Как обрести любовь к растениям, если у вас чувствительный кишечник
Ваш собственный план по избавлению от вздутия, газов, судорог и изменений кишечника
Я подозреваю, что многие из вас сейчас думают: «И как мне это сделать? Мне становится плохо, когда я это ем. Что, если мое тело ненавидит клетчатку?» По статистике, раздраженный кишечник встречается у 1520 процентов людей, но, поскольку вы читаете эту книгу, есть приличный шанс, что он есть и у вас. От 50 до 80 процентов людей с синдромом раздраженного кишечника страдают от пищевой чувствительности. И именно вам эта книга нужна больше всего. Вот в чем великая ирония. Именно тем людям, кто больше всего нуждается в клетчатке, приходится больше всего бороться за возможность ее есть. Чтобы насладиться плодами здоровья, нужно починить кишечник. А чтобы починить кишечник, нам нужны клетчатка и разнообразие растений.
И что же означает тот факт, что вам тяжело перерабатывать клетчатку или определенные виды растений? Это признак того, что ваш кишечник поврежден. Конечно, у людей с расстройствами пищеварения сложностей с этими продуктами будет больше. Но дело не только в них. То же самое может быть у людей с аллергическими и иммунными расстройствами. Или с мигренями, тревожностью или депрессией, или, честно говоря, с любым из множества состояний, которые, как мы узнали из Главы 1, связаны с дисбиозом. Где есть дисбиоз, есть и пищевая чувствительность. Если у вас она есть, то вам я стремлюсь помочь в первую очередь, потому что тогда мы исправим первопричину вашей проблемы и поможем вам снова наслаждаться едой.
Но это не значит, что все будет просто. Вы искали решения своей проблемы, и решение, которое вам предлагали в течение последних пятнадцати лет, звучало так: «Ну, просто уберите это из рациона». Но лучше ли вам в долгосрочной перспективе? Как правило, нет. Удаление продуктов, особенно категорическое – это краткосрочная выгода и долгосрочная боль.
Очевидно, что золотое правило является полной противоположностью идеи удаления целых категорий растений. Из Главы 4 мы узнали, что, когда вы исключаете категории растений, вы лишаете себя пользы для здоровья и изменяете баланс бактерий в вашем кишечнике в пользу дисбактериоза.
Так почему же люди это делают? Почему люди отказываются от бобов, злаков и пасленовых?
Одна из причин заключается в том, что многие из этих продуктов вызывают в их кишечнике самое худшее – газы, вздутие живота, судорожные боли и странные звуки. Я уверен, что вы видели в интернете фотографии, сделанные в один и тот же день, показывающие живот выпуклым, словно при беременности, и плоским. Я не могу сосчитать, сколько пациентов приносят мне эти фотографии в качестве доказательства проблемы. Они не так полезны, как селфи с какашками, но я понимаю ваше стремление показать, что что-то не так.
Дело в том, что эти симптомы расстройства пищеварения были, к сожалению, неверно истолкованы. Я вижу в интернете многих – и среди них даже есть врачи – которые утверждают, что если растительная пища вызывает вздутие живота и газы, то это означает, что она вызывает воспаление. Но, как мы уже говорили в Главе 4, неоднократно было подтверждено, что эти продукты обладают противоположным, противовоспалительным действием. К тому же я лечил множество пациентов, считавших, что из-за этих симптомов они не могут есть эти продукты, и поэтому имеет смысл признать проблему, устранить триггеры и двигаться дальше.
Но подумайте об этом так: если у вас артрит в колене, значит ли это, что вы должны купить мотороллер и перестать ходить? Конечно, если вы перестанете ходить, вы никогда больше не почувствуете дискомфорта в колене, верно? Но затем ваша физическая активность снизится, ноги атрофируются, вы наберете вес, начнете принимать множество лекарств для контроля вашего кровяного давления/уровня холестерина/диабета и начнете чувствовать себя подавленным и слабым. Но колено-то не болит! И оно того стоило?
Если вместо этого вы приложите усилия и решите: «Я буду ходить, делать физиотерапию, тренировать ногу и колено», то действительно сможете уменьшить боль и в то же время сохранить здоровье во всем теле. Человек с артритом будет чувствовать боль в начале пути исцеления с помощью физических упражнений и терапии. Но, несмотря на этот первоначальный дискомфорт, наградой станет более сильное колено, повышенная функциональная способность и улучшение здоровья, которое не ограничивается коленом. То же самое верно и в отношении пищевой чувствительности – если вы признаете, что в краткосрочной перспективе может быть нелегко, но в долгосрочной будет намного лучше, то через краткосрочные трудности мы можем пройти вместе. Дело в том, что если мы позволяем сформироваться нездоровым привычкам, то возникают непредвиденные последствия. Но есть и обратная сторона, которая заключается в непреднамеренных выгодах, которые приходят, когда мы выбираем здоровье и отдаем предпочтение растительному разнообразию.
На следующих страницах я расскажу о научных обоснованиях появления у людей пищевой чувствительности и изложу наш план по их устранению. Если вы не будете спешить и начнете постепенно добавлять растительную пищу, то получите долгосрочную награду за кратковременный дискомфорт: более сильный кишечник, более широкое разнообразие растений и крепкое здоровье, которое не ограничено животом.
Несите слово
Есть множество людей, которым следует услышать слово о растительном разнообразии для здоровья кишечника. Я имею в виду, что мне хотелось бы встретиться с более молодой версией себя и треснуть себя этой книгой по голове. Изданием в мягкой обложке, разумеется. Тогда я бы не потратил все эти годы впустую и не чувствовал бы себя несчастным. Поэтому я хочу сказать, что вы тоже можете быть преобразующей силой, несущей позитивные изменения. Эта книга – ничто, если она стоит на полке. НИЧТО. Но она становится действительно мощным орудием в руках читателя, и если вы почувствовали эту силу, поделитесь ею с другими. Обсудите ее, порекомендуйте, дайте почитать свой экземпляр, подарите книгу кому-то, отправьте в библиотеку, опубликуйте любимый фрагмент в социальных сетях. Мы все можем внести свой вклад в развитие осознанности в выборе продуктов питания и помочь людям исцелиться. Только подумайте, чего вы добьетесь, заставив одного человека прочитать эту книгу и изменить свое здоровье! Мы все можем быть инструментами перемен к лучшему.
Почему у нас развивается пищевая чувствительность? Почему не с мясом?
Это ваша кишечная микробиота! Когда вы проклинаете небеса, наблюдая, как ваш друг поглощает неограниченное количество того самого чили из шести бобов, а вы в это время пытаетесь сохранить лицо и не показывать, что вам нехорошо, просто знайте… это не вы. Это ваши микробы. Да, вы на 99,9 % генетически похожи на человека, сидящего напротив вас. Но ваш кишечный микробиом – это совершенно другая история, уникальная для вас. Это настолько же личное, как ваш отпечаток пальца. На планете нет больше буквально никого с таким же кишечным микробиомом, как у вас. Если бы у вас был идентичный близнец, то больше всего вы были бы похожи на него, а затем – на вашу мать, но вы бы все равно сильно отличались друг от друга.
У уникальности вашего микробиома есть сильные и слабые стороны – и все они исключительно ваши. Ваш микробиом может прекрасно перерабатывать бобовые, но с трудом справляться с чесноком и луком. В идеальном мире, если бы ваша диета идеально дополняла сильные и слабые стороны вашего кишечника, то у вас вообще не было бы никакой пищевой чувствительности. Никакой.
Из-за того, что диета и микробиом тесно связаны, ваше питание должно быть таким же уникальным, как и ваш микробиом. Чтобы найти свой собственный, идеальный для вас рацион, нужно действовать методом проб и ошибок. Правило «Нет универсального для всех метода» может казаться противоречием «одного золотого правила здоровья». Но все довольно просто: вы следуете золотому правилу – максимум растений с каждым приемом пищи, но признаете, что для вас это может выглядеть иначе, нежели для другого человека, который сидит рядом с вами и выбирает те же продукты.
Целиться следует в ту точку, в которой выбор пищи идеально соответствует сильным и слабым сторонам вашего кишечника, и тогда начинается магия. Никаких расстройств пищеварения, максимум растений, исцеление кишечника и тела. Мы собираемся помочь вам определить некоторые сильные и слабые стороны вашего кишечника, чтобы начать тонкую настройку, не убирая продукты из рациона, а неторопливо двигаясь. Мы доберемся до этого места.
Важно помнить, что речь идет не о совершенстве. И да, время от времени у вас будут газы, вздутие живота, дискомфорт или проблемы с кишечником. Время от времени это бывает у всех нас, даже у меня. Но мы собираемся привести ваш кишечник в оптимальный вид и снизить частоту этих симптомов до такой степени, что они больше не будут привлекать ваше внимание или влиять на качество жизни.
Достичь этого мы можем, обращаясь с вашим кишечником как с мышцей. Каждый раз, когда вы садитесь есть, ваш кишечник словно идет в спортзал. Физическая форма – это здоровье и благополучие, которые достигнуты с помощью питания, физических упражнений и достаточного отдыха, а также оптимизация тем или иным способом производительности, будь то спорт или просто повседневная деятельность. Если наш кишечник – это мышца, то физическая форма кишечника означает здоровье пищеварения, которое питается клетчаткой и достигнуто путем тренировки кишечника с помощью растительного разнообразия.
Если вы, занимаясь в спортзале, тренируете только бицепсы, но никогда не укрепляете трицепсы, то руки у вас станут неровными и смешными. Если вы не тренируете группу мышц, она атрофируется. Если вы не будете чем-то пользоваться, то потеряете это, верно? Те же правила применимы и к кишечнику. Если вы исключаете группу продуктов питания, ваша способность потреблять эту пищу уменьшается.
А что, если вы выбыли из строя на несколько месяцев из-за травмы? Если вы пойдете в спортзал и в первый же день попытаетесь поднять триста фунтов (136 кг), вы получите травму. Точно так же, если до этого вы не ели бобовые и вдруг съели большую миску чили из шести бобов, вы почувствуете дискомфорт, потому что ваше тело не приспособлено или не обучено тому, что вы делаете.
