Говорить о вреде курения сложно – просто потому, что, кажется, ничего нового сказать по этому поводу уже нельзя. И вот выясняется, что… можно. По данным американских исследователей, у подростков, которые выкуривали всего 20 сигарет в неделю, наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови. Кроме того, исследование шведских медиков убедительно показало, что у курильщиков – низкий уровень «полезного» ЛВП-холестерина. Однако когда группа закоренелых курильщиков распрощалась с этой привычкой, у всех быстро и значительно повысилась концентрация «хорошего» холестерина.
И снова об избыточном весе. Чем больше вес человека, тем больше холестерина производит его организм. В течение 20 лет в Нидерландах продолжалось исследование, в ходе которого ученые и медики пришли к заключению, что масса тела – единственно важный определяющий холестерин крови компонент. Увеличение массы тела на 0,5 кг повышает уровень холестерина на 2 %.
Американские врачи считают, что физические упражнения могут уменьшать накопившуюся в артериях холестериновую «грязь». Один из лучших способов поднять уровень ЛВП – это интенсивные физические упражнения, которые также немного снижают уровень нежелательного ЛНП. Кроме того, упражнения могут повысить способность организма очищать кровь от жира после еды. Если жир не задерживается в крови слишком долго, у него остается меньше возможностей осесть на стенках артерий. Обнаружено, что бегуны способны очистить свой организм от жиров на 75 % быстрее, чем те, кто не занимается физическими упражнениями.
Как бороться с избыточным весом? О том, что полнота является одним из первых факторов риска кардиологических заболеваний и серьезно осложняет их течение, сказано бесконечно много, в том числе и на страницах этой книги. Рекомендаций по снижению веса тоже достаточно. Как и полных людей. Действительно, ожирение сегодня – бич времени. Тем, кто серьезно решил избавиться от избытка килограммов, очень важно понять: это не разовая акция. Нет такой чудодейственной диеты, которая поможет их уничтожить и никогда больше не набирать. Нет чудодейственных таблеток, которые снижают вес и гарантируют его сохранение в норме. Те, кто давно находится в состоянии войны с лишними килограммами, хорошо знает: можно собраться на какое-то время, начать соблюдать диету, пить модные рекламируемые средства, получить желанные результаты, успокоиться, начать разрешать себе небольшие послабления, которые день ото дня становятся все больше, – и совершенно незаметно, а главное, очень быстро вернуться к прежним цифрам на весах. И ладно бы только к прежним. Есть такая закономерность: сброшенный в результате разовых акций вес не только возвращается. Он возвращается с избытком.
Так что если человек не понимает, что диета на время – это нонсенс, то ему лучше и не начинать худеть. Организм будет подвергнут серьезному стрессу – физическому и психическому, и все напрасно. Поэтому еще раз повторим: борьба с лишним весом – это не разовая акция. Это полное изменение «образа питания», отказ от прежних пищевых привычек и формирование новых, здоровых, и не на время, а навсегда.
В книге «Диета живого сердца», которую написал американский кардиолог Майкл Э. Дебейки, автор предлагает «поведенческую коррекцию питания». Надо сначала выяснить свои пищевые привычки (то есть что и как мы едим, с какой частотой, в каком количестве) и изменить их, скорректировать. А выясняется это следующим образом: нужно ежедневно записывать и считать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов мы потребляем за день, а также где, в какое время, в каком виде. Определив свои пищевые привычки, мы уже во многом начинаем понимать, где и когда мы переедаем и что в таком случае можно предпринять для формирования «привычки здорового питания». Итак, первый фактор, который поможет сделать борьбу с лишним весом успешной, – это фактор психологический – осознанность. Говорят, что врага надо знать в лицо. В данном случае враг – это нездоровые привычки и предпочтения в питании. Их нужно осознать для того, чтобы изменить.
Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно организовать рациональный режим питания. Рациональное питание – это питание, которое способствует поддержанию здоровья и удовлетворяет потребности организма в питательных веществах, витаминах, минеральных веществах, энергии.
И еще один важный момент, благодаря которому борьба с лишними килограммами станет более успешной. Нужно видеть свою цель, то, к чему мы стремимся. Для этого постараемся понять, какой вес является нормальным. Ошибочно предполагать, что есть четкие, безотносительные параметры нормы. Вес зависит от пола, возраста, роста, особенностей телосложения. Для простоты определения наличия лишнего веса можно ориентироваться на формулу для мужчин «рост минус 100», для женщин – «рост минус 105».
