План заряда клетчатки
9. 365 дней, заряженных клетчаткой: образ жизни
Создание здоровых привычек, которые ведут к отличной форме и процветанию
Наконец мы на месте! Я очень рад поделиться с вами Четырехнедельным планом заряда клетчатки. Но сначала я должен сказать, что Заряд клетчатки – это не диета. Это образ жизни. Это способ изменить жизнь, сделать ее такой, какой вы заслуживаете, восстановить здоровье и ощутить уверенность в себе. Оторвитесь от книги и подумайте, как вы себе представляете это изменение.
Прекрасно, правда? Гиппократ, отец современной медицины, оставил нам указание: «Пусть пища будет вам лекарством, а лекарство пусть будет вам пищей». Эта идея лежит в сердце программы Заряда клетчатки, но здоровые привычки не менее важны. Позже мы поговорим о них: сон, физические упражнения, время с близкими, время с самим собой и так далее. Они тоже могут быть лекарством.
Исцеление начинается, когда мы создаем «правильный сценарий». Вы живете жизнью, которая исцеляет, восстанавливает и укрепляет. И это не требует никаких усилий. Но чтобы создать такую жизнь, следует создать правильное состояние разума.
Все начинается с «установки на здоровье»
Никто из нас не рождается с жестко закрепленными навыками, которые невозможно изменить. Никто не рождается профессиональным певцом или баскетболистом, хоть иногда и создается такое ощущение (привет, Бейонсе и ЛеБрон), – все мы способны расти и совершенствоваться, независимо от того, кто мы. Вместо того чтобы считать, будто вы на это неспособны, лучше приложить силы, постараться для достижения своей цели, и вы сможете развить новые навыки и изменить свою жизнь. Это называется установкой на рост.
Установка на рост говорит не о том, кто мы есть, а о том, кем мы можем стать. Вы способны измениться. Идея установки на рост впервые появилась в книге доктора Кэрол Двек «Установка: новая психология успеха». Эта идея помогает осознать свои сильные и слабые стороны, но слабости надо воспринимать как возможности для развития. С установкой на рост мы стараемся не слишком подчеркивать слова «успех», «навык» или «совершенство». Мы приветствуем усилия, обучение и настойчивость.
Мы с женой говорим об этой установке на рост с тех самых пор, как родился наш первый ребенок. Мы хотели, чтобы ценности нашей семьи включали терпение и упорный труд, но не ради победы, а для того, чтобы поставить себе цели, чтобы увидеть, на что мы способны и что мы можем заставить себя сделать. Мы твердо убеждены, что это здоровый взгляд на жизнь.
Это осознание уже вошло в мою душу, и, когда у меня появилось желание улучшить здоровье, я начал применять ту же концепцию. У меня выработалось здоровое мышление. Меня не привлекал жесткий давящий план здорового питания, я не хотел проходить через болезненный процесс отказа от еды во время диеты. Я не собирался ощущать стыд и чувство вины за свои нездоровые привычки или любовь к фастфуду. Пришло время двигаться вперед, но на моих собственных условиях.
Этот путь не всегда давался мне легко, и я знаю, что вам он тоже не покажется легким. Позвольте мне быть честным. Я любил свои старые пищевые привычки. Мне не нравилось, как я себя чувствую после еды, но примерно на три минуты я был счастлив, вгрызаясь в филадельфийский сырный стейк или хот-дог с сыром чили. Я выпивал по двухлитровой бутылке сладкой газировки ежедневно, пытаясь кофеином компенсировать похмелье, которое чувствовал после каждого приема пищи. Наверное, Red Bull мог бы стать моим спонсором, потому что этот напиток был постоянной частью моей жизни; иногда я выпивал две или три банки за день. И мне никогда не приходило в голову, что, может быть, я дерьмово себя чувствую именно из-за образа жизни и что именно из-за него я не могу похудеть, несмотря на то, что поднимаю тяжести по сорок пять минут, а пробегаю 5 или 10 тысяч шагов на беговой дорожке или проплываю сотню кругов в бассейне.
Я хотел стать лучше, хотел вернуться к здоровым отношениям с едой. Я решил найти собственную отправную точку и сделать своей целью укрепление здоровья. С каждым приемом пищи можно было стать чуть лучше. Если я оступался, то не беспокоился об этом – я мог постараться в следующий раз сделать лучше. Мне нравилось осознавать, что я могу сделать, заботясь о себе, нравилась возможность учиться и расти.
Все началось с небольших изменений. Сказать «да» брюссельской капусте. Плеснуть в стакан воды или чайного гриба вместо «Кока-колы» или диетической Mountain Dew. Сделать вкусный смузи дома, а не забегать к Харди за сырным хот-догом и бургером. Никаких ночных перекусов. Убрать из кофе искусственные подсластители и сливки. Иногда взять вместо картофеля фри салат на гарнир, чтобы в моей тарелке появилось немного зелени. Я не ощущал, что мне чего-то не хватает или я обязан что-то делать. Я делал выбор, и я выбирал лучшее здоровье.
Одной из самых захватывающих вещей, случившихся в моем личном путешествии, было то, что после начала изменений выяснилось, что мои вкусовые рецепторы тоже меняются. Еда, которая поначалу меня не привлекала, превратилась в то, чего я хотел. Вам знакомо это чувство, когда вы возвращаетесь домой после путешествия и понимаете, что очень хотите своей любимой местной еды? Для меня в те дни это был сырный стейк из Jersey’s Mike или бургер с картофелем фри из Five Guys. Однажды, вернувшись домой, я понял, что мне нужно что-то иное – и я отправился за салатом и комбучей в местный салат-бар. Слушайте, мне самому до сих пор это кажется странным. Я и подумать не мог, что захочу салата. Но когда это начало случаться, я понял, что что-то изменилось.
Меня не привлекал жесткий план здорового питания, я не собирался ощущать чувство вины за нездоровые привычки
Окончательный результат случился после того, как я уже два года придерживался чистой диеты. Я проходил медицинскую практику, и одна неделя стала худшей в моей жизни. Я приходил в больницу ежедневно в пять утра, и, не успев войти в дверь, начинал носиться, пытаясь справиться с работой. Люди потоком шли на консультации, а количество пациентов больницы, за которыми я ухаживал, увеличилось до такой степени, что мне буквально приходилось бегать между ними, чтобы везде успеть. Часто я задерживался по вечерам – и это было не «Ну, вчера я закончил в половине восьмого вечера». Скорее, удачей было, если мне удавалось попасть домой к десяти часам. В большинстве случаев я возвращался намного позже. Трудно описать, во что превращается ваш моральный дух при таком режиме; вы ненавидите свою работу, вы ненавидите себя за то, что взялись за эту работу, но больше всего вы ненавидите то, что всю неделю вам не удавалось увидеть жену или новорожденную дочь не спящими. Ты приходишь домой, а они спят, утром ты тихо ускользаешь, пока они не проснулись. Поэтому, когда адская неделя закончилась, я сказал себе: «Знаешь что… ты имеешь право побаловать себя». На тот момент я уже не ел красного мяса. Я не ел стейков почти два года. Но когда-то давно, когда я был главным ординатором Северо-западного университета в Чикаго, Боже милостивый, я обожал стейк рибай. Поэтому я решил вознаградить себя стейком из одного из прежде любимых стейк-хаусов. Я сел за барную стойку и заказал рибай. Средней прожарки, как я всегда любил.