Итак, каков наилучший подход в тренажерном зале? Прорабатывайте каждую отдельную группу мышц ровно настолько, чтобы стимулировать рост без травм, и с достаточной частотой, чтобы мышцы сохраняли форму или росли. Именно так мы должны обращаться с нашей пищей. Мы должны тренировать кишечник с помощью каждой категории растений в достаточном объеме, не переусердствуя, и достаточно часто, чтобы создать толерантность. Относитесь к разным сортам растений, как к проработке различных групп мышц. Подчеркивая разнообразие растений, вы даете кишечнику динамичную тренировку, которой он жаждет. Поэтому в меню должны присутствовать все группы растений – время от времени, не обязательно ежедневно, но достаточно часто, чтобы поддерживать физическую форму кишечника.
Мы все знаем, что такое строительный материал для мышц. Мы получаем его слишком много, но по-прежнему беспокоимся, что этого недостаточно. Это белок. Но если мы рассматриваем кишечник как мышцу, мы должны определить строительный материал этого мышечного волокна. Нельзя построить здоровый кишечник без клетчатки.
И вот что здорово: точно так же, как при физических упражнениях, кишечник становится сильнее и лучше адаптируется к тому, что вы пытаетесь сделать. Из книги можно вынести в первую очередь эту мысль. Ваш кишечник легко приспосабливается, и он приспособится к вашему выбору.
Вспомните, как в главе 2 мы обсуждали современное племя охотников-собирателей хадза из Танзании. Они потребляют более 100 граммов клетчатки в день, около шестисот сортов растений в год, и микробное разнообразие их кишечника на 40 процентов выше, чем у среднего американца. Оказывается, их питание подвержено сезонным изменениям, вслед за которыми следуют сезонные изменения в микробиоте. В сезон дождей, длящийся с ноября по апрель, они больше склонны к употреблению ягод. В сухой сезон с мая по октябрь они охотятся на животных. Помимо этого, круглый год они потребляют клубни и различные растения, получая 100 или больше граммов клетчатки в день.
Изучая микробиом хадза, исследователи увидели, что многие виды бактерий исчезают на сезон, а затем снова появляются. И в результате изменяется функциональная способность микробиома. Исследователи обнаружили, что при регулярном употреблении определенных продуктов ферментов, необходимых для их переваривания, становится больше. Они отметили, что в сезон дождей, когда хадза потребляют больше ягод, у них вырабатывается множество ферментов, необходимых для обработки специфического компонента ягод, называемого фруктаном. Запомните эту фразу, через несколько минут мы к ней вернемся.
Вот еще один пример. Давайте рассмотрим лактозу, короткоцепочечный углевод (или сахар), содержащийся в молочных продуктах. Говоря о лактозе как о «сахаре», я имею в виду не столовый сахар или глюкозу, а скорее простой углевод, отличающийся от клетчатки или крахмала. Для обработки лактозы нам необходим фермент лактаза. Но 75 процентов населения мира страдает от нехватки этого фермента и, следовательно, от непереносимости лактозы. Таким образом, трое из четырех человек, потребляя молочные продукты, с некоторой вероятностью столкнутся с газами, вздутием живота, расстройством пищеварения и нарушениями стула.
Но можно ли снизить непереносимость лактозы? Можно ли научить кишечник справляться с лактозой?
Прежде всего существует некое количество лактозы, которое в таких случаях можно перенести. Если я возьму пипетку и капну две капли коровьего молока кому-то на язык, у него не будет от этого взрывной диареи. Непереносимости лактозы такого уровня нет ни у кого. Следовательно, существует порог, пересечение которого вызывает симптомы.
Во-вторых, кишечник приспосабливается к регулярному воздействию лактозы. Например, регулярное потребление лактозы в течение десяти дней приводило к адаптации бактерий толстой кишки с большей активностью лактазы, меньшим расстройством пищеварения и объективно гораздо меньшей выработкой газа. В другом исследовании десять дней регулярного потребления лактозы привели к повышению эффективности переваривания лактозы и снижению газообразования в три раза.
Что все это значит? Во-первых, существует порог толерантности, и если мы пересекаем этот порог, то получаем симптомы, но если оставаться в пределах границ, то мы должны чувствовать себя хорошо. Во-вторых, ваш кишечник приспосабливается к тому, чем вы его кормите. Другими словами, ваш кишечник можно научить переносить продукты, к которым вы чувствительны. В-третьих, чтобы научиться, вашему кишечнику нужно питаться. Другими словами, элиминационные диеты только усилят чувствительность к пище.
Молоко?
Для протокола вам не стоит этого делать. Я не советую учить кишечник обращаться с лактозой. В Главе 2 мы узнали, как животный белок и насыщенные жиры влияют на кишечник – меньше бактерий, производящих КЦЖК, больше воспалительных бактерий, повышенная выработка TMAO, повышенная проницаемость кишечника и рост выработки бактериального эндотоксина. Когда мы изучаем продукт целиком, а не его части, как было раньше, мы обнаруживаем, что молочные продукты связаны с раком простаты[18] и болезнью Паркинсона[19]. Мифом оказалось убеждение о здоровье костей – проспективное исследование девяноста шести тысяч человек старше двадцати двух лет показало, что потребление молока в подростковом возрасте не защищает от перелома шейки бедра в более позднем возрасте. Фактически у мужчин, пивших в подростковом возрасте больше молока, риск перелома шейки бедра на самом деле был выше. Исследование женщин в Швеции выявило связь высокого потребления молока с повышенным риском переломов костей, сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти. Первое, что я требую от своих пациентов, страдающих от газообразования, вздутия живота или диареи, – отказаться от молочных продуктов. Вы не поверите, сколько из них вылечиваются от одного этого отказа. Извините, но молоко не полезно для организма. Ирония заключается в том, что лактоза, которую многие годы считали злом, вероятно, искупает большую часть вины молочных продуктов, потому что фактически является пребиотиком и может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника.
