Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели — страница 13 из 14

Четырехнедельный план, заряженный клетчаткой

Станьте рок-звездой растительного питания

Я представляю себе, что мы сидим друг напротив друга в кофейне, а не в моем кабинете, – это не посещение врача. Мы говорим обо всех важных вещах: о жизни, о здоровье, о семье. О наших ценностях. Для меня забота о здоровье – это очень важная вещь, затрагивающая все аспекты жизни. И я надеюсь, что убедил вас и вы согласны со мной. Четырехнедельный план заряда клетчатки – это начало нового этапа. Он поможет вам наполнить свою жизнь энергией, жизненной силой и уверенностью, а еще защитит вас от болезней.

Очевидно, что переход на растительное питание сопровождается трудностями. Мы боремся с привычкой, стремлением и даже с зависимостью от мяса, молочных продуктов, сахара, жира и обработанных зерновых. Отказ от этих продуктов может буквально вызвать синдром отмены. Конечно, будет трудно. Отказываться от старых привычек тяжело – поверьте, я знаю.

Но помните, что мы идем этим путем вместе. Вы не одиноки. И я дам вам инструменты для этого изменения. Я разработал эту программу для своих пациентов как способ укрепить здоровье кишечника, убрать пищевые ломки, укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и избавиться от проблем с пищеварением. Программа помогла им, поможет и вам. Всего за двадцать восемь дней вы вернете себе здоровье, избавитесь от оков пищевой зависимости, расширите разнообразие растений, создадите стратегию борьбы с пищевой чувствительностью и станете тем здоровым, счастливым человеком, каким вы заслуживаете быть. Вы готовы? Давайте начнем!

Что входит в Четыре недели заряда клетчатки

На следующих страницах вы найдете более шестидесяти пяти вкуснейших растительных рецептов, для удобства собранных в календарь на двадцать восемь дней. Наверняка вы с нетерпением ждете этого, так что я не буду осуждать, если вы сразу перейдете к ним. Завтрак с суперсеменами с Матча латте (стр. 319)… Салат на каждый день (стр. 272) с запеченными кореньями (стр. 274) и Апельсиновой заправкой без масла (стр. 290). Кремовая полента с быстрым чечевичным рагу (Заряженное рагу с полентой, стр. 278). И это всего лишь первый день.

Вы проведете целый месяц в компании вкусной еды благодаря моей подруге Александре Касперо. Алекс – лицензированный диетолог, и она разделяет мою философию. Мы оба верим, что растения вкусны и полезны и что нужно наслаждаться их изобилием. Поэтому мы вместе разработали Четырехнедельный план заряда клетчатки, чтобы закрепить идею этой книги и чтобы предложить вам самостоятельно получить этот опыт. Мы знаем, что идея «одного универсального размера» не работает.

Поэтому мы предлагаем три рецепта: завтрак, обед и ужин – на каждый из двадцати восьми дней. У вас есть идеи на каждый день. Но есть и еженедельные рецепты напитков, закусок и десертов. Мы предлагаем несколько вариантов на каждую неделю, но вы должны их использовать, как считаете нужным. Вы можете готовить их каждый день, а можете не делать вообще: поступайте, как вам удобно.

Мы разработали четырехнедельный план так, чтобы вам было легко следовать ему. Будем честны, составить план на двадцать восемь дней было бы непросто в любой книге. Мы знаем, с чем имеем дело. Проще всего было бы купить фастфуд по дороге домой после долгого рабочего дня. Вместо этого вы будете готовить сами. Вам придется ходить за продуктами. Будет необходимо купить много продуктов, потому что именно в этом и смысл разнообразия растений. Но, работая над Четырехнедельным планом, мы стремились держать все под контролем, чтобы вам было легче.

Поэтому мы намеренно подобрали достаточно простые рецепты, подчеркивающие разнообразие растений. Мы также собрали дополнительные ресурсы, чтобы вам было удобнее следовать плану. Мы составили список покупок на каждую неделю. Он приведен в тексте книги, но если вам нужна печатная версия, которую можно взять с собой, отправляясь за покупками, то напишите мне на адрес [e-mail], и я с радостью вышлю его вам.

Мы выделили один день в неделю для приготовления пищи на несколько дней вперед – предполагается, что в этот день вы потратите несколько часов, готовя еду на неделю. Мы предлагаем отвести для этого воскресенье, потому что оно удобнее для большинства из вас. Но если вам комфортнее другой день, то смело меняйте расписание. Подготовка позволит вам тратить меньше времени, – собирая блюда из заранее подготовленных компонентов за пару секунд.

Запомните, что растения действительно вкусны, разнообразны и полезны. Наслаждаться их изобилием – просто при помощи правильных рецептов.

В некоторые дни вы будете готовить по уже опробованным рецептам, в основном используя их для приготовления новых блюд. Например, в первую неделю вы приготовите Бульон для биома (стр. 291) (растительная замена костному бульону), а потом сможете на его основе приготовить Дикий суперсуп для биома (стр. 275) на 2-й день и даже использовать его для приготовления Боула с мисо, грибами и собой (стр. 314) на вторую неделю. Или сделать Тако с темпе (стр. 279) на 2-й день, а затем Салат с темпе с Кремовым соусом из кинзы (стр. 280) на 4-й день. Вы уже проголодались, верно?

Наконец, этот план не посвящен «жестокой любви» или проверке вашей настойчивости. План отражает философию книги: прогресс выше совершенства, растения в изобилии, спокойный и медленный ввод клетчатки и FODMAP, тренировка кишечника и стремление к рациону, состоящему из растений на 90 и более процентов. Зная об этом, мы советуем вам менять план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Если вам нужно добавить немного мяса, так тому и быть. Прогресс выше совершенства. Если вы не в восторге от рецепта и хотите снова приготовить то, что уже готовили на этой неделе, так и сделайте. А если вы приходите домой с работы и у вас нет времени готовить, не волнуйтесь, потому что мы включили быстрые варианты (см. стр. 255, 263, 299, 328, 364), которыми можно воспользоваться, если у вас нет настроения готовить. Мы хотим, чтобы вы, пройдя через этот план и оказавшись на другом конце пути, стали более здоровой версией себя, сделав это на своих условиях, так, как лучше всего для вас.

Перед началом

Мы составили список того, что вам нужно будет купить перед тем, как начинать работать с планом. Я рекомендую уделить день перед началом программы осмотру кухни, чтобы понять, что у вас есть и что вам нужно. Мы не хотели бы, чтобы вы, пройдя половину пути, поняли, что вам не хватает оборудования, которое придется ждать пять дней. И мы желаем, чтобы все специи были готовы и находились под рукой. Поэтому мы создали контрольный список для начала программы, в который входят продукты долгого хранения и кухонная утварь.

Философия в основе Четырехнедельного плана заряда клетчатки

Алекс – дипломированный диетолог, поэтому она не только знает, как разрабатывать вкусные рецепты, но и является экспертом по питанию, прошедшим профессиональную подготовку, стажировку под наблюдением профессионалов и национальный экзамен, необходимый для получения квалификации диетолога. Перевод: она понимает науку до мельчайших деталей. Возможно, вы заметили, что для меня действительно важно научное обоснование. Да, я ботаник.

Поэтому в Четырехнедельный план входит нечто большее, нежели просто сборник рецептов на основе растений. В план входит несколько многоуровневых элементов. Маленькие хитрости или стратегии, которые мы с Алекс придумали, чтобы вы получили самый лучший для себя опыт. Вам не нужно беспокоиться об этом, вы просто следуете плану, получая все эти преимущества в процессе. Мы создали нечто мощное и ультрасовременное, но при этом простое и доступное.

Если вам интересно узнать, что происходит за кулисами, то вот краткое описание: на первой неделе вы легко перейдете на растительную диету с недельной детоксикацией. Рецепты первой недели намеренно подобраны так, чтобы быть вкусными, состоять из растений и при этом мягко воздействовать на кишечник. Благодаря этому вы избавитесь от остатков прежней диеты, мягко введете клетчатку и FODMAP и заложите основу для оживления микробиома. Мы не игнорируем разнообразие растений, мы просто не спешим. Воспринимайте первую неделю как легкое упражнение – как быструю ходьбу или обычную велосипедную прогулку.

После завершения первой недели приходит время тренировки кишечника. Мы начнем с умеренной физической нагрузки и будем наращивать ее в течение следующих трех недель. Я говорю о содержании FODMAP в нашей пище. По мере продвижения Четырехнедельного плана количество FODMAP будет расти. Как я говорил на протяжении всей книги, наш девиз – спокойно и медленно. Мы также собираемся увеличить разнообразие растений. Новые виды растений способствуют увеличению бактериального разнообразия в нашем микробиоме.

Что делать с глютеном?

Хотите верьте, хотите нет, но в рецептах Четырехнедельного плана нет излишка глютена. Блинчики безглютеновые, в гречихе нет глютена изначально, а хлеб, как правило, на закваске и довольно близок к безглютеновому Но если вы должны полностью исключать глютен, то учитывайте это и подбирайте соответствующие замены продуктов.

Почему 28 дней? Почему бы не провести быструю 7– или 14-дневную детоксикацию?

Вероятно, об этом не нужно напоминать лишний раз, но продолжительность плана – это не какой-то произвольный период времени. Конечно, проще было бы назвать его детоксикацией и существенно сократить, но вы заслуживаете лучшего. Детоксикация – это мост в никуда, после нее вы вскоре возвращаетесь к своим старым привычкам, и ничего не меняется. То же самое касается модных диет. Эти двадцать восемь дней – не ограниченное по времени событие. Это начало новой жизни. Мы закладываем фундамент обновленного микробиома, и через двадцать восемь дней вы будете готовы продолжить то, что начали, получив Заряд клетчатки.

Исследования показывают, что микробиому требуется около месяца, чтобы адаптироваться к пищевой клетчатке, начать выделять пищеварительные ферменты, необходимые для переработки волокон, и увеличить производство КЦЖК. В эти двадцать восемь дней происходит большая часть изменений, и после этого все остается довольно стабильным. Мы также знаем, что после антибиотиков микробиоте требуется около четырех недель, чтобы приблизиться к состоянию перед курсом лекарств. Врачи Клиники Кливленда, исследуя ТМАО, обнаружили, что на увеличение производства ТМАО требуется около четырех недель, а затем для восстановления микробиоты при исключении красного мяса из рациона нужно также 28 дней. Эти четыре недели кажутся неким волшебным количеством времени.

Многие исследования показали, что именно 4 недели требуется, чтобы затраченные на изменения усилия начали приносить первые результаты.

Это не значит, что спустя примерно месяц ваша работа будет закончена. Особенно если у вас есть дисбактериоз – тогда на укрепление микробиоты и путь до точки, в которую вы хотите попасть, может понадобиться больше времени. Но наука показывает, что именно по истечении четырех недель затраченные усилия начинают проявляться. И именно поэтому программа Заряда клетчатки продолжается в течение этого периода.

Как получить максимальную отдачу от Четырехнедельного плана заряда клетчатки

Вы уникальны! Такого же кишечного микробиома, как у вас, нет ни у кого, а это значит, что ни у кого на планете нет таких же вкусовых рецепторов или такой же пищевой чувствительности, как у вас. Вы начинаете это путешествие со своей уникальной отправной точки, и вы пытаетесь достичь своих собственных целей. Вот несколько советов, благодаря которым вы получите от путешествия максимум.

Считайте Четырехнедельный план кулинарным приключением

В течение следующего месяца вы впервые попробуете более семидесяти новых рецептов. Я уверен, что вкусы, текстуры и ингредиенты станут для вас открытием. Если представить программу как путешествие, то это были бы однодневные поездки в Мексику, Италию, Грецию, Турцию, Индию, Таиланд, Корею и Японию. Но это несколько утомительно. Так почему бы не отправить в это мировое турне свои вкусовые рецепторы, оставаясь на своей любимой кухне? И мы уделили время американской классике с акцентом на клетчатку: Салат из нута Буффало (стр. 346), Подсолнечный салат без тунца (стр. 311) на хлебе на закваске и Новоорлеанский Гамбо (см. Гамбо, стр. 348).

Несомненно, мы любим эти рецепты и с нетерпением ждем возможности поделиться ими с вами. Я думаю, вы тоже их полюбите! Мы хотим предложить вам множество различных вкусов, которые помогут осознать любовь к растениям. Это движение к конечной цели – к образу жизни, заряженному клетчаткой. Если сейчас кажется, что рецепты вам не понравятся, не волнуйтесь. Мы внесли в план достаточно разнообразия, чтобы помочь вам найти варианты по вкусу. К тому же ваши вкусовые рецепторы определенно изменятся. Так было со мной, и так будет с вами.

Я хотел бы, чтобы вы отслеживали свой путь с помощью дневника. Как на вас влияют рецепты? Делайте заметки и оценивайте рецепты по шкале от 0 до 10. Ноль означает, что это просто не для вас, и все. А если вы ставите 10, это означает, что у вас текут слюнки при мысли о блюде и вы прыгаете от радости, когда оно появляется в меню.

Я советую вам по окончании четырех недель вернуться и выбрать три самых лучших варианта для завтрака, пять самых лучших обедов и пять самых лучших ужинов. После того, как наши вкусовые рецепторы закончат четырехнедельное мировое турне, нам нужно будет возвращаться в реальную жизнь и завести ходовые рецепты, которыми можно пользоваться на постоянной основе. Не обязательно готовить их каждую неделю – вы можете пользоваться ими так, как считаете нужным. Но реальность такова, что большинство из нас чередуют несколько основных рецептов, и в течение четырех недель, заряженных клетчаткой, вы найдете блюда, которые вам больше всего понравятся.

Вы Шерлок Холмс, сыщик пищевой чувствительности

В Главе 5 мы говорили об определении сильных и слабых сторон вашего кишечника и использовании этой информации для тренировки вашего кишечника путем медленного введения пищи. Мы воплотим эту идею в жизнь во время Четырехнедельного плана. Медленно добавляя FODMAP, мы систематически вводим самые полезные и самые сложные продукты таким образом, чтобы ваш кишечник мог начать адаптироваться к ним. Я хотел бы, чтобы вы, проходя этот процесс, отслеживали, какая еда вызывает у вас расстройство желудочно-кишечного тракта – газы, вздутие живота, дискомфорт и изменение работы кишечника. Отмечайте в дневнике питания блюда, вызывающие проблемы, чтобы отслеживать продукты.

Чтобы помочь с этим процессом, я сделал в конце рецептов примечания о FODMAP. Они объясняют, в каких ингредиентах содержание FODMAP высоко или умеренно, и предлагают варианты замен. Так вы сможете определить, к каким конкретным категориям FODMAP вы наиболее чувствительны (фруктоза, фруктаны, галактаны, полиолы или маннитолы). В конце Четырехнедельного плана вы можете свериться со своим дневником и увидеть, какие категории FODMAP вызывали у вас больше всего проблем. Это вдохновляющая информация, так как она покажет, где искать пищевую чувствительность. Со временем у вас может появиться возможность пропускать опцию низких FODMAP, и это покажет, что ваш кишечник стал сильнее.

Если вы напишете мне по адресу [e-mail], я вышлю вам список продуктов из каждой категории FODMAP, чтобы вы могли сосредоточиться на конкретных продуктах с высоким содержанием веществ, к которым вы чувствительны, и научиться уменьшать размер порции на время тренировки кишечника.

Четыре недели, заряженные клетчаткой, – это отличный способ начать процесс определения вашей пищевой чувствительности, но некоторым из вас, тем, у кого сильнее выражен дисбиоз, может потребоваться индивидуальная помощь квалифицированного медицинского работника. Формальная диета с низким содержанием FODMAP, включая элиминацию и повторное введение, занимает гораздо больше двадцати восьми дней. Поэтому, если даже после окончания программы у вас по-прежнему трудности с FODMAP, я бы посоветовал вам найти квалифицированного диетолога и вместе с ним поработать над решением этой проблемы.

Ваш собственный опыт

Четырехнедельный план заряда клетчатки прекрасен тем, что мы проходим через него вместе, но каждый из нас получает свой индивидуальный опыт. Так и должно быть! Нам нужен план, адаптированный к нашей биоиндивидуальности. План должен учитывать это и быть гибким. Мы ждем, что вы будете нарушать правила!

У вас будут рецепты напитков, закусок и десертов на каждую неделю. Они совершенно необязательны, то есть вы не обязаны их делать, но приятно иметь варианты подобного, если у вас есть для них настроение. Конечно, если вы хотите, то можете пойти самым простым путем и просто перехватить кусок фрукта, горсть ягод или орехов.

У вас есть варианты быстрого решения для завтрака, обеда и ужина на каждую неделю. Если в какой-то момент у вас не получается приготовить еду, просто замените прием пищи одним из этих рецептов и не останавливайтесь. Точно так же не стесняйтесь адаптировать рецепты, как считаете нужным. Наконец, постарайтесь не опережать график, но не стесняйтесь возвращаться к тому, что вы уже пробовали.

Испытание заряда клетчатки: зарабатывайте очки растений и переходите на следующий уровень здоровья

Поднимите здоровье кишечника на новый уровень, зарабатывая очки растений за каждый прием пищи. Они прикреплены к каждому рецепту и пропорциональны разнообразию растений. Это способ отслеживания ваших успехов. Он не отражает общее количество растений за неделю, но позволяет отслеживать общее разнообразие растений – при условии, что оно не ограничивается одними и теми же восемью растениями в каждый прием пищи!

Очки растений помогут вам оживить игру и еще больше увеличить разнообразие растений. В течение недели отмечайте в дневнике питания очки растений. В конце недели сложите их и проверьте результат в таблице, приведенной ниже. Если ваш результат окажется в нижнем конце спектра, ничего страшного. Я сам еще недавно был там же. Отслеживая очки растений, вы сможете со временем увеличить разнообразие и перейти на самый высокий уровень. Разбудите в себе звезду растительного питания, чтобы подняться выше.

Через 28 дней испытание не заканчивается! Конечно, в обычные недели вам не нужно следить за очками растений, потому что вы все равно потребляете максимум разнообразных трав, овощей и фруктов, ведь вы уже развили здоровое мышление. Но время от времени у вас может появиться желание повеселиться и бросить себе вызов. Если вам этого захотелось, отслеживайте баллы и сравнивайте их с предыдущими результатами, проверяя, как вы справляетесь. Вы можете запустить челлендж в социальных сетях. Пригласите своих друзей или заведите новых! Давайте соберем сообщество Заряда клетчатки и устроим онлайн-вечеринку. Отметьте меня, чтобы я мог болеть за вас.

Вычислите свои собственные очки растений

Если вам интересно, очки растений считаются по количеству растительных продуктов, включенных в рецепт. Каждое уникальное растение – это один балл. Довольно просто, правда? Свежие травы тоже считаются, а вот сушеные травы и специи – нет. Но я по-прежнему их люблю и полностью поддерживаю ваше желание щедро добавлять в еду специи и наслаждаться пользой для здоровья, которую они предоставляют!

Переход от Четырехнедельного плана заряда клетчатки к образу жизни, заряженному клетчаткой

Когда мы начнем Четырехнедельный план заряда клетчатки, не забывайте, что это больше, чем план питания. Мы строим образ жизни, прививаем здоровые привычки и применяем «здоровое мышление». Поэтому обязательно вернитесь к элементам образа жизни, рассмотренным в главе 9, и начните включать эти здоровые привычки в свой распорядок дня. Многочисленные небольшие изменения могут привести к огромным результатам. Мы стремимся установить базовый режим, который позволяет без усилий обрести форму.

Последнее слово

Прежде чем вы сделаете первый шаг в Четырехнедельный план заряда клетчатки и в вашу последующую за ним жизнь, я хочу, чтобы вы знали, что я всем сердцем верю в способность человеческого духа быть упорным и преодолевать трудности. Ничто не может остановить того, кто горит огнем правды изнутри. Итак, с чего бы вы ни начали, если вы стремитесь исцелить кишечник и вернуть здоровье, я знаю, что вы справитесь, и я рад тому, что сегодня начинается ваше путешествие и что эта книга будет вас сопровождать.

Контрольный список Четырехнедельного плана

Чтобы все прошло гладко, вот наш список приборов, которыми вы будете пользоваться в эти несколько недель, а также список ингредиентов, которые не портятся и которые может быть трудно найти, в зависимости от вашего местоположения, а потому их необходимо заказать заранее.

□ Мультиварка (см. Примечания)

□ Блендер

□ Средний сотейник

□ Маленький сотейник

□ Противень с бортиком

□ Кухонный комбайн (см. Примечания)

□ Формы для кексов

□ Большая сковорода

□ Стеклянные контейнеры для заготовок

□ Разные стеклянные контейнеры для хранения остатков пищи

□ Емкости для смешивания разных размеров

Продукты

□ Сушеные грибы шиитаке

□ Листы комбу в упаковке по 2 унции (30 г)

□ Порошок матча (органический, высшего сорта)

□ Пищевые дрожжи

□ Безглютеновая мука (для первой недели разрешены Bob’s Red Mill 1:1 и King Arthur Flour AllPurpose Gluten-Free Flour Mix)

□ Оливковое масло, настоянное на чесноке (см. стр. 289)

□ Грибной порошок (Подробнее см. Грибное горячее какао на стр. 358)

□ Водоросли вакаме

Травы и Специи

□ Молотый имбирь

□ Молотая корица

□ Молотый мускатный орех

□ Соль (см. Примечания)

□ Свежемолотый черный перец

□ Сушеный орегано

□ Сушеный базилик

□ Сушеная петрушка

□ Измельченные хлопья красного перца, по желанию

□ Молотая куркума

□ Порошок Чили

□ Копченая паприка

□ Желтый карри в порошке

□ Гарам масала

□ Молотая зира

□ Ванильный экстракт

□ Молотый кориандр

□ Молотый кайенский перец, по желанию

□ Сушеный тимьян

□ Сухая горчица

□ Сушеный кардамон

□ Чесночный порошок

Примечания

• Мультиварка используется только в рецепте Бульона для биома (стр. 291), в рецепте есть вариант для плиты.

• Если у вас нет кухонного комбайна, но есть хороший блендер, то вы можете пользоваться им в рецептах, требующих кухонного комбайна, хотя вам, вероятно, придется снимать верхнюю часть, соскабливать массу со стенок и перемешивать ее несколько раз для получения нужного результата.

• Поскольку растительная диета может содержать мало йода, мы рекомендуем пользоваться йодированной солью, чтобы у вас не развился недостаток этого жизненно важного вещества. Но если вы пользуетесь солью для квашения, обязательно выбирайте нейодированную.

Воскресная подготовка

Каждая неделя будет начинаться с дня приготовления про запас, чтобы позже на неделе на готовку уходило меньше времени. Потратив несколько часов в начале недели, вы будете уверены, что сможете соблюдать расписание на двадцать восемь дней, даже когда окажетесь заняты.

В начале каждой недели вы увидите раздел подготовки, в котором будут выделены рекомендуемые и необязательные этапы приготовления. Мы разработали этот план с учетом эффективности; именно поэтому вы увидите, что определенные завтраки, закуски и десерты повторяются на протяжении всего плана. Все эти рецепты либо просто готовятся, либо долго хранятся.

Напитки, закуски и десерты

Питаться клетчаткой – не значит жить в лишениях. Мы говорим, что можно наслаждаться изобилием вкусной еды и при этом получать желаемые результаты. Имея это в виду, каждую неделю мы будем предлагать вам напиток, две закуски и два десерта, которые помогут завершить ваш кулинарный опыт. Вы можете добавлять их в свое расписание так часто, как пожелаете. Имейте в виду, что если вам, к примеру, понравились Кокосовые овсяные шарики (стр. 293) из первой недели, то вы без колебаний можете снова их приготовить на третьей неделе. Не торопитесь вперед, но смело пользуйтесь старыми рецептами, которые вам понравились. Точно так же, если вы хотите есть понравившуюся закуску или десерт большую часть дней, это тоже прекрасно!

Быстрые решения

Иногда жизнь берет над нами верх. Иногда вы приходите домой и просто хотите надеть спортивные штаны и насладиться легким простым ужином, который не требует почти никаких усилий. Я все прекрасно понимаю! Вот почему у нас есть варианты быстрых решений на каждую неделю. Если вы однажды решите, что вам нужно что-то простое, то можете выбрать быстрое решение вместо запланированного приема пищи.

Неделя 1

Итак, ребята, после всего этого чтения и подготовки мы официально приступаем к работе. Вы будете подталкивать себя пробовать новые продукты, новые вкусы, новые методы приготовления пищи. Примите вызов и делитесь своим опытом онлайн под хэштегом #fiberfueled4weeks. Я буду следить за вами и буду рад вас подбодрить!

Помните, не стесняйтесь корректировать рецепты, чтобы они лучше подходили под ваши вкусы или ваш образ жизни. Не забывайте отслеживать, какие рецепты вам нравятся больше всего, без каких вы сможете обойтись, а к каким у вас появляется чувствительность.

Список покупок для первой недели

Продукты

□ 1 средний кусок свежего имбиря

□ 7 больших лимонов

□ 6 крупных красных сладких перцев

□ 1 унция (28 граммов) сушеных грибов шиитаке

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 1 пинта (470 граммов) помидоров черри

□ 1 пакет шпината весом 5 унций (140 граммов)

□ 3 киви

□ 1 фунт (450 граммов) клубники

□ 2 банана

□ 1 пакет (10 унций/280 граммов) листового салата

□ 2 свеклы

□ 1 100-граммовый контейнер ростков брокколи

□ 1 пучок свежей петрушки

□ 1 пучок свежего базилика

□ 1 большой авокадо

□ 1 большой баклажан

□ 2 цуккини

□ 7 сливовидных помидоров

□ 1 маленькая луковица фенхеля

□ 1 большой ананас

□ 1 маленький пучок свежего лука-резанца

□ 1 пучок кейла (тосканского или кудрявого)

□ 1 халапеньо

□ 1 пучок свежей кинзы

□ 1 лайм

□ 1 пинта (470 граммов) черники

□ 3 крупных батата

□ 2 пастернака

□ 6 штук крупного редиса

□ 2 пучка зеленого лука

□ 1 кочан салата Ромэн

□ 1 контейнер (5 унций/140 граммов) рукколы

□ 1 красный чили

□ 1 кочан брокколи

□ 2 кочана пекинской капусты

□ 1 фунт (450 граммов) грибов вешенок

□ 2 больших апельсина

□ 2 больших салатных помидора

Кладовая

□ 1 банка (790 граммов) арахисового масла

□ 1 контейнер (450 граммов) белой пасты мисо

□ 1 бутылка (450 граммов) органического подсолнечного масла

□ 1 контейнер (226 граммов) несладкого какао-порошка

□ 1 банка (450 граммов) миндального масла

□ 1 пакет (226 граммов) кокосовой стружки без сахара

□ 1 пакет (1920 мл) миндального молока

□ 1 пакет (450 граммов) семян чиа

□ 1 пакет (340 граммов) семян конопли

□ 1 пакет (450 граммов) молотого льняного семени

□ 2 банки (по 425 граммов) нута

□ 1 банка (140 граммов) семян подсолнуха

□ 1 банка (140 граммов) тахини

□ 1 пакет (425 граммов) коричневой чечевицы

□ 1 пакет (680 граммов) желтой кукурузной муки

□ 1 пакет (226 граммов) фиников

□ 1 коробка (113 граммов) дикого риса

□ 1 буханка хлеба на закваске весом 30 унций/850 граммов

□ 1 пакет (226 граммов) темпе

□ 1 пакет (450 граммов) цельного миндаля

□ 4 маленькие кукурузные лепешки для тако

□ 1 фунт (450 граммов) твердого тофу в жидкости

□ 1 упаковка (226 граммов) рисовой лапши

□ 1 контейнер (510 граммов) овсяных хлопьев

□ 1 пакет (85 граммов) тыквенных семечек

□ 1 банка (63 грамма) нарезанных маслин

□ 1 упаковка (226 граммов) безглютеновой пасты на ваш вкус

□ 1 пакет (226 граммов) киноа

□ 1 пакет (443 мл) кокосового молока

□ 1 пакет (226 граммов) коричневого риса

□ 1 упаковка (946 мл) овощного бульона

□ 1 упаковка (63 грамма) побегов бамбука

□ 1 упаковка (566 граммов) риса арборио

□ 1 пакет (283 грамма) измельченных грецких орехов

Запасы

(если у вас их нет под рукой, запаситесь ими заранее)

□ 100 % кленовый сироп

□ бальзамический уксус

□ оливковое масло

□ молотая зира

□ морская соль

□ молотый черный перец

□ измельченные хлопья красного перца

□ сушеная комбу

□ куркума

□ тамари

□ пищевые дрожжи

□ экстракт ванили

□ красный винный уксус

□ рисовый уксус

□ пряности для маринования (или семена горчицы, гвоздика и целые горошины перца)

□ яблочный уксус

□ сушеный орегано

□ сушеный базилик

□ порошок чили

□ копченая паприка

□ кайенский перец

□ итальянская приправа

□ масло из жареного кунжута

□ кукурузный крахмал или порошок корня эрроурута

□ молотый имбирь

□ молотая корица

□ молотый мускатный орех

□ сушеная клюква, по желанию

□ желтый карри в порошке

□ тарам масала

□ разрыхлитель

□ пищевая сода

Неделя 1 – Приготовление про запас

Рекомендуем приготовить в Неделю 1

Суперзаряженные запеченные коренья (стр. 274)

Бульон для биома (стр. 291)

Запеченное итальянское попурри (стр. 284)

Апельсиновая заправка без масла (стр. 273)

Соус Мухаммара (стр. 290)

Хрустящая овсяная транола (стр. 271)

Кокосовые овсяные шарики (стр. 293)

Пикантный лимонный чиа-пудинт (стр. 291)

Неделя 1 – Дополнительная подготовка

Кремовый соус из кинзы (стр. 280)

Ягодный вкусный тост из батата (стр. 269)

Начинка для тако из темпе (стр. 280)

Неделя 1 —Напитки, закуски и десерты

Помните, что этими рецептами можно наслаждаться в любое удобное время.

Рецепт напитка: лимонно-имбирный чай (стр. 290)

Рецепт закуски № 1: соус Мухаммара (стр. 290) с морковью и огурцами

Рецепт закуски № 2: бульон мисо для биома (стр. 292)

Рецепт десерта № 1: кокосовые овсяные шарики (стр. 293)

Рецепт десерта № 2: пикантный лимонный чиа-пудинт (стр. 291)

Неделя 1—Быстрые решения

Если вы не успеваете готовить, не беспокойтесь. Просто выберите один из этих рецептов суперпростых блюд и закусок.

Дружеское напоминание: если вы хотите, то всегда можете заменить ягоды вариантом десерта. Чтобы содержание FODMAP из ягод было низким, на этой неделе мы рекомендуем не более ¼ стакана черники или 10 штук клубники за один раз. Если превысить это количество или взять другие ягоды, содержание FODMAP будет слишком высоким для первой недели. Миндаль в количестве больше 10 штук также содержит слишком много FODMAP для 1-й недели.

Быстрый завтрак: Суперполезный смузи-боул (стр. 268)

Быстрый обед: Мухаммара сэндвич (стр. 290)

Быстрый ужин: Дикий суперсуп для биома (стр. 275)

Быстрая закуска: 10 штук миндальных орехов

Десерт быстрого приготовления: И стакана черники или 10 ягод клубники

День 1 (обычно воскресенье)

Дружеское напоминание: вы всегда можете заменить фрукты на закуску или добавить дополнительные фрукты.

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Овсянка для завтрака с суперсеменами

Овсянка для завтрака с суперсеменами готовится с богатыми АЛК коноплей и семенами чиа. Хотя список ингредиентов выглядит длинным, это в основном специи и добавки для вкуса. Если у вас есть смесь специй для тыквенного пирога, вы можете взять ее вместо имбиря, корицы и мускатного ореха. Те, кто предпочитает более сладкую кашу, могут по вкусу добавить кленовый сироп. Нам больше всего нравится добавлять свежие ягоды и капельку миндального масла.

Порций: 2

⅔ чашки овсяных хлопьев

И чашки несладкого миндального молока

2 столовые ложки сырых тыквенных семечек, крупно нарубить

Щепотка молотого имбиря

Щепотка молотой корицы

Щепотка молотого мускатного ореха

2 столовые ложки семян конопли

1 столовая ложка миндального масла плюс для сервировки

2 чайные ложки семян чиа

И чайной ложки ванильного экстракта

100 % кленовый сироп (по желанию)

Ягоды для сервировки

В средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2–3 стакана воды с овсяными хлопьями. Уменьшите огонь до минимума и добавьте миндальное молоко, тыквенные семечки, имбирь, корицу и мускатный орех. Варите, периодически помешивая, около 5 минут, пока овес не станет мягким. Снимите с огня и добавьте семена конопли, миндальное масло, семена чиа и ваниль. Попробуйте, по желанию подсластите кленовым сиропом. Подавайте с ягодами и дополнительной капелькой миндального масла, если хотите.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Кремовый кокосовый пудинг с ананасом

Мы любим тропическое сочетание ананаса и кокоса, хотя в Неделю 1 разрешены также 30 ягод малины или ¼ чашки черники.

Порций: 2

2 чашки несладкого миндального молока

¼ чашки семян чиа

2 столовые ложки молотого льняного семени

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа (по желанию)

1 чайная ложка ванильного экстракта

2 столовые ложки измельченного несладкого кокосового ореха

2 чашки нарезанного ананаса

1 финик, мелко нарезанный

Положите миндальное молоко, семена чиа, молотое льняное семя, кленовый сироп, если используете, и ваниль в большую банку с крышкой и энергично встряхните, чтобы перемешать. Поставьте в холодильник на 20 минут, затем выньте и снова встряхните. Поставьте обратно в холодильник минимум на 30 минут или на ночь.

Для подачи разделите на две миски, добавьте кокос, сверху положите ананас и нарезанный финик.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Уменьшите общее количество ананаса до 1 чашки.

Финики богаты FODMAP, поэтому на 1-й неделе ограничьте размер порции до ⅓ рубленых фиников на порцию. На 2-й неделе увеличьте размер порции до А финика. После 3-й недели, если финики не вызывают реакции, можно употреблять целый финик.

Чтобы взять с собой:

Смешайте пудинг в любимом стеклянном контейнере с крышкой с вечера, утром добавьте начинку и возьмите с собой в дорогу!

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Суперполезный смузи, с вариантом смузи-боула

Этот смузи не зря называется суперполезным – он битком набит хорошими вещами: богатыми АЛК семенами конопли, шпинатом, ростками брокколи, ягодами и сытным арахисовым маслом. Если вы предпочитаете более сладкий смузи, вам может понадобиться немного кленового сиропа в течение 1 и 2 недель. Позже вы можете добавлять больше ягод или киви и вообще убрать подсластитель.

Порций: 1

1 чашка миндального молока

2 столовые ложки семян конопли

½ чашки листьев шпината

Небольшая горсть ростков брокколи

1 киви, очищенный от кожицы

5 средних ягод клубники

2 столовые ложки арахисового масла

½ замороженного банана

1-2 чайные ложки 100 % кленового сиропа (по желанию)

Поместите все ингредиенты в блендер и измельчите до получения очень гладкой и кремовой массы. В зависимости от мощности вашего блендера вам может понадобиться добавить дополнительную жидкость.

Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите ½ стакана миндального молока), смешайте в соответствии с указаниями. Разделите содержимое на две миски и сбрызните арахисовым маслом, а сверху добавьте еще ягод, если хотите. Украсьте свежими фруктами, семенами, ореховым маслом и хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).

Чтобы взять с собой

Перелейте смузи или смузи-боул в банку с крышкой или в герметичный контейнер с крышкой. Для боула положите топпинг в отдельный герметичный контейнер, а перед употреблением смешайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Ягодный вкусный тост из батата

Хотя мы большие поклонники хлеба на закваске, этот вариант тоста из батата – интересный способ разнообразить французские тосты. Мы подаем его с миндальным маслом и черникой, но после Недели 1 топпинг может быть любым.

Этот рецепт также включает в себя запекание батата заранее. Затем его можно положить в тостер, когда вы собираетесь его съесть.

Нарезать батат на ломтики нужно очень острым ножом или мандолиной – тогда ломтики будут ровными.

Порций: 10 или 11 ломтиков

1 крупный батат, вымытый и высушенный

2 столовые ложки миндального масла

20 ягод черники

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите сетку из проволоки на противень с бортиками и отставьте.

Ножом срежьте концы клубня батата, затем нарежьте батат вдоль на пластины толщиной в И дюйма (6 мм) с помощью ножа или мандолины.

Выложите ломтики на проволочную решетку (или прямо на противень) в один слой и поставьте на средний уровень духовки. Запекайте в течение 15–20 минут, пока картофель не станет мягким, но не полностью приготовленным, проверяя каждые 5 минут, чтобы он не начал гореть. Более тонкие ломтики запекутся быстрее, более толстые будут готовиться дольше. Если вы не используете проволочную решетку, переверните картофель через 7-10 минут.

Выньте из духовки и дайте полностью остыть на решетке, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 4 дней.

Для подачи положите запеченные ломтики батата (около 2 ломтиков – хороший размер порции) в тостер, установите средний нагрев и запекайте, пока они не нагреются и не станут хрустящими (точное время приготовления будет зависеть от марки вашего тостера). Подавайте с миндальным маслом и черникой.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В первую неделю ограничьте размер порции батата до И стакана (113 граммов). Это позволит сохранить малое содержание FODMAP в порции.

Зарядите рецепт!

Добавьте щепотку корицы, посыпьте тост несладкой кокосовой стружкой или даже несколькими семенами конопли, чтобы получить больше растительных очков и питательных веществ.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Хрустящая овсяная гранола

Эта гранола – идеальная добавка к смузи и смузи-боулам. Мы любим похрустеть этой немного сладкой гранолой с растительным молоком или без него. Клюква – необязательное дополнение, но мы одержимы ее терпким, сладким вкусом и упругой текстурой!

Порций: 4 ¼ чашки

2 чашки овсяных хлопьев

1 чашка несладкого измельченного кокосового ореха

1 чашка измельченных грецких орехов

2 столовые ложки семян чиа

2 столовые ложки семян конопли

2 столовые ложки молотого льняного семени

1 чайная ложка молотой корицы

¾ чайной ложки соли

2 столовые ложки органического подсолнечного масла

А чашки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка ванильного экстракта

А чашки сушеной клюквы (по желанию)

Разогрейте духовку до 120 °C. Выстелите противень пергаментной бумагой.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, кокос, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, льняное семя, корицу и соль.

В небольшой кастрюле на среднем огне взбейте подсолнечное масло с кленовым сиропом. Доведите до кипения, затем снимите с огня и добавьте ваниль.

Добавьте сиропную смесь к овсяной смеси и тщательно перемешайте. Выложите гранолу в один слой на подготовленный противень. Выпекайте в течение 90 минут, помешивая каждые 15 минут, до золотистого цвета. Полностью остудите, затем добавьте сушеную клюкву, если используете.

Переложите в герметичный контейнер и храните в течение нескольких недель в холодильнике или в морозильной камере до 3 месяцев.

Советы по приготовлению:

Это блюдо требует времени. Мы предлагаем приготовить его в начале Недели 1 и наслаждаться им на протяжении всего плана питания. Храните в герметичном контейнере, чтобы гранола не высохла.

Вариант с малым содержанием FODMAP

1 столовая ложка сушеной клюквы на порцию – это низкий уровень FODMAP.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Салат на каждый день

Мы называем его салатом на каждый день, потому что верим в силу ежедневного употребления сырых овощей, а что может быть лучше, чем салат, заряженный клетчаткой? Если вам нужен сытный, вкусный и легкий в приготовлении вариант, то это именно он. Мы используем в этом рецепте маринованную свеклу. В ней мало FODMAP, хотя в сырой свекле их довольно много.

Порций: 2

Салат

4 чашки мелко нарезанной листовой зелени

½ чашки маринованной свеклы (рецепт ниже, или купленной в магазине)

И чашки вареного нута

И чашки семян подсолнуха

Горсть ростков брокколи

1 средняя морковь, измельченная

10 помидоров черри, нарезанных ломтиками

Апельсиновая заправка без масла

И чашки свежевыжатого апельсинового сока

2 столовые ложки яблочного уксуса

2 столовые ложки тахини

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

Суперзаряженные запеченные коренья (по желанию; рецепт ниже), для подачи на стол

Приготовьте салат: в большой миске смешайте вместе зелень, маринованную свеклу, нут, семена подсолнуха, ростки, морковь, помидоры и любые другие суперзаряженные компоненты, если используете. Отставьте.

Приготовьте заправку: взбейте до однородной массы апельсиновый сок, уксус, тахини, соль и перец в небольшой миске или банке. Добавляйте воду по одной столовой ложке за раз до получения нужной консистенции (заправка должна стекать с ложки, но не быть слишком жидкой). Посолите и поперчите по вкусу. Если заправка готовится заранее, то ее можно хранить в холодильнике до 5 дней.

Для подачи полейте каждую порцию салата И стакана заправки, хорошо перемешайте и добавьте соль и перец по вкусу.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 чашку Запеченных суперзаряженных кореньев (стр. 274), мелко нарезанную петрушку и тофу, нарезанный кубиками и запеченный. После 2-й недели можно добавить М авокадо.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Маринованная свекла

2 чашки отварной нарезанной свеклы

¼ чашки плюс 2 столовые ложки красного винного уксуса

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка приправы для маринования (см. Примечание)

Положите вареную свеклу, уксус, кленовый сироп и специи в небольшую кастрюлю и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до слабого, накройте крышкой и варите в течение 3 минут. Снимите с огня и дайте постоять 30 минут. Храните в холодильнике до 1 недели.

Примечание: если у вас нет специй для маринования, вы можете взять щепотку семян горчицы, 2 или 3 целых бутона гвоздики и щепотку целых горошин перца.

Запеченные суперзаряженные коренья

Этот рецепт создан для того, чтобы заряжать ваши блюда, если вы хотите добавить в них клетчатки. Добавьте горсть в салаты, в Сытный Будда-боул (стр. 340) или в болтунью из тофу (стр. 303) либо просто наслаждайтесь ими.

Эта смесь идеально подходит для 1-й недели, но техника применима практически к любым овощам, хотя время приготовления может потребоваться скорректировать.

Порций: 4

2 чашки нарезанного кубиками батата

2 пастернака, мелко нарезанные

6 крупных редисок, мелко нарезанных

1 столовая ложка оливкового масла или оливкового масла, настоян

ного на чесноке(см. стр. 289)

2 столовые ложки овощного бульона

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого перца

Разогрейте духовку до 220 °C.

Тщательно смешайте батат, пастернак, редис, оливковое масло, бульон, соль и перец в большой миске. Выложите в противень с бортиком в один слой (возможно, потребуется два противня, в зависимости от их размера) и накройте фольгой.

Запекайте в течение 35 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими. Выньте из духовки, снимите фольгу и перемешайте. Верните в духовку еще на 10 минут или пока края не станут слегка хрустящими.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Дикий суперсуп для биома

Дикий рис и нут делают этот уютный суп вкусным и сытным. Им можно наслаждаться в любое время года, но он очень приятен и идеально подходит для холодного и дождливого дня.

Порций: 2

1 чайная ложка оливкового масла

2 моркови, мелко нарезанные

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

2 столовые ложки свежего мелко нарезанного зеленого лука

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

2½ чашки бульона для биома

⅓ чашки дикого риса

И чашки нута

1 чашка кейла, удалить стебли, крупно нарезать

В средней кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне.

Добавьте морковь, сельдерей, зеленый лук, соль и перец. Готовьте от 3 до 5 минут, пока овощи не станут хрустящими и нежными.

Добавьте в бульон рис и И стакана воды. Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне около 40 минут, пока рис не размягчится.

Добавьте нут и кейл и готовьте, пока кейл не завянет, около 5 минут. Посолите и поперчите по вкусу.

Совет по приготовлению заранее.

Перелейте в термос, чтобы насладиться теплом на работе, или налейте в герметичный контейнер и подогрейте прямо перед подачей на стол. Нам нравятся банки Bklyn Bento, у которых есть бамбуковая ложка, и термосы Lillie Home из нержавеющей стали.

Зарядите рецепт!

Подавайте суп с хлебом на закваске и соусом Мухаммара (стр. 290), приготовленным по рецепту из плана питания. Посыпьте свеженарезанным зеленым луком.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Сэндвич Мухаммара

Чтобы взять этот сэндвич с собой на обед, положите тосты, запеченные итальянские овощи, шпинат и соус отдельно и соберите прямо перед тем, как съесть. Мы предпочитаем этот сэндвич в виде открытого бутерброда.

Порций: 1

Остатки соуса Мухаммара (стр. 290)

Остатки Запеченного итальянского попурри (стр. 284)

Хлеб на закваске

Свежие листья шпината

Прямо перед подачей на стол поджарьте хлеб, разогрейте соус и овощи. Намажьте соус мухаммара на оба куска хлеба, положите поверх овощи и листья шпината. Ешьте как открытый бутерброд или соберите сэндвич и наслаждайтесь.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Грязный салат из кейла

Это один из наших любимых способов насладиться кейлом! Заправка из авокадо и миндального масла получается кремовой и насыщенной. Салат прост в приготовлении, богат вкусом и текстурой, а также полон питательными веществами растительного происхождения! Мы используем его в качестве гарнира для нескольких приемов пищи на протяжении всего четырехнедельного плана.

Порций: 2

1 чашка с горкой кейла (лучше всего сорт «динозавр»), удалить жесткие стебли и нарезать

3 чайные ложки соуса тамари с низким содержанием натрия

1 чашка с горкой шпината

2 столовые ложки лука-резанца

¼ чайной ложки соли

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ авокадо, размять

2 столовые ложки миндального масла

½ стебля сельдерея, мелко нарезанного

2 столовые ложки грецких орехов, крупно нарезанных (по желанию)

¼ чашки нарезанного зеленого лука (только зеленая часть) (по желанию)

Положите кейл в миску среднего размера, сбрызните 1 чайной ложкой тамари и помассируйте руками, чтобы размягчить листья. Добавьте шпинат, лук-резанец, соль и перец и еще раз перемешайте.

В отдельной небольшой миске разотрите авокадо с миндальным маслом и добавьте оставшиеся 2 чайные ложки тамари, перемешайте до жидкой консистенции.

Полейте капусту смесью авокадо и тщательно перемешайте руками или щипцами, массируя, чтобы покрыть каждый кусочек.

Добавьте сельдерей, грецкие орехи и зеленый лук и подавайте на стол.

Альтернативные варианты FODMAP

Если вы можете переносить больший объем кейла, увеличьте его количество, так как в этом рецепте получается много заправки!

Советы по приготовлению заранее

Этот салат хорош на следующий день после приготовления, но не более того. Если вы планируете сделать порцию, чтобы насладиться сейчас, а вторую порцию съесть позже, то заправьте только половину зелени. Храните оставшиеся кейл, шпинат, заправку, нарезанный сельдерей, грецкие орехи и зеленый лук отдельно и смешайте сразу перед едой.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

УЖИН

Рагу с полентой, заряженное растениями

Кремовая полента – это согревающее душу уютное блюдо, особенно в сочетании с быстрым рагу из итальянских овощей и чечевицы. По окончании Недели 1 попробуйте это рагу с Тыквенным пармезаном (стр. 346), ореховым сыром, который хорошо подходит ко всему – от пасты и поленты до попкорна.

