Шагайте на месте, стараясь сохранять нейтральное положение тела и избегать бокового смещения.
По мере освоения упражнения используйте ленту с большей жесткостью или увеличивайте вес до 8-12 кг.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 4.
• Повторять: 10–16 шагов.
В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.
Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.
Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.
Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.
Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.
Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец ремня в руке.
Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.
Опустите ногу обратно на пол.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.
Тугоподвижность
Тугоподвижность шейного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-sheynogo-otdela/
Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.
Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.
Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.
• Частота: до 5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5–7 раз.
Данное упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды разгибания головы и шеи.
Сядьте ровно. Расположите тонкий ремень на болезненном участке шеи и слегка потяните его руками вперед, создавая натяжение.
Перемещая руки и взгляд вверх, плавно разогните шею до легких болезненных ощущений.
Вернитесь в исходное положение.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи, а также мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника. Способствует развитию подвижности позвонков.
Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы.
Затем медленно уведите голову и шею максимально назад в горизонтальной плоскости, надавливая на подбородок кончиками пальцев, чтобы усилить эффект.
Следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад, смотрите вперед и немного вниз.
Задержитесь в конечной точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Частота: 3–4 раза в день.
• Количество подходов: 2.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на развитие подвижности позвонков при боковом наклоне.
В положении сидя медленно уведите голову и шею назад в горизонтальной плоскости.
Затем плавно наклоните голову к плечу с максимально возможной амплитудой, удерживая исходное положение головы.
Медленно вернитесь обратно и повторите снова.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на увеличение безболезненной амплитуды поворота головы и шеи.
В положении сидя накиньте ремень на шею, зафиксировав его на уровне болезненного участка. Перекрестите руки перед собой и возьмитесь за концы ремня. Одной рукой направьте ремень вертикально – вниз, а другой горизонтально – в сторону.
Немного натяните горизонтальную часть ремня, медленно поворачивая голову в сторону, обратную от болезненной стороны шеи. При повороте поддерживайте голову горизонтальной частью ремня, выводя руку вперед и в сторону вращения.
Продолжайте движение до возникновения болевых ощущений, затем плавно вернитесь в исходное положение.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Тугоподвижность грудного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-grudnogo-otdela/
Упражнение направлено на развитие подвижности в грудном отделе позвоночника.
Сложите ремень или пояс пополам и разместите его за спиной на наиболее болезненном участке. Возьмитесь за свободные концы и натяните их вперед руками.
Поддерживая спину ремнем, разогнитесь в грудном отделе позвоночника.
Вернитесь в исходное положение. Удерживайте шею и голову в нейтральном положении и повторите движение еще раз.
• Частота: каждые 2–3 часа, через две недели – 2 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7-10 раз.
Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.
Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед.
Немного ссутультесь, опустив локти вниз, затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.
Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7 раз.
Данное упражнение развивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Встаньте лицом к стене или другой высокой опоре на расстоянии шага. Положите предплечья на стену одно на другое, а лоб – на предплечья.
Уводя таз назад, проваливайтесь грудью вперед максимально глубоко, до появления дискомфорта или легких болевых ощущений.
• Частота: 2 раза в день, через две недели – 3 раза в день.
• Количество подходов: 2.
• Повторять: 6–8 раз.
Упражнение направлено на увеличение амплитуды движений в грудном отделе позвоночника.
Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Поставьте локти максимально близко к коленям, расположив предплечья на полу.
Заведите одну руку за спину и положите тыльной стороной кисти на крестец. Развернитесь в сторону заведенной за спину руки, направляя плечо и взгляд вверх.
Добейтесь ощущения растяжения в позвоночнике, не допуская интенсивных болевых ощущений. Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз.
Затем повторите весь цикл в другую сторону.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3 в каждую сторону.
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на увеличение амплитуды движения в грудном отделе позвоночника.
Сядьте на стул с прямой спиной, сохраняя прогиб в пояснице. Сложите согнутые в локтях руки крест-накрест перед собой.
Медленно выполните поворот в грудном отделе позвоночника в сторону, где вы ощущаете болезненность, используя максимальную амплитуду и сохраняя прогиб в пояснице.
В конце амплитуды слегка доверните корпус, упираясь руками в бедро и в край стула.
Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще раз.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 3–4 раза.
Упражнение направлено на предотвращение приступов межреберной невралгии, которая чаще всего вызвана тугоподвижностью в грудном отделе позвоночника. Растягивает межреберные мышцы и улучшает мобилизацию (то есть подвижность) болезненного ребра.
Сядьте на стул, выпрямите спину и скрестите руки на груди, положив ладони на плечи.
Плавно поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, прислушиваясь к ощущениям в грудном отделе позвоночника и грудной клетке.
Если вы почувствуете тянущие или простреливающие ощущения вдоль ребра с одной из сторон грудной клетки, найдите беспокоющую зону (обычно она более жесткая и болезненная) противоположной рукой и прижмите ее ребром ладони.
Вторую руку опустите и положите ее ладонь на внутреннюю поверхность бедра.
Ладонью, расположенной на беспокоящей зоне, постарайтесь захватить болезненное ребро. Затем сделайте глубокий вдох и, задержав воздух, не меняя высоту подъема грудной клетки, выполните поворот в противоположную от боли сторону.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. Помогайте себе при поворотах, выполняя одной рукой тягу за болезненное ребро, а другой – упор в ногу.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: до 10.
• Повторять: 3–4 раза.
Данное упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер, снимая напряжение при межреберной невралгии.
Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.
Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.