Давайте на минутку отступим назад. Помните, в Главе 3 мы обсуждали, что у нас, людей, есть всего семнадцать ферментов, перерабатывающих углеводы, под названием гликозидгидролазы? Между тем у наших кишечных бактерий, по расчетам, таких пищеварительных ферментов целых шестьдесят тысяч! Это означает, что мы передали переработку углеводов на аутсорсинг. Почему? Потому что это дает нам способность адаптироваться к изменениям питания и окружающей среды.
Это также означает, что переработка углеводов – и клетчатки в том числе – требует здорового, правильно адаптированного микробиома кишечника. Если кишечник поврежден и разнообразие уменьшилось, то количество и типы пищеварительных ферментов в кишечнике тоже уменьшаются. И именно по этой причине в наши дни у множества людей проблемы с усвоением сложных углеводов. Мы потребляем их слишком мало, и наш кишечник не умеет их обрабатывать, и к тому же кишечнику вредят другие аспекты нашего образа жизни – переработанные продукты, мясо и молочные продукты[20], антибиотики, лекарства, избыточная стерильность и сидячий образ жизни.
Ирония заключается в том, что сложные углеводы в нашем рационе необходимы. Это наша пребиотическая пища. Именно так мы питаем свое тело клетчаткой и пожинаем целебные преимущества ЦКЖК. Существует порочный круг, в котором сложные углеводы вызывают расстройство пищеварения, из-за чего мы сокращаем их потребление или, что еще хуже, полностью убираем их из рациона, от чего микробиом ослабевает и теряет способность обрабатывать углеводы, из-за чего в следующий раз, когда вы попробуете их, у вас будет еще более сильное расстройство пищеварения. Поэтому мы называем воспалительными и вредными все углеводы, хотя на самом деле именно они могут помочь решить проблему. Эта ошибка встречается повсеместно, ее распространяют многочисленные модные диеты, и это в лучшем случае краткосрочная выгода с долгосрочными потерями.
Рассмотрим продукты, вызывающие воспаление, подробнее
Исследования показывают, что сложные углеводы, которые содержатся в фруктах, овощах, бобовых и цельных злаках, не являются воспалительными. На самом деле они препятствуют воспалению. Но мы рассчитываем, что наш кишечный микробиом их переработает, и если кишечник поврежден, то обработка углеводов также нарушена, что приводит к расстройству пищеварения. Это не воспаление, это просто неаккуратная обработка. От нее нет вреда, кроме острых симптомов. Но вот эффект, который появляется от потребления продуктов животного происхождения, действительно вам вредит – уменьшение числа хороших бактерий, производящих КЦЖК, больше воспалительных бактерий, повышенная проницаемость кишечника, высвобождение бактериального эндотоксина, создание канцерогенных вторичных желчных солей/ полициклических ароматических углеводородов/N-нитрозосоединений/гетероциклических ароматических аминов и сосудистых заболеваний, которые подпитываются TMAO. Да, переварить и переработать мясо нашему организму проще. Не нужно настолько полагаться на микробиом. Поэтому вы можете не ощущать никакого дискомфорта, но не забывайте, что внутри вас происходит тихая, но смертельно опасная реакция.
И как же разорвать этот порочный круг? Все начинается с углеводного вмешательства. Но давайте рассмотрим препятствия, которые нам нужно устранить, прежде чем мы сможем начать программу.
Прежде всего, если вы имеете дело с газами и вздутием живота, абсолютно необходимо убедиться, что у вас нет никаких запоров. Это, безусловно, главная причина газов и вздутия, которую я вижу в своей практике. У запора есть свой порочный круг – газ метан замедляет моторику кишечника, вызывая запоры. Затем из-за запора увеличивается количество газа, который образуется из пищи. Другими словами, газ вызывает запор, а запор вызывает больше газа. В своей практике я обнаружил, что, если мои пациенты регулярно опорожняют кишечник и излечивают запор, то их самочувствие становится намного лучше, а проблемы с метеоризмом исчезают. Но сначала следует узнать, есть ли у вас запор – на самом деле это явление встречается намного чаще, чем принято считать.
Даже если вы не чувствуете запора, вам стоит быть настороже, если у вас бывали запоры, вам приходилось напрягаться, испражняясь, какашки были маленькими и твердыми, а иногда опорожнения кишечника не было весь день. И вот что самое странное… хотите верьте, хотите нет, но даже если у вас диарея, у вас может быть запор. Самые тяжелые запоры сопровождаются диареей. В основном это происходит потому, что где-то в толстой кишке застрял столб сжатого стула, и твердое вещество скапливается позади этого «затора», но жидкость все еще может просочиться сквозь трещины и щели, опуститься вниз и выйти наружу. Это очень сбивает с толку как врача, так и пациента, потому что тяжелый запор проявляется в виде жидкого стула. Мы называем это диареей переполнения, и лечение на самом деле заключается в прочистке толстой кишки и избавлении от закупорки. Поэтому, если ваш режим опорожнения кишечника изменился или есть вероятность, что у вас запор, то вам следует попросить своего лечащего врача сделать рентген брюшной полости, чтобы исключить его, или (под наблюдением врача) выпить пузырек цитрата магния[21], чтобы очистить толстую кишку и по существу начать все сначала.
