Основы здорового питания, которые будут определены в этой и следующей главе, базируются на понятии энергетической плотности и несколько непривычной классификации групп продуктов: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры», «сладости». В этом надо разобраться безукоризненно. Понимание этих вещей составит один из главнейших инструментов вашей дальнейшей борьбы с излишним весом.
Новое понятие - «плотность энергии»
Потребляем меньше калорий и чувствуем себя сытыми!
Звучит, как очередной рекламный трюк, не правда ли?
Однако исследования показывают, что подобное утверждение вполне логично. Ученые из США изучили понятие «энергетической плотности» и затем провели его проверку на реальных людях в лабораториях здорового питания. Люди, участвовавшие в этом исследовании, значительно похудели и в целом сумели сохранить достигнутый результат, что позволило уменьшить риск развития заболеваний, связанных с избыточным весом.
Энергетическая плотность продукта означает количество калорий, содержащихся в единице веса продукта.
Богатые жирами продукты часто обладают высокой энергетической плотностью - сравнительно небольшое количество пищи содержит большое число калорий. Продукты, богатые водой и клетчаткой, напротив, имеют малое количество калорий при большем объеме. Подобные продукты характеризуются как продукты с низкой энергетической плотностью. Однако не все продукты с высокой энергетической плотностью имеют большое количество жиров. К примеру, сахар имеет высокую энергетическую плотность. Точно так же не все продукты, богатые клетчаткой, отличаются низкой энергетической плотностью.
Возьмите кофейную чашку размером около 100 мл - она достаточно мала. Теперь наполните ее изюмом.
Теперь возьмите полулитровую чашку для бульона и заполните виноградинами. В каждой из этих чашек находится одно и то же количество клетчатки и содержится около 100 калорий, однако чашка с виноградом содержит объем, в шесть раз превышающий объем изюма.
Возможно, вы удивитесь, как такое может быть, ведь изюм это всего-навсего сушеный виноград. Однако в высушенном виде виноградины теряют большую часть содержащейся в них жидкости. Эта жидкость увеличивает объем без повышения калорийности. Вот и получается, что в гораздо большем количестве винограда содержится то же число калорий, что и в небольшом количестве изюма. Изюм обладает гораздо большей энергетической плотностью, чем свежий виноград. Ваша задача - включать в свой рацион питания как можно больше продуктов с низкой энергетической плотностью.
Группа овощей и фруктов
Овощи и фрукты можно есть в сыром виде, отварными или тушеными, сами по себе или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в качестве закусок или десертов. Овощи и фрукты представляют богатейшую палитру вкусов, текстур и цветов. Они придают новый смысл понятию «хорошо питаться». Они не только доставляют удовольствие, они также укрепляют здоровье благодаря содержащимся в них разнообразным питательным веществам. Фрукты и овощи приносят колоссальную пользу организму, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны.
Большинство овощей и фруктов обладают низкой энергетической плотностью, поскольку имеют высокое содержание клетчатки и воды - двух важнейших веществ, которые обеспечивают ощущение сытости без излишних калорий. Можно сделать свое питание более полезным не за счет урезывания объема пищи, а за счет потребления большего количества овощей и фруктов вместо более жирных и калорийных продуктов.
Овощи не содержат холестерина, имеют низкое содержание жиров, натрия и калорий. Они также богаты пищевой клетчаткой и биологически активными веществами. Свежие овощи наиболее полезны, однако и мороженые тоже не так уж плохи. А вот большинство овощных консервов богаты натрием, поскольку натрий в виде поваренной соли используется при консервировании.
Покупая свежие овощи, старайтесь выбирать их по сезону. Ищите яркие овощи, без вмятин и червоточин, стандартной для этого овоща формы и размера. Листья и ботва должны быть свежими - любой признак желтизны или вялости свидетельствует о том, что овощи несвежи. Купленные свежие овощи надо использовать в течение нескольких дней. Длительное хранение ухудшает вкус и снижает питательную ценность овощей.
Овощи следует мыть только непосредственно перед употреблением. Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла, следует хранить в прохладном темном месте, прочие овощи - в холодильнике. Перед этим следует убедиться, что овощи сухие.
