Пребиотики, пробиотики и постбиотики
Как собрать воедино «менее важные биотики» и оптимизировать постбиотические КЦЖК
Я считаю, что основу здорового питания должны составлять растения, и я искренне верю в золотое правило – максимальное разнообразие растений. Еда на первом месте. Всегда.
Но пребиотические и пробиотические добавки могут ускорить процесс получения клетчатки, особенно если у вас поврежден кишечник и вам трудно ее переваривать. Польза пре– и пробиотических добавок, особенно для тех, кто борется с проблемами кишечника, заключается в том, что можно целенаправленно увеличивать количество пребиотической клетчатки или полезных кишечных микробов, не заставляя кишечник справляться с чем-то еще.
Целебные эффекты могут быть глубокими и достаточно широко простираться. Пре– и пробиотические добавки способны повысить нашу способность перерабатывать клетчатку и FODMAP, а также уменьшить расстройство пищеварения, вызванное дисбактериозом и повреждением кишечного микробиома. Продолжая аналогию с фитнесом кишечника, это можно сравнить с тренировкой плечевых мышц, эффект от которой вы почувствуете при жиме лежа. Для того чтобы тренировка кишечника проходила правильно, нужно начинать с малого и медленно добавлять в рацион клетчатку и FODMAP. Добавки для здоровья кишечника могут в этом помочь. Позвольте продемонстрировать.
Польза пребиотических добавок
Давайте сразу начнем. Если у вас проблемы с кишечником – вздутие живота, метеоризм и т. д., вы можете попробовать пребиотические пищевые добавки. Исследования добавок с пребиотической клетчаткой показали ряд положительных результатов, и вот некоторые из них.
• Рост кишечной микрофлоры, производящей КЦЖК, например бифидобактерий и Faecalibacterium prausnitzii
• Снижение численности вредных микробов – Bacteroides intestinalis, B. vulgatus и Propionibacterium
• Снижение уровня бактериального эндотоксина
• Снижение маркеров воспаления – С-реактивного белка, интерлейкина-6 или фактора некроза опухоли
• Улучшение показателей диабета, включая снижение уровня сахара в крови после еды и уровня инсулина;
• Снижение общего уровня холестерина
• Снижение уровня триглицеридов
• Повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего холестерина)
• Уменьшение количества жировой ткани
• Более выраженное чувство насыщения и увеличение уровня гормонов сытости GLP-1 и пептида YY
• Улучшенное всасывание кальция и магния
В рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании пациентов с СРК (с вариантами диареи и запора) исследователи обнаружили, что пребиотические галактоолигосахариды усиливают рост здоровых кишечных микробов, например бифидобактерий, улучшают консистенцию стула, облегчая опорожнение кишечника, снижают метеоризм и вздутие живота, а также снимают общие симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Все это прекрасно, но, углубившись в подробности исследования, я обнаружил кое-что интересное. Люди не просто получали дозу пребиотика, а затем за ними наблюдали; доз было две – высокая и низкая. Интересно то, что более низкая дозировка клетчатки на самом деле вызвала более выраженное клиническое улучшение, то есть не такое сильное вздутие живота и метеоризм. Как такое могло случиться? Это возвращает нас к нашему девизу. Когда имеешь дело с клетчаткой и FODMAP, путь к успеху тихий и медленный. Поэтому при вводе пребиотических добавок более высокая доза не обязательно сработает лучше. Вместо этого стоит начать с низкой дозировки и со временем ее увеличивать.
Если вы все же решили ввести в рацион пребиотическую добавку, то возникает следующий вопрос: «Какую именно?» Из Главы 3 мы знаем, что существуют миллионы типов клетчатки, и все они разные. Точно так же существуют различные рецептуры пребиотических добавок, и трудно сказать, какая из них вам подойдет. Неизвестно, как конкретный пребиотик будет взаимодействовать с балансом кишечных микробов, живущих внутри вас.
Это стоит иметь в виду, и вот несколько моих любимых пребиотиков, которые я принимаю сам и рекомендую пациентам:
• Бета-глюканы: содержатся в овсе, ячмене, пшенице и ржи.
Также встречаются в морских водорослях и грибах рейши, шиитаке и майтаке.
• Псиллиум: производится из оболочки, или шелухи, семян подорожника.
• Частично гидролизованная гуаровая камедь: производится из семян гуара, бобового растения, выращиваемого главным образом в Индии и Пакистане.
• Порошок акации: производится путем измельчения акациевой камеди, продукта дерева акации, произрастающего в Африке. Можно принимать в виде порошка, капсул или таблеток.
• Пшеничный декстрин: самый легкодоступный.
