В шейном отделе возможна относительно большая амплитуда подвижности. Кроме того, в шейном отделе нет опасности ущемления нервов, в отличие от грудного, поясничного и верхнего крестцового отделов симпатического ствола.
В поясничном отделе ребер нет, поэтому подвижность намного выше. Повороты корпуса в основном как раз происходят за счет этого отдела. В поясничном отделе предусмотрена сравнительно наибольшая здоровая подвижность в этом направлении.
В грудном отделе повороты почти отсутствуют или минимальны, а в крестцовом отделе повороты вызывают подвывих позвонков – эта патология иногда возникает при длительных использованиях глубоких скруток. При этом наблюдается расстройство работы органов таза (инфекционного или функционального характера) и тянущие боли, отдающие в ноги.
Прогиб – узловой элемент йоги
Прогиб – одна из самых полезных, но опасных поз йоги. Дело в том, что большинство людей, практикующих йогу, выполняют прогиб неправильно и тем самым травмируют позвоночник. Поэтому обратите особое внимание на то, как нужно правильно выполнять прогиб.
При выполнении прогибов назад помните, что в поясничном отделе у нас уже есть прогиб – физиологический лордоз. Чтобы компенсировать наличие физиологического прогиба, необходимо перед выполнением прогиба назад – поджать копчик вперед и стремится избегать компрессии межпозвоночных дисков, сохранять вытяжение. Другими словами, прогиб выполняется грудным отделом, а не поясницей. Для этого нужно перед прогибом очень хорошо вытянуться вверх и поджать копчик. Это принцип выполнения прогиба назад.
Крестец – это несколько сросшихся почти неподвижно вместе позвонков. Но все же минимальные смещения могут присутствовать и в этом отделе. При прогибе у некоторых практикующих между крестцом и поясничным отделом начинает образовываться угол, причем угол этот начинает образовываться в самом слабом отделе между какими‑то двумя поясничными позвонками. Межпозвоночный диск между ними начинает стремиться внутрь, что может провоцировать смещения позвонков и, как следствие, межпозвоночные грыжи.
Для выполнения правильного прогиба назад необходимо убрать излишний поясничный лордоз (поджав вперед копчик), и, вытягивая позвоночник, – постараться равномерно прогнуться.
Для вытяжения и наклона вперед, нужно использовать обратное действие – максимально поднимать копчик, стараясь наклониться с максимально возможным ровным позвоночником.
Основные правила занятий
Для повышения эффективности занятий необходимо придерживаться следующих несложных правил.
• Заниматься лучше всего на пустой желудок.
• Вы должны получать удовольствие от выполнения асан.
• Выполнение асан должно быть максимально точным, поскольку предлагаемая техника вырабатывалась веками: важно и положение тела в пространстве, и то, какой рукой выполняются захваты, каких точек касаются пальцы, каковы ритм и интенсивность дыхания, на чем концентрируется внимание.
• Прежде чем выполнить какую-‑либо из асан, представьте все движения, которые необходимо выполнить последовательно, – это дает правильное направление мышечному движению и готовит энергетический центр к работе. Полезно перед выполнением сделать вдох и выдох.
• Каждый жест должен быть продуманным и осознанным – и никогда автоматичным.
• Учитесь чувствовать свое тело – сначала обращайте внимание на ощущения кожи, затем мышц и, наконец, дыхания.
• Если асана имеет сходство с позой животного, попытайтесь представить себя им – это поможет выполнить упражнение абсолютно правильно и добиться нужного эффекта.
• При выполнении асан должно появляться ощущение мышечного тонуса и тепла в мышцах и связках.
• Не перетруждайтесь. Помните – интенсивность выполнения упражнений должна соответствовать возможностям организма.
• Дыхание должно быть ровным. Если оно сбивается, необходимо восстановить дыхание и только потом выполнять следующее упражнение.
• Каждое занятие необходимо закончить расслаблением, выполнив Шавасану или отдохнув 20–30 секунд.
• Для занятий йогой не нужны какие‑либо специальные условия. Вы можете заниматься дома, затрачивая на это минимум времени. Вам понадобится твердая поверхность (на полу), можно подстелить тонкий коврик или покрывало. Помещение, где будут проходить занятия, должно быть хорошо проветрено.
✓ Это важно знать!
В критические дни женщинам следует избегать выполнения упражнений, вызывающих напряжение в брюшной полости. В эти дни также противопоказаны любые перевернутые позы. После вынужденного перерыва следует сократить время пребывания в асанах и увеличивать его постепенно, в соответствии с самочувствием.