Но когда мне подали стейк, я не начал захлебываться слюной от запаха. На самом деле пахло как-то не так. Откусив кусочек, я понял, что определенно что-то не так. Вкус был не таким, как я помнил. Я не чувствовал себя виноватым; черт, я знал, что я это заслужил. Дело было не в этике. Я был голоден, я собирался насладиться едой. Я откусил еще пару раз и понял, что я просто не хочу этот стейк. Я прикрыл его салфеткой и попросил счет. Оплатив его, я быстро ушел, чтобы мне не начали задавать вопросы, почему мне не понравилось.
Дело было не в стейке – с ним было все в порядке. Изменились только мои вкусовые рецепторы. С тех пор я больше не ел стейков, мне просто их не хотелось. Моя диета изменилась, у меня появились принципы, описанные в этой книге, и я испытал их на себе. Я был счастлив как никогда прежде, и я не ограничивал себя в пище. Если я был голоден, я ел. Но я могу точно сказать, что многое для меня изменилось.
Однажды на работе я встал на весы, на которых мы взвешивали пациентов во время посещений. Было время, когда я весил от 235 до 240 фунтов (107–109 кг), но это было много лет назад. Теперь, передвинув гири на весах и найдя равновесие, я улыбнулся. Я весил всего 190 фунтов (86 кг), столько же, сколько в колледже. Да здравствует сила растений! И маленькие решения!
Маленькие выборы дают огромные результаты, особенно когда в этих выборах появляется последовательность. Но вот в чем дело: они не должны быть обузой. Мы сейчас говорим о том, что вам нужно обрести здоровое мышление, которое станет компасом к лучшей жизни. Дело не в абсолюте или совершенстве. Вы не должны ощущать вину за то, что перехватили картошку фри и содовую. Ни в коем случае. Принятие здорового образа мыслей означает поиск положительных сторон и радость от прогресса, а не порку себя за моменты слабости или несовершенства. У всех нас бывают такие моменты – и у меня в том числе! Но не позволяйте им заставить вас сдаться.
Если ваши вкусовые рецепторы еще не перестроились, не волнуйтесь. Вы справитесь с этим, так же, как я. По мере того как меняется ваш микробиом, меняются и ваши вкусовые рецепторы. Изменения, которые вы со временем вносите в свой рацион, изменяют ядро вашего микробиома – помните, насколько он адаптивен? – и в конечном счете ваш вкус будет меняться вместе с ним. Поверьте мне; продукты, к которым вы сейчас не испытываете никаких чувств, станут для вас новой навязчивой идеей!
Еще лучше то, что вам не нужно ждать, пока изменится ваш микробиом, мучая себя или притворяясь, что вы должны есть пищу, которая вам не нравится. Помните, что вы можете выбирать из трехсот тысяч съедобных растений! Важно не только разнообразие растений, но и разнообразие вкусов. Все травы и специи – это растения, большинство ароматов со всего мира вдохновлены растениями, поэтому мексиканская, итальянская, греческая, тайская, японская, китайская, вьетнамская, эфиопская и многие другие кухни – это честная игра. Существует так много способов есть растения: супы, салаты, коктейли, бутерброды, рагу и так далее. И все во множественном числе. А что говорить о лапше, тако, блюдах в пите, рисе с добавками… список можно продолжать бесконечно.
У каждого из нас есть своя отправная точка. И хотя инструменты из этой книги могут быть полезны для любого человека, но конечная точка путешествия будет у всех разной. Я говорю о движении вперед. По данным министерства сельского хозяйства США, в рационе среднего американца калории из цельного зерна, бобов, фруктов, овощей, семян и орехов составляют всего 11 процентов. Это средний показатель. Другими словами, если Вы, читатель этой книги, получаете из растений 5 процентов калорийности своего рациона, то на самом деле вы чертовски близки к среднему показателю. И у вас есть множество возможностей получить пользу, немного изменив свои привычки. Если вы передвинете стрелку с 5 до 30 процентов, то ваше здоровье станет лучше. А затем вы можете наблюдать, во что складываются эти небольшие изменения.
Стремитесь к 90 процентам
Я не хочу, чтобы изменения образа жизни, которые я предлагаю, стали для вас бременем, я хочу, чтобы вы радовались возможности роста! Но хорошо, когда есть цель. Иначе можно просто бесцельно бродить, есть чернику и надеяться на лучшее. Поэтому стоит стремиться к тому, чтобы ваш рацион на 90 процентов состоял из растений. Это не обязательно должно произойти сегодня, но это наша общая цель. Почему 90 процентов? Ну, мы видели это у жителей Голубых Зон – их питание на 90 процентов состоит из растительной пищи, поэтому мы знаем, что эта диета невероятно полезна для здоровья. Кроме того, немного снисходительности помогает избежать давления «совершенства». Эти 10 процентов – ваша песочница. С ней можно делать все, что захочется. Какой бы грех за вами ни водился, его можно записать на счет этих 10 процентов и не чувствовать себя виноватым.
Давайте проясним, что мы имеем в виду под этими 90 процентами. Я говорю о цельной растительной пище. О продуктах, которые растут на земле. О том, что не выпускается в коробках или специальной упаковке. О продуктах, на которых нет списка ингредиентов, потому что в них есть только один ингредиент – само растение. Все остальное в эти 90 процентов не попадает – это переработанные растительные продукты, масло, мясо и молочные продукты. Очень многим веганам следовало бы очистить свой рацион. Веганство не становится автоматически здоровым питанием только потому, что вы исключили продукты животного происхождения. Существует много вредных переработанных растительных продуктов и много нездоровых веганов.
Давайте поговорим о растительном масле, ребята!
Вы все задаетесь вопросом: «А что не так с растительным маслом?» И вот ответ… Масло – это обработанная пища. По определению, это высококалорийный продукт с низким содержанием питательных веществ. В килограмме зелени содержится 100 калорий. Фунт (450 г) растительного масла содержит более 4000! Оливковое масло полезнее, чем альтернативные масла, и поэтому при выборе масла я обычно рекомендую оливковое экстра-верджин. Но попробуйте угадать, сколько граммов клетчатки содержится в оливковом масле? Ноль. То же самое относится и ко всем другим сортам масла. Ноль граммов клетчатки, независимо от сорта или количества. Нам незачем стараться употреблять больше растительных масел, так что они должны оставаться частью 10-процентного «окна».
