Арабские цифры, использованные вторично при описании упражнений, помогут определить протяженность движений во времени (темп движений). На рисунках изображены самые основные элементы движений. Некоторые упражнения, подразделенные на очередные стадии, показаны на рисунках, идущих сверху вниз в левых колонках квадратов. Дополнительные рисунки, находящиеся справа, уточняют положение определенной части тела или обращают особое внимание на какую-то деталь движения.
Все упражнения подразделены на группы, обозначенные римскими цифрами; подгруппы упражнений обозначены прописными буквами. Количество групп, их названия и последовательность те же, что и в предлагаемом нами конспекте гимнастических занятий. Упражнения в группах и подгруппах описаны по возможности от простых к более сложным.
Прежде чем приступить к исполнению упражнений, следует ознакомиться с перечнем сокращений и объяснением некоторых терминов, встречающихся при описании упражнений (смотри стр. 23), что облегчит нашим читательницам правильное понимание и исполнение упражнений.
Перечень сокращений и объяснение некоторых терминов
Сокращения:
Ип — исходное положение
НК — нижние конечности
ВК — верхние конечности
кк — кисти
мм — мышцы
Исходные положения
Стойка (основная)
Стойка ноги врозь
Стойка ноги врозь, одна впереди
Стойка на коленях
Стойка на коленях, колени врозь
Упор стоя на коленях
Сед на пятках
Стойка на одном колене
Сед с прямыми ногами
Сед с согнутыми ногами
Положение лежа на спине
Положение лежа на животе
Отделы позвоночника
шейный отдел
грудной отдел
поясничный отдел
крестцовый отдел
позвоночник
Названия отдельных частей верхних и нижних конечностей
верхняя конечность
нижняя конечность
плечевой пояс
плечо
предплечье
кисть
бедро
голень
стопа
Сгибание и разгибание стопы
стопа в положении сгибания, носок вытянут
стопа в положении разгибания
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ
I. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
А — упражнения в движении 1—4
Б — упражнения стоя на месте 5—8
II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ, ВК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
А — упражнения для шеи 9—12
Б — упражнения для ВК (кисть — запястнопястные, пястнофаланговые и межфаланговые суставы) 13—16
В — упражнения для ВК (кисть — лучезапястные и межзапястные суставы) 17—20
Г — упражнения для ВК (локтевой сустав) 21—24
Д — упражнения для ВК и плечевого пояса (лопатки) 25—28
Е — упражнения для плечевого пояса 29—32
III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НК
А — упражнения для голеностопных суставов и стоп 33—36
Б — упражнения для коленных и тазобедренных суставов 37—40
IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА
А — наклоны в стороны 41—44
Б — повороты и повороты с одновременным наклоном туловища 45—48
В — упражнения для живота 49—52
Г — наклоны назад 53—56
Д — наклоны вперед и расслабление 57—60
Е — упражнения для таза 61—64
V. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 65—68
VI. УПРАЖНЕНИЯ В РАВНОВЕСИИ
А — упражнения на носках 69—72
Б — упражнения на всей стопе 73—76
VII. ПРЫЖКИ, ПЕРЕПРЫГИВАНИЯ
А — прыжки 77—80
Б — перепрыгивания 81—84
VIII. МАХИ НК 85—88
IX. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
А — упражнения для стоп 89—92
Б — успокаивающие танцевальные упражнения 93—96
В — дыхательные упражнения 97—100
I. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Ип: основная стойка
1—4. 4 шага вперед на носках с одновременным поднятием ВК вперед-вверх (поднять голову);
5—8. 4 шага назад, опускаясь на всю стопу, одновременно опуская расслабленные ВК вперед-вниз (склонить голову).
Указание. Упражнение можно разделить на следующие части: на 1 исполнить шаг правой ногой на носок и ВК поднять вперед до уровня таза;
на 2 исполнить второй шаг левой ногой, ВК впереди на уровне пояса;
на 3 шаг правой ногой, ВК на уровне головы;
на 4 шаг левой, ВК вперед-вверх.
В этом упражнении особую роль играют мышцы шеи, в связи с этим надо обратить внимание на движения головы. Во время упражнения следует следить за положением кистей; поднимать голову на 1—4 и опускать ее на 5—8.
2. Ип: основная стойка
1—4. 4 шага вперед на носках с одновременным подниманием ВК через стороны вверх и подниманием головы;
5—8. 4 быстрых шага назад на всей стопе, опуская голову и ВК вперед-вниз.
Указание. Это упражнение, как и предыдущее, можно разделить на составные части.
