Кстати, даже если мы съедаем ту самую чайную ложку без верха соли в день, то это вовсе не значит, что этим ее поступление в организм ограничено. Наверное, все знают, что соль входит в состав различных продуктов. А известно ли вам, что, например, сливочное масло содержит в 105 раз больше соли, чем, скажем, белые грибы или капуста?
И еще несколько слов о количестве калия и натрия в нашем организме. Увеличение потребления натрия и снижение количества калия приведет неизбежно к повышению АД. Снижение приема натрия и увеличение приема калия на 40 ммоль/л приводит к понижению АД на 2–6 мм рт. ст., а снижение АД на 2 мм рт. ст. в свою очередь приводит к снижению риска развития ИБС на 5 %, других осложнений – на 11 %.
Есть еще один всенародно любимый продукт, количество которого необходимо снижать, как и количество соли. Исследованиями американских врачей доказано, что потребление более 5 чашек кофе в день связано с увеличением риска ИБС в 2–3 раза. Кипячение кофе приводит к образованию веществ (кафеол, кафестол), которые стимулируют синтез атерогенных (ведущих к атеросклерозу) липопротеидов.
Сегодня много говорят и пишут об особых веществах – антиоксидантах. Их содержанием также характеризуется здоровый рацион. Антиоксиданты — вещества, препятствующие окислению жиров, они захватывают и обезвреживают свободные радикалы, которые принимают участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, рака, старения. К антиоксидантам относятся ферменты с микроэлементами (селен, медь, марганец, цинк), витамины Е, С, бета-каротин.
Источники антиоксидантов
Поскольку фрукты и овощи богаты антиоксидантами, целесообразно увеличивать их потребление до так называемых «пяти порций в день». Порция условно рассчитана исходя из необходимого количества антиоксидантов.
Диета «пять порций в лень»
Еще один важный элемент здорового питания – клетчатка. Клетчатка — это водорастворимое вещество (пектины, ячмень, бобовые, овес), в больших количествах обладает холестеринснижающим эффектом. Овес содержит бета-гликан, который формирует вязкую клейковину в кишечнике, замедляющую всасывание жирных кислот, снижающую секрецию инсулина, создающую так называемый замещающий эффект (не остается места для другой пищи). Водонерастворимая фракция (хлеб, макароны, злаковые каши, рис, отруби) препятствует запорам, болезням кишечника.
Лучше исключить (или значительно ограничить) острые блюда, приправы, соления, животные жиры, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия. Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Легкое обжаривание можно допускать лишь изредка. Выработайте привычку при приготовлении пищу не солить, а добавлять соль по вкусу после пробы.
Необходимо ограничить прием свободной жидкости, особенно минеральных газированных напитков, до 1,5 л в сутки.
Все эти несложные правила помогут сделать питание рациональным и здоровым.
Энергопотребление и энерготратыА теперь необходимо определиться с тем, как устанавливать баланс между потреблением и расходованием энергии, – ведь именно от этого баланса в значительной мере зависит, будут ли «набегать» лишние килограммы.
Продукты, которые мы потребляем, отличаются не только составом питательных веществ, но и калорийностью – энергетическим богатством. В этой таблице даны группы продуктов исходя из уровня содержания калорий. Если вес человека превышает норму, то его питание должно состоять в основном из продуктов, которые обладают умеренной, малой и очень малой калорийностью. Если есть желание похудеть, очень важно при избыточном весе снизить калорийность суточного рациона до 1800–1200 ккал.Примерная энергетическая ценность пищевых продуктов в расчете на 100 г
А теперь вернемся к балансу поступления и расходования энергии. Рассчитать поступление энергии и энерготраты помогают специальные таблицы. Ниже даны две таблицы: в первой указана калорийность самых популярных продуктов и блюд, которые входят в наш рацион. Расчеты сделаны на стандартную порцию продукта. Прикинув, сколько мы съедаем указанных продуктов в день, можно сосчитать свое суточное «энергопоступление». А вторая таблица поможет соотнести «накопления» с тратами: в ней указаны энергетические расходы, необходимые для определенных действий, которые мы выполняем в течение дня или в некоторых экстремальных ситуациях. Используя приведенные ниже таблицы, можно составить индивидуальный план потребления и расхода энергии, ежедневно подсчитывая примерное количество потребленной и потраченной энергии. При наличии ожирения нужно поддерживать отрицательный баланс. Избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате «обжорства», а по причине систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, на 200 ккал в день, за год вес тела может увеличиться на 3–7 кг.
