Не бойся незнания, бойся ложного знания. От него все зло мира.
Л. Толстой
Большинство книг о питании говорит нам чаще всего о том, как должно сочетаться количество белков, жиров и углеводов в нашей пище, но очень редко дает рекомендации о том, что конкретно покупать в магазине. Автор постарается восполнить этот пробел в доступной информации. 14 продуктов, важных для здоровья: список и свойства
Человек - существо капризное и ленивое по своей природе. Несмотря на все «проповеди» о здоровье, все равно большинство из нас ест «на бегу», перехватывая в течение дня печеньице, конфетки и прочую дребедень. Однако существует ряд продуктов, которые пусть и не создадут «базис здорового питания», однако удобны для перекусов или необыкновенно важны для нашего здоровья. В данный список включены ите и другие.
Зеленый чай - богат антиоксидантами, уменьшает риск инсультов, помогает восстановлению иммунной системы. Совет: покупайте зеленый чай, произведенный в тех странах, где запрещено использование химических удобрений, и не пользуйтесь чаем в пакетиках! Зеленый чай можно употреблять как в горячем, так и холодном виде. Заварка, простоявшая более 5 часов, - вредна!
Клубника - богата фенолами, которые полезны для работы сердца, витаминами группы В и другими полезными веществами.
Клюква - эта ягода богата антиоксидантами и витаминами, способствует оздоровлению мочеиспускательной системы, по содержанию витамина С может легко соперничать с цитрусовыми и бананами. Из клюквы хороши компоты, напитки, начинки в пироги и т.д. Я добавляю клюкву и в рис, и в мясо. Совет: покупая в магазине клюквенный сок, убедитесь, что он натуральный. А лучше приготовьте дома традиционный клюквенный морс. Мороженая клюква почти равноценная свежей.
Лук - помогает бороться с низким давлением и содержит флавоноиды, препятствующие образованию раковых клеток и укрепляющие иммунитет. Сырой лук содержит больше полезных элементов, но при обработке он почти не теряет своих ценных свойств, разве что жаренный на сале... Можно есть сырым - класть в бутерброды и салаты, а можно запекать с мясом, добавлять в супы и рагу.
Мед - природный заменитель сахара, широко известен своими антибактериальными свойствами. Совет: берите мед прямо с пасеки. Промышленно обработанный мед теряет часть свойств. Мед можно добавить в чай, намазать на кусочек тоста или положить ложечку-другую в овсяную кашу - для вкуса. Отличное лечебное средство при простудах, очень полезен в холодное время года. И значительно полезнее любого сахара!
Морковь - ценится за большое содержание бета-каротина, который, попадая в организм, превращается в витамин А. Морковь крайне полезна для зрения, уменьшает риск раковых заболеваний, в особенности рака кожи. Морковь лучше употреблять в сыром виде, при тепловой обработке многие полезные свойства теряются - но масса рецептов салатов с тертой морковью всегда позволяют найти ей место в рационе.
Оливки - неважно, предпочитаете ли вы поедать их зелеными (оливки) или черными (маслины). Эти плоды содержат огромное количество витамина Е, являются источником железа и меди. Совет: порежьте их пополам и добавьте в салат. Или ешьте их целиком. Очень полезно употреблять в пищу хлеб с содержанием оливкового масла, или использовать оливковое масло при жарке.
Помидоры - в них содержится большое количество лютеина (полезен для зрения) и ликопиена (антиоксидант, способствует предотвращению раковых заболеваний). Но тепловая обработка значительно снижает полезность продукта, а всякого рода «томатные соусы» способствуют образованию веществ, подобных по действию инсулину и будящих голод. Поэтому с кетчупом можно съесть намного больше того, что хочется съесть без кетчупа.
Сельдерей - источник витамина С, с помощью специальных компонентов помогает поддержанию в норме кровяного давления. Продается в виде листьев, стеблей и корней. В российской кулинарии не особо популярен, и зря. Автор, к примеру, попробовав отваренный стебель сельдерея, обжаренный в кляре, тут же включил его в список любимых блюд: быстро, вкусно и полезно. Корень сельдерея режется на кусочки и добавляется во вторые блюда или в суп. Сельдерей придаст особенный вкус куриному бульону. Лист сельдерея идет в салаты.
