Развитие гибкости
Развитие гибкости — второй важнейший аспект оздоровительной программы, усиливающей мышцы спины. Упражнения на повышение гибкости должны следовать непосредственно за разминкой. Начните с простых растяжек, двигайтесь медленно, обращая внимание на то, как ваше тело откликается на упражнение. Цель растяжек состоит в том, чтобы увеличить амплитуду ваших движений.
Следуйте нескольким простым принципам.
1. Мягко примите исходное положение.
2. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабиться.
3. В процессе выполнения упражнений выдыхайте медленно.
4. Прекращайте движение, как только чувствуете дискомфорт и боль.
5. Удерживайте принятую позицию в течение 10–20 секунд, дышите как обычно.
6. После глубокого вдоха вернитесь в исходное положение.
7. На выдохе повторите растяжку, на сей раз чуть глубже, и удерживайте позицию.
8. Сделайте 5–7 повторений, ориентируясь на собственное самочувствие.
Растяжки следует выполнять медленно и размеренно, не теряя контроля над своими движениями. Не пытайтесь увеличить гибкость, превозмогая боль и стараясь растянуться сильнее, чем позволяют ваши ощущения. Это не приносит никакого положительного результата, а лишь чревато растяжениями; не пытайтесь достичь конечной позиции рывками. Помните, что слишком быстрое выполнение упражнений увеличивает нагрузку, не растягивая ваши мышцы.
Будьте терпеливы; помните, что эластичность мышц увеличивается очень медленными темпами. Лишь через несколько недель (от 3 до 12, в зависимости от исходного уровня) вы сможете заметить разницу. Пусть в течение этого периода вас греет мысль, что ваши усилия не напрасны: двенадцать недель пассивности не улучшат здоровья, а двенадцать недель физических упражнений принесут очевидную пользу вашим мускулам и суставам.
Силовая тренировка
Упражнения, направленные на усиление мышц спины, таза и всего туловища, следует выполнять 3–4 раза в неделю. Силовой тренировке должны предшествовать 3–4 недели, всецело посвященные разминке и растяжке. Не приступайте к силовым упражнениям, если вы не добились успеха в работе над движением своих суставов и не убедились, что их амплитуда увеличилась. Следуйте нескольким простым принципам.
1. Всегда начинайте силовую тренировку с разминки и растяжки.
2. Начинайте каждое упражнение с десяти повторений.
3. Медленно увеличивайте количество повторений.
4. После того как вы дойдете до двух подходов по 25 повторений каждый, добавьте вес (например, наденьте гимнастические утяжелители, а если их нет, возьмите в руки небольшой груз — мешочек с песком, банку с консервами, пачку крупы или соли и т. д.).
5. Увеличивайте количество повторений и утяжеление до тех пор, пока не дойдете до 2 подходов по 25 повторений с утяжелением 2,5 кг.
Помните: упражнения, выполненные с нарушением техники или чрезмерным весом, не принесут вам пользы. Напротив, это может травмировать те группы мышц, над развитием которых вы работаете, и в конечном счете отбросить вас назад.
Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением.
Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые.
1. Растяжка спины.
2. Растяжка икр и бедер.
3. Растяжка бедер в положении сидя.
4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием.
1. Растяжка боковых мышц живота.
2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя.
3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа).
4. Тяга в положении лежа на спине.
5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине.
1. Скручивания.
2. Прогиб в положении лежа на животе.
3. Приседания с опорой на стену.
4. Наклоны в сторону.
5. Полуприседания с широко разведенными коленями.
6. Полуприседания со слегка разведенными коленями.
7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине.
8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.
Комплекс упражнений в картинках
Боль в пояснице обязана своим возникновением сочетанию нескольких факторов — неправильной осанки, неправильного положения тела (например, при неверно подобранной высоте письменного стола, слишком мягкой кровати, травмах при поднятии тяжестей, наклонах или поворотах корпуса), постоянно повторяющихся действий или просто плохой физической формы. Упражнения помогут в профилактике поясничных болей и принесут ощутимую пользу тем, кто уже испытывает неприятные ощущения в спине.
Первая неделя
Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.
Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10–30 секунд.
Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)
Рис. 28
Исходное положение. Встаньте у стула или иной опоры. Ноги на ширине плеч, одна на шаг впереди другой. Выпрямитесь, расправьте плечи и втяните брюшной пресс. Мышцы бедра напряжены. Носки смотрят вперед. Колено и лодыжка ноги, выдвинутой вперед, должны находиться на одной вертикали (рис. 29).
Рис. 29
Движение для растяжки икр. Подберите ягодицы и выпрямите колено ноги, расположенной сзади. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Движение для растяжки задней поверхности бедра. Встаньте на стул коленом ноги, отставленной назад. Отклонитесь вперед, почувствовав напряжение мышц бедра той ноги, которая опирается о стул (рис. 30). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой. Движение для задней поверхности бедра. Возьмитесь рукой за ступню и притяните ее к ягодице (рис. 31). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 30
Рис. 31
Модификация. Если описанные движения вызывают у вас затруднение, попробуйте изменить упражнение. Возьмитесь за стул или иную опору. Поставьте колено на другой стул, расположенный сзади, и слегка отклонитесь назад — так, чтобы почувствовать растяжку.
Цель. Постоянно держать колено позади задней поверхности бедра. Напрягать ягодицы и тянуть мышцы задней поверхности бедра вперед.
Внимание! Это прогрессирующая растяжка. Начните с этапа 1, затем, когда перестанете чувствовать напряжение при выполнении упражнения, переходите к выполнению этапа 2 и т. д.
Исходное положение. Сядьте на край стула. Одну ногу согните в колене под прямым углом (колено находится прямо над лодыжкой), другую выпрямите, поставив на пятку (носок смотрит вверх). Колено выпрямленной ноги остается слегка согнутым (рис. 32).
Движение на этапе 1. Положите обе руки на согнутое колено, наклонившись к нему грудью (рис. 33). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис.32
Рис. 33
Движение на этапе 2. Дотроньтесь обеими руками до пола, отодвинув в сторону согнутую ногу (рис. 34). Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 34
Движение на этапе 3. Отодвинув в сторону выпрямленную ногу, зафиксируйте положение на 20–30 секунд (рис. 35). Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Рис. 35
Дальнейшее усложнение упражнения. Когда вы почувствуете, что упражнение на третьем этапе стало для вас легким, начните экспериментировать с исходным положением.
Поверните ногу носком внутрь, затем наружу. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Модификация. Встаньте у стула или иной опоры. Выгните грудь колесом и сожмите лопатки. Поставьте пятку на скамеечку или невысокую табуретку и отклоните таз назад. Колено другой ноги сохраняйте слегка согнутым. Зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Перемените положение ног и выполните упражнение другой ногой.
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени или сядьте на стул, спина прямая.
Движение. На выдохе резко сократите мышцы брюшного пресса. Полностью расслабьте их на вдохе (рис. 36). Повторите упражнение 15–25 раз. При правильной технике выполнения вы должны чувствовать давление в нижней части спины при выдохе.
Цель. Вернуться к анатомически правильному дыханию.
Рис. 36
Вторая неделя
Исходное положение. Сядьте на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к сиденью.
Движение. Не отрывая ягодиц от стула, поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, постепенно отводя руку в сторону наклона (рис. 37). Вернитесь в исходное положение. Все время напрягайте мышцы брюшного пресса. Не наклоняйте правое плечо вперед. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 37
Исходное положение. Сядьте на край стула, ноги вместе, колени находятся прямо над лодыжками (под прямым углом).
Движение. Наклонитесь вправо, дотроньтесь обеими руками до пола (рис. 38). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 38
Модификация. Если вы не можете сразу выполнить это упражнение, отклоняйте в сторону не туловище, а колени, постепенно изменяя положение рук — до тех пор, пока не сможете коснуться пола.
Цель. Положить ладони на пол и затем коснуться локтем уха. Держать плечи параллельно полу.
Исходное положение. Сядьте на стул, спина прямая, обе ягодицы плотно прижаты к сиденью. Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (рис. 39).
Движение. Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Потянитесь левым плечом к правому колену, обхватите его руками и притяните к плечу (рис. 40). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Не меняя положения, выпрямите спину. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 39
Рис. 40
Цель. Не отрывать ягодиц от стула. Сидеть прямо, не сгибая спину.
Модификация. Если растяжка в сидячем положении окажется для вас трудной, попробуйте выполнить упражнение в положении лежа на полу.
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени. Лодыжку правой ноги положите на бедро левой (рис. 41). Приложите усилие к левому бедру. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Оторвите плечи от пола, обхватите согнутое колено руками и притяните его к плечу, поднимая при этом левую ногу. Зафиксируйте положение на] 5 секунд. Перемените положение и выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 41
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу.
Движение. Выдохните, напрягая мышцы брюшного пресса (см. упражнение 4). Используя мышцы поясницы, сделайте нижнюю часть спины плоской и вдавите ее в пол (рис. 42). Зафиксируйте положение на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторений.
Рис. 42
Цель. Сохранять верхнюю часть торса и ягодицы расслабленными; сокращаться должны только мышцы нижней части спины.
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни и плечи прижаты к полу (см. рис. 43).
Рис. 43
Движение на этапе 1. Наклоните колени в сторону (рис. 44). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 44
Движение на этапе 2. Поднимите колени к груди, наклоните их в сторону (рис. 45). Зафиксируйте положение на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение в другую сторону.
Рис. 45
Дальнейшее усложнение упражнения. Добавьте нагрузку, обхватив колени той рукой, в сторону которой вы сейчас выполняете упражнение (рис. 46).
Рис. 46
Внимание! Плечи нельзя отрывать от пола.
Цель. Не отрывая плеч от пола, добиться расслабления коленей при фиксации движения.
Третья неделя
Исходное положение. Лягте на спину, согните колени, ступни прижаты к полу, руки — вдоль туловища.
Движение. Выполните тягу в положении лежа на спине (см. упражнение 8), поднимая голову и плечи над полом (рис. 47). По мере выполнения движения старайтесь дотронуться до лодыжек.
Зафиксируйте движение на 1–2 секунды, расслабьтесь и вдохните. Два подхода по 25 повторений.
Совет. Шея и голова при подъеме должны находиться в неподвижной позиции (представьте, что между подбородком и грудью у вас зажато яблоко).
Внимание! Это упражнение предусматривает малую амплитуду движений (плечи и голова не должны отрываться от пола больше чем на 10–20 см). Кроме того, основная нагрузка должна ложиться не на мышцы плечевого пояса, а на брюшной пресс.
Исходное положение. Лягте на живот, руки согните в локтях (рис. 48).
Рис. 48
Движение. Опираясь на согнутые руки, медленно поднимите торс (рис. 49). Зафиксируйте движение в верхней точке на 20–40 секунд.
Рис. 49
Внимание! Вы должны чувствовать растяжение в мышцах брюшного пресса, но не боль в спине. Если же вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице, немедленно прекратите упражнение.
Исходное положение. Встаньте, обопритесь спиной о стену; ноги — на расстоянии 30–60 см от стены. Выпрямитесь и упритесь в стену головой и плечами. Следите за положением ног: когда вы будете выполнять движение, ваши колени и лодыжки должны находиться на одной вертикальной линии.
Движение. Не меняя положения верхней части тела, начните медленно сползать вниз, как будто собираетесь сесть (рис. 50).
Рис. 50
Продвигайтесь настолько, насколько сможете вытерпеть, и затем выполните тягу (см. упражнение 8). Зафиксируйте положение на 15 секунд и выпрямите ноги. Выполните 10 повторений (если почувствуете, что ноги начали дрожать, продвигайтесь вниз только до половины).
Совет. Не отрывайте копчик от стены в течение всего упражнения.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку для спины,
икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Цель. Выполнить тягу и сохранить правильную позу, почувствовав нагрузку на нижнюю часть брюшного пресса.
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Положите левую руку на макушку (рис. 51). Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.
Рис. 51
Рис. 52
Движение. Наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой части туловища (рис. 52). Движение совершается в одной плоскости, нижняя часть тела неподвижна. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и с силой выдохните. Выполните 10 повторений.
Внимание! После этого упражнения выполняйте сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием и растяжку боковых мыши живота (упражнения 4 и 5).
Исходное положение. Ноги разведены шире, чем на ширину плеч, колени и носки развернуты под углом 90°, руки вытянуты вперед Для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 53).
Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Рис. 53
Рис. 54
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь руками за обе ручки открытой двери (рис. 54). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Исходное положение. Ноги расставлены на ширину бедер, носки и колени параллельны, руки вытянуты вперед для равновесия.
