6. За час до отправки в постель приготовьте чашку травяного чая. Залейте 2 чайные ложки сушеного корня валерианы чашкой кипятка, накройте и дайте 15 минут настояться. Процедите, добавьте сырой мед или стевию и выпейте. Или за час перед сном примите ½–1 чайную ложку экстракта валерианы, разведенного в соке, или 400–800 мг валерианы в капсулах. Эксперты в области сна считают, что валериана способна лучше других средств ускорять приход сна и увеличивать его продолжительность. Она успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы и действует как седативное средство, поскольку содержащиеся в ней вещества связывают мозговые рецепторы аминокислот, вызывающих беспокойство.
Никогда не спешите. Живите спокойно. Уделяйте больше времени отдыху и заботе о себе. Постоянная спешка ни к чему хорошему не приведет.
Тренеры по фитнесу говорят, что выходные дни полезны для физической формы
Вы удивитесь, если тренер по фитнесу скажет, что день без физических упражнений пойдет вам на пользу. Тем не менее телу требуется время для отдыха и восстановления. Те, кто сокращает количество занятий до 3–4 раз в неделю, добиваются лучших результатов, чем те, кто занимается ежедневно.
Еда и напитки: воздействие на сон
Употребление слишком большого количества кофеина вызывает у большинства людей нервозность и ночную бессонницу. Однако другие продукты и привычки питания тоже могут мешать спокойному сну.
Природа никогда нас не обманывает. Мы сами пытаемся перехитрить и ее, и себя.
Если у вас есть проблемы со сном, следуйте этим советам:
1. Не переедайте перед сном. Обильная трапеза за час или два перед отходом ко сну обычно мешает уснуть и к тому же способствует набору веса. После нее тело вынуждено заниматься перевариванием пищи и не готово отойти ко сну.
2. Избегайте есть поздно вечером тяжелую пищу, которая содержит много клетчатки и вызывает газообразование. Иногда бобовые, орехи, сырой репчатый лук и белокочанная капуста могут становиться причиной метеоризма, затрудняющего сон. Ешьте их пораньше, чтобы дать процессу пищеварения больше времени. Можно попробовать безрецептурные препараты, помогающие при вздутии живота.
3. Не ложитесь спать голодными. Съеденный перед сном легкий фрукт (яблоко, банан, виноград, груша и т. д.) не позволят мозгу среди ночи посылать телу сигналы голода, которые могут вас разбудить.
4. Никакого алкоголя. Это мешает телу достичь состояния глубокого, освежающего сна и, кроме того, вызывает обезвоживание.
5. Избегайте всех продуктов, в которых может содержаться кофеин (например, некоторых сортов зеленого чая). Возьмите за правило читать этикетки на продуктах, чтобы знать, что вы едите и пьете! (См. «Шокирующая таблица фактов о процентном содержании кофеина», «Вредные продукты, которых следует избегать».)
Веселый смех, энергичная прогулка и долгий сон – самые лучшие лекарства.
Способы профилактики стресса
• Ведите журнал. Ежедневная регистрация своих чувств – отличный способ выкинуть мысли о них из головы.
• Занимайтесь самоанализом. Посещайте сеансы групповой терапии или собрания участников программы «12 шагов», чтобы исследовать неизученные глубины своего «я».
• Медитируйте, молитесь или слушайте спокойную музыку 4–6 раз в день. Эти исцеляющие передышки позволят вам замедлить темп жизни.
• Старайтесь полноценно проживать каждый час, обращая пристальное внимание на свои чувства. Позволяйте им всплыть на поверхность, описывайте их в журнале, а затем принимайте решение освободиться от тех, которые вам не нужны.
• Научитесь любить и защищать свое физическое тело. Не тратьте времени на негативную энергию. Проанализируйте негативные мысленные послания, которые вы адресовали себе все эти годы. А теперь замените их любовными обращениями к своему телу.
Помните, что ваша жизнь – это последовательность мгновений, в каждом из которых вам отведена роль капитана. Проживите их самым лучшим образом. Все в ваших руках!
67 процентов взрослых американцев не получают достаточно сна
Результаты опроса, проведенного Национальным фондом сна, показали, что у 67 процентов взрослых американцев есть проблемы со сном. Самым шокирующим оказался тот факт, что в дневное время более 1/3 (37 процентов) респондентов испытывают настолько сильную сонливость, что это часто мешает их повседневной деятельности.
За последние сто лет средняя продолжительность сна сократилась на 20 процентов, а за последние 25 лет годовое количество времени, проводимого на работе и в пути до работы и обратно, увеличилось на месяц. Из этого следует, что «долг недосыпания» растет, поскольку жизнь общества меняется, а физические тела и потребности людей остаются прежними. Это слишком высокая цена за прогресс!
Достаточно ли вы спите в последнее время?
