(рис. 24, б). Лягте на пол. Ноги — под прямым углом к туловищу. Руки — на затылке. Наклоняйте голову к животу.
Положение № 3 (рис. 24, в). Лягте на бок. Нижняя нога — в одной плоскости с туловищем. Верхнюю ногу согните в коленном и тазобедренном суставах. Верхняя рука отведена за спину, нижнюю положите под голову. Разворачивайте туловище так, чтобы коснуться пола двумя лопатками. Коленом согнутой ноги старайтесь дотянуться до пола.
Боль в плече при подъеме руки
Чаще всего вызывается поражением надостной мышцы, основная функция которой — отводить плечо.
Причинами спазма могут быть: продолжительное ношение тяжестей, многократно повторяющиеся движения рукой вверх-вниз (например, при покраске стен или мытье окон), артроз или остеохондроз.
Проводится также, как при расслаблении трапециевидной мышцы (см. рис. 18).
Положение № 1 (рис. 25, а). Лягте на спину. Предплечье больной руки положите под поясницу. Смешайте руку в сторону противоположной лопатки до появления ощущения легкого натяжения.
Положение № 2 (рис. 25, б). Лягте на спину. Кисть больной руки заведите за противоположное плечо. Здоровой рукой обхватите согнутый локоть и удерживайте его на уровне плеча, одновременно притягивая к нему.
Растяжки в положениях № 1 и 2, в отличие от других, проводятся 10 минут.
Рис. 25. Растяжение надостной мышцы: а — положение № 1; б — положение № 2
Боль в плече при замахе
Возникает из-за спазма большой круглой мышцы. Ее основные функции — опускание поднятой руки, поворот плеча вовнутрь. Часто проявляется при занятиях такими видами спорта, как волейбол, бадминтон, теннис.
Спазм могут вызвать: хроническая перегрузка мышцы, связанная с удержанием и переноской тяжестей; сильное и резкое сокращение мышцы при неловкой подаче мяча; остеохондроз.
Проводится также, как при расслаблении трапециевидной мышцы (см. рис. 18).
Лягте на спину. Руку с больной стороны согните в локте и заведите за голову. Кистью руки упритесь в постель. Другую руку положите сверху и, захватив ею локоть, отводите руку в сторону. Эта растяжка проводится 10 минут.
Боль в плече, как при ушибе
Если рука не травмирована, но болит, как при ушибе, скорее всего, у вас спазмирована дельтовидная мышца. Она отвечает за подъем руки. Если вы тянете поднятую руку вперед, а плечо поворачиваете внутрь, сокращается передняя треть этой мышцы. Возвращение плеча в горизонтальную плоскость — задача средней трети дельтовидной мышцы. При сокращении задней трети поднятая рука опускается, плечо отводится наружу.
Спазм могут вызвать: резкие сокращения мышцы при силовых упражнениях; перегрузка при многократном подъеме и опускании плеча (при ходьбе на лыжах, покраске стен); подъем и удержание тяжестей на уровне плеч; внутримышечные инъекции в эту область; артроз и остеохондроз.
Проводится так же, как при расслаблении трапециевидной мышцы (см. рис. 18). Если боль ощущается в передней части дельтовидной мышцы, сместите локоть вперед, если в задней — назад. Займите нейтральное положение, если боль ощущается в середине. Постарайтесь также найти наиболее удобное положение во время сна.
Положение № 1: для передней части дельтовидной мышцы. Лягте на здоровый бок. Одну подушку положите под голову, другую — за спину. Здоровую руку положите под голову, больную — отведите назад и в сторону так, чтобы упереться в край подушки предплечьем и кистью (рис. 26, а).
Поворачивайте туловище вперед, при этом больная рука будет разворачиваться вовнутрь.
Рис. 26. Растяжение дельтовидной мышцы: a — положение № 1; б — положение № 2
Положение № 2: для задней части дельтовидной мышцы. Лягте на спину. Больной рукой обхватите здоровое плечо. Локоть при этом должен быть направлен к потолку. Здоровой рукой приближайте локоть к здоровому плечу. Эта растяжка проводится 10 минут (рис. 26, б).
Боль в плече, возникающая при надевании одежды
Эта боль возникает в плече спереди, когда нужно продеть руку в рукав, застегнуть бюстгальтер или достать что-нибудь из заднего кармана брюк (то есть в тех случаях, когда рука заводится за спину). Виной тому — спазм подостной мышцы. Она отвечает за поворот верхней части руки наружу.
Спазм может произойти: при резком сокращении мышцы при ударе (в боксе, каратэ, при игре в теннис); при попытке резко встать со стула или кресла, опираясь на подлокотники; во время мытья окон при перегрузке мышцы; при остеохондрозе и артрозе.
