Плавание – отличная профилактика травм и довольно безопасный вид физической активности, подходящий людям разного возраста.
Своими рекомендациями с нами поделился Александр Базанов. Александр – вдохновитель и управляющий партнер X-Waters – крупнейшей российской серии заплывов на открытой воде (x-waters.com).
Спасибо Александру!
Польза плавания
По моим представлениям, польза плавания такая же, как бега или других циклических нагрузок. При этом вероятность травм существенно ниже. Единственное, что иногда травмируется в воде (падения в душе не в счет), – плечо. Но это вопрос правильной техники. Пловцы с хорошей техникой плечи не ломают.
Выбор бассейна
Вопрос не кажется мне первостепенным, честно говоря, потому, что все бассейны, где я бывал, так или иначе похожи. Но у меня есть свой рейтинг критериев.
1. Близость к дому или работе – для меня это главное. Если вы, например, плаваете 45 минут, еще минимум минут 30 нужно, чтобы раздеться, одеться, высушиться, – это уже час с четвертью, дома собраться-разобраться – еще 15 минут, вот уже полтора часа. Если еще до бассейна надо час ехать, то суммарно получится полдня, – такое возможно раз в неделю, но невозможно на постоянной основе. Чем ближе, тем лучше.
2. Сколько в нем народа? Не редкость, когда люди плавают по пять-шесть и более человек на дорожке. Для меня это дикость. Возможно, это неплохая подготовка к масс-старту и расталкиванию локтями, но я предпочитаю плавать так, чтобы ни в кого не врезаться и не обгонять постоянно, дергая ритм. По моим наблюдениям, в спортклубах на воде народа обычно меньше, чем в отдельно стоящих бассейнах. Плюс ключевой фактор времени: старайтесь спланировать так, чтобы заниматься не в час пик. Наверняка будет плохой идеей выбрать время для начала тренировки в 19:00 по будням.
3. Вода… Вода бывает плохой даже в хороших клубах, если ее неправильно меняют. Сейчас в Москве с этим проблем меньше, вероятно, в других местах по-разному. Если в вашем ареале обитания есть бассейн, где воду не хлорируют, а чистят как-то иначе, озоном например, присмотритесь к нему.
В третьей части книги мы приводим чек-лист для сбора на плавательные тренировки и соревнования.
Правила поведения в бассейне
• Плавайте против часовой стрелки.
• Не стойте на поворотах, на середине дорожки, не висите на бортиках.
• К сожалению, в российских бассейнах редко отмечаются специально быстрые и медленные дорожки. Если такая разметка есть, выбирайте дорожку себе по силам, если нет, смотрите, на какой дорожке плавают с подходящей для вас скоростью.
• В некоторых бассейнах крайние дорожки предназначены для медленного плавания или для социальных групп (пенсионеров).
• Не прыгайте с бортиков и тумбочек.
• Обгоняйте слева, оценивая обстановку впереди: нет ли встречного пловца? А если есть, успеете ли вернуться на правую сторону?
• Если отдыхаете у бортика, старайтесь не мешать другим разворачиваться.
• Если плаваете на спине, обращайте внимание на флажки над бассейном. Они висят за 5 метров до конца дорожки, чтобы вы были готовы к развороту или остановке.
Как тренироваться – самому или с тренером? Где его искать?
Поскольку я сам учу людей плавать, то немного предвзят. Но я не видел никого, кто бы сам по себе научился плавать более-менее сносно и без мучений. Видел пару человек, которые научились по книгам издательства МИФ и фильмам, такое бывает. В любом случае плавание для человека не врожденный и не интуитивный навык. Технику где-то надо взять, и лучше с нее начать.
Еще раз: плавание – это не силовой спорт, а технический. Причем в существенно большей степени, чем, например, бег. Неудачную, неэффективную технику не исправить никакими объемами нагрузок. Плавание можно сравнить с теннисом, но не с бодибилдингом. Быстрее и легче плывет не самый сильный, а самый техничный.
