3. НАЧИНАЕМ И ДОБИВАЕМСЯ УСПЕХА!
ГЛАВА 10. СОБИРАЕМ НУЖНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ
Маленький шажок одного человека является громадным прыжком всего человечества.
Астронавт Нейл Амстронг в момент высадки на Луну
Мало решить и мало знать - надо еще и уметь
Человеку необходимо есть. Но на пользу человеку идет не то, что он ест, а то, что им в процессе еды усваивается. В зависимости от того, что, как, каким образом приготовленное, в каком количестве и в каком собственном состоянии человек ест, пища может быть просто пищей, лекарством и ядом.
Предусмотреть все, как и выучить все - невозможно. Есть единственный надежный инструмент, который позволяет нам правильно выбирать пищу и ее количество, - это наш собственный организм. Просто надо научиться слушать организм до того, как есть, а не после того, как он начинает болеть.
Питаясь быстро, мы съедаем гораздо больше, чем нам необходимо. Мы заглатываем пищу с такой скоростью, что рецепторы, передающие мозгу сигнал о наступившем насыщении, просто не успевают за тем, с какой скоростью еда падает на дно желудка. В результате к тому моменту, когда мозг, наконец, реагирует на наступившее насыщение, мы уже успели набить желудок «под завязку». И что получается - мы не успеваем почувствовать сытость, мы успеваем только среагировать на тяжесть в желудке. И в привычку входит оценивать количество необходимой пищи не по ощущению сытости, а по чувству тяжести в животе.
А это не просто вредная - это пагубная привычка.
Разрушить ее, как любую привычку, достаточно просто при условии приложения усилий.
Для этого надо сделать только один шаг, а затем повторять этот шаг каждый день, до тех пор, пока он не станет привычным. Но результаты этого простого действия могут оказаться поистине фантастическими. Надо просто спросить себя: «Хочу ли я сейчас есть?». Да-да, и все.
Для этого садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи - для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Буквально пол-минуты такого созерцания, и можно спокойно обратиться к самой себе.
Хочу ли я сейчас есть?
Не торопитесь «выдавливать» из себя прямой и недвусмысленный ответ. Оставайтесь расслабленной. Понаблюдайте за своими внутренними ощущениями, реакция тела на вопрос. Не напрягайтесь, делайте все, как будто играя - но играя всерьез. Не торопитесь, и ответ придет к вам из глубины - как поднимается к поверхности воды кусок дерева. И знаете, чаще всего ответом на ваш вопрос будет: «Нет!». Гораздо чаще, чем вы привыкли есть в течение дня.
Но сначала надо провести контрольный эксперимент - узнать, что же на самом деле вы едите в течение дня. Мои пациенты на этом этапе частенько делали неприятные открытия: оказывалось, что тот образ питания, который они имели и считали рациональным, при контрольной проверке оказывался насыщен такой дрянью! Надеюсь, что ни с кем из моих читательниц не случится такого - но всегда лучше знать правду.
Контрольный эксперимент
Вы помните, что полезность, вкус и удобство являются факторами, ни одним из которых невозможно пренебречь. Мы собираемся провести ревизию вашего образа жизни с точки зрения разумности ваших привычек питания. Кто лучше вас самих проведет эту ревизию? Надо только вам дать нужные инструменты.
Первый инструмент проверки: «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ».
Предлагаемая «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» опирается на современные физиологические и медицинские исследования. Этот подход не страдает сенсационностью - он просто работает и сохраняет ваше здоровье. Вы будете пользоваться этой пирамидой как руководством к действию, с помощью которого вы сумеете определить, какие продукты и в каком количестве потребуются для вашего дневного рациона питания. Речь идет о продуктах, относящихся к пяти основным группам, которые мы обсуждали в главе 8: «овощи и фрукты», «злаковые продукты», «белки и молочные продукты», «жиры» и «сладости». Еще одним основанием «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» является понятие об энергетической плотности, которое мы с вами обсудили в этой же главе. Все это вместе помогает сравнить ваш реальный рацион с тем, что на самом деле требуется вашему организму. Больше никаких других ограничений «Пирамида» на вас не накладывает: просто в течение недели - двух-трех (пока не дочитаем книгу) честно пишем в «Дневник» все, что съели, и анализируем это по группам продуктов. О заполнении «Дневника» мы поговорим чуть дальше.
«ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» - это не идеология и не рекламный продукт, это - метод.
Вы уже знаете, что ощущение сытости в значительной мере может определяться объемом потребляемой пищи и сроком пребывания ее в желудке. Подбирая продукты с низкой энергетической плотностью, можно поглощать меньшее число калорий и при этом съедать то количество пищи в день, к которому вы привыкли. Напротив, продукты с высокой энергетической плотностью имеют малый объем, быстро съедаются, быстро усваиваются и приводят к поглощению большого количества энергии за короткое время. К этой категории продуктов относятся не только большинство продуктов с высоким содержанием жиров, но и высококалорийные продукты, такие как простые сахара, алкоголь, различные варианты fast food[30], газированные напитки, конфеты и большинство полуфабрикатов.
Свежие овощи, фрукты и углеводы из цельнозерновых изделий, печеный картофель и коричневый рис имеют больший объем, съедаются медленнее и приводят к меньшему общему потреблению калорий. Другими словами, когда вы едите больше продуктов с низкой энергетической плотностью, вашему организму не грозит перенасыщение избыточным количеством калорий. Это способствует потере веса, а вы при этом не ощущаете себя голодным.
Растительная клетчатка и вода увеличивают вес без повышения числа калорий, поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки, воды или того и другого обычно обладают пониженной энергетической плотностью. К примеру, как вы полагаете, что даст вам большее ощущение сытости - столовая ложка сливочного масла или 3 чашки свежих зеленых бобов?
Ответ очевиден: ясно, что не масло.
Бобы больше по объему, и, съев их, вы почувствуете большую сытость, несмотря на то, что в одной столовой ложке сливочного масла и в трех чашках бобов содержится примерно одинаковое количество калорий. Зеленые бобы богаты клетчаткой и водой и, следовательно, имеют низкую энергетическую плотность, а сливочное масло не содержит клетчатки и воды, высококалорийно и имеет высокую плотность энергии.
Продукты, содержащие воду и клетчатку, относятся в основном к группам овощей, фруктов и злаковых продуктов. Таким образом, в основание «ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» ложатся наиболее полезные растительные продукты - овощи и фрукты. Чуть выше идут злаковые продукты. Чем выше находится продукт, тем меньше «блоков»-порций на него приходится. К примеру, на группу «сладостей» в сутки приходится всего одна порция.
Рисунок 2. «Пирамида здорового питания»
«Пирамида» является удобным и понятным образным представлением о разумной структуре нашего рациона. Через некоторое время вы автоматически станете оценивать свое меню с этой рациональной позиции. И это будет продолжаться до тех пор, пока вы не овладеете в достаточной степени «Искусством постижения вкусов». На том этапе вам будет достаточно просто посмотреть на знакомое вам блюдо и представить его вкус (или попробовать буквально крошку блюда ранее незнакомого), чтобы понять - хочет ваш организм эту пищу или нет. Если организм говорит «нет» - незачем даже и пробовать. Но это будет только тогда, когда вы научитесь слышать свой организм и правильно воспринимать вкусы. Образно говоря, «инструменты проверки», которые мы обсуждаем в этом разделе, это всего лишь «костыли», которые вы отбросите за ненадобностью, когда научитесь ходить и бегать - т.е. слышать свой организм и постигать суть пищи через ее вкус.
