Повышаем собственную самооценку
То, что мы думаем о себе, оказывает глубокое влияние на всю нашу жизнь. Люди, осознающие собственную значимость, как правило, обладают аурой глубокой внутренней удовлетворенности. Они менее зависимы от поддержки и одобрения окружающих, поскольку научились сами себя стимулировать. Такие люди являются активными участниками, посредниками, инициаторами, которые заставляют вращаться социальный механизм, и соответственно им достается львиная доля предоставляемых обществом благ.
Люди с высокой самооценкой не огорчаются, когда их критикуют, и не опасаются быть отвергнутыми. Они скорее готовы поблагодарить за «конструктивный совет».
Получив отказ, они не воспринимают его как отказ лично им. Они смотрят на это совершенно иначе: им следовало приложить больше усилий, не идти напролом; просьба была чрезмерна или, наоборот, несущественна; время и место были выбраны неудачно; человек, который им отказал, сам столкнулся с каким-то проблемами и потому нуждается в понимании. В любом случае причины отказа заключаются не в них, а в чем-то за пределами их личности. И эти причины следует проанализировать, чтобы перегруппировать силы и предпринять новое наступление, используя более надежные средства. Таким людям легко быть оптимистами, потому что они чаще добиваются поставленных перед собой целей, чем проигрывают.
Сам себе худший враг
Человек с низкой самооценкой, напротив, выглядит потерянным. Он или она, как правило, безынициативны, легко поддаются внушению и менее популярны. Такие люди чрезмерно чувствительны к критике, полагая, что она свидетельствует об их неполноценности, но и комплименты они принимать не умеют («Ну что вы, я вовсе не такой. Вы, наверное, так говорите, просто чтоб сделать мне приятно».) Учитывая огромное количество неприятностей, и без того обрушивающихся на них, нет ничего удивительного в выводах исследователей, что люди с низкой самооценкой имеют более высокий уровень нейротизма, чем те, у кого с самооценкой все в порядке1.
Один из моих студентов-выпускников за десять минут до начала экзамена на степень кандидата философских наук истерично заявил мне, что он не может предстать перед экзаменационной комиссией, потому что не готов и не хочет выставить себя дураком. А поскольку мне стоило немалых трудов собрать ученый совет и я знал, что Гейб был довольно толковым парнем, я мягко затолкал его в экзаменационную аудиторию. Он выступил блестяще. Когда я сообщил ему оценку и передал комментарии профессоров, то в адрес почтенного собрания он заявил буквально следующее: «Теперь мне придется изменить свое мнение о них, раз такое ужасное выступление они находят хорошим».
Случай Гейба иллюстрирует один важный факт: даже высокая оценка со стороны не способна повлиять на заниженное мнение о самом себе. Вопреки любой объективной реальности человек продолжает цепляться за свою низкую самооценку. Даже самые одаренные люди превращаются в своих злейших врагов, если у них нет веры в себя.
Если вы невысокого мнения о себе, то почему окружающие должны считать иначе? Ведь кто может знать вас лучше, чем вы сами? А если я буду настаивать, что вы человек интересный и значительный, то не поведете ли вы себя так, что я в конце концов признаю свое заблуждение и укреплюсь во мнении о вас как о человеке никчемном? Я неоднократно наблюдал такие случаи на своих семинарах и в клинике застенчивости. Патологически застенчивая девушка по имени Шарон, например, прятала свое красивое лицо под копной неухоженных волос и категорически отказывалась причесаться. То, насколько она симпатичная, я смог разглядеть лишь на десятом занятии, а она ведь держала это в секрете даже в обстановке психотерапевтических кабинетов и аудиторий, позволяющей чувствовать себя более раскованно. Но на предложение сменить прическу она лишь огрызнулась: «Какого черта, у меня такие волосы, и я всегда так хожу».
Застенчивость и низкая самооценка взаимосвязаны. В работах Пола Пилкониса и других исследователей, на которые мы опираемся в рамках нашей программы, была выявлена высокая корреляция между этими двумя явлениями: застенчивый человек, как правило, имеет низкую самооценку, и наоборот: там, где самооценка высока, о застенчивости нет даже и речи2.
Предостережение
Самооценка – это мнение человека о самом себе, сформировавшееся в результате сравнения себя с другими людьми[41]. При проведении такого сравнения крайне важно иметь в виду несколько потенциальных проблем.