3. Ип: основная стойка
1—2. 2 шага вперед на уровне плеч, смотреть вперед;
3—4. 2 шага вперед, ВК в стороны, отклонить голову назад;
1—2. 2 шага назад, ВК вперед, расслабленные запястья скрестно;
3—4. 2 шага назад, ВК и голову опустить вниз.
4. Ип: основная стойка
1—2. 2 шага вперед с одновременным подниманием правой ВК вверх и опусканием левой вниз;
3—4. 2 шага вперед, поднимая левую ВК вверх, а правую опуская вниз.
Указание. Из исходного положения ВК в стороны можно исполнять упражнение с подниманием и опусканием рук через стороны.
5. Ип: основная стойка
1—2. поднять ВК через стороны вверх (ладони внутрь), одновременно поднимая голову;
3—4. ВК опустить через стороны вниз (ладони наружу), сгибая колени и опуская голову.
Указание. Имитировать плавание классическим стилем. Это упражнение растягивает мышцы шеи, развивая их, а одновременно растягивает грудные мышцы. Можно применять различные исходные положения, напр., лежа на животе или на спине, сидя ноги скрестно (по-турецки). Движения ВК выполнять свободно, размашисто.
6. Ип: ноги врозь, ВК вдоль туловища
1—2. перенести вес тела вправо, сгибая правую ногу и вытягиваясь вправо как можно дальше, потянуться правой рукой в сторону вверх, смотреть влево:
3—4. вернуться в исходное положение:
5—8. как 1—4, но в другую сторону.
Указание. При перенесении веса тела не сгибаться в тазобедренных суставах вперед; колено согнутой ноги обращено в сторону движения и находится над пальцами стопы.
7. Ип: основная стойка
1. отвести ВК назад — вниз;
2. ВК, согнутые в локтях, привести к груди (кисти сжать в кулак);
3. резко выпрямить ВК в стороны, ладонями вверх, одновременно поднимаясь на носки и поднимая голову вверх;
4. опустить голову, ВК вниз и опуститься на всю стопу, одновременно расслабляя мышцы.
8. Ип: основная стойка
1. соединить ВК сзади;
2. кк положить сзади шеи (локти отведены назад), смотреть вперед;
3. выпрямить ВК в стороны — вверх, одновременно поднимаясь на носки и запрокидывая голову назад;
4. опустить ВК вниз, одновременно делая полуприсед, легко наклоняя голову и туловище вперед.
II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ, ВК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Указание. Относится к упражнениям 9, 10, 11, 12:
а) можно применять различные исходные положения, напр., стоя, сидя, в упоре;
б) плечи должны быть опущены, лопатки слегка сведены и опущены вниз; шея вытянута;
в) после изучения упражнений можно их исполнять во всевозможных комбинациях и в различном темпе, напр.:
I. На 1 повернуть голову, на 2, 3 наклонять повернутую голову вперед, на 4 быстро вернуться в исходное положение.
II. На 1 быстро повернуть голову направо, на 2, 3, 4 задержаться в этом положении, на 5—8 медленно и без остановки поворачивать голову налево.
9. Ип: основная стойка
1. энергичным движением наклонить голову назад;
2—4. медленно наклонить вперед.
10. Ип: основная стойка
1—2. повернуть голову направо;
3—4. вернуться в исходное положение;
1—2. повернуть голову налево;
3—4. вернуться в исходное положение.
11. Ип: основная стойка
1—2. наклонить голову вправо;
3—4. выпрямить;
1—2. наклонить голову влево;
3—4. выпрямить.
12. Ип: основная стойка
1—2. вытянуть шею вперед (подбородок подать вперед);
3—4. как можно дальше наклонить голову назад.
Указание. Разнообразят и в какой-то степени как бы объединяют все упражнения для шеи круговые движения головой.
13. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк выпрямлены
1. широко растопырить пальцы;
2. пальцы соединить.
Указание. Упражнения можно исполнять так: на 1 пальцы правой руки растопыривать, а левой соединять; на 2 — наоборот.
14. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях, кк выпрямлены
1. сжать пальцы в кулак;
2. разжать кулак.
Указание. Для разнообразия упражнение можно исполнять, попеременно разжимая и сжимая пальцы; одновременно можно поднимать ВК вперед, вверх, в стороны и т.п.
15. Ип: как в упражнении 14
1—5. сгибать поочередно пальцы в кулак;
6—10. так же поочередно разгибать.
16. Ип: основная стойка; ВК согнуты в локтях под прямым углом, локти около туловища, кк выпрямлены
1—2. сгибать пальцы в пястнофаланговых суставах;
3—4. разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах и сгибать в межфаланговых.
Указание. Упражнения можно усложнять, выполняя движения попеременно правой и левой рукой.