Движение. Перенесите вес тела на пятки и начните приседать, сместив центр тяжести назад и сгибая не только колени, но и тазобедренный сустав (рис. 55). Не сгибайте спину. Возвращаясь в исходное положение, втяните брюшной пресс и выдохните.
Рис. 55
Рис. 56
Модификация. Если по какой-либо причине вы не можете делать это упражнение без упора (например, из-за потери равновесия), возьмитесь за подоконник (рис. 56). Попробуйте вернуться к этому упражнению без упора через три недели.
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку спины, икр и бедер (см. упражнения 1 и 2).
Исходное положение для этапа 1. Сядьте на стул, спина прямая.
Движение на этапе 1. Поднимите левую ногу на 2–3 см от пола и выпрямите ее (рис. 57). (Распрямляя колено, втяните брюшной пресс и выдохните.) Зафиксируйте положение на 3–5 секунд, затем медленно согните колено и вернитесь в исходное положение. Не опускайте ногу на пол до конца подхода.
Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.
Исходное положение для этапа 2. Лягте на пол, ноги вместе, колени согнуты и все время остаются в соприкосновении.
Рис. 57
Движение на этапе 2. Поднимите левую ногу и выпрямите ее (при этом втяните брюшной пресс и выдохните). Согните ее обратно, но не ставьте на пол (рис. 58). Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для правой ноги.
Рис. 58
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку икр и бедер (см. упражнение 2).
Исходное положение. Обопритесь локтями на стол, спинку стула или иную опору. Втяните мышцы брюшного пресса. Ноги параллельны, одна немного впереди другой. Колено ноги, расположенной впереди, слегка согнуто.
Движение. Поднимите ногу, расположенную сзади, стараясь коснуться ею ягодиц (рис. 59). Разогните ее обратно, но не ставьте на пол. Выполните это упражнение 10–25 раз и повторите его для другой ноги.
Рис. 59
Внимание! После этого упражнения следует выполнять растяжку бедер в положении сидя (см. упражнение 3).
Самочувствие после занятий
Разбирая комплекс упражнений для занятий дома, мы говорили о вещах приятных и желанных — о повышении гибкости, выносливости и силы. Настало время сказать о ложке дегтя, без которой, к сожалению, не обойтись.
«Нет леченья без мученья» — гласит поговорка. В своем прямом значении она верна: действительно, вы можете испытывать в мышцах некоторый дискомфорт, или легкое покалывание во время занятий, или тяжесть после физических упражнений. Вместе с тем вы никогда не должны испытывать острой боли во время выполнения движений. Если вы внезапно почувствовали ее, прекратите упражнение и дайте больному месту расслабиться (разницу между дискомфортом и болью каждый устанавливает исходя из собственных ощущений).
Как справиться с мышечной болью после упражнений
Существует много способов справиться с мышечной болью, которую врачи называют также миофасциальной. Во-первых, как уже говорилось выше, важную роль в предотвращении такой боли играет разминка — например, десятиминутная ходьба на месте, аэробика или даже простейшая грелка, приложенная к тем местам, которые могут заболеть.
После растяжек можно прибегнуть к самомассажу или сеансам мануальной терапии.
Мои пациенты часто спрашивают, что лучше применять в случае мышечной боли — тепло или холод. Сразу после активной фазы (например, по окончании упражнений) полезно охлаждение. Если боль не отступает, согревание может принести больше пользы.
Противовоспалительные средства (такие как аспирин или ибупрофен) или пищевые добавки (например, содержащие витамин Е), отпускаемые без рецепта, могут помочь, если после занятий вы чувствуете судороги или жжение в мышцах. Полагают, что витамин С, являясь антиоксидантом, может уменьшать мышечную боль, хотя мне неизвестны исследования, которые бы доказывали это.
Помните, что через некоторое время мышечная боль, вызванная растяжкой, силовой тренировкой или любыми другими мерами по улучшению своей физической формы, пройдет. А положительные результаты тренировок, ради которых вы все это и затеяли, — более широкая амплитуда движений, улучшенная работа суставов и, самое главное, повысившийся тонус мышц поясницы останутся с вами навсегда. Когда вы убедитесь в этом на собственном опыте, ваше настроение и мотивация поднимутся. Вы поймете, что чем больше двигаетесь, тем лучше себя чувствуете, и одно это поможет вам справляться с мышечной болью. Заслуженной наградой для вас станет улучшение здоровья.