Во-первых, огромное значение имеет то, кого вы выбираете объектом для сравнения. Некоторых людей, конечно, можно рассматривать как «идеал», но не как точку отсчета. Для сравнения многие люди просто не подходят, потому что от природы наделены выдающимися талантами. Безусловно, я хотел бы выглядеть, как Роберт Редфорд, мыслить, как Эйнштейн, говорить, как Ричард Бертон, и писать, как Айзек Азимов[42]. Идеалами можно восхищаться, но не стоит превращать их в мерило успеха, социального положения или личных достижений.
Во-вторых, выбрав для сравнения неподходящую модель, вы можете не только впасть в отчаяние, но и начать завидовать, стремиться к достижению определенного положения ради него самого и полностью потерять удовольствие от процесса саморазвития, поскольку это станет всего лишь целью, которой вы стремитесь достичь.
Я и сам недавно столкнулся с потерей удовольствия и радости жизни, поскольку слишком зациклился на тех ценностях, которые навязывает нам конкуренция и культ успеха. Однажды по пути от моего дома в Сан-Франциско до Стэнфордского университета, где-то в пятидесяти километрах от Пало-Альто, я остановился, чтобы подвезти голосовавшего на дороге паренька. Он оказался весьма милым юношей лет двадцати. Мы болтали о его учебе в университете, о его однокурсниках, о каникулах – он как раз отдыхал. Когда же я спросил его, куда он едет, он ответил:
– На юг.
– В Лос-Анджелес? – решил уточнить я.
– Нет.
– Неужели в Мексику?
– Нет, сэр. Просто на юг.
Сейчас мне неловко вспоминать о том, как сильно меня это разозлило. Только что мы вели непринужденный разговор, и тут этот неблагодарный мальчишка даже не хочет ответить на простой вопрос, куда он едет. Когда на развилке я съехал с шоссе, я снова строгим голосом спросил его: «Может, все-таки скажешь, в какой город тебе надо?» Его ответ пробудил во мне воспоминания о тех далеких временах, когда моя жизнь еще не была расписана по минутам:
«Я не еду куда-то конкретно. У меня каникулы две недели, и я просто решил отправиться на юг. Проеду столько, сколько позволят деньги, а потом вернусь. Так что я могу особо не переживать, если не попаду туда, куда мне надо. Собственно говоря, я уже там».
Этого юношу не могло расстроить то, что он не добрался до своей цели. Он просто радовался жизни здесь и сейчас, поскольку она не зависела от конкретного пункта назначения и не имела четкого плана или смысла. Он являл собой пример того человека, для которого процесс и есть цель.
Но вернемся к нашему списку.
В-третьих, вы можете не знать о скрытых издержках и конечной цене, которую придется заплатить за успех. Преуспевающему менеджеру по продажам из вашего отдела, возможно, навсегда придется отказаться от времени, которое он мог бы посвятить общению с детьми, поскольку нельзя одновременно проводить время с семьей и бить все рекорды по продажам. Или у идеальной «хозяюшки на все руки», погруженной с головой в свои заботы, может не быть возможности почитать хорошую книгу, насладиться красотой природы и заняться другими подобными вещами ввиду своей занятости по дому. В большинстве случаев, если бы только мы знали, чего нам это будет стоить, мы не стали бы стремиться к нашей цели такой ценой.
В-четвертых, успех, красота, интеллект и многие другие желанные атрибуты счастья определяются стандартами, зависящими от времени, места и общества. Мы же расцениваем их как нечто абсолютное, как сокровища, которыми мы либо обладаем, либо нет. Такой подход окажет вам скверную услугу, если стандарты вдруг изменятся. Вам придется приспосабливаться к новым критериям сравнения, хотя с субъективной точки зрения вы будете полагать, что перемены затронули именно вас. Это феномен большой рыбы в маленьком пруду, желающей попасть в океан.
Драматический актер, блистающий в провинции, может оказаться не к месту на Бродвее. Звезду школьной футбольной команды могут не принять в сборную университета из-за недостатка веса.
Представьте себе финалисток конкурса «Мисс Америка», которые не получили никаких наград. Всю жизнь, начиная с детского сада, они были первыми красавицами и вдруг не попали даже в десятку лучших.
