Если смотреть на такую фигуру сбоку, воображаемая вертикальная ось проходит через точки, показанные на рис. на стр. 86.
Оценить нашу осанку помогут нам помещенные рисунки. Лучше всего встать боком перед зеркалом, проверить прохождение вертикали и сравнить фигуру с типами осанки, приведенными на стр. 87. Следует также осмотреть фигуру спереди, проверить положение плеч, таза, обратить внимание на форму ног.
мочка уха
верх плеча
середина большого вертела
головка малой берцовой кости
наружная сторона голеностопного сустава
Одним из самых простых критериев осанки (передне-задних кривизн позвоночника) является контроль у стены. Став спиной к стене так, чтобы пятки, плечи и голова касались ее, проверим расстояние между поясницей и стеной; оно не должно быть больше, чем плоско положенная ладонь. Проверить свод стоп тоже несложно. О положении свода стоп говорят нам следы босых стоп. Чтобы их сравнить с рис., достаточно сделать отпечатки мокрых стоп на бумаге.
безупречная
хорошая
порочная
плохая
хороший
плохой
При обнаружении значительных отклонений от норм необходимо немедленно обратиться к врачу, который точно определит вид деформации, причины ее появления и порекомендует соответствующие лечебные процедуры. Вмешательство врача-ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре может помочь даже при появлении изменений, кажущихся неотвратимыми. О том, как важно своевременно предотвращать замеченные деформации, свидетельствует тот факт, что со временем они не только не исчезают, но углубляются и становятся причиной появления следующих.
Если неправильную осанку можно с некоторым усилием исправить, значит, что те или иные суставные сумки, связки, мышцы просто немного ослабели и не удерживают соответствующих частей тела в правильном положении. Причиной этого может быть вид работы, при которой, например, некоторые группы мышц, вынужденные удерживать тело в положении небольшого наклона, слишком часто напрягаются и становятся значительно сильнее других мышц. Тогда надо развивать слабые, удлиненные мышцы с помощью специально подобранных упражнений. Очень важно определить (иногда с помощью специалистов), какие мышцы требуют укрепления и какими упражнениями можно этого достичь. Подобранные с этой целью упражнения нужно выполнять систематически и очень усердно. Независимо от этого, следует постоянно контролировать осанку.
Важно помнить также и о том, что отсутствие недостатков в осанке, свидетельствующее об анатомическом равновесии, не означает, что фигура уже не изменится. В данном случае следует упражняться с профилактической целью и постоянно контролировать осанку.
Мы уже рассмотрели вопросы, связанные с правильной осанкой, теперь поговорим о том, как использовать приобретенные знания в различных ситуациях повседневной жизни. Здесь нужно отметить, что не все движения, хотя они и оказывают положительное воздействие на здоровье и внешний вид, следует исполнять в присутствии посторонних. Например, ходить на наружных краях стоп не надо на улице или на балу. Ходить только таким образом нет необходимости, такая ходьба некрасива, однако она в значительной мере предотвращает плоскостопие. Итак, не все упражнения, влияющие на наш внешний вид, можно делать в повседневной жизни, в общественных местах.
Замечания относительно некоторых основных, ежедневно повторяющихся движений умышленно даны обобщенно и схематически.
Хорошо, чтобы каждая женщина выполняла движения несколько иначе. Речь идет не только о сохранении собственного стиля, но и о том, чтобы подбор многочисленных подробностей соответствовал индивидуальным возможностям, месту, в котором женщина находится в данное время, одежде, и т.п.
Все женщины должны соблюдать определенные правила: исполнять движения естественно, легко, непринужденно, не напрягаясь, без жеманства.
Знакомство с правильной осанкой и гимнастическими упражнениями должно в значительной степени облегчить как подбор движений, так и ловкое, красивое их исполнение.
Как стоять?
1. Голову слегка приподнять, подбородок опустить (длинная шея).
2. Плечи и руки свободно опустить.
3. Лопатки свести и немного опустить вниз.
4. Грудную клетку (но не нижние ребра) немного подать вперед — так, чтобы она находилась над стопами.
5. Живот подтянуть (плоский), дышать свободно.
6. Бедра и голени подать вперед.
7. Стопы минимально развернуть наружу.
8. Тяжесть тела перенести на одну ногу, другой только легко опираться о пол. Ногу, легко стоящую на полу, лучше поставить несколько скрестно вперед или назад. В этом случае поза будет выглядеть легко и непринужденно.
Как ходить?
1. Ходить тихо, но упруго (пружинисто).
2. Стопы ставить по прямой линии.
3. Не размахивать руками (делать движения плечами и верхней частью туловища).