Прежде чем готовить блюда из овощей, следует хорошенько промыть их для удаления грязи и остатков пестицидов. При готовке варить или тушить овощи следует недолго. Длительная тепловая обработка влечет за собой утрату важных питательных веществ.
Вы можете (и должны) есть многие овощи в сыром виде[29]. Это очень вкусно и полезно. В холодильнике можно хранить болгарский перец, морковь, цветную капусту, сельдерей и томаты. Эти овощи можно есть сырыми, они прекрасно утоляют голод в моменты, когда вам вдруг захочется что-нибудь перекусить или погрызть. Если вы предпочитаете салаты из свежих овощей, рекомендуется заправить нарезанные овощи нежирным йогуртом или смешать с творогом, добавив различные травы и приправу, а можно выбрать и готовую заправку для салата, нежирную или с пониженным содержанием жиров.
Как и овощи, фрукты (и ягоды) являются богатейшим источником клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Они низкокалорийны и практически не содержат жиров, (исключение составляет авокадо). Конечно, предпочтительнее свежие фрукты, однако замороженные фрукты без добавления сахара или фрукты, консервированные в собственном соку, также являются приемлемым вариантом.
При этом сухофрукты, к примеру, изюм и чернослив, не следует есть часто, поскольку они являются концентрированным источником калорий или обладают повышенной энергетической плотностью. Также высокую энергетическую плотность имеют сушеные бананы и финики.
Фрукты - великолепная закуска. Когда вам хочется что-то перекусить между обедом и ужином или просто полакомиться чем- нибудь сладеньким, нет ничего лучше свежих фруктов. Фрукты также прекрасно дополняют любую трапезу. Как и овощи, фрукты рекомендуется выбирать по сезону. Выбирайте фрукты не покрупнее, а потяжелее.
Все фрукты следует перед едой тщательно мыть в холодной проточной воде. Резать свежие фрукты на дольки рекомендуется перед самым употреблением, чтобы фрукты не утратили своего вкуса и питательных веществ. Правда, некоторые фруктовые салаты рекомендуется слегка охладить перед употреблением, чтобы дать различным вкусам время смешаться.
Группа злаковых продуктов
В начале предыдущей главы мы уже беседовали об углеводах. Углеводы обладают различной энергетической плотностью. Такие злаковые продукты, как печеная сдоба, крекеры и хлеб, богаты жирами и высококалорийны, а также обладают высокой энергетической плотностью. Однако большинство углеводов отличается низкой энергетической плотностью. Как правило, чем сложнее углеводы, тем ниже их энергетическая плотность. Помните, что клетчатка и вода увеличивают объем без повышения калорийности. Поэтому чем выше содержание клетчатки или жидкости, тем ниже энергетическая плотность углеводов.
Отрубной хлеб, крупы, рис и макаронные изделия из муки, изготовленной из цельного зерна, предпочтительнее, чем очищенные продукты. В цельном зерне содержатся отруби и зародыши, которые являются источником клетчатки. Цельное зерно является также важным источником витаминов и минералов, к примеру, витаминов А, ЕиВ,селена, цинка, меди и железа.
Выбирая мучные продукты, ищите на этикетках слова «из цельной пшеницы», «отрубной хлеб», «цельнозерновой». Если продукт содержит цельное зерно, это будет указано первым в перечне ингредиентов. Чаще такие хлебобулочные изделия продаются в отделах здорового или диетического питания.
Группа белков и молочных продуктов
Белок необходим для жизнедеятельности человека, он содержится в любой клеточке человеческого тела. Наши кожа, кости, мышцы и ткани внутренних органов состоят из белка, белок присутствует в крови, гормонах и ферментах. Он настолько незаменим, что ученые характеризует само понятие жизни, как «способ существования белковых тел».
Белок также является питательным элементом, присутствующим в пищевых продуктах. Один грамм белка содержит 4 килокалории, как и один грамм углеводов.
Собирательным названием «белок» мы охарактеризуем целую группу продуктов. К числу богатых белками продуктов относятся бобовые, рыба, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира, к примеру, обезжиренное молоко, йогурт и сыры. Принято считать, что молочные продукты богаты кальцием, но не все знают, что они также являются хорошим источником белка.