Семена льна - крайне важны для здорового питания, в частности, для женщин, страдающих гормональными нарушениями (особенно климактерического и предклимактерического возраста, с признаками остеопороза). Всего две столовые ложки в день помогут укрепить кости и уменьшить риск возникновения рака груди. Зерна следует тщательно разжевывать, чтобы они были правильно усвоены организмом. Совет: семена льна хорошо добавлять к салатам, а также к кофейным зернам для придания натуральному кофе приятного орехового привкуса.
Сливы - помогают при анемии, богаты витамином С, витаминами группы В, хороши для регулировки деятельности толстого кишечника. Употребляйте свежие сливы в качестве десерта или пеките сливовый пирог - слива не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Свежую сливу можно заменять черносливом.
Цветная капуста - эта представительница семейства крестоцветных помогает работе печени и полезна для больных артритом. Если вам не очень нравится ее специфический вкус, можно заменить цветную капусту ее ближайшей родственницей - брокколи.
Чеснок - помогает бороться с пониженным давлением, уменьшает количество холестерина в крови, укрепляет сопротивляемость простудным заболеваниям и вообще возможности иммунитета. Лучше употреблять в пищу сырым, добавляя зубчики в пюре, жареное мясо или в салат. При необходимости можно глотать порезанные зубчики не разжевывая - тогда нет запаха. Чтобы избавиться от запаха измельченного чеснока, можно после еды пожевать кофейные зерна или веточку мяты.
Яблоки - полезны со всех сторон. В яблоках, как известно, содержится больше витамина С, чем в апельсинах, не говоря уже об антиоксидантах, которые просто необходимы: по большому счету именно антиоксиданты помогают телу сохранять молодость. Кстати, в яблоках содержится и железо, необходимое для синтеза гемоглобина. Благодаря многообразию сортов всегда можно выбрать плод желаемого вкуса - сладкого или кислого. Вкусно, полезно, недорого и утоляет голод (осторожнее с кислыми яблоками - они могут будить аппетит!).
8 продуктов, важных для внешности: список и свойства
В этом разделе мы поговорим о продуктах, которые, может, и не обязательны в рационе с точки зрения здоровья, но очень желательны с точки зрения их благотворного влияния на внешность.
Авокадо выражает свое действие в нежной коже и шелковистых волосах. Мякоть зрелого плода на 30% состоит из растительных жиров (в том числе содержит ценную олеиновую кислоту), которые питают и восстанавливают клетки тканей. Авокадо поможет забыть о сухости кожи и вернуть блеск потускневшим волосам. Альтернатива: растительные жиры содержатся также в лекарственном огуречнике, семенах подсолнечника, оливках и рапсе. Самое простое применение: съедать по 1 авокадо два раза в неделю, зимой - три раза в неделю (если нет проблем с лишним весом) и вообще рекомендуется добавлять в салаты хорошее растительное масло (оливковое, из виноградных косточек и пр.). Простой рецепт вкусного применения: салат из морепродуктов с лимонным соком, свежим огурцом и авокадо - очень вкусно! Из пюре авокадо, сока лимона, оливкового масла и пряностей получается мексиканский соус гуакамоле.
Грецкие орехи - увлажняющее средство. В грецких орехах много витамина Е, а это едва ли не лучшее средство против свободных радикалов, высокоактивных молекул, которые разрушают клетки кожи. Грецкие орехи довольно жирные, они прекрасно питают и увлажняют кожу и поддерживают ее упругость. Как альтернативу можно назвать масло пшеничных зародышей, растительные масла подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи. Самое простое применение: горсть грецких орехов или фундука три раза в неделю. Вкусное применение: на мой взгляд, орехи могут исправить самое «провальное» блюдо.
Квашеная капуста - прекрасный продукт для тех, кто мечтает о чистой и здоровой коже. В квашеной капусте содержится молочная кислота - прекрасное очищающее средство для всего организма. Это вещество укрепляет также кишечную флору, что тут же отражается на состоянии кожи: исчезают раздражения и высыпания, улучшается цвет лица.