4. Чрезмерно не укорачивать и не удлинять шаг.
Одновременно с началом шага подавать бедра вперед (создается впечатление, будто их спутали невидимой ниткой и тянут вперед); выпрямлять колени.
Указание. Высокий каблук и длинная юбка требуют еще более точного соблюдения перечисленных правил. Колени при ходьбе не должны быть постоянно согнуты. Нужно их выпрямлять больше, чем обычно, стопы еще больше развернуть наружу, делать более короткие шаги. Надо двигаться более плавно, сдержанно, уверенно и грациозно. Прекрасной проверкой правильного способа ходьбы является умение ходить с книгой на голове.
Хождение по лестнице требует еще более точного контроля за осанкой. Идя по лестнице, следует избегать наклона грудной клетки вперед, который приводит к излишнему отведению таза назад. Туловище должно оставаться в вертикальном положении. Каждый шаг начинается с носка и кончается выпрямлением ноги в колене. Перила должны играть лишь роль психического фактора. Если за них и держатся, то как за руку партнера, на которую нельзя опираться всей тяжестью тела.
Как садиться?
Прежде всего держать спину вертикально. Начать со сгибания коленей (а не сгибания в тазобедренных суставах и отведения таза назад). Сесть удобно посередине стула (не на краю). Ноги соединить вместе, а если положить одна на другую, то колени соединить. Руки держать непринужденно и хотя бы одну из них расслабить. Все движение исполнить свободно и плавно.
Вставая со стула, следует как бы стремиться коснуться головой потолка, плечи опустить (оба плеча на одном уровне).
Как наклоняться?
Во время наклона, например, поднимая что-нибудь с земли, нужно помнить о сгибании ног с сомкнутыми коленями. Это движение должно напоминать присед с довольно прямым туловищем. Стопы могут быть соединены или находиться на небольшом расстоянии друг от друга; эстетичный способ исполнения этого движения обычно нетруден, если вспомнить о картинах, которые мы видим, когда наклоняются другие.
Как становиться на колени?
1. Можно становиться на колени через присед (туловище вертикально, приближая колени к полу или земле, после чего оттянуть носки — способ становиться на колени, например, на пляже. Исполняя движение в обратной последовательности, можно из положения стоя на коленях вернуться в положение стоя.
2. Поднятие на одно колено лучше всего выглядит, если исполнять его, отводя одну ногу назад с вытянутым носком и сгибая другую — опорную ногу. Вставая, следует вначале перенести тяжесть тела вперед. При исполнении движения туловище должно быть перпендикулярно полу, плечи опущены (не опираться руками о колени, так как при этом деформируется фигура и создается впечатление неповоротливости).
Как садиться на пляже?
1. Из стойки на коленях можно сесть на пятки или сбоку пяток (ноги справа или слева).
2. Из стойки на одном колене можно перейти в сед на одной ноге или сесть за ногой. А из этих положений перейти в сед с согнутыми ногами, полушпагат и т.п.
Как лечь на пляже?
1. Из седа на одной ноге можно перейти в положение лежа на боку, опираясь на локоть или предплечье и выпрямляя одну или обе ноги.
2. Из каждого положения сидя легко перейти в положение лежа на спине или на животе. В этих положениях лучше всего выглядят скрещенные или согнутые ноги (одна или обе). Особенно в положении лежа на животе, с опорой на предплечья, нужно помнить о положении головы и плеч: плечи опустить, голову слегка запрокинуть назад.
ВЫБЕРИ ДЛЯ СЕБЯ
Гибкость и силу рук развивают упражнения:
13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20
Амплитуду движений в локтевых суставах развивают упражнения:
21, 22, 23, 24
Развивают силу, эластичность, увеличивают объем мышц, ликвидируют излишек жировой ткани, увеличивают амплитуду движений в плечевых суставах следующие упражнения:
24, 25, 26, 27, 28, 40
Оказывают влияние на правильное положение головы по отношению к туловищу, предупреждают появление морщин, а также ликвидируют излишек жира на подбородке и затылке упражнения:
9, 10, 11, 12
Исправляют положение лопаток (оттопыренные лопатки) упражнения:
25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 48
Влияют на формирование грудной клетки, вырабатывают упругость и силу мышц грудной клетки упражнения:
5, 7, 8, 19, 24, 26, 27, 30, 42, 97, 99, 100
Увеличивают силу мышц брючного пресса, ликвидируют излишек жировой ткани упражнения:
38, 39, 49, 50, 51, 52
Силу мышц спины и красивую линию плеч, а также гибкость позвоночника развивают упражнения:
41, 42, 45, 48, 53, 54, 55, 56, 94, 99
Талию делают тонкой упражнения: