Вспоминаем все достижения детства (можно обратиться за помощью к родителям): когда начал ползать, когда сказал «мама», когда приучился к горшку, выучил «Идет бычок, качается…», нашел окурок в песочнице...
Необходимо все это зафиксировать и начать очень гордиться собой!
Вспоминаю историю про моих сыновей. Старшему было восемь лет, младшему – чуть больше года. Разговариваю по телефону с тетушкой, рассказываю об успехах детей: «Паша молодец, уже горшком пользуется. Саша тоже умница – пятерку по английскому получил».
Саша: «Ну вот, Пашке достаточно на горшок сходить, чтобы быть молодцом, а от меня пятерки требуете».
Далее самостоятельно фиксируем все достижения сознательного возраста: подрался с одноклассником, получил пятерку по ботанике, выучил «Бородино», признался в любви, одержал первый поцелуй, получил грамоту за участие в соревнованиях и четверку по ненавистной алгебре.
Делаем паузу и поздравляем себя с этими достижениями!
Продолжаем фиксировать: получение образования, самостоятельная жизнь, семья, дети, машина, кошка, отпуск за границей… Переезд в другой город, адаптация в новой стране, совместное проживание с тещей без ущерба для психики… Благополучный развод…
Осознаем, что это было нелегко, но преодолимо. Что не все было гладко, но вы справились и идете дальше. Что есть успехи в труде и в личной жизни.
Повторяем мантру: «Кто молодец? Я молодец!»
Если удалось дожить до зрелого возраста – молодчина! Не спился, не умер от инфаркта в 55 – просто супер! Переключился на здоровую еду и начал бегать по утрам – ГЕРОЙ!
Вот, например, моя бабушка в 85 лет сломала шейку бедра, перенесла две операции и встала на ноги! Была всем надеждой и опорой, источником любви и защиты, и, несмотря на то, что ходила с палочкой, каждый вечер готовила вкусный ужин.
Помним о том, что надо хвалить себя за каждое достижение: за поход в тренажерный зал, за сданный вовремя отчет (не ждите, что начальник спасибо скажет), за несъеденную шоколадку… И делаем это. Как в любом упражнении, чем чаще повторяете – тем лучше результат.
В доме должна появиться «доска почета» с вашими достижениями. Не сувениры и записки «помни: ты худеешь» с магнитиком на букве «д», а реальные достижения. И обязательно радуемся своим успехам! Рисуем планы и отмечаем вехи в реализации планов. Каждая веха – приз самому себе.
В качестве суррогатной доски достижений подойдет страница в социальных сетях. Но сначала нужно похвалить себя самостоятельно, а потом уже сообщать о том, сколько пользы вы сегодня причинили.
Считаю своим долгом предупредить об опасности девальвации достижений, если на вашей странице будут преимущественно селфи в лифте или check-in в модном ресторане. Я не против лифтов, тренажерных залов и фото еды, просто это больше подойдет для рубрики «проснулся, почесался».
Управление эмоциями
Архиважная для нас тема, ведь нам же нужно все регулировать, а эмоции хуже всего поддаются контролю. Но мы не теряем надежды их обуздать, потому что очень бесит, когда все не так, как мы хотим, а когда бесишься из-за того, что не справляешься с бешенством, еще больше заводишься.
Если верить британским ученым, эмоции – очень вредная вещь: из-за них люди говорят лишнее, принимают опрометчивые решения и делают то, о чем потом будут жалеть. Я лично ничего не имею против эмоций, ведь мы не роботы, а загнанные вглубь и неотработанные эмоции чреваты болезнями и общим несчастьем. Но, поскольку они сильно портят светлый образ перфекциониста, мы это так оставить не можем. Сдержанность – наш идеал, а эмоции истинный перфекционист выражает легким поднятием левой брови, как в лучших домах Лондона.
Однако на заседании было принято судьбоносное решение: мы не будем тратить силы на то, чтобы скрывать эмоции, мы будем учиться ими управлять. Для управления эмоциями рассмотрели три метода: действовать через тело, через разум или с помощью суррогатов.
Начнем с тела. Когда эмоции зашкаливают (кофе готов плеснуться в физиономию обидчику), мозг отключается, и приходится прибегать к методам экстренного торможения – работе с телом. Эволюция запрограммировала нас на реакцию «бей, беги, замри», а цивилизация не поощряет ударов в лицо, побега с пресс-конференции или зависания в режиме «Ээээээээ… как бы…». Надо что-то делать.
Интересно, что все про эти методы знают, но мало кто использует, даже перфекционисты:
1. Сделать десять глубоких вдохов и десять медленных выдохов.
2. Упражнение «лицо идиота»: расслабить мышцы лица настолько, чтобы слюна из уголка рта начала капать.
3. Посмеяться (довольно рискованно, потому что оппонент может подумать, что смеются над ним, и это усугубит ситуацию).
4. Поплакать.
5. Медленно, маленькими глотками выпить стакан воды.
6. Схватиться изо всех сил за спинку стула (не путать с горлом собеседника) и отдать ему свое напряжение.
7. Поорать (детям хорошо удается).
8. Другие способы быстрого снятия напряжения через тело.
При выполнении этих упражнений мозг (хоть и с небольшой задержкой) получает сигнал, что с телом все в порядке, и приказывает надпочечникам и другим органам внутренней секреции прекратить выработку гормонов стресса. Но, поскольку адреналин и норадреналин уже выброшены в кровь, а гормоны удовольствия выпускаются с задержкой, нужно время, чтобы стресс вымылся из организма. Для ускорения этого процесса очень советую сходить в туалет или принять контрастный душ.
Конечно, лучше не доводить эмоции до состояния зашкаливания – поэтому займемся профилактикой. Кстати, эти методы хороши также в случаях, когда очень-очень большое количество гормонов стресса оказалось в крови и нужны методы длительного воздействия:
- Медитативный бег,
- Йога;
- Спорт (но не соревнования);
- Прогулки в лесу;
- Отпуск в деревне;
- Ромашковый чай;
- Неделя без телевизора и интернета;
- Три дня в молчании;
- Другие способы, приводящие тело в норму.
«Ничего нового!», – скажете вы и будете абсолютно правы. Но почему же мы так редко используем эти методы? Может, потому, что проще прибегнуть к быстрой анестезии? Вы уже догадались, что я имею в виду суррогаты:
- Алкоголь;
- Другие разрешенные к продаже субстанции, изменяющие сознание;
- Запрещенные к употреблению и продаже субстанции;
- Лекарственные средства. Они такие же опасные, как вышеперечисленные, поскольку вызывают привыкание, при этом их опасность недооценивают.
Суррогаты обманывают организм и лишь усугубляют ситуацию, поэтому это не наш путь, к тому же он ведет к саморазрушительному поведению.
Третий метод управления эмоциями – действовать через разум, как раз для перфекциониста.
Мы уже знаем, что все в человеке взаимосвязано: разум управляет телом, тело управляет эмоциями, эмоции управляют разумом и телом… И наоборот.
Разум помогает нам включить осознанность, разобраться в том, что на самом деле происходит. Алгоритм очень простой:
1. Добираемся до первоисточника.
1.1. Выясняем: «Я сам выдаю эмоции или же кто-то меня раскачивает?»
Задаем себе эти вопросы и отвечаем на них честно, ничего от себя не скрывая:
- Что происходит? Что в этой ситуации вызывает эмоциональную реакцию?
- Мне угрожает опасность?
- Это реальная опасность или воображаемая?
- У меня палец отрезали или только угрожают отрезать?
- Про нас плохо подумали или могут подумать?
- Мне сказали, что я плохая? Или могут сказать, что я плохо выступаю на публике?
- Мне не поставили «лайк»? Или могут написать в комментарии к посту «Чушь!»?
Если источник эмоций внутренний, задаем себе самый важный вопрос: «Зачем я это делаю?» Зачем мне это надо? Какую задачу решают мои эмоции?
А потом отвечаем на этот вопрос. Потому что все в нашей жизни не просто так.
1.2. Если раздражитель внешний, то есть кто-то очень старается вывести из равновесия, значит мы имеем дело с манипулятором (см. отчет о противодействии манипуляциям в главе на букву М). Снова включаем мозг. Чего хочет манипулятор? Чего он на самом деле хочет от вас добиться? Чтобы вы согласились с тем, с чем не согласны, сделали то, что не хотите делать и что даже противоречит вашим интересам…
А когда докопаетесь до истины, сделайте упражнение «фига»: представьте себе огромную фигу, которую вы вручаете своему манипулятору (можно скрутить настоящую фигу в кармане). Если манипуляция не прекращается, дайте понять, что вы человека раскусили, тогда он тоже включит осознанность – поймет, что дальше можно не стараться. Вежливо и с улыбкой скажите:
- Я вас понимаю намного лучше, чем вы можете себе представить.
- Интересная мысль.
- Особенно мне нравятся гиперссылки.
- А на самом деле вы хотите, чтобы я заплатил два раза за одно и то же.
Фразы нужно сопровождать глубокомысленным выражением лица.
Можно еще подыграть манипулятору…. Но мы отвлекаемся. Если мы имеем дело с агрессором и реальной угрозой, вызываем скорую помощь для агрессора (мы ж не звери какие-нибудь все-таки).
2. Действуем на разрыв шаблонов: выдаем не ту реакцию, которую привыкли выдавать автоматически на уровне рефлекса.
Если сами себя накручиваем, то вместо слез и жалости к себе пробуем рассмеяться и срочно причинить кому-нибудь добро.
Если имеем дело с манипулятором, стараемся его переманипулировать.
Если на нас нарвался агрессор, переходим в атаку. Почему бесполезно пытаться договориться с агрессором? Потому что он от насилия удовольствие получает и по собственной инициативе не остановится. Поэтому ни в коем случае нельзя давать ему то, чем он питается (страх, повиновение): либо уходим с линии атаки, либо даем отпор (но это тема для отдельного заседания). Более подробный отчет о противостоянии агрессии можно прочитать в разделе на букву «А».
3. Играем в театр абсурда – доводим ситуацию до гротескной. Если мы сами себя накручиваем, то представляем себе самое бредовое развитие событий, включая высадку инопланетян. Если нам кто-то докучает, то воображаем, как инопланетяне вкалывают ему вакцину доброты и милосердия.