Второй инструмент проверки: «ПРИНЦИП РУКИ».
Пользоваться «ПИРАМИДОЙ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» очень несложно. Использование ее легко описывается «принципом руки» - пятью последовательными действиями, которые очень легко запомнить:
1. Определяем начальную норму потребления калорий на каждый день - для своего веса.
2. Определяем и запоминаем идеальное количество порций для каждой группы продуктов.
3. Аккуратно и честно записываем ВСЕ съеденное в «Дневник самонаблюдения».
4. В конце каждого дня «раскладываем» все записанное в «Дневнике» на группы продуктов и порции.
5. Сравниваем реально съеденное с идеально рекомендованным. Это нужно для того, чтобы мы смогли предоставить нашему организму некую «точку отсчета» по ощущениям тела в режиме давно забытого разумного питания, без наслоения глупых привычек, офисных соблазнов и невротических «заеданий».
1. Норма потребления калорий
Терапевты и диетологи знают много способов определения того, сколько калорий требуется телу для обеспечения его повседневной жизнедеятельности. Иногда потребность в калориях вычисляется с помощью математических формул, выведенных для этой цели. Для определения суточной потребности в калориях могут использоваться и специальные приборы.
Теоретически потребление расчетного количества калорий в день позволяет сохранять неизменный вес. Если ваша цель состоит в потере избыточного веса, вам необходимо уменьшить суточное потребление калорий примерно на 500 ккал. Предполагается, это позволит вам худеть примерно на 0,4-0,5 кг в неделю, поскольку запасенные 3500 килокалорий (500 ккал х 7 дней) адекватны 0,45 кг образовавшейся жировой ткани.
Однако жизнь уже неоднократно доказывала, что подходы, прекрасно выглядящие, теоретически не всегда срабатывают на практике. В случае с определением суточного количества калорий происходит то же самое. Уже имеющийся избыточный вес косвенно свидетельствует о том, что вы потребляете избыточное количество калорий. Но то, что вы снизите их потребление на 500 в сутки и начнете худеть, вовсе не факт: избыток калорий в вашем питании может быть значительно больше этих пяти сотен. И то, что раньше просто не усваивалось, теперь «пойдет в дело». Поэтому под контроль надо ставить не количество калорий, которое вы исключите из своего питания, а предельно допустимое потребление калорий в сутки.
Это предельно допустимое количество калорий рассчитано на обеспечение активной жизнедеятельности тканей и органов вашего организма. Это значит, что при таком режиме питания вам не надо ограничивать себя в деятельности: ни в работе, ни в повседневных хозяйственных нагрузках, ни в прогулках, ни в сексе. Ни в чем.
При этом чем выше масса активных[31] живых тканей, тем выше этот уровень потребления - ведь тканей и клеток больше. Любая ваша деятельность в ситуации такого «энергопотребления» будет заставлять организм обращаться к «внутренним резервам». Что нам и надо.
Опыт свидетельствует, что для похудения лучше всего подойдет исходная норма в 1200 килокалорий в день для женщин и 1400 килокалорий для мужчин. С течением времени индивидуальная норма изменится в зависимости от риска для здоровья, от желаемой интенсивности снижения веса, а также от ваших личных целей и предпочтений. Если вы чувствуете, что не наедаетесь или уже достигли оптимального веса и не хотите больше худеть, вы сможете увеличить дневную норму калорий.
Указанные цифры являются хорошей отправной точкой для большинства людей - для тех, чей вес на момент начала борьбы с властью пищи держится в рамках 100 кг или несколько ниже. Если ваш нынешний вес превышает 100 кг, то уровень «минимального потребления» для организма должен быть несколько выше. Вам надо будет рассчитывать свою «минимальную норму», исходя из данных таблицы 4.
Таблица 4
Определение начальной дневной нормы калорий
Дневная норма калорий ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин в целом не рекомендуется. При более низкой норме калорий вы не будете получать достаточно питательных веществ для жизнедеятельности: может возникнуть слабость, появиться головные боли, вполне возможно снижение интеллектуальной продуктивности, рассеянность внимания - что особенно опасно за рулем.
Еще одно предупреждение! У вас может возникнуть соблазн поголодать, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Голодание - хороший оздоровительный метод при условии его правильного проведения, однако в случае расставания с излишним весом «лучшее - враг хорошего». Организм воспримет голодание как жестокое испытание, стресс. В результате голодания организм, подвергшийся такому «насилию», начинает запасать жиры буквально с утроенной силой. И вы впоследствии снова поправитесь на столько же, на сколько похудели в результате голодной диеты.
Если вы женщина и весите менее 100 кг, начните с нормы в 1200 ккал в день. Если вы мужчина, начните с нормы в 1400 ккал. Если, несмотря на потребление больших количеств фруктов и овощей, вы испытываете сильный голод или если вы заметили, что начали слишком резко худеть, перейдите на следующую по порядку норму потребления калорий.
2. Порции и группы продуктов
Мы уже говорили с вами, что «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» строится из «блоков»-порций. Понятие «размера порций» очень важно.
Возможно, вы полагаете, что порции всегда и всех групп продуктов примерно одинаковы. Однако это не так. Порции могут быть и меньше, чем вы думаете. Для начала вам поможет определение веса продуктов, которые вы поглощаете «за один присест». Однако это сложно и утомительно. Пользуясь приведенными дальше таблицами, вы быстро научитесь определять размер порций «на глазок» - и то, как пойдет процесс, вы сможете воочию увидеть на своих напольных весах.
Таблица 5
Примерные размеры порций
Особенно важно соблюдать оптимальный размер порций, когда вы обедаете не дома. В большинстве кафе и ресторанов подаются слишком большие порции. Однако вам совсем не обязательно съедать все, что лежит у вас на тарелке. Вспомните наши рекомендации и съешьте часть ресторанной порции, а остальное.
Остальное пусть выглядит зримым воплощением вашей решимости!
//-- * * * --//
Мы уже знакомились с понятием «группы продуктов». Вы помните, что продукты разных групп имеют разную «плотность энергии». Поэтому различаться будут и размеры порций для продуктов из разных групп.
Овощи (~ 25 ккал на одну порцию)
Сюда входит большинство овощей - любая зелень, салат, спаржа, бобы, все виды капусты (брокколи, цветная, обыкновенная), кабачки, цуккини, тыква, морковь, баклажаны, грибы, лук репчатый, томаты и многие другие. Однако некоторые овощи условно относятся к группе «злаковых продуктов», поскольку они богаты крахмалом, содержат большее количество калорий, чем свойственно большинству овощей, и ведут себя в организме человека скорее как «злаки». К числу богатых крахмалом овощей относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и тыква крупноплодная столовая.
Каждая порция овощей, рекомендуемая для потребления за один раз, содержит приблизительно 25 ккал. Типичный размер порции: 1 чашка сырых и полчашки вареных или тушеных овощей, однако размер порции может зависеть от конкретных овощей. Смотрите список ниже. Следует помнить, что рекомендованное число порций овощей для всех норм потребления калорий (см. таблицу 11) представляет собой минимальное количество порций, то есть овощей по желанию можно съесть и больше.
Фрукты (~ 60 ккал на одну порцию)
Практически все фрукты относятся к категории полезных для здоровья продуктов. Однако некоторые фрукты все же предпочтительней других. Лучше всего есть целые свежие и замороженные фрукты, потому что они содержат больше клетчатки и имеют более низкую энергетическую плотность в сравнении с консервированными фруктами, фруктовыми соками и сухофруктами. Сухофрукты имеют сравнительно более высокую энергетическую плотность в результате их обезвоживания в процессе сушки. При высушивании объем фруктов значительно уменьшается. К примеру, в четверти чашки изюма содержится то же количество калорий, что и почти в двух чашках свежего винограда - почти 100 ккал. Виноград более сытный, поскольку имеет больший объем.
Таблица 6
Размеры порций продуктов из группы «овощи»
* Здесь и далее: «чашка» - это обычная чайная чашка емкостью 200-220 мл.
Как и для группы овощей, рекомендуемое число порций фруктов в день представляет минимальное количество. В день рекомендуется съесть не менее фруктов, но по желанию можно взять и больше. В каждой рекомендуемой порции фруктов содержится около 60 калорий. Типичная порция равняется небольшому или среднему кусочку свежего фрукта или половине чашки нарезанных ломтиками фруктов.
Таблица 7
Рекомендуемые продукты
Злаковые продукты (~ 70 ккал на каждую порцию)
К этой труппе относятся разнообразные продукты, объединяемые тем, что все они богаты углеводами. К этой же группе отнесены некоторые овощи, содержащие крахмал. Однако по большей части к группе злаковых продуктов принадлежат либо зерновые культуры, либо продукты, изготавливаемые из зерна, к примеру, продукты из дробленого зерна, рис, хлебные и макаронные изделия.
Наиболее полезным считается цельное зерно, поскольку оно имеет более высокое содержание клетчатки. Очистка зерна приводит к удалению всей клетчатки, некоторых витаминов и минералов, доли белка и небольших количеств полезного жира. В продукты из очищенного зерна затем добавляют некоторые витамины, однако клетчатка утрачивается безвозвратно. Рекомендуется выбирать коричневый рис и макароны из муки, изготовленной из цельного зерна, а также хлеб, испеченный из муки, которая изготовлена из цельной пшеницы или других цельных зерновых.
Для простоты считаем, что одна порция натуральных злаков должна содержать около 70 ккал.
Белки и молочные продукты (~ 110 ккал на одну порцию)
Эта группа также отличается большим разнообразием и включает продукты как растительного, так и животного происхождения. Если продукты из группы злаковых продуктов содержат некоторое количество белка, то продукты из группы белков и молочных продуктов являются основными источниками белка в организме человека. К числу богатых белком продуктов растительного происхождения относятся бобовые культуры, такие как фасоль, горох и чечевица. К числу богатых белком продуктов животного происхождения относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя многие молочные продукты содержат значительное количество углеводов, они включены в группу белков на том основании, что являются богатым источником белков.
Жиры (~ 45 ккал на одну порцию)
Некоторые продукты этой группы наверняка удивят вас. Помимо продуктов, о которых вы привыкли думать, как о жирах: растительные масла, маргарин, сливочное масло и подливки к салатам, в эту группу входят и такие продукты, как авокадо, орехи, семена и оливки. Независимо оттого, является жир насыщенным или ненасыщенным, во всех типах жира содержится одно и то же количество калорий на грамм. Однако когда речь заходит о здоровье, не все жиры равноценны. Наиболее полезными можно считать изначально мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в оливковом масле и оливках, орехах и плодах авокадо.
Таблица 8
Размеры порций продуктов из группы «злаковые продукты»
Таблица 9
Размеры порций продуктов из группы «белки и молочные продукты»
Каждая порция жиров содержит примерно 45 ккал. Как правило, одна порция жира равна чайной ложке растительного масла или столовой ложке орехов. Однако размеры порций могут различаться для конкретных продуктов, поэтому советуем обратиться к приведенной ниже таблице.
Таблица 10
Размеры порций продуктов из группы «жиры»
Внимание! Спиртные напитки можно отнести как к группе жиров, так и к группе сладостей, но лучше - исключить их полностью.
Сладости (количество калорий значительно варьирует)
К этой группе относятся конфеты и прочие сладости, десерты и прочее, которые не входят в другие группы продуктов, к примеру, джемы и конфитюры, сиропы, горячее какао и алкогольные напитки. Многие из продуктов этой группы подвергаются предварительной переработке и не могут считаться особенно полезными. Они обладают высокой энергетической плотностью.
Однако вам не следует совсем отказываться от десертов и сладостей. Продукты из этой группы можно есть в количестве до 75 ккал в день. Можно разбить это количество сладкого на 2-3 раза, можно съесть сразу - все зависит от вашего желания. Главное - ограничить потребление продуктов этой группы 525 ккал в неделю или даже меньшим количеством.
Таблица 11
Количество порций различных продуктов для разных норм потребления калорий
3. Раскладка рациона по группам продуктов и порциям
Определив начальную норму потребления калорий в день, вы можете «конструировать» некий идеальный рацион питания на каждый день. Ниже приводится количество порций, рекомендуемое для каждой нормы калорий. Эти порции вам следует приблизительно равномерно распределить на весь день. Если вы поглощаете в день рекомендованное число порций, значит, ваш организм будет получать правильную норму калорий и вам не придется каждый раз подсчитывать калории (за исключением сладостей).
Имейте в виду, что цифры, указанные для «злаковых продуктов», «белков и молочных продуктов» и «жиров», представляют допустимый максимум, а вот для группы «овощей и фруктов» указаны минимальные значения, означающие, что вы должны есть их по меньшей мере 3, 4 или 5 раз в день. Если не наелись - ешьте еще!
Определение идеальной нормы вовсе не преследует цель уморить вас голодом. Возьмите еще свежих или тушеных овощей, яблоко или еще какой-нибудь фрукт. В систему уже заложено неограниченное потребление овощей и фруктов. Может случиться так, что количество потребляемых в день калорий будет превышать рекомендуемую норму по причине неограниченного потребления фруктов и овощей и за счет тех почти 75 ккал в день, которые приходятся на долю сладкого. Не надо волноваться. Ничего страшного.
Если вы продолжаете ощущать сильный голод, хотя едите достаточное количество фруктов и овощей и выпиваете достаточное количество воды, вам следует перейти на более калорийную диету. К примеру, если вы женщина, ваш вес равен 80 кг и вы придерживаетесь дневной нормы в 1200 ккал, вам рекомендуется перейти на норму в 1400 ккал; мужчина весом в 115 кг, следующий норме в 1600 ккал, может перейти на норму в 1800 ккал в день.
Норму потребляемых калорий следует увеличить до следующего уровня и в том случае, если вы начинаете худеть слишком быстро - более чем на 1,5 кг в неделю по прошествии первых двух недель. Также следует увеличить норму потребляемых калорий в случае сохранения признаков рассеянности, нарушения концентрации внимания, слабости, головокружения. Количества овощей и фруктов, заложенные в эту программу, делают рацион питания богатым клетчаткой, витаминами, минералами и прочими биологически активными веществами, препятствующими развитию заболеваний.
Предлагаемый рацион содержит достаточно белка для обеспечения роста тканей тела, для их соответствующего восстановления и функционирования, атакже жиры в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жиров (группа «белков и молочных продуктов») гарантирует адекватное потребление кальция, а яблоки, шпинат и бобы удовлетворят потребность организма в железе. Другие источники кальция включают листовую зелень, капусту брокколи и апельсины.
