Пища, заряженная клетчаткой
Как вдохновить кишечник танцевать ирландскую чечетку при каждом приеме пищи
Наверняка вы замечали, что наша пищевая культура одержима суперфудами. Все мы ищем то самое универсальное средство, которое избавит нас от любых проблем со здоровьем и благодаря которому мы будем чувствовать себя на миллион долларов. Нас заставляют искать таблетки, которые все исправят. Минимум усилий и максимальный результат. Не поймите меня неправильно, суперфуды (и лекарства, если они вам нужны) – это прекрасно. Но мы понимаем их неправильно, потому что ни один продукт не способен оправдать такие ожидания. Из трех тысяч видов растений Земли нет ни одного, которое могло бы все решить.
Идеальной еды нет – у всех продуктов есть сильные и слабые стороны. Я первым готов признать, что у здоровой пищи, которую я рекомендую в этой книге, есть слабости. Здесь мы возвращаемся к обсуждению в Главе 4. Избыток хорошего способен навредить. Питание одним только кейлом невероятно нездорово.
Фокусируясь только на суперфудах, мы упускаем разнообразие растений. Суперфуды – это отлично, но я предпочитаю им разные растения на каждый день.
Помните, что еда – это не просто сочетание разных компонентов, это целая упаковка. Перевешивает ли польза негативные стороны? В вашей жизни должна быть пища, в которой больше пользы, чем вреда. Делая это, мы получаем из еды лучшее. Именно поэтому нам нужно разнообразие растений – растения не обязательно должны быть идеальными, но полезные свойства перевешивают отрицательные качества, и если вы учтете этот момент, то ваша диета будет идеально подходить для поддержки здоровья кишечной микробиоты и здоровья в целом.
То есть мы можем сфокусироваться на разнообразии растений и одновременно с этим ввести в рацион настоящие природные электростанции, получив тем самым лучшее из обоих миров. Эти эффективные продукты могут быть нам «лучшими друзьями», но они не должны быть единственными друзьями.
Вот мои любимые продукты, заряженные клетчаткой, удобно организованные по группам, из которых можно составить слово – F GOALS, «Цель – Клетчатка». Я добавляю эти продукты в рацион при любой возможности, но они сильнее всего, когда работают в команде и в сочетании с другими растительными продуктами.
F GOALS
F: Fruit & Fermented – фрукты и ферментированные продукты
G: Greens & Grains – зелень и зерновые
O: Omega– 3 Super Seeds – супер-семена с Омега-3
A: Aromatics (onions, garlic) – ароматические продукты (лук, чеснок)
L: Legumes – бобовые
S: Sulforaphane (broccoli sprouts and other cruciferous veggies) – сульфорафан (брокколи и другие крестоцветные)
В Главе 6 мы чествовали ферментированные продукты за их высокую пищевую ценность, содержание пребиотиков и пробиотиков и за то, что они богаты постбиотиками. К тому же они увеличивают разнообразие растений в рационе. Помните, что наша цель – добавить небольшую порцию ферментированных продуктов к каждому приему пищи.
Но в этом пункте есть и вторая F, и это фрукты. Вокруг фруктов есть множество страхов, особенно в сообществе спортсменов, и я часто слышал от тренеров, что «во фруктах содержится сахар, а избыток сахара ведет к набору веса». Ребята, нельзя смотреть на пищу только с точки зрения того, какие вещества в ней содержатся, потому что можно сделать совершенно неправильные выводы. Продукт нужно воспринимать как единое целое. Сахар во фруктах не такой же, как обработанный белый сахар. Он смешан со всеми остальными веществами – с витаминами, минералами, фитохимическими веществами и клетчаткой.
И нет, употребление цельных фруктов не ведет к набору веса. На самом деле все наоборот. И диабет фрукты не вызывают. Напротив, они защищают от него. Например, ягоды, несмотря на всю свою сладость, на самом деле снижают сахар в крови и способствуют меньшему высвобождению инсулина после еды. Если у вас диабет или вы ищете способы избежать сахара по другим причинам, не путайте естественный сахар в цельных фруктах с добавленными обработанными сахарами. Смело ешьте фрукты! Они помогают сбросить вес и держать диабет под контролем.
