого медленного сна ночью, но повышает количество быстрого сна со сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В тщательно контролируемом исследовании с участием здоровых взрослых четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям[114].
Сложно дать конкретные рекомендации среднестатистическому взрослому, особенно с учетом того, что масштабные эпидемиологические исследования не показали последовательной связи между определенным типом диеты и качеством или количеством сна. Тем не менее научные данные позволяют сделать предположение, что, если вы хотите иметь здоровый сон, не следует ложиться спать слишком сытым или слишком голодным и нужно избегать диет с избыточным содержанием углеводов (более 70 % всего потребления энергии), особенно сахара.