Подготовительный комплекс
Расслабление занимает очень важное место в занятиях йогой. Рекомендуется каждый день выполнять упражнения на расслабление.
В чем же секрет расслабления, почему оно так важно? Если человек находится в состоянии физического или психического утомления, то нервные импульсы направляются к мышцам и держат их в постоянном напряжении. Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано. Специфика йоговских упражнений на расслабление заключается в достижении тишины внутри себя и восстановлении сил с помощью умственной работы. Достичь истинного расслабления можно посредством сознательного ненасильственного управления своим телом. Необходимо лишь принять соответствующую позу.
✓ Чтобы поддерживать здоровье, важно регулярно снимать внутреннее напряжение, независимо от причин, которыми оно вызвано.
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед к ногам, делайте это так, как вам будет удобно. Руки свободно висят.
Выполнение: раскачивайтесь, подобно маятнику, чтобы плечи при этом оставались пассивными и не принимали активного участия в движении. Остановите движения плечами и позвольте рукам двигаться по инерции. Колебания рук постепенно прекратятся. Сосредоточьте внимание на ощущениях в руках. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете приятную тяжесть в кистях.
Существует еще один очень простой способ комплексного расслабления организма – хороший сон. Спать следует отправляться пораньше. Наиболее полноценный сон – в первую половину ночи, особенно с 22 до 24 ч. Просыпаться лучше самостоятельно, без будильника, около 5–6 ч. Самостоятельное пробуждение обеспечивает хорошее самочувствие в течение дня.
Проснувшись, потянитесь пятками вперед, лежа на спине, – так вы растягиваете позвоночник. Руки в это время лежат вдоль туловища. Корпус слегка приподнимется в области поясницы. Затем медленно опуститесь. Потом помассируйте обнаженный живот правой рукой по часовой стрелке. Повернитесь на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь о кровать левой ладонью и правым локтем и медленно поднимитесь на колени, ноги вместе, носки оттянуты назад, сядьте на пятки, расправьте плечи, потянитесь и сбросьте с себя остатки сна. Ощутите состояние радости и легкости. Поднимайтесь медленно, слегка раскачиваясь по спирали.
Утром хорошо принять душ. Вначале вода может быть комнатной температуры, постепенно делайте ее все более холодной. После того как ополоснете себя водой (долго стоять под душем не следует), сразу же вытритесь и оденьтесь. Душ тонизирует и «будит» все системы организма.
Практическая польза: выполнение этого упражнения способствует снятию усталости и нервного напряжения, быстрому восстановлению сил.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Выполнение: медленно вдыхая, поднимите расслабленные руки над головой. Задержите дыхание. Не выдыхайте до тех пор, пока вы будете чувствовать себя достаточно комфортно. Представьте, что вы стоите на краю пропасти, держа над головой легкий бумажный пакет со своими горестями, обидами и печалями. Наклонитесь над пропастью и бросьте этот ненужный груз в пропасть, одновременно с этим выдохнув максимально глубоко со звуком «Ха». На паузе после выдоха ваши руки должны свисать в расслабленном состоянии. Затем с медленным вдохом выпрямитесь и снова поднимите руки над головой. Спокойно выдохните и опустите руки через стороны вниз. Выполнить 1–5 раз, до возникновения чувства легкой приятной усталости.
Практическая польза: растягивает внешнюю часть позвоночника, регулирует кровообращение спинного мозга, снимает утомление, восстанавливает симметричность тела, улучшает пищеварение, устраняет расстройства менструального цикла.
Вход в асану
Исходное положение: лечь на одеяло так, чтобы на нем покоились плечи, а голова лежала на полу. Руки вдоль туловища, ноги раздвинуты в стороны, носки наружу.
Выполнение: на выдохе соедините ноги вместе, несколько разведите руки и положите их ладонями вверх. Медленно делая вдох, поднимите ноги до угла 90°, при этом поясница остается на полу, затем поднимите корпус до вертикального положения, после чего на выдохе опустите прямые ноги за голову с опорой на носки. Расслабьте спину, не забывая, однако, удерживать ее вертикально. Задержитесь в этом положении, максимально расслабляясь и не допуская никаких движений, дыхание свободное. Вначале время пребывания в позе может составлять 10–15 секунд, позднее – до 2 минут (рис. 7.1).
Выход из асаны
Сделайте вдох, одновременно медленно отрывая прямые ноги от пола и поднимая их над головой. Удерживая ноги наверху, опускайте спину на пол. Затем медленно опустите прямые ноги. Момент касания пятками пола должен прийтись на окончание выдоха. Сразу же расслабьтесь и примите исходное положение.