Киви - очень нужен для получения идеального цвета лица. Этот маленький ворсистый фрукт богат витамином С и бетакаротином. Витамин С стимулирует выработку коллагена, который обеспечивает эластичность кожи. А еще это мощный антиоксидант, необходимый для роста и восстановления тканей и защиты от действия загрязненной окружающей среды. Вместе с каротином он способствует хорошему цвету лица. Таким же действием обладает апельсин, лимон, черная смородина, петрушка, капуста, из экзотических - гуаява. Самое простое применение: 1 киви на завтрак через день, чередуя со стаканом апельсинового сока. Самое вкусное применение - «лонг дринк»: нарезанные кусочками киви, апельсин и очищенное яблоко пропустите через соковыжималку и подавайте в высоком стакане с измельченным льдом. Стильно, вкусно и полезно!
Пшено также необходимо для упругой и эластичной кожи. Пшено богато кремнием - микроэлементом, который является важной частью всех соединительных тканей организма, вместе с коллагеном и эластином он образует «каркас» кожи. Благодаря пшену верхний слой кожи, эпидермис, сохраняет молодость и эластичность. Альтернативой могут быть ячмень, коричневый рис, абрикосы, кукуруза, пророщенные семена злаков, пшеничные отруби, овес. Самое простое применение: порция злаков каждый день. Самое вкусное применение: прекрасный вариант завтрака - мюсли из овса и проса с кусочками апельсина и ананаса.
Сыр «Эмменталь» полезен тем, кто тоскует по крепким ногтям. Этот твердый сладковатый сыр - настоящий концентрат кальция (более300 мг в 25 г сыра), который, как известно, служит строительным материалом для костей и зубов. «Эмменталь» также способствует их более быстрому росту. Альтернативой могут являться другие твердые сыры - «Пармезан», «Конте», «Бофоре»; вообще кальция много в любых молочных продуктах, а также в зеленых овощах.
Устрицы очень полезны для здоровья волос и ногтей (кроме того, что являются стимулятором сексуального желания - хотя, на мой взгляд, это в большей мере легенда, чем факт). В этих моллюсках в концентрированном виде присутствуют все минералы морской воды. В том числе йод, прекрасный стимулятор клеточной активности, и цинк, необходимый для формирования и развития некоторыхтканей. Рекомендуемый литературой способ применения: в течение устричного сезона - с октября по февраль - съедать 10-12 устриц в неделю. Простой рецепт: запеките устрицы с чесночным маслом в духовке и ешьте их с салатом из водорослей или морской капустой.
Шампиньоны в рационе очень благотворно влияют на кожу. В шампиньонах заключен настоящий эликсир молодости - два мощных антиоксиданта: пантотеновая кислота (или витамин В, который обладает регенеративными свойствами) и селен (микроэлемент, очень часто используемый в анти-возрастной косметике). Эти грибы предотвращают появление морщин и помогают сохранить свежий цвет лица. Рекомендуется до полукилограмма шампиньонов 1-2 раза в неделю. Самое вкусное применение: приготовьте фаршированные шампиньоны, наполнив шляпки сырых грибов фаршем из шпрот исваренных вкрутую яичных желтков.
Разнообразие придает вкус жизни
Разнообразие продуктов в рационе питания имеет сразу два преимущества: вы наслаждаетесь вкусом различных продуктов, а эти продукты помогают вам поддерживать здоровье в хорошем состоянии. Выбор состоит из огромного разнообразия овощей, фруктов, круп и источников белка, содержащих минимальные количества жира, таких как бобовые, рыба, обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Это поможет вам оптимизировать рацион питания, достичь здорового веса и при этом наслаждаться вкусными блюдами.
Расширьте ассортимент доступных продуктов, познакомившись с новыми вкусами и неизвестными ранее рецептами. Не бойтесь экспериментировать! Помните - разнообразие придает вкус жизни. Каждую неделю старайтесь попробовать новый продукт или способ приготовления. Вероятно, вам приходилось слышать о таких продуктах, как киви, артишоки или тофу, однако вы не знаете, что это такое, как их готовить, подойдут ли они для вашего нового рациона питания. Совсем не обязательно навсегда отказываться от любимых кушаний, рецептов или фруктов, однако нельзя забывать и о целом неизведанном мире продуктов, который вам предстоит открыть. Пробуйте и дерзайте!