Поскольку я адепт и сертифицированный тренер по Total Immersion[65], я пропагандирую именно эту систему и считаю ее лучшей. Начните с книги Терри Лафлина «Полное погружение»[66], найдите тренера, который поставит вам технику TI или классическую, но именно поставит, сходите в I Love Swimming[67]. Напишите мне (welcome@volgaswim.com), я пришлю вам свой видеокурс.
Заниматься ли с тренером постоянно – вопрос другого плана, прежде всего дисциплины. Если вы готовитесь к конкретному старту и хотите серьезного результата – тренер желателен. Если плаваете для себя или не гонитесь за сверхрезультатами, то на постоянной основе тренер не обязателен.
Командные виды спорта: типичная ошибка любителя
Основное правило, которым пренебрегают любители, – подбирать команду, соответствующую собственному уровню подготовки.
Когда вы тренируетесь и играете в команде с более сильными игроками, вы получаете более сильную нагрузку, чем требуется, а значит, рискуете травмироваться.
Не забывайте, что для полноценных игр и тренировок без травм нужна хорошая аэробная форма, развитые мышцы таза, спины и бедер и нормальный вес.
Играть всего раз в неделю опаснее, чем, например, пять! Разминка и заминка обязательны. Ни один профи в игровых видах без разминки и заминки не будет тренироваться никогда.
Часто и подолгу играть нельзя, как бы ни хотелось. Травм будет много. В профессиональном спорте, к слову, травмы случаются чаще всего в конце таймов, когда накапливается усталость.
Участвовать в любительских соревнованиях или нет?
Нужно ли участвовать в любительских соревнованиях по бегу, плаванию, триатлону и другим видам спорта, если вы хотите заниматься «для себя», для здоровья?
На наш взгляд, да.
У соревнований есть ряд преимуществ:
• социализация, общение с другими любителями, обмен опытом, новые знакомства;
• соревнование – лучшая тренировка: редко когда удается так выложиться (при этом нужно понимать, что участие в соревнованиях каждые неделю-две нежелательно);
• это прекрасный повод совершить путешествие по родной стране или за границу;
• регистрация на соревнование – своего рода обязательство, хороший стимул для тренировок (вдруг вам не хватает мотивации тренироваться просто для себя, без конечной цели, привязанной к конкретной дате).
Если вы решитесь (или уже решились), обратитесь к части «Спорт».
Здоровье и профилактика. Специальные вопросы
Профилактика простуды
Обычная простуда – это то, что легко выбивает нас как из рабочего, так и из тренировочного режимов.
Что вы можете сделать, чтобы минимизировать вероятность ею заболеть?
• Питаться сбалансированно, следить за тем, чтобы получать из пищи все необходимые витамины и минералы.
• Высыпаться.
• Если вы тренируетесь, то не допускать перетренированности (см. «Перетренированность»).
• После тяжелых тренировок и соревнований вы особенно подвержены болезням. Избегайте людных мест, контактов с больными, не пренебрегайте восстановлением (см. «Профилактика спортивных травм и восстановление»).
• Чаще мойте руки, чтобы избегать попадания микробов в организм.
Диспансеризация
Диспансеризацию стоит проходить хотя бы раз в год, если вы не занимаетесь спортом, и дважды, если занимаетесь.
Боль в спине и пояснице
Основная причина болей в спине и пояснице – миофасциальный синдром, вызванный слабыми мышцами и длительным пассивным положением тела.
Даже если вы регулярно бегаете, ходите или катаетесь на велосипеде, вы можете страдать от болей в пояснице и спине, если работаете сидя (и подолгу).
Как предотвратить это?
• Иногда работать стоя (см. параграф «Работать стоя»).
• Ходить в бассейн (см. раздел «Плавание»).
• Делать гимнастику два-три раза в неделю (важно не допустить нисходящей спирали, когда из-за боли в спине вы не занимаетесь упражнениями, потому что быстро устаете, и от отсутствия активности дела становятся еще хуже – не доводите до такой ситуации). (См. «Гимнастика для спины и поясницы».)
• Если вы бегаете, не пренебрегать растяжкой после тренировок.