А что насчет соков?
Выпить сок – это то же самое, что вонзить зубы в настоящую еду? К сожалению, нет. К обработанным продуктам правила неприменимы. Выжимая из фрукта сок, вы удаляете почти всю клетчатку и искусственно повышаете содержание сахара. Например, в одном маленьком апельсине содержится 45 калорий, 2,3 грамма клетчатки и 9 граммов сахара. В одном стакане апельсинового сока – 134 калории, всего 0,5 грамма клетчатки и 23,3 грамма сахара. Фруктовые соки – это сладкие напитки, созданные путем обработки цельного продукта.
Я мог бы написать отдельную книгу о пользе фруктов для здоровья. В Главе 4 мы узнали, что яблоки – это великолепный источник пребиотической клетчатки, полезных микробов и множества благотворных фитохимикатов – полифенолов, связанных со снижением риска болезней сердца, инсультов, рака легких, диабета, астмы, а также способствующих похудению. Апельсины содержат витамин С, антиоксидантные флавоноиды и антоцианины, защищающие от гипертонической болезни, высокого уровня холестерина, камней в почках и недостатка железа. Неплохо, правда?
Яблоки и апельсины – это замечательно, но позвольте рассказать о моей глубокой и искренней любви к ягодам: чернике, ежевике, малине, клубнике и менее известным – асаи и годжи. Я люблю их все!
Ягоды бывают невероятных цветов: синего, фиолетового, красного и розового. Их цвет обусловлен фитохимическими веществами (как мы помним, «фито» значит «растение») под названием антоцианины. Без антоцианинов черника была бы зеленой! Вот почему незрелая черника не черная – антоцианины еще не появились. Антоцианины – волшебные вещества. Они помогают защищаться от рака, повышают когнитивную функцию. Например, в одном исследовании у женщин, потреблявших в день всего две порции клубники или одну порцию черники, замедлилось снижение когнитивной функции и мозг начал работать так, словно они были на тридцать месяцев моложе. В другом исследовании две порции ягод в неделю на 23 процента снизили шанс развития болезни Паркинсона. А у детей, получавших дикую чернику, производительность мозга практически сразу повышалась прямо пропорционально количеству ягод. Недавно я сдавал тяжелый восьмичасовой экзамен на подтверждение сертификата по медицине внутренних органов. Угадайте, что я ел весь день? Чернику!
Подсказка: черника
Выбирайте мелкую чернику, в идеале дикую. Мелкая черника не такая сладкая, но содержит больше антиоксидантов.
Но давайте не будем игнорировать и содержание клетчатки. В одной чашке клубники, черники, ежевики и малины содержится соответственно 3, 4, 8 и 8 граммов клетчатки. Если вспомнить, что средний американец получает 15–16 граммов клетчатки в день, то всего горсть ягод может резко изменить ситуацию. Я люблю съесть пару горстей ягод в качестве дневного перекуса или если мне захотелось сладкого.
В Главе 4 мы обсуждали достоинства цельных зерен, например снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и раковых заболеваний, а также снижение вероятности смерти от всех причин, респираторных, инфекционных заболеваний, диабета и всех не-сердечно-сосудистых и не-раковых болезней. Это было всего одно исследование.
Мне кажется, тут все довольно очевидно. От рафинированных зерновых, несомненно, следует отказаться. Я на 100 процентов вас поддерживаю. Но если вам нужна здоровая микробиота, то здоровье кишечника смело можно строить на основе цельных зерновых. Все многочисленные исследования, упомянутые в Главе 4, поддерживают это.
В этом пункте есть еще одно важное G, и это зелень. Листовая зелень и зеленые овощи – это прекрасная основа для растительного разнообразия: листовая капуста, кейл, руккола, шпинат, салат ромэн, бок-чой, водяной кресс, швейцарский мангольд, брокколи рааб, зелень горчицы, щавель, эскариоль, кольраби и многое другое. И у этих овощей есть множество сортов. Например, сорта кейла – кудрявый, тосканский (плосколистный, или «динозавр»), Редбор или сибирский. Съедобна даже ботва многих корнеплодов, например зелень свеклы, репы, одуванчика, редиса и моркови, что позволяет еще больше расширить список овощей в диете.