Растительная диета не увенчается успехом, если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, пока у вас запор. В клинике мы даже не рассматриваем возможность изменения питания, пока не решена эта проблема. Я бы рекомендовал вам проконсультироваться непосредственно с вашим лечащим врачом или гастроэнтерологом, прежде чем начинать переделку диеты.
Следующее, что нам нужно понять, – есть ли у вас пищевая чувствительность или пищевая аллергия. От многих людей я слышу утверждение, что их газы и вздутие живота – это пищевая аллергия. Для меня это больше, чем просто определение. Если у вас есть аллергия на определенные продукты, то у вас действительно есть медицинская причина исключить эти продукты. Хотя технически возможно создать толерантность к пищевым аллергенам, но это хрупкий, сложный процесс, который необходимо проводить под наблюдением врача. Большинство просто исключает триггерную еду. Почему? Потому что пищевая аллергия – это реакция вашей иммунной системы на определенные продукты. Наиболее часто встречается аллергия на молоко, рыбу, моллюски, яйца, орехи и арахис, пшеницу и сою. Когда люди с аллергией едят их, иммунная система переходит в атаку, запуская антитела IgE (иммуноглобулина Е), как ракеты, которые атакуют аллерген.
Пищевая аллергия – это реакция иммунной системы на определенные продукты в вашем рационе.
Во время этого процесса высвобождаются химические вещества, вызывающие аллергическую реакцию, в число симптомов которой могут входить зуд, крапивница, опухшие губы, отек гортани, проблемы с дыханием или даже потеря сознания[22]. Это сильно отличается от пищевой чувствительности, при которой у вас могут быть вздутие живота, газы, диарея, дискомфорт в животе и усталость. Различать их очень важно, потому что если у вас действительно есть пищевая аллергия, то вы должны полностью исключить аллергенную пищу из своего рациона. Но если это пищевая чувствительность, то реагирует не иммунная система, и вам нужно постараться натренировать кишечник, чтобы он справлялся с пищей, на которую возникает реакция. При любых сомнениях вам следует обратиться к врачу и вместе с ним определить, есть ли у вас пищевая аллергия. Ни один тест сам по себе не даст ответа на этот вопрос, и поэтому вам нужна помощь квалифицированного медицинского работника.
Давайте разберемся с глютеном в последний раз. Есть три основные группы людей, которым нельзя потреблять глютен, и две группы,
которые должны его потреблять. Каждый из нас относится к одной из этих пяти групп. В любом случае, последние две группы составляют по меньшей мере 90 процентов американского населения. Я опишу каждую из этих групп и покажу вам, как можно определить, соответствуете ли вы этим критериям.
Вам нельзя употреблять глютен, если у вас:
Целиакия: Если у вас целиакия, то вам до конца ваших дней нужно на 100 процентов отказаться от глютена. Продолжительное потребление глютена для вас не просто разрушительно, оно опасно и может привести к развитию Т-клеточной лимфомы тонкого кишечника, которая почти всегда приводит к летальному исходу. Около 1 процента американцев страдают целиакией. Классические симптомы целиакии включают диарею, вздутие, газы, боли в животе и потерю веса. Иногда их можно обнаружить у человека, страдающего запором. Я также думаю о целиакии всякий раз, когда вижу кого-то с низким уровнем железа. Целиакическое повреждение кишечника затрагивает тонкую кишку, в которой обычно всасывается железо. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов или вы беспокоитесь, что у вас может быть целиакия, вы должны сделать эти два теста, которые точно определят, есть заболевание или нет:
Генетическое тестирование на HLA-DQ2 или DQ8: чтобы заболеть целиакией, нужно соответствовать трем критериям – иметь генетическую склонность, потреблять глютен и активировать патологическукю иммунную реакцию потреблением глютенсодержащих продуктов. Другими словами, если у вас нет гена целиакии, то вы ею не заболеете. Таким образом, вы можете сделать анализ крови на нужные гены, и если их нет, то у вас нет целиакии. Если же у вас есть ген, это не обязательно означает, что у вас есть или когда-либо будет целиакия. На самом деле есть 97-процентная вероятность, что даже при наличии гена целиакии у вас нет. Но если результат положительный, то целиакия возможна, и поэтому необходимо дополнительное тестирование, чтобы определить, присутствует она или нет.