Не заблуждайтесь на этот счет, я не призываю вас останавливаться на 90 процентах. Это было бы несовместимо с нашей установкой на здоровье. Я искренне верю, что, стоит вам включить в свой рацион больше свежей растительной пищи, и вы начнете чувствовать себя настолько хорошо, что будете хотеть все больше и больше, постепенно приближаясь к 100 процентам. Откуда я это знаю? Потому что именно это и произошло со мной. Я достиг момента, когда был близок к 100 процентам, но еще не там, и я решил отказаться от последних нескольких частей. Должен вам сказать, меня удивила заметная разница после отказа от этого последнего маленького кусочка. Почему что-то должно вас удерживать? Но в конце концов, независимо от того, кто вы и какова ваша точка зрения, это вызов самому себе в стремлении стать лучше. Речь идет о личностном росте в направлении более растительной диеты. Как именно будет выглядеть этот путь, зависит только от вас и от вашего выбора. Но независимо от того, на 15 вы процентах или на 95 процентах, если вы двигаетесь в правильном направлении, то я ваш главный болельщик и на 100 процентов вас поддерживаю. Давайте пройдем этот путь вместе, сделаем эту философию нашей общей.
Если бы я попросил вас закрыть глаза и представить, как выглядит медицина, что бы вы увидели? Это таблетка? Доктор в белом халате, протягивающий руку со стетоскопом? Вы представляете себя лежащим на больничной койке, подключенным к капельнице, а медсестра проверяет ваши жизненные показатели?
Что, если бы вы сами могли стать медициной? Живой, дышащей, во плоти. Вы могли бы жить своей обычной повседневной жизнью, без вмешательства нашей реактивной системы здравоохранения. Нам пора пересмотреть свое отношение к здравоохранению и признать, что состояние нашего здоровья в течение всей нашей жизни – это сумма всех маленьких решений, которые мы делаем минута за минутой, день за днем. Один выбор, хороший или плохой, в великой схеме вещей не значит почти ничего. Люди не падают замертво от одной сигареты. Но если вы создаете последовательность, паттерн, то с течением времени последствия выбора усиливаются.
Мы – существа привычки. От этого никуда не деться. Это может доставить нам неприятности, если мы формируем плохие привычки, закрепляющие плохой выбор и усиливающие его. Но обратная сторона медали заключается в том, что мы можем признать способность наших привычек закреплять наш выбор и использовать в своих интересах, намеренно создавая здоровые привычки.
Именно они могут позволить нам просто жить своей обычной жизнью и в то же время укреплять здоровье и улучшать физическую форму. Это становится простым, потому что это наша обычная жизнь, но когда наша обычная жизнь способствует здоровью, она становится могущественнее, чем любая таблетка, которую может дать вам врач. Тело может исцелиться само, если ему просто не мешать. На следующих страницах вы найдете элементы образа жизни, которые способствуют здоровью кишечника. Думайте о каждом из них как о маленькой возможности, вокруг которой можно построить здоровую привычку. Помните, что небольшие изменения дают большие результаты, и когда мы превращаем их в привычки, мы с легкостью достигаем физической формы. Вот столпы жизни, заряженной клетчаткой.
Разнообразие растений – это главный предиктор здоровой кишечной микробиоты
На данный момент вам, вероятно, не нужно объяснять, почему Золотое правило разнообразия растений такое важное. Вы слышали это на протяжении всей книги. Это наш гимн. Наша основная философия. Нам больше не нужен список правил питания, нам нужно только помнить, что растительный рацион должен быть разнообразным. Когда вы идете в супермаркет, помните об этом. Когда вы сидите в салат-баре, пытаясь придумать, что еще добавить в тарелку, помните о разнообразии растений. Мысли о разнообразии растений должны приходить вам в голову всякий раз, когда вы решаете, что вам съесть.
И помните: разнообразие растений – это праздник изобилия природы. Вы можете пробовать все ароматы, все текстуры и наслаждаться ими. Травы и специи в изобилии. Прошли времена диетических ограничений и списков «разрешенных» продуктов. Это растение? Да, отлично, тогда все хорошо. Нам следует стараться потреблять в неделю не менее тридцати их различных видов. Но на самом деле, если ваша задача состоит в том, чтобы ввести в каждый прием пищи как можно больше трав, овощей и фруктов, то вы без труда достигнете этой цели.
Что лучше – сырое или приготовленное?
Новые исследования показывают, что влияние одного и того же растения на микробиом различается в зависимости от того, как его есть: сырым или приготовленным. Приготовление пищи изменяет углеводы, например клетчатку, и многие химические вещества в растениях. В результате влияние на рост микроорганизмов, генетический состав микробиома и типы генерируемых постбиотиков различается. Хотя мы не утверждаем, что один из вариантов обязательно лучше, мы можем сказать, что они разные. Вот профессиональный совет: если вы едите растения приготовленными, обязательно съешьте немного сырых ингредиентов, чтобы получить их уникальные преимущества и добавить в рацион еще больше растительного разнообразия.
Держите кишечник в форме, тренируя его
Некоторым из вас будет сложнее справиться с этим, чем другим. Как мы уже говорили в Главе 5, вам может понадобиться помощь врача, чтобы убедиться, что у вас нет запоров, пищевой аллергии, целиакии или другого объяснения ваших проблем. Если вы исключили все, кроме чувствительности к пище, тогда нам нужно определить сильные и слабые стороны вашего кишечника. Они есть у всех нас! Вместо того чтобы воспринимать еду как черное и белое – либо вы ее переносите, либо нет – мы должны видеть в ней оттенки серого. Вы можете переносить какое-то определенное количество пищи, и это абсолютно личная характеристика, которую определяет индивидуальная микробиота вашего кишечника.
В рамках Четырехнедельного плана заряда клетчатки (см. Главу 10) я обозначил ингредиенты с умеренным и высоким содержанием FODMAP и даже предложил замены. Таким образом, если у вас после приема пищи появилось расстройство пищеварения, вы можете понять, какой ингредиент доставляет вам неприятности. Можно делать заметки в дневнике питания, который позволит идентифицировать триггеры. Среди FODMAP наверняка появятся определенные категории, которые вызовут у вас больше проблем, чем другие – фруктоза, фруктаны, галактаны или полиолы. Это может быть лактоза, если вы также потребляете молочные продукты, хотя я бы исключил их, если у вас постоянно присутствуют проблемы с пищеварением.
Если вы выяснили, какие FODMAP вызывают больше всего проблем, то вы знаете, с какими из них нужно работать. Постарайтесь в будущем вернуться к этому же рецепту и заменить продукты FODMAP, проверив, станет ли вам лучше. Но если вы так и не смогли это выяснить, и вам не удается добиться прогресса, даже пройдя Четыре недели заряда клетчаткой, то вам, возможно, придется обратиться к лицензированному диетологу, чтобы провести формальную элиминацию FODMAP и ввести их повторно. Это длительный и довольно сложный процесс, который занимает более двадцати восьми дней. Если вам придется его пройти, обязательно делайте это под руководством профессионала.