Когда мы обсуждаем пользу пищи для здоровья, ключевой момент – это насыщенность питательными веществами. Смысл в том, чтобы получить как можно больше нутриентов – витаминов, минералов, фитохимикатов, клетчатки – на каждую калорию. Отсюда выводится простая формула: насыщенность питательными веществами равняется количеству нутриентов, поделенному на количество калорий. Например, возьмем масло. Оно богато калориями, но бедно нутриентами. Питательная насыщенность невысока. Или картофельные чипсы. Много калорий, мало питательных веществ. Подход довольно прямолинейный и логичный, верно?
Мы называем это соотношение счетом ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Индекс агрегатной питательной насыщенности). Он был разработан легендарным доктором Джоэлом Фурманом, одним из моих личных героев здравоохранения. Этот счет может быть от 1 до 1000, и 1 – худший вариант. Например, кола, кукурузные чипсы и ванильное мороженое получают самые низкие баллы. Звучит правильно. А самые высокие оценки – по 1000 – получили пять продуктов: кейл, листовая капуста, зелень горчицы, водяной кресс и мангольд. Чуть ниже их стоят бок-чой, шпинат, руккола и салат ромэн. Другими словами, зелень занимает первые девять мест в списке. Этот список не ограничивается зелеными овощами. Представлены были все виды продуктов, но зелень оказалась выше всех.
Невероятная насыщенность зеленых овощей питательными веществами – это подарок от матери Природы. Множество нутриентов и практически полное отсутствие калорий: зелени можно есть буквально столько, сколько хочется, без всяких ограничений. Питательные вещества без всяких калорий! Например, в фунте (450 г) листовой зелени всего 100 калорий. Это примерно одно яйцо или два кусочка стейка. Перейдя на растительную диету, я перестал беспокоиться о размере порций, но если вы после чтения этой книги продолжите есть высококалорийную пищу, просто имейте в виду, что к ней можно добавлять неограниченное количество зелени, чтобы получить больше питательных веществ, не утяжеляя их калориями.
Давайте подробнее рассмотрим некоторые примеры такой насыщенности питательными веществами:
• Кейл: содержит фитохимические антиоксиданты – лютеин и зеаксантин, необходимые для предотвращения дегенерации сетчатки глаз. Он также богат бета-каротином, снижающим риск развития катаракты.
• Листовая капуста: нельзя жить в Чарльстоне, Северная Каролина, и не любить листовую капусту. Но в ней прекрасно то, что она может тайком подсунуть питательные вещества и в ничего не подозревающий рот южанина. Исследования показали, что листовая капуста связывает желчные кислоты в кишечнике
и выводит их с каловыми массами. Благодаря этому снижается холестерин и сокращается количество канцерогенных вторичных желчных кислот.
Подсказка: зеленые овощи
Приготовление зеленых овощей на пару повышает их способность связывать желчные кислоты! Это помогает защититься от рака, особенно рака толстой кишки и печени.
• Шпинат: вспомните моряка Попая и его сверхчеловеческую силу, которую он получал, открывая банки шпината. Попай появился на свет в 1929 году, и это было невероятное пророчество. Причем оно абсолютно верно! Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 36 процентов дневной потребности в железе и 11 процентов дневной нормы белка, не говоря о бонусе в виде витаминов A и K, кальция, магния, калия и марганца. Да, и 4 грамма клетчатки.
• Руккола: руккола – разрушитель рака. Она содержит уникальную смесь фитохимических веществ: тиоцианаты, сульфорафан и индолы, которые помогают бороться с самыми смертоносными видами онкологии – раком простаты, груди, толстой кишки, яичников
и шейки матки. Вскоре мы подробнее поговорим о сульфорафане.
• Бок-чой: очень полезен для костей благодаря высокому содержанию в нем железа, цинка и магния в сочетании с витамином К.
• Салат ромэн: если вы хотите здоровую кожу и замедление старения, обратите внимание на ромэн. Витамины А и С в нем помогают образованию коллагена, предотвращающего появление морщин, и нейтрализуют окисляющие свободные радикалы. Результатом становится сияющая, здоровая, более эластичная кожа.