Порций: 2

Быстрое рагу

2 столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289), или овощного бульона

1 чашка измельченных помидоров

Соль, свежемолотый черный перец

1 чашка консервированной чечевицы

2 чашки Запеченного итальянского попурри (стр. 284)

½ чайной ложки сушеного орегано плюс еще по вкусу

½ чайной ложки сушеного базилика плюс еще по вкусу

Измельченные хлопья красного острого перца (по желанию)

Полента

1 И чашки миндального молока без добавок

И чашки кукурузной муки

И чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

Измельченная свежая петрушка, для подачи

Измельченный свежий базилик, для подачи

Приготовьте рагу: нагрейте небольшой сотейник на среднем огне и добавьте оливковое масло. Положите помидоры и щепотку соли и черного перца, готовьте, часто помешивая, около 10 минут, пока томаты не размягчатся. Добавьте чечевицу, Запеченное итальянское попурри, сушеный орегано, сушеный базилик и хлопья красного острого перца, если используете. Готовьте, периодически помешивая, около 10 минут или до загустения. Попробуйте и при необходимости добавьте соли, перца и сухих трав.

Приготовьте поленту: смешайте И чашки воды и миндальное молоко в среднем сотейнике на среднем огне. Когда на поверхности появятся пузырьки, добавьте кукурузную муку и соль и размешайте. Убавьте огонь до малого и готовьте 10–15 минут, до загустения. Попробуйте и при необходимости добавьте соли и перца.

Для подачи разложите поленту в две миски и сверху положите рагу. Приправьте свежими измельченными петрушкой и базиликом.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Тако с темпе и Салат с тако

Начинка для тако из темпе и кремовый соус с кинзой несут службу и в составе тако, и в тако-салате. Чтобы сэкономить время, приготовьте большую миску, затем разделите ее пополам и остаток храните в холодильнике.

Порций: 4

Начинка для тако из темпе

1 столовая ложка оливкового масла

8 унций (226 граммов) темпе, мелко нарезать

1 столовая ложка порошка чили

2 чайных ложки копченой паприки

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки молотого кайенского перца

1 чашка консервированной чечевицы, слить жидкость

Кремовый соус из кинзы

1 халапеньо, крупно нарубить

½ пучка кинзы

¼ чашки измельченного миндаля

Цедра и сок 1 лайма

1 чайная ложка соли

Для тако

4 кукурузных тортильи

Салат латук, черные маслины, нарубленные помидоры, зеленый лук и кинза для подачи

Для салата

4 чашки измельченного салата латука

А чашки нарубленных помидоров

⅓ чашки нарезанных черных маслин

2 шт. зеленого лука, нарезанного (только зеленая часть)

Приготовьте начинку для тако: нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите темпе. С помощью деревянной ложки измельчите темпе, затем добавьте порошок чили, копченую паприку, соль и кайенский перец. Готовьте около 10 минут, пока темпе не станет мягким, добавьте воды или бульона, если темпе прилипает к сковороде или пересыхает. Добавьте чечевицу, перемешайте и дайте прогреться.

Приготовьте кремовый соус из кинзы: положите халапеньо, кинзу, миндаль, цедру и сок лайма, А чашки воды и соль в чашу блендера, измельчите до однородной кремовой консистенции, похожей на густую салатную заправку. Если заправка слишком густая, добавьте воды, по 1 столовой ложке за раз до нужной консистенции.

Соберите тако: непосредственно перед подачей подогрейте тортильи. Положите на тортильи половину начинки из темпе, добавьте нарезанный салат, помидоры, маслины, зеленый лук и заправку. Остаток начинки сохраните для приготовления салата.

Соберите салат с тако: cмешайте салат-латук, помидоры, маслины, зеленый лук и кинзу, разделите на две миски. Положите в миски оставшуюся начинку для тако и полейте заправкой из кинзы.

Совет по приготовлению заранее

Приготовьте начинку из темпе и кремовую заправку с кинзой заранее, они хранятся в холодильнике до 3 дней. Разделите начинку и заправку пополам, чтобы приготовить салат с тако позже на неделе.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порошок чили может содержать чеснок, поэтому обязательно читайте состав и обращайте внимание на свое самочувствие после этого блюда.

5+ ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Сытный томатный суп с лапшой

Томатный суп с лапшой для души. Этот суп с низким содержанием FODMAP приятен питателен и просто очень вкусен.

Порций: 2

3 чашки Бульона для биома (стр. 291) плюс еще, если нужно

1 шт. зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

2 чайных ложки свежего тертого имбиря

1 сливовидный помидор, мелко нарезать

1 столовая ложка тамари

170 граммов твердого тофу, слить жидкость, немного отжать

(см. Примечание), нарезать небольшими кубиками

½ чайной ложки молотой куркумы

140 граммов рисовой лапши

2 чайных ложки мисо-пасты

1 чайная ложка масла из жареного кунжута (по желанию)

Суперзаряженные запеченные коренья (по желанию, см. стр. 274) для подачи

Нагрейте 2 столовых ложки бульона в среднем сотейнике на среднем огне. Добавьте зеленый лук, имбирь, помидор и тамари и готовьте около 10 минут, пока помидор не станет мягким. При необходимости добавьте бульона.

Добавьте тофу и готовьте 1–2 минуты, периодически помешивая, чтобы тофу не слипся. Добавьте куркуму и оставшийся бульон, доведите до слабого кипения. Варите на слабом огне 10 минут для раскрытия аромата.

Убавьте огонь до малого, добавьте рисовую лапшу. Готовьте еще 2–3 минуты, пока рисовая лапша не сварится полностью.

Выключите огонь и добавьте мисо. Сбрызните кунжутным маслом, если используете, для подачи по желанию добавьте запеченные коренья.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 лист жареных нори, нарезанный полосками, семена кунжута и нарезанный зеленый лук.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Примечание: Чтобы отжать тофу, нарежьте его ломтиками, заверните в чистое кухонное полотенце или бумажные салфетки. Положите в противень с бортиками, сверху придавите чем-то тяжелым, например банкой или сковородой. Оставьте на 10 минут, чтобы стекла лишняя жидкость.

Паста с песто

Этот уютный ужин с пастой очень быстро готовится, если использовать остатки Запеченного итальянского попурри (стр. 284), приготовленного раньше на неделе.

Порций: 4

Песто из рукколы и грецких орехов

3 чашки рукколы, утрамбовать

½ чашки немного поджаренных грецких орехов

2 столовых ложки пищевых дрожжей

2 столовых ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чашки овощного бульона или воды

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)

140 граммов сухой безглютеновой пасты

2 чашки Запеченного итальянского попурри (рецепт ниже)

Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу блендера или кухонного комбайна и хорошо измельчите. Не выключая блендер, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При необходимости добавьте больше соли и перца. Сбрызните оливковым маслом, если используете, отложите в сторону.

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Положите пасту и варите до состояния «аль денте» согласно инструкции на упаковке. Сохраните А чашки воды, в которой варилась паста, остальное слейте.

Положите пасту обратно в кастрюлю, добавьте песто. Перемешайте, чтобы паста перемешалась с соусом, при необходимости добавляйте понемногу воду, оставшуюся от варки. Добавьте остатки Запеченного итальянского попурри и подавайте. Если вам нравится более пряная паста, посыпьте ее измельченными хлопьями красного острого перца.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Ancient Harvest и NOW Foods производят отличную пасту из киноа.

Паста из нутовой муки не менее вкусна, но отличается умеренным содержанием FODMAP на чашку.

Если хорошо переносится после Недели 3, добавьте в песто 1–2 зубчика чеснока.

Если хорошо переносится после Недели 2, посыпьте Тыквенным пармезаном (стр. 346).

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Запеченное итальянское попурри

Этот запеченный гарнир позволяет еще больше упростить приготовление еды на Неделе 1. Вы будете снова и снова использовать эти овощи в разных рецептах: в Рагу с полентой, заряженном растениями (стр. 278), в сэндвиче мухаммара (стр. 276) и в Пасте с песто (стр. 283).

Порций: 6 чашек

1 большой баклажан, нарезать кубиками

2 средних цуккини, нарезать

1 красный сладкий перец, очистить от семян, нарезать кубиками

2 сливовидных помидора, нарезать

1 маленькая луковица фенхеля (1½ чашки), срезать побеги, нарезать

1 чайная ложка сушеной итальянской смеси специй

¼ чашки овощного бульона

2-3 чайных ложки оливкового масла

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки свежемолотого черного перца

¼ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (по желанию)

Нагрейте духовку до 205 °C.

В большой миске смешайте баклажан, цуккини, сладкий перец, помидоры, фенхель, итальянскую приправу, овощной бульон, оливковое масло, соль, черный перец и хлопья красного перца, если используете. Выложите в один слой на противень с бортиком (в зависимости от размера противня вам может понадобиться их два), поставьте на верхний уровень духовки.

Запекайте 35–40 минут в зависимости от размера овощей, пока они не станут очень нежными.

Храните в холодильнике до 6 дней. Наслаждайтесь овощами самими по себе, добавляйте их в салаты или дополняйте ими цельнозерновую пасту.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Фенхель содержит умеренное количество маннитолов и фруктанов. Порция объемом в половину чашки считается малым уровнем FODMAP.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Стир-фрай из заднего кармана

Простота побеждает. Этот стир-фрай предназначен для Недели 1, но он достаточно прост, чтобы сочетаться с овощами после первой недели. Вместо традиционных источников белка мы подаем его с киноа, псевдозлаком, который содержит 8 граммов протеина и 5 граммов клетчатки на чашку. Остатками можно пообедать позже на неделе.

Порций: 4

⅓ чашки тамари

¼ чашки рисового уксуса

2 столовых ложки масла из жареного кунжута

2 чайных ложки кукурузного крахмала или порошка корня эрроурута И чашки Бульона для биома (стр. 291) или воды

2 столовых ложки свежего тертого имбиря

1 красный перец чили, очистить от семян и измельчить (по желанию)

4 побега зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

2 чашки соцветий брокколи, нарезать

4 моркови, нарезать по диагонали

1 красный сладкий перец, нарезать

2 чашки бок-чоя, нарезать, разделить стебли и листья

8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать

4 чашки приготовленной киноа, для подачи

В маленькой миске смешайте тамари, уксус, кунжутное масло и крахмал до однородной массы. Отложите в сторону.

В большой сковороде или воке нагрейте бульон на огне больше среднего. Добавьте имбирь, чили, если используете, и нарезанный зеленый лук. Готовьте, помешивая, до появления аромата, около 1 минуты.

Добавьте брокколи, морковь, сладкий перец и стебли бок-чоя и готовьте, часто помешивая, 5–7 минут, пока овощи не станут немного мягкими, но не потеряют цвет. Добавьте листья бок-чоя и вешенки и готовьте, перемешивая, 30 секунд.

Добавьте в сковороду смесь тамари. Готовьте, часто помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не дойдут до готовности.

Подавайте с приготовленной киноа.

Вариант с малым содержанием FODMAP

После Недели 2 добавьте в смесь тамари 1–2 измельченных зубчика чеснока.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Бок-чой с карри и тофу

В этом простом ужине сочетаются два наших любимых растительных продукта: богатое кальцием и железом тофу и бок-чой. Молодой бок-чой нежнее крупного, поэтому, если вам нравятся более мягкие овощи, отдайте предпочтение ему.

Порций: 2

1¼ чашки и 2 столовых ложки овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291) плюс еще по необходимости

½ чашки консервированного кокосового молока

1 столовая ложка желтого порошка карри

1 столовая ложка порошка гарам масала

2 шт. зеленого лука (только зеленая часть), мелко нарезать

1 столовая ложка свежего тертого имбиря

1 столовая ложка тамари

2 чашки бок-чоя, отделить листья от стеблей

3 унции (85 граммов) консервированных побегов бамбука (промытых)

7 унций (198 граммов) твердого тофу, отжать и нарезать кубиками

1 чайная ложка масла жареного кунжута

1 ¼ чашки приготовленного коричневого риса, для подачи

В средней миске смешайте 1 И чашки овощного бульона, кокосовое молоко, желтый карри и гарам масалу до однородности. Отставьте.

Нагрейте оставшиеся 2 ложки овощного бульона в большой сковороде или воке на огне больше среднего до слабого кипения. Добавьте зеленый лук, имбирь и тамари. Готовьте, помешивая, 1 минуту до появления аромата и пока имбирь не растворится.

Добавьте стебли бок-чоя и побеги бамбука, тушите около 5 минут, до мягкости. Если нужно больше жидкости, плесните немного бульона.

Перемешайте тофу с кунжутным маслом и отставьте. Добавьте тофу в сковороду и мешайте 30 секунд, чтобы оно перемешалось с бок-чоем и побегами бамбука.

Убавьте огонь до малого, добавьте смесь с кокосовым молоком и оставшиеся листья бок-чоя. Накройте и убавьте огонь до самого малого. Тушите около 10 минут, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягкими и полностью готовыми. Подавайте с приготовленным рисом.

Совет по приготовлению заранее

Нарезайте зеленый лук и бок-чой перед приготовлением.

Храните в герметичном контейнере в холодильнике. Все блюдо можно приготовить заранее, охладить и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, а затем разогреть.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Читайте состав, чтобы точно знать, что в порошке карри и гарам-масале нет лука или чеснока.

Зарядите рецепт!

Подавайте с нарубленной кинзой, кунжутными семечками и/или ростками фасоли.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Грибное ризотто

Да, на приготовление ризотто нужно больше времени, чем на другие блюда, но постоянное помешивание для нас сродни медитации. Включите подкаст (мои любимые – Plant Proof и Party in my plants) и с удовольствием творите уютный, вкусный, кремовый рис. Через полчаса вы получите в награду роскошное ризотто без сливок, сыра или масла. Приятного аппетита!

Порций: 4

4 чашки Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона с низким содержанием FODMAP.

2 столовых ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (см. Примечание)

8 унций (226 граммов) вешенок, нарезать

Соль

1¼ чашки риса арборио или другого круглозернового риса

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

3 столовых ложки пищевых дрожжей

Свежая петрушка или лук-резанец, нарезать для подачи

В маленьком сотейнике нагрейте овощной бульон на огне больше среднего. Когда он начнет слабо кипеть, убавьте огонь до малого.

Пока нагревается бульон, поставьте на средний огонь большой сотейник. Когда он нагреется, добавьте в него 1 столовую ложку оливкового масла и нагревайте, пока масло не начнет кипеть, положите грибы и щепотку соли. Тушите около 10 минут, пока грибы не станут нежными и золотистыми. Снимите грибы со сковороды и отставьте.

Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в сотейнике и добавьте рис. Готовьте одну минуту, часто помешивая, пока рис не станет слегка золотистым. С помощью половника влейте в сотейник подогретый бульон, по И чашки за раз, постоянно помешивая и давая рису впитать всю жидкость. Следите, чтобы жидкость не закипела, иначе рис получится «резиновым»; огонь регулируйте на уровне не больше среднего, смесь должна тихонько булькать.

Продолжайте добавлять бульон по А чашки за раз, перемешивая и давая жидкости впитаться, прежде чем добавлять новую порцию. Весь процесс должен занимать около 20 минут, пока рис не приготовится до состояния «аль денте».

Добавьте лимонный сок, пищевые дрожжи и приготовленные грибы, перемешайте. Скорее всего, вам не понадобится дополнительная соль, но можете приправить по вкусу. Подавайте с нарубленной петрушкой или зеленым луком, по желанию.

Примечание: если вы снижаете количество FODMAP, чеснока следует избегать, поскольку он богат фруктанами. Настоянное на чесноке оливковое масло в таких случаях разрешено, поскольку фруктаны не растворимы в жирах и не попадают в масло. Просто следите, чтобы чеснок из масла не попадал в готовое блюдо. Вы можете купить настоянное на чесноке оливковое масло или сделать его сами. Раздавите несколько зубчиков чеснока, чтобы кожица треснула – вам понадобится примерно 5–6 зубчиков чеснока на 1 чашку масла. Положите раздавленный чеснок в масло и подогрейте его на слабом огне в течение нескольких минут, затем дайте остыть. Удалите чеснок, готовое масло храните в холодильнике.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы хотите купить готовый овощной бульон с низким содержанием FODMAP, попробуйте торговые марки Fody Foods, Savory Choice или Casa de Sant6.

В Неделю 1 рекомендуются вешенки, поскольку в них мало FODMAP. В Неделю 1 заменять их на другие грибы нужно с осторожностью, потому что они содержат маннитолы и фруктаны.

После Недели 2, если нет реакции на лук и чеснок, можно потушить в сковороде, в которой готовились вешенки, 1 чашку нарубленного лука и 2 измельченных зубчика чеснока перед тем, как добавлять рис.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, ДЕСЕРТЫ И НАПИТКИ

Лимонно-имбирный чай

Нам нравится пить этот лимонно-имбирный чай после ужина. Имбирь помогает пищеварению, а лимон достаточно кислый, чтобы удовлетворить желание получить десерт. Вы можете пить этот чай без ограничений, когда хотите.

Порций: 2

1 маленький кусок корня имбиря, нарезать на четыре ломтика толщиной в дюйм (2,5 см)

Сок 1 крупного лимона

100 % кленовый сироп или стевия, по желанию

В среднем сотейнике подогрейте 4 чашки воды с имбирем, варите 1015 минут в зависимости от желаемой крепости.

Снимите с огня и добавьте сок лимона. Процедите, уберите имбирь и разлейте чай в 2 большие кружки. Добавьте кленовый сироп и подавайте.

Для подачи холодным: разлейте воду с заваренным имбирем в 4 стакана со льдом, добавьте лимонный сок и кленовый сироп, если хотите.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Соус Мухаммара

Мухаммара – острый перечный соус родом из Сирии, готовится из запеченного красного перца, грецкого ореха, зиры и хлопьев красного острого перца. Мы любим добавлять этот соус к овощам и тостам из хлеба на закваске, а еще делать с ним Сэндвичи Мухаммара.

Порций: около 2 ½ чашек соуса

6 крупных сладкий красных перцев

1 чашка сырых грецких орехов, нарубить

2 столовых ложки оливкового масла

И чашки свежевыжатого лимонного сока

И чашки бальзамического уксуса

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка морской соли плюс еще по вкусу

½ чайной ложки измельченных хлопьев острого красного перца (или больше, для более острого соуса)

Нагрейте духовку до 230 °C.

Положите сладкий перец в форму с бортиками и запекайте 25 минут, перевернув через 15 минут, чтобы перцы немного обуглились со всех сторон.

Положите запеченные перцы в большую миску и тут же накройте кухонным полотенцем. Оставьте на 10 минут или больше, чтобы кожица размягчилась и ее легко было удалить.

Когда перцы остынут, удалите с них кожицу, сердцевину и семена. Крупно нарежьте и отставьте.

Положите в чашу кухонного комбайна грецкие орехи, оливковое масло, лимонный сок, уксус, зиру, соль и хлопья красного острого перца. Перемешайте на режиме пульсации. Добавьте запеченный перец и перемешайте еще раз. Вы можете измельчить смесь до однородной массы или оставить в ней кусочки. Попробуйте, по необходимости подправьте вкус лимонным соком, хлопьями чили, бальзамическим уксусом и/ или солью.

Соус хранится в холодильнике в закрытом контейнере до 4 дней.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Бульон для биома

Этот бульон снимает воспаление, питает кишечник и богат несколькими видами антиоксидантов. Мы рекомендуем готовить его каждое воскресенье в медленноварке, чтобы упростить приготовление на неделе. По мере прогрессирования можно добавить больше ароматических овощей, например лука или чеснока, для более выраженного вкуса. Начните с 1 нарезанной луковицы и 2 зубчиков чеснока и отталкивайтесь от этого.

Чтобы быстро перекусить, подогрейте чашку (или две!) бульона и добавьте в него столовую ложку пасты мисо. Размешайте до полного растворения. Полученный бульон можно выпить так или добавить в него нарезанный кубиками тофу, измельченный зеленый лук и/или обжаренные грибы и приготовленный на пару кейл.

Порций: около 8 чашек

1 большой кусок сушеной комбу

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка нарезанного сельдерея

⅓ чашки сушеных грибов шиитаке или 1 чайная ложка грибного порошка

Кусок свежего имбиря размером 2,5 см, нарезать ломтиками

2 столовых ложки пищевых дрожжей

2 столовых ложки оливкового масла

2 столовых ложки тамари

А чайной ложки молотой куркумы

Мисо-суп для биома

2 чашки бульона

2 чайных ложки свежего тертого имбиря

2 чайных ложки мисо-пасты

Положите комбу, морковь, сельдерей, грибы, имбирь, пищевые дрожжи, оливковое масло, тамари, куркуму в чашу мультиварки и залейте 8 чашками воды. Готовьте на малом нагреве не менее 6 часов. Или положите все в большую кастрюлю и варите на медленном огне не менее 2 часов, периодически помешивая.

Дайте остыть, процедите через мелкое сито. Разлейте бульон по стеклянным контейнерам, часть поставьте в морозилку и используйте позже, часть – в холодильник для немедленного использования. Обязательно следите, чтобы в контейнерах для замораживания осталось свободное место. Если его нет, замерзающая жидкость расширится и разобьет контейнер!

Чтобы приготовить мисо-суп для биома, подогрейте бульон на медленном огне, снимите с огня и добавьте имбирь и пасту мисо. Перемешайте до растворения мисо. Разлейте по кружкам и пейте.

Зарядите рецепт!

Когда подогреваете бульон, добавьте в него Ц чайной ложки грибного порошка. Посыпьте нарезанным зеленым луком.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Кокосовые овсяные шарики

Порций: около 14 штук в зависимости от размера

1 чашка овсяных хлопьев для варки

⅓ чашки несладких кокосовых хлопьев

⅓ чашки арахисового масла плюс еще по необходимости

2 столовых ложки 100 % кленового сиропа

2 столовых ложки семян чиа

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чайной ложки молотой корицы

1 унция (928 граммов) измельченного темного шоколада

Положите овсяные хлопья, кокосовые хлопья, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа, ваниль и корицу в чашу кухонного комбайна и смешайте до однородности (можно также просто смешать все компоненты в миске). Если смесь слишком липкая, добавьте еще немного овсяных хлопьев. Если она слишком сухая, добавьте арахисового масла.

Добавьте темный шоколад и еще раз тщательно перемешайте.

С помощью столовой ложки или ложки для мороженого отделите кусочек смеси. Сформируйте шарик, затем повторите с оставшейся смесью. Храните в холодильнике в воздухонепроницаемом контейнере до 1 недели или в морозильной камере до 3 месяцев.

Примечание о FODMAP: так как все компоненты содержат мало FODMAP, ограничивайте порцию 2 шариками

Лимонный чиа-пудинг

Этот лимонный чиа-пудинг – заряженная клетчаткой версия чиа-пудинга. Зачем молоко или яичные желтки, если есть чиа? Семена хорошо впитывают воду, превращая лимонный сок и миндальное молоко в густой кремовый пудинг. Чтобы получить более густую консистенцию, после Недели 3 замените миндальное молоко на кокосовое.

Порций: около 2 чашек

1 чашка несладкого миндального молока

1 чайная ложка свежей лимонной цедры

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

1-2 столовых ложки 100 % кленового сиропа

¼ чайной ложки молотой куркумы

Щепотка соли

И чашки семян чиа

В средней миске смешайте миндальное молоко, лимонную цедру, лимонный сок, кленовый сироп, куркуму и соль. Добавьте семена чиа и очень тщательно перемешайте, затем уберите в холодильник на 15 минут. Достаньте, снова перемешайте и уберите обратно в холодильник на два часа или более, можно оставить на ночь.

Переложите в воздухонепроницаемый контейнер и храните в холодильнике до 7 дней.

Совет по приготовлению заранее

Приготовьте пудинг заранее. Он может храниться в холодильнике до недели.

Зарядите рецепт!

Добавьте ягоды или М чашки несладкой кокосовой стружки. После Недели 2 можно добавить Взбитые кокосовые сливки (стр. 295).