В Соединенных Штатах его можно найти практически в любой аптеке или супермаркете под названием Benefiber. Технически в пшеничном декстрине нет глютена, но, поскольку он производится из пшеницы, я стараюсь не назначать его пациентам с целиакией или аллергией на пшеницу.
• Изомальто-олигосахарид (ИМО): пребиотическое волокно, полученное путем ферментации. Например, его можно найти в составе мисо, соевого соуса и в меде. Он приятен и мягок для кишечника по причинам, которые мы обсуждали в предыдущей главе.
Каждая из этих добавок – натуральная пребиотическая растворимая клетчатка, полученная из растений, и все они обладают рядом разнообразных полезных свойств, как правило, связанных с пребиотиками: они стимулируют рост здоровых кишечных микробов, высвобождают постбиотические КЦЖК, снижают количество патогенных бактерий толстой кишки, подавляющих pH, лечат дисбиоз, диарею и запоры, снижают уровень холестерина, контролируют уровень сахара в крови и защищают от колоректального рака. К тому же я обнаружил, что эти конкретные пребиотики хорошо переносятся по сравнению с другими. Для сравнения: существует широко распространенный пребиотик под названием «инулин». Я пробовал его несколько раз и каждый раз замечал увеличение газообразования и метеоризма. Так что он не входит в число моих любимчиков.
Есть ли среди них те, что лучше других? Нет, я бы так не сказал. Я перепробовал их все и назначал их множеству пациентов, и, по моему опыту, клетчатка взаимодействует с вашей уникальной кишечной микробиотой кишечника, и поэтому у разных людей разная реакция. Главное – пробовать разные виды.
Различных видов пребиотической растворимой клетчатки множество, их можно сочетать в рационе.
Ввести добавки с клетчаткой в рацион несложно – неважно, когда вы их принимаете, если у вас нет диабета или высокого уровня холестерина. В последнем случае вам стоит принимать их во время еды. Более важно употреблять их постоянно, начиная с небольших дозировок, вырабатывая толерантность. Чтобы организму было легче, начинайте с одной дозы в день. Мне нравится добавлять ежедневную дозу пребиотиков в свой утренний кофе. Так как все они – растворимые волокна, то легко растворяются в жидкости. Честно говоря, они даже не чувствуются.
И последнее, что следует помнить. Золотое правило – разнообразие на основе растений – применимо и к пребиотикам. Лично мне нравится принимать в течение недели разные типы пребиотиков, получая полезные свойства каждого из них. Но в самом начале, особенно если у вас поврежден кишечник, вам следует начинать с небольших доз, двигаться медленно и добавлять по одному типу клетчатки за раз, чтобы кишечник научился работать с ним, не отвлекаясь на другие.
Пробиотики: шумиха с примесью науки
Давайте еще раз взглянем на нашу формулу:
пребиотики + пробиотики = постбиотики
Ладно, пребиотики из продуктов питания и пищевых добавок – есть. Количество пробиотических бактерий растет, потому что мы подпитываем толстую кишку клетчаткой из разнообразных растений. Проверено. Но вопрос на миллион долларов заключается в следующем: можем ли мы поднять исцеление на более высокий уровень с помощью пробиотической добавки?
Что же такое пробиотики? Ну, это живые микроорганизмы – в основном бактерии и/или дрожжи. Но это не просто какие-то привычные живые микроорганизмы. По определению, пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при введении в достаточном количестве, как вы уже догадались, «приносят пользу здоровью хозяина». Теоретически пробиотики должны имитировать работу неповрежденной микробиоты нашего кишечника. Другими словами, эти пробиотики, точно так же, как и здоровые кишечные микробы, должны оптимизировать иммунную систему, снижать воспаление, подавлять рост патогенных бактерий, исцелять негерметичность кишечника и восстанавливать целостность кишечного барьера, исправлять перистальтику кишечника и даже улучшать настроение. На животных моделях мы наблюдали такое действие пробиотиков, но работают ли они на людях?
Позвольте мне сразу же отметить, что шумиха вокруг пробиотиков сильно опережает науку. К сожалению, пробиотики обрели популярность из-за маркетинга и потому, что они оказались тем, что всем нужно, – новой таблеткой, ультрасовременной, идеально естественной, позволяющей избавиться от всех проблем, не прикладывая никаких усилий. Но на самом деле исправить неполноценный рацион с помощью пробиотика не получится. Нельзя излечить кишечник пробиотиком, продолжая потреблять слишком мало углеводов и слишком мало клетчатки. Возвращаясь к нашей формуле: нельзя добраться до постбиотиков, не пройдя стадию пребиотиков. И нельзя добиться разнообразия растительной клетчатки, если единственным источником волокна будут добавки. У вас попросту ничего не получится. Пора оставить «биохакинг» позади и признать, что обходных путей нет.
