2. Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево – а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (рис. 107). Одновременно делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4. Те же самые движения проделываются в правую сторону – с толчком правой руки на выдохе.
5. Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Упражнение повторяется 6 раз в каждую сторону.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть.
Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Принимаем позу всадника – немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка. Делаем вдох.
Рис. 106
Рис. 107
2. Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки – на выдохе.
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону.
Упражнение повторяется 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: взгляд следит за ладонью, находящейся вверху!
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (рис. 108), начинаем делать вдох.
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (рис. 109) – продолжаем вдох.
3. Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (рис. 108).
4. Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Количество повторов упражнения – 6 раз для каждой ноги.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
Рис. 108
Рис. 109
1. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2. Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении – руки держим на уровне груди (рис. 110). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3. Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4. Повторяем отталкивание волны с левой ноги.
5. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз. Движения плавные, но с усилием – словно движение морского прибоя.
Рис. 110
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1. Руки решительно выпрямляем, держим их параллельно, ладони раскрыты и развернуты друг к другу (рис. 111).
2. Затем делаем шаг вперед с правой ноги и переносим на нее тяжесть тела, при этом руки широко до упора разводим в стороны, а опорную ногу как бы отрываем от земли (опираемся на носок) – одновременно делаем вдох (рис. 112).
3. Не останавливаясь, делаем шаг вперед с левой ноги, разведенные руки сводим перед грудью (ладони раскрыты и развернуты друг к другу). В это время делаем выдох.
4. Шаг с правой ноги и повторяем позицию 2.
Выполнить 6 циклов таких движений.
Движения выполняются на полуприседе, используется поза стрелка из лука.
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки на уровне поясницы, ладони обращены вверх. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 113).
1. Выбрасываем прямую правую руку вперед, при этом обращаем ладонь вниз и сжимаем руку в кулак. Левая рука отводится назад (рис. 114). Во время выброса делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
3. Аналогично на вдохе выбрасываем прямую левую руку вперед.
4. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
Всего выполняется по 6 «прямых ударов» с каждой руки.
Рис. 111
Рис. 112
Рис. 113
Рис. 114
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: во время удара взгляд сконцентрирован на кулаке, все внутреннее усилие полностью передается кулаку.
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки развернуты в стороны и выпрямлены, ладони обращены вниз. Взгляд направить прямо перед собой (рис. 115).
1. Сделать глубокое приседание, раскинутые руки не меняют положения, но как бы прижимают воздух к самой земле – с усилием (рис. 116). Во время приседания выдохнуть.
2. Встаем, не меняя положения раскинутых рук, – они поднимаются вместе с телом. Одновременно делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.
Запястье во время упражнения не напряжено, оно должно быть мягким, может немного двигаться в такт приседанию и подъему.
ВНИМАНИЕ! Если у вас проблемные коленные суставы (артриты, воспаления, похрустывания, боль или другие симптомы), не приседайте и не поднимайтесь, опираясь на полную стопу. Опора на полную стопу увеличивает нагрузку на колени. Амортизируйте нагрузку, опираясь на переднюю часть стопы, отрывайте пятки от пола!
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Рис. 115
Рис. 116
1. Выпрямляем прямые руки в стороны. Наклоняем туловище в пояснице влево – правая рука идет влево и вверх, описывая дугу (рис. 117). Делаем вдох.
2. Возвращаемся в исходное положение (но руки остаются раскинутыми в стороны) – выдох.
3. Повторяем то же упражнение в левую сторону.
4. Возвращаемся в исходное положение (руки раскинуты в стороны) – выдох.
Вращаем маховик в каждую сторону по 3 раза – всего 6 вращений.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд направить перед собой.
1. Поднимаем вверх левую ногу, при этом правой рукой от плеча имитируем удар по мячу (рис. 118). Движения выполняются на вдохе.
2. Не прерываясь, повторяем те же движения с другой ноги и руки: поднимаем вверх правую ногу, при этом левой рукой от плеча имитируем удар по мячу – движения выполняются на выдохе. Выполняется 6 раз – за 1 раз принимаем цикл вдох-выдох (удар по мячу каждой рукой).
Упражнение имитирует «ходьбу на месте с ударами по мячу». Дыхание должно быть согласовано с поднятием рук. Упражнение надо выполнять расслабленно и радостно.
Гимнастические упражнения улучшают перистальтику кишечника, способствуют интенсивному перевариванию пищи.
Рис. 117
Рис. 118
Если вы занимаетесь гимнастикой на голодный желудок – довольно быстро возникнет острое чувство голода. Это помешает вам концентрироваться на движениях и дыхании. Цигун следует начинать через 1 час после легкого завтрака или через 2 часа после обеда, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни тяжести в желудке.
Исходное положение: стоя в полуприседе (поза всадника), ноги на ширине плеч. Спина совершенно прямая. Грудь немного втянуть. Руки находятся на уровне нижней части живота. Взгляд направить прямо перед собой.
Рис. 119
1. Поднимаем воздух раскрытыми руками и несем его до уровня глаз – при этом выпрямляем колени (рис. 119). Движения делаем на вдохе.
2. Не прерывая движения, обращаем ладони вниз и с давлением «опускаем воздух» до нижней части живота. Колени при этом немного сгибаются (рис. 120). Движение происходит на выдохе.
Выполняем 6 циклов вдоха и выдоха (то есть подъема и опускания воздуха) в несколько замедленном темпе, с усилием при движении рук вверх и вниз.
Рис. 120