Будучи прекрасным источником белка и кальция (необходимых для укрепления костной ткани), цельномолочные продукты, тем не менее, богаты жирами, особенно насыщенными, и высококалорийны. А вот молочные продукты с низким содержанием жира (1% и менее) имеют питательную ценность без избыточных жиров и калорий. Они также имеют сравнительно невысокую энергетическую плотность, поскольку содержат много жидкости.
К группе жиров отнесем пищевые продукты, изготовленные в основном из жиров, например, растительные масла, маргарин, сливочное масло, заправки для салатов, соусы и майонез. К этой же группе отнесем и орехи. Хотя они в основном содержат белок, в группу жиров они попадают из-за высокого содержания растительных масел.
К наиболее полезным для здоровья продуктам этой группы относятся продукты с высоким содержанием моно-ненасыщенных жиров, к примеру, оливковое масло и орехи. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, к примеру, сливочного масло, свиного сала и птичьего (гусиного) жира, тропических масел (кокосового и пальмового), поскольку они повышают уровни холестерина в крови.
Таблица 2
Содержание питательных веществ в 1 стакане молока (~225 мл)
Все виды жиров, даже самые безопасные для здоровья, не следует часто употреблять в пищу, поскольку они обладают очень высокой энергетической плотностью.
Группа сладостей
Я не призываю вас полностью отказаться от сладостей - это нереально. Однако проявляйте осмотрительность в выборе продуктов и порций. Традиционные сладости и вкусности являются практически неисчерпаемым источником калорий (в основном за счет присутствия сахара и кулинарного жира) и обладают высокой энергетической плотностью. А вот полезных и питательных веществ сладости практически не содержат. Рекламные заявления о включении витамина С или других полезных продуктов в состав конфет и леденцов остаются только рекламными заявлениями.
Когда вы вступаете в борьбу с излишним весом, то постарайтесь не держать в холодильнике и буфете высококалорийных, жирных десертов и сладостей. Избавиться от искушения гораздо проще, чем непрерывно с ним бороться.
Идем в супермаркет
Выбор правильного рациона питания для снижения веса начинается в продуктовом магазине. Пусть изобилие продуктов в супермаркете не пугает вас и не сбивает с толку. Есть несколько простейших правил, которые помогут легко избежать ненужного искушения.
• Во-первых, заранее составьте перечень необходимых покупок.
• Во-вторых, не отправляйтесь за покупками на пустой желудок.
• В-третьих, внимательно читайте этикетки.
Итак, начнем по порядку.
Шаг 1. Перечень необходимых покупок.
Распланируйте для себя меню на неделю и используйте его как перечень необходимых покупок. Наличие перечня запланированных покупок сделает ваш поход по магазинам не только более эффективным и более успешным, но и более
экономичным. Покупайте только то, что стоит в вашем списке.
Шаг 2. Не ходите за покупками па пустой желудок.
Когда вы голодны, вам трудно удержаться от того, чтобы не купить что-нибудь ненужное или перехватить по дороге пирожок, бутерброд или булочку, богатые калориями, жирами и солью. Поэтому отправляйтесь за покупками после обеда.
Правда, это не всегда возможно. Если вам пришлось отправиться по магазинам на пустой желудок, выпейте немного воды или купите какой-нибудь свежий фрукт на всякий случай.
Шаг 3. Внимательно читайте этикетки.
С каждым годом наша страна приближается к стандартам цивилизованной торговли и сейчас получить исчерпывающую информацию о покупаемом продукте можно не только по этикетке импортного происхождения. Наши производители тоже стали указывать необходимый объем информации. Более того, по действующим правилам торговли, на продаваемых продуктах заграничного происхождения должна присутствовать информационная этикетка на русском языке.
Ищите на этикетках следующую информацию:
Количество порций. Проверьте размер порции, а также количество порций на один контейнер или упаковку. Определите, соответствует ли указанный размер порции тому количеству пищи, которое вы обычно съедаете за один раз. Если вы съедаете больший объем пищи, значит, количество калорий и питательных веществ в приобретаемом продукте должно быть выше.
Общее содержание жиров. Используйте информацию на этикетках для контроля общего количества потребляемых жиров. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять примерно 30-35 г для рациона на уровне 1000 килокалорий в сутки, а для рациона питания в 1400 килокалорий в день - примерно 45 г. Такое количества соответствует потребности организма в жирах, как веществе для строительства тех или иных физиологически необходимых образований.