Также важно знать, что пробиотики не приживаются в кишечнике. Другими словами, они обычно не поселяются в кишечнике на постоянной основе, в основном потому, что в вашем кишечнике уже есть сообщество бактерий, невосприимчивое к новичкам. Нельзя добавить извне новые или потерянные бактерии. Если прекратить принимать пробиотик, то через несколько дней все вернется к изначальному состоянию, словно вы их никогда не принимали. Получается, что, по-видимому, пробиотики эффективнее всего работают, если быстро проходят через кишечник. Но по пути они творят свою магию, в том числе помогают высвободить из пребиотиков КЦЖК. Они действительно протягивают руку помощи микробам, живущим внутри нас, но затем они исчезают.
Кисломолочные продукты и пробиотики
В чем разница между ферментированными продуктами и пробиотиками? И те и другие – живые бактерии, но на этом сходство заканчивается. Пробиотик – это несколько бактериальных штаммов в высокой концентрации, обычно в форме какой-либо капсулы. Ферментированные продукты, напротив, являются живой пищей, обладающей более широким спектром микроорганизмов, но в меньшем количестве. Но с ферментированной пищей вы также получаете и другие полезные вещества – экзополисахаридные пребиотики, витамины, полезные кислоты, биологически активные пептиды и полифенолы, и все они полезны для здоровья. Иногда может понадобиться концентрированная доза определенных штаммов бактерий, усиливающих работу кишечника, и именно тогда есть необходимость в пробиотике. Потребление же ферментированных продуктов должно быть частью вашего долгосрочного плана по укреплению здоровья кишечника.
Может показаться, что я вообще не верю в пробиотики, но я каждый день назначаю их в своей клинике, часто с отличными результатами. Без сомнения, для некоторых из вас, читателей этой книги, они будут полезны. Давайте сначала перейдем к науке, а потом я объясню, как эффективно использовать пробиотики.
Пробиотики часто бывают полезны при пищеварительных симптомах и, как было показано, помогают облегчить боль в животе, вздутие, диарею, запор и другие симптомы синдрома раздраженного кишечника. При лечении воспалительных заболеваний кишечника пробиотики оказали благотворное влияние на пациентов с язвенным колитом и воспалением кармана подвздошной кишки. До сих пор нет никаких хороших исследований эффективности пробиотиков при болезни Крона.
Стоит ли принимать пробиотики после антибиотиков? Ответ может вас удивить
Известно, что пробиотики лечат антибиотико-ассоциированную диарею у взрослых. Они также защищают от развития инфекции Clostridioides difficile. В течение многих лет я был уверен, что лучший способ восстановиться после использования антибиотиков – это прием пробиотиков в течение нескольких недель. Но недавнее исследование полностью изменило мое мнение. В нем ученые из Израиля убедительно показали, что пробиотики на самом деле ухудшают способность микробиоты стабилизироваться и возвращаться к нормальному состоянию после приема антибиотиков. Они действительно замедляют выздоровление. Поэтому я избегаю приема пробиотиков сразу после антибиотиков, если только это не рекомендовано непосредственно врачом. Вместо этого стоит сначала уделить внимание питанию. Употребляйте как можно больше разных растений, и только потом добавляйте пребиотики, которые помогут кишечным микробам быстрее восстановиться. Избегайте пищи с химическими веществами, насыщенными жирами и пестицидами. Никакого алкоголя. Занимайтесь спортом, гуляйте на природе. Ложитесь пораньше и спите не менее восьми часов. И самое главное, давайте не принимать антибиотики без необходимости.
Ранее мы узнали, что пребиотические галактоолигосахариды могут улучшить переваривание лактозы, что говорит о том, что укрепление кишечника также активизирует нашу способность перерабатывать и переваривать пищу. Продолжая аналогию с фитнесом кишечника, это похоже на то, как вы сначала тренировали плечи, а затем обнаружили, что ваш жим лежа стал сильнее. Аналогичным образом мы выяснили, что пробиотики также могут улучшить нашу способность перерабатывать лактозу. Это важно, так как означает, что пищеварительные ферменты в пробиотиках могут помогать расщеплять углеводы и тем самым получать пользу.
В настоящее время существует множество исследований, предполагающих, что пробиотики могут помочь при вздутии. Среди штаммов, которые ученые определили как полезные, оказались Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium infantis, L. acidophilus и Bifidobacterium lactis. Даже группа здоровых людей сообщила, что с ежедневным приемом пробиотика им стало легче опорожнять кишечник.