Верхняя эндоскопия с биопсией тонкой кишки: это самый стандартный тест, буквально золотой стандарт анализа для определения, есть у вас целиакия или ее нет. Чтобы его сделать, вам нужно обратиться к гастроэнтерологу, такому, как я, чтобы записаться на эту процедуру. Вам дадут седативное, и после этого врач введет гибкую трубку толщиной в мизинец (хорошенький мизинчик, не слишком большой!) вам в желудок и дальше в тонкую кишку. С помощью биопсии берется образец ткани тонкой кишки – два образца из первого сегмента двенадцатиперстной кишки и четыре из второго сегмента. Вся процедура обычно занимает всего пять минут. Важно, чтобы в течение нескольких дней перед процедурой вы потребляли глютен, потому что это единственный способ определить, повреждает ли глютен кишечник. Именно эти образцы в конечном счете и рассказывают историю. Патоморфолог оценивает присутствие целиакии с помощью специальных критериев, которые называются классификацией Марша, и определяет уровень повреждений, если таковые присутствуют. Градация Марша может быть от I до IV степени, причем IV – самая тяжелая. Традиционно болезнь III или IV степени классифицируется как целиакия. Но это спектр, и в последние годы были исследования, показывающие, что I и II степени также являются заболеванием. Я рассказываю это вам, потому что обычно анализы крови показывают целиакию при болезни III или IV степени, но оказываются отрицательными при I или II степени. Анализ крови может быть отрицательным и при этом ошибочным! Поэтому, если вы подозреваете у себя целиакию, вам следует отказаться от анализа крови и сделать либо генетический тест, либо перейти к верхней эндоскопии с биопсией. Подавляющее большинство случаев целиакии, которые я диагностирую – это Марш I, и у этих людей происходят невероятные улучшения, когда я сажаю их на безглютеновую диету. Но я бы пропустил их болезнь, если бы ограничился традиционным анализом крови.
Аллергия на пшеницу: это не обязательно реакция на глютен, но это реакция на белки, содержащиеся в пшенице. Как и другие пищевые аллергии, результаты обычно заметны: крапивница, отек губ или горла, затрудненное дыхание или анафилактический шок. Симптомы ЖКТ – диарея и боль в животе – также могут присутствовать. Аллергия на пшеницу почти всегда развивается в детском возрасте и поражает 0,4 процента американских детей. Аллергия на пшеницу в зрелом возрасте развивается крайне редко, если вы не взаимодействуете с пшеницей по роду деятельности, так что имейте это в виду.
Неврологические симптомы, онемение конечностей, боль в суставах могут свидетельствовать о нецелиакической чувствительности к глютену.
Если у вас аллергия на пшеницу, то есть повод чтобы полностью от нее отказаться. Из-за того, что реакция может быть не на глютен, вполне возможно, что вам удастся оставить в рационе ячмень и рожь. Тестирование на аллергию на пшеницу не такое простое и однозначное, как при целиакии, поэтому лучше всего обратиться по этому вопросу к квалифицированному медицинскому работнику. Тем не менее, если у вас после употребления какой-либо пищи появляется крапивница, отек губ или горла, затруднения дыхания или анафилаксия, я бы рекомендовал вам прекратить есть эту пищу. Все довольно просто.
Нецелиакическая чувствительность к глютену с внекишечными симптомами*: ладно, из пяти категорий, которые я собираюсь описать, это та, над которой мы работаем больше всего. Проблема заключается в том, что мы используем один диагноз для описания целого ряда различных состояний, которые по сути единичны.
* В русскоязычных источниках часть нижеизложенной симптоматики все равно считается целиакией (при наличии генетической предрасположенности), целиакия может проявляться гастроинтестинальными или внекишечными симптомами. Последние могут включать в себя остеопороз, анемию, бесплодие, неврологические симптомы реже. – Прим. науч. ред.
Невероятно трудно изучать гетерогенную группу крайне редких состояний. Они встречаются еще реже, чем целиакия, и могут возникать вне кишечника, могут быть связаны с глютеном и могут улучшиться на диете без оного. Конкретные симптомы, о которых я говорю, – это боль в суставах или мышцах, онемение ног или рук или неврологические симптомы, такие как изменение психического статуса, потеря равновесия или мышечного контроля, сыпь. Последняя называется герпетиформным дерматитом и характеризуется зудящей, везикулярной сыпью, расположенной симметрично на локтях, коленях, ягодицах и туловище. Псориаз также может быть связан с целиакией. Если вы или ваш врач подозреваете это заболевание, абсолютно необходимо пройти тестирование. Например, 85 процентов взрослых людей с герпетиформным дерматитом на самом деле страдают целиакией. Точно так же антитела к глютену обнаруживаются у 85 процентов людей с неврологическими заболеваниями, связанными с глютеном, часто в сочетании с гистологией Марша I степени при биопсии тонкой кишки. Если результат анализа на целиакию точно отрицателен, но вы задаетесь вопросом, не глютен ли вызывает у вас артрит, онемение ног или рук, неврологические симптомы или сыпь, тогда имеет смысл попробовать безглютеновую диету в течение нескольких месяцев и оценить реакцию. Если вам стало лучше, вы можете испытать себя, вновь вводя глютен, и если симптомы возвращаются, то у вас есть ответ. Разумеется, это нужно делать под руководством квалифицированного медицинского работника.
Вы должны потреблять глютен, если:
У вас нет никаких симптомов: позвольте мне заявить коротко и ясно. Если у вас нет абсолютно никаких симптомов и нет абсолютно никаких оснований подозревать у себя целиакию или любое из этих состояний, вы не должны соблюдать безглютеновую диету. Как мы обсуждали в Главе 4, такая диета непреднамеренно повреждает кишечник и увеличивает риск развития других заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца. Добавить здесь нечего.