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Взбитые кокосовые сливки

Порций: 4

1 банка необезжиренного кокосового молока (или кокосовых сливок), положить на ночь в холодильник.

Аккуратно откройте банку и снимите верхнюю часть затвердевшего кокоса. Если вы используете кокосовое молоко, следите, чтобы не зачерпнуть воду. Воду можно вылить или использовать для других рецептов. Если вы используете кокосовые сливки, можете использовать всю банку.

Положите затвердевший кокос в миску и взбивайте до кремовой консистенции с помощью ручного или стационарного миксера.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Неделя 2

Одна неделя позади! У вас уже есть любимый рецепт? А что насчет Очков растений – вы добрались до статуса звезды? На второй неделе мы продолжим осторожно двигаться вперед, но введем чечевицу, чтобы кишечник начал немного тренироваться. Мы предлагаем варианты с низким FODMAP, если вам они понадобятся. Не забывайте о ферментированных продуктах! Если вы уверены в себе, добавляйте их к любому подходящему рецепту, обеспечив себе дополнительные Очки Растений. Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу, выкладывайте фотографии своей еды под хэштегом #fiberfueled4weeks. Помните, мы делаем это вместе.

Список покупок для второй недели

Продукты

□ 1 средний кусочек свежего имбиря

□ 4 больших лимона

□ 1 большой красный сладкий перец

□ 1 большой зеленый сладкий перец

□ 1 унция (28 граммов) сушеных грибов шиитаке

□ 1 маленькая луковица

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 1 большая картофелина для запекания

□ 1 пинта (470 граммов) помидоров черри

□ 1 пакетик шпината весом 5 унций (140 граммов)

□ 1 фунт (450 граммов) клубники

□ 3 банана

□ 1 киви

□ 1 упаковка листовой салатной зелени весом 10 унций (280 граммов)

□ 2 свеклы

□ Один 100-граммовый контейнер ростков брокколи

□ 1 пучок свежей петрушки

□ 1 тайский чили

□ 1 кабачок

□ 1 небольшой пучок свежего зеленого лука

□ 3 пучка кейла (тосканского или кудрявого)

□ 1 халапеньо

□ 1 пучок свежей кинзы

□ 2 лайма

□ 1 пучок свежей мяты

□ 1 пинта (470 граммов) черники

□ 3 больших батата

□ 2 пучка лука-резанца

□ 1 кочан салата ромэн

□ 7 больших апельсинов

□ 2 больших грейпфрута

□ 3 больших салатных помидора

□ 1 маленькая тыква баттернат

□ Один пакет снежного горошка весом 6 унций (170 граммов)

□ 1 небольшой кочан красной капусты

Запасы

□ 1 пакет (680 граммов) безглютеновой муки

□ 1 контейнер (1900 мл) миндального молока

□ 4 унции (110 граммов) порошка матча (предпочтительно высшего сорта)

□ 1 пакет (226 граммов) замороженной зеленой фасоли

□ 226 граммов лапши соба

□ 3 банки (по 425 граммов) консервированного нута

□ 1 небольшой пакет овсяной муки

□ 1 банка (425 граммов) тыквенного пюре

□ Смесь специй для тыквенного пирога

□ Зерна горчицы

□ 1 пакет (450 граммов) сухой красной чечевицы

□ 1 банка (790 граммов) консервированных помидоров, нарезанных кубиками

□ 1 банка (425 граммов) консервированных помидоров, нарезанных кубиками

□ 3 банки (по 425 граммов) консервированной коричневой чечевицы

□ 1 буханка хлеба на закваске

□ Кукурузные лепешки тортильи (4 шт.)

□ 2 фунта (900 граммов) твердого тофу в жидкости

□ 1 пакет (400 граммов) мягкого тофу

□ 1 банка (63 грамма) нарезанных маслин

□ 1 пакет стружки из темного шоколада или крошки какао-бобов (226 граммов)

□ 1 пакет сушеной клюквы (226 граммов)

□ 226 граммов сушеных ягод годжи (по желанию)

□ 2 банки кокосового молока по 425 граммов

□ 1 банка (425 граммов) томатного соуса

□ 1 банка (226 граммов) дижонской горчицы

□ 1 пакет измельченных грецких орехов (280 граммов)

□ 900 граммов нарезанного замороженного шпината

Неделя 2 – Напитки, закуски и десерты

Помните, что этими рецептами можно наслаждаться в любое удобное время.

Рецепт напитка: Матча латте (стр. 319)

Рецепт закуски № 1: Тыквенный хумус (стр. 320) с огурцами и морковью

Рецепт закуски № 2: Дорожная растительная смесь (стр. 321)

Рецепт десерта № 1: Шоколадный мусс (стр. 321)

Рецепт десерта № 2: Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322)

Неделя 2 – Быстрые решения

Быстрый завтрак: Простая ночная овсянка (стр. 305)

Быстрый обед: Салат на каждый день (стр. 272) с тостами из хлеба на закваске, намазанными тыквенным хумусом (стр. 320)

Быстрый ужин: Подсолнечный салат без тунца (стр. 311) с остатками овощей и тыквенным хумусом (стр. 320)

Быстрая закуска: 15 миндальных орехов

Быстрый десерт: ⅓ чашки черники или 15 ягод клубники

Неделя 2 – Приготовление заранее

Рекомендуем приготовить для 2 Недели

Суп карри из красной чечевицы (стр. 307)

Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322)

Тыквенный хумус (стр. 320)

Простая ночная овсянка (стр. 305)

Дополнительная подготовка

Тыквенное чили с киноа (стр. 310)

Нарежьте огурцы и морковь для перекуса в 1-й день, затем храните их в контейнере с водой в холодильнике до того момента, как приготовите Тыквенный хумус (стр. 320) во 2-й день.

Апельсиновая заправка без масла (стр. 273)

Шоколадный мусс (стр. 321)

День 1 (обычно воскресенье)

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Болтунья из тофу

Считайте, что это ваш новый любимый поздний завтрак. Тофу содержит меньше насыщенных жиров, меньше мононенасыщенных жиров и больше полиненасыщенных жиров, чем яйца, и не содержит холестерина, что делает его идеальным заменителем яиц.

Если вы новичок в приготовлении пищи с тофу, знайте, что вам нужно будет сначала отжать его. Это можно сделать с помощью пресса для тофу или обернуть блок в бумажные полотенца, положить его в противень с бортиками и придавить чем-нибудь тяжелым. Дайте постоять около 10 минут, чтобы вытекла большая часть воды. Благодаря этому тофу становится более упругим и образует идеальные сгустки.

Порций: 2

5 столовых ложек овощного бульона

226 граммов твердого тофу, слить жидкость, отжать и раскрошить или нарезать кубиками

1 шт. зеленого лука (только зеленая часть), нарезать

½ чайной ложки копченой паприки

½ чайной ложки молотой куркумы

¼ чайной ложки молотой зиры

Соль и свежемолотый черный перец

2 кусочка Вкусного ягодного тоста из батата (стр. 269), нарезать кубиками

2 чашки мелко нарезанного кейла, удалить стебли

Нагрейте среднюю сковороду на среднем огне, добавьте 2 столовые ложки овощного бульона и подогрейте до мерцания. Добавьте тофу и готовьте, пока он не прогреется, около 2 минут, затем добавьте зеленый лук, паприку, куркуму, зиру и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока смесь не прогреется, периодически помешивая, еще около 5 минут.

В отдельной сковороде на среднем огне разогрейте оставшиеся 3 столовые ложки бульона. Добавьте батат и готовьте, периодически помешивая, до прогревания, около 5 минут. Добавьте кейл, щепотку соли и перца и накройте крышкой. Готовьте около 3 минут, чтобы зелень немного завяла.

Разложите кейл и батат по двум мискам, сверху положите смесь тофу. Завтрак можно дополнить тостом из хлеба на закваске, с арахисовым или миндальным маслом или без него.

Зарядите рецепт!

Добавьте к блюду мелко нарезанную петрушку, кинзу и нарезанные кубиками помидоры.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Тыквенно-пряный смузи для завтрака

Тыквенный пирог на завтрак? Звучит неплохо! Особенно если подать его в виде питательного смузи, идеально подходящего для утренних прогулок. Подавайте без добавок или дополните хрустящей овсяной гранолой (стр. 271).

Порций: 2

2 замороженных банана

1 чашка консервированного кокосового молока

1 чашка несладкого миндального молока

½ чашки тыквенного пюре

2 столовые ложки кленового сиропа

2 столовые ложки семян конопли

1 чайная ложка специй для тыквенного пирога

½ чайной ложки молотой корицы

1 ½ стакана льда

Положите в чашу блендера бананы, кокосовое молоко, миндальное молоко, тыквенное пюре, кленовый сироп, семена конопли, специи для тыквенного пирога, корицу и лед и смешайте до получения кремообразной и очень однородной массы.

Чтобы приготовить смузи-боул, уменьшите жидкость наполовину (возьмите И стакана кокосового молока и И стакана миндального молока), затем смешайте, как указано. Разделите содержимое на две миски и добавьте 1 столовую ложку орехов пекан и 1–2 столовые ложки хрустящей овсяной гранолы.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. Берите И банана, если вы чувствительны к фруктозе. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP.

Зарядите рецепт!

Добавьте горсть свежего или замороженного шпината, чтобы зарядить смузи дополнительными витаминами, минералами и клетчаткой и придать ему зеленый цвет.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Простая ночная овсянка

Всем нужен хороший рецепт ночной овсянки, и это наш вариант. Прелесть ночной овсянки заключается в том, что ее легко подстроить под любые ваши желания: повысить содержание белка можно, добавив соевое молоко, уменьшить содержание FODMAP – добавив миндальное молоко, или же вы сможете сделать кремовую овсянку, добавив кокосовое молоко. И не забудьте положить суперсемена – они обеспечат вас Омега-3!

Порций: 2

⅔ чашки овсяных хлопьев для варки

1 столовая ложка семян чиа

1 столовая ложка миндального или арахисового масла

А чайной ложки молотой корицы

1 чашка растительного молока на ваш вкус (для более жидкой овсянки возьмите до 1 ⅓ чашки молока)

¾ чашки фруктов на ваш вкус

Кленовый сироп, по желанию

В банке или миске с крышкой смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое масло и корицу. Добавьте немного молока и перемешайте все вместе, стараясь, чтобы хлопья покрылись ореховым маслом. Добавьте оставшееся молоко и перемешайте до однородной массы.

Закройте миску или банку крышкой и поставьте в холодильник.

Овсянка хранится до 4 дней. Перед подачей добавьте фрукты и полейте кленовым сиропом, если хотите.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

В число фруктов с низким уровнем FODMAP входят малина, черника, клубника, ананас, киви и папайя.

Зарядите рецепт!

Добавьте семена конопли, дополнительные семена чиа, фрукты (особенно ягоды) и несладкий измельченный кокос.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Безглютеновые блинчики

Троекратное ура блинчикам! Эти безглютеновые блинчики идеально подходят для ленивого утра в выходные дни. Подавайте их без добавок или превратите в ягодные, добавив в приготовленное тесто нарезанные свежие фрукты.

Порций: 6 блинов

1 столовая ложка молотого льняного семени

3 столовых ложки воды

1 чашка безглютеновой муки

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки пищевой соды

¼ чайной ложки соли

1 чашка несладкого миндального молока

1 чайная ложка яблочного уксуса

1 столовая ложка органического подсолнечного масла плюс еще для смазывания сковороды

1 столовая ложка ванильного экстракта

Взбейте льняное семя и 3 столовые ложки воды и отставьте в сторону, пока не образуется гель, примерно на 5 минут.

В большой миске смешайте безглютеновую муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Отставьте.

В чистую среднюю миску положите миндальное молоко и уксус. Затем добавьте подсолнечное масло, ваниль и гель из льняного семени. Тщательно перемешайте, затем добавьте смесь с миндальным молоком в смесь муки и перемешивайте, пока не исчезнут все комочки.

Смажьте большую сковороду кокосовым маслом или кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Наливайте тесто в горячую сковороду с помощью мерного стакана объемом в И чашки. Подождите, пока образуются крупные пузырьки, затем переверните и жарьте еще 60 секунд, пока они не станут золотисто-коричневыми с обеих сторон.

Подавайте с ягодами и кленовым сиропом, если хотите.

Зарядите рецепт!

Добавьте в тесто нарезанные ягоды.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Суп карри из красной чечевицы

Нет ничего более успокаивающего, чем прихлебывать невероятно питательный суп, полный овощей, чечевицы и специй. После тарелки такого супа можно покорить весь мир! Ну или хотя бы разобраться со списком дел. Чтобы обед был более сытным, подайте суп с Грязным салатом из кейла (стр. 277) или поджаренным хлебом на закваске.

Порций: 4 плюс остатки на следующие дни

1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука

1 стебель сельдерея, мелко нарезанный

3 крупные моркови, мелко нарезанные

1 большая картофелина для запекания, мелко нарезанная

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка молотой куркумы

1 чайная ложка копченой паприки

½ чайной ложки молотого имбиря

½ чайной ложки порошка карри

½ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

½ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1¼ чашки красной чечевицы

1 банка (790 граммов) нарезанных кубиками помидоров, слить жидкость

½ чашки нарезанной свежей петрушки или свежей кинзы

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и тушите до мягкости 5–7 минут.

Добавьте сельдерей, морковь и картофель. Тушите до мягкости и небольшого поджаривания еще 10 минут. Добавьте тмин, куркуму, паприку, имбирь, порошок карри, соль и перец, готовьте, помешивая, до появления аромата, от 30 до 60 секунд.

Добавьте бульон, чечевицу и помидоры и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите в течение 20 минут, или пока чечевица не станет мягкой. Снимите с огня, дайте немного остыть, затем стационарным или погружным блендером пюрируйте половину супа. Верните протертый суп обратно в кастрюлю, затем добавьте зелень и лимонный сок. Посолите и поперчите по вкусу.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук содержит умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените репчатый лук на А стакана свежего или сушеного зеленого лука, положив его вместе с сельдереем, морковью и нарезанным картофелем. Красная чечевица содержит умеренное количество галактоолисахаридов и фруктанов. Уменьшите количество до 1 стакана, чтобы на каждую порцию приходилось А чашки вареной чечевицы.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Цитрусово-мятный салат

Этот освежающий салат – один из наших любимых вариантов. Отлично подходит в качестве гарнира, десерта или простой закуски. Мы предлагаем здесь апельсин и грейпфрут, но их можно заменить любыми цитрусовыми. Как человек, выросший в Сиракузах, штат Нью-Йорк, я обязан сказать: «Вперед, Апельсины!»

Порций: 2

2 больших апельсина, очищенных от кожуры и пленки, разделенных на дольки

1 большой грейпфрут, очищенный от кожуры и пленки, разделенный на дольки[37]

Цедра и сок 1 лайма

1 чайная ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка измельченной свежей мяты

Смешайте дольки апельсина и грейпфрута с цедрой лайма, соком и кленовым сиропом. Разложите на две тарелки, посыпьте свежей мятой.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Грейпфруты содержат умеренное количество фруктанов. Уменьшите количество грейпфрута в этом рецепте до И грейпфрута (И грейпфрута на порцию), чтобы снизить уровень FODMAP.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Тыквенное чили с киноа

Это чили с тыквой и киноа – густое, согревающее душу блюдо, насыщенное овощами.

Порций: 2

1 ¼ чашки Бульона для биома (стр. 291)

⅔ чашки очищенной и нарезанной кубиками тыквы баттернат

¼ чашки нарезанного зеленого лука, только зеленые части

¼ среднего зеленого сладкого перца, нарезать кубиками

¼ среднего красного сладкого перца, нарезать кубиками

½ халапеньо, удалить семена и перегородки, мелко нарезать

1 чашка (226 граммов) консервированных нарезанных кубиками помидоров

1 большая морковь, нарезать кубиками

½ среднего цуккини, нарезать кубиками

1½ чайной ложки копченой паприки

1 чайная ложка молотой зиры

Соль и свежемолотый черный перец

1 чашка приготовленной киноа

Нагрейте 1 столовую ложку бульона в большой кастрюле на среднем огне. Положите тыкву и тушите до мягкости, часто помешивая и добавляя бульон по мере необходимости, чтобы тыква не прилипла, от 5 до 8 минут.

Добавьте зеленый лук, сладкий перец и халапеньо и тушите, периодически помешивая, еще 5 минут. При необходимости добавьте еще одну столовую ложку бульона, чтобы предотвратить прилипание.

Добавьте нарезанные кубиками помидоры, морковь, цуккини, паприку, зиру и оставшийся бульон.

Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и тушите 15 минут, пока овощи не станут мягкими.

Попробуйте и приправьте по мере необходимости, добавив соль и перец по вкусу. Добавьте приготовленную киноа и варите еще около 5 минут. Подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

Некоторые виды консервированных помидоров содержат чеснок и лук. Проверьте состав заранее.

Советы по приготовлению заранее

Для этого блюда нужна приготовленная киноа, поэтому заблаговременная ее варка упростит процесс.

Зарядите рецепт!

Посыпьте блюдо свежей зеленью, например петрушкой.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Подсолнечный салат без тунца

В этой вариации на тему классики подсолнечные семечки играют роль тунца. Лимон, петрушка и лук-резанец придают этому салату яркий вкус, а измельчение всех ингредиентов в кухонном комбайне создает текстуру, аналогичную текстуре того, другого салата из тунца.

Порций: 4 плюс остатки для использования позже на неделе

1 стакан семян подсолнечника

Сок из 2 больших лимонов

1 столовая ложка дижонской горчицы

½ чашки крупно нарезанной свежей петрушки, убрать стебли

½ чашки крупно нарезанного свежего лука-резанца

¼ чайной ложки копченой паприки

2 стебля сельдерея, мелко нарезать

4 шт. зеленого лука, только зеленые части, мелко нарезать

½ чайной ложки соли

Щепотка свежемолотого черного перца

8 ломтиков хлеба на закваске, для подачи

Листовой салат, для подачи

Нарезанный помидор, для подачи

Положите семечки в герметичную емкость и залейте водой. Замачивайте при комнатной температуре не менее 24 часов. Они должны увеличиться вдвое. Когда это произойдет, слейте с семечек воду, снова залейте так, чтобы они были покрыты водой, а затем снова слейте воду.

Положите А чашки семечек в чашу кухонного комбайна вместе с лимонным соком и горчицей. Измельчите на режиме пульсации.

Добавьте оставшиеся А чашки семечек, петрушку, зеленый лук, паприку, сельдерей, лук-резанец, соль и черный перец. Измельчайте в кухонном комбайне до тех пор, пока текстура не станет похожа на традиционный салат из тунца.

Подавайте на поджаренном хлебе на закваске, с зеленым салатом и нарезанным помидором.

Советы по приготовлению заранее

Подготовьте семена подсолнечника не позже чем за день до приготовления этого салата.

Зарядите рецепт!

Добавьте в салат 1 чайную ложку семян чиа для дополнительного хруста, полезных жиров и растительных очков!

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Тако с чечевицей и грецкими орехами

Чечевично-ореховая начинка используется как в этих тако, так и в батате с начинкой тако. Мы любим рецепты, играющие две роли и позволяющие сэкономить ваше время на кухне.

Порций: 4 плюс остатки для приготовления батата с начинкой тако

½ чашки грецких орехов, мелко нарезать

1 столовая ложка оливкового масла или Бульона для биома (стр. 291)

1 большой помидор, мелко нарезать

Две банки (по 410 граммов) коричневой чечевицы, слить и промыть

2 чайные ложки сушеного орегано

2 чайные ложки молотой зиры

2 столовые ложки порошка чили

½ чайной ложки соли

¼ стакана воды

Тако

4-6 кукурузных лепешек

½ начинки из чечевицы и грецкого ореха

Кремовый соус из кинзы (стр. 280), для подачи

Нарезанные кубиками помидоры, нарезанная свежая кинза, мелко нарезанный зеленый салат и/или нарезанные черные маслины, для подачи

Батат с начинкой тако

2 средних батата

½ начинки из чечевицы и грецкого ореха

Кремовый соус из кинзы (стр. 280)

Нарезанные кубиками помидоры, нарезанная свежая кинза, мелко нарезанный зеленый салат и/или нарезанные черные маслины, для подачи

Нагрейте большую сковороду на среднем огне и положите грецкие орехи. Поджаривайте, часто помешивая, около 2 минут, пока грецкие орехи не подрумянятся и не станут ароматными. Следите, чтобы они не подгорели. Снимите грецкие орехи со сковороды и отложите в сторону.

Положите масло и помидор в ту же сковороду и готовьте, пока помидор не станет мягким, 3–4 минуты. Добавьте консервированную чечевицу, орегано, зиру, порошок чили, соль и воду. Готовьте, пока смесь не прогреется, слегка разминая часть чечевицы тыльной стороной деревянной ложки или лопаточки, в течение 5 минут.

Попробуйте при желании добавьте больше порошка чили или соли.

Чтобы приготовить тако: разогрейте кукурузные лепешки и выложите на них начинку и добавки на ваш вкус.

Чтобы приготовить фаршированный батат: разогрейте духовку до 205 °C. Вилкой наколите батат несколько раз с каждой стороны, чтобы во время запекания из него выходил пар. Положите батат в духовку и запекайте до готовности, от 45 до 55 минут, если батат маленький, до 55–70 минут, если он большой.

Достаньте батат из духовки и разрежьте его пополам. Сверху выложите начинку из чечевицы и грецкого ореха, кремовый соус из кинзы и добавки по вкусу.

Тако – 5 Очков растений

Фаршированный батат – 6 Очков растений

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порция приготовленной консервированной чечевицы в И чашки считается содержащей мало FODMAP. Большая порция содержит умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Если вы чувствительны к чечевице, следите за размером.

Порошок чили может содержать чеснок и лук. Чеснок богат FODMAP (фруктаном), а лук богат фруктаном и содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Если вы обнаружите, что чувствительны к любому из них, замените их на копченую паприку.

Боул с мисо, грибами и собой

«Соба» – это японское слово, которое означает гречиху, из которой делают лапшу соба, не содержащую пшеницы. Oishi – это японское слово, которое означает «вкусно», и именно его вы скажете, наслаждаясь этим блюдом.

Порций: 2 миски

½ чашки замороженных, очищенных бобов эдамаме

110 граммов неприготовленной лапши соба

От 10 до 20 стручков снежного горошка, нарезать вдоль

2 чайные ложки кунжутного масла

¼ чашки Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона

1 чайная ложка пасты мисо

¼ чайной ложки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка тертого свежего имбиря

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 стакан тонко нарезанной красной капусты

4 замоченных в воде сушеных гриба шиитаке, удалить ножки, нарезать ломтиками

1-2 моркови, нарезанные ленточками с помощью овощечистки (1 большая или 2 маленькие)

4 шт. зеленого лука (только зеленые части), нарезать ломтиками

На несильном огне доведите до кипения среднюю кастрюлю с водой. Положите в кипящую воду эдамаме и лапшу соба и готовьте в течение 2 минут.

Добавьте нарезанный горошек и варите еще минуту, пока лапша не станет мягкой. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы прекратить варку. Отставьте.

В небольшой миске смешайте кунжутное масло, бульон, пасту мисо, кленовый сироп, имбирь и соль. Отставьте.

Разогрейте оливковое масло в средней сковороде на несильном огне, затем добавьте капусту, грибы, морковь и зеленый лук. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте эдамаме, лапшу, снежный горошек и кунжутный соус в сковороду и перемешивайте, пока блюдо не прогреется, от 2 до 3 минут.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Содержание FODMAP в 5 стручках снежного горошка на порцию считается низким, а в 7 стручках – умеренным (фруктан и маннитол).

Содержание FODMAP в 2 грибах шиитаке на порцию считается низким. Кладите больше, если у вас нет чувствительности к маннитолу.

Зарядите рецепт!

Добавьте к блюду порцию приготовленного тофу, чтобы увеличить содержание белка.