Так что да, пробиотики действительно работают. Но являются ли они той разрекламированной серебряной пулей, способной решить все наши проблемы? Нет. Это скорее шумиха, чем наука. Нам необходимо научиться отделять факты от вымысла и понять, как работают пробиотики, а также научиться покупать с умом, чтобы выбрать лучшее для себя.
Давайте с этого и начнем… питание всегда на первом месте. Средний человек за свою жизнь съедает восемьдесят тысяч фунтов пищи (36,287 кг), и пробиотическая добавка никогда не перевесит неправильное питание. Но пре– и пробиотики – это дополнительный инструмент, который помогает оптимизировать уровень КЦЖК и восстановить здоровье кишечника. Вот как нужно расставить приоритеты:
1. Золотое правило – Разнообразие растений
2. Пребиотики
3. Пробиотики
Я с нетерпением жду того дня, когда появится возможность анализировать индивидуальный микробиом человека, определять его сильные и слабые стороны, а затем давать ему правильные штаммы в точных пропорциях, необходимых для оптимального здоровья или для решения проблемы. Появляются первые исследования, показывающие, что заселение кишечника пробиотиками можно персонализировать. Но, к сожалению, этот день еще не наступил. Нынешняя реальность заставляет нас стрелять в темноте. Мы выбираем пробиотик вслепую, не зная, как он будет сочетаться с нашей совершенно личной, уникальной микробиотой. Мы можем только надеяться, что он подойдет, но надежды не всегда оправдываются. Поэтому мы должны согласиться на метод проб и ошибок. Если пробиотик сработает и вы заметите разницу, продолжайте его принимать. Если нет, продолжайте поиск. Пробиотик может быть лучшим в мире, но это не значит, что он идеален для вас.
Должны ли все принимать пре– и пробиотики?
Полезны ли пребиотики и пробиотики для здоровых людей, то есть: полезны ли они для здоровья, если принимать их не для избавления от каких-либо конкретных симптомов или проблем со здоровьем? Я бы сказал, что для здоровых людей пребиотики еще полезнее. У обычных здоровых взрослых людей пребиотики по-прежнему улучшают параметры обмена веществ. Например, они помогают регулировать уровень сахара в крови после еды, снижают концентрацию инсулина (повышают чувствительность к инсулину) и усиливают чувство сытости, что позволяет вам быстрее наедаться. Я принимаю пребиотики почти каждый день. Я следую золотому правилу, поэтому чередую несколько типов. Иногда я забываю принять пребиотик, и разница хорошо заметна. Когда я принимаю его, мой кишечник великолепно работает. Я просто оставляю все как есть. Что касается пробиотиков, то всесторонний обзор показал, что они уменьшают частоту, продолжительность и симптомы простуды (но не гриппа), что предполагает пользу для иммунитета. Пробиотики практически не влияют на метаболические параметры – на уровень холестерина, вес, уровень сахара в крови или инсулина.
При рассмотрении вопроса о том, имеет ли смысл прием пребиотиков и пробиотиков не во время болезни, есть два дополнительных соображения. Одно из них – безопасность. И про-, и пребиотики широко применяются много лет, и они показали себя безопасными как во время болезни, так и у здоровых людей. Имеются сообщения о случаях осложнений инфекционных болезней при приеме пробиотиков, одно исследование показало повышенную опасность приема пробиотиков при тяжелом остром панкреатите, и одна серия исследований, в которой пробиотики вызывали обратимую временную спутанность сознания у людей с тяжелыми моторными нарушениями. На первый взгляд, это пугает, но подумайте о миллионах людей, которые ежедневно принимают пробиотики десятилетиями, и о том, что эти осложнения редки. Разумеется, вам обязательно нужно обсудить эти вопросы со своим врачом и, очевидно, прекратить прием любых лекарств или добавок, у которых, как вы считаете, проявляется негативный эффект. Но тем не менее показатели безопасности как пре-, так и пробиотиков очень хороши.
Второе соображение – это стоимость. Пребиотики стоят не очень дорого, но хороший пробиотик стоит около 40 долларов. Конечно, вы можете найти в магазине пробиотики за 5 долларов, но они настолько слабы, что лучше будет купить банку квашеной капусты. Так что все зависит от вас и от того, что лучше всего подходит для вашего бюджета. Пока не доказано обратное, я больше верю в пребиотические добавки, чем в пробиотики для поддержания и сохранения здоровья.