Я абсолютно без ума от этой категории, потому что мне кажется, что в данных продуктах есть все: они питательны, вкусны, разнообразны и уникальны. Но прежде чем мы начнем, давайте поговорим о жирных кислотах Омега-3 и Омега-6. Вы слышали о разных типах жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры. Жиры Омега-3 и Омега-6 относятся к полиненасыщенным жирам и считаются жизненно важными, поскольку наш организм не способен их производить сам и мы должны получать их с пищей. Если их нет в еде, то развивается недостаточнось, которая может привести к болезни.
В целом полиненасыщенные жиры считаются здоровыми, и от них зависят многие функции организма. Но вы, возможно, слышали об Омега-3 больше, чем об Омега-6. Отчасти это из-за того, что современная западная диета содержит избыток второго и слишком мало первого. Соотношение этих жиров – наш маркер здоровья. Считается, что традиционные культуры развивались с практически равным количеством Омега-6 и Омега-3, а большинство современных жителей Запада получают эти жирные кислоты в соотношении 15–16,7 к 1. Такая ситуация может способствовать болезням: заболеваниям сердечно-сосудистой системы, раку, остеопорозу и аутоиммунным состояниям. Наша цель – выровнять это соотношение, а значит, нам нужно добавить в рацион больше Омега-3.
И я знаю, где их можно найти: в семенах. Если конкретнее, я говорю о трех видах, которые богаты растительными Омега-3: семенах льна, семенах чиа и семенах конопли. Все они содержат Омега-3, но между ними есть разница. Давайте разберемся.
• Семена льна: льняное семя – это прекрасный источник Омега-3-альфа-линоленовой кислоты (АЛК): в одной столовой ложке семян содержится 2,3 миллиграмма АЛК. Но льняное семя также служит отличным источником растворимой клетчатки, из-за чего традиционно используется в народной медицине как слабительное. Льняное семя позволяет получить все преимущества пребиотической клетчатки, как мы обсуждали в Главе 3. Семена также богаты лигнанами, растительными химическими веществами, защищающими от гормонально-ассоциированного рака, например рака груди и рака простаты.
Подсказка: льняное семя
• Семена чиа: семена чиа также богаты лигнанами, хотя в льняном семени их больше. В чиа немного больше Омега-3 (2,4 миллиграмма на столовую ложку против 2,4 миллиграмма в льняном семени) и значительно больше клетчатки (5 граммов против 3 граммов в льняном семени). 40 процентов веса чиа – это клетчатка, и поэтому они – один из главных мировых ее источников. В основном это растворимая пребиотическая клетчатка. Ее можно увидеть, размешав столовую ложку семян в четверти стакана воды и подождав десять минут, пока семена не сформируют гелеобразную массу. Чиа может впитать количество воды, в 10–12 раз превосходящее вес семян. Замочив чиа на несколько часов, можно получить чиа-пудинг, питательный и напоминающий по текстуре пудинг из тапиоки.
• Семена конопли: последние по списку, но не по значению, – семена конопли. Они, хм, отличаются от льна и чиа. Ладно, давайте скажем прямо. Да, семена конопли – это семена той самой конопли. Но они не запрещены законом! Они не содержат тетрагидроканнабинола, психоактивного вещества, которое есть в листьях. У них нет наркотического эффекта и они полезны для здоровья. Семена конопли содержат около 40 процентов Омега-3-АЛК, такой же, как в чиа и льняном семени, но в них меньше клетчатки. Конопляное семя богато в первую очередь белком. Оно уникально, поскольку содержит все необходимые аминокислоты. Поэтому конопляное семя – это источник жизненно важных жиров и аминокислот.
Я люблю добавлять семена с Омега-3 в смузи. Признаюсь, я часто кладу в него все три вида. Они хорошо подходят к овсянке и иногда – к салату из свежих овощей. А в Главе 10 (Четырехнедельный план, заряженный клетчаткой) можно найти рецепт вкуснейшего пудинга из семян чиа (Чиа-пудинг с лимонной цедрой).