Совет по приготовлению заранее

Заранее приготовьте соус и нарежьте овощи, храните в холодильнике до того момента, пока не начнете готовить.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Сааг Тофу

Мы надеемся, что вы любите индийскую кухню так же сильно, как и мы, потому что нам ее всегда мало! Хотя мы неравнодушны почти ко всем овощам в ароматном соусе карри, но сааг тофу – один из наших любимых вариантов. Список ингредиентов кажется длинным, но не волнуйтесь, это в основном специи. Если эти специи для вас необычны, попробуйте купить их на развес, чтобы получить пару столовых ложек тех, которые вам нужны.

Порций:

4 плюс достаточное количество остатков на конец недели

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

2 столовые ложки свежего тертого имбиря

1 тайский чили, просеянный и нарезанный

1 ½ столовых ложки гарам масала

1 столовая ложка молотого кориандра

1 столовая ложка молотой куркумы

1 столовая ложка молотой зиры

½ чайной ложки молотого кайенского перца

1 чайная ложка семян горчицы

1 чайная ложка соли плюс еще по мере необходимости

900 граммов (5 стаканов) замороженного измельченного шпината, разморозить и слить жидкость

1 чашка консервированного необезжиренного кокосового молока

1 чашка томатного соуса

1 упаковка (400 граммов) твердого или очень твердого тофу, слить жидкость и отжать

2 чайные ложки кукурузного крахмала

Свежемолотый черный перец

2 чашки приготовленного риса, для подачи

Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней сковороде на несильном огне. Добавьте имбирь, чили, гарам масалу, кориандр, куркуму, зиру, кайенский перец, семена горчицы и соль. Готовьте еще 30–60 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте листья шпината в сковороду и готовьте до увядания 1–2 минуты. Снимите с огня и дайте немного остыть.

Положите шпинат в чашу кухонного комбайна и измельчите. Переложите обратно в сковороду вместе с кокосовым молоком и томатным соусом, затем дайте закипеть, периодически помешивая, в течение 30 минут.

Пока шпинат готовится на медленном огне, приготовьте тофу. Нарежьте его кубиками и в небольшой миске смешайте с кукурузным крахмалом, пока он не будет им хорошо покрыт. Нагрейте оставшуюся чайную ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне, затем добавьте тофу. Готовьте, часто помешивая, пока тофу не станет золотисто-коричневым и хрустящим. Добавьте приготовленный тофу в шпинатную смесь и перемешайте.

Приправьте по вкусу, добавив еще соли и перца по необходимости, и подавайте теплым с вареным рисом.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В порции шпината объемом больше 2 И чашек содержится умеренное количество фруктанов.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Рагу из чечевицы и батата

Оливковое масло, настоянное на чесноке, и свежий имбирь действительно подчеркивают вкус карри! Приготовьте кастрюлю этого супа в выходные и разогревайте его на обед или ужин в течение напряженной недели.

Порций: 2

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 чайная ложка измельченного свежего имбиря

1 морковь, мелко нарезать

Соль и свежемолотый черный перец

2 столовые ложки сушеного или свежего лука-резанца (мелко нарезанного, если он свежий)

1 батат, очищенный и мелко нарезанный

2 чайные ложки порошка карри плюс еще по вкусу

2 ½ стакана Бульона для биома (стр. 291) или овощного бульона

½ чашки консервированной чечевицы

1 большая горсть свежих листьев шпината или кейла

Нагрейте среднюю кастрюлю на несильном огне. Добавьте оливковое масло, имбирь и мелко нарезанную морковь. Посыпьте щепоткой соли и перца, затем готовьте 3 минуты, периодически помешивая.

Добавьте лук-резанец и батат и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая. Добавьте порошок карри.

Добавьте в кастрюлю бульон, накройте крышкой и увеличьте огонь до среднего уровня, чтобы довести до слабого кипения. Добавьте в суп чечевицу и перемешайте. Уменьшите огонь до минимума и варите, не накрывая крышкой, около 20 минут, пока батат не станет мягким.

Добавьте соль, перец или порошок карри по вкусу. Непосредственно перед подачей на стол добавьте в горячий суп зелень и перемешайте, чтобы она немного завяла. Подавайте с хлебом на закваске, если хотите.

Совет по приготовлению заранее

Заранее нарежьте батат и морковь.

Зарядите рецепт!

Посыпьте свежим зеленым луком и петрушкой.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, НАПИТКИ И ДЕСЕРТЫ

Матча латте

Этот богатый антиоксидантами напиток – идеальный выбор. Мы рекомендуем миндальное молоко на 1-ю неделю с возможностью его замены на соевое молоко после 2-й недели, чтобы повысить содержание белка. После 3-й недели вы также можете использовать кокосовое молоко, чтобы получить более кремовый латте. Независимо от того, какое растительное молоко вы предпочитаете, мы рекомендуем выбирать молоко без каррагинана.

Порций: 2

1 ½ чашки несладкого миндального молока

2 чайные ложки порошка матча (у органического порошкового матча высшего сорта вкус лучше, чем у кулинарного матча)

½ чашки кипящей воды

100 % кленовый сироп, по желанию, по вкусу

Доведите миндальное молоко до слабого кипения в маленькой кастрюле на среднем огне.

Положите в две кружки по 1 чайной ложке порошка матча. Медленно взбейте по И чашки кипятка в каждую кружку, чтобы порошок матча полностью растворился. Продолжайте взбивать, затем добавьте теплое молоко, слегка наклоняя чашку, чтобы получить больше пены. При желании подсластите кленовым сиропом. Для латте со льдом взбейте порошок матча с достаточным количеством воды, чтобы образовалась паста, помешивая, чтобы не было комков. Добавьте холодное несладкое миндальное молоко и энергично перемешайте до получения однородной массы. Разлейте в два стакана, при желании добавьте кленовый сироп и подавайте со льдом.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Тыквенный хумус

Тыква – фантастический источник клетчатки, витамина А и антиоксидантов. Этот пикантный тыквенный соус прекрасно сочетается со свежими овощами, тостами из цельнозернового хлеба на закваске и любыми другими продуктами!

Порций: 2 чашки

1 банка (435 граммов) консервированного нута, слить жидкость и промыть

⅔ чашки тыквенного пюре

½ чайной ложки соли

1 чайная ложка молотой зиры

Сок половины большого лимона

1 столовая ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

Положите нут, тыквенное пюре, соль, зиру, лимонный сок и оливковое масло в чашу кухонного комбайна. Смешайте до получения однородной и сливочной массы, соскабливая со стенок чаши при необходимости.

Переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 1 недели.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Для более низкого уровня FODMAP ограничьте порцию хумуса двумя столовыми ложками.

Зарядите рецепт!

Посыпьте хумус семенами тыквы или конопли для повышения количества белка, полезных жиров, хруста и очков растений.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Дорожная растительная смесь

Эта смесь закусок будет поддерживать вас в течение всего дня с помощью клетчатки и растительного белка.

Порций: 2

2 столовые ложки тыквенных семечек

2 столовые ложки миндаля

2 столовые ложки грецких орехов

2 столовые ложки стружки из темного шоколада или измельченных какао-бобов

2 столовые ложки сушеной клюквы

Смешайте тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, шоколадную стружку и клюкву в герметичном контейнере или пакете и храните до готовности к употреблению.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 столовую ложку ягод годжи.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Шоколадный мусс

Кремовый, сладкий и очень сытный шоколадный мусс – это лакомство, богатое растительным белком.

Примечание: поставьте банку кокосового молока в холодильник вверх дном не менее чем на 3 часа. Это позволит жиру и твердым частицам кокосового молока затвердеть и отделиться от жидкости. Благодаря чему мусс будет кремовым!

Порций: 4–6

1 блок мягкого тофу, слить, но не отжимать

½ чашки консервированного кокосового молока

½ чашки 100 % кленового сиропа

½ чашки несладкого какао-порошка

2 столовые ложки арахисового масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 чайная ложка соли

Положите тофу, кокосовое молоко, кленовый сироп, какао-порошок, арахисовое масло, ваниль и соль в чашу кухонного комбайна или мощного блендера. Измельчайте до тех пор, пока масса не станет очень гладкой, по мере необходимости снимайте массу со стенок чаши.

Разложите на 4–6 формочек или небольших мисок и дайте остыть в холодильнике в течение 30 минут или более, до застывания.

Зарядите рецепт!

Добавьте до 30 ягод малины на порцию для дополнительного сладкого вкуса, клетчатки и очков растений.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Шелковый тофу содержит большое количество FODMAP, но в твердом тофу в размере ⅔ чашки его мало.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Кусочки нутового теста для печенья

Тесто для печенья, но полезное? Да. Мы выиграем в этой игре. Если у вас нет овсяной муки, положите И чашки овсяных хлопьев в блендер или кухонный комбайн и измельчайте, пока не получится мелкая мука.

Порций: около 16 шариков

1 банка (425 граммов) консервированного нута, слить жидкость, промыть, дать стечь

⅓ чашки овсяной муки

¼ чашки арахисового масла

3 столовые ложки 100 % кленового сиропа плюс еще по желанию

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки молотой корицы

⅓ чашки безмолочных шоколадных кусочков. (Enjoy Life Foods выпускает много продуктов с низким содержанием FODMAP – в том числе кусочки шоколада для выпечки!) Поместите нут, овсяную муку, арахисовое масло, кленовый сироп, ваниль, соль и корицу в основание кухонного комбайна.

Перемешивайте, пока не получится тесто. Попробуйте, при желании добавьте еще кленового сиропа.

Добавьте шоколадные кусочки, перемешайте, чтобы кусочки равномерно распределились в тесте.

Скатайте шарики и выложите в форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой. Поставьте в холодильник для застывания не менее чем на 15 минут. Переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 1 недели.

Советы по приготовлению заранее

Приготовьте заранее, чтобы перекусывать в течение всей недели.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Неделя 3

Больше половины пути позади! Вы отлично справились. Спустя две недели мы немного увеличиваем темп. На этой неделе вы добавите немного чеснока, лука и зерновых. Мне нравится их вкус, и я уверен, что ваши вкусовые рецепторы тоже порадуются. Не забывайте пить Лимонноимбирный чай, если хотите. Также на Неделе 3 снова появятся некоторые рецепты из Недели 1. Пользуйтесь вариантами снижения FODMAP, если чувствуете, что вам это нужно. И конечно, рассказывайте о своем опыте под хэштегом #fiberfueled4weeks, чтобы я мог увидеть ваш прогресс и чтобы вы оставались в нашем сообществе.

Список покупок для Третьей недели

Продукты

□ 1 средний кусок свежего имбиря

□ 5 больших лимонов

□ 3 больших красных сладких перца

□ 1 желтый сладкий перец

□ 2 больших зеленых сладких перца

□ 1 унция (28 граммов) сушеных грибов шиитаке

□ 2 средних желтых или белых луковицы

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 4 больших огурца

□ 1 пинта (470 граммов) помидоров черри

□ 1 пакет (140 граммов) салатной листовой зелени

□ 1 контейнер (100 граммов) ростков брокколи

□ 1 пучок свежей петрушки

□ 3 больших авокадо

□ 1 пучок свежего лука-резанца

□ 1 сливовидный помидор

□ 1 пучок кейла (тосканского или кудрявого)

□ 1 перец халапеньо

□ 3 пучка свежей кинзы

□ 6 лаймов

□ 1 большая тыква-спагетти

□ 1 луковица-шалот

□ 1 головка чеснока

□ 16 унций (450 граммов) арахиса

□ 2 мускатных дыни

□ 1 пучок свежей мяты

□ 2 пинты (950 граммов) свежих ягод на ваш вкус

□ 1 крупный батат

□ 3 пучка зеленого лука

□ 1 кочан салата ромэн

□ 2 пучка маленького бок-чоя

□ 4 унции (110 граммов) свежих грибов шиитаке

□ 2 чайных ложки томатной пасты

□ 1 фунт (450 граммов) сухой коричневой чечевицы

□ И чашки сырых орехов кешью

□ 1 большой помидор

□ 1 маленький кочан красной капусты или пекинской капусты

□ 4 листа листовой капусты

□ 1 средняя луковица

□ 1 пучок спаржи

Кладовая

□ 1 контейнер (1800 мл) миндального молока

□ 1 пакет (226 граммов) замороженных бобов эдамаме в стручках

□ 1 пакет (450 граммов) овсяных хлопьев для варки

□ 1 пакет (60 граммов) миндальных лепестков

□ 1 пакет (226 граммов) замороженной вишни

□ 2 унции (56 граммов) грибного порошка

□ 8 унций (226 граммов) лапши соба

□ 3 банки (каждая по 425 граммов) консервированного нута

□ 1 банка (110 граммов) оливок каламата

□ 1 банка (226 граммов) дижонской горчицы

□ 1 пакет (340 граммов) замороженной бамии

□ 1 банка (400 граммов) фасоли кидни

□ 1 банка (450 граммов) кимчи

□ 1 пакет (226 граммов) полбы

□ 1 банка (425 граммов) тыквенного пюре

□ 1 банка (425 граммов) черной фасоли

□ 1 пакет (450 граммов) красной чечевицы

□ 1 банка (425 граммов) запеченных на огне и нарезанных помидоров

□ 1 буханка хлеба на закваске

□ Кукурузные лепешки (4 шт.)

□ 4 фунта (1800 граммов) очень твердого тофу, упакованного в жидкости

□ Каперсы

□ 1 банка (60 граммов) нарезанных черных маслин

□ 1 банка (400 граммов) томатного соуса

□ 1 контейнер (900 граммов) овощного бульона

□ Веганский Вустерширский соус

□ 1 маленькая банка острого соуса, например Texas Pete

Неделя 3 – Напитки, закуски и десерты

Помните, эти рецепты можно готовить, когда захочется.

Рецепт напитка: Зеленый напиток (стр. 354)

Рецепт закуски № 1: Быстрые эдамаме (стр. 355)

Рецепт закуски № 2: Энергетические батончики с куркумой (стр. 356)

Рецепт десерта № 1: Шоколадно-банановый крем (стр. 357)

Рецепт десерта № 2: Грибное горячее какао (стр. 358)

Неделя 3 – Быстрые решения

Быстрый завтрак: Суперсмузи с шоколадом и арахисовым маслом (стр. 332)

Быстрый обед: Средиземноморский салат с зерновыми (стр. 336)

Быстрый ужин: Дикий суперсуп для биома (стр. 275)

Быстрая закуска: 20 миндальных орехов

Быстрый десерт: 1 чашка черники или 20 ягод клубники

Неделя 3 – Приготовление заранее

Рекомендуем приготовить для Недели 3

Бульон для биома (стр. 291)

Боул с собой и кунжутом (стр. 337)

Хрустящий запеченный тофу (стр. 339) и Кунжутная заправ

ка из рецепта Боула с собой и кунжутом (стр. 337)

Простая ночная овсянка (стр. 305)

Средиземноморский салат с зерновыми (стр. 336)

Энергетические батончики с куркумой (стр. 356)

Дополнительная подготовка

Приготовьте заранее Вкусный ягодный тост из батата, разогревайте непосредственно перед приемом пищи.

Приготовьте Гамбо в первый день, поставьте половину в холодильник для ужина в четвертый день, поставьте оставшуюся половину в морозилку для обеда в четвертый день Недели 4.

Подготовьте в первый день овощи для Тайских радужных боулов с арахисовым тофу для второго дня.

День 1 (обычно воскресенье)

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Омлет Путанеска из тофу

Мы взяли наш любимый соус для пасты и превратили его в омлет для завтрака. А почему бы и нет!

Порций: 2

1 столовая ложка овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1 столовая ложка оливкового масла

1 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать

1 сливовидный помидор, нарезать

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного острого перца плюс еще по вкусу (по желанию)

½ чайной ложки сушеного тимьяна

½ чайной ложки сушеного орегано

226 граммов экстратвердого тофу, слить и отжать

¼ чайной ложки молотой куркумы

Соль

1 столовая ложка каперсов, слить жидкость

¼ чашки нарезанных черных маслин

Свежемолотый черный перец

Свежая петрушка, мелко нарезать, для подачи

В большой сковороде на среднем огне смешайте овощной бульон и оливковое масло. Добавьте лук-шалот, помидоры, красный острый перец (если используете), тимьян и орегано. Обжаривайте около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.

С помощью лопаточки сдвиньте овощи на одну сторону сковороды, затем раскрошите в нее тофу, аккуратно разбивая его на маленькие кусочки, напоминающие яйца. Добавьте куркуму и щепотку соли, затем готовьте 2–3 минуты, часто помешивая, пока тофу не прогреется.

Добавьте каперсы и черные маслины и перемешайте. Добавьте соль, черный и красный перец по вкусу. Сверху положите свежую петрушку. Подавайте как есть или с тостами из хлеба на закваске.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Суперсмузи с шоколадом и арахисовым маслом

Этот суперсмузи такой густой и кремовый, что его можно принять за молочный коктейль! Насыщенный растительным белком и сытными здоровыми жирами, этот суперсмузи обеспечит вам сытость на несколько часов.

Порций: 2 коктейля

2 замороженных банана

И чашки какао-порошка

И чашки арахисового масла

2 столовые ложки семян конопли

3 стакана миндального или соевого молока

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа или 1 финик

Горсть кубиков льда

Положите бананы, какао-порошок, арахисовое масло, семена конопли, миндальное молоко, кленовый сироп и горсть кубиков льда в чашу блендера и измельчите до получения кремообразной и гладкой массы. Разделите на два бокала и подавайте.

Чтобы сделать смузи-боул, уменьшите количество молока до % стакана и положите сверху ваши любимые добавки. Нам нравится добавить еще несколько ломтиков банана, нашу Хрустящую овсяную гранолу (стр. 271) и капельку арахисового масла.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В незрелых бананах FODMAP меньше, чем в спелых. В половине спелого банана или в 1 среднем незрелом банане одинаково низкое содержание FODMAP. Берите И банана на порцию, если вы чувствительны к фруктозе.

В финиках высокое содержание фруктанов, поэтому при необходимости используйте кленовый сироп.

Загрузите рецепт!

Добавьте 1 чайную ложку семян чиа, чтобы увеличить количество полезных жиров.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Пряный тако для завтрака

Тако на завтрак? Да, пожалуйста! Подстраивайте количество специй под свой вкус, при необходимости возьмите меньше халапеньо для сальсы.

Порций: 4 тако

Сальса из помидоров черри

¼ чашки нарезанных помидоров черри

½ перца халапеньо, удалить семена, нарезать

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 зубчик чеснока, измельчить

Сок ½ лайма (вторую половину оставьте для сервировки)

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Острая начинка из тофу

½ чашки черной фасоли

¾ чайной ложки копченой паприки

¾ чайной ложки молотой зиры

2 чайные ложки свежего мелко нарезанного лука-резанца

Щепотка кайенского перца (по желанию)

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

1 чайная ложка оливкового масла

6 унций (170 граммов) твердого тофу, слить, промыть и отжать

4 кукурузные лепешки

А чашки свежей кинзы

А авокадо, нарезать ломтиками

Для сальсы: в небольшой миске смешайте нарезанные помидоры черри, халапеньо, оливковое масло, чеснок и сок лайма со щепоткой соли и перца. Отставьте.

Для начинки тако: в небольшой кастрюле разогрейте черную фасоль вместе с 2 столовыми ложками воды, И чайной ложки копченой паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайной ложкой лука-резанца и небольшой щепоткой кайенского перца, если используете. Готовьте около 5 минут, пока смесь не прогреется. Аккуратно раздавите смесь тыльной стороной ложки, оставив часть фасоли целой. Отставьте.

В небольшую миску положите оставшиеся И чайной ложки паприки, И чайной ложки зиры, 1 чайную ложку лука-резанца, щепотку кайенского перца, если используете, соль и перец. Добавьте 2 столовые ложки воды и взбейте. Отставьте.

Нагрейте масло в средней сковороде на небольшом огне. Как только оно нагреется, раскрошите в сковороду тофу вместе с приготовленным соусом тако. Готовьте, периодически помешивая, в течение 5 минут или до тех пор, пока соус не прогреется и не впитается.

Для подачи нагрейте лепешки на чистой и сухой сковороде до тех пор, пока они не станут теплыми и гибкими. Положите на лепешки тофу, черную фасоль, кинзу, авокадо, томатную сальсу и выжмите свежий сок лайма. Подавайте теплыми.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В чесноке много фруктанов. Замените оливковое масло, настоянное на чесноке, обычным оливковым маслом, если вы чувствительны.

Черная фасоль содержит умеренное количество галактоолисахаридов. Заменить их можно И чашки нута.

ОБЕД

Яркие роллы из листовой капусты

Листовая капуста богата витамином А, витамином К и кальцием. Невероятно насыщенная питательными веществами и дико недооцененная, она предназначена не только для южной кухни! Если завернуть в эти листья ароматные вкусности, можно получить идеальную полуденную трапезу.

Порций: 4 ролла

6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить и отжать

1 столовая ложка тамари

1 чайная ложка оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289)

4 листа листовой капусты

½ чашки тыквенного хумуса (стр. 320)

½ чашки красного или жёлтого сладкого перца, нарезать полосками

½ чашки тонко нарезанной красной капусты

1 морковь, нарезанная короткими тонкими полосками

½ чашки нарезанного ломтиками огурца (короткие, тонкие полоски)

½ авокадо

2 столовые ложки семян конопли

Разогрейте духовку до 205 °C. Выстелите большой противень с бортиками пергаментной бумагой (или слегка сбрызните растительным маслом) и отставьте.

Нарежьте тофу прямоугольниками или полосками, затем перемешайте с тамари и оливковым маслом. Положите тофу на подготовленный противень и запекайте в течение 30 минут, перевернув на половине времени. Достаньте из духовки и отставьте.

Вымойте и высушите листья капусты, затем с помощью маленького ножа для чистки овощей срежьте с листьев выступающие части стеблей, чтобы их было легче свернуть. Положите листья капусты на плоскую поверхность и намажьте 2 столовые ложки хумуса на каждый лист вблизи верхней/средней его части.

Равномерно разложите перец, капусту, морковь, огурец и авокадо на 4 листьях, затем посыпьте семенами конопли. Заверните, как буррито, затем разрежьте пополам и подавайте.

Зарядите рецепт!

Добавьте ростки брокколи.

9 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Средиземноморский салат с зерновыми

Этот салат с зерном идеально подходит для обеда или легкого ужина. Смешайте все ингредиенты, а затем добавьте заправку перед тем, как подавать на стол. Если вы хотите взять салат на обед на работу, положите основу в один контейнер, а заправку – в другой. Соедините перед тем, как есть, а затем наслаждайтесь.

Порций: 6 чашек

Средиземноморский салат с зерновыми

1 чашка сырой полбы

1 чашка нута

1 большой помидор, нарезанный кубиками

1 средний красный сладкий перец, мелко нарезанный

1 средний желтый сладкий перец, мелко нарезанный

½ чашки огурца, очищенного от семян и мелко нарезанного

¼ чашки оливок каламата, нарезать

¼ чашки свежей петрушки, нарезать

Пикантная лимонная заправка

1 чайная ложка свежей лимонной цедры

† чашки свежевыжатого лимонного сока

1 средний зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и свежемолотый черный перец

3 столовые ложки оливкового масла

Для салата: в средней кастрюле на среднем огне доведите до кипения 3 стакана воды и положите полбу. Накройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите в течение 25–30 минут, пока полба не станет мягкой. Слейте воду, промойте под холодной водой и отложите в сторону. Смешайте приготовленную полбу, нут, помидоры, красный и желтый сладкий перец, огурец, оливки и петрушку в большой миске и перемешайте. Отставьте.

Для заправки: в отдельной небольшой миске взбейте вместе лимонную цедру, лимонный сок, чеснок, дижонскую горчицу и щедрую щепотку соли и перца до тех пор, пока они хорошо не смешаются, затем медленно влейте оливковое масло.