Частые затруднения вызывает попытка пересчитать в порции и группы продуктов сложные составные блюда: супы, соусы, салаты. Вот, спрашивается, как посчитать по порциям и группам продуктов 100 г любимого россиянами салата «Оливье»? Очень просто: там примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. Вот и считаем: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, с майонезом все понятно - по таблице 1/2 порции. Понятно, что все это приблизительно - но хоть какой-то стабильный ориентир лучше, чем совсем никакого...
4. «Дневник самонаблюдения» и «Журнал питания»
Ведение ежедневных записей о своей еде является эффективным путем к успеху. Это просто и не требует никаких затрат. Весь секрет состоит в том, чтобы заносить записи о том, что вы едите, ежедневно и каждую неделю просматривать записи, чтобы проследить вырисовывающуюся картину.
«Журнал питания», о котором будет подробно рассказано в этом разделе, фактически является основной частью «Дневника самонаблюдения». Кроме «Журнала питания», «Дневник» включает «Журнал эксцессов» и «Журнал движения». Если вы уж взялись вести «Журнал питания», заносите в него время и место приема пищи, ваше настроение или ощущения во время еды, а также насколько голодным вы себя ощущали до и после приема пищи.
Придерживаясь графика, легче следить за тем, сколько и чего вы съедаете. Если вы принимаете пищу через равные промежутки времени и съедаете завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче избавиться от привычки перехватывать кусочки между основными приемами пищи и вы не будете ощущать сильного голода, который может вынудить вас съесть больше, чем нужно организму. Регулярный прием пищи поможет вам соблюдать дневную норму калорий.
Место приема пищи также способно влиять на выбор продуктов и поглощаемое за один раз количество. Если вы едите сидя, медленно и неторопливо пережевывая пищу, вы будете быстрее удовлетворять голод и сможете более эффективно контролировать количество съеденного. В условиях современных напряженных графиков работы и постоянной занятости членов семьи еда «на бегу» уже давно вошла в привычку большинства людей. Отметьте для себя, где вы едите или перекусываете - дома в столовой, в машине, прямо за рабочим столом или в ресторане - это поможет вам выявить потенциальные личные проблемы и препятствия на пути к успеху.
Ваше самочувствие тоже способно влиять на то, что и в каком количестве вы едите. Вы сможете определиться с этим фактором с течением времени, и в этом вам тоже помогут подробные ежедневные записи. Некоторые люди начинают много есть, когда находятся в угнетенном или расстроенном состоянии, другие же в подобных ситуациях вообще теряют всякий аппетит. Возможно, вы обнаружите, что какие-то из ваших ощущений соответствуют конкретным моделям поведения или даже способны стимулировать их. Все эти факторы надо ставить под собственный сознательный контроль - ив этом вам поможет журнал питания.
Иногда люди едят не потому, что чувствуют голод, а потому, что часы показывают время очередного приема пищи. Есть и такие, что едят просто от скуки. Записи в журнале питания помогут вам приучить себя реагировать на внутреннее чувство голода, а не на бой часов или соблазнительный запах, исходящей из пакета с едой вашего коллеги по работе. Записи о том, насколько голодными вы ощущаете себя после еды, помогут вам определить оптимальную дневную норму калорий. Если почти после каждой еды вы встаете из-за стола с ощущением, что не наелись, несмотря на то, что ваш рацион содержит массу овощей и целых свежих фруктов, это значит, что вам следует немного (!) повысить дневную норму потребляемых калорий.
Таблица 12
«Журнал питания»
Но это касается, так сказать, «регулярных трапез». Но бывают еще деловые встречи, беседы с приятелями и т.д. и т.п. Эти «срывы» и представляют собой «подводные камни», которые уничтожали ваши предыдущие попытки сбросить вес. То, что вы едите «вне расписания», надо анализировать отдельно. Для этого анализа вам понадобится следующая информация:
■ дата;
■ время;
■ место;
Таблица 13 «Журнал эксцессов»
Дата и время
■ побудительные мотивы (причина) - свидание, встреча с друзьями, деловой обед и т.д.;
■ ваше настроение - взволнованы, угнетены, обрадованы и т.д.;
■ С кем вместе вы делили трапезу;
■ Что конкретно вы ели (размер порции, число порций, группы продуктов);
■ Ощущали ли вы реальное чувство голода (да, нет; если слабое - то «да», если сомневаетесь - то «нет»);
■ Скорость поглощения пищи (быстро, медленно, неохотно, жадно).
Эту информацию мы соберем еще в одну табличку - «Журнал эксцессов».
«Журнал эксцессов» понадобится нам чуть позже, когда мы накопим материал для анализа ситуации - и тогда он поможет выявить многие «подспудные» помехи.
5. Анализ своего рациона
Начните готовить материал для анализа прямо сейчас - когда вы дочитали книгу до этого места. Приложениями 5, 6 и 7 в конце книги даны бланки «Журнала питания», «Журнала эксцессов» и «Журнала движения» (о нем речь пойдет в главе 12). Их можно просто вырезать, скопировать и пользоваться. Можно, конечно, подобные бланки просто разлиновать в тетради - кому как нравится.
А вот торопиться с анализом и выводами не стоит. Накапливайте материал в течение недели - двух-трех. Ежевечерне «раскладывайте» съеденное вами на группы и порции, рисуйте свою, реальную, пирамидку. Когда материала накопится достаточно, а вы дочитаете книгу до конца и освоите навыки обращения к собственному организму и распознавания вкусов, тогда и приступайте.
Для анализа будет достаточно на каждой странице, где уже нарисована ваша реальная «пирамида», нарисовать идеальную - рассчитанную по таблице 11. Сразу станет видно - что лишнее, чего не хватает. А когда вы просмотрите по каждому дню еще и «Журнал эксцессов», станет ясно, что и откуда появилось. Так что приступайте прямо сейчас.
Услышать свой организм
Беды приходят тогда, когда люди в своей лени забывают заботиться о себе. Сюнь-цзы[32] (ок. 313 - ок. 238 гг. до н.э.)
В начале этой главы мы уже затронули вскользь тему о том, как научиться обращаться к собственному организму и слышать его ответы. Это умение касается не только нашего отношения к пище, ценность его гораздо шире, чем просто регулирование своего рациона и создание разумных привычек питания.
Образ жизни современного человека постоянно приводит к тому, что наш организм (тело, соматика) и наша голова (разум, сознание) живут порознь. Как двое бывших супругов, разведенных, но вынужденных жить в одной квартире. Тело игнорирует требования разума, разум не понимает потребностей тела. В результате - и тело ветшает раньше положенного, и разум не может трудиться с полной отдачей - и обстановка в «общей квартире» прифронтовая..
Но вы-то хозяйка и того и другого - и тела и разума - вам хуже всех, когда они конфликтуют. Разум сильнее - будет подгонять тело, не прислушиваясь к его потребностям, игнорируя его предупреждения, пока не загонит организм, как несчастную лошадь. Тело сильнее - задушит слабый писк разума своими неудовлетворенными потребностями. И то плохо, и другое не лучше. Тело и разум должны общаться друг с другом и слышать друг друга.
Мы чаще всего ассоциируем себя с разумом или сознанием. Значит, нам (разуму) придется договариваться с собственным организмом. Иначе нормальной жизни не получается. Лучшая политика любых переговоров - попытка понять собеседника.