Есть еще несколько растительных источников Омега-3: грецкие орехи, твердый тофу, эдамаме. Все эти продукты богаты АЛК, хотя его в них значительно меньше, чем в льне и чиа. Немного Омега-3 есть в бобовых и в брюссельской капусте.
А вот и вкус! Представьте себе божественный, долго готовившийся итальянский соус, полный чеснока, лука и базилика.
Всегда берите свежие травы
Травы невероятно богаты питательными веществами. Один только базилик содержит множество фитохимикатов, благодаря которым он предотвращает воспаления, защищает от химии, радиации и микробов, снимает боль и жар, препятствует диабету и набору веса, защищает печень. Вот что я думаю: если у вас есть возможность добавить в блюдо свежие травы и специи, делайте это! Вместе с ними вы получите вкус, разнообразие растений и множество фитохимических веществ.
Великолепный вкус лука и чеснока обеспечен тем, что оба они относятся к роду луковых. Другие овощи этого рода со столь же полезными свойствами – лук-порей, лук-шалот, зеленый лук. Если говорить коротко, овощи рода луковых очень богаты питательными веществами: они содержат витамины B1, B2, B3, B6, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, магний, фосфор, натрий и цинк. Они ими битком набиты.
А дальше начинаются вещи еще лучше. Луковые содержат ароматические соединения органической серы, вещества, ответственного за их запах, вкус и полезные свойства. Например, если измельчить свежий репчатый лук или чеснок, активируется фермент под названием аллииназа, который превращает аллиин в аллицин. На превращение требуется десять минут, и полученный активный аллицин обладает антибактериальными, противогрибковыми, противопаразитными и даже противовирусными свойствами. Чем сильнее запах, тем полезнее он для вашего здоровья. Чтобы активировать аллицин, измельчите лук или чеснок и отложите его в сторону на десять минут, а затем используйте в готовке. Аллицин борется с устойчивыми к лекарствам бактериями – кишечной палочкой и грибком Candida albicans. Также он способствует росту бифидобактерий и других полезных кишечных микробов. Стоит также отметить, что лук и чеснок – прекрасные источники пребиотической клетчатки.
Чеснок: мое секретное оружие против сезонной простуды
В нашей семье с помощью чеснока традиционно лечат простуду. При первых признаках боли в горле мы начинаем глотать чеснок. Если коротко, мы нарезаем от двух до четырех зубчиков чеснока на кусочки размером с таблетку. Нарезаем и отставляем. Ждем десять минут для активации аллицина, затем проглатываем не жуя. Я делаю так каждый день, пока простуда не уйдет, и мне удается помешать развитию простуды, глотая чеснок при первых симптомах. Мой опыт подтвержден плацебоконтролируемым исследованием. Правда, от вас после такого лечения будет немного пахнуть чесноком, но это невысокая цена[29].
Лук и чеснок также защищают от рака, в особенности от рака желудка и рака простаты. В их противораковом действии есть два аспекта. Во-первых, соединения органической серы, например аллицин, выводят канцерогены, блокируют рост опухолей и перекрывают приток крови к опухолям. Во-вторых, луковые содержат по меньшей мере двадцать четыре различных фитохимических флавоноида, например кверцетин. У красного лука есть дополнительный бонус в виде антоцианинов. Флавоноиды обладают противовоспалительным эффектом, который защищает нас от рака.
Эти антиоксидантные компоненты также полезны при болезни Альцгеймера и болезнях сердца.
Подсказка: лук
Когда вы режете лук, вы способствуете высвобождению органических сульфидов, из-за которых у вас текут слезы. Эти соединения борются с раком и воспалением, поэтому мы их приветствуем. Если вы плачете, когда режете лук, то попробуйте положить луковицу в морозилку на пять минут, чтобы она охладилась. А чтобы получить от лука максимум пользы, его лучше есть сырым, но если вы не хотите, то перед приготовлением блюда нарежьте лук и отложите, чтобы в нем сформировались нужные вещества.
Нарубите и отставьте.