Энергетическая ценность некоторых готовых блюд в расчете на стандартную порцию
Некоторые энерготраты организма
Цифры, характеризующие энерготраты, являются среднестатистическими. Интенсивность нагрузки зависит от тренированности организма: более тренированный организм переносит нагрузки легче и с несколько меньшими энерготратами, и наоборот.
Как же должны выглядеть наши расчеты? Приведем пример: съев 100 г сметаны, мы получаем до 400 ккал, 100 г макарон – до 350 ккал, 100 г жира – до 900 ккал. В 100 г тощей рыбы (ледяная, карась, треска, хек) содержится только 80 ккал, в овощах и фруктах – до 50 ккал. Суммируем калории исходя из суточного рациона.
В то же время человек среднего возраста весом 70 кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300 ккал, спокойной ходьбы – 200 ккал, при плавании – 670 ккал, езде на велосипеде – 490 ккал, во время сна – 60 ккал, при выполнении домашней работы – 180 ккал.
Соотнеся потребленные и растраченные калории, можно понять, каков же у нас суточный баланс. Если он в пользу накопления, то прибавление веса неизбежно. Если же в пользу расходования, то лишние килограммы начнут таять.
А теперь попытаемся ответить на вопрос о том, как правильно питаться. Теорий в этом плане достаточно много, системы питания, начиная от модной безуглеводной «кремлевской диеты» и заканчивая рационом из морепродуктов или системой раздельного питания, сегодня доступны и популярны. И все же это крайности. Знакомясь с теми или иными системами питания, важно помнить: нет какой-то одной «правильной». Есть та, которая подходит конкретному человеку – в соответствии с его здоровьем, образом жизни, режимом дня, пищевыми предпочтениями.
О принципах здорового питания мы с вами поговорили, и оптимальный вариант – разобраться с ними и на их основе создать свою систему рационального питания.
Мы предлагаем вам познакомиться с одной из моделей здорового питания, чтобы понять, как на ее основе формируется пищевой рацион на каждый день.
Составление рациона на основе принципов здорового питанияОдна из современных моделей здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, можно составлять сбалансированный рацион на каждый день.
В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель (6—11 ед. в день).
Следующая ступень – овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Далее идут молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2–3 ед. в день), а также мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день).
На вершине пирамиды – жиры, масла (изредка, 2–3 ед. в день), а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2–3 ед. в день).
Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.
Все продукты делятся на шесть основных групп.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.
2. Овощи и фрукты.
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр).
5. Жиры и масла.
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Получая рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, можно быть уверенным в том, что в течение дня потребности организма во всех необходимых пищевых веществах будут обеспечены в достаточном количестве.1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6– 11 ед. в день).
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Питание хорошо построить на основе этих продуктов.
1 ед. = 1 кусок хлеба.
1 ед. = ½ десертной тарелки готовой каши.
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде.
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа.2. Овощи и фрукты (5–8 ед. в день).
Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).
1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера.
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей.
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа.
1 ед. = ½ стакана (чашки) фруктового сока.3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 ед. в день). Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и
мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.
1 ед. = 85–90 г мяса в готовом виде.
1 ед. = ½ ножки или грудной части курицы.
1 ед. = ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы.
1 ед. = ½—1 десертная тарелка бобовых.
1 ед. = ½ яйца.
1 ед. = 2 ст. ложки орехов.4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2–3 ед. вдень).
Источник белка и кальция. Рекомендуются молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.
1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1 %.