Основу рациона питания каждого человека должна составлять продукция того региона, в котором он живет.
А объем пищи — это уже вопрос культуры. Мы едим очень много, и правильное понимание того, что такое внутренний голос и что такое аппетит, может дать ключ к правильному рациональному питанию.
Я сам против диет, но в то же время я могу составить такой рацион питания, при котором пациент незаметно и без всякой диеты похудеет за год на 10–15 килограммов, а за второй год еще на 10–15 килограммов. Но люди хотят все сразу! Сегодня посидеть на голодовке или на диете и сбросить 20 килограммов за месяц или за два. Это опасно, потому что здесь опять возникает нарушение биологического ритма кишечника и биологического ритма метаболизма, то есть обмена веществ в организме. Поэтому пища должна быть правильной и приносить человеку удовольствие. Лучшее из всех интуитивных питаний — это то, что сказал Антон Павлович Чехов: «Если встал из-за стола голодным — значит наелся. Если наелся — значит объелся. А если объелся — значит отравился». Вот эта грань между возможностью вовремя встать из-за стола, употребив определенное количество продуктов, утолив голод и оставив аппетит, и является психологически самым сложным моментом для тех, кто привык есть много, кто понимает, что ест много, но все равно не может остановиться.
Но взамен недостаточного объема пищи можно добавить упражнения, которые способствуют усилению метаболизма, и те продукты, которые человек съел в малом количестве, вполне заменят большой объем пищи. То есть из маленького количества пищи можно извлечь больше пользы, чем из большого количества пищи, которое уйдет в унитаз или отложится в человеке.
Поэтому, конечно, любую диету, любое питание надо сочетать с двигательной, физической активностью, потому что нельзя просто мало есть или сидеть на диете, не занимаясь физически. Но также нельзя много бегать, прыгать, заниматься спортом и при этом мало есть или неправильно есть — в этом случае возникает ахилия и прочие неприятные вещи.
Нельзя много бегать, прыгать, заниматься спортом и при этом мало есть или неправильно есть — в этом случае возникает ахилия и прочие неприятные вещи.
Сейчас очень многие спортзалы работают круглосуточно. Но насколько полезно для организма приходить туда, например, ночью, чтобы позаниматься и потягать тяжести? Это сложный вопрос ритма, потому что есть люди, которые работают, например, сутки через трое. Когда, например, врач на «Скорой помощи» после суток дежурства сутки отсыпается, то на вторые или третьи сутки он должен сделать какую-то гимнастику, и в этом случае надо просто определить, когда ему удобно делать те или иные физические упражнения в том или ином объеме так, чтобы это было регулярно.
Может быть, он жаворонок. Вы знаете, что есть биологический ритм: два часа активных, два часа нейтральных и два часа пассивных, и эти периоды чередуются в течение дня. Самое активное и самое удачное время для человека — с 4 до 6 часов утра, потом с 6 до 8 часов можно позавтракать, а если не нужно идти на работу, то уже с 8 до 10 часов можно отдохнуть или даже поспать. Потом опять начинаются два активных часа. Полмира спит с 2 до 4 часов дня! У испанцев это называется сиеста, а у кого-то это просто время, когда происходит максимальная релаксация. Кстати, в это время люди не очень любят ходить в тренажерный зал. Если в это время ты поспал хотя бы час, то такой сон может полностью восполнить тебе четыре часа ночного сна, но это также должно быть регулярно. Поэтому если человек занимается ночью, то это не так уж плохо. Но в этом случае он должен заниматься ночью всю жизнь или хотя бы большую часть жизни. По воскресеньям можно заниматься с 6 до 8 часов утра, но тоже регулярно. А если человек всегда занимается в разное время — то в 4 часа ночи, то в 10 часов дня, то в 2 часа дня — это очень плохо: такие занятия разрушают ритм организма человека. Поэтому каждый человек должен подбирать время занятий индивидуально в соответствии со своим рабочим распорядком, но заниматься нужно регулярно и постоянно, даже в отпуске.
И не будем забывать, что нагрузки должны быть полезными! Уже несколько лет в моде йога, но йога тоже бывает разной — от экстремальной до нейтральной. С хатха-йогой связано много легенд и заблуждений у европейцев и американцев, поэтому многие едут в Индию и начинают там изучать йогу неизвестно с кем. Или едут в Китай, чтобы освоить цигун или Тай цзи цюань. У нас йога вообще понимается как система асан — упражнений на растяжку мышц. Но при этом у подавляющего большинства людей, которые занимаются йогой, нет правил силовой йоги. Силовая йога — это нечто похожее на планку, то есть упражнения, когда ты с помощью мышц можешь держать свое тело в пространстве — по горизонтали, по вертикали, под углом. Но для этого надо иметь хорошо сбалансированные мышцы, а этому почти никто не учит. В то же время худенькие и стройные женщины или мужчины с удовольствием садятся в позу лотоса или полулотоса, делают «плуг» и так далее. Им это нравится, и это нравится окружающим, потому что движения красивые.