Бобовые входят в число самых полезных продуктов мира! И они потрясающе дешевы! Они позволяют построить здоровую кишечную микробиоту, богаты пребиотической клетчаткой и устойчивыми крахмалами. Пожалуйста, не упускайте возможность использовать силу этих незаменимых продуктов в постройке здорового кишечника. Чтобы узнать больше о бобовых, смотрите Главу 4.
Я отношусь к растениям как к детям. Я люблю их все, я вижу красоту в их индивидуальности. Но если есть растение, которое я люблю больше всего, то вот оно. Восемь глав я ждал, чтобы поговорить о крестоцветных и содержащемся в них невероятном веществе – сульфорафане.
Мы все знаем брокколи, кейл, рукколу, кочанную, цветную и брюссельскую капусту. Но что в них такого особенного? Все они – часть семейства, которое мы называем крестоцветными. В этом семействе не меньше сорока видов, но все они родственны друг другу. За миллиарды лет эволюции они выработали общий механизм защиты с помощью фермента мирозиназы, который превращает глюкозинолаты в «ядовитые» соединения. Мирозиназа и глюкозинолаты хранятся в отдельных частях растения, и в нормальных обстоятельствах они не смешиваются. Но если насекомое или травоядный пришелец – вроде вашего покорного слуги – начинает есть растение, то отдельные камеры разрушаются, вещества смешиваются и начинается химическая реакция, в результате которой выделяются изотиоцианаты (ИТЦ), например сульфорафан. Концепция похожа на бомбу. Так что происходит, когда бомба взрывается и ИТЦ освобождаются? Предотвращается рак, проходит воспаление, сердце становится здоровым, сахар в крови снижается, жир сгорает, гормоны обретают равновесие. ИТЦ очень полезны для здоровья. Это еще один пример того, как защитный механизм растения может удвоить нашу защиту против рака.
Подсказка: крестоцветные овощи
У крестоцветных овощей, как и у лука и чеснока, есть ферменты, которым нужно время на активацию для высвобождения самых полезных свойств. Поэтому их лучше есть сырыми. Как и к ароматическим овощам, к крестоцветным применима тактика «нарезать и отставить», чтобы дать ферментам время активироваться. Затем их можно готовить или есть. Если брокколи или цветная капуста уже приготовлены – так бывает с замороженными овощами, которые бланшируют перед замораживанием, то заменить часть потерянного фермента и восстановить целебные изотиоцианаты можно, посыпав приготовленные овощи горчичным порошком.
Хитрый трюк!
Давайте поговорим о моем любимом изотиоцианате – о сульфорафане. Он содержится в крестоцветных – в брокколи, брюссельской капусте, кейле и кочанной капусте. В 1992 году доктор Пол Талалай, истинный пионер в области профилактики рака, открыл ящик Пандоры, впервые опубликовав статью о противораковых свойствах сульфорафана. С того времени были проведены сотни исследований в лабораториях, на животных и даже на людях (многие из них провел сам доктор Талалай, который недавно скончался в возрасте девяноста пяти лет). Все они предполагают, что именно сульфорафан – движущая сила, стоящая за пользой этих растений. Вот что мы знаем об этом полезном фитохимическом веществе.
• Он защищает от рака с помощью семи механизмов: подавляет выработку канцерогенов, активирует ферменты, выводящие образовавшиеся канцерогены, перекрывает поступление крови
к опухоли (которой нужно топливо для роста), подавляет миграцию и внедрение раковых клеток, способствует саморазрушению раковых клеток (апоптозу) и даже регулирует развитие рака с помощью эпигенетики.
• Препятствует развитию рака легких, толстой кишки, груди, простаты, кожи, поджелудочной железы, печени, гортани, желчного пузыря, остеосаркомы, глиобластомы, лейкемии, меланомы – и, возможно, других видов рака.
• Перекрывает пути развития воспаления, которые активируются бактериальным эндотоксином.
• Будучи мощным антиоксидантом, выводит свободные радикалы и уменьшает повреждение клеток.
• Может способствовать улучшению состояния при болезни Паркинсона, помогает в восстановлении после инсульта, сотрясения и других травм мозга.
• Уменьшает амилоидные бляшки и улучшает когнитивную функцию у пациентов с болезнью Альцгеймера.