Продукты F GOALS: фундамент, на котором строится разнообразие растений
В Главе 8 мы исследовали пользу для здоровья продуктов F GOALS. Это суперпродукты, полезные для здоровья кишечника, на которых следует строить наш микробиом, а также отправная точка или основная диета. Нашей целью остается растительное разнообразие, и F GOALS должны быть основными продуктами для реализации этой цели. Они полны хороших качеств: клетчатка, перерабатывающаяся в КЦЖК, витамины, минералы, микробы и уникальные фитохимические вещества, например сульфорафан. Я советую вам вступить в игру и включать продукты из этого списка в повседневный рацион.
Разрешается ли немного мяса и молочных продуктов?
В Главе 2 мы упоминали, что существуют здоровые и нездоровые белки и жиры. Очевидно, что растения и продукты животного происхождения оказывают различное воздействие на микробиоту кишечника и на здоровье человека. Если вы решите включить продукты животного происхождения в свой рацион, то это ваш выбор, но я считаю, что это не полезно для здоровья. Я лично решил исключить из своего рациона продукты животного происхождения и чувствую себя при этом прекрасно. Но я также не могу сказать, что вы «нездоровы», если вы продолжаете потреблять их небольшое количество. Под небольшим я подразумеваю количество, радикально отличающееся от 220 фунтов (100 кг) мяса и 30 фунтов (13,5 кг) сыра, которые в настоящее время потребляет средний американец. Опять же, я верю в то, что по крайней мере на 90 процентов ваш рацион состоит из растений. Что делать с этими последними 10 процентами – решать только вам, но я призываю вас продолжать следовать здоровому мышлению, никогда не останавливаться на достигнутом и стремиться к лучшему здоровью.
У кого-то может возникнуть вопрос: полезны ли для здоровья продукты животного происхождения, не содержащие гормонов и антибиотиков? Ну да, по сравнению с мясом, напичканным антибиотиками, гормонами, с генномодифицированными продуктами, они лучше, но это можно сравнить с жеванием табака вместо курения сигарет. Это не значит, что такие продукты действительно хороши, – они просто относительно лучше. Я бы посоветовал вам уделить немного времени и решить, чего вы хотите.
Следует ли учитывать воздействие нашей еды на окружающую среду или принимать в расчет этику? Я считаю, что все мы сами отвечаем за свое образование и делаем собственные выводы. Помните, что микробиом есть не только у нас в кишечнике; он есть у почвы, у растений и у животных тоже. Двадцатый и двадцать первый века были не слишком добры ни к одному из них – и это результат человеческой деятельности.
Если вы решите сократить потребление продуктов животного происхождения, один из подходов – это постепенное исключение и постепенная последовательная их замена на более качественные варианты.
Исключите говядину > свинину > курицу > яйца > лосось, а затем остановитесь на тофу и бобовых.
F GOALS
F: Фрукты (особое внимание ягодам) и ферментированные продукты
G: Зелень и злаки
O: Омега-3 и суперсемена
А: Ароматические продукты (лук, чеснок)
Л: Бобовые
С: Сульфорафан (брокколи и другие крестоцветные)
Из Главы 8 мы узнали несколько трюков, которые позволяют получить максимальную отдачу от продуктов F GOALS. Грибы обязательно следует готовить, в то время как ароматические и крестоцветные овощи, как правило, лучше всего употреблять сырыми. Ароматические и крестоцветные овощи содержат ферменты, которые необходимо активировать, чтобы получить максимум пользы для здоровья, поэтому перед употреблением их следует «нарубить и отставить». Если говорить о суперсеменах, помним: лен богат лигнанами, чиа содержит клетчатку, конопля полна белка. И почему бы не добавить их все в утренний смузи? Смело кладите зеленые овощи к каждому приему пищи, даже если это всего лишь горсточка свежей зелени. Это максимум питательных веществ при минимуме калорий. Жмите на газ и выжимайте из них все ценное.
Не забывайте о важности потребления воды
Многие годы я скатывался с кровати и шел к кофейнику словно зомби. Следующие пару часов я пытался почувствовать себя живым, старался прогнать с лица следы усталости с помощью кофеина. В какой-то момент я переступал эту черту и начинал чувствовать себя бодрым, но при этом странно взвинченным и нервным от слишком большого количества кофеина. Почему все так сложно?
Все может быть намного проще. Все начинается с воды – самого простого, полезного и дешевого напитка на планете. За мной, как и за всеми вокруг, водится этот грех, но удивительно, что мы платим несколько долларов за сладкую газировку или что-то другое, не менее вредное, если в ресторанах можно бесплатно получить стакан воды со льдом. Откровенно говоря, нам следует быть более благодарными за то, что у нас есть вода. Это необходимое условие для жизни. По меньшей мере 60 процентов вашего тела состоит из воды. Без еды можно прожить три недели, но без воды – не больше четырех дней. Вода жизненно важна. И она дает жизнь.
К сожалению, наш образ жизни в XXI веке игнорирует это чудо здоровья. Большинство сталкивается с самым сильным обезвоживанием за день сразу после пробуждения. Мы не пили несколько часов, так что это идеальное время для регидратации организма. В последние несколько лет я изменил свой распорядок дня и начинаю утро с двух больших стаканов воды. Удивительно, как это небольшое изменение меняет жизнь. Благодаря ему запускаются мозг, кишечник и почки, и я чувствую себя намного бодрее. Я все еще тянусь за кофе, но уже после того, как выпью воды.
Затем, по ходу своего утра, я стараюсь держать равновесие между кофе и водой. Я больше не пью один только кофе. Я пью и то и другое, но предпочитаю больше воды, чем кофе. Теперь я обращаю внимание на свои губы. Если я чувствую, что губы начали пересыхать, то беру бутылку с водой.
Для поддержания оптимального уровня жидкости в организме я советую выпивать два больших стакана воды сразу же после пробуждения. Утром обязательно нужно пить больше воды, чем кофе или других напитков с кофеином. Сопровождайте каждый прием пищи также двумя стаканами воды. Так вы сможете выпивать до 1,5 литра в день, помогая своему организму работать так, как заложено природой.
Давайте выбирать действительно освежающие напитки
На самом деле добавить полезные напитки в свой рацион не так уж сложно. Небольшие изменения ведут к огромным результатам, если становятся частью вашей жизни, и этим можно воспользоваться! Вот несколько отличных способов увеличить пользу напитков и в течение всего дня помогать кишечнику поддерживать здоровье.