Если вы пытаетесь понять, с чего начать прием пробиотика, начните с вопросов: «Чего вы пытаетесь достичь? Есть ли у вас конкретный симптом, который вы пытаетесь облегчить?» У вас должна быть причина, по которой вы решили начать принимать пробиотик, и если у вас ее нет или вы просто поняли, что хотите оздоровить кишечник, то вам лучше всего есть обычную пищу. Помните, что у каждого растения есть свой микробиом. Поэтому, когда мы едим их, происходит обмен микробами, и это одно из преимуществ потребления живой пищи. Когда мы включаем в ежедневный рацион немного ферментированной пищи, мы переходим на следующий уровень.
Сегодня мы выбираем пребиотики вслепую, надеясь, что они будут сочетаться с нашей уникальной микробиотой.
Но если у вас есть ответ на вопрос, чего вы пытаетесь достичь, то вам стоит ознакомиться с исследованиями, проведенными, чтобы выяснить, есть ли лучший вариант решения вашей конкретной проблемы. Вы можете зайти на мой сайт, www.theplantfedgut.com, где есть много источников и материалов, которые помогут разобраться в исследованиях и выбрать наилучший пробиотик. Вот ключ к разгадке: вам нужен тот, который соответствует вашей цели лечения. Вы можете выбрать его, найдя исследование, показавшее его пользу, и принимать так же, как это делалось во время исследования. Например, если вы пытаетесь избавиться от запора, то вам нужно искать пробиотик, в котором содержится не менее 17,2 миллиарда колониеобразующих единиц (единица измерения количества бактерий) Bifidobacterium lactis, потому что именно это помогло от запора в плацебо-контролируемом исследовании.
Помимо изучения исследований для получения рекомендаций о том, какой пробиотик и в какой дозе вам нужен, я очень верю в качество. Вот список вещей, которые я ищу, выясняя, достаточно ли качественный пробиотик:
Количество бактерий: больше, как правило, лучше. Обычно я ищу минимум от 25 до 50 миллиардов, если пытаюсь излечить медицинскую проблему.
Количество отдельных штаммов: опять же, чем больше, тем лучше. Мы знаем, что бактерии работают в «гильдиях» или командах, поэтому лучше иметь разнообразную команду, чем притворяться, что эти бактерии работают изолированно. Пока нет возможности выяснить, какие бактерии нужны для конкретного заболевания, но мы знаем, что пробиотики с несколькими штаммами, как правило, лучше пробиотиков с одним штаммом.
Гарантированное количество по истечении срока годности: упаковка должна определять не только количество бактерий на момент изготовления, но и то, сколько из них сохранится к окончанию срока годности. Это является маркером качества пробиотиков и, если такого маркера нет, то это вызывает опасения.
Без аллергенов: я предпочитаю пробиотики без молочных продуктов, яиц, орехов, морепродуктов, сои, пшеницы и глютена. Продолжая тему, я лично предпочитаю веганские пробиотики. Это гарантирует, что в них нет молочных продуктов, как во многих пробиотиках в продаже.
Капсула замедленного высвобождения: нам нужно доставить пробиотики в ту область вашего организма, где живут бактерии, а именно в толстую кишку. Без специальной капсулы замедленного высвобождения многие из них погибнут в кислой среде вашего желудка.
Упаковка и потребность в охлаждении. Я должен отметить следующее: как правило, я храню пробиотики в холодильнике. Если пробиотик не обязательно требует охлаждения, то это признак повышенной живучести. Я предпочитаю пробиотики в блистерных упаковках, которые позволяют защитить от вредной для бактерий влажности каждую отдельную капсулу.
Когда наступит будущее пробиотиков?
Выяснить, какие бактериальные штаммы следует сочетать в пробиотиках, очень сложно. Мы знаем, что микробы функционируют как команды, или «гильдии». Нам нужно понять, как построить правильную команду для достижения нашей конкретной цели. Этот процесс невероятно сложно организовать, потому что речь идет об измерении сотен видов, которые динамически изменяются за миллисекунду, отличаются анатомической географией и взаимодействуют друг с другом и окружающей средой. Но пробиотик, созданный природой более трех миллионов лет назад, уже содержит эти гильдии и этот баланс. Да, я говорю о какашках!
Мы не уважаем и не замечаем его, но он может быть спасителем современной медицины. Существуют десятки активных клинических исследований, оценивающих значение фекальной трансплантации для здоровья человека. Мой прогноз заключается в том, что эффективность фекальной трансплантации при острых заболеваниях (например, инфекционных) будет выше, чем при хронических заболеваниях (таких, как колит или болезнь Крона), и что для поддержания вновь полученной микробиоты необходимы сопутствующие изменения образа жизни. Мне не терпится увидеть, что обнаружат эти исследования![28]