Проводится так же, как при расслаблении трапециевидной мышцы (см. рис. 18).
Используйте подушку средних размеров.
Лягте на живот. Руку с больной стороны положите на поясницу. Локоть свисает вниз. Поворачивайтесь сначала на здоровый бок, затем на больной. При повороте на здоровый бок растяжка увеличивается, при повороте на больной — ослабевает. Делайте эту растяжку несколько раз в день по 5—10 минут.
Боль и онемение руки
Связаны со спазмами лестничных мышц. Эти мышцы участвуют в наклонах головы (вперед и в сторону).
Причинами спазма могут быть переутомление мышц при переносе тяжестей, длительное неудобное положение шеи (при разговоре по телефону, чтении и просмотре телевизора лежа), продолжительный кашель, остеохондроз шейного отдела позвоночника.
Проводится так же, как при расслаблении трапециевидной мышцы (см. рис. 18). Край подушки при этом необходимо подвернуть так, чтобы поддержать голову и шею и снять нагрузку с лестничных мышц. Надплечья при этом не должны находиться на подушке.
Также лестничные мышцы хорошо расслабляются, а боль и онемение в руке проходят, если поднять больную руку к голове.
Лягте на спину. Больную руку положите под ягодицу. Шея и верхняя часть спины — на подушке, голова запрокинута. Поверните голову сначала к больной руке. Вернитесь в исходное положение. Поверните голову к здоровой руке. При повороте к больной руке выполняется растяжка передней лестничной мышцы (рис. 27, а). В исходном положении растягивается средняя часть (рис. 27, б). При повороте к здоровой руке — задняя (рис. 27, в).
Рис. 27. Растяжение лестничных мышц: а — передней; б — средней; в — задней
Всем, кто испытал боль в спине, конечно же, хочется избежать ее в будущем. В этом вам поможет выполнение растяжек и следующих правил.
Не сидите подолгу в одном положении.
Избегайте резких поворотов туловища.
Избегайте сквозняков и переохлаждения.
Старайтесь не поднимать слишком большие тяжести.
Тщательно разминайтесь перед занятиями спортом.
Старайтесь не работать подолгу в неудобной позе. Если
устали — прервитесь на отдых.
Не читайте и не смотрите телевизор лежа.
Несколько простых упражнений для спины
В былые годы больным, жаловавшимся на боли в спине, прописывали строгий постельный режим в течение многих дней. Сейчас от этих устаревших методов уже отказались. Современные специалисты едины во мнении: неподвижно лежать в постели вы должны не более двух-трех дней, иначе ваши нервы и мускулы начинают атрофироваться, сердце и легкие теряют выносливость, а кости становятся пористыми и хрупкими. Но этими напастями все возможные последствия не исчерпываются. Многодневное лежание в постели деморализует даже весельчаков, а если природа не одарила вас избытком оптимизма, вы можете вообразить, что навсегда прикованы к постели, и от этого впасть в отчаяние. Чем раньше вы вернетесь к активной жизни, тем скорее поправитесь.
Следовательно, вместо того чтобы лежать в постели, займитесь-ка лучше физкультурой!
Как и у большинства людей, спина у вас болит из-за слабости поясничных мускулов. Цель упражнений — не в том, чтобы уменьшить боль саму по себе: они увеличивают силу, гибкость и функциональность мышц и тем самым уничтожают причины, вызывающие боль.
Кроме того, лечебные комплексы страхуют вас от сползания в порочный круг атрофии и безделья. Если вы в течение долгого времени не подвергаете мускулатуру нагрузке, она атрофируется и даже простейшие движения вызывают боль. Вы отказываетесь двигаться, и атрофия прогрессирует, что ведет к увеличению боли.
В чем проявляется многообразная польза физических упражнений? Во-первых, они уменьшают физическую нагрузку, ложащуюся на различные части вашей спины, повышают общий тонус организма, уменьшают психологический стресс, избавляют от волнений по поводу постоянной боли, исправляют вашу осанку — иными словами, делают вас подвижнее. Достигнутый результат стимулирует вас продолжать занятия, что приносит еще большую пользу вашему организму и поднимает вам настроение. В конечном итоге все это уменьшает болевую нагрузку и повышает ваш болевой порог. Если вам, что называется, «вступило» в поясницу, не откладывайте зарядку на «после выздоровления»: без нее вам не поправиться никогда.
Существует тесная связь между болями в спине и общим физическим состоянием организма. Наблюдая статистику травматизма среди пожарных, ученые отметили, что чаще всего травмам спины подвергались те, у кого общий тонус был понижен, а вот те, кто находился в хорошей физической форме, получали такие повреждения гораздо реже. Поэтому упражнения помогают не только врачевать телесные повреждения, но и предотвращать их.