• Оживите воду: я люблю добавить в воду свежевыжатого цитрусового сока, и я уже полностью оправдал покупку соковыжималки. В жаркий летний день можно налить в большую банку воды со льдом и бросить пару ломтиков цитрусовых. Или оставьте на ночь воду с огурцами или арбузом и мятой и побалуйте себя напитком, достойным лучших курортов.
• Немного кофе по утрам: я в это верю! Кофе содержит полифенолы, которые обладают пребиотическим действием.
К тому же сейчас кофе – главный источник антиоксидантов в западной диете. Я пытаюсь изменить это, распространяя идею о Заряде клетчатки, но в то же время не вижу никаких причин отказываться от кофе. Проблема кофе – наша привычка добавлять в него всякую ерунду. Я перешел на простой черный кофе, и мне это нравится. Но если вам абсолютно необходимо добавить подсластитель, то помочь могут немного стевии, «монашеский фрукт» или эритрит. А сливки? Я бы отказался от молочных продуктов и выбрал органический соевый заменитель. Многие из тех, кого я знаю, добавляют в кофе неподслащенное овсяное молочко. Еще я люблю использовать специи – особенно мне нравится сочетание корицы, имбиря и куркумы. Если я не могу проснуться и мне нужен дополнительный пинок, я добавляю в кофе немного маки и ашваганды. Это адаптогенные суперпродукты, которые производятся из корней и помогают бороться с усталостью и стрессом. Если я кладу в кофе специи, то обычно добавляю к ним немного органического соевого молока и подсластитель, чтобы смягчить вкус. Но не пейте больше двух чашек в день.
Также не забывайте употреблять воду до, во время и после приема кофе. Наконец, если вам знакома проблема диареи – например, у вас раздраженный кишечник, то от кофе симптомы могут стать сильнее.
Замечание о кофеине
Я вообще не против кофеина. Ладно, хорошо, признаюсь – мне он нравится. Без него я бы не пережил интернатуру. Но некоторые из вас могут страдать от чувствительности к кофеину, что способно усугубить проблемы с пищеварением. На самом деле эта чувствительность обусловлена генетически. Если вас беспокоит такая вероятность, я бы посоветовал исключить весь кофеин на неделю и оценить, как вы себя чувствуете.
• Зеленый чай во второй половине дня: один из моих любимых ритуалов – это горячий зеленый чай через час или два после обеда. Он действительно придает мне бодрости во второй половине дня. Чай содержит фитохимическое вещество под названием L-теанин, которое улучшает концентрацию внимания.
По сравнению с кофе разница очень заметна. Зеленый чай также является отличным источником пребиотических полифенолов.
Особенно я рекомендую органический чай матча высшего качества. Он богат антиоксидантами и содержит буквально в сто раз больше пребиотических полифенолов EGCG (галлата эпигалло-катехина), чем обычный зеленый чай. Вам достаточно развести его горячей водой, но можно увеличить количество антиоксидантов, выжав в чай сок цитруса, потому что витамин С значительно улучшает их усвоение, а это означает, что из одной чашки чая можно получить еще больше пользы. Кстати, попробуйте сделать холодный матча, налив его в банку и добавив немного льда и лимона. Такой напиток напоминает мне об Арнольде Палмере, покойном великом игроке в гольф, который любил смешивать холодный чай с лимонадом.
• Смузи вместо сока: я не против сока. Я просто сторонник смузи. Что нужно сделать, чтобы получить сок? Правильно, отделить волокно, а потом выбросить его. Удаление клетчатки при сохранении сахара неприятно напоминает мне об обработанных продуктах. Помните – нам нужно питаться клетчаткой. Но тем не менее я также следую девизу «медленно и спокойно». Если говорить о клетчатке, то смузи – это такое красивое скопление клетчатки, и ее может оказаться слишком много для вас, если вы только начинаете увеличивать количество клетчатки
и FODMAP. В этом случае сок может помочь вам получить фитонутриенты без избытка клетчатки. Но сок не должен иметь вкус пина-колады, он должен хотя бы немного горчить. Выжимая соки из фруктов, вы получаете напиток с большим количеством сахара. Фруктоза хороша в цельных фруктах, но при удалении клетчатки она становится чистым сахаром. Поэтому я рекомендую делать сок почти исключительно из овощей с минимумом фруктов и полюбить горьковатый вкус!
• Полегче с комбучей: я люблю чайный гриб и пью его регулярно. Я думаю, что комбуча вполне подходит для здорового образа жизни, но вокруг нее слишком много шумихи, заставляющей людей выпивать по 32 унции (1 л) комбучи в день, считая ее единственным доступным ферментированным продуктом. Я был
бы рад, если бы вы пили комбучу вместо газировки и других сладких напитков, но избыток кислоты в ней может повредить эмаль зубов, и поэтому я всегда ее разбавляю водой. Разбавляйте чайный гриб как минимум наполовину. Я пью всего 4 унции (100 г) в день или около того, четверть бутылки в 16 унций (450 мл), которую можно найти в продаже. Но эти 4 унции после разбавления превращаются в 8-12.
• Избегайте алкоголя: я знаю, что некоторые из вас не хотели бы это слышать, но если мы строим здоровый кишечник, я бы рекомендовал отказаться от него. Очевидно, что чрезмерное употребление алкоголя наносит вред микробиоте кишечника, увеличивая проницаемость и высвобождая бактериальный эндотоксин. Другими словами, алкоголь вызывает дисбиоз. Хотите верьте, хотите нет, но именно так алкоголь вызывает цирроз печени. Вам также не обязательно быть алкоголиком. Навредить кишечнику может всего один безумный вечер пятницы. А допустимо ли умеренное потребление алкоголя? К сожалению, нет. Всего одна порция спиртного в день увеличивает риск развития высокого кровяного давления и инсульта. Всего лишь половина порции в день показала связь с повышенным риском развития рака.[33] В научном сообществе существует твердое убеждение, что алкоголь вызывает онкологию. Впрочем, нам не стоит так удивляться – спирт убивает бактерии, а в случае с нашим кишечником это может означать, что он атакует наших «хороших» микробов.
Применимы ли эти правила к красному вину?
Некоторые эксперты утверждают, что красное вино полезно, потому что в нем есть полифенол ресвератрол. Верно, что полифенолы в красном вине являются пребиотиками и могут увеличить разнообразие кишечника. Также верно, что ресвератрол в красном вине был связан со здоровьем сердца, но только недавно мы обнаружили, как именно это работает – снова с участием кишечных бактерий. Ресвератрол в красном вине снижает уровень ТМАО, подавляя выработку ТМА кишечной микробиотой. ТМА является предшественником ТМАО. Из Главы 2 мы знаем, что ТМАО вырабатывается при употреблении мяса, яиц и жирных молочных продуктов и участвует в патогенезе сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, диабета 2-го типа и хронической болезни почек. Пятеро из десяти главных убийц. В стране, которая ест больше мяса, чем любая другая в мире, способ замедления выработки TMAO, конечно, пойдет на пользу сердцу, но если для этого пить красное вино, то можно обзавестись алкогольной зависимостью и потенциально заболеть циррозом печени. Почему бы просто не сократить потребление красного мяса и не есть больше растений? Виноград, черника, малина, шелковица и даже арахис содержат ресвератрол, но без риска. Тем не менее, если мы собираемся ответственно наслаждаться алкоголем, то лучший способ это сделать – иногда позволить себе бокал красного вина.