• Периодически ходить на массаж (если спина или поясница болят при спортивных нагрузках – допустим, от большого объема бега, – то к спортивному массажисту).
Каким должно быть 1 января?
Ночь с 31 декабря на 1 января обычно затягивается до пяти-шести часов утра. И в течение этой волшебной ночи россияне не только едят вкусную и не сильно полезную пищу, но и выпивают достаточно алкоголя (а чаще – очень много). В такой ситуации (засыпание утром после обильного приема пищи и возлияний) лучше всего просто выспаться! Не надо вскакивать в девять утра и нестись «выгонять» спирт. Потому что вашему организму очень тяжело из-за интоксикации метаболитами этанола и он обезвожен, что только усугубляет положение. В этой ситуации вы точно ничего не выгоните, а получить проблемы со здоровьем можете, вплоть до опасных для жизни перебоев в работе сердца.
Поэтому, раз уж вы много выпили и съели таз оливье, перед отходом ко сну выпейте воды с витамином С и парацетамолом – утром точно будет меньше признаков обезвоживания (многим известный «сушняк») да и головной боли. После пробуждения (спать лучше ровно столько, сколько хочется) надо пить побольше жидкости и электролитов (тот же рассол) и ни в коем случае не вышибать клин клином – опохмеляться. К вечеру будете в порядке и без этой дурной затеи.
И запомните: никогда не пейте некачественный алкоголь! Пожалейте свою поджелудочную железу и сердце, ну и заодно врачей, которые в новогодние праздники будут стараться спасти вашу жизнь, так как панкреонекрозы, инфаркты и аритмии еще никто не отменял!
Насколько полезны или вредны разгрузочные дни?
Имеет ли смысл попробовать есть легко после ночного обжорства или организм будет слишком сильно удивлен такому и лучше разгрузить его уже 2 января?
Организм лучше стараться вообще не удивлять, и тогда он вас сам удивит своим отличным состоянием!
1 января лучше снизить потребление жирной пищи (всевозможные оливье, селедки под шубой, утиные ножки) и больше делать упор на легкие закуски. И побольше пить жидкости. Иначе поджелудочная железа точно не оценит вашего благого порыва.
Голодание
Любые ограничения в приеме пищи становятся для организма стрессом, и долго он продолжаться не может, особенно потому, что стрессов у человека обычно не один и не два: как отразится на здоровье и самочувствии сумма этих явлений, предсказать невозможно… Поэтому все диеты у активных людей должны быть сбалансированными и обеспечивать с некоторым запасом основной обмен. В наибольшей степени это относится к полному отказу от пищи – голоданию. Оно никоим образом не физиологично и ни в одном профессиональном пособии или действительно научной статье вы не увидите, что спортсменам можно им заниматься. Оно неминуемо быстро приводит к снижению работоспособности и качества процессов восстановления. Наша рекомендация: могут иногда быть разгрузочные дни (монодиеты) и совсем редко (если уж очень хочется и все органы и системы функционируют адекватно) отказ от пищи (не от воды!) максимум на сутки, которые должны приходиться на день отдыха от тренировок.
Физические нагрузки во время беременности
Американское общество акушеров-гинекологов[68] рекомендует заниматься физической активностью во время беременности – от 20 до 30 минут в течение большинства дней или даже каждый день.
Физическая активность снижает риск возникновения различных проблем со здоровьем во время беременности и способствует развитию мозга малыша. Роды у женщин, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, проходят легче, как и восстановление после них.
Но, конечно, если вы не занимались спортом до беременности, начинать делать это в период ожидания ребенка нужно очень аккуратно. Если занимались, нагрузки можно снижать как минимум до половины от прежнего уровня – их организму и так хватает.
Бассейн, бег, эллиптический тренажер могут быть хорошими вариантами для поддержания формы во время беременности. Разумеется, после консультации с врачом.
Следить за пульсом необязательно. Достаточно будет ограничиться правилом дыхательного порога, если во время бега или занятий на тренажере вы не можете комфортно разговаривать, – нагрузка слишком высока. Если вы будете отслеживать пульс, ограничивайтесь тренировками в зонах 1 и 2.