Умение общаться с собственным организмом помогает вовремя предупреждать болезни и справляться с утомлением, избегать травм и нервных срывов, резко повысить эффективность своей профессиональной деятельности и много другое. По большому счету, это отдельная громадная тема. Мы не будем сейчас в нее закапываться, а обсудим только те несколько упражнений, которые нужны нам для того, чтобы определить отношение нашего организма к пище и подготовить организм к принятию пищи.
Садимся в удобную позу, расслабляемся, стараемся хотя бы чуть-чуть «отгородиться» от чехарды рабочих мыслей и царящей вокруг суматохи - для этого, например, представляем гладь чистого пруда, по которой медленно и плавно расходятся круги от упавшей капли. Запомните это состояние - мы будем использовать его и для всех последующих упражнений этого раздела. Поза должна быть расслабленной и подразумевать.
Буквально полминуты такого созерцания, и можно спокойно обратиться к самой себе.
Хочу ли я сейчас есть?
Не торопитесь «выдавливать» из себя прямой и недвусмысленный ответ. Оставайтесь расслабленной. Понаблюдайте за своими внутренними ощущениями, реакцией тела на вопрос. Не напрягайтесь, делайте все, как будто играя - но играя всерьез. Не торопитесь, и ответ придет к вам из глубины - как поднимается к поверхности воды кусок дерева. Получили ответ? Он очень близок к истинным желаниям вашего организма, но вовсе не истина в последней инстанции.
Очень часто голос тела могут перекрикивать привычки, стрессы, жажда наслаждений. Научиться обращаться к организму и слышать именно его ответ может получиться не сразу. Не перепутайте голоса.
На самом деле в предыдущем упражнении вы еще не услышали «голоса» организма. Вы всего лишь узнали, что вы действительно думаете о вопросе «Хочу ли я сейчас есть?».
Не огорчайтесь. Это реальное и большое достижение. Бывает, люди всю жизнь живут, не слыша ни собственных мыслей, ни собственных желаний .
Теперь давайте узнаем ответ на этот вопрос у собственного тела. Для этого надо понять что все, что выражается словами - это не то, что говорит тело: это приблизительный пересказ языком разума.
Для выполнения этого упражнения вообразите, что вы едите (что-нибудь не очень любимое, нейтральное) и одновременно наблюдаете за собственными телесными ощущениями.
Если ощущения приятные - значит, вы хотите есть. Если представление о процессе еды не вызывает никаких ощущений или вызывает неприятные, то вы есть не хотите. И совершенно не важно, какое мнение по этому поводу имеет ваш разум!
Цель этого упражнения: научиться чувствовать разницу между мыслями и телесными желаниями. Это непросто, но жизненно необходимо. И вряд ли вы где-то этому учились раньше.
Наше тело говорит с нами языком ощущений. Научившись понимать этот язык, мы сможем выйти на тот уровень постижения собственного организма, который резко поднимет «количество здоровья»: организм, природным ритмам которого не мешают, демонстрирует чудеса здоровья и работоспособности.
Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы не научитесь уверенно «слышать» ощущения тела[33].
Возьмем кусочек хлеба, отщипнув его пальцами от ломтя, подержим кусочек в пальцах, почувствуем его нежность и упругость. Поднесем его ко рту.
Обратите внимание на те ощущения, которые возникнут в желудке и кишечнике в ответ на вид, запах и прикосновение к хлебу. Не погружайтесь особо в эти ощущения, просто дождитесь, пока они не исчезнут.
Теперь поднесите кусочек хлеба вплотную к губам и вновь пронаблюдайте за возникшими в желудке ощущениями, пока они полностью не затихнут. Одновременно с наблюдением за возникшими внутри ощущениями представьте себе, что вы даете своему организму команду (или вводите программу, или пишете письмо - какое представление вам ближе и естественней) на то, что вводимая в организм пища разделяется на полезные и ненужные составляющие. Окончательное затухание ощущений в подложечной области и области толстого кишечника указывает на то, что процесс подготовки пищеварительной системы к приему пищи завершен.
Все системы нашего организма - и пищеварительная в том числе - имеют громадный запас прочности, фантастическую способность приспосабливаться к изменениям и высочайшую надежность. Мы же по своему невежеству относительно собственного организма периодически уподобляемся дуракам из русских сказок - а дураку, как известно, что ни дай - или потеряет или разобьет-сломает.
Большинство, если не все, болезней пищеварения возникает из-за того, что мы не даем нашему пищеварительному тракту приготовиться к принятию пищи и приспособиться к конкретной принимаемой пище. У организма (и каждой его системы) есть не только свой «образ действия», но и своя «память». Обратите внимание - в этом упражнении вы почувствовали, что «подстройка» к данной принимаемой пище начинается до того, как мы положили пищу в рот. Мы только поднесли пищу к губам, а в организме уже составляется программа действий - что нужно усвоить, что выкинуть. Но организму на это нужно время, и нужно ему это время дать.
Особенно много времени организму требуется при контакте с новой и незнакомой пищей - создается ощущение, что для того, чтобы «найти программу» для потребления данной пищи, организм обращается не только к собственной памяти, ноик памяти предков. А что, вполне возможно.
Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы «услышите» полностью весь «цикл» ощущений - от первого «следа» знакомого вкуса хлеба во рту - до окончательного затухания ощущений в области толстого кишечника, через желудок и подложечную область.
NB! Важно, чтобы при исполнении всех упражнений этого раздела во рту не присутствовало посторонних вкусов - ни жвачек, ни освежителей дыхания, ни даже зубной пасты.
Неторопливо кладем кусочек хлеба на язык. Ощупываем его и в прямом смысле, и постигая нюансы его вкуса. Но самое главное для нас - не физические характеристики кусочка хлеба или его вкус, а наши собственные ощущения, порожденные прикосновением пищи к языку. Осознайте процессы внутренних изменений, которые вновь, как в предыдущем упражнении, распространятся от кончика языка, соприкоснувшегося с пищей, через пищевод - в желудок и далее - в кишечник. Выжидаем, пока не затихнут самые слабые сигналы, идущие по этому пути. После всего этого хлеб можно проглотить.
Это, собственно, и есть процесс «осознания организмом» пищи. Те ощущения, которые вы сейчас «отлавливали» в себе - это то, посредством чего общаются между собой органы одной системы. Эти ощущения заменяют организму слова, а мы, взрослые люди, только начинаем учиться этой речи.
Суть проделанного нами упражнения в том, что именно в ротовой полости находятся вкусовые рецепторы и именно оттуда поступают в мозг сигналы о насыщении вкусом пищи. Заметьте: вкусом, а не количеством! О количестве будет говорить раздувшийся желудок.
Насыщение вкусом наступает гораздо раньше, чем насыщение объемом. Насыщаясь именно вкусом пищи, можно съесть очень мало и насытиться. Это то умение, которого нам так не хватает!
Для этого надо держать пищу во рту до тех пор, пока мы не впитаем все оттенки ее вкуса и только затем проглатывать. Каждый кусочек пищи, который мы взяли в рот!
Это упражнение необходимо повторять до тех пор, пока вы «услышите» полностью весь «цикл» ощущений - от первого сильного сигнала вкуса до самого слабого импульса в адрес кишечника. В этом и есть цель упражнения - «прочувствовать» все сигналы - вплоть до самого слабого.