Активируйте гормоны сытости естественным путем
Мы все привыкли обращать внимание на количество пищи – независимо от того, считаем ли мы калории или макронутриенты в процентах от чего бы то ни было. Я слышал о диетах, которые требуют взвешивания пищи. Вокруг еды может быть столько сложностей! Но их не должно быть. Позвольте мне упростить: если вы переходите на растительную пищу, вы можете есть БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ. Я не преувеличиваю, вы можете есть, сколько хотите, это разрешено. Я повторю еще раз. Ешьте столько, сколько хотите. Вы все равно похудеете и получите пользу для здоровья.
Вот почему это работает: спасибо клетчатке и устойчивым крахмалам. Цельные растительные продукты по определению насыщены питательными веществами и низкокалорийны. Их необходимо полноценно жевать; просто проглотить не получится. Мы знаем, что жевание требует времени. На то, чтобы съесть салат, нужно больше времени, чем на хотдог. Как мы знаем из Главы 3, клетчатка и устойчивые крахмалы вырабатывают КЦЖК, которые запускают высвобождение гормонов насыщения. Уделив время пережевыванию пищи, богатой клетчаткой, мы позволяем естественным механизмам нашего тела сообщить нам, когда мы съели достаточно. Не нужно считать калории. Мать Природа считает их за вас. Вы почувствуете себя сытым и довольным и поймете, что этого было достаточно. И это будет еда, битком набитая питательными веществами и клетчаткой.
При соблюдении системы вы можете есть, когда голодны, есть, пока не почувствуете себя сытым, и все равно терять лишние килограммы.
На протяжении большей части человеческой истории наш вид питался цельными растительными продуктами, получая в день 100 или больше граммов клетчатки. Это была настоящая еда, которая росла на земле. Не жареная окра, не вегетарианские гамбургеры, не переработанные зерновые и не мороженое на растительном молоке. При промышленной обработке пищи из нее удаляется клетчатка. Мы извращаем природный баланс и искусственно создаем калорийные, бедные клетчаткой продукты, которые способствуют перееданию. Обработанные продукты составляют большую часть рациона Америки. Остальные продукты – в основном мясо, молочные продукты, яйца и масло. Калорийные и практически не содержащие клетчатки. А потом мы спрашиваем, почему мы переедаем и почему мы страдаем от ожирения и сопутствующих болезней.
Если вы измените соотношение, следуя плану, изложенному в этой книге, и разнообразная растительная пища будет составлять от 90 до 100 процентов вашего рациона, то подсчет калорий будет не нужен. Вы можете есть, когда вы голодны, есть, пока не насытитесь, но все равно будете терять вес благодаря клетчатке в вашей пище.
Питайтесь осознанно
Вперед, вперед, вперед! Таков современный американский образ жизни. И я точно так же, как остальные, его веду. Я заставляю себя быстрее двигаться, больше делать и иногда не успеваю поесть. Давайте начнем с глубокого вдоха. В жизни есть вещи слишком важные, чтобы позволить крысиным бегам посягать на них. Глотать пищу не ходу вредно для здоровья. Процесс пищеварения начинается во рту, в тот момент, когда челюсти пережевывают пищу, а амилаза в слюне начинает расщеплять крахмалы. Когда мы едим слишком быстро, организм не успевает осознать, что мы делаем, и это приводит к перееданию. Наш организм создан не для того, чтобы быстро поглощать пищу, стараясь покончить с ней как можно быстрее; мы запрограммированы на то, чтобы наслаждаться едой и получать от тела сигнал, что оно насытилось.
Когда я был маленьким, мой дедушка всегда говорил: «Ешь маленькими кусочками и хорошо жуй!» Чтобы ощутить радость от еды, мы должны следовать мудрому совету дедушки. Осознанное питание – это просто возвращение к корням наслаждения едой. Это манеры, которым нас всех учили в детстве бабушка с дедушкой. Вот как это нужно делать:
• Сядьте за настоящий стол. Никакой еды в машине или во время прогулки. Положите еду на тарелку или в миску. Не ешьте из контейнера.
• Выключите мобильный телефон. Отложите ноутбук. Выключите телевизор. Никакой электроники в это священное время.
• Уделите немного времени осмотру еды, перед тем, как начинать есть. Насладитесь щедростью природы – видом, ароматом блюда. Это прекрасно.
• Найдите минутку, чтобы ощутить вкус еды.
Необязательно делать это с каждым кусочком, но стоит время от времени делать паузы.
• Жуйте еду! Не одно-два движения челюстями, а не меньше двадцати пяти раз. Пока жуете, откладывайте вилку.
• Следуйте японской традиции «хара хати бу». Эта традиция описана в книге «Голубые зоны». Согласно ей следует есть, пока вы не насытитесь на 80 %, а затем нужно остановиться. Делая это, вы даете организму время ощутить сытость, так что сможете не съесть лишнего.
• Когда есть возможность, наслаждайтесь едой в компании. Европейцы отточили это искусство, а мы, американцы, так не умеем. Спешить незачем, нужно наслаждаться обществом друг друга, пока мы едим, а не проглатывать еду на бегу, чтобы быстрее вернуться к работе.
• Планируйте время приема пищи. Создайте четкое расписание, которое соответствует вашему циркадному ритму. Ранний ужин – это ключ к успеху. Я расскажу об этом подробнее в следующем разделе.
• Избегайте токсического голода. Еда как реакция на голод или эмоции – это нездоровая практика. Вы с большей вероятностью схватитесь за вредную «комфортную» еду, чем обратите внимание на питательную, здоровую пищу. Если вы чувствуете, как голод усиливается, не ждите, пока он превратит вас в чудовище, голодное до углеводов. В такие моменты кусочек фрукта или горсть орехов могут помочь вам продержаться до следующего запланированного приема пищи.
Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите…
У нашего организма есть естественный биоритм, который мы называем циркадным ритмом. Это эндогенное, изменяемое колебание продолжительностью около двадцати четырех часов, которое есть у всех живых организмов нашей планеты, – у других животных, растений, грибов. Оно есть у всех. Наши кишечные микробы – не исключение!