Отсутствие информации о новом или незнакомом продукте может мешать вам его попробовать. Просмотрите предлагаемый ниже перечень, найдите незнакомые продукты и прочитайте их описание. Очень многие из них просты в приготовлении, а их вкус ни в чем не уступает вкусу давно известных вам продуктов.
Булгур. Пшеница, подвергнутая обработке паром, высушенная и затем измельченная. Готовится, как рис.
Наиболее питательной является цельная пшеница.Похожа на привычную нам с детства пшеничную крупу.
Манго. Фрукт с желто-оранжевой мякотью и сладко-терпким вкусом. Один плод манго способен обеспечить дневную потребность в витамине С и является хорошим источником бета-каротина (провитамина А) и калия. Попробуйте добавлять манго во фруктовые салаты.
Текстурированный соевый белок. Заменитель мяса, часто приготавливаемый из соевых бобов и специй. Этот продукт обычно крошится в различные блюда в качестве заменителя молотой говядины. В отличие от молотой говядины текстурированный соевый белок не надо поджаривать до коричневатого оттенка. Иногда в продаже встречается и растительный текстурированный белок, который используется так же, как соевый.
Темпе - похожий на сыр продукт традиционной индонезийской кухни, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Исследуя его состав, ученые выделили мощный антиоксидант - гидроксиантраниловую кислоту. Темпе улучшает усвоение железа, богато жирорастворимыми витаминами и провитаминами, в том числе - провитамином А и растительными стеринами, содержит большое количество изофлавиноидов и витамин В, что особенно важно для строгих вегетарианцев.
Тофу - соевый «сыр», получаемый в результате ферментации соевого молока. В зависимости от используемых заквасок и вкусовых добавок может иметь различные вкусовые оттенки. Очень полезен. Поскольку эти пористые соевые продукты имеют нейтральный вкус, они являются своеобразным вкусовым «хамелеоном» - могут приобретать вкус продуктов, вместе с которыми готовятся. Их можно накрошить кусочками, как яйцо, или обжарить вместе с овощами на малом количестве растительного масла. В замороженном виде их можно мелко накрошить и добавить в блюда в качестве заменителя молотого мяса.
Ячмень. Зерновая культура, внешне напоминающая рис, которая часто и готовится как рис. Ячмень является хорошим источником клетчатки, имеет низкое содержание жиров.
Жиры в вашем рационе
За последние годы содержание жиров в рационе питания подвергается пристальному вниманию ученых-диетологов. В ответ на это пищевая промышленность разработала разновидности популярных продуктов с пониженным содержанием жиров. Однако, несмотря на пониженное содержание жиров в готовых продуктах, люди продолжают поправляться. Дело в том, что продукты с пониженным содержанием жиров остаются по-прежнему высококалорийными, иногда превосходя по количеству калорий своих предшественников с более высоким содержанием жира.
«Нулевое содержание жира», «нежирный», «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «ограниченное количество жиров»... Подобными надписями пестрят этикетки самых разнообразных продуктов - от супов-полуфабрикатов до орешков. Все эти надписи напоминают покупателям о вреде избыточного потребления жиров. Однако какое же количество жиров допустимо? Диетологи рекомендуют получать не более 30% от общего числа калорий из жиров, однако это верхняя планка. К какому минимальному пределу следует стремиться, чтобы достичь оптимального для здоровья веса? Нужно обращать внимание не только на содержание жиров. Жиры следует рассматривать в комплексе полезного для здоровья рациона питания.
Жиры жизненно необходимы для существования всех клеток тела. Они играют роль в поддержании иммунной системы, в синтезе гормоноподобных веществ, участвующих в регуляции кровяного давления, сердечного ритма, расширения кровеносных сосудов, свертывания крови, деятельности половой системы и работе мозга. Кроме того, они поддерживают нормальное состояние наружных клеточных оболочек. Как правило, основными источниками жиров в рационе питания людей являются продукты животного происхождения, то есть мясные и молочные продукты, а также яйца. Эти продукты являются также источниками большей части насыщенных жиров и исключительными источниками холестерина. Фрукты, овощи и зерновые культуры содержат сравнительно небольшое количество жиров.