Берем кусочек хлеба чуть больше, чем в предыдущий раз. Подносим его к губам, как в упражнении 3, затем кладем на язык, как в упражнении 4.
А теперь глотаем пищу и ощущаем, как она начинает свое движение по пищеводу и что происходит на всем пути ее следования. В этот процесс ни в коем случае не вмешиваемся, а только осознаем его.
Проводите пищевой комок как можно глубже, куда только достанет тонкость вашего ощущения. В идеале - почувствуйте, как он «упал» в желудок.
В этом и во всех предыдущих упражнениях очень легко «впасть в иллюзию»: вместо того, чтобы слышать реальные ощущения - придумать их, вообразить. «Лекарство» от этого только одно - не придумывать, а внимательно «вслушиваться в тишину» ощущений своего тела, пока они не станут слышны лучше, чем голос фантазии. Это похоже на то, как в общественном транспорте или в офисе вы многолетней привычкой легко переключаете внимание с разговора, происходящего справа от вас на разговор у вас за спиной (при этом не прекращая собственного разговора). Работать с собственными ощущениями ничуть не труднее - просто пока непривычно.
Это упражнение повторяем до тех пор, пока ощущения не станут ясно уловимы.
Это упражнение при некоем навыке позволяет успешно диагностировать состояние своего желудочно-кишечного тракта - от ротовой полости до верхних отделов толстого кишечника, а позже - и полностью весь ЖКТ.
После того как затихнут ощущения от прохождения проглоченного куска хлеба по пищеводу, попытайтесь осознать одновременно все ощущения, присутствующие в вашем теле. Но не порознь, а как некую общую сумму ощущений, присутствующих одновременно. Осознайте свое тело как нечто цельное, единое. Ощутите тело как некий объем. Удержитесь в этом состоянии некоторое время. Переведите это состояние «цельности тела» из осознания в ощущение. Запомните это ощущение!
(Здесь тоже можно легко попасть на «ложный путь иллюзий», ограничив этот «объем целостности» физическими границами тела. «Купившись» на привычный стереотип, вы пошли легким путем «готовых решений». Это ошибка. Объем ваших ощущений, ваше «тело ощущений» - это нечто, существующее в вашем мысленном пространстве. Это пространство и пространство окружающего вас физического мира не совпадают, законы одного - ничто для другого!)
А теперь сосредоточьте это ощущение «цельного тела» вокруг комка проглоченной пищи: найдите его в себе и сосредоточьтесь вокруг него! Почувствуйте, как из этого комка истекает энергия и пропитывает, насыщает ваше существо.
Смысл данного упражнения состоит в создании связи между вами и вашей пищей, в поглощении ее, включении в состав вашего цельного тела.
Выполняем упражнение до создания стойкого навыка «нахождения» целостного ощущения своего тела.
К этому упражнению приступаем только после стойкого усвоения предыдущего - без быстро вызываемого и стабильно повторяемого навыка «нахождения» своего тела в виде «объема ощущений» двигаться дальше будет трудно.
Вспомните еще раз, что говорилось об ошибочном восприятии «границ тела» в предыдущем упражнении. Не повторяйте этой ошибки!
Итак, осознаем себя как целостность, как объем и делаем следующий шаг: находим центр этого объема, центр всех ощущений, центр самой себя. Это та точка, из которой исходят все ощущения и к которой они обращаются. Это - истинный центр вашего существа!
Осознайте себя центром всех присутствующих в вас в данный момент ощущений.
Вы - в центре!
Вы - центр!
Удержитесь в данном состоянии столько времени, сколько сможете.
Это упражнение необходимо повторять до абсолютно уверенного исполнения, до той стадии, когда все будет исполняться, как говорится, «в одно касание».
NB! Значение этого упражнения значительно шире, чем мы рассматриваем в этой книге. Это упражнение очень хорошо использовать в обычной жизни, когда вас «выводят из себя», на вас «давят», вас заставляют принять ненужное или не устраивающее вас решение. Состояние «центрирования» очень хорошо для сброса «цыганского гипноза» и освобождения от психического давления уличных манипуляторов, для нахождения состояния «собранности» перед ответственными моментами или физическими усилиями.
Отнеситесь серьезно к выработке этого навыка, и он, как сказочный герой, еще сослужит вам службу!
Это упражнение тоже начинаем осваивать только после полного овладения навыками предыдущего.
Пробуем одновременно удержать во внимании и сумму всех присутствующих в вас в данный момент ощущений, и «ощущение центра», куда все эти ощущения обращены. Вы осознаете себя и как центр, и как «периферию» в виде ощущений.
На самом деле сознание не в состоянии удерживать и той другое в поле внимания. В результате внимание начинает пульсировать и «раскачиваться», как на волнах, - от центра к периферии и обратно. Не препятствуйте этому! Наоборот, постарайтесь отдаться этому ритму колебаний, как вы отдаетесь ритму качелей, которые сами же и раскачиваете. Не забыли это ощущение детства?
Цель этого упражнения - позволить организму как бы «освежить» связи между телом и сознанием и обратно. Такие «качели» очень освежают механизмы регулировки тела и центры мозга, ответственные за восприятие ощущений. Рекомендуется время от времени (один-два раза в неделю - в зависимости от других компонентов вашей психогигиены) повторять это упражнение - для «освежения» нервов и «прокачки» каналов ощущений.
Итоговое упражнение больше похоже на сдачу зачета по данному разделу: берем кусочек хлеба - слушаем ощущения; не торопясь кладем его на язык - слушаем ощущения; «впитываем» его вкус - слушаем ощущения; глотаем, ждем, когда «упадет на дно желудка», - прислушиваемся к себе. Полученный вкус впитываем «центром ощущений». Получилось?
Зачет сдан, больше к этому не возвращаемся.
//-- * * * --//
Что надо взять из этого раздела в жизнь:
• умение ощущать вкус пищи, еще не положив пищу в рот (развитый навык из упражнения 3);
• привычку аккуратно и неторопливо «ощупывать» вкус взятой в рот пищи (развитыйнавык из упражнения 4);
• привычку до конца «выпивать» вкус из каждого кусочка съеденного (тот же развитый навык из упражнения 4 - только другая его «грань» плюс навык из упражнения 6) - как и умение выбирать нужные вкусы: но о вкусах подробно в следующем разделе; • умение «центрироваться» при «давлении извне» (развитый навык из упражнения 7)
• периодически «качаться на качелях» от центра к периферии (развитый навык из упражнения 8)
Это то, что мы будем использовать как в рамках программы «простого и разумного питания», так и в других жизненных обстоятельствах. Так, способность чувствовать на расстоянии вкус пищи (тот самый развитый навык из упражнения 4) может спасти вас от отравлений некачественной пищей - если привычка определять вкус совпадет у вас с привычкой прислушиваться к собственной интуиции. А прислушиваться к ней стоит, особенно женщинам - это качество у женщин врожденное.
