86. Ип: сед с прямыми ногами, ВК опереться сзади о пол
1. мах правой ногой вперед-вверх;
2. возвратиться в исходное положение;
3. мах левой ногой;
4. возвратиться в исходное положение;
5. мах правой ногой в сторону;
6. возвратиться в исходное положение;
7. мах левой ногой в сторону;
8. возвратиться в исходное положение.
Ип: упор стоя на коленях
1. мах прямой левой ногой назад;
2. возвратиться в исходное положение;
3. мах прямой правой ногой назад;
4. возвратиться в исходное положение.
87. Ип: основная стойка; ВК на поясе
1. мах правой ногой вперед;
2 мах правой ногой назад;
3. мах правой ногой вперед-внутрь (влево перед опорной ногой);
4. мах правой ногой вперед-наружу;
5—8. то же левой ногой.
Указание. ВК могут быть отведены в стороны, махи можно исполнять, расслабляя и напрягая мышцы. Исполняя упражнение первый раз, можно придержаться одной рукой за спинку стула.
88. Ип: основная стойка
а) 1. шаг правой ногой вперед;
2. мах левой ногой вперед;
3. шаг левой ногой вперед;
4. мах правой ногой вперед;
5—8. то же, что на 1—4, но другой ногой.
б) 1. шаг правой ногой вперед-внутрь;
2. мах левой ногой в сторону ;
3—4. то же, что на 1—2, но другой ногой.
в) 1—8. то же что а), только назад.
Указание. Все махи можно различными способами соединять с шагами.
IX. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
89. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол; пятки на полу
1—3. как можно шире развести пальцы стоп:
4. соединить.
90. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол
1—4. согнуть левую ногу в колене, захватить пальцами носовой платок и перенести его через правую ногу;
5—8. то же правой ногой.
Указание. В упражнение можно вводить разнообразие и усложнять его: захватывать пальцами стоп различные предметы, напр., карандаш, малый мячик и перекладывать их в разные места.
91. Ип: сед с прямыми ногами с опорой ВК сзади о пол
Взять карандаш между 1 и 2 пальцы и стараться писать буквы, цифры и т.п.
Указание. Карандаш можно держать между 2 и 3, 3 и 4 пальцами. Стараться делать все более широкие движения, крепко держа карандаш между пальцами.
92. Ип: основная стойка
Ходьба на наружных краях стоп.
Указание. При ходьбе возможно больше сгибать пальцы. Эту ходьбу можно чередовать с ходьбой на носках и пятках.
93. Ип: основная стойка
1. подняться на носки, одновременно поднимая голову и ВК вверх (вдох);
2. опуститься на правое колено, одновременно наклоняя голову и опуская расслабленные ВК вниз (выдох);
3. встать, перенося тяжесть тела на левую ногу, выпрямить туловище и слегка поднять голову;
4. наклониться, перенося тяжесть тела на правую согнутую ногу;
5—8. то же, начиная другой ногой.
94. Ип: основная стойка
1—3. поднять согнутую в колене левую ногу, одновременно наклониться вперед, стремясь коснуться лбом колена и скрестив ВК спереди (кисти);
4—6. шаг вперед левой ногой, поднимая назад правую ногу с одновременным разведением ВК в стороны-назад; голову наклонить назад;
1—3. вернуться в исходное положение;
4—6. как выше, только другой ногой.
95. Ип: основная стойка
1—3. шаг правой ногой вправо, левая нога скрестно за правой, ВК поднять вправо-вверх и смотреть на них, наклонив голову влево; одновременно согнуть НК в коленях;
4—6. то же в другую сторону, начиная шаг левой ногой.
96. Ип: стойка ноги врозь (левая нога на носке)
1—3. опуститься на всю стопу, согнуть ноги в коленях (тяжесть тела равномерно распределить на обеих ногах);
4—6. с поворотом налево перенести тяжесть тела на левую ногу, выпрямляя ее в колене (правая нога скрестно за левой на носке), правую руку отвести в сторону, левую — вперед, голову наклонить назад и одновременно повернуть ее вправо;
1—6. то же в противоположном направлении (правая нога на носке).
97. Ип: основная стойка
1—2. набрать как можно больше воздуха в легкие и, выпячивая губы, стараться выдохнуть весь воздух (дуть как на одуванчик).
98. Ип: лежа на спине; НК согнуты в коленях, ВК вдоль туловища
1. сделать глубокий вдох, набирая максимальное количество воздуха в легкие;
2. медленно поднять голову и верхнюю часть грудной клетки, одновременно делая выдох.
99. Ип: лежа на спине; ВК вдоль туловища
1. поднять грудную клетку, одновременно наклонив голову назад, и сделать вдох;
2. вернуться в исходное положение, расслабляя мышцы; сделать выдох.