Когда вы нарушаете естественный ритм, вы также вредите своим микробам. Например, смена часовых поясов на самом деле вызывает дисбаланс кишечных микробов, поэтому, если вам приходится лететь за границу, вы так плохо себя чувствуете. И не заставляйте меня даже заикаться об общем культурном кошмаре – переводе часов на летнее время. Вероятно, это ощущение вам хорошо знакомо, если вы работаете посменно. Люди, работающие по сменному графику, чаще страдают от гипертонии, гиперлипидемии, ожирения и диабета 2-го типа из-за того, что нарушенный циркадный ритм влияет на микробиом кишечника.
Смена часовых поясов и нарушения вашего естественного биоритма очень сильно вредят микробиому кишечника.
Наши кишечные микробы процветают при постоянстве, закрепленном в этих 24-часовых колебаниях, а это означает питание вовремя. Например, употребление буквально одной и той же пищи, но в разное время дня по-разному влияет на уровень сахара в крови. Мы наиболее чувствительны к инсулину утром и наиболее резистентны к нему вечером. Чтобы сделать свое питание оптимальным, нам нужно привязать его к тому времени, когда нам требуется топливо, а затем позволить кишечнику отдохнуть в течение определенного периода времени. Такой подход называется ограничением питания по времени, или ОПВ. Некоторые называют его интервальным голоданием, но это не интервалы. Это образ жизни, которому нужно следовать ежедневно.
Чтобы правильно соблюдать ОПВ, нужно сделать две вещи. Во-первых, нужно создать временные границы, образовав период потребления пищи и период продолжительного отдыха для кишечника. Моя рекомендация заключается в том, чтобы кишечник отдыхал не менее тринадцати часов подряд, что оставляет для приема пищи одиннадцать или менее часов.
Во-вторых, вам нужно синхронизировать свое питание со своими циркадными ритмами. Эту часть многие упускают из виду. Это не просто какие-то тринадцать часов. Вам нужно плотно ужинать или перекусывать в 10:00 вечера? Конечно, нет! ОПВ не подразумевает завтрака в 11 часов утра и последнего приема пищи в 10 вечера. Чтобы все правильно работало, ужинать следует рано вечером, а потом провести четкую границу – после ужина никакой еды! Только вода. Кроме того, важно создать промежуток продолжительностью по крайней мере в два, если не три часа между последним приемом пищи и временем, когда вы ложитесь спать. Чем раньше вы поужинаете, тем лучше.
Кофе прерывает пост?
И да и нет. Голодание приносит пользу кишечным микробам, потому что им нужен перерыв, чтобы восстановиться, и все, кроме воды, этому мешает. Но если вы избегаете твердой пищи и пьете кофе, обмен веществ продолжает сжигать жир. Лично я достиг большого успеха на двенадцатичасовом строгом водном голодании с последующим кофе и отказом от твердой пищи еще на несколько часов утром.[34]
Продолжая разговор о настройке биоритмов, давайте обсудим объем еды. Обычно мы объедаемся за ужином, но это не имеет никакого смысла. Нам не нужно плотно есть, если вскоре после этого нам придется отправляться спать. И наоборот, мы недооцениваем обед. В полдень мы больше всего нуждаемся в энергии. Так что давайте уделим больше внимания хорошему сытному обеду.
Добавки должны дополнять питание и образ жизни, а не заменять их
Как мы обсуждали в Главе 7, нельзя избавиться от последствий неправильного питания или нездорового образа жизни с помощью пищевых добавок. К тому же вокруг добавок много шума, но мало научных данных. Многие из самых популярных добавок на рынке практически не исследованы и их польза не подтверждена. Может оказаться, что вы зря потратили на них деньги или, что еще хуже, они могут вам навредить, потому что их прием не отличается от приема лекарств. С лекарствами мы хотя бы знаем, чего ожидать. Если вы принимаете пять или более добавок, потому что они «натуральные», то я могу точно сказать, что неизвестно, как они поведут себя в сочетании. Но я действительно верю, что добавки имеют смысл, если их правильно применять. Они позволяют дополнить наш рацион. Как мы обсуждали в Главе 7, я верю в пребиотики и в некоторых случаях в пробиотики. Обычно я рекомендую для решения ряда проблем в нашей жизни двадцать первого века три добавки: витамин В12, витамин D и добавку Омега-3 на основе водорослей. Их прием лучше всего обсудить с врачом, выяснив, стоит ли вам их принимать и если стоит, то в какой дозировке.
Сон восстанавливает силы
Ваше тело способно невероятно восстанавливаться, если просто позволить ему отдыхать. ОПВ можно воспринимать как возможность отдыха для вашего кишечника. Но сон – это отдых для всего организма, и кишечника в том числе. Когда нам не хватает сна, это сказывается на нашем микробиоме – он смещается в сторону профиля, способствующего ожирению. Неудивительно, что мы чувствуем себя так плохо, если не выспались ночью. Недостаток сна связан с повышенным аппетитом, увеличением веса, повышенным риском сердечных заболеваний/инсульта/диабета, нарушением работы иммунитета, депрессией, плохой концентрацией внимания, сниженной производительностью труда и даже плохими спортивными показателями. Сон бесплатен и способен резко улучшить показатели здоровья, в том числе и у ваших микробов.
Важно не только достаточное время сна, но и его соответствие циркадной биологии. Циркадный ритм сна и бодрствования в основном синхронизирован с восходом и заходом солнца. Вставая утром, обязательно выходите под естественный солнечный свет. Даже короткая прогулка может творить чудеса. И наоборот, когда солнце заходит, нам нужно успокоиться. В идеале после захода солнца нужно прекратить пользоваться электроникой, потому что яркий свет ухудшает высвобождение мелатонина. Мы также должны стремиться ложиться спать как можно раньше. По словам Бена Франклина, «тот, кто рано ложится и рано встает, здоров, богат и мудр».
Время воссоединиться с природой
Продолжая разговор о солнце, подумайте о том, как сильно изменилась жизнь для нас, людей, за последние несколько сотен лет. Мы превратились из существ, ведущих преимущественно наружный образ жизни в обитателей стерильных, обработанных отбеливателем интерьеров домов и офисов. Кажется, что так безопаснее, но действительно ли это так? Мы определенно отдалились от природы. Мы видели в этой книге, что живые существа либо имеют микробиоту, либо являются ее частью. Микробы – это фундаментальная часть жизни на земле. Так что же происходит, когда мы окружаем себя безжизненными физическими структурами (нашими домами), которые опрыскиваем химическими веществами? В отличие от пышных природных ареалов обитания, в наших искусственных конструкциях отсутствуют микробы, и никакого вклада в разнообразие микробов не происходит. Неудивительно, что переезд из сельской местности в город связывается с потерей полезных микробов и увеличением количества опасных генов.