• Улучшает настроение при тревожности и депрессии.
• Улучшает работу мозга, память и способность сосредоточиться.
• Регулирует работу иммунитета, подавляет аутоиммунные заболевания, например рассеянный склероз и ревматоидный артрит.
• Переводит тело в режим сжигания жира, способствует потере веса, с помощью снижения количества патогенных бактерий в кишечнике и ограничивая выработку бактериального эндотоксина
в дополнение к другим механизмам.
• Борется с бактериальными и грибковыми инфекциями. В одном исследовании он подавил развитие двадцати трех видов патогенных бактерий и грибков из двадцати восьми.
• Защищает сердце, снижает количество липидов, снижает кровяное давление, подавляет склеивание лейкоцитов и даже напрямую подавляет воспаление в артериях.
• Повышает чувствительность к инсулину, корректируя диабет 2-го типа.
• Восстанавливает повреждения при диабете, корректирует диабетические поражения сердца и почек.
• Защищает печень и почки от повреждения некоторыми препаратами для химиотерапии.
Я мог бы продолжать, независимо от того, верите вы этому или нет. Так как же сульфорафан взаимодействует с кишечной микробиотой?
Мы уже видели, что сульфорафан способен снижать количество патогенных бактерий и бактериального эндотоксина. Но это еще не все. В другом исследовании сульфорафан излечил кишечный дисбиоз, повысив количество полезных микробов, усилив выделение бутирата и восстановив оболочку кишечника, излечив тем самым кишечную проницаемость и восстановив прочные связи оболочки кишечника. Уму непостижимо. То, о чем я рассказываю, – только часть магии сульфорафана, который работает в команде с КЦЖК, создавая самый могущественный дуэт супергероев всех времен для исцеления кишечника.
На это способны крестоцветные овощи, в частности брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, цветная капуста и кейл. Но один продукт по количеству сульфорафана превосходит все остальные. Это ростки брокколи. По сути, это молодая брокколи, только проросшая из семян. Идея здесь та же, что в пророщенных бобах или люцерне. Ростки брокколи могут производить от десяти до ста раз больше сульфорафана, чем зрелая брокколи. То есть эффект от употребления огромного количества зрелой брокколи будет таким же, как от небольшого количества ее ростков.
Выращивайте ростки брокколи сами! Это очень просто
• Положите 2 столовые ложки семян брокколи для проращивания в литровую банку с широким горлом.
• Залейте фильтрованной водой на 5 см и закройте крышкой для проращивания. Оставьте на ночь в теплом, темном месте, например в кухонном шкафу. Утром нужно слить воду. Это единственный раз, когда семена следует оставлять в воде. С этого момента их нужно ополаскивать и сливать жидкость.
• Промывайте семена свежей водой два-три раза в день. Взболтайте воду, затем слейте. Важно, чтобы практически вся вода стекла, поэтому одна из стратегий заключается в том, чтобы поставить банку вверх дном в большую емкость так, чтобы она стояла под углом 45 градусов (или около того), чтобы капли могли стекать.
Опять же, этот процесс следует повторять два или три раза в день – промыть, закрутить, слить, поставить в шкаф, повторить.
Через несколько дней вы увидите изменения: сначала семена раскроются и начнут расти (это так мило!), затем они удлинятся до дюйма или около того и у них появятся желтые листья. В этот момент их нужно выставить на солнце. Солнечный свет поможет им окрепнуть, листья станут зелеными, и все готово! Накройте проростки воздухонепроницаемой крышкой и храните в холодильнике.
Вкус у ростков брокколи горьковатый, перечный, но эта горечь изгоняет из вашего организма раковые клетки. И примечание: прием добавок не заменит эффекта ростков брокколи. Исследования сравнивали действие ростков и добавок, и ростки победили[30]. Цельные продукты снова впереди! Если вам не нравится вкус ростков брокколи, добавляйте их в смузи, в суп или в салат.
Я уверен, вы понимаете, почему сульфорафан заслужил отдельную категорию. Честно говоря, ни один продукт не отражает идеи «пища – это лекарство» лучше, чем ростки брокколи. Но грибы и водоросли заслужили бонусного упоминания.