Скорее всего, нет. Средняя продолжительность ночного сна у взрослых людей составляет около семи часов. Хотя индивидуальные потребности в отдыхе бывают разными, результаты большинства научных исследований показывают, что нам каждую ночь требуется восемь часов сна.
Лишь немногие счастливчики способны довольствоваться 5–6 часами сна и при этом хорошо справляться с работой. Для того чтобы просто быть в норме, людям часто требуется не менее 10 часов отдыха!
Спокойно спать поможет чай с мелиссой
Прежде всего примите сознательное решение относительно того, как вы хотите провести шестьдесят минут перед сном. Не позволяйте себе второпях готовить все необходимое для завтрашнего дня или пытаться наверстать все, что не успели сделать за день. Это время следует потратить на то, чтобы расслабиться и дать отдых своему телу и разуму. Попробуйте за час до отхода ко сну принять теплую, успокоительную ароматическую ванну или самомассаж (с органическим оливковым маслом Брэгга) под душем – это очень расслабляет. Перед сном насладитесь теплым уксусным напитком Брэгга с корицей и медом, чаем с лекарственной мелиссой или травяным чаем Sleepytime.
Эффективным средством улучшения сна является ромашковый чай. Чаи с лавандой и гибискусом тоже очень хорошо помогают от бессонницы. Внимательно следите за тем, чтобы чай, который вы пьете, не содержал стимуляторов, в том числе кофеина.
Лекарственная мелисса – это эфирномасличное растение, обладающее выраженными успокаивающими, расслабляющими и антисептическими свойствами. Оно принадлежит к семейству губоцветных, куда также входят мята перечная и мята курчавая. Лекарственная мелисса широко распространена во всем мире. В период цветения, который длится с июня по октябрь, она издает специфический лимонный запах. Из нее готовят превосходный чай.
Так же как в случае с ромашкой, лекарственные свойства мелиссы обусловлены содержащимися в ней летучими маслами. Это ничем не примечательное на вид растение хорошо помогает при самых разных недугах – от боли в желудке до самых тяжелых случаев бессонницы. Попробуйте пить чай с мелиссой после еды и перед сном – во многих случаях это позволяет получать поистине чудесные результаты. Можно готовить чай, смешивая мелиссу с другими травами, такими как шлемник и валериана. Кроме того, попробуйте принимать за час до отхода ко сну добавки с кальцием и магнием, а также мелатонин (1–3 мг) или чай из него. Результаты записывайте в журнал (см. «Мой ежедневный журнал здоровья»).
Не пейте по вечерам слишком много жидкости. Большое количество выпитой воды, сока или чая может стать причиной частых посещений туалета в течение всей ночи. Проявляйте осторожность в употреблении напитков, содержащих кофеин, который обладает мочегонным действием и тем лишь усугубляет проблемы со сном.
Хороший сон – залог здоровья
Восемь часов сна каждую ночь – оптимальное количество для большинства взрослых людей. Наукой доказано, что недосыпание чревато серьезными, далеко идущими последствиями для здоровья.
Урывочный или беспокойный сон способен:
• Резко ослабить иммунную систему.
• Ускорить рост опухоли вследствие нарушений функций сна.
• Повысить предрасположенность к диабету, вызывая чувство голода и способствуя бесконтрольному набору веса.
• Серьезно сказаться на памяти. Даже одна ночь плохого сна (4–6 часов) способна повлиять на ясность мышления.
• Снизить производительность при выполнении физической и умственной работы.
• Усугублять заболевания, вызванные хроническим стрессом, такие как сердечно-сосудистые заболевания, язвы желудка, запор, расстройства настроения, расстройства личности и депрессию.
Советы для здорового, безмятежного сна
Существует множество натуральных средств, помогающих восстановить здоровый сон. Если вам трудно уснуть или вы не чувствуете себя отдохнувшими после пробуждения, воспользуйтесь следующими советами:
Спите в полной темноте. Даже самый слабый лучик света в спальне способен сбить с ритма ваши внутренние часы и сказаться на работе гипофиза, производящего мелатонин и серотонин. Микроскопические частицы света проходят прямо через зрительный нерв в гипоталамус, который контролирует биологические часы. Свет сообщает мозгу, что пора просыпаться и начинать готовить тело к действию.
Используйте маску для сна, чтобы защититься от света. Не всегда легко полностью избавиться от света, закрыв окна шторами или ставнями.
Поддерживайте в спальне температуру 15–18 °С. По мнению ученых, прохлада в спальне лучше всего способствует сну, поскольку она соответствует естественному понижению температуры тела.
Проверьте спальню на предмет электромагнитных полей (ЭМП). ЭМП могут влиять на работу гипофиза, отвечающего за производство мелатонина и серотонина. Такую проверку можно провести с помощью флюксметра. Перед отходом ко сну выключайте все телефоны, расположенные возле кровати, даже если ночуете в гостинице.