3. Встаньте за спинку стула, возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
5. Встаньте к стулу боком, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, положите руки на пояс. Приседайте с опорой на другую ногу.
6. Лягте на пол на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте ногами до спинки стула. Вдохните. Плавно и медленно разгибаясь, вернитесь в исходное положение.
7. Сядьте боком к спинке стула, возьмитесь за нее рукой. Поднимая другую руку вверх, прогибайтесь назад, стараясь пальцами руки коснуться пола.
Малый комплекс упражнений для постоянного использования
Упражнения, приведенные ниже, помогают восстановить подвижность пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их выполняют систематически.
1. Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5–7 секунд. Дышите произвольно. Выполните то же самое для левой руки и правой ноги. Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доведя время до 1–2 минут.
2. Возьмите стул, встаньте на колени. Положите вытянутые руки на сиденье. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Выполнять 8—10 раз.
3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение для левой стороны. По мере уменьшения скованности увеличивайте амплитуду движений в стороны.
Йога
Хатха-йога — составная часть древнеиндийской философской системы, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы тела и сознания. Цель этой оздоровительной системы — вернуть организм в состояние равновесия.
Позы в йоге называются асанами, а особенность упражнений состоит в том, что целебный эффект достигается за счет фиксации поз, позволяющей направить внимание на напряженные и растянутые участки тела.
Каждое упражнение целенаправленно воздействует на отдельный орган или целую систему органов. Большое внимание уделяется дыханию — йоги сознательно замедляют его. Это способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме.
Если бы кто-то сказал Надежде Станиславовне, что она станет йогом, та решила бы, что собеседник сошел с ума. Надежда Станиславовна П., 42 года, всегда считала, что йоги живут исключительно в Индии и подобны волшебникам. Они, по ее мнению, занимались сложными фокусами на потеху публике: пили носом воду, протыкали себя спицами, подолгу просиживали в невероятных позах и останавливали дыхание на несколько часов.
Когда у Надежды Станиславовны развился остеохондроз с частыми обострениями, подруга предложила ей записаться на занятия к известному тренеру. Та наотрез отказалась, но вскоре, когда таблетки перестали помогать, изменила свое решение. Придя на курсы, Надежда Станиславовна с удивлением узнала, что йога представляет собой не комплекс мудреных гимнастических упражнений, а древнюю систему философии, требующую полного изменения прежнего образа жизни.
Со временем Надежда Станиславовна добилась серьезных успехов. Конечно, ей было далеко до легендарных мастеров, способных делать все те вещи, к которым она некогда сводила искусство йоги. Однако приобретенного хватило на то, чтобы забыть о болях в спине.
Занятия йогой должны проходить при пустом кишечнике и мочевом пузыре не ранее чем через 3 часа после еды.
В йоге существуют различные виды гимнастических упражнений. Мы выбрали те, которые полезны для позвонков, мышц спины и живота.
Этот комплекс показан пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо научиться расслабляться, потому что йога требует расслабления после каждого упражнения.
Лягте на спину, положите руки вдоль туловища ладонями кверху. Сделайте медленный выдох. Одновременно сгибайте ноги в коленях и поднимайте предплечья, чтобы слегка упираться локтями в пол. Кисти должны свободно свисать.
• Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны ладонями кверху, ноги находятся на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни — влево. Постарайтесь положить ступни на пол. На выдохе поверните голову влево, а ступни — вправо.
• Пятку левой ноги положите на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно — влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни — вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.
• Исходное положение: прежнее (на спине, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху). Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено — вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же для другой стороны.
• Широко расставьте ноги, согнутые в коленях; стопы упираются в пол. На вдохе повернитесь влево, положите ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.
• Согните правую ногу в колене, стопа — на полу. Лодыжку согнутой левой ноги положите чуть выше правой коленной чашечки. На вдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой ноги чуть выше левой коленной чашечки.
• Сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол; одновременно поверните голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.
Каждое упражнение повторяют 7 раз. Лопатки от пола не отрывают: поясница касается или почти касается пола.
Сидя на корточках, прижать пятки к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину согнуть и приблизить голову к коленям. Сесть на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделать мах ногами и медленно прокатиться на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох — вперед, выдох — назад. Выполнить 5-10 раз.
Упражнение улучшает гибкость и подвижность позвоночника, уменьшает боли в спине, разгоняет кровь.
Лягте на спину. Hоги согните. Ступни поставьте параллельно друг другу на уровне таза. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.
Мостик можно выполнить и по-другому. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и руки, поднимите таз и спину. Удерживайтесь на ногах, руках, макушке.
Лягте на спину. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая ладоней от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут. Голову не отрывайте от пола.
Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Медленно опустите ноги.
Асана улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.
Несколько упражнений из аштанга-йоги. Эта гимнастика основана на сочетании напряжения и расслабления. Она требует соблюдения трех основных принципов восточных гимнастик: постепенности, последовательности и систематичности.
Выполняя комплекс упражнений, постепенно прибавляйте по 2, 3, 5, 10 упражнений в неделю, пока не достигнете намеченного количества.
Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.
• Лягте на живот. Голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки согните в локтях и положите ладонями вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.
• Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице.
Низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняют на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Это должно занять 5— 10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Выполнив упражнение, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Отдохните. Восстановите дыхание и расслабьтесь.
Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и возьмитесь руками за щиколотки, согнув ноги.
На вдохе поднимите голову и плечи; прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука.
Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.
Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучшает кровообращение.
• Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Медленно и спокойно выдохните.
• На вдохе поднимите руки вверх; не сгиб