Вкус пищи как инструмент
Мы уже говорили о том, что качественная пища должна обязательно иметь свой вкус, а организм этот вкус воспринимает как «код», заставляющий пищеварительную систему «вспомнить» программу переработки и усвоения именно подобного типа пищи. Поэтому так важно, чтобы наш организм точно распознал вкус пищи и успел «перезагрузиться», настроиться на то, что мы едим. Отсюда проистекает суть того вреда, который наносит человеческому организму пища с избытком искусственных ароматизаторов, красителей, вкусовых добавок. Фактически организм получает пищу с «поддельным кодом» - содержимое желудка не соответствует «программе переработки», которую должен был бы запускать этот «продукт современных технологий». Так, один очень популярный напиток имеет в своем составе такой компонент, как ортофосфорную кислоту. По идее, «освежающий напиток» должен освежать, т.е. утолять жажду. Однако присутствие фосфатов в газированном напитке вызывает образование той самой слабенькой ортофосфорной кислоты, которая не вредит здоровью, но обладает интересным действием на организм - слегка «подсушивает» слизистые ротовой полости и носоглотки, провоцируя тем самым. жажду. А следовательно, покупку следующей бутылки «освежающего напитка». Надо ли дальше говорить о всей остальной пользе, которую такой напиток может «влить» в наш организм?
Но это мы слегка отклонились в сторону. Давайте для простоты считать, что у всех читательниц этой книги есть хорошая привычка питаться теми продуктами, состав которых они знают потому, что сами клали ингредиенты, а не прочли их перечень на упаковке. Как сделать вкус нашим союзником?
Давайте проделаем одно упражнение.
Для начала подберите 6 видов пищи, соответствующих 6 основным вкусам. Чтобы вы сейчас не листали лихорадочно книгу в поискахинформации, напоминаю:
• сладкий вкус - вкус крахмалов и Сахаров - имеют бананы, черешня, груши, сахар, мед, варенья, джемы и т.п. Для целей упражнения лучше всего использовать мед или тростниковый (коричневый) сахар;
• кислый вкус - вкус перебродивших продуктов и кислых фруктов - у лимонов, недозрелых ягод, клюквы, слабого уксуса, некоторых сортов яблок (обычно зеленых). Для упражнения лучше всего пойдут лимоны, лайм, свежая клюква;
• соленый вкус можно вспомнить, просто лизнув кристаллик соли, столь же концентрированный соленый вкус почти в чистом виде имеют соевый соус и морские водоросли. Ну, соль найдется в каждом доме - только обычная, каменная, а не морская (которая скорее имеет горький вкус) и не всяческие «ароматизированные»;
• горький вкус имеют почти все лекарственные травы, особенно полынь и пустырник. Здесь можно порекомендовать отвар полыни или горькую настойку (еще можно изредка встретить в аптеках).;
• вяжущий вкус хорошо различим в крепком чае, кожуре недозрелой хурмы, кожице манго, отваре и настое коры дуба, квасцах. Крепкий чай не рекомендую - даже просто его вкус при «глубоком постижении» может вызвать рези в желудке, лучше дубовая кора в отваре или настое;
• острый вкус имеют в первую очередь специи - в самом чистом виде в имбире и красном перце, а так же - в хрене, горчице, чесноке. Автор рекомендует свежий острый перчик или домашний «огонек» и предостерегает: вкус с «эффектом замедления» - чувствуется не сразу, большие куски не кусайте, языком слишком энергично не облизывайте.
Итак, приступим к упражнению. Аккуратно, как в упражнении 4 предыдущего раздела, положите пишу на язык или лизните. Пронаблюдайте за реакцией организма на данный вкус, прислушайтесь к возникшим ощущениям.
Если данная пища своим вкусом вызывает у вас приятные ощущения и вам хочется еще этого вкуса, значит, ваш организм нуждается в данном вкусе.
Если же вкус находящейся во рту пищи неприятен или вызывает неприятные ощущения или вам не хочется чувствовать этот вкус во рту, это значит, что данный вкус вашему организму не нужен.
Проведите, не торопясь, пробу со всеми шестью вкусами. Между пробами давайте организму время переключиться, рот после каждой пробы прополаскивайте чистой водой. Пробы лучше всего проводить в том порядке, как вкусы перечислены в нашем списке. Острый вкус, особенно если вы экспериментировали с перцем, лучше запить небольшим количеством пресного молока и на этом эксперимент закрыть.
Все вкусы надо опробовать в один день: то, чего нашему организму не нужно сегодня, может позарез понадобиться завтра. Поэтому не делайте из результатов эксперимента догмы - жизнь продолжается, вкусы меняются в зависимости от запросов организма.
Вкусы - «внешние регуляторы» нашего организма
Сладкий вкус укрепляет и увеличивает силы тела. Так, одним из лучших средств быстрого снятия переутомления является стакан молока с сахаром (молоко само по себе тоже является продуктом сладкого вкуса). Кроме того, продукты со сладким вкусом способствуют пищеварению, улучшают заживление ран (в том числе - послеоперационных), проясняют органы чувств, расширяют кровеносные сосуды, что способствует лечению гипертонической болезни, нейроциркуляторной дистонии с повышением артериального давления. Любовь к сладким вкусам способствует долголетию. Кроме того, продукты со сладким вкусом показаны при различных воспалительных процессах в печени, диарее, анорексии. Продукты со сладким вкусом хорошо влияют на лечение импотенции и фригидности - особенно возникающей на фоне хронической усталости (физической и эмоциональной), переутомления.
Чрезмерное употребление продуктов со сладким вкусом ведет к тучности, образованию жировиков и способствует развитию заболеваний мочеполовой системы.
В эмоциональном плане чрезмерное употребление продуктов со сладким вкусом способствует столь распространенному чувству «жалости к самому себе». Сладкоежка становится слезливым, сопливым нытиком, непрерывно жалеющим себя.
Кислый вкус обладает освежающим действием, но при этом способствует задержке жидкости в организме и формированию отеков. Обладает свойством возбуждать аппетит, усиливает эвакуаторную моторику кишечника, способствует размельчению и перевариванию пищи. Способствует удалению «закупорок» акупунктурных меридианов и суживает кровеносные сосуды, что позволяет рекомендовать кислый вкус для лечении гипотонии. Также кислые продукты способствуют очищению организма от шлаков, стимулируют кроветворение, но способствуют увеличению веса, особенно после тяжелой болезни.
Чрезмерное употребление кислых продуктов вызывает слабость, головокружение, лихорадочные состояния, отеки. В эмоциональном плане чрезмерное употребление кислых продуктов вызывает гневливость и провоцирует склонность впадать в ярость. Причем зависимость между вкусами и эмоциональными проявлениями обоюдная: и вкусы провоцируют склонность к определенным эмоциональным реакциям, и люди, имеющие подобные характерологические особенности, предпочитают соответствующие вкусы.
Продукты с соленым вкусом обладают свойством очищать организм: удаляют затвердевшие каловые массы и скопившиеся в кишечнике газы, задерживают в кишечнике воду, что полезно при запорах, борется с проявлениями молочницы (удаляет разросшиеся плесневые и дрожжевые грибки), улучшает течение Ци[34] по акупунктурным меридианам, способствует восстановлению аппетита, вызывает выделение слюны и желудочных соков, холодным по своей природе продуктам придает разогревающие свойства.
Чрезмерное употребление соленых продуктов нарушает рост волос, способствует их выпадению, а также - ранней седине и появлению морщин.
В эмоциональном плане чрезмерное употребление соленых продуктов вызывает страх. Традиционные медицинские системы связывают этот эффект с преимущественным воздействием соленого вкуса на почки. Человек, употребляющий избыточное количество соленых продуктов, становится боязливым и нерешительным, в стрессовой ситуации у него возникает тремор рук и всего тела, мимический тик.