Соберите салат: соедините заправку с салатом и тщательно перемешайте, по вкусу добавив ещё соли и перца. Храните в холодильнике. Остатки можно хранить от 2 до 3 дней в холодильнике.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Полба богата фруктанами. Просо, киноа и коричневый рис содержат меньше FODMAP.

Нут содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до И чашки.

В чесноке много фруктанов. Пропустите чеснок и возьмите вместо него 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (см. стр. 289).

Советы по приготовлению заранее

Приготовьте полбу заранее; она хранится 5–6 дней в холодильнике. Смешайте полбу с другими овощами, положите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Сделайте заправку, поместите ее в герметичную банку и уберите в холодильник. Перемешайте перед подачей на стол.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Боул с собой и кунжутом

Эта холодная лапша в азиатском стиле входит в воскресную программу приготовления и станет ужином позже на неделе. Но если у вас потекут слюнки, пока вы будете ее готовить, мы не осудим вас, если вы ее немного попробуете.

Порций: 4

Кунжутная заправка

¼ чашки пасты тахини

2 столовые ложки теплой воды

1 столовая ложка тамари

2 чайные ложки масла из жареного кунжута

Сок 1 лайма

½ чайной ложки измельченного чеснока

½ чайной ложки 100 % кленового сиропа

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (по желанию)

Боул с собой

8 унций (226 граммов) неприготовленной лапши соба

2 чашки замороженных очищенных бобов эдамаме, разморозить

2 средние моркови, нарезать очень тонкими ломтиками

2 стакана огурца, нарезать кубиками

1 порция хрустящего запеченного тофу (стр. 339)

2 столовые ложки семян кунжута, для подачи

2 столовые ложки семян конопли, для подачи

Для заправки: взбейте до однородной массы тахини, воду, тамари, кунжутное масло, сок лайма, чеснок, кленовый сироп и красный перец. Отставьте.

Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем слейте воду и промойте под холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления. Верните лапшу в кастрюлю, в которой она варилась, и смешайте с половиной приготовленного кунжутного соуса.

Разложите лапшу в четыре контейнера с крышкой, затем сверху положите эдамаме, морковь, огурец и тофу. Полейте оставшимся соусом, посыпьте кунжутом и семенами конопли. Подавайте холодным.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Тахини можно заменить арахисовым или миндальным маслом.

В чесноке много фруктанов. Замените 1 чайной ложкой лука-резанца.

Зарядите рецепт!

Прекрасным дополнением к этому блюду станут сладкий перец, брокколи и нарезанный зеленый лук.

Советы по приготовлению заранее

Нам нравится хранить приготовленную еду в стеклянных контейнерах.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Хрустящий запеченный тофу

Этот хрустящий запеченный тофу можно использовать где угодно на протяжение всего плана питания: как дополнительный источник белка, как добавку в салаты или как самостоятельный перекус. Мы используем этот рецепт в боулах с кунжутной лапшой и кунжутом на 3-й неделе, им можно заменить арахисовый тофу в Тайских боулах на 3-й неделе и добавить в Сытный Будда-боул на 4-й неделе.

Порций: 4

14 унций (400 граммов) твердого или экстра-твердого тофу

Оливковое масло в спрее

Выньте тофу из упаковки и заверните его в чистое кухонное или бумажное полотенце. Положите тофу на тарелку, затем поставьте поверх другую тарелку. Поставьте на эту тарелку несколько тяжелых предметов, например банок или кулинарных книг. Оставьте на 30 минут, или пока большая часть воды не стечет на полотенце.

Разогрейте духовку до 205 °C.

Как только с тофу стечет жидкость, положите его на разделочную доску и нарежьте в нужной форме. На 3-й неделе программы хорошо подходят прямоугольники и квадраты. Слегка сбрызните противень оливковым маслом и разложите на него тофу в один слой, затем полейте большим количеством оливкового масла, полностью покрывая им тофу.

Запекайте в течение 15 минут. Выньте из духовки и переверните. Верните в духовку и запекайте еще 15 минут, или пока тофу не станет золотисто-коричневым. Используйте в рецептах в течение всей недели по мере необходимости. Храните в закрытом контейнере в холодильнике.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Сытный Будда-боул

Этот боул для ужина – один из наших любимых рецептов, собранный по принципу «давайте посмотрим, что можно положить в тарелку и съесть». Это рецепт, но в то же время не совсем. Он вдохновлен салатом, который я создал в своем любимом ресторане в Чарльстоне, Верде. Но вы можете подстроить его под себя! Единственный необходимый компонент – это соус тахини, и он настолько хорош, что вы все равно захотите его добавить.

Мы приводим примерный список ингредиентов, но их можно заменить на любые продукты, остатки которых скопились у вас за неделю. Считайте этот рецепт полезным способом доесть остатки.

Порций: 1

Соус тахини

¼ чашки пасты тахини

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 зубчик чеснока, измельчить

1 столовая ложка оливкового масла

½ чайной ложки соли

Боул

½ чашки приготовленного нута (или другой вареной фасоли/чечевицы по выбору)

2-3 чашки салатной зелени

½ приготовленных зерновых

½ чашки остатков Запеченных овощей (рецепт ниже) или других нарезанных овощей

Для заправки: взбейте вместе тахини, ⅓ чашки воды, лимонный сок, чеснок и оливковое масло. Приправьте по вкусу солью, если хотите. Отставьте.

Соберите боул: положите нут, салатную зелень, вареные зерновые и другие овощи в большую миску и полейте заправкой из тахини по И чашки на порцию.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В тахини много фруктанов. Уменьшите до 1 столовой ложки, затем увеличьте оливковое масло до 2 столовых ложек и наполовину уменьшите количество воды.

Чеснок содержит большое количество FODMAP. Пропустите его и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Нут содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Ограничьтесь А чашки или возьмите А чашки консервированной чечевицы.

Просо, киноа, коричневый рис и белый рис – это зерна с низким содержанием FODMAP.

Зарядите рецепт!

При приготовлении зерен добавьте У чайной ложки молотой куркумы в воду во время варки. Варите, как указано.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Запеченные овощи

Как мы уже говорили, этот боул – отличный способ использовать остатки приготовленных злаков и овощей. Если у вас их нет под рукой, то вот простой рецепт.

Порций: 2

1 чашка нарезанной спаржи, удалить жесткие концы

1 зеленый сладкий перец, нарезать

1 чашка соцветий брокколи, нарезать

2 чайные ложки оливкового масла

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 205 °C.

Смешайте спаржу, сладкий перец и брокколи с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы овощи полностью покрылись маслом. Выложите в один слой на противень с бортиком. Запекайте 20–25 минут, до готовности.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Спаржа содержит большое количество FODMAP. Опустите спаржу и возьмите кабачок или другой овощ с низким содержанием FODMAP.

УЖИН

Тайские радужные боулы с арахисовым тофу

Самое главное – от острого арахисового соуса мое сердце бьется быстрее. Он очень вкусный. Мы добавили в это блюдо продукты с более высоким содержанием FODMAP, например чеснок. Если вы заметили, что у вас снова проявляются симптомы, обязательно ознакомьтесь с вариантами снижения FODMAP.

Порций: 2

½ чашки сырого коричневого риса

6 унций (170 граммов) твердого или экстра-твердого тофу, слить, отжать и нарезать кубиками

Острый арахисовый соус

⅓ чашки кремового (без кусочков) арахисового масла

1 столовая ложка тамари

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца (больше или меньше, на ваш вкус)

1 зубчик чеснока, измельчить

2 столовые ложки арахиса, мелко нарезанного плюс еще для гарнира

3 столовые ложки горячей воды

Соль и свежемолотый черный перец

1 морковь, овощечисткой нарезать на полоски, напоминающие лапшу

1 чашка огурца, нарезать ломтиками в форме полумесяца

1 стакан нарезанной пекинской или красной капусты

½ сладкого болгарского перца, нарезать ломтиками

2 шт. зеленого лука (только зеленые части), мелко нарезать

Разогрейте духовку до 205 °C.

Доведите 1 стакан воды до кипения в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте рис, накройте крышкой и уменьшите огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким, около 30 минут, затем слегка взбейте вилкой и отложите в сторону.

Выложите тофу в один слой на противень с антипригарным покрытием и запекайте в течение 25 минут или до тех пор, пока он слегка не подрумянится. Если вы не используете антипригарный противень, слегка сбрызните его маслом в спрее. Выньте тофу из духовки, положите в неглубокую миску и отложите в сторону.

Приготовьте соус: взбейте до кремообразного состояния арахисовое масло, тамари, кленовый сироп, сок лайма, хлопья красного перца, чеснок и арахис. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду, пока соус не станет достаточно жидким. Приправьте по вкусу солью и перцем, затем положите 3 столовые ложки соуса в приготовленный тофу и перемешайте, чтобы тофу покрылось соусом. Отставьте.

Разложите приготовленный рис в две миски, положите сверху тофу, морковь, огурцы, капусту, сладкий перец и зеленый лук. Полейте оставшимся острым арахисовым соусом и подавайте.

Советы по приготовлению заранее

Тофу можно запечь заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Но там он потеряет хруст, поэтому, если вы хотите, то можете перед подачей обжарить его на слегка смазанной маслом сковороде.

Острый арахисовый соус можно приготовить заранее; храните в герметичном контейнере в холодильнике до 4 дней.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В чесноке много фруктанов. Опустите и замените 1 чайной ложкой нарезанного зеленого лука.

Красная, савойская и обыкновенная капуста содержит умеренное количество FODMAP, если вы используете более % стакана на порцию.

Белая часть зеленого лука богата фруктанами, поэтому для снижения FODMAP берите только зеленую часть.

Зарядите рецепт!

Добавьте кинзу и/или семена конопли.

10 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Чечевичный Болоньезе с тыквой-спагетти

Не волнуйтесь, если не смогли найти тыкву-спагетти! Просто замените ее приготовленной пастой на ваш вкус. Бум. Вы прекрасны.

Порций: 2

1 большая тыква-спагетти, разрезать пополам, убрать семена

1 столовая ложка плюс 1 чайная ложка оливкового масла

¾ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

1 средняя луковица-шалот, мелко нарезать

4 зубчика чеснока, мелко нарезать

2 средние моркови, мелко нарезать

2 стебля сельдерея, мелко нарезать

4 чашки томатного соуса

¾ чашки сухой красной чечевицы

1 чайная ложка сушеного базилика

1 чайная ложка сушеного орегано

1 щепотка измельченных хлопьев красного острого перца

Тыквенный пармезан (рецепт ниже), для сервировки

Нагрейте духовку до 205 °C.

Натрите тыкву 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте И чайной ложки соли и И чайной ложки перца. Положите тыкву срезом вниз на противень с бортиками и запекайте в течение 45–50 минут, пока она не станет мягкой. Выньте и дайте остыть так, чтобы к ней можно было прикасаться, затем с помощью вилки выскребите волокна, похожие на спагетти. Отставьте.

Для соуса: разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла в большой сковороде на среднем огне и добавьте лук-шалот и чеснок. Обжаривайте, часто помешивая, около 3 минут, до мягкости и аромата. Следите, чтобы овощи не подгорели.

Добавьте морковь и сельдерей и готовьте 4–5 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте томатный соус, чечевицу, базилик, орегано, красный перец и И чашки воды. Прибавьте огонь, чтобы смесь начала слабо кипеть, затем уменьшите огонь до минимума. Накройте крышкой и тушите около 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой. Если смесь готовится слишком быстро, добавьте воды, чтобы предотвратить ее высыхание. Добавьте оставшуюся И чайной ложки соли. Добавьте еще соли и перца по вкусу.

Разложите спагетти из тыквы по двум мискам и положите поверх чечевичный болоньезе и дополнительные гарниры, если используете.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук-шалот богат фруктанами. Опустите и используйте оливковое масло, настоянное на луке-шалоте (возьмите покупное масло или приготовьте его сами), вместо обычного оливкового масла или замените лук-шалот И стакана зеленого лука.

Чеснок богат FODMAP и фруктанами. Опустите и используйте И стакана зеленого лука или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Сельдерей содержит много FODMAP. Уменьшите до 2–3 средних стеблей сельдерея.

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Ищите бренды, в которых нет ничего, кроме помидоров. Выбирая соус маринара, ищите варианты с низким содержанием FODMAP, если вы чувствительны к фруктанам. Нам нравится томатно-базиликовый соус для пасты Fody, соус маринара Fody и домашний соус Маринара Rao’s.

Сухая красная чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Замените на 1 чашку консервированной чечевицы.

Зарядите рецепт!

Добавьте Тыквенный пармезан мелко нарезанный свежий базилик и мелко нарезанную свежую петрушку.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Тыквенный пармезан

½ чашки измельченного миндаля (20 целых миндальных орехов)

¼ чашки сырых тыквенных семечек

3 столовые ложки пищевых дрожжей

1 чайная ложка соли

Положите миндаль, тыквенные семечки, пищевые дрожжи и соль в чашу кухонного комбайна и измельчайте до образования мелкого порошка, стараясь не превратить его в миндальное масло. Храните в холодильнике до 2 недель или в морозильной камере до 6 месяцев.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Миндаль содержит много галактоолигосахаридов. Уменьшите количество до 10 орехов.

Нутовый салат Буффало

Мы не могли не добавить этот рецепт в Четырехнедельный план. Пряный нут Буффало смешивается со сладкой заправкой из хумуса. Брак, заключенный на небесах!

Порций: 2

Сладкая заправка из хумуса

¼ чашки тыквенного хумуса (стр. 320) или другого хумуса

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа

2 столовые ложки красного винного уксуса или свежевыжатого лимонного сока

2 чайные ложки горячей воды

Нут Буффало

½ чашки консервированного нута, слить и промыть

2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

1 столовая ложка острого соуса, например Texas Pete

¼ чайной ложки измельченного чеснока

Щепотка соли

Салат

4 стакана нарезанного салата ромэн

¼ авокадо, нарезанное ломтиками

¼ чашки разрезанных пополам помидоров черри

Для заправки: взбейте вместе хумус, кленовый сироп и уксус до кремообразного состояния. Продолжайте взбивать, медленно добавляя горячую воду. Консистенция должна быть густой, но пористой. Добавьте больше воды по мере необходимости.

Приготовьте нут: соедините нут с чесночным оливковым маслом, острым соусом, чесноком и солью. Нагрейте сковороду на среднем огне. Положите в сковороду нут и обжаривайте в течение 3 минут или до тех пор, пока нут не начнет высыхать и не прогреется. С помощью задней части ложки аккуратно разомните небольшое количество нута, оставив большую часть целой. Снимите с огня и отставьте в сторону.

Приготовьте салат: смешайте ромэн с заправкой, затем аккуратно добавьте авокадо, помидоры и нут Буффало. Разложите салат по двум мискам, немедленно подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Используйте в этом рецепте тыквенный хумус с низким содержанием FODMAP (стр. 320), так как большинство готовых хумусов содержат чеснок и/или лук.

Ограничьте порцию нута до И чашки на человека.

В чесноке много фруктанов. Замените на 1 чайную ложку лука-резанца Вариант приготовления заранее:

Заранее приготовьте сладкую заправку из хумуса и нут Буффало. Перед подачей на стол подогрейте нут, затем соберите салат в соответствии с указаниями.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Гамбо

Этот рецепт легко собирается, но на приготовление овощей и тушение похлебки нужно время. Если в будний день у вас нет возможности его приготовить, то добавьте этот рецепт в список воскресных заготовок, а в нужный вечер только отварите рис. Заморозьте половину для использования на 4-й неделе, оставшуюся часть поставьте в холодильник до нужного дня.

Порций: 4

Соль и свежемолотый черный перец

2 чашки сырого коричневого риса

3 столовые ложки оливкового масла

1 средняя луковица, нарезать кубиками

1 зеленый сладкий перец, нарезать кубиками

3 стебля сельдерея, нарезать кубиками

3 зубчика чеснока, измельчить

Соль

¼ чашки обычной пшеничной муки

2 чайные ложки копченой паприки

2 чайные ложки сушеного тимьяна

1 чайная ложка свежемолотого черного перца

1 чайная ложка сушеного орегано

4 стакана овощного бульона или Бульона для биома (стр. 291)

1 банка жареных на огне помидоров весом 14 унций (390 граммов), слить воду

1 банка (396 граммов) фасоли кидни, слить и промыть

1½ стакана замороженной, нарезанной бамии

2 столовые ложки веганского Вустерширского соуса

Приготовьте рис: доведите 4 чашки воды со щепоткой соли до кипения в большой кастрюле на среднем огне, затем положите рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите рис около 45 минут, пока он не станет мягким.

Приготовьте гамбо: разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите в сковороду лук, сладкий перец, сельдерей и чеснок вместе со щепоткой соли и готовьте, периодически помешивая, около 15 минут, пока овощи слегка не подрумянятся.

Посыпьте овощи мукой и перемешайте, тушите еще 2–3 минуты, пока мука не поджарится и не появится легкий ореховый запах. Добавьте паприку, тимьян, черный перец и орегано и перемешайте. Тушите еще 3060 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте бульон, помидоры, фасоль, бамию и Вустерширский соус и перемешайте, чтобы соединить. Попробуйте соскрести все коричневые кусочки овощей и муки на дне кастрюли. Увеличьте огонь до среднего и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь и варите, периодически помешивая, до загустения, около 30 минут.

Разложите 1 чашку вареного риса в две миски, сверху положите гамбо. Сохраните оставшийся рис для Жареного риса кимчи (стр. 350), заморозьте оставшийся гамбо на ужин на следующей неделе.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Лук содержит большое количество фруктанов и умеренное количество галактоолигосахаридов. Опустите и замените на А чашки зеленого лука.

Четверть зеленого сладкого перца содержит умеренные FODMAP. Уменьшите количество, используемое в рецепте, до А зеленого сладкого перца или используйте целый красный сладкий перец вместо зеленого.

В трех стеблях сельдерея содержится умеренное количество маннитолов. Уменьшите до 1 стебля сельдерея.

В чесноке много фруктанов. Опустите и замените оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289), обычным оливковым маслом.

Пшеничная мука содержит большое количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на безглютеновую муку.

В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на 1 чашку нута или консервированной чечевицы.

Совет по приготовлению заранее

И рис, и гамбо появляются в плане позже.

Сохраните 2 чашки вареного риса для жареного риса кимчи (ниже) и заморозьте оставшийся гамбо для ужина на 4-й неделе.

Если вы готовите на 3-й неделе, то сделайте полные

1¼ чашки коричневого риса, чтобы использовать остатки для жареного риса кимчи (ниже). Если вы просто готовите гамбо, то сварите ½ стакана сухого коричневого риса.

Зарядите рецепт!

Посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Жареный рис кимчи

Этот жареный рис заряжен клетчаткой благодаря добавлению кимчи, важнейшего корейского продукта – квашеной капусты с овощами. Алекс очень любит кимчи Sunja’s; возьмите его, если сможете найти.

Порций: 2

1 банка (450 граммов) кимчи

2 чайные ложки масла из жареного кунжута плюс

еще при необходимости

3 шт. зеленого лука, нарезать

226 граммов твердого тофу, слить и отжать

3 зубчика чеснока, измельчить

1 столовая ложка свежего тертого имбиря

2 пучка маленького бок-чоя, тонко нарезать

110 граммов грибов шиитаке, тонко нарезать

1 столовая ложка тамари плюс еще, если нужно

2 чашки сваренного и охлажденного коричневого риса, оставшегося от приготовления гамбо (стр. 348)

2 чайные ложки рисового винного уксуса

Слейте кимчи в дуршлаг, сохраните жидкость. Крупно нарежьте кимчи на кусочки «на один укус», отложите в сторону.

В большой сковороде на среднем огне нагрейте кунжутное масло. Добавьте зеленый лук и готовьте, часто помешивая, в течение 2–3 минут, пока лук не станет мягким. Покрошите в сковороду тофу и перемешайте, чтобы объединить. Готовьте еще 2–3 минуты, пока тофу не подрумянится. Добавьте чеснок и имбирь.

Добавьте бок-чой и грибы и готовьте еще 2–3 минуты, пока бок-чой не станет ярко-зеленым и нежным.

Добавьте кимчи и тамари и готовьте, пока они не прогреются.

Добавьте в рис 1 столовую ложку рассола кимчи, уксус и готовьте, часто помешивая, в течение 3–4 минут, пока смесь не прогреется. Приправьте по вкусу, добавив еще тамари, масло из жареного кунжута или рассол кимчи, по желанию. Подавайте немедленно.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В кимчи много фруктанов. Многие марки кимчи содержат чеснок, поэтому, если вы чувствительны к фруктанам, вы можете либо вообще отказаться от кимчи, либо выбрать другой рецепт для ужина сегодня вечером.

Чтобы снизить количество FODMAP, используйте только зеленые части зеленого лука.

Чеснок – это высокое содержание FODMAP и фруктана. Опустите и замените на 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289).

Порция бок-чоя в 1 чашке содержит немного FODMAP. Более 1 ^⅓ чашки на порцию содержит умеренное количество сорбитола.

Грибы шиитаке богаты маннитолом. Замените вешенками или опустите.

Зарядите рецепт!

Выложите на рис нарезанные полоски нори, кунжут, нарезанный зеленый лук или маринованный имбирь.

7 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Чечевичная масала

Ни для кого не секрет, что мы большие поклонники индийской кухни. Индийская кухня, насыщенная ароматными специями, богатыми антиоксидантами, ароматическими веществами, овощами и бобовыми – это отличный способ насладиться традиционной кухней, заряженной клетчаткой.

В этом упрощенном рецепте чечевичной масалы используются сливки из кешью, восхитительная альтернатива молочным сливкам, такая же богатая и насыщенная на вкус. Если вам еще не доводилось делать сливки из кешью, то, вероятно, вы будете снова и снова возвращаться к этому рецепту; он отлично работает в любом блюде, требующем жирных сливок.

Порций: 2

Рис с кинзой и лаймом

А чашки неприготовленного риса басмати или коричневого риса

Соль

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

¼ чашки мелко нарезанной кинзы

Чечевица

2 чайные ложки оливкового масла или бульона для биома (стр. 291)

½ желтой или белой луковицы, мелко нарезать

1 дюйм (2,5 см) свежего имбиря, натереть на терке или мелко нарубить

2 зубчика чеснока, измельчить

Щепотка соли и свежемолотого черного перца

½ чайной ложки гарам масала

½ чайной ложки порошка чили

⅛ чайной ложки молотой корицы

2 столовые ложки томатной пасты

½ чашки сухой зеленой или коричневой чечевицы

Сливки из кешью

¼ чашки сырых орехов кешью (20 целых орехов)

⅓ чашки теплой воды

Свежевыжатый сок лайма, для сервировки

Свежая кинза для сервировки

Приготовьте рис: в небольшой кастрюле доведите 1 чашку холодной воды до кипения на среднем огне. Положите в воду рис, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите в соответствии с инструкциями по упаковке, пока рис не станет мягким. Добавьте И чайной ложки соли, 1 столовую ложку сока лайма и кинзу. Отложите.

Приготовьте чечевицу: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, имбирь и чеснок и тушите 5–7 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец вместе с гарам масала, молотым перцем чили и корицей. Тушите 1 минуту, пока не появится аромат.

Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту, пока она не станет темно-красной и ароматной. Добавьте чечевицу и 2 чашки холодной воды, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и варите в течение 30 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой и большая часть воды не впитается.

Приготовьте сливки из кешью: положите кешью в чашу блендера, добавьте ⅓ чашки теплой воды и взбейте до очень густого крема. В зависимости от мощности вашего блендера, это может занять до 5 минут.

Смешайте сливки из кешью и оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма с чечевицей и приправьте по вкусу, добавив больше соли по мере необходимости. Подавайте с рисом с кинзой и лаймом, по желанию добавив большое количество кинзы и сока лайма.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Желтый или белый лук содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и большое количество фруктанов. Можно заменить И чашки нарезанного зеленого лука.

