Лежа на коврике, скользящими движениями совершать махи руками (6-12) как на рис. 8.47.
Лежа, выпрямлять руки в локтевых суставах, вес постепенно уменьшать (6–8) как на рис. 8.48.
Лежа, поднимать прямые руки (рис. 8.49), вес постепенно уменьшать (6–8).
Лежа, поднимать закинутые за голову прямые руки и опускать их вдоль тела (6–8) как на рис. 8.50.
Лежа, сводить руки (рис. 8.51), вес постепенно уменьшать (6–8).
Движения велосипедиста сидя (рис. 8.52), вес постепенно увеличивать (5-20).
Движения велосипедиста лежа (рис. 8.53), вес постепенно увеличивать (5-20).
Сидя, приподнимать нижние конечности на носки (рис. 8.54). По возможности на колени положить груз (5-20).
Катание мяча или валика ногами как на рис. 8.55 (5 подходов по 2 минуты каждой ногой).
Стоя, приподниматься на носки (5-20) как на рис. 8.56.
Сгибание шеи вперед и назад (рис. 8.57), вес постепенно увеличивать (5–6).
Сгибание корпуса вперед (рис. 8.59), вес постепенно увеличивать (5–6).
Подтягивание коленей к груди сидя как на рис. 8.59 (5-10).
Подтягивать колени к груди лежа (рис. 8.60), вес постепенно увеличивать (6–8).
Садиться из положения лежа с согнутыми в коленях ногами (рис. 8.61), вес постепенно уменьшать (6–8).
Стоя, двигать таз назад (рис. 8.62), вес постепенно увеличивать (5–5).
Стоя, двигать таз вперед (рис. 8.63), вес постепенно увеличивать (5–5).
Полуприседания с отягощением (рис. 8.64), вес постепенно увеличивать (5–5).
Стоя выпрямлять ногу (рис. 8.65), вес постепенно увеличивать (6–8).
Лежа на спине, поочередно прижимать ноги к полу (рис. 8.66), вес постепенно увеличивать (5-20).
Сидя поочередно ставить ступни на пол (рис. 8.67), вес постепенно увеличивать (5-20).
Как победить судороги и спазмы
На первых порах вас могут беспокоить судороги – внезапные невольные сокращения парализованных мышц. Как правило, они могут появляться во время тренировок и сразу после них. Реже ночью или в другое время суток, создавая дискомфорт во время сна и отдыха.
Природа этих судорог такова, что тело ниже области поражения продолжает посылать сигналы. Так как связь с головным мозгом нарушена, эти сигналы направляются в спинной мозг, который рефлекторно и отвечает мышечным сокращениям. Получается, что из‑за нарушения передачи ослабляющих импульсов из головного мозга в результате травмы, раздражение передается быстрее, чем у здорового человека. При этом интенсивность судорог у всех людей разная. Так, при поражении нижних позвонков поясничного отдела судороги случаются реже.
Спазмы, также как и судороги, могут доставлять неприятные ощущения. Их довольно часто путают, понимая под спазмами конвульсивные движения мышц. Однако спазмы – это невольные сокращения мышц, но более продолжительные, и вызывают они резкие, внезапные движения.
Избежать же неприятные ощущения от судороги и спазмов вам поможет растяжка. Для положительного эффекта рекомендуется делать растяжку несколько раз в день. Вот некоторые упражнения для растяжки мышц, которые рекомендует Валентин Дикуль.
1. Исходное положение – лежа на спине. Сгибаем одну ногу в коленном суставе и подтягиваем ее к груди, вторая нога выпрямлена, можно придерживать ее грузом, например мешочком с песком. Затем ноги меняем. Упражнение выполняется по 10 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – сидя с выпрямленными ногами. Медленно наклоняем туловище вперед, насколько сможем, выпрямляемся. Повторяем 10 раз.
3. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Разведение прямых ног в стороны – 10 раз.
4. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Разводим и сводим ноги 10 раз.
5. Исходное положение – лежа на спине, одна нога выпрямлена и зафиксирована, а другую прямую ногу несильными рывками поднимаем вверх. Выполнить по 10 раз каждой ногой.
6. Исходное положение – лежа на спине. Отведение ног поочередно в сторону – 10 раз.
7. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута под углом 90 ° и упирается в любую преграду, другая нога прямая. Выполняем растяжение мышц в тазобедренном суставе, сгибая ногу до появления боли. Сделать каждой ногой по 10 раз.