Есть множество таблиц определения нормального веса тела. В этой таблице вес определяется в зависимости от пола и роста. Нужно учесть, что это средние показатели, а с возрастом норма повышается примерно на 10 %.Таблица нормального веса тела
Основные принципы рационального питания
• Сбалансированность суточного поступления энергии и ее суточного расходования в повседневной жизни и работе.
• Сбалансированность питательных веществ, составляющих суточный рацион (белков – 15 %, жиров – 30 %, углеводов – 55 % от суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
• Режим питания. Желательно принимать пищу не реже 4–5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.
• Оптимальный интервал между ужином и завтраком – не более 10 часов.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо категорически отказаться от «перекусов» в течение дня: мы даже не замечаем, что поели, выпив чашку чая или кофе с двумя кусочками печенья. А вот организм – замечает. Замечает и реагирует – лишними килограммами.
Что мы едим и зачем?
Чтобы разобраться с принципами здорового питания, нужно понять, что такое пищевые вещества, которые поступают в организм вместе с потребляемой нами пищей, и какие функции они выполняют.
Белки — «кирпичики», из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.
Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.
Углеводы — основной поставщик «топлива» для жизнедеятельности организма.
Пищевые волокна способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.
Белки и жиры – основа рациона. Они являются самыми полезными для здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Суточная потребность в белках составляет 90–95 г. Белки бывают растительного и животного происхождения. Их соотношение в рационе здорового питания должно быть в пользу растительных. Животные могут составлять Уз суточного белка, а растительные – 2/з– Полноценный белок содержится во всех животных продуктах – мясе, рыбе, птице, молочных продуктах (твороге, сыре, молоке), яйцах. Источники растительного белка – бобовые, орехи, картофель, зерновые продукты. Рекомендуется регулярно сочетать продукты, содержащие животный белок и растительный белок.
Суточная потребность в жирах составляет 80—100 г. Около половины этого количества входит в состав продуктов (мясо, колбаса, сыр, творог, молоко и т. д.). Для приготовления пищи, заправки салатов, каш, приготовления бутербродов рекомендуется не более 40–50 г жира в день (3 ст. ложки, желательно в соотношении 1: 2 животного и растительного жира). В растительных жирах (подсолнечное, кукурузное, хлопковое масло), рыбе, продуктах моря содержатся также полезные для нормализации повышенного артериального давления вещества, жирорастворимые витамины (А, группы В, С, Р). Жир морских рыб содержит полиненасыщенные жирные кислоты, полезные при гипертонии и атеросклерозе.
Суточная потребность в углеводах составляет 300–350 г. Углеводы бывают сложные и простые. Основная часть (до 300 г) должна покрываться за счет сложных углеводов. Это крахмалсодержащие продукты – хлеб, каши, макаронные изделия, картофель, а также овощи и фрукты. Простых углеводов (сахара в чистом виде и содержащегося в сладостях, сладких напитках) рекомендуется не более 40 г в день.
Как уже говорилось, при организации рационального, здорового питания необходимо ограничить потребление содержащей натрий поваренной соли до 5 г (1 ч. ложка без верха) в сутки и увеличить потребление продуктов, богатых солями калия, до 5–6 г. Напомним, что калий необходим сердцу, поскольку именно это вещество способствует улучшению функционирования мышечной ткани, из которой, как известно, оно и состоит. А вот натрий в избытке способствует задержке жидкости в организме, что негативно влияет на функционирование сердца.
Значительное количество калия (более 0,5 г в 100 г продукта), содержится в урюке, фасоли, морской капусте, черносливе, изюме, горохе, картофеле (печеном в «мундире»). Также много калия (до 0,4 г на 100 г) содержат говядина, свинина, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, смородина, виноград, абрикосы, персики. В овощах, фруктах и особенно в ягодах, а также в других продуктах растительного происхождения много полезной клетчатки, витаминов и минеральных солей (калия, магния). Минеральные соли и вещества, способствующие снижению давления, содержатся в свекле, луке репчатом, чесноке, посевном салате, черной смородине, черноплодной рябине, бруснике, полевой клубнике.
Продукты с низким содержанием натрия (до 0,1 г на 100 г продукта) – натуральные продукты растительного происхождения, творог, рыба, мясо. Гастрономические (готовые) продукты содержат значительно больше соли, чем натуральные. Например, в колбасе и сыре соли в 10–15 раз больше, чем в натуральном мясе. В магазинах продается соль с пониженным содержанием натрия (60 %), которая носит название «Профилактическая». В ней также имеются необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода.