Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30–50 %.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 10 дыхательных циклов.
Тугоподвижность поясничного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/tugopodvizhnost-poyasnichnogo-otdela/
Упражнение направлено на восстановление правильного положения тела.
Встаньте перед зеркалом. При смещении грудной клетки вправо относительно таза положите правую кисть на ребра, левую – на таз. Если грудная клетка смещена влево, поменяйте руки.
Оказывая давление руками на таз и на ребра, старайтесь вернуться в максимально ровное положение, насколько позволит болевой синдром.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите движение, каждый раз стараясь увеличить амплитуду смещения.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.
Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.
Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.
В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.
Вернитесь в исходное положение.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).
• Повторять: до 10 раз.
Данное упражнение активирует ягодицы, поперечную и косые мышцы живота.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом.
В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх.
Затем плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Начинайте с небольшой амплитуды подъема таза, постепенно ее увеличивая.
• Частота: 3–5 раз в день.
• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 1 минута).
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на уменьшение болевого синдрома в области поясницы, вызванного спазмом мышц.
Встаньте на четвереньки.
Медленно смещайте таз в сторону пяток до ощущения растяжения в мышцах вдоль позвоночника.
Вернитесь в исходное положение.
При необходимости переставьте руки вперед, чтобы увеличить амплитуду движения до более видимого ощущения растяжения поясницы.
• Частота: 3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 7-10 раз.
Упражнение способствует развитию подвижности позвоночника.
Встаньте прямо и упритесь ладонями в поясницу, направив пальцы вниз. Можно также использовать кулаки.
Сохраняя колени прямыми, прогибайтесь назад, оказывая дополнительное давление ладонями или кулаками на поясницу.
Стремитесь к максимальной амплитуде, выполняя прогиб до возникновения легких болевых ощущений в финальной точке, и возвращайтесь обратно в комфортное положение.
• Частота: каждые 2–3 часа.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7-10 раз.
Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.
Лягте на бок болевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.
Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.
Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).
• Повторять: 5–7 раз.
Мышечные боли
Мышечные боли в шейном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток в них.
Положите ладонь на заднюю поверхность шеи. Мягко захватывая мышцы рукой, помассируйте шею.
Постепенно увеличивайте интенсивность захвата, оказывая более сильное, но комфортное воздействие. Поменяйте руки.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 2–3 минуты.
Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз мышцы, поднимающей лопатку, трапециевидной мышцы, верхней ромбовидной мышцы, которые оказывают значительное воздействие на возникновение боли в шее.
Сядьте ровно на пол и определите три болевые точки на болезненной стороне:
• середину трапеции;
• нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее – так вы найдете болезненную точку на мышце, поднимающей лопатку;
• нащупайте точку между позвоночником и лопаткой – так вы найдете болезненную точку на ромбовидной мышце.
Возьмите в руку с безболезненной стороны маленький массажный мяч. Положите его на первую точку и с небольшим нажимом в течение минуты прокатайте им эту зону. Аналогично нужно сделать и с другими двумя точками.
Затем зафиксируйте мяч в первой точке и лягте с ним на спину. Голову положите на пол. Почувствуйте давление в данной точке. Если вы ощутили боль, которая может отдавать в шею и голову, то оставайтесь в этой позиции в течение одной минуты. Первые 15–20 секунд может быть очень больно, но перетерпите этот момент, и затем вы ощутите расслабление мышцы и улучшение самочувствия.
Почувствовав облегчение, перекатите мяч на следующую точку. Если в ней есть болевые ощущения, повторите ту же процедуру, что и с первой точкой. То же самое сделайте с третьей точкой. Следите, чтобы мяч не заходил ни на позвоночник, ни на лопатку.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.
Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.
Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.
После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.
Мышечные боли в грудном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.
Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.
Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.
Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.
Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.
В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.
Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 3.
• Повторять: 8-10 раз.
Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.
Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.
Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Данное упражнение предназначено для миофасциального релиза глубокой квадратной мышцы поясницы.
Чтобы найти эту зону, положите руку на пояс с болезненной стороны и ощутите кость крыла таза.
Затем нащупайте нижнее ребро.
Зона квадратной мышцы поясницы находится между нижним ребром и крылом таза, сбоку от мышц-разгибателей спины, которые ощущаются как два вертикальных столбика рядом с позвоночником.
Лягте на мяч так, чтобы он находился в зоне мышцы-разгибателя спины, и, немного перекатываясь по нему, найдите наиболее болезненные точки.