Грибы заслуживают добрых слов, потому что они совершенно уникальны – они даже не растения! Грибы – это отдельное царство, но давайте дадим им титул почетных растений, потому что они ведут себя как растения. Они содержат пребиотик бета-глюкан, который укрепляет иммунитет, предотвращая инфекции и даже онкологию. Некоторые виды грибов предлагают уникальную защиту от рака груди. Один шампиньон в день на 64 процента снижает риск его развития[31]. Грибы прекрасны в том числе своим разнообразием: белые шампиньоны, кремини, устричные шампиньоны, портобелло, майтаке, рейши, кордицепс. Каждый обладает уникальным сочетанием полезных свойств. Так что я предлагаю дополнить разнообразие растений грибным разноцветием!
Подсказка: грибы
Не ешьте грибы сырыми. Некоторые их виды содержат вещество под названием агаритин, потенциально канцерогенное, но разрушающееся при термообработке.
Водоросли заслужили еще больше уважения. Это не трава, а овощи. Просто так сложилось, что они растут в океане. И, если говорить о разнообразии растений, то водоросли – это прекрасный способ его увеличить, потому что они не только богаты клетчаткой, но и содержат несколько уникальных ее видов, которых нет в растениях с сухой земли – ульваны, ксилнаны, агары. Естественно, это пребиотическая клетчатка. Бурые водоросли, например ламинария или вакаме, содержат уникальное соединение под названием фукоксантин, которое позволяет уменьшить накопление жиров, помогает снизить вес, повышает чувствительность к инсулину и улучшает липидный профиль крови. Морские водоросли – это прекрасный источник йода для щитовидной железы и витамина B12.
Поскольку морские водоросли нетипичны для американской диеты, вы можете не знать, с чего начать. Не волнуйтесь. Давайте быстро рассмотрим несколько вариантов и узнаем, как ввести их в рацион.
• Нори: хрустящие листы, которые можно размягчить и заворачивать в них суши и роллы. Это легкий, питательный перекус.
Их также можно размять в хлопья и добавлять в салат для дополнительного хруста.
• Морская капуста/Комбу: обычно продается в виде высушенных полосок или «мясистых» вариантов. Добавляет приятный вкус умами пикантным супам, например, Биобульону (стр. 249), который можно найти в Главе 10. Японцы даже пьют чай из комбу.
• Вакаме: нежная, немного сладкая водоросль, прекрасная добавка к мисо-супу. Также отлично сочетается с хрустящими овощами, например с огурцом, превращаясь во вкусный салат из водорослей.
• Спирулина: насыщенная питательными веществами сине-зеленая водоросль. В продаже доступна в виде порошка или таблеток. Богата железом, кальцием, белком, витаминами группы B и хлорофиллом. Добавьте ее в смузи и наслаждайтесь насыщенным цветом.
Объявление государственной службы: продукты F GOALS должны быть органическими!
Все продукты, описанные в этой главе, – тонкокожие. У них нет кожуры, которую можно очистить, за исключением лука и чеснока. Поэтому любой химикат, который на них попадает, становится их частью, и нельзя гарантировать, что его можно будет смыть. В проспективном когортном исследовании, в котором участвовало более шестидесяти восьми тысяч французских добровольцев, у людей, употреблявших органическую пищу, общий риск развития рака, неходжкинской лимфомы и рака молочной железы в постменопаузе был ниже. Несомненно, будут другие исследования, но, рассматривая вопрос о добавлении промышленных химикатов в пищу, я считаю, что наша базовая позиция должна быть защитной – нам следует предполагать, что пестициды ядовиты, пока не доказано обратное.
Пусть продукты F Goals станут частью вашей жизни
Ладно, у нас есть список базовых продуктов и пришло время изменить пищевые привычки[32]. Помните о клетчатке и продуктах с FODMAP в списке. То, что в нем есть богатые клетчаткой и FODMAP продукты, – не совпадение. Как мы уже обсуждали, FODMAP – не враги нам, а друзья. Но, добавляя клетчатку и FODMAP, ни в коем случае нельзя спешить. Спокойно и медленно – вот наш девиз.