Резюме. Что делать, чтобы быть заряженным на 100 %?
• Выспитесь. И регулярно высыпайтесь.
• Откажитесь от сладкого (лучше на 100 %, а не на 98 %).
• В рабочих перерывах переключайтесь или сильно меняйте вид деятельности. Отдых – это смена одного вида деятельности на другой!
• Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений.
• Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер.
• Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях.
• Попробуйте медитировать каждый день.
• Попробуйте спать днем по 20–30 минут.
• Заведите дневник питания (см. «Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара.
• Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом.
• Повесьте список из запретных продуктов на холодильник.
• Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз).
• Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»).
• Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь.
• Найдите себе компанию для тренировок.
• Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа.
• Регулярно проходите диспансеризацию.
• Регулярно восстанавливайтесь как после рабочих нагрузок (перерывы – выходные – отпуска), так и после физических (если занимаетесь спортом на любительском уровне, а не просто фитнесом или гимнастикой для поддержания здоровья, нужно уделять этому особое внимание). Помните, что развитие происходит не на тренировке (которая лишь импульс), а во время восстановления!
Приложения
Приложение 1. Полезные сайты и приложения
• workrave.org – приложение для организации рабочих перерывов.
• calm.com – сайт с природными пейзажами и спокойной музыкой для расслабления во время коротких рабочих перерывов.
• nowrelax.me – сайт, аналог приложения, упомянутого выше.
• batchedinbox.com – бесплатный сервис для Gmail, доставляющий почту «по расписанию» (вы будете получать новые входящие только в заданное время, чтобы не отвлекаться на них каждую секунду).
• Unroll.me – бесплатный сервис для Gmail, позволяющий быстро отключить все ненужные рассылки, а нужные собрать в один дайджест, который будет приходить одним письмом раз в сутки.
• maxdone.micromiles.co – система хранения задач с очень простым и удобным интерфейсом.
• ergosolo.ru – соло на клавиатуре (клавиатурный тренажер для освоения навыка слепой печати).
• stayFocusd – надстройка для браузера, которая ограничивает время, проведенное на бесполезных сайтах.
• labs.strava.com/heatmap – интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava. Подходит для выбора бегового / прогулочного / велосипедного маршрута на отдыхе или в командировке.
• active.com/fitness/calculators/bmr (https://goo.gl/GYTkG4) – калькулятор уровня основного обмена (BMR – Basal Metabolic Rate).
• runnersworld.com/bmi – калькулятор индекса массы тела.
• sugarstacks.com – сайт с наглядным отображением того, сколько добавленного сахара содержится в популярных продуктах.
• glycemicindex.com – актуальная информация о гликемическом индексе разных продуктов питания.
• Don’t Break The Chain! – приложения для разных платформ, помогающие внедрять привычки.
• Freeletics (https://www.freeletics.com/en) – приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений.
• Runtastic,Runkeeper,Nike+ – приложения для смартфонов для отслеживания дистанции во время беговых, велосипедных, лыжных и прочих тренировок.
• runnersworld.com/shoeadvisor – сервис для подбора беговой обуви.
• runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена.
• thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам.
• datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса лактатного порога.
• Калькуляторы МПК (максимального потребления кислорода) и тренировочных темпов бега:
runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX),
runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).
• halhigdon.com – сайт Хэла Хиджона с тренировочными планами для подготовки к марафону.
• hansons-running.com/pages/training-plans (https://goo.gl/AadCPz) – тренировочные планы по методу Хансона (Hansons Marathon Method).
• Runnersworld.com/whattowear – сервис, который помогает проверить, верно ли вы одеты для тренировки.
• Сайты, где можно найти информацию о забегах в России и за рубежом:
russiarunning.ru,
newrunners.ru,
probeg.org,
42km.ru
• trilife.ru – сайт, где можно найти информацию о заплывах, велозаездах, соревнованиях по триатлону и забегах, а также форум триатлетов-любителей и барахолку, где можно купить/продать инвентарь.
• feelrace.com/fr.pl?th=MARCO (https://goo.gl/IX8TAu) – сервис для расчета плана на забег «с негативным сплитом» (то есть с наращиванием темпа по ходу дистанции).
• competitivecyclist.com/Store/catalog/fitCalculatorBike.jsp (https://goo.gl/Jr8vkP) – калькулятор для выбора размеров рамы велосипеда.
Приложение 2. Гели
Продолжение таблицы
Приложение 3. Обзор спортивных напитков
Продолжение таблицы
Приложение 4. Восстановительные напитки и гейнеры
Продолжение таблицы
Продолжение таблицы
Приложение 5. Обзор протеинов
Продолжение таблицы
Приложение 6. Обзор протеиновых батончиков
Продолжение таблицы
Приложение 7. Правила перевозки велосипедов
Продолжение таблицы
Приложение 8. Обзор спортивных часов
Основные вопросы, о которых стоит подумать при выборе часов, описаны во второй части в разделе «Бег для поддержания здоровья». Ниже поделимся личным опытом использования часов.