Концептуально это восходит к гигиенической гипотезе, обсуждавшейся в Главе 1. Было показано, что контакт с открытыми пространствами в раннем возрасте улучшает иммунную функцию.[35] У взрослых, которые занимаются спортом на открытом воздухе, микробиом более разнообразен. Садоводство улучшает настроение, снижает стресс, повышает удовлетворенность жизнью и даже способствует снижению веса. Не говоря уже о том, что употребление овощей, выращенных собственноручно, приносит еще больше удовольствия! Мы даже обнаружили, что контакт босыми ногами с землей может улучшить настроение, повысить творческий потенциал и обеспечить более спокойный сон.
Смысл в том, что нам нужно искать возможности выйти на улицу. Не бегайте на беговой дорожке, если у вас есть возможность бегать на улице. Не покупайте растения, если есть возможность их вырастить. Не читайте эту книгу на диване, если можете расстелить одеяло и снять обувь на улице. И, раз уж мы будем и дальше жить в закрытых помещениях, давайте приложим усилия и украсим свои дома и офисы растениями в горшках. Найти время на обмен микробами с природой – это необходимый и крайне недооцененный вклад в здоровье человека. У каждого из нас должно быть хобби на свежем воздухе в любое время года.
Регулярные физические упражнения способствуют здоровью кишечника
Удивительно, как физическая активность способствует развитию кишечника. Наши движения, активные они или вялые, в конечном счете влияют на наши микробы. В исследовании на мышах мы видим, что физические упражнения вызывают резкие изменения в микробиоте кишечника с производством большего количества КЦЖК и улучшением целостности стенки кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но при физической нагрузке количество здоровых микробов увеличилось на 40 процентов. Точно так же у взрослых людей при регулярной физической активности наблюдается увеличение числа кишечных микробов, вырабатывающих КЦЖК. Но если вы перестаете двигаться, эффект теряется.
Недолгая прогулка после ужина снижает вероятность кислотного рефлюкса и способствует пищеварению.
Тот факт, что микробы, вырабатывающие КЦЖК, генерируются посредством физических упражнений, говорит о многом. Мать Природа вознаграждает нас за хорошее поведение, и награда – КЦЖК. Будь то здоровое питание или физические упражнения, они проходят общий путь, ведущий к пользе для здоровья. И вновь все признаки указывают на значимость КЦЖК для здоровья человека. Это объясняет, почему здоровая диета и физические упражнения прекрасны по отдельности, но в сочетании получается синергетический эффект.
Например, совершите короткую пятнадцатиминутную или тридцатиминутную прогулку после ужина. Исследования показывают нам, что она помогает мобилизовать и опорожнить желудок, что способствует пищеварению и снижает вероятность возникновения кислотного рефлюкса. Короткая прогулка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает триглицериды, что способствует снижению риска развития ишемической болезни сердца. Жир сжигается, а вес теряется. Ваша иммунная система становится сильнее, и уходит риск заражения. У вас повышаются энергия и настроение. Прогулка на свежем воздухе даже открывает творческую часть вашего мозга. И все это из-за того, что вы приобрели здоровую привычку прогуливаться после ужина. Так просто!
Не ошибитесь – вам не удастся тренировками избавиться от последствий неправильного питания. Я понял это на собственном опыте. Преимущества физических упражнений и растительного питания идут рука об руку. Если первые сейчас не входят в ваш образ жизни, попробуйте прогуливаться по крайней мере тридцать минут три раза в неделю. Но если вы можете выделить десять минут на спорт, начните с них. Старайтесь увеличивать это время. При физических упражнениях в начале может быть немного больно, но когда вы станете сильнее, дела пойдут на лад. При тренировке кишечника все происходит точно так же.
Мы не можем процветать без общения
Высшая форма пытки – это изоляция, удаление человека от других людей. Мы по определению социальные существа, это часть нашей биологии. Мы живем в эпоху социальных сетей, но еще более изолированы, чем когда-либо. Социальные сети не только антисоциальны; они вредны для нашего психического здоровья и могут быть вредны для кишечника.
Жизнь и микробы предназначены для того, чтобы делиться ими с другими. Хотите верьте, хотите нет, но у каждого из нас есть уникальное «бактериальное облако», которое следует за нами повсюду. Каждый из нас испускает в окружающую среду около миллиона частиц в час. Близость к другим позволяет нам совместно пользоваться этим бактериальным облаком. Исследования показывают, что ваш микробиом, скорее всего, частично совпадает с микробиомами людей, с которыми вы живете. Было также показано, что эти отношения влияют на нашу генетическую экспрессию. Даже присутствие наших пушистых друзей – собак и кошек – может способствовать здоровью микробиома и защитить нас от болезней. Наша окружающая среда и люди, с которыми мы общаемся, обеспечивают микробный обмен, который поддерживает нашу жизнь и процветание. В гиперстерильном мире я радуюсь микробам, которых некоторые называют заразой или грязью.
Нам нужно заново научиться проводить время с реальными людьми: пожимать руки, «давать пять», смотреть в глаза во время разговора. Пора отложить телефон и вернуться к тому, для чего мы созданы, – к человеческой связи.
Управление стрессом – это ключевой фактор
Стресс воздействует на кишечник. Фактически стресс сам по себе может вызвать изменения в микробиоте и увеличение проницаемости кишечника, приводящее к дисбиозу. Вот почему вы можете пить зеленые смузи, есть растительную пищу, ходить в спортзал и хорошо высыпаться, но если ваши сердце и голова не спокойны, то и ваши микробы тоже. Многие из худших проблем с пищеварением, которые я наблюдаю в своей клинике, возникают у жертв физического или эмоционального насилия или у тех, кто выздоравливает после расстройств пищевого поведения.
Хорошая новость заключается в том, что верно и обратное. Практики снижения стресса, например медитация, на самом деле полезны для вашего кишечника. Уберите стресс, и кишечная микробиота вдруг увеличит выработку КЦЖК и противовоспалительных метаболитов. Все признаки указывают на важность заботы о себе и практики управления стрессом. Некоторые назвали бы это осознанностью.
Это довольно просто. Всего пять минут хотя бы раз в день в тихом месте. Сядьте в удобное положение, ослабьте тугую одежду. Это время нужно посвятить позитивным вещам в своей жизни. Вам нужно пройти четыре шага. Во-первых, подумайте о том, за что вы благодарны. Сосредоточьтесь на чем-то позитивном, случившемся с вами. Во-вторых, подумайте о ком-то, кого вы любите. Найдите минутку, чтобы оценить позитивную роль, которую эти люди играют в вашей жизни. В-третьих, проясните свои намерения. Вы рисуете карту того места, куда хотите попасть. Чего вы ждете от жизни? Это может быть что угодно – эмоция, поведение или цель. Убедитесь, что это что-то позитивное и его можно применить в краткосрочной перспективе. И последнее, но не менее важное: освободите свой разум, сосредоточьтесь на дыхании и позвольте мыслям естественным образом двигаться у вас в голове. Сделайте несколько глубоких вдохов и мягко сфокусируйте взгляд[36].