В чесноке много фруктанов. Опустите и используйте 2 чайные ложки оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), вместо обычного оливкового масла.

Некоторые сорта смеси гарам масала содержат чеснок и лук, поэтому обязательно проверьте список ингредиентов.

Чечевица содержит умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до И чашки сухой зеленой или коричневой чечевицы и наполовину уменьшите количество воды.

20 кешью – это высокий уровень FODMAP. Сливки из кешью можно пропустить, но масала не будет такой кремовой.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ЗАКУСКИ, НАПИТКИ И ДЕСЕРТЫ

Зеленый напиток

Этот терпкий напиток представляет собой смесь фруктового коктейля и лимонада! Очень освежающий, прекрасный вариант для середины дня. Чтобы перекусить более сытно, добавьте к нему Энергетические батончики с куркумой (стр. 356) или Кусочки нутового теста для печенья (стр. 322).

Порций: 2

2 чашки мелко нарезанной медовой дыни

4 киви, очистить

Цедра и сок 1 лайма

10 листьев мяты

2 чашки колотого льда

Положите дыню, киви, цедру лайма, сок лайма, мяту, лед и И чашки воды в блендер и измельчите до получения однородной массы. Разлейте в два бокала и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Уменьшите количество дыни до 1 чашки или замените на 1А чашки мускусной дыни.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Быстрые эдамаме

Мы называем этот рецепт быстрым эдамаме, потому что он собирается всего за 5 минут и представляет собой идеальную растительную закуску. Добавьте к бобам соль или щепотку порошка чили либо хлопьев острого красного перца, если любите пикантное.

Порций: 2

½ чайной ложки соли

1 чашка замороженных или свежих эдамаме в стручках

Крупная соль

Налейте в среднюю кастрюлю 3 стакана воды, добавьте соль и доведите до кипения на сильном огне. Положите в кипящую воду эдамаме и варите около 5 минут, пока эдамаме не станут мягкими и не будут легко выниматься из стручка.

Слейте воду и перемешайте с щепоткой крупной соли, например кошерной или морской в хлопьях. Подавайте теплыми или холодными.

Совет по приготовлению заранее

Эдамаме можно приготовить заранее и наслаждаться ими в холодном виде или разогреть в микроволновой печи прямо перед едой.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Энергетические батончики с куркумой

Куркума содержит растительное соединение куркумин, которое известно своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Именно куркума придает карри яркий желтый цвет. Мы добавили его в эти батончики с нотками лимона, создав сладкие шарики, которые идеально подходят для перекуса между приемами пищи и хороши в качестве послеобеденного лакомства. Стоит попробовать, это очень вкусно.

Порций: 16–18 штук

1 ⅓ чашки овсяных хлопьев для варки

¼ чашки измельчённого или нарезанного миндаля

¼ чашки семян конопли

½ чашки миндального или арахисового масла

¼ чашки 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка лимонной цедры

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

1 чайная ложка молотой куркумы

Щепотка соли

Щепотка свежемолотого черного перца

Положите овсяные хлопья, миндаль и семена конопли в среднюю миску. Добавьте к ним миндальное масло, кленовый сироп, лимонную цедру, лимонный сок, куркуму и соль, смешайте до однородной массы.

Застелите небольшой поднос или тарелку пергаментной бумагой. Скатайте из смеси шарики размером со столовую ложку и выложите их на подготовленный поднос.

Поместите поднос в холодильник, дайте смеси полностью застыть, затем переложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике до 1 недели или в морозильной камере до 2 месяцев.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Миндаль содержит много FODMAP (галактоолигосахаридов), но порция из 10 орехов или 1 столовой ложки миндального масла допустима при чувствительности. Полторы столовые ложки миндального масла содержат умеренное количество галактоолигосахаридов.

Пожалуйста, обращайте внимание на свое самочувствие при увеличении количества определенных продуктов с высоким уровнем FODMAP и по мере необходимости корректируйте рецепты, выбирая более легкие варианты.

Арахисовое масло содержит меньше FODMAP, чем миндальное.

Зарядите рецепт!

Добавьте 1 столовую ложку льняного семени или семян чиа (или обоих!), чтобы получить больше жирных кислот Омега-3 и клетчатки.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Шоколадно-банановый вкусный крем

Этот шоколадно-банановый крем – идеальный десерт после ужина.

Примечание: чтобы сделать вишневый вариант, удалите шоколад и добавьте вместо него 1⁄3 чашки замороженных вишен без косточек.

Порций: 2

4 очищенных, замороженных, нарезанных банана

1-2 чайные ложки какао-порошка

½ чайной ложки ванильного экстракта

Положите бананы, какао-порошок и ваниль в чашу кухонного комбайна и смешайте до кремовой консистенции, напоминающей мягкое мороженое.

Примечание: остатки крема плохо хранятся, поэтому сократите количество ингредиентов вдвое, если не планируете съесть все за раз.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы используете вишню вместо какао-порошка, при чувствительности к фруктозе уменьшите порцию до 2 вишен.

В незрелых бананах содержание FODMAP невелико. В спелых бананах (слегка коричневых) больше фруктозы. Одна треть спелого банана разрешается без оговорок, а в А спелого банана содержание фруктанов умеренно.

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Грибное горячее какао

Сохраняйте спокойствие и не отказывайтесь от грибов. Мы знаем, что грибы в какао – это звучит немного странно, но это не обычные грибы! Нам нравятся высушенные грибы рейши, львиная грива и/или кордицепс, поодиночке или смешанные, поскольку эти лекарственные грибы являются адаптогенами и, согласно исследованиям, помогают при стрессе, снижении уровня энергии и нарушениях сна.

Благодаря добавлению арахисового или миндального масла это горячее какао становится очень насыщенным, к тому же дополнительный жир хорошо прогоняет голод.

Профессиональный совет: лекарственные грибы

Выбирайте для Грибного горячего какао грибы, соответствующие вашим целям: для повышения иммунитета – рейши; для концентрации – львиную гриву; для энергии – кордицепс.

Порций: 2

2 чайные ложки грибного порошка

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

2 столовые ложки несладкого какао-порошка

Щепотка соли

½ Чайной ложки молотой корицы

2½ чашки растительного молока

Положите грибной порошок, кленовый сироп, арахисовое масло, какао-порошок, соль, корицу и молоко в блендер и смешайте до кремообразного состояния.

Переложите готовую смесь какао в небольшую кастрюлю и подогревайте на среднем огне, энергично взбивая, пока смесь не превратится в крепкую пену и не перемешается.

Попробуйте и по необходимости отрегулируйте вкус. Разлейте в две кружки и подавайте теплым.

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Неделя 4

Вы можете гордиться тем, что так далеко продвинулись. Это четвертая неделя! Вы почти готовы перейти к образу жизни, заряженному клетчаткой. Продолжайте выбирать любимые рецепты и отслеживать пищевые чувствительности, которые появляются. Выкладывайте свои результаты под хэштегом #fiberfueled4weeks. Давайте подбодрим и поддержим тех, кто следует тем же путем, – стремится укрепить здоровье с помощью диеты и образа жизни.

Список покупок для четвертой недели

Продукты

□ 1 средний кусок свежего имбиря

□ 4 больших лимона

□ 3 больших зеленых сладких перца

□ 2 желтых сладких перца

□ 1 большой оранжевый сладкий перец

□ 30 граммов сушеных грибов шиитаке

□ 3 средних желтых или белых луковицы

□ 1 красная луковица

□ 1 фунт (450 граммов) моркови

□ 1 фунт (450 граммов) стеблей сельдерея

□ 1 большой огурец

□ 1 большое манго

□ 1 маленькая хикама

□ 2 пинты (950 граммов) помидоров черри

□ 1 пакет (280 граммов) листьев шпината

□ 6 бананов

□ 2 киви

□ 1 пакет (140 граммов) салатной зелени

□ 1 контейнер (100 граммов) ростков брокколи

□ 4 больших авокадо

□ 1 пучок свежего лука-резанца

□ 2 пучка кейла (тосканского или кудрявого)

□ 2 перца халапеньо

□ 2 пучка свежей кинзы

□ 1 пучок свежего базилика

□ 1 пинта (470 граммов) клубники

□ 1 пинта (470 граммов) ягод на ваш вкус

□ 1 пакет (226 граммов) фиников

□ 1 пакет (280 граммов) грецких орехов

□ 1 пакет (140 граммов) кешью

□ 1 пакет (226 граммов) миндаля

□ 5 лаймов

□ 1 головка чеснока

□ 2 больших апельсина

□ 1 большой грейпфрут

□ 2 пучка зелёного лука

□ 1 кочан брокколи

□ 1 большой помидор

□ 1 пакет (140 граммов) рукколы

□ 1 пакет (1900 мл) миндального молока

□ 1 банка (60 граммов) семян кунжута

□ 1 банка или контейнер (440 мл) овощного бульона с пониженным содержанием натрия

□ 226 граммов запеченного тофу

□ 1 коробка чая масала (в пакетиках)

□ 1 упаковка (226 граммов) темпе

□ 1 упаковка (30 граммов) вакаме

□ 1 пакет (450 граммов) коричневой чечевицы

□ 4 банки (каждая по 425 граммов) консервированного нута

□ 1 банка (425 граммов) белой фасоли

□ 1 банка (425 граммов) кокосового молока

□ 1 контейнер (425 граммов) соуса шрирача

□ 1 контейнер (425 граммов) панировочных сухарей

□ 1 банка (425 граммов) томатного соуса

□ 3 банки (каждая по 425 граммов) нарезанных помидоров

□ 2 банки (каждая по 425 граммов) чёрной фасоли

□ 1 банка (425 граммов) фасоли кидни

□ 1 банка (425 граммов) фасоли пинто

□ 2 банки (каждая по 425 граммов) фасоли каннеллини

□ Соус Маринара (Rao’s и Fody содержат небольшое количество

FODMAP, подробнее в рецепте Нутовых фрикаделек (стр. 375)

□ 1 упаковка булочек для сэндвичей

□ 1 упаковка цельнозерновых булочек

□ 60 граммов лапши соба

□ 1 пакет (226 граммов) макарон «рожки»

□ 1 пакет (226 граммов) сухих макаронных изделий на ваш вкус

□ 1 пакет (226 граммов) цельнозерновых спагетти

□ 1 пакет (450 граммов) белого риса

□ Лавровый лист

□ Чесночный порошок

□ Сухая горчица

□ 1 упаковка (30 граммов) листов нори

□ 1 буханка хлеба на закваске

□ 1 упаковка (450 граммов) твердого тофу в воде

Неделя 4: Напитки, закуски и десерты

Помните, эти рецепты можно готовить, когда захочется.

Рецепт напитка: Латте с куркумой (стр. 386)

Рецепт закуски№ 1: Хумус из белой фасоли с овощами (стр. 387)

Рецепт закуски № 2: Шарики Омега-3 (стр. 388)

Рецепт десерта № 1: Клубничный чизкейк (стр. 389)

Рецепт десерта № 2: Ореховые батончики «Сникерс» (стр. 391)

Неделя 4: Быстрые решения

Дружеское примечание: на четвертой неделе плана можно увеличить количество ягод.

Быстрый завтрак: Суперполезный смузи-боул (стр. 268)

Быстрый обед: Сэндвич с нутовыми фрикадельками (стр. 375)

Быстрый ужин: остатки Чили из четырех бобов (стр. 373) с Хумусом из белой фасоли (стр. 387) на хлебе на закваске

Быстрая закуска: Горсть миндаля

Быстрый десерт: Тарелка ягод

Неделя 4 – Приготовление заранее

Рекомендуем приготовить для Недели 4

Хумус из белой фасоли (стр. 387)

Сытный Будда-боул (стр. 340)

Шарики Омега-3 (стр. 388)

Дополнительная подготовка

Нутовые фрикадельки (стр. 375) на ужин в День 3 и обед в День 4. Оставшиеся фрикадельки можно использовать для быстрого обеда в любой день недели.

Чили из четырех бобов (стр. 373)

Приготовьте заранее «Неряху Джо» из чечевицы (стр. 378) для ужина в День 5

Банановая запеченная овсянка (стр. 367)

День 1 (обычно воскресенье)

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

ЗАВТРАК

Банановая запеченная овсянка

Запеченная овсянка – один из наших любимых теплых завтраков. Она очень вкусна прямо из духовки, но мы рекомендуем наслаждаться ею теплой, с холодным миндальным молоком, измельченными орехами и ягодами.

Чтобы приготовить овсянку заранее, смешайте все компоненты накануне вечером, чтобы испечь утром, или приготовьте в воскресенье и разогревайте с небольшим количеством миндального молока, так как в холодильнике она немного подсохнет.

Порций: 4 плюс остатки на следующие дни

1 большой банан, нарезать ломтиками

1½ чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 столовые ложки молотого льняного семени

½ чайной ложки молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки соли

¼ чашки миндального или другого растительного молока

^⅓чашки 100 % кленового сиропа

2 столовые ложки органического подсолнечного масла

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ чашки грецких или других орехов, измельчить

Разогрейте духовку до 175 °C. Слегка смажьте растительным маслом форму для выпечки размером 8х8 дюймов (20х20 см).

Положите на дно формы нарезанные бананы в один слой и отставьте.

В средней миске смешайте овсяные хлопья, льняное семя, корицу, разрыхлитель и соль.

В отдельной средней миске взбейте вместе миндальное молоко, кленовый сироп, подсолнечное масло и ваниль. Добавьте в овсяную смесь и перемешайте до получения однородной массы. Добавьте измельченные орехи и аккуратно выложите в форму для запекания поверх нарезанных бананов. Поставьте в духовку и запекайте в течение 30 минут или до золотисто-коричневого цвета.

Низкие параметры FODMAP

Овсяные хлопья быстрого приготовления содержат умеренное количество галактоолигосахаридов и фруктанов. Замените на обычные овсяные хлопья для варки.

Зарядите рецепт!

При подаче добавьте свежие ягоды, миндальное молоко и измельченные орехи.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Кремовая пряная овсянка

Ароматы пряного, успокаивающего чая в вашей утренней миске кремовой овсянки.

Порций: 2

1 пакетик чая масала

1½ чашки несладкого миндального молока

½ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки молотого кардамона

¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

1 чашка овсяных хлопьев для варки

1 чайная ложка молотого льняного семени

1 чайная ложка семян чиа

1 столовая ложка семян конопли

1 банан, размять

1 чайная ложка ванильного экстракта

Щепотка соли

1 чайная ложка 100 % кленового сиропа (по желанию)

В средней кастрюле на среднем огне вскипятите И стакана воды с пакетиком чая масала, миндальным молоком, корицей, кардамоном и мускатным орехом. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 2 минут, периодически помешивая.

Выньте чайный пакетик и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте семена овса, льна, чиа и конопли. Уменьшите огонь до среднего и варите около 3 минут, пока овсянка не загустеет. Добавьте банановое пюре и готовьте еще 1 минуту. Снимите с огня, добавьте ваниль и соль, затем накройте крышкой и дайте овсянке доготовиться в течение 5 минут. Добавьте кленовый сироп, если используете, и подавайте на стол.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Спелые бананы богаты фруктозой. Содержание FODMAP в недозрелых бананах низкое.

Зарядите рецепт!

Добавьте к овсянке свои любимые свежие ягоды, чтобы сделать ее слаще и получить больше растительных очков.

Советы по приготовлению заранее

Можно приготовить овсянку заранее и хранить в герметичном контейнере в холодильнике. Наслаждайтесь ею теплой или холодной.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

ОБЕД

Суперзаряженный суп мисо

Мисо – это паста, приготовленная из ферментированных соевых бобов и очень распространенная в азиатской кухне. Этот суп согревающий, приятный и вкусный.

Порций: 2

60 граммов неприготовленной лапши соба

2 чашки Бульона для биома (стр. 291)

1 столовая ложка водорослей вакаме

¼ чашки белой пасты мисо

½ чашки нарезанного шпината

½ чашки мелко нарезанного зеленого лука

¼ чашки твердого тофу, слить воду и нарезать кубиками

¼ чашки замоченных в воде грибов шиитаке

На среднем огне вскипятите воду в средней кастрюле. Приготовьте лапшу соба в соответствии с инструкциями на упаковке, затем слейте воду и промойте прохладной водой, чтобы остановить варку. Отставьте.

В той же кастрюле на среднем огне доведите до кипения 2 чашки холодной воды и бульон. Добавьте вакаме, уменьшите огонь и варите на медленном огне около 5 минут.

В небольшой миске смешайте мисо с 1–2 чайными ложками теплой воды, разбавив его до консистенции густого сливочного соуса. Отставьте.

Добавьте в бульон шпинат, зеленый лук, тофу и грибы шиитаке. Доведите до кипения на среднем огне, затем накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут.

Снимите с огня и перемешайте с пастой мисо и приготовленной лапшой соба. Подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В белых частях зеленого лука много фруктанов. Используйте только зеленые части.

Зарядите рецепт!

При подаче добавьте кунжут и/или нарезанный зеленый лук для дополнительного усиления текстуры и вкуса.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Роллы из нори без рыбы

В этих суши нет рыбы! Этот рецепт может стать одним из ваших любимых из этой книги. Имейте в виду, что майонез шрирача вызывает привыкание; используйте его в этом рецепте, добавляйте в сэндвичи и в любые другие блюда, к которым вы хотите добавить пряный кремовый вкус.

Мы назвали их роллами, но они собираются как рулет. Положите начинку на листы поджаренной нори, просто сверните и наслаждайтесь. Нам нравится подавать их в разобранном виде, с начинками в отдельных тарелках, позволяющих собрать ролл на свой вкус.

Начинки получается достаточно для Суши-боулов без рыбы. Эти боулы – именно то, чем кажутся: нужно положить все в миску и полить остатками майонеза шрирача.

Порций 4 плюс остатки для Суши-боулов

Майонез шрирача

½ чашки сырых орехов кешью, замочить в 1 чашке кипятка на 10 минут и слить

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

1 столовая ложка соуса шрирача

2 чайные ложки 100 % кленового сиропа

2 чайные ложки тамари

½ чайной ложки соли

1 ½ чашки белого риса (круглозерный рис более клейкий, но подой

дет любой сорт риса)

2 чайные ложки тамари

6 поджаренных листов нори, разрезанных на четвертинки

1 огурец, очистить и нарезать соломкой

1 большое спелое манго, очистить и нарезать соломкой

226 граммов запеченного тофу со вкусом терияки, нарезать ломтиками

1 большой авокадо, убрать косточку, нарезать тонкими ломтиками Семена кунжута для посыпки

Для майонеза: положите орехи кешью в чашу блендера, добавьте ¼ чашки холодной воды, сок лайма, шрирачу, кленовый сироп, 2 чайные ложки тамари и соль. Смешайте до очень кремовой и гладкой консистенции, по мере необходимости снимая массу со стенок чаши.

Для роллов: на среднем огне в большой кастрюле вскипятите 3 чашки воды и положите рис. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите в течение 15–20 минут, пока рис не станет мягким (если вы используете коричневый рис, то время варки, возможно, придется увеличить). Смешайте теплый рис с уксусом и тамари. Если вы используете остатки вареного риса, добавьте немного теплой воды, чтобы рис легко слипся.

Скатайте из теплого риса небольшие шарики, положите их на четвертинки листов нори. Сверху положите огурец, манго, тофу и авокадо.

Полейте майонезом и посыпьте кунжутом. Сверните роллы и наслаждайтесь. Если хотите, сделайте больше майонеза и макайте роллы в него!

Для приготовления боулов смешайте в миске все остатки.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В кешью много галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Тем не менее при чувствительности к галактоолигосахаридам и фруктанам оно хорошо переносится.

В четверти чашки манго умеренное количество фруктозы; в И чашки содержание фруктозы высоко. Если вы чувствительны к фруктозе, уменьшите количество манго до 3 столовых ложек на 1 порцию (всего % стакана).

В половине авокадо много сорбитола. Если вы чувствительны к сорбитолу, уменьшите количество авокадо до Vs на 1 порцию.

Совет по приготовлению заранее

Для Суши-боулов упакуйте рис, начинки и остатки майонеза шрирача в отдельные герметичные контейнеры и храните в холодильнике. Смешайте непосредственно перед подачей.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

УЖИН

Чили из четырех бобов

Вы приготовите это чили на ужин в один из вечеров, а позже на неделе сделаете из остатков Чили Мак. Чтобы сделать ужин более насыщенным, подавайте чили вместе с вареными зерновыми, например с киноа. В этом рецепте много ингредиентов с высоким содержанием FODMAP, поэтому при необходимости замените его на Тыквенное чили с киноа (стр. 310).

Порций: 6 порций

1 столовая ложка оливкового масла

1 белая или желтая луковица, мелко нарезать

1 желтый сладкий перец, мелко нарезать

2 зубчика чеснока, измельчить

3 столовые ложки порошка чили плюс еще по вкусу

1 столовая ложка молотого тмина плюс еще по вкусу

2 чайные ложки сушеного орегано плюс еще по вкусу

2 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия

1 чашка томатного соуса

1 банка (425 граммов) нарезанных помидоров

1 банка (425 граммов) черной фасоли

1 банка (425 граммов) фасоли кидни

1 банка (425 граммов) фасоли пинто

1 банка (425 граммов) фасоли каннеллини

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

В большой кастрюле на среднем огне нагрейте до мерцания оливковое масло. Положите в кастрюлю лук, сладкий перец и чеснок и тушите в течение 8-10 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным. Добавьте порошок чили, тмин и орегано и тушите в течение 30–60 секунд, пока не появится аромат.

Добавьте бульон, томатный соус, помидоры, черную фасоль, фасоль кидни, фасоль пинто, фасоль каннеллини, соль и прибавьте огонь до среднего, чтобы довести до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 30–45 минут, периодически помешивая, пока смесь не загустеет и не проявятся ароматы. Приправьте по вкусу.

Подавайте, оставив 3 чашки чили для приготовления Чили-Мака (см. ниже).

ЧИЛИ-МАК

Простой сырный соус

¼ чашки орехов кешью, замочить в кипятке на 30 минут, затем слить

½ оранжевого сладкого перца, крупно нарезать

½ чашки несладкого миндального молока

1 столовая ложка с горкой пищевых дрожжей плюс еще по вкусу

1 чайная ложка порошка чили плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

Чили-Мак

2 чашки приготовленных «рожков»

3 чашки Чили из четырех бобов

Положите орехи кешью, сладкий перец, миндальное молоко, пищевые дрожжи, порошок чили и соль в чашу кухонного комбайна и измельчите до очень кремового и гладкого состояния. Приправьте по вкусу, при желании добавив больше соли, порошка чили или пищевых дрожжей.

Сварите рожки в соответствии с инструкциями на упаковке до состояния аль денте, затем слейте воду и отставьте.

Разогрейте оставшееся чили, затем смешайте с приготовленными рожками и сырным соусом. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь!

Вариант с малым содержанием FODMAP

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao.

Кешью содержит большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Вы можете заменить И стакана кешью на И стакана грецких орехов. Замочите грецкие орехи на ночь перед использованием, а затем следуйте приведенному выше рецепту.

Если вы чувствительны к фруктанам в пшеничных макаронных изделиях, замените их на макаронные изделия из киноа или рисовой муки.

Черная фасоль богата галактоолигосахаридами и содержит умеренное количество фруктанов.

В фасоли кидни много галактоолигосахаридов и фруктанов.

В фасоли пинто много галактоолигосахаридов и фруктанов.

Бобы каннеллини содержат много FODMAP.

Совет по приготовлению заранее

Приготовьте чили в воскресенье для воскресного ужина и обеда в четверг с возможностью выбора Чили-мак вместо чили.

Зарядите рецепт!Посыпьте нарезанным зеленым луком, нарезанной кинзой и нарезанным халапеньо.