В пище, которую мы едим, содержатся жиры нескольких разных видов, в том числе насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и гидрогенизированные растительные масла. Не все жиры одинаково необходимы организму, однако все они имеют одинаковую энергетическую ценность - 9 ккал/г. Поэтому количество всех видов жиров в пищевом рационе следует ограничить.
Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют обычно твердую или воскообразную консистенцию - это так называемые «твердые» жиры. Они являются основным фактором, приводящим к повышению уровня холестерина в крови и повышающим риск развития атеросклероза. К числу наиболее богатых насыщенными жирами продуктов относится так называемое «красное» мясо и большинство молочных продуктов, а также кокосовое, пальмовое и другие виды тропических растительных масел.
Этот тип жиров помогает снизить уровень холестерина в крови, в результате которого клетки внутренней «выстилки» наших артерий перестают образовывать склеротические бляшки. Они обычно сохраняют жидкую констистенцию при комнатной температуре и в холодильнике. Такие растительные масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое, богаты полиненасыщенными жирами. Однако эти жиры быстро окисляются на воздухе и «прогоркают» - а использование прогорклых жиров чревато риском отравления.
Жиры этого типа также помогают снизить уровень холестерина в крови и более устойчивы к окислению, чем предыдущие. Они имеют жидкую форму при комнатной температуре, однако в холодильнике становятся более вязкими и плотными. Источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и ореховое масла.
Жиры этого типа не менее вредны для организма, чем насыщенные жиры (а может быть и более), поскольку повышают уровень холестерина в крови наряду с другими негативными эффектами. Получаются эти жиры в результате химического процесса, при котором растительные масла становятся более «насыщенными». Наиболее распространенными источниками таких жиров являются маргарин, «легкие масла», спреды и кулинарный жир, а также приготовленные на них продукты, к примеру, печенье, крекеры и некоторые виды полуфабрикатов.
Не дайте себя обмануть!
Низкое содержание жиров не обязательно является синонимом низкой калорийности продукта. Продукты, на этикетках которых имеются указания «с низким содержанием жиров» или «обезжиренный», действительно могут иметь низкое (или, по крайней мере, пониженное) содержание жиров. Некоторые полуфабрикаты или прошедшие обработку продукты, рекламируемые как «продукты с низким содержанием жиров», могут оказаться высококалорийными и при этом обладать низкой питательной ценностью - т.е. не содержать полезных для организма веществ, а только калории «в чистом виде».
С другой стороны, фрукты, овощи и зерновые культуры от природы низкокалорийны и содержат незначительное количество жиров. Внимательно изучайте этикетки, проверяя, какое количество жиров, калорий и питательных веществ содержится в продуктах, которые вы едите. Важность имеют все три фактора в комплексе, а не только содержание жиров.
При неправильном подходе даже нежирный рацион питания способен стать источником лишних килограммов. Такое случается, если вы снижаете потребление жиров, но поглощаете избыточное количество калорий, не обращая внимания на то, что едите. Избыток калорий «любого происхождения» выливается в избыточный вес.
Углеводы в вашем рационе
Углеводы являются «топливом», которое необходимо для функционирования нашего организма. К примеру, мозг человека использует углеводы как основной источник энергии. Большинство углеводов имеют растительную природу. Зерновые культуры, овощи, фрукты и бобовые (горох и фасоль) являются типичными источниками углеводов. Молочные продукты являются единственными продуктами животного происхождения, содержащими значительное количество углеводов.
В основе всех углеводов лежат «единицы» сахара. В зависимости от количества и внутренних связей эти единицы определяют, являются ли углеводы простыми (сахара) или сложными (крахмал и клетчатка).
Простые углеводы состоят из одинарных или двойных молекул глюкозы. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и некоторых овощах. Однако основными источниками углеводов в рационе питания людей являются добавленный сахар и переработанные продукты. Сахар, который мы кладем в чай или кофе, представляет собой простой углевод в чистой форме.