100. Ип: лежа на спине
1. подложить кк под спину — легко приподнять грудную клетку (поддерживая ее руками) и одновременно делая вдох;
2. положить кк на ребра и, нажимая на грудную клетку, сделать выдох.
ЧЕТЫРЕ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
1, 5
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
9, 13, 17, 21, 25, 29
III. Упражнения для НК:
33, 37
IV. Упражнения для туловища:
41, 45, 49, 53, 57, 61
V. Упражнения на гибкость:
65
VI. Упражнения в равновесии:
69, 73
VII. Прыжки, перепрыгивания:
77, 81
VIII. Махи НК:
85
IX. Заключительные упражнения:
89, 93, 97
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
2, 6
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
10, 14, 18, 22, 26, 30
III. Упражнения для НК:
34, 38
IV. Упражнения для туловища:
42, 46, 50, 54, 58, 62
V. Упражнения на гибкость:
66
VI. Упражнения в равновесии:
70, 74
VII. Прыжки, перепрыгивания:
78, 82
VIII. Махи НК:
86
IX. Заключительные упражнения:
90, 94, 98
ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
3, 7
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
11, 15, 19, 23, 27, 31
III. Упражнения для НК:
35, 39
IV. Упражнения для туловища:
59, 63
V. Упражнения на гибкость:
67
VI. Упражнения в равновесии:
71, 75
VII. Прыжки, перепрыгивания:
79, 83
VIII. Махи НК:
87
IX. Заключительные упражнения:
91, 95, 99
ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС
I. Подготовительные упражнения:
4, 8
II. Упражнения для шеи, ВК и плечевого пояса:
12, 16, 20, 24, 28, 32
III. Упражнения для НК:
36, 40
IV. Упражнения для туловища:
44, 48, 52, 56, 60, 64
V. Упражнения на гибкость:
68
VI. Упражнения в равновесии:
72, 76
VII. Прыжки, перепрыгивания:
80, 84
VIII. Махи НК:
88
IX. Заключительные упражнения:
92, 96, 100
ИЗЯЩНАЯ ФИГУРА
Гимнастика оказывает исключительно большое воздействие на формирование изящной фигуры, так как способствует гармоничному развитию всего тела, правильности движений, исправлению ошибок в осанке. Изящная фигура это не только залог красоты и здоровья. Привлекательная наружность влияет на психику, на самочувствие и, таким образом, в значительной степени сказывается на жизненных удачах и успехах.
Многие женщины начинают заниматься, глубоко веря в целительное значение и воздействие гимнастики, однако большинство из них бросает занятия, не видя в скором времени ожидаемых результатов. Следует помнить, что заметные результаты не достигаются мгновенно. Это зависит от подбора упражнений, их рациональной дозировки и регуляции степени интенсивности. Чтобы соблюдать эти требования, прежде всего необходимо узнать о том, как выглядит правильная осанка и как нужно правильно держаться.
Правильная осанка и красивая походка становятся привычными в результате продолжительных и систематических занятий, соответствующих индивидуальным потребностям организма. Большое значение, кроме соответствующей гимнастики, имеет умение принимать правильную осанку и использовать приобретенные навыки в каждой жизненной ситуации.
Именно от умения правильно держаться и двигаться в значительной степени зависит наш внешний вид, независимо от строения тела. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к женщинам, которых мы встречаем на улице. Не всегда те, кто имеет красивые фигуры и идеальные пропорции тела, выглядят привлекательно, бывает и наоборот — женщины с плохой фигурой могут выглядеть изящно. Достаточно посмотреть на женщину, наклоняющуюся над детской коляской. Как часто прелестные молодые женщины теряют всю свою привлекательность из-за неэстетичности движений! Почему одна и та же актриса, даже без соответствующего костюма, умеет создать впечатление неэстетичной женщины с плохой фигурой, и сразу же после этого, исполняя другую роль, предстает перед нами изящной и грациозной? А ведь не изменяются ни ее строение, ни пропорции тела. Чем же вызвана такая внезапная перемена? Ответ прост — это умение держаться, двигаться, стоять, ходить, сидеть и т.п., вызвало у зрителя два совершенно противоположных впечатления.
Так как осанке и способу выполнения движений придается в гимнастике особое значение и именно этими вопросами особенно интересуются женщины, остановимся на них подробнее.
Правильная осанка — это красота, культура тела, а также чрезвычайно важная проблема для здоровья и жизненной практики. При правильном строении тела создаются более благоприятные условия для всестороннего развития организма, деятельности всех внутренних органов, обеспечивается лучшее и более экономичное протекание двигательных процессов. С врачебной точки зрения, при правильной осанке тело свободно стоящего человека принимает такое положение, в котором вертикальная ось тела проходит через центр тяжести и центр площади опоры.