Но из всей хатха-йоги, то есть системы физических упражнений (не религии), наибольшую ценность имеет стретчинг — умение технически правильно растянуть группу мышц. И сама по себе растяжка — это очень важное средство для здоровья мышечной системы. Любую силовую программу, будь то бодибилдинг, тяжелый кроссфит, перемещение тяжести, борьбу или бокс, надо заканчивать растяжкой. Йоге 2000 лет. Она включает десятки упражнений. Необязательно использовать их все, но некоторые виды упражнений (асан) я рекомендую людям для завершения силовых программ или программ бега.
Растяжение мышц и сухожилий ведёт к тому, что сосуды удлиняются и спазмы уходят. А это самое главное: чтобы мышцы не забивались, их надо растягивать. Если оставить только одну йогу, то возникает мышечная недостаточность: человек вроде бы гибкий, но подтянуться или отжаться он не может. Для русского человека в йоге есть много противоречий, потому что там всё как-то средненько. А русский человек любит баню — а это парилка и прорубь. В Индии этого нет — там прохлада, тепло, покой и медитации.
Я был в Индии, лечил одного серьезного мастера Раджа-йоги, а у них мастер — это как живой бог. Он тяжело передвигался и с трудом поворачивался, ему было 75 лет. За то время, которое у нас было, я помог ему начать наклоняться, он даже сел в полулотос и стал подниматься на своих диабетических стопах, чему он сам был удивлен. Мы с ним поговорили о дыхании, сопровождающем любое движение.
В хатха-йоге есть дыхательная гимнастика, пранаяма. Она не естественна — это дыхание носом, а человек должен дышать нормально. Но управление дыхательными мышцами — это очень важный фактор любой восточной гимнастики. Этот старый человек понял мое направление на выдох во время выполнения упражнения, которое снимает боли. Я его спросил:
— А что ж ты такой тяжелый, что не поворачиваешься? Тебе же всего 75 лет.
Но потом я узнал, что в среднем йоги и живут 75–78 лет. Это меня очень удивило: как же так? Вроде бы система здоровья, медитация, расслабление, релаксация, и вдруг за такую короткую продолжительность времени я вижу перед собой разрушенного человека.
— А где ваша хатха-йога? — спросил я.
Йог ответил:
— Мы занимаемся йогой до 26–28 лет, а потом сидим и медитируем.
Вот поэтому они все реально страдают заболеваниями суставов и сосудов. Но русские, европейские и американские искатели в свои 40–50 лет настойчиво едут в Индию заниматься йогой. Там они себе рвут связки и растягивают мышцы, неправильно дышат и внезапно переходят с мясоедения на вегетарианское питание, и в результате у них разрушается вся система организма.
Я видел полуживых людей, которые говорят: «Я не ем мясо, занимаюсь йогой», а лицо серо-бледное, суставы сухие, все болит. Зачем эти крайности? Из йоги надо взять правила хорошей растяжки и некоторые упражнения, а все остальное, я считаю, для нашего человека даже вредно.
Из йоги надо взять правила хорошей растяжки и некоторые упражнения, а все остальное для нашего человека вредно.
Важно правильно подобрать вид спорта и рассчитать нагрузку. Если мы говорим о виде спорта, благодаря которому ты хочешь восстановить здоровье, то таких очень много. Любой вид спорта — циклический (бег, плавание, ходьба, велосипед), силовой (бодибилдинг в тренажерном зале) или какие-то растягивающие упражнения по типу хатха-йоги — нужно правильно сочетать. Заниматься нужно так, чтобы все компоненты тренировки (аэробные, силовые и растягивающие упражнения) были сбалансированы. Поэтому я считаю, что самый здоровый вид спорта абсолютно для всех категорий людей, в том числе больных, — это всё-таки тренажерный зал. И не просто помещение, а грамотный специалист, который научит тебя заниматься на любом нужном именно тебе тренажере и составит программу, постепенно восстанавливающую твою сердечную деятельность и твое здоровье.
Что касается популярного сегодня плавания, то надо понимать, что это только циклический вид нагрузок. Чтобы получать пользу от плавания, надо плыть быстро, долго и технично. Когда я смотрю на людей, посещающих бассейн, то вижу, что для здоровья плавают только около 5 %, а остальные просто купаются. Когда я спрашиваю: «Сколько ты проплываешь за сеанс?», он говорит: «Ну, где-то…» и начинает считать. А надо бы сразу сказать, допустим, 2 километра за полчаса. Я говорю: «Ну, молодец! Но ты плаваешь для сердца, а не для позвоночника». Потому что для позвоночника после плавания надо идти отжиматься, растягиваться и так далее. Если ты занимаешься только йогой — отожмись за минуту 60 раз. Не можешь — значит, мало тебе одной йоги. Если ты только бегаешь — покажи мне, как работают твои суставы, забиты они у тебя или нет. Поэтому для здоровья одного отдельного вида спорта нет — есть только комбинация нескольких видов физических нагрузок, а профессиональную консультацию и правильный индивидуальный выбор упражнений можно получить только в зале кинезитерапии.