Garmin Forerunner 735XT
Очень легкая и удобная модель, которую можно носить не только на тренировках.
Подходят для бега, плавания (бассейн и открытая вода), велосипеда, триатлона.
Что очень нравится:
• измеряют шаги – я (Ренат) понял, что если бы не тренировки, двигался бы я совсем мало;
• встроенный датчик пульса – легко измерять ЧСС в покое утром и вообще в любое время (напомню, что повышенный по сравнению с обычным пульс утром – первый признак болезни или перетренированности);
• рисуют карту вашего маршрута прямо во время тренировки (конечно, самой карты с улицами там нет, увы. Но есть компас и отрисованный маршрут. Этого достаточно, чтобы найти дорогу домой во время пробежки в незнакомом городе. Ух, как я однажды заплутал на пробежке в Стокгольме… Меня бы спасли эти часы);
• есть функции «умных» часов – уведомления с телефона (SMS, звонки – можно отвечать или сбрасывать – погода, календарь, прочее);
• можно устанавливать новые приложения (в том числе новые показатели для тренировок и циферблаты).
Пока кажется, что это самые удобные часы, если вы серьезно занимаетесь одним из видов спорта на выносливость и балуетесь какими-то другими попутно и хотите легкие удобные часы, которые можно носить всегда.
Подойдут, если вы занимаетесь бегом, триатлоном, плаванием в бассейне и (или) на открытой воде; хотите часы с уведомлениями и синхронизацией со смартфоном, не любите носить датчик пульса на теле.
Garmin Forerunner 620
Очень функциональные беговые часы Garmin.
Из особенностей:
• считают так называемые показатели беговой динамики – каденс[118], высоту вертикальных колебаний и время контакта с землей;
• автоматически выгружают данные в Connect по Wi-Fi, когда вы приходите домой. В поездках можно выгружать данные по Bluetooth через телефон;
• прогнозируют результаты на основных дистанциях по расчетному МПК (на мой взгляд, чересчур оптимистично);
• с новой прошивкой могут использоваться для велосипеда, но не для плавания (это не часы для триатлона);
• не совсем подходят для тех, кто регулярно бегает длинные дистанции или «железные» триатлоны (на Comrades вырубились за километр до конца, на Ironman хватило на велоэтап и половину марафона) – таким товарищам надо брать Forerunner 920 или что-то подобное, работающее десятки часов в режиме тренировки.
Крайне удобные часы для тех, кто много бегает. Кстати, если Wi-Fi и непонятные показатели динамики вам не очень нужны, присмотритесь к отличной модели Forerunner 220. В них есть почти все то же самое, кроме упомянутых опций, а стоят значительно дешевле.
Garmin Vivoactive
Очень легкие и компактные часы, которые можно носить всегда, а не только на тренировках.
Подходят для бега, велосипеда, плавания в бассейне и даже гольфа.
Довольно долго держат заряд.
Не очень удобная кнопка для фиксации результата круга (если вы бегаете очень быстрые отрезки на стадионе или в манеже).
Подойдут, если: вы периодически бегаете по улице или плаваете в бассейне, участвуете в любительских соревнованиях, хотите отслеживать дневную активность (шаги) и иметь смарт-часы с уведомлениями от смартфона.
Какие еще модели стоит рассмотреть?
Для бегуна-новичка: Garmin Forerunner 10, Garmin Forerunner 25, Garmin Forerunner 35, Garmin Forerunner 220, Apple Watch Nike+ (встроенный пульсометр), TomTom Runner Cardio (встроенный пульсометр).
Для опытного бегуна, участвующего в соревнованиях, который только бегает, но не плавает и не участвует в триатлоне: Garmin Forerunner 230, Garmin Forerunner 620, Garmin Forerunner 235 (встроенный пульсометр).
Для опытного бегуна, который, возможно, занимается также плаванием и (или) триатлоном и для триатлета: Garmin Fenix 3, Garmin Fenix 5S, Garmin Forerunner 920, Suunto Spartan Ultra, Suunto Spartan Sport, Polar RCX5, Polar V800, TomTom Multi-Sport (встроенный пульсометр).
Если вы хотите оставаться на связи на бегу, но не брать с собой телефон, обратите внимание на Samsung Gear S3 с LTE-модулем или на Samsung Gear S2 со встроенным 3G-модулем.
Некоторые часы имеют встроенный плеер – Apple Watch, New Balance RunIQ, TomTom Spark 3 Cardio + Music, некоторые часы Samsung.
Модели постоянно обновляются, поэтому этот список в принципе не может быть полным. В Сети постоянно публикуются обзоры новых моделей (на русском ищите их на сайтах lifehacker.ru, nogibogi.com, newrunners.ru; на английском – в журнале Runner’s World и на сайте runnersworld.com).