Горький вкус улучшает пищеварение и аппетит, согревает тело (повышает внутренний жар и уровень янских энергий), способствует выходу жидкостей из тела и очищению полостей тела, особенно легких. Способствует раскрытию сосудов, помогает при отравлениях, обмороках, лихорадочныхсостояниях, проясняет сознание. Горький вкус оказывает противовоспалительное действие, выводит из организма излишние соли, очищает его от шлаков. Пища с горьким вкусом полезна при ожирении (при том, что традиционно считается доказанной способность горечей усиливать аппетит), хороший эффект пища с горьким вкусом оказывает при кожных заболеваниях воспалительной природы.
Чрезмерное употребление горьких продуктов вызывает эмоциональное перевозбуждение, суетливость и хаотичность мышления, возможно возникновение проблем с памятью (в основном - со вспоминанием). Со стороны пищеварительной системы - неустойчивость работы (то поносы, то запоры), нарушается естественная ритмика организма. Характерным дополнением к подобным состояниям нервного перевозбуждения является укорочение времени полового акта и преждевременная эякуляция, а женщин - аноргазмия.
В эмоциональном плане чрезмерное употребление горьких продуктов (особенно - горьких напитков, например, тоников) характеризуется склонностью к истерическому проявлению радости, в стрессовой ситуации человек быстро истощаем, при нагрузке склонен испытывать грусть и беспокойство.
Продукты с вяжущим вкусом останавливают поносы, ускоряют заживление ран, улучшают свертываемость крови, обладают «подсушивающими» свойствами: сушат гной, уменьшают количество мокроты, сокращают объем крови и желчи (обладают желчегонным свойством), улучшают цвет кожи, сильно охлаждают организм («остужают внутренний жар»).
Чрезмерное употребление продуктов вяжущего вкуса охлаждает и обезвоживает организм. В эмоциональном плане чрезмерное употребление продуктов вяжущего вкуса вызывает «сухое», отстраненное отношение к жизни, скудость эмоциональных проявлений.
Острый, или жгучий, вкус стимулирует теплообразование (разогревает организм), поднимает аппетит, способствует заживлению ран и кожных нарывов, оказывает антимикробное действие, полезен при болезнях горла.
Чрезмерное употребление острых продуктов приводит к морщинам, болям в спине и пояснице, провоцирует склонность к обморокам, плохо сказывается на половой функции у мужчин, а особенно - у женщин: провоцирует нарушение ритма, снижает либидо.
В эмоциональном плане чрезмерное употребление жгучих (острых) продуктов способствует печали. В стрессовой ситуации такой человек склонен отрицать очевидные факты, многословен, вязок в общении.
Использование вкусов для управления весом и обменом веществ
Использование в дневном рационе продуктов преимущественно одного вкуса позволяет получить инструмент управления весом тела и обменом веществ. Правда, надо помнить, что при кулинарной обработке вкус продуктов и итоговый вкус блюд будет обязательно изменяться. Так, например, если исходный вкус свежего лука жгучий (острый), то после жарки, тушения, просто обваривания кипятком он приобретает сладкий вкус.
Пища, в которой преобладают горький и жгучий вкусы, способствует поднятию энергии Ци в верхнюю часть тела и голову: повышает артериальное давление, улучшает циркуляцию крови в сосудах головного мозга, очищает организм от слизи, но при этом может способствовать рези в глазах и головным болям распирающего характера.
Пища, обладающая соленым и сладким вкусом, направляет энергию организма вниз, в нижний обогреватель (даньтянь). Такая пища может обладать свойствами слабить кишечник, хорошо влияет на сексуальные функции.
Пища, обладающая кислым вкусом, способствует нормализации проходимости кишечника, очень хорошо регулирует стул при привычных запорах.
Горький, вяжущий и острый вкус способствуют уменьшению массы тела.
Сладкий, кислый и соленый вкус способствуют увеличению массы тела.
В дневном рационе обязательно должны присутствовать все 6 вкусов, но в случае необходимости один может преобладать.
Потеря веса с одновременным увеличением телесного тепла
Для достижения подобного эффекта (хорошо для холодного времени года, чтоб снижение веса не сопровождалось простудными заболеваниями из-за снижения внутреннего тепла) в одной трапезе (основной в суточном рационе) надо стараться использовать блюда, содержащие комплекс острого и кислого вкусов.
Потеря веса с одновременным охлаждением организма
Для снижения веса с одновременным охлаждением организма (хорошо для жаркого времени года и выбора методики снижения веса с большими физическими нагрузками, а также вообще при активных занятиях спортом, избыточной потливости) в одной трапезе (основной в суточном рационе) надо стараться использовать блюда, содержащие комплекс горького и вяжущего вкусов.
Набор веса с одновременным увеличением телесного тепла
Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом кислого и соленого вкусов.
Набор веса с одновременным охлаждением организма
Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда со сладким вкусом.
«Подсушивание» тела
Этот процесс приводит к незначительному снижению веса за счет удаления избыточной жидкости, а также позволяет удалить избыточное количеств слизи в организме или мокроту. Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом горького и вяжущего вкусов. Если при этом стоит цель еще и «подогреть» тело (это важно для тех, кто легко зябнет даже в жару), то лучше ввести в трапезу блюда жгуче-вяжущего и жгуче-горького вкусов.
Увеличение массы тела с преимущественным увеличением объема жировой ткани
Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом сладкого и соленого вкусов.
Увеличение массы тела с преимущественным увеличением объема мышечной ткани
Для достижения этой цели в основной суточной трапезе надо использовать блюда с комплексом кислого и сладкого вкусов.
Жить в согласии с собой
Видения из твоих снов жрут из твоей тарелки.
Станислав Ежи Лец
Самый главный инструмент, который мы должны рассмотреть в этой главе, - это умение жить в согласии с самой собой. Этот инструмент сложен в освоении. Работа с ним потребует от вас усилий. Но взамен он даст вам надежный компас для всех жизненных ситуаций.
Жить в согласии с собой означает выбирать те пути и решения, которые отвечают именно вашим внутренним устремлениям, и никогда не сожалеть о выборе.
Как этого достичь? Непросто.
Давайте в виде примера рассмотрим простейшую ситуацию. Я спрашиваю вас: «Любите ли вы мороженое?» Вы отвечаете : Да».
- Какое?
- Пломбир (предположим).
- А почему?
В ответ на этот вопрос мне обычно начинают перечислять массу причин - он дескать, и со сливочным вкусом, и натуральный, и качественный .
ВСЕ ЭТО ФИГНЯ!
Вы перечисляете те доводы, которые не являются вашими! Этот результат промывания ваших мозгов! Ваш довод единственный - «вы любите пломбир потому, что он вам нравится». Это единственное необходимое и достаточное условие. Другие условия касаются всех окружающих, но не вас. Вы можете выбирать продукт за его внешний вид или полезность, но любить вы его будете по одной-единственной причине - он ВАМ нравится, и мнение всего остального мира уже ничего не значит.
Научитесь жить в согласии с собой. Научитесь совершать поступки и выборы не потому, что это нравится кому- то другому, а потому, что это отвечает ВАШИМ ВКУСАМ и ВАШИМ ИНТЕРЕСАМ.
Только не впадайте в очень частую ошибку - не выбирайте ничего в ПРОТИВОВЕС. Это тоже будет НЕ ВАШ ВЫБОР - это будет «ВЫБОР ОТ ОБРАТНОГО».
Такой выбор - тоже измена самой себе.