7+ ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Нутовые фрикадельки

Эти фрикадельки будут задействованы в рецепте пасты с соусом маринара и быстрой чесночной брокколи на ужин в один из вечеров, а затем в виде сэндвича с остатками соуса для пасты на обед на следующий день.

Остатки можно заморозить отдельно, а затем хранить в морозильной камере. Обратите внимание, что они сохраняют форму, когда прогреваются, но могут начать крошиться, если слишком долго держать их в соусе.

Порций: 18 фрикаделек

1 ½ столовых ложки молотого льняного семени

3 стакана консервированного нута, слить и промыть (порция в И чашки – желтый свет, галактоолигосахариды)

¾ чашки грецких орехов

¾ чашки хлебных крошек плюс еще по мере необходимости

3 столовые ложки оливкового масла плюс еще для сбрызгивания

1 ½ чайной ложки сушеного орегано

1 ½ чайной ложки сушеного базилика

1 ½ чайной ложки сушеной петрушки

¾ чайной ложки соли

Свежемолотый черный перец

Паста Маринара

От 6 до 8 унций (170–226 г) сухих макаронных изделий на ваш вкус

2 чашки соуса маринара

6 Нутовых фрикаделек

Тыквенный пармезан (стр. 346; по желанию)

Сэндвич

1 чашка соуса маринара

6 Нутовых фрикаделек

2 булочки для сэндвичей

Разогрейте духовку до 230 °C. Слегка смажьте маслом или застелите пергаментом форму для запекания и отложите в сторону.

В миске соедините И чашки воды и молотые льняные семена и отставьте, чтобы семена образовали гель. Положите нут и грецкие орехи в чашу кухонного комбайна и очень мелко нарубите.

Выньте нутовую смесь из кухонного комбайна и переложите в большую миску. Добавьте льняную смесь, панировочные сухари, оливковое масло, орегано, базилик и петрушку. Перемешайте до однородной массы. Смесь должна легко склеиваться. Если смесь слишком липкая, добавьте еще хлебных крошек. Если она слишком сухая, добавьте еще немного масла или воды. Посолите и поперчите по вкусу.

Берите по 1 столовой ложке смеси за один раз, скатывайте в шарики и кладите на подготовленный противень. Немного сбрызните оливковым маслом, чтобы фрикадельки были более хрустящими, затем запекайте в течение 20 минут или до золотистого цвета.

Чтобы подать с пастой, приготовьте макароны в соответствии с инструкцией на упаковке. Разогрейте соус маринара в небольшой кастрюле и прямо перед подачей на стол соедините с фрикадельками. Подавайте с приготовленной пастой и Тыквенным пармезаном, если хотите.

Для подачи в виде сэндвича подогрейте соус и фрикадельки, перемешайте, чтобы покрыть фрикадельки соусом. Начините поджаренную (или не поджаренную) булочку и наслаждайтесь!

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Вариант с малым содержанием FODMAP

Если вы чувствительны к галактоолигосахаридам, ограничьте порцию до 1½ фрикадельки. В двух фрикадельках содержание FODMAP низкое.

Томатный соус может содержать лук и чеснок. Если вы чувствительны к фруктанам, обратите внимание на варианты томатного соуса с низким содержанием FODMAP: нам нравится томатный соус для пасты с базиликом Fody, соус Маринара для пасты Fody и домашний соус Маринара Rao.

Быстрая чесночная брокколи

Это не столько рецепт, сколько способ сервировки. Приготовленную на пару брокколи перемешать с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком, солью, перцем… и сухой горчицей. Хотя приготовление на пару действительно приводит к дезактивации мирозиназы и, следовательно, прекращает образование сульфорафана, добавление сухой горчицы в приготовленную брокколи обеспечивает естественный источник фермента; вы получаете те же преимущества от употребления ее в приготовленном виде, что и в сыром.

Мы рекомендуем измельчить чеснок с помощью терки Microplane или пресса, так как он не проходит термообработку, а большие куски сырого чеснока могут быть неприятны. Если у вас нет чесночного пресса или терки, мелко нарубите чеснок ножом, затем с помощью плоской стороны ножа разотрите нарубленный чеснок в пасту.

Порций: 2

2 чашки соцветий брокколи

1 зубчик чеснока, очень мелко измельчить

1-2 чайные ложки оливкового масла

¼ чайной ложки соли

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца

½ чайной ложки сухой горчицы

В кастрюле с корзиной для приготовления на пару доведите воду до кипения. Положите в корзину брокколи и готовьте 5–7 минут, пока она не станет мягкой, стараясь не переварить.

Достаньте из кастрюли и сразу же перемешайте с чесноком, оливковым маслом, солью, перцем и сухой горчицей. От тепла брокколи чеснок и масло мягко прогреются. Ешьте тёплой или остывшей до комнатной температуры.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

Три четверти чашки соцветий брокколи – это низкий уровень FODMAP. Если вы чувствительны к фруктозе, уменьшите общее количество брокколи до 1 И стакана. Опустите чеснок и используйте оливковое масло, настоянное на чесноке (стр. 289).

2 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Чечевичный «Неряха Джо»

Мы создали эти сэндвичи для вечеров, когда вам нужно что-то здоровое, сытное и уютное.

Порций: 2

¼ чашки коричневой или зеленой чечевицы, промыть и слить воду

1 чайная ложка оливкового масла

¼ чашки мелко нарезанного репчатого лука

½ моркови, мелко нарезать

½ красного сладкого перца, мелко нарезать

¼ чашки консервированных нарезанных кубиками помидоров

2 чайные ложки копченой паприки

1 чайная ложка чесночного порошка

1 столовая ложка томатной пасты

1 чайная ложка 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка дижонской горчицы

1 чайная ложка яблочного уксуса

¼ чайной ложки соли

2 цельнозерновые булочки, для подачи

Жареная хикама (стр. 333), для подачи

Положите чечевицу в среднюю кастрюлю и залейте А стакана воды. Доведите до кипения на среднем огне, уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 25 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Положите в сковороду лук, морковь и сладкий перец и тушите в течение 5 минут или до мягкости.

Добавьте в сковороду приготовленную чечевицу, помидоры, паприку и чесночный порошок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты, пока не прогреется, затем добавьте томатную пасту, кленовый сироп, дижонскую горчицу, уксус и соль. Тушите на медленном огне еще 5-10 минут, пока вся смесь не прогреется и не загустеет.

Подавайте на поджаренных булочках, дополнив жареной хикамой.

Вариант с малым содержанием FODMAP:

В луке умеренное количество фруктанов. Замените на А чашки нарезанного зеленого лука.

В чесночном порошке много фруктанов. Опустите и замените на 1 чайную ложку чесночного оливкового масла.

Зарядите рецепт!

Добавьте в сэндвич квашеную капусту, маринованные огурцы, свежий репчатый лук, зеленый лук или авокадо.

Советы приготовлению заранее

Если приготовить чечевицу заранее, можно быстро собрать сэндвичи.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Жареная хикама

Хикама – это круглый корнеплод с крахмалистой начинкой, популярный в мексиканской кухне. Это наша интересная вариация запеченного картофеля фри, смешанная с несколькими классическими приправами!

Порций: 2

1 маленькая хикама (2½ чашки), очистить и нарезать маленькими брусочками

1 ½ чайной ложки оливкового масла

¼ чайной ложки соли

1 чайная ложка копченой паприки

И чайной ложки чесночного порошка

И чайной ложки свежемолотого черного перца

Разогрейте духовку до 220 °C. Выстелите противень с бортиками фольгой или пергаментной бумагой и отложите в сторону.

Положите нарезанную хикаму в большую миску и добавьте оливковое масло. Добавьте соль, копченую паприку, чесночный порошок и черный перец. Перемешайте, чтобы ломтики покрылись маслом и специями и выложите в один слой на подготовленный противень.

Запекайте в течение 20 минут или до слегка хрустящей корочки. Достаньте из духовки и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

Порция в ½ чашки – это низкий уровень FODMAP.

Опустите чесночный порошок при повышенной чувствительности к фруктанам или чесноку.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Сэндвич с нутом и авокадо

Этот простой сэндвич с салатом, похожий на покупной бутерброд, идеально подходит для напряженных будних дней. Подготовьте все с вечера, затем упакуйте отдельно нарезанный хлеб на закваске и начинку, чтобы собрать сэндвич непосредственно перед едой.

Порций: 2

1 стакан консервированного нута, промыть и слить

1 большое авокадо, убрать косточку, крупно нарезать

¼ чашки нарезанной кинзы

2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука

1 чайная ложка оливкового масла

Сок 1 лайма

¼ чайной ложки соли плюс еще по вкусу

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по вкусу

4 ломтика хлеба на закваске, поджаренного по желанию

Положите нут и авокадо в среднюю миску и разомните с помощью вилки или толкушки для картофеля. Добавьте кинзу, лук, оливковое масло, сок лайма, соль и перец. Приправьте по вкусу, если хотите, подавайте на поджаренном хлебе на закваске с добавлением заряженной начинки на ваш вкус.

Зарядите рецепт!

Добавьте листья шпината или рукколы, микрозелень или ростки брокколи либо нарезанный помидор.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В 1 чашке нута умеренное количество галактоолигосахаридов. Уменьшите до ½ чашки.

В 1 цельном авокадо высокое содержание сорбитола. Уменьшите до ¼ авокадо и добавьте 2 столовые ложки дижонской горчицы.

В красном луке много фруктанов. Замените на 1 столовую ложку зеленого лука или лука-резанца.

4 ОЧКА РАСТЕНИЙ

Суп из тосканского кейла

Этот суп готовится в одной кастрюле. Он густой и очень сытный, и идеально подходит для будних вечеров.

Порций: 2

1 ½ столовых ложки оливкового масла или оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289)

½ мелко нарезанной белой луковицы

2 стебля сельдерея, нарезать

1 морковь, мелко нарезать

½ чайной ложки соли плюс еще по необходимости

1 чайная ложка сушеного орегано

½ чайной ложки сушеного базилика

½ чайной ложки сушеного тимьяна

Щепотка измельченных хлопьев красного перца, или на ваш вкус

в зависимости от ваших предпочтений

1 банка (410 граммов) помидоров, нарезанных кубиками

2 стакана бульона для биома (стр. 291)

½ стакана сырой киноа

1 лавровый лист

2 большие горсти мелко нарезанного и очищенного кейла

Половина банки белой фасоли весом 410 граммов, например фасоли каннеллини, фасоли нэви или лимской фасоли, слить и промыть И чайной ложки свежемолотого черного перца, а также больше по мере необходимости

Нагрейте оливковое масло на среднем огне в средней или большой кастрюле либо толстостенном чугунке. Добавьте лук, сельдерей, морковь и соль. Тушите, периодически помешивая, от 3 до 5 минут, пока лук не станет прозрачным, а овощи не начнут размягчаться.

Добавьте орегано, базилик, тимьян, хлопья красного перца и помидоры с их соком. Варите, периодически помешивая, 1–2 минуты, чтобы овощи соединились.

Добавьте бульон, 1 чашку воды, киноа и лавровый лист. Прибавьте огонь до среднего, затем доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите в течение 20–25 минут, чтобы появились ароматы.

Снимите крышку, добавьте кейл и фасоль и готовьте около 5 минут, пока зелень не завянет. Удалите лавровый лист, приправьте перцем и солью по вкусу и подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В луке много фруктанов. Опустите репчатый лук и замените его ½ чашки зеленого лука.

Белая фасоль богата галактоолигосахаридами. Замените на ½ банки нута.

Зарядите рецепт!

Посыпьте суп свежей зеленью. Мы думаем, что лучше всего подойдут базилик и петрушка!

Советы приготовлению заранее

Обязательно проследите, чтобы у вас был готовый бульон (стр. 291).

Для более быстрого приготовления заранее нарежьте все овощи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике.

8 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Воскресная паста

Алекс выросла в итальянской семье и всегда ассоциирует воскресные вечера, проводимые в кругу семьи, с обжигающе горячими тарелками пасты. Этот воскресный ужин сочетает в себе несколько наших любимых блюд из клетчатки: колбаски из темпе, песто из рукколы и лимона, жареные помидоры и сливки из кешью. Приготовление этого ужина занимает больше времени, чем другие рецепты, но это того стоит. Сливки из кешью добавлять необязательно, но они делают ужин еще более сочным. Кстати, в холодном виде сильно густеют, поэтому разведите их несколькими ложками холодной воды и разогрейте.

Порций: 4 плюс остатки, чтобы насладиться ими позже, по желанию

Жареные помидоры

1 пинта (470 граммов) помидоров черри

1 чайная ложка оливкового масла

Соль и свежемолотый черный перец

230 граммов цельнозерновых спагетти

Колбаски из темпе

1 столовая ложка оливкового масла

226 граммов темпе, раскрошить

1 чайная ложка сушеного укропа

½ чайной ложки сушеного базилика

½ чайной ложки сушеного орегано

¼ чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

½ чайной ложки сушеного шалфея

1 зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка тамари

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

Песто из рукколы и лимона

3 чашки рукколы, плотно утрамбованной

И чашки грецких орехов

2 столовые ложки пищевых дрожжей

2 зубчика чеснока, измельчить

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

¼ чашки овощного бульона или воды

⅛ чайной ложки соли плюс еще по желанию

⅛ чайной ложки свежемолотого черного перца плюс еще по желанию

1 столовая ложка оливкового масла (по желанию)

Сливки кешью (стр. 353; по желанию), для сервировки

Приготовьте жареные помидоры: разогрейте духовку до 205 °C.

Смешайте помидоры черри с оливковым маслом и щепоткой соли и перца, затем выложите на противень с бортиками. Запекайте около 25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими. Отставьте.

Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения на среднем огне и положите в нее макароны. Варите до состояния аль денте, слейте воду, оставив 1 чашку жидкости отдельно от макарон. Отставьте.

Приготовьте колбаски: разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте темпе и готовьте около 5 минут, часто помешивая, пока темпе не подрумянится и не станет хрустящим.

Добавьте сушеный фенхель, базилик, орегано, красный перец, шалфей, чеснок, тамари, кленовый сироп и лимонный сок. Готовьте, периодически помешивая, еще 2–3 минуты и отставьте в сторону.

Приготовьте песто: положите рукколу, грецкие орехи и пищевые дрожжи в чашу кухонного комбайна и измельчите. Не выключая комбайн, добавьте лимонный сок, овощной бульон, соль и перец. При желании сбрызните оливковым маслом. Добавьте еще соли и перца по вкусу.

Соберите блюдо: смешайте приготовленные спагетти с помидорами, колбасой темпе, песто и сливками кешью, если используете. При необходимости разбавьте пасту оставленной после варки водой, добавляя по 1 столовой ложке за раз. Сразу же подавайте.

Вариант с малым содержанием FODMAP

5 помидоров черри на порцию – это низкое содержание фруктанов, но если вы чувствительны, то сократите общее их количество до 20 или опустите вовсе.

В цельнозерновых спагетти много фруктанов. Уменьшите до А стакана приготовленной пасты на порцию или используйте альтернативный вариант пасты, например из киноа.

В чесноке много фруктанов. Опустите и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289), в соус из темпе и 2 чайные ложки – в песто.

Кешью содержат большое количество галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов. Опустите крем кешью, если вы чувствительны к ним.

Зарядите рецепт!

Добавьте Тыквенный пармезан (стр. 346), мелко нарезанный базилик или мелко нарезанную петрушку.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

НАПИТКИ, ЗАКУСКИ И ДЕСЕРТЫ

Латте с куркумой

Для латте с куркумой часто используется свежая куркума, но в этой версии предпочтителен высушенный порошок, который, вероятно, есть у вас в запасах. Добавление черного перца в латте может показаться странным, но в присутствии черного перца всасывание куркумина, активного компонента куркумы, увеличивается до 2000 процентов, как мы обсуждали в главе 4. По ходу программы замените миндальное молоко консервированным кокосовым, чтобы получить насыщенный, кремовый и сытный напиток.

Порций: 2

2 чашки несладкого миндального молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

1 столовая ложка 100 % кленового сиропа

1 чайная ложка молотой куркумы

¼ чайной ложки молотой корицы

Щепотка молотого мускатного ореха

Щепотка молотого кардамона

Щепотка свежемолотого черного перца

В небольшой кастрюле на среднем огне соедините молоко, ваниль, кленовый сироп, куркуму, корицу, мускатный орех, кардамон и перец. Взбейте все вместе и доведите до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите на медленном огне в течение 5 минут, периодически помешивая.

Разделите на две кружки и подавайте.

Чтобы приготовить латте со льдом, поместите молоко, ваниль, кленовый сироп, куркуму, корицу, мускатный орех, кардамон и перец в стеклянную банку с крышкой и энергично встряхните до тех пор, пока они хорошо не смешаются. Подавайте со льдом, по желанию добавьте еще кленового сиропа.

Вариант с малым содержанием FODMAP

После 2-й недели замените чашку миндального молока чашкой кокосового, чтобы напиток был более кремовым и насыщенным.

1 ОЧКО РАСТЕНИЙ

Хумус из белой фасоли

Все ароматы итальянского песто в белковом бобовом соусе! Подавайте с хрустящими палочками из сырых овощей, крекерами с семенами или на поджаренном хлебе на закваске.

Порций: 4

Половина банки (в 410 граммов) белой фасоли (нэви, каннеллини или другой), слить и промыть

½ чашки свежего базилика

1 зубчик чеснока

2 столовые ложки оливкового масла

1 столовая ложка тахини

¼ чайной ложки соли

Сок половины большого лимона

Положите белую фасоль, базилик, чеснок, оливковое масло, тахини, соль и лимонный сок в чашу кухонного комбайна и измельчите до получения кремообразной и гладкой массы.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В белой фасоли много галактоолигосахаридов. Замените ее на нут и ограничьте порцию И чашки, чтобы уровень FODMAP был низким.

В чесноке много фруктанов. Опустите и используйте 1 чайную ложку оливкового масла, настоянного на чесноке (стр. 289).

Зарядите рецепт!

Добавьте 2 столовые ложки семян конопли, чтобы обеспечить заряд растительного белка и полезных жиров.

Советы по приготовлению заранее

Этот хумус можно приготовить в выходные дни и использовать для легкого перекуса в течение всей недели.

6 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Шарики Омега-3

Эти маленькие шарики насыщены растительными омега-3 жирными кислотами, отсюда и их название.

Порций: 12 шариков

½ чашки овсяных хлопьев

½ чашки очищенных семян конопли плюс по желанию для дополнительной посыпки

7 фиников без косточек

½ чашки грецких орехов

3 столовые ложки миндального масла

½ чайной ложки ванильного экстракта

½ чайной ложки молотой корицы

Положите овсяные хлопья, семена конопли, финики, грецкие орехи, миндальное масло, ваниль и корицу в чашу кухонного комбайна и тщательно перемешайте, при необходимости соскабливая массу со стенок чаши. Если смесь сухая, добавляйте по 1 столовой ложке воды за раз, пока не образуется тесто.

Отщипывайте от теста кусочки размером с 1 столовую ложку и скатывайте в шарики. Если тесто слишком липкое, добавьте в него немного овсяной муки или поставьте в холодильник и дайте ему застыть.

Сделав шарики из всего объема теста, наслаждайтесь ими в чистом виде или обваляйте в семенах конопли, кокосовой стружке и/или рубленых грецких орехах для дополнительной текстуры.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В финиках содержится умеренное количество фруктанов. Уменьшите количество фиников до 4, чтобы на один шарик приходилось Уз финика. Возможно, вам придется добавить 1–2 чайные ложки кленового сиропа для сладости.

Советы по приготовлению заранее

Приготовьте заранее и храните в холодильнике от 2 до 3 недель или в морозильной камере до 4 месяцев. Разморозьте перед употреблением.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Клубничный чизкейк

Эти батончики из чизкейка уже много лет не покидают наш дом. Они довольно быстро готовятся, и их можно хранить в морозилке, чтобы они могли в любой момент превратиться в быстрый и вкусный десерт. Орехи – это электростанции, заряженные питательными веществами, и в этом рецепте яркого безмолочного чизкейка используются и кешью, и миндаль. Поскольку многие из ключевых ингредиентов содержат большое количество FODMAP, если вы чувствительны к галактоолигосахаридам или фруктанам, мы предлагаем вам заменить его на кокосовые овсяные шарики (стр. 293).

Примечание: если финики твердые, замочите их в теплой воде на 10 минут перед использованием, а затем слейте воду.

Порций: 9 штук

Финиковая корочка

1 чашка (около 13) фиников без косточек (красный свет, фруктаны)

1 чашка миндаля (красный свет, галактоолигосахариды)

1 столовая ложка несладкого какао-порошка

Щепотка соли

Кремово-Клубничная Начинка

1 чашка сырых орехов кешью, замоченных в теплой воде не менее чем на 20 минут, затем слейте воду (красный свет, галактоолигосахариды, фруктаны)

1 чашка мелко нарезанной клубники

½ чашка необезжиренного консервированного кокосового молока

⅓ чашки 100 % кленового сиропа

Сок 1 большого лимона

Для финиковой корочки: положите финики в чашу кухонного комбайна и измельчите до состояния густой пасты. Переложите в миску и отставьте.

В ту же чашу положите миндаль, какао-порошок и соль и измельчите до очень мелкой крошки. Добавьте финиковую пасту и перемешайте до однородной массы. Смесь должна быть достаточно липкой, чтобы склеиваться при сжатии.

Слегка смажьте маслом или сбрызните кулинарным спреем форму для маффинов на 12 ячеек, вложите в ячейки бумажные подложки для маффинов или положите на дно каждой ячейки полоску пергаментной бумаги, достаточно длинную, чтобы содержимое можно было достать после замораживания. Положите на дно каждой ячейки около 1 столовой ложки смеси для корочки и придавите, чтобы дно заполнилось. Отставьте.

Для начинки: очистите кухонный комбайн. Положите в чашу кешью, клубнику, кокосовое молоко, кленовый сироп и лимонный сок и измельчите до очень кремового и гладкого состояния, по мере необходимости соскабливая массу со стенок. В зависимости от мощности вашего кухонного комбайна на превращение орехов в кремовую массу может уйти несколько минут.

Равномерно вылейте начинку на подготовленную корочку, затем поставьте в морозилку на 3–4 часа, пока масса не затвердеет. Чтобы достать чизкейк из формы, слегка проведите ножом для масла по краю ячейки или потяните за выступ пергаментной бумаги.

Поскольку чизкейк не выпекается и остается сырым, вне морозильной камеры он теряет форму. Наслаждайтесь остатками прямо из морозилки или дайте им немного растаять.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В финиках много фруктанов. Одна треть финика – это низкий уровень FODMAP. Если вы чувствительны, сделайте вместо чизкейка Энергетические батончики с куркумой (стр. 356)!

Миндаль очень богат галактоолигосахаридами. Десять миндальных орехов (количество, содержащееся в 1 кусочке) – это низкий уровень FODMAP.

В орехах кешью много галактоолигосахаридов и фруктанов. Десять орехов кешью (количество, содержащееся в 1 укусе) содержат много галактоолигосахаридов и умеренное количество фруктанов.

5 ОЧКОВ РАСТЕНИЙ

Ореховые батончики «Сникерс»

Эти финиковые бомбы предназначены для быстрого перекуса, когда вам нужно что-то сладкое, соленое и сытное. Мы называем их «сникерсами», потому что по вкусу они похожи на батончик Snickers!

Порций: 1

1 финик, без косточки и разрезанный пополам

1 чайная ложка арахисового масла

4-5 шоколадных чипсов

½ чайной ложки семян кунжута

Начините финик арахисовым маслом и шоколадными чипсами. Посыпьте кунжутом.

Вариант с малым содержанием FODMAP

В финиках много фруктанов. Если вы чувствительны к фруктанам, сделайте вместо этого рецепта Энергетические батончики с куркумой (стр. 356)!

3 ОЧКА РАСТЕНИЙ[38]

Благодарности