8. Исходное положение – лежа на боку. Отводим прямую ногу назад, поддерживая себя за поясницу. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
9. Исходное положение – лежа на животе. Сгибать ноги поочередно в коленных суставах 10 раз.
10. Исходное положение – лежа на животе (лучше выполнять с помощником, который сядет вам на ягодицы). Прямая нога поднимается вверх, насколько можно. Выполняется каждой ногой по 10 раз.
11. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Проработка голеностопных суставов: тянем носок каждой стопы на себя по 10 раз.
12. Исходное положение – лежа на животе. Сгибаем обе ноги одновременно 10 раз.
Советы Дикуля по уходу за позвоночником
Редкий человек может похвастаться, что у него нет проблем с позвоночником и суставами. А между тем позвоночник является каркасом нашего тела и испытывает большие нагрузки. Эти нагрузки с возрастом вызывают боль в позвоночнике.
Как эти боли предотвратить или, на крайний случай, уменьшить их? Вот какие советы по уходу за позвоночником дает Валентин Дикуль – человек, который знает о позвоночнике практически все.
Сидя и стоя старайтесь сохранять вертикальное положение туловища. Чтобы облегчить работу позвоночника, необходимо в положении сидя плотно прижимать позвоночник к спинке стула, при этом слегка напрягая мышцы живота. Старайтесь не сидеть в одной позе, но и не облокачиваться на стол. Вы сразу почувствуете, когда примете правильную позу: мышцы шеи, груди и плечевого пояса будут расслаблены, голова двигается свободно. Впрочем, так же свободно и дышится.
При длительном статическом положении постарайтесь расположить ноги так, чтобы одна была впереди другой. Желательно, чтобы передняя нога была поставлена на подставку. Следите, чтобы стол или станок были на удобной высоте.
Избыточные двигательные нагрузки и, как следствие, перегруз позвоночника являются второй по частоте причиной боли в позвоночнике. А непривычно резкие и быстрые движения могут привести к обострению. Так что старайтесь двигаться плавно, как будто вы вальсируете.
При ходьбе следите за осанкой, не сутультесь. Держать позвоночник прямым позволит нехитрый способ. Наклейте полоску лейкопластыря вдоль позвоночника. Малейшее натяжение будет свидетельствовать о том, что вы начинаете сутулиться.
Также при ходьбе старайтесь распределить весовые нагрузки так, чтобы груз размещался в двух руках, был помещен в рюкзак или сумку на колесиках. При поднятии тяжестей сгибайте колени.
Мышцы спины и брюшного пресса являются природным корсетом для позвоночника. Чем они надежней, тем легче себя чувствует позвоночник. Для укрепления этих мышц необходимо регулярно заниматься лечебной физкультурой и работать на тренажерах. Используйте комплексы упражнений, которые вам под силу. Ставьте рекорды настолько высокие, насколько позволяют вам внутренние силы в данный момент.
Старайтесь, чтобы вес тела не превышал нормы. Чем вы меньше весите, тем легче позвоночнику.
Носите удобную, соответствующую погоде одежду. Она не должна быть слишком теплой или слишком холодной. Также старайтесь избегать слишком тяжелой одежды.
Стрессы и негативные эмоции подстерегают нас повсюду и негативно сказываются на обменных процессах. Достаточно поддаться стрессу, и кальций из костей начинает вымываться. Скелетная и хрящевая ткань подвергаются разрушению.
Очень хорошо посещать раз в неделю сауну или париться с веничком в русской бане. Тепловые процедуры улучшают кровоснабжение позвоночника, обеспечивают питание мышц, связок, позвонков и межпозвонковых дисков. Тепло является важным фактором в профилактике и лечении позвоночника и суставов.
Глава 9Упражнения славянской гимнастики «Русская здрава»
«Русской здравой» называют систему оздоровления не только тела, но и духовной составляющей человека. Считается, что в основе «Русской здравы» лежат оздоровительные практики, которые применялись еще в древних племенах арийского сообщества. Но постепенно вся эта система трансформировалась, приспосабливаясь к реалиям жизни славянских племен, населявших северные края, и в итоге стала неотъемлемой частью североевропейской культуры.
Некоторые исследователи склонны сравнивать упражнения, используемые в «Русской здраве» с традиционными практиками Востока (китайской гимнастикой или йогой). Однако обобщения в этом случае можно проводить только на уровне философии.