Будучи преподавателем, я наблюдаю подобную картину каждый год. Молодые люди вправе считать себя неординарными, поскольку им удалось поступить в Стэнфордский университет. Но проходит несколько месяцев, и для многих первокурсников становится ясно, что их академические успехи ниже средних. Они не стали глупее, а просто пали жертвой статистики, согласно которой если половина курса успевает выше среднего уровня, то другая половина по определению будет показывать результаты ниже среднего. Ведь им приходится соревноваться с теми, кто, так же, как и они, однажды доказал свою неординарность.
В-пятых, необходимо четко понимать, в какой мере ваша жизнь определяется чужими сценариями. Вы не можете достигнуть ощущения собственного «Я», если постоянно выполняете программу, составленную другими или для других. Если вы осознаете, что это именно ваш случай, то вы должны предпринять все необходимые действия, чтобы избавиться от навязанных вам сценариев. Вы должны найти в себе мужество, чтобы отвергнуть чужие планы, если они неприемлемы для вас, или изменить их так, чтобы они работали на вас и приносили вам пользу.
Зачастую мы даже не задумываемся, по насколько отработанному сценарию мы живем. Во многом его определяют культурно обусловленные ценности и установки, например: мужчины не должны плакать, женщины не должны показывать своего гнева, мальчики должны быть суровыми и сильными, девочки – мягкими и нежными. Родители, учителя и другие «благодетели», выполняющие функции агентов социального контроля, пишут нам эти сценарии еще в детстве. Многие из них весьма неплохи, и, достигнув разумного возраста, мы охотно принимаем эти установки как свои собственные. Опасность подстерегает нас там, где в сценарий закладываются устремления наших родителей, не реализованные ими самими. Разочарование нелюбимой жены ложится в основу сценария «Все мужчины – козлы», который мать пишет для своей дочери. Есть также немалое количество отцов, которые желают, чтобы их сыновья добились в жизни того, в чем сами они, по целому ряду причин, потерпели поражение. Когда я работал в Нью-Йоркском университете, один такой отец угрожал, что добьется моего увольнения, так как его сын, Марк Дэвид, по моему «наставлению» отправился преподавать в Нигерию вместе с Корпусом мира. «Он должен стать врачом! – бушевал отец. – Он не может не стать врачом. Я даже назвал его Марк Дэвид специально для того, чтобы “M. Д”. стояло как до, так и после фамилии». Для доброго папы не имело значения, что его сын был счастлив оказаться в Африке, где он впервые обрел смысл своего существования, – что он в принципе ненавидел медицину. В понятном смысле низкие оценки Марка можно было бы расценить как бунт против сценария, в котором ему была отведена роль Марка Дэвида, М. Д. Впрочем, сценарии бунта могут быть также написаны чужой рукой.
Чтобы ощущать себя независимой целостной личностью, вам надо разобраться в сценарии собственной жизни, а затем самому сесть и написать, переписать или хотя бы принять активное участие в составлении тех, согласно которым будет теперь развиваться ваша жизнь. Это может быть совершенно новая и захватывающая история или «новый» сезон продолжительного сериала – слегка измененная сюжетная линия прежней программы. Все зависит от того, насколько много или, в случае застенчивых людей, насколько мало вы хотите успеть сделать на сцене, пока не упадет финальный занавес.
Цените то хорошее, что у вас есть
Человеку дана одна-единственная жизнь, так проживите ее, не принижая своих достоинств! И пусть это будет ваш собственный выбор, решение, принятое не где-то на небесах, а в вашей собственной голове. Ведь именно в вашей голове формируется самооценка, которая может быть как высокой, так и низкой. Если вы застенчивы, то наверняка навесили на себя ярлык «человек с низкой самооценкой». Но, если только вы не высекли этот ярлык на камне, попробуем все же расстаться с ним. С самоуничижением должно быть покончено! Думайте о себе только позитивно, поставьте перед собой важные цели, достижение которых потребует честолюбия, усердия и настойчивости, – а потом научитесь оценивать то, чего вы добились, в объективной и реалистичной манере.
Дороти Холоб организовала в Калифорнии специальные занятия для студентов и бизнесменов с целью помочь им выправить исказившуюся по той или иной причине самооценку. Кажется, что неиссякаемая энергия и заразительный энтузиазм этой женщины озаряют светом пространство вокруг нее. Люди чувствуют себя прекрасно просто потому, что она рядом. Это удивительно – ведь Дороти страдает дефектом речи и лицо ее искривлено (а такие особенности не назовешь притягательными). Окажись вы на ее месте, вы бы похоронили себя заживо или заставили себя возродиться новым человеком, созданным для лучшей жизни?
Она рассказала, что это означало для нее – однажды проснуться с искривленным лицом – и как ей удалось совладать с депрессией и жалостью к себе:
В 1963 году я перенесла тяжелую операцию по удалению опухоли мозга. Побочным следствием этой операции явилось то, что черты моего лица исказились, а когда я впервые услышала свой голос, я не могла его узнать. При ходьбе меня постоянно пошатывало. Я знала, что от такой, какой я стала, общество тут же отвернется, поэтому я постоянно думала: «Почему это должно было случиться со мной?»
Встретила ли я сочувствие со стороны своих близких? Нет. Они, скорее, подтолкнули меня к тому, чтобы я начала строить новую жизнь вопреки реальности. Они требовали, чтобы я тренировалась говорить внятно, если хочу остаться членом семьи, иначе нам придется расстаться. Я плакала дни и ночи напролет, пока наконец не решила, что не дам списать себя со счетов.
Иногда мои домашние брали меня с собой за покупками или на концерт. Они были внимательны и заботливы, помогая мне преодолеть бордюры, подняться и спуститься по эскалатору, пройти на улице через толпу людей, разглядывавших меня с любопытством. Они готовили меня к тому, чтобы я могла твердо стоять на своих двух ногах и смотреть прямо в глаза этому миру. Иногда я гуляла по своему кварталу, но я не могла слушать насмешки местной детворы или смешки соседей. Когда я одна ходила в магазин, то нередко наталкивалась на презрительные взгляды продавцов, бывали случаи, когда покупки просто швыряли мне чуть ли не в лицо. Иногда хулиганы звонили по телефону, чтобы подразнить меня. Как я реагировала на все эти издевательства и саркастические ремарки? Как правило, я приходила домой и плакала, иногда просто упиваясь своими страданиями. На долгие месяцы я превратилась в затворницу.
Но однажды меня осенило: «Зачем я расходую свои силы на жалость к себе – жизнь и так коротка. Ты не можешь изменить то, как люди воспринимают тебя – уродливым монстром, чудовищем». Я приняла свой внешний облик и стала сочувствовать в душе каждому, кто не умеет сопереживать чужому горю. Я стала обращать внимание на одиноких и печальных людей на улице, в автобусе, в магазине. Я начала заговаривать с ними, и мы разделяли друг с другом ясные дни, пение птиц, шум дождя – все, что было доступно нам. И неожиданно будни стали краше, и я снова начала улыбаться. Я научилась говорить так, чтобы мой голос звучал с энтузиазмом, даже развила в себе неплохое чувство юмора.
Мы можем перенять эти бесценные уроки у мисс Холоб. Она смогла справиться не только с физическим несовершенством, но и с более серьезным, психологическим изъяном – ненавистью к самой себе, отбирающей у жизни надежду и смысл.
Предложенные в данной главе техники помогут вам преодолеть низкую самооценку и развить ощущение уверенности в себе. Постарайтесь выполнить все представленные здесь упражнения. Каждое из них позволит вам сформировать более позитивный образ себя. Используйте следующие пятнадцать шагов, чтобы структурировать вашу работу.
15 шагов по взращиванию уверенности в себе
1. Определите свои сильные и слабые стороны и сформулируйте свои цели исходя из этого.
2. Решите, что для вас ценно, во что вы верите, какой вы хотели бы видеть свою жизнь. Проведите инвентаризацию уже существующих сценариев и приведите их в соответствие с тем психологическим пространством, в котором находитесь сейчас, чтобы они служили вам в дальнейшем, куда бы вы ни направлялись.
3. Постарайтесь докопаться до самой сути. Проанализировав свое прошлое, разберитесь в том, что привело вас к нынешнему положению. Постарайтесь понять и простить тех, кто заставил вас страдать или не оказал помощи, хотя и мог бы. Простите себе самому прошлые ошибки, заблуждения и грехи. После того как вы извлекли из тяжких воспоминаний хоть какую-то пользу, похороните их – и не возвращайтесь к ним. Дурное прошлое будет жить в вашей памяти до той поры, пока вы не прогоните его. Направьте ему уведомление о выселении немедленно. Освободите место для воспоминаний об успехах, пусть даже самых незначительных.
4. Чувство вины и стыда не имеет никакой личной ценности и попросту не нужно вам на пути к установленным позитивным целям. Не позволяйте себе увязать в нем.
5. Ищите причины своего поведения в физических, социальных, экономических и политических аспектах нынешней ситуации, а не в недостатках собственной личности.
6. Не забывайте напоминать себе, что одно и то же событие можно оценить по-разному. «Реальность» – это всего лишь договоренность между людьми называть вещи определенными именами. Такой подход позволит вам терпимее относиться к людям и не обращать особого внимания на то, что может выглядеть как неприятие или попытка принизить вас.
7. Никогда не говорите о себе плохо. Особенно избегайте приписывать себе отрицательные черты, такие как «глупый», «страшный», «никчемный», «невезучий», «неисправимый».
8. Не позволяйте другим критиковать вас как личность. Только ваши конкретные действия открыты для оценки и доступны для улучшения – с благодарностью принимайте такую конструктивную обратную связь, если это помогает вам в работе по самосовершенствованию.
9. Помните, что иногда поражение и неудача – это хорошо замаскировавшаяся победа, потому что благодаря этому вы смогли осознать, что преследовали ложные цели, которые не стоили ваших усилий, и, возможно, смогли избежать более серьезных неприятностей.
10. Не миритесь с людьми, занятиями и обстоятельствами, которые заставляют вас чувствовать себя неполноценными. Если вам не удается изменить их или себя настолько, чтобы почувствовать себя более уверенно, просто пройдите мимо или откажитесь от них. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на уныние.
11. Обязательно находите время, чтобы расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе, побыть наедине с самим собой. Так вы сможете лучше понять, что происходит внутри вас.
12. Практикуйтесь в общении. Наслаждайтесь ощущением той энергии, которой обмениваются люди – такие уникальные и непохожие друг на друга. Представьте себе, что и они могут испытывать страх и неуверенность в себе, поэтому постарайтесь им помочь. Решите, что вы ждете от них и что готовы дать им сами. А затем намекните им, что вы открыты для такого взаимного обмена.
13. Перестаньте чрезмерно оберегать свое «Я» – оно гораздо крепче и гибче, чем вам кажется. Оно гнется, но не ломается. Пусть лучше оно переживет кратковременное эмоциональное землетрясение при выходе из башни, чем будет томиться в заточении и бездействовать.
14. Поставьте перед собой несколько важных долгосрочных целей, для достижения которых вам нужно будет добиться менее значительных, промежуточных результатов. Разработайте реалистичный план по их достижению. Трезво оценивайте свой прогресс и не забывайте время от времени подбадривать и хвалить себя. Не бойтесь показаться нескромным, ведь вас никто не подслушивает.
15. Вы не просто вещь, на которую со всех сторон валятся неприятности, не травинка, которая с трепетом ждет, что на нее кто-нибудь наступит. Вы – вершина эволюционной пирамиды, воплощение надежд ваших родителей, образ и подобие Бога. Вы – неповторимая личность, главный актер в этой драме жизни, который способен повелевать событиями. Вы можете кардинально изменить направление движения в любой момент – когда только пожелаете. Если вы уверены в себе, то препятствия становятся вызовом, а вызов побуждает к свершениям. Тогда застенчивость отступает, потому что вместо страхов и переживаний о том, как вам жить, вы забываете о себе и погружаетесь в самое сердце жизненных событий.
Формируем уверенность в себе
Вы развиваете уверенность в себе, успешно справляясь с выполнением сложных задач. Начать можно и с малого, не забывая постепенно повышать планку.
Первым делом, конечно, нужно решить, чего вы хотите добиться. Выберите три цели, которых хотелось бы достичь в течение ближайшего месяца. Пусть эти цели будут конкретны и выполнимы.
Вряд ли стоит планировать стать женой мэра Бостона. А вот сходить на вечеринку и пообщаться хотя бы с парой незнакомых людей – вполне выполнимо. Для начала возьмите одну свою цель из трех и разделите ее на несколько мелких подцелей. Что стоит сделать в первую очередь? Что потом? И так далее. Составьте таблицу, где вы могли бы фиксировать выполнение каждой подцели. Сформулируйте ближайшие задачи. Если вы хотите, например, выступить с докладом перед классом, подумайте, что именно вы собираетесь сказать. Выступление можно предварительно записать и отрепетировать.
Успешно справившись с первым этапом, похвалите себя, наградите походом в кино, чашечкой кофе, чтением интересной книги или журнала – что вам больше нравится.
Затем приступайте к следующему шагу. И так далее, пока не будет достигнута главная цель.
Насладитесь ощущением успеха. Громко скажите себе: «Я молодец!»
После этого переходите ко второй цели: также разбейте ее на этапы и беритесь за дело. Все, чего вы хотите добиться в жизни, можно разбить на небольшие задачи и идти к своей мечте шаг за шагом.
Для достижения своих целей вы можете воспользоваться некоторыми упражнениями, приведенными в главе 10 и посвященными развитию социальных навыков.
На протяжении двух недель старайтесь записывать все, что пробуждает в вас негативные мысли о самом себе. Может, есть какие-то закономерные вещи, которые провоцируют постоянные приступы самоуничижения?
Пристально следите за тем, когда и почему возникает этот негативный диалог с самим собой. Всякий раз, когда вы начинаете бичевать себя, говорите «Стоп!». Делайте это до тех пор, пока совсем не отвыкнете предаваться самоуничижению.
Отмечайте в течение дня, сколько раз вам удалось пресечь негативный поток мыслей. А затем похвалите и вознаградите себя за это.
Составьте список своих слабых сторон. Запишите его на левой половине листа бумаги. Напротив каждого пункта справа укажите противоположное позитивное утверждение. Например:
Расширьте свой список и обоснуйте каждый контраргумент. Найдите подходящие примеры. Начните думать о себе не с точки зрения своих слабостей, а с точки зрения контраргументов.
Бывает, что мы испытываем застенчивость только в определенной ситуации, но при этом считаем себя застенчивыми во всем. Вместо того чтобы привязываться к ярлыку «застенчивости», старайтесь думать и говорить о себе более конкретно, конкретно описывать ситуации и реакции на них.
Например: «Я всегда волнуюсь во время публичных выступлений» или «В компании людей я чувствую себя не в своей тарелке», «Я нервничаю, когда встречаюсь с директором нашей компании», или совсем ясно: «У меня начинает бешено колотиться сердце, а в животе все крутит, когда я понимаю, что какая-нибудь девушка обратила на меня внимание».
Составьте максимально полный перечень своих эмоций и реакций на те или иные ситуации. Затем подумайте, что вы можете сделать, чтобы взять их под контроль и изменить. Например: если при разговоре с девушкой у вас дрожат руки, тогда сцепите пальцы, положите руки на колени или в крайнем случае засуньте в карманы.
Составьте список людей, в присутствии которых вы испытываете застенчивость или которые отвергают вас. Затем возьмите два стула и поставьте их друг напротив друга. Сядьте на один стул и представьте, что напротив вас сидит человек из вашего списка.
Поговорите с этим человеком, накричите на него, выскажите ему все открыто, указав, что он является причиной вашей застенчивости. Затем пересядьте на его стул и попробуйте ответить, глядя на все с его точки зрения. Потом вернитесь на прежнее место и проделайте то же самое, представляя уже другого человека из списка. После чего снова попробуйте сформулировать ответы от его лица.
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать чувство застенчивости. Отметьте детали – каждый жест, каждое слово.
Теперь представьте, как бы вы повели себя в этой ситуации, если бы не были застенчивым человеком. Что бы вы сказали? Сделали? Как бы развивалась ситуация?
Выполняйте это упражнение в течение недели, вызывая в своем сознании положительные образы.
Когда в следующий раз вам придется столкнуться с подобной ситуацией, восстановите мысленно положительную картинку. И постарайтесь вести себя соответствующим образом.
Выберите среди своих друзей того, кому вы больше всего доверяете, и выполните это упражнение вместе с ним. Каждый из вас должен составить список тех черт, которые в другом ему наиболее импонируют. (Постарайтесь включить в список не менее десяти пунктов.)
По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый из пунктов.
Например, начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это».
Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере, поблагодарите) и погрузитесь в ощущение той радости, которую приносят комплименты.
Научитесь также говорить комплименты своим друзьям. Используйте этот навык в повседневной жизни и хвалите людей даже за обыкновенные дела и мелочи.
Каждый из нас умеет делать что-то лучших других, например, жарить омлет с ветчиной и сыром, талантливо писать, рассказывать анекдоты, внимательно слушать или чистить ботинки. Каким достоинством обладаете вы? Получается ли у других делать это так же хорошо?
