В каждой точке задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.
Для увеличения давления на мяч можно поднять ногу с той же стороны и обхватить ее руками. Нога должна быть расслабленной.
После проработки всех болезненных точек переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы и согните в колене противоположную ногу – опираясь на нее, увеличьте давление на мячик. Найдите наиболее болезненную точку. Боль может отдавать в ягодицу или ногу.
Зафиксируйтесь в наиболее болезненной точке на одну минуту, до полного исчезновения боли.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз прямой мышцы живота для облегчения боли в пояснице.
Вам потребуется работа в трех точках вдоль прямой мышцы живота с болезненной стороны поясницы.
Лягте на мяч так, чтобы он находится в проекции нижней точки. Если вы почувствовали болезненность, удерживайте давление в течение одной минуты, пока боль не исчезнет. В этой зоне боль может отдавать в органы брюшной полости или область малого таза.
Для увеличения давления на мяч согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов.
Затем переместите мяч ко второй точке и повторите процедуру. Так же поступите и с третьей точкой.
• Частота: 1 раз в 2 дня.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.
Грыжа межпозвонкового диска с компрессией нервного корешка
Грыжа диска шейного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-sheynogo-otdela/
Грыжа межпозвонкового диска часто комбинирована с нестабильностью, поэтому перед нижеприведенными упражнениями сначала выполните комплекс при нестабильности шейного отдела позвоночника.
Данное упражнение мобилизует срединный нерв (то есть улучшает его подвижность) через здоровую руку.
Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.
Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.
Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.
Согните здоровую руку в локте и запястье.
Затем верните ее в исходное положение и повторите движение.
Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.
Слегка разогните локоть беспокоящей руки, чтобы вновь почувствовать натяжение. Совершайте движения здоровой рукой, как на предыдущем этапе.
Повторяйте весь цикл до полного разгибания беспокоящей руки либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.
Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании или натяжении в здоровой руке.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: до облегчения боли.
Упражнение мобилизует локтевой нерв через здоровую руку.
Натяжение в беспокоящей руке может возникать на любом этапе упражнения. Это ощущение и является сигналом к началу мобилизации.
Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.
Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.
Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.
Согните здоровую руку в локте и запястье.
Затем верните ее в исходное положение и повторите движение. Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.
Разверните запястье беспокоящей руки наружу и направьте пальцы в сторону головы, чтобы почувствовать натяжение.
Совершайте те же движения здоровой рукой. Почувствовав уменьшение натяжения в беспокоящей руке, опустите здоровую руку и переходите к третьему этапу.
Согните беспокоящую руку в локте, коснувшись пальцами основания шеи. Здоровой рукой выполняйте те же движения.
Четвертый этап – приведение беспокоящей руки к уху. Выполняйте те же действия здоровой рукой до уменьшения натяжения.
Пятый этап – опустите плечо больной руки и повторите движения здоровой рукой.
Во время мобилизации следите за интенсивностью ощущений. Они не должны быть слишком сильными.
Повторяйте весь цикл до финального положения (пятый этап) либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.
Помните, что не всегда получается за один подход добиться полного расслабления нерва. Продолжайте занятия. Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании и натяжении в здоровой руке.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: до облегчения боли.
Данное упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.
Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь.
Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях.
Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.
Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.
Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз.
Третий этап – отведение беспокоящей руки назад и вбок.
Возобновите движения здоровой рукой.
Проводите мобилизацию либо до третьего этапа, либо до момента, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: до облегчения боли.
Грыжа диска поясничного отдела позвоночника
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-poyasnichnogo-otdela/
Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.
Опустите колени на пол с болезненной стороны, уходя в максимально глубокую скрутку и удерживая плечи на полу.
Прижмите колени рукой. Дышите спокойно и полностью расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.
Следите за тем, чтобы боль не усиливалась. Затем с помощью руки, подложив ее под нижнее колено, верните ноги в центральное положение и опустите стопы на пол.
Важно! У 80 % людей скручивание на сторону боли значительно улучшает состояние, а у 20 % усиливает болевые ощущения. Если вы ощутили ухудшение, сделайте скручивание на противоположную от боли сторону. Если ситуация не изменяется, то исключите данное упражнение.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 2–3 раза (задержки на 20–40 секунд).
Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.
Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.
Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.
В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.
Вернитесь в исходное положение.
Если боль и скованность не позволяют вам выполнить данное упражнение, начните с его облегченной версии – приподнимайте грудную клетку, опираясь на локти.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).
• Повторять: до 10 раз.
Упражнение направлено на восстановление активной амплитуды разгибания в поясничном отделе, укрепление мышц вдоль позвоночника и ягодиц.
Лягте на бок болевой стороной вниз, согните колени и положите руку под голову.
Толкните ноги максимально назад и прогнитесь в пояснице до появления легких болевых ощущений, добиваясь сокращения мышц вдоль позвоночника и ягодиц.
Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Для усложнения задачи упритесь стопами в стену и зафиксируйтесь в прогибе на 5–7 секунд. Это усилит сопротивление и создаст более выраженное напряжение мышц.
• Частота: 1 раз в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 7-10 раз.
Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц бедра ноги, в которую отдает боль.
Этап первый. В положении сидя на полу согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол. Расположите гимнастический ролик под задней поверхностью бедра другой ноги.