В бассейне можно ориентироваться на субъективное усилие. Оно должно быть невысоким.
Физические нагрузки после пересадки органов
По словам профессора Сергея Готье, академика РАН, главного трансплантолога Минздрава России, человек, получивший донорский орган и проходящий соответствующее лечение, может быть готов к спортивным нагрузкам, которые он переносил до операции, но подводиться к ним надо осторожно и точно никуда не спешить Есть вероятность, что несовершенная иммунная защита станет значимым фактором риска. В то же время немытые руки и возникающие из-за этого пищевые инфекции для таких категорий людей в сто раз опаснее.
Существуют яркие примеры того, что после пересадки органов спортом заниматься можно. Самый известный из них, пожалуй, Эрик Абидаль.
Профессиональный футболист Эрик Абидаль – победитель Лиги чемпионов в составе «Барселоны» – пережил операцию по пересадке печени. После нее он провел десятки матчей на высочайшем уровне.
Денис Клебанов – воспитанник «Спартака», игравший в «Локомотиве» и «Амкаре». После окончания карьеры у Дениса возникли серьезные проблемы с почками, и он пережил трансплантацию. По словам Дениса, сейчас это не влияет на качество его жизни. Он ходит на фитнес и играет в футбол. На передаче «Анатомия спорта» Денис прошел вингейт-тест[69] и показал хорошие результаты.
Футболист из Хорватии Иван Класнич столкнулся с аналогичной бедой и пережил трансплантацию почки. Через полгода он вернулся на футбольное поле и даже забил два гола на чемпионате Европы.
Есть похожие истории и в мини-футболе, сноуборде (Крис Клаг[70] перенес пересадку печени и стал олимпийским призером!), плавании, беге и волейболе и других видах – от любительского до профессионального уровня.
Физические нагрузки и онкологические заболевания
По словам Дмитрия Юрьевича Каннера, главного врача Московской городской онкологической больницы № 62 и, между прочим, марафонца и триатлета, уже есть исследования, доказывающие, что час-полтора физкультуры или умеренных спортивных нагрузок в день уменьшают развитие опухолевого процесса у пациентов. Большую группу женщин с раком молочной железы исследовали и обнаружили, что при физической нагрузке снижается один из факторов роста опухоли и развитие метастазов. Другими словами, уменьшается скорость развития опухоли.
Такие публикации в научных журналах уже есть. Но пока подобных рекомендаций нет в официальных медицинских гайдлайнах, поэтому формально врачи не могут посоветовать это.
То, что активный образ жизни снижает риск заболевания злокачественными опухолями, доказано. А пассивный образ жизни, ожирение, курение (по словам Дмитрия Каннера, даже пассивное) – фактор риска (а занимающийся спортом человек меньше курит или не курит вообще, ожирением не страдает, пассивный образ жизни не ведет по определению).
Так что изучайте разделы о спорте, занимайтесь им в удовольствие и на здоровье!
После избавления от онкологических заболеваний спорт не может повредить и усугубить ситуацию, спровоцировать рецидив, если человек физически (и психологически!) готов: то есть все основные показатели в норме и он занимался спортом до болезни. Здесь многое зависит и от силы воли пациента.
Показательна история Алексея Панферова, предпринимателя и триатлета, прошедшего через удаление почки в январе 2011 года в связи с раком, а уже в апреле пробежавшего Парижский марафон. Конечно, Алексей – пример несгибаемого духа, и его история во многом уникальна и авантюрна. Он возобновил занятия физкультурой, а впоследствии и спортом, практически сразу после операции.
Хоккеист Никита Квартальнов (ХК «Нефтехимик» из Нижнекамска) потерял часть кисти из-за саркомы. Он начал тренироваться уже спустя два с половиной месяца после курса тяжелого лечения, отправился на сборы с командой и в итоге вернулся в большой хоккей. Никита играет в специальных хоккейных перчатках-крагах. На момент написания книги (летом 2017 года) он в составе «Нефтехимика».