Возьмите стопку старых газет и журналов. Вырежьте подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.
Повесьте получившуюся картину на такое место, где ее будет хорошо видно и вам, и другим.
Представьте себе человека, которым вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите ситуацию, в которой этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека?
Перечислите их здесь:
Обладай вы такими же качествами, каким бы были вы? Как наличие у вас этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и представьте те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы чувствуете в этот момент?
Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все то хорошее, что с вами происходит. Выберите для этого те две недели, когда вы не записываете ситуации, заставляющие вас испытывать застенчивость.
Составьте ежедневную таблицу приятных событий. Потом проанализируйте ее и отметьте следующее:
• Какое количество из этих событий произошло по инициативе других людей?
• Какое количество из них произошло по вашей инициативе?
• Сколько всего было хороших событий?
• Что необходимо сделать, чтобы их стало больше?
С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, обратите на это внимание и не отказывайте себе в удовольствии по-настоящему этим насладиться.
Развейте навык или станьте экспертом в том, что, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Найдите в себе хотя бы одну черту, которая была бы положительно оценена окружающими, приносила бы им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре, пианино, губной гармошке или любом другом музыкальном инструменте, является желанным гостем в любой компании. Научитесь рассказывать анекдоты или показывать фокусы. Очень полезно, да и совсем не трудно, научиться танцевать, особенно тем мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и актуальных тем (проблем перенаселения, экологии, исчезновений известных людей как в нашей стране, так и за рубежом, и т. п.). Читайте хорошие книги – как научную литературу, так и популярные бестселлеры – и будьте готовы их обсудить.
Трудно сосредоточиться на этих новых позитивных образах и мыслях, если вас постоянно терзают волнения, усталость и нервное напряжение.
Возможность полностью расслабиться является верным средством для того, чтобы раскрыть свой потенциал и избежать неприятных и ненужных переживаний.
• Уделите этому упражнению 15–20 минут.
• Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
• Расположитесь в удобном кресле, прилягте на диван или на пол. Положите под голову подушку.
• Ослабьте или снимите все, что стесняет ваши движения и дыхание – одежду, украшение. Если вы носите очки или линзы, снимите их.
• Прежде чем расслабить все мышцы, их надо напрячь. Поочередно выполните все указанные действия.
А. Сожмите кулаки… сильнее… еще сильнее… разожмите.
Б. Втяните живот, насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.
В. Стисните зубы… сильнее… еще сильнее… расслабьтесь.
Г. Зажмурьтесь настолько сильно, насколько возможно. Затем расслабьте веки.
Д. Втяните голову в плечи. Глубже. Еще чуть-чуть. Расслабьтесь.
Е. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выдохните.
Ж. Вытяните руки и ноги. Сильнее… Еще… Расслабьтесь.
Теперь попробуйте сделать все это одновременно.
• Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теплая волна: она проходит от самой головы до пяток, расслабляя каждую вашу мышцу. Особенно важно, чтобы ушло напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Позвольте расслабляющей волне унести с собой все напряжение в ваших мышцах.
• Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание. Медленно опуская руку, вы почувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно лежат вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя на каждом вдохе: 1… глубже, 2… глубже, 3… глубже, и так до 10 (самый глубокий выдох).
• Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей: ощутите звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это маленькое путешествие на плоту по реке теплым летним днем, или купание в горячей ванне, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, погрузитесь в него.
• Теперь ваше тело и ваш разум готовы принять Послание сегодняшнего дня. Спланируйте предстоящие события, учтите возможные обстоятельства и представьте себя в качестве хозяина положения, который мог бы изменить их. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. Вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Это Послание, которое вы транслируете самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе более конкретные подсказки, как подготовиться к предстоящим волнующим событиям.
• Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного тела.
• Прежде чем начать выходить из этого расслабленного состояния (считая от десяти до одного в обратном порядке), почувствуйте, насколько это приятно – быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Убедите себя, что это ощущение станет постоянным. Возможно, вам захочется еще сказать себе, что вы будете спать глубоко этой ночью или что вы будете чувствовать себя бодрым, отдохнувшим и готовым к новым свершениям, чтобы применить на практике свои упражнения по развитию социальных навыков.
Итак, вы уверенно встали на путь, ведущий вас к повышению самоэффективности3 и личной удовлетворенности. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее научитесь контролировать себя и по-настоящему расслабляться4.