Сложные углеводы - крахмалы и клетчатка - состоят из цепочек молекул глюкозы. В отличие от простых углеводов, нашему телу необходимо больше времени для расщепления крахмалов. Клетчатка же имеет настолько сложную структуру, что человеческий организм не в состоянии расщепить ее до такого состояния, при котором можно извлечь из нее энергию. При этом клетчатка все же необходима в питании, т.к. является «витамином движения» для кишечника, способствуя его опорожнению. Сложные углеводы можно обнаружить в зерновых культурах или продуктах, из них изготовленных, например, в хлебе, крупах и макаронных изделиях. Картофель и некоторые другие овощи, например, кукуруза и тыква, богаты крахмалом.
Сахара и крахмалы дают организму 4 килокалории на грамм, а клетчатка не имеет показателя калорийности, поскольку она не поглощается организмом.
Диетологи уделяют все более пристальное внимание той важной роли, какую играют некоторые сложные углеводы в рационе питания. Особый интерес вызывают продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, например, цельные зерновые культуры, овощи и бобовые. Углеводы с высоким содержанием клетчатки усваиваются медленнее, в результате чего уровень сахара в крови повышается не так быстро. Путем потребления продуктов с повышенным содержанием клетчатки люди, страдающие диабетом, могут поддерживать более низкий уровень глюкозы в крови. Углеводы с низким содержанием клетчатки, напротив, усваиваются быстрее и быстро повышают содержание сахара в крови. Клетчатка также предохраняет организм от сердечных заболеваний.
Большинство диетологов сходятся во мнении о том, что от 55 до 60% от общего суточного количества калорий должно приходиться на углеводы. Поскольку не все углеводы равноценны, вы должны быть очень внимательны к тому, что едите.
Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как обычный сахар и другие подсластители, а также фруктовых соков - лучше есть как можно больше свежих фруктов. Что касается сложных углеводов, лучше не перегружать желудок углеводами с низким содержанием клетчатки. Вместо этого старайтесь есть как можно больше сложных углеводов, богатых клетчаткой, например, хлеб и макаронные изделия, изготовленные из цельного зерна, коричневый рис, а также овощи, свежие или слегка проваренные (можно- протушенные).
Еще один миф долой!
От углеводов не полнеют; полнеют от избытка калорий.
В последнее время популярные средства массовой информации уделяют повышенное внимание диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков, то есть диетам, которые десятки лет рекламировались в той или иной форме, но не получили поддержки со стороны диетологов. Реклама уверяет, что можно есть сколько угодно мяса и сыра и при этом продолжать худеть.
Сторонники таких диет утверждают, что углеводы вредны и способствуют ожирению, поскольку они стимулируют секрецию инсулина, ускоряющего образование жира. Углеводы действительно стимулируют секрецию инсулина сразу после их потребления, и это нормальный процесс, позволяющий клеткам усваивать глюкозу - основной энергетический субстрат человеческого организма. Однако люди, рацион которых богат углеводами, не поправляются, если только не поглощают слишком много калорий.
Избыток калорий любого происхождения приводит к наращиванию веса.
Сторонники белковой диеты настаивают на том, что потребление углеводов «выливается» в устойчивость организма к действию инсулина. А это, в свою очередь, приводит к постоянно повышенному уровню глюкозы в крови и расценивается как «преддиабетическое состояние» или «снижение толерантности к глюкозе». Подобные состояния рассматриваются врачами как серьезные предпосылки к развитию сахарного диабета и связанных сним проблем. Так что сторонники белковых диет нашли, чем «пугать» своих сторонников, и успешно этим пользуется. На самом деле причинами хронически повышенного содержания сахара в крови, известного как диабет, являются тучность, малоподвижный образ жизни и наследственность.
Продукты растительного происхождения - зерновые, фрукты и овощи - не только содержат мало жиров и не содержат холестерина, но еще и богаты жизненно необходимыми витаминами, минералами и прочими питательными веществами, препятствующими развитию болезней, например, клетчаткой, антиоксидантами и биологически активными веществами. Поэтому не стоит верить слухам - многие продукты, содержащие в основном углеводы, полезны для здоровья и играют важную роль в здоровом рационе питания.