Нецелиакическая чувствительность к глютену с только пищеварительными симптомами: если вы страдаете исключительно от пищеварительных симптомов после употребления глютенсодержащих продуктов – от вздутия живота, газообразования, боли в животе, диареи или запора, тогда вам абсолютно необходимо пройти тестирование, чтобы исключить целиакию. Но если эти тесты убедительно докажут, что у вас его нет, тогда нужно сменить тактику.
Недавние исследования показывают, что для многих людей настоящим источником проблем оказывается не глютен. Рассмотрим исследование, в котором ученые каждый день в течение недели давали людям с «чувствительностью к глютену» овсяные батончики. В батончики было добавлено одно из трех плацебо (сахар), глютен или фруктаны. Фруктаны – это короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в глютенсодержащих продуктах (пшеница, ячмень и рожь). По истечении недели на восстановление системы каждому участнику исследования давали другой батончик. Все семь дней с батончиками замерялись средние показатели симптомов ЖКТ у участников. Вот что выяснилось: по сравнению с плацебо у пациентов на самом деле было меньше симптомов ЖКТ в ту неделю, когда они ели батончики с глютеном. Меньше симптомов! Потратьте минутку, чтобы это запомнить. Затем, после того, как пациенты съели фруктовые батончики, отмечалось значительное увеличение пищеварительных симптомов по сравнению как с плацебо, так и с глютеновым батончиком. Другими словами, большинство людей, у которых нет целиакии, даже не чувствительны к глютену. Они чувствительны к фруктанам. И симптомы у них появляются, потому что у них присутствует дисбиоз с синдромом раздраженного кишечника. Так что же это за фруктаны? Мы рассмотрим их в следующем разделе.
Как питать кишечник на безглютеновой диете
Итак, каков же разумный подход к потреблению глютена? Если вам абсолютно необходимо соблюдать безглютеновую диету, то я бы рекомендовал обратить особое внимание на то, потребляете ли вы цельнозерновые продукты. Поскольку основной вид цельного зерна в США – это пшеница, вам нужно убедиться, что вы адекватно поддерживаете свой кишечный микробиом. К счастью, есть несколько вкусных цельных злаков, не содержащих глютена, которые вы можете регулярно потреблять: киноа, гречиха, просо, сорго, овес и коричневый рис. Набивайте живот ими! И наоборот, если глютен входит в ваш рацион, а так должно быть у большинства из нас, я не призываю вас есть больше обработанных продуктов. Большинство продуктов, содержащих глютен, являются обработанными. Я призываю вас есть больше необработанной или минимально обработанной пшеницы, ячменя и ржи. Если вам нужны продукты с глютеном, ищите цельнозерновые продукты, например цельнозерновой хлеб и макароны. Но помните, что излишне усердствовать не стоит. Умеренность – это прекрасно.
Давайте поговорим о FODMAP
Всего несколько страниц назад мы беседовали о том, как микробиом кишечника показал способность адаптироваться к воздействию лактозы. Мы также говорили о сезонных изменениях в рационе хадза и о том, как они натренировали свой микробиом перерабатывать фруктаны, потребляя больше ягод. Затем мы выяснили, что у большинства людей с симптомами ЖКТ, связываемыми с глютеном, на самом деле нет к нему чувствительности, но, вероятно, симптомы их раздраженного кишечника вызваны – вот опять это слово – фруктанами. Что мы имеем в виду? Мы говорим о FODMAP. Возможно, вы слышали этот термин. FODMAP – это простые или короткоцепочечные углеводы, содержащиеся в нашей растительной пище. На самом деле FODMAP – это аббревиатура: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Запомните это, я потом проверю. Шучу – а нет, не шучу.
В любом случае, FODMAP – это продукты, которые по определению ферментируются. Они также плохо усваиваются, а это значит, что с ними в кишечник попадает вода и они могут вызвать диарею. Избежав пищеварения, они достигают нижнего отдела кишечника, где обитают кишечные бактерии. Именно они затем питаются этими углеводами, в процессе вырабатывая газообразный водород и, возможно, другие побочные продукты. Мы рассчитываем, что кишечная микробиота будет творить свою магию и своими гликозидгидролазными ферментами обработает для нас эти продукты. У людей с поврежденной микробиотой, например при с синдроме раздраженного кишечника, потеря способности к пищеварению может привести к несварению, газообразованию, вздутию живота, дискомфорту и диарее.
Существует пять категорий FODMAP, о которых следует знать. Читая этот раздел, обратите внимание на продукты в категориях, если вы страдаете от пищевой чувствительности. Есть ли проблемы с переносимостью одного или нескольких из них?
Лактоза – дисахарид, содержащийся в молочных продуктах, таких как молоко, мороженое и некоторые сыры. По причинам, указанным выше, я поддерживаю исключение лактозы из рациона. Одного этого простого движения многим из вас хватит, чтобы почувствовать себя лучше.
Фруктоза – это простой сахар, который содержится во многих фруктах (вишня, арбуз, яблоки), некоторых овощах (спаржа, топинамбур), кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и меде.
Фруктаны – олигосахариды, содержащиеся в различных продуктах питания, включая глютенсодержащие злаки (пшеница, ячмень, рожь), а также фрукты и овощи (чеснок, лук).
Галактоолигосахариды – сложные сахара, классически встречающиеся в бобах. Тук-тук!
Полиолы – сахарные спирты, такие, как маннит и сорбит, часто встречаются в искусственных подсластителях и некоторых фруктах и овощах.
FODMAP могут вызывать симптомы нарушения пищеварения, и мы должны устранить их, не так ли? Не так быстро, друзья мои! Нам нужно соблюдать осторожность, чтобы не очернить эти части нашей пищи, которые на самом деле могут быть для нас невероятно полезны. Например, фруктаны и галактоолигосахариды являются пребиотиками! Согласно тому, что мы узнали из Главы 3, это означает, что они служат топливом для роста и активизации здоровых бактерий в кишечнике и в конечном итоге повышают выработку постбиотических КЦЖК.
Возможно, вы слышали о диете с низким содержанием FODMAP? Принцип в том, что соответствующее ограничение FODMAP может уменьшить расстройство пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника. И для некоторых пациентов с СРК это действительно работает. Проблема в том, что многие люди, включая врачей, неверно истолковали эти исследования и решили, что FODMAP следует устранить навсегда. Но это противоречит золотому правилу. Растительное разнообразие является самым большим предиктором здорового кишечника. И опять же, FODMAP на самом деле невероятно полезны, и большинство из них являются пребиотиками.
Так что же произойдет, если мы навсегда ограничим FODMAP? Их ограничение в условиях низкого содержания в рационе может привести к повреждению полезных бактерий и снижению общего их количества. Таким образом, у нас становится меньше бактерий, вырабатывающих КЦЖК, и одновременно мы ограничиваем пребиотики. Это рецепт для снижения количества постбиотических КЦЖК. Он плохой.
Наконец, ограничительный характер диеты с низким содержанием FODMAP может привести к дефициту микроэлементов. В одном исследовании диета с низким содержанием FODMAP привела к значительному сокращению содержания нескольких важных микроэлементов: ретинола, тиамина, рибофлавина и кальция. Это означает, что если мы хотим здоровый кишечник, то нам действительно нужны фруктаны и галактоолигосахариды.
Важно признать, что диета с низким содержанием FODMAP, разработанная в Университете Монаша в Австралии, никогда не задумывалась как диета с постоянным удалением продуктов. Вместо этого предполагалось временное ограничение FODMAP на срок от двух до шести недель с последующим систематическим повторным введением продуктов. Фактический смысл диеты заключается в том, что пищевая чувствительность может варьировать в зависимости от категорий FODMAP и что мы можем стать умными потребителями, если будем больше знать. Вот как следует пользоваться ею. Если вам сложно перерабатывать одну конкретную категорию, то вы знаете, где в вашем кишечнике слабое место и что, возможно, вам придется медленно и плавно его укреплять. Если вам нужен список продуктов, которые попадают в категории FODMAP, напишите мне по адресу fodmap@theplantfedgut.com, и я пришлю вам то, что нужно.
Круг замкнулся, и теперь мы знаем, что ключ к здоровому кишечнику – это следование золотому правилу и максимальное разнообразие растений в нашем рационе. Этот ключ предлагает равновесие и разнообразие пребиотических волокон и микроэлементов. Это топливо для здоровья. Результатом является сильная кишечная микробиота, работающая на всех парах и улучшающая здоровье всего нашего тела.
Но у многих из нас будут трудности с переработкой растительных углеводов, в частности клетчатки и FODMAP. Причина этого в том, что мы, люди, почти полностью полагаемся на нашу кишечную микробиоту, ожидая, что она выполнит за нас всю работу, и если кишечник поврежден, то начинается схватка!
Невероятно важно понимать, что растительные продукты, которые нам больше всего нужны, чтобы сделать наш кишечник сильнее, – это те же самые продукты, которые вызывают расстройство пищеварения у людей с поврежденным кишечником. Да, это расстраивает. Но это так работает, и нам важны результаты, поэтому полезно знать правила игры. Так как же нам разорвать этот порочный круг, вернуть себе мужество и начать вводить в рацион больше растительной пищи? Мы должны считать свой кишечник мышцей и тренировать его. Представьте себе Рокки, бегущего по улицам Филадельфии и поднимающегося по ступеням Музея искусств. Он научился этому не за одну ночь. Для достижения этого уровня физической подготовки потребовались время и усилия, которые в итоге привели его к чемпионскому титулу. Именно этим для вас станет Четырехнедельный план заряда клетчатки
(см. Главу 10). Это структурированный план на четыре недели, позволяющий с нуля построить сильный кишечник.
В конечном счете этот план поможет вам понять, с какими FODMAP ваш кишечник хорошо справляется, а с какими ему нужна помощь. Мы будем постепенно вводить в рацион клетчатку и FODMAP, и начало должно быть тихим и аккуратным. Это может быть самое важное предложение этой главы, поэтому, пожалуйста, выжгите его в своем мозгу. Чтобы правильно натренировать кишечник, нам нужно начинать с малого и медленно добавлять клетчатку и FODMAP. Расти спокойно и медленно – вот девиз. Понимаете? Это «подход Рокки» к построению здорового кишечника[23]. Вы справитесь. И я буду помогать вам.