• Постарайтесь не обижаться. Людей расстраивают не сами события, а то, как они к ним относятся, поэтому относитесь ко всему философски.
• К ожидаемому стрессогенному событию в жизни можно и нужно подготовиться. Примите тот факт, что стрессы – неотъемлемая часть нашей жизни и избежать их не удается, а потому настраивайте себя всегда на положительное решение проблем. Продумайте свои действия, распланируйте дела заранее, ведь нехватка времени сама по себе является стрессом. Решайте дела по степени их важности. Делайте частые короткие перерывы в работе (например, каждый час по 5 минут), которые более эффективны, чем редкие и длительные. Регулярно отдыхайте, соблюдайте баланс «работа – досуг». Необходимо иметь свободные вечера и выходные, поэтому не берите работу на дом!
• Разделяйте ответственность за результат деятельности с сотрудниками, учениками, домашними. Научитесь говорить «нет», не пытайтесь делать всю работу самостоятельно.
• Если вы неожиданно попали в стрессовую ситуацию, воспользуйтесь некоторыми полезными и несложными приемами самозащиты .
Сосредоточьтесь на дыхании. В состоянии беспокойства нам свойственно задерживать дыхание, а этого ни в коем случае не стоит делать. Дышите ровно и неглубоко, без гипервентиляции легких, практически не делая больших пауз между вдохами, на протяжении 10 минут. Одновременно с этим положите свою правую ладонь на лоб, а левую – на затылок. Дышите, держа руки в этой позиции, и постарайтесь подумать о беспокоящей вас проблеме, вспомнить так взволновавшую вас ситуацию. Во время обдумывания может возникнуть яркая эмоция, например обида, сопровождающаяся бурными слезами. Плачьте, говорите о проблеме вслух, но не прекращайте держать руки на лбу и на затылке. Существует мнение, что со слезами из организма выводятся стрессовые гормоны, а подавление плача может привести к нежелательному накоплению их в организме. Через 15–20 минут вы обязательно почувствуете облегчение. Проблема может остаться, но перестанет так сильно волновать вас и оказывать вредное влияние на ваше самочувствие.
Сознательно управляя дыханием, можно использовать его для снятия напряжения и успокоения. При этом позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении, а голова расслаблена и положена прямо. Дышите медленно, сосредоточивая внимание на каждом вдохе и выдохе.
Самовнушение (аутотренинг). Прежде всего нужно добиться полного расслабления. Для этого прилягте поудобнее, закройте глаза и постарайтесь поочередно расслабить все мышцы тела, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Затем попытайтесь вызвать ощущение тепла во всем теле. Можно представить себе, что вы лежите на пляже или в теплой ванне. Следующая ступень – вызывание ощущения легкости, полета. Представьте, что ваше тело наполняется теплым воздухом и вы становитесь облачком или воздушным шариком и парите в ясном голубом небе. После того как тело будет послушно подчиняться вашим требованиям, вы сможете давать ему и другие команды, например: «Я абсолютно спокойна», «Моя беременность протекает нормально», «Мой малыш и я чувствуем себя прекрасно».
Головокружение
Некоторые считают головокружение и обморок основным симптомом беременности, особенно на раннем этапе, но это не совсем так. Если беременность протекает у вас нормально, а ритм жизни организован правильно, вы можете и не испытывать эти неприятные явления. Однако головокружение у беременных встречается довольно часто.
Головокружение – иллюзия собственного движения окружающих предметов, чаще в виде вращения.
Обморок – кратковременная потеря сознания в результате снижения притока крови к головному мозгу и, как следствие, нарушения поступления к тканям мозга кислорода и питательных веществ.
Обмороку может предшествовать головокружение со звоном в ушах, резкая слабость, потемнение в глазах, холодный пот, онемение конечностей. В некоторых случаях обморок наступает сразу, без предвестников. Кожа бледнеет, пульс становится слабым, снижается артериальное давление. Если в этот момент не оказать помощь, то глаза закрываются, и наступает кратковременная потеря сознания (обычно не более 10 секунд), человек падает. Затем сознание постепенно возвращается, глаза открываются, нормализуются дыхание и пульс. После обморока некоторое время сохраняются слабость, недомогание, возможно, головная боль.
ПРИЧИНЫ
Во время беременности изменяется система кровоснабжения. Это значит, что увеличивается сосудистая сеть в малом тазу, кровь перераспределяется, и матка начинает активно снабжаться кровью. Сравните: у небеременной женщины на матку приходится всего 2 % циркулирующего объема крови, а у беременной к концу срока маточный кровоток составляет 20–30 %. Сердце начинает работать в усиленном режиме для того, чтобы обеспечить циркуляцию возросшего объема крови. В начале беременности эти приспособительные механизмы еще несовершенны и не справляются с обеспечением возросших потребностей организма, из-за чего возможно периодическое ухудшение кровоснабжения и гипоксия головного мозга (недостаточное поступление кислорода). В результате может возникнуть головокружение и обморок. Особенно кровоток в сосудах головного мозга может снизиться, если вы резко встанете или будете долго стоять на ногах. Недостаточно поступает кислород в кровь также тогда, когда вы, например, находитесь в тесном, душном помещении, где много людей.
Нередко головокружение сопровождает токсикоз первой половины беременности. При рвоте, например, происходит обезвоживание и уменьшение объема крови. В связи с этим ухудшается кровоснабжение головного мозга. Помимо того, токсикоз практически всегда сопровождается гипотонией (снижением артериального давления), что тоже способствует нарушению питания ткани мозга.
Во II и III триместрах беременности нарушение кровоснабжения может быть связано с увеличением размеров матки, которая сдавливает крупные венозные сосуды и уменьшает приток крови к сердцу (особенно в положении лежа на спине). Поэтому при резком вставании возможно временное ухудшение кровоснабжения внутренних органов, и в первую очередь головного мозга.
Причиной головокружения может быть недостаточное поступление глюкозы (сахара) к головному мозгу. Если беременная делает длительные перерывы между приемами пищи, употребляет большое количество углеводов (сахар, конфеты, выпечка), то в ее организме происходит снижение уровня глюкозы в крови. При этом сначала происходит быстрое и значительное увеличение уровня сахара в крови, потом ответный выброс большого количества инсулина (гормона, который поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови) и, как следствие, резкое снижение содержания сахара в крови.
Кроме того, головокружение могут вызвать различные заболевания, которые нарушают кровоснабжение головного мозга. Это – остеохондроз шейного отдела позвоночника, вегетососудистая дистония, заболевания сердца и сосудов, анемия, опухоли головного мозга. Во время беременности симптомы нарушения кровообращения могут усилиться, так как к основному заболеванию присоединяются все перечисленные процессы.
! Обратитесь к врачу. Специалист уточнит диагноз и при необходимости назначит вам лечение.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ
• Если вы почувствовали головокружение, слабость, шум в ушах, прилягте с приподнятыми ногами и опущенной головой.
• Можно в положении стоя или сидя как можно ниже опустить голову, чтобы обеспечить приток крови к головному мозгу.
Если беременная потеряла сознание:
– необходимо уложить ее на спину;
– голову опустить, ноги приподнять;
– расстегнуть воротник и ослабить пояс, чтобы облегчить дыхание;
– в помещении открыть окно, чтобы обеспечить приток свежего воздуха;
– побрызгать в лицо водой или обтереть лицо полотенцем, смоченным в холодной воде;
– дать вдохнуть нашатырный спирт.
После того как сознание вернется, можно дать что-нибудь успокоительное: валериану, валокордин или корвалол. При голодном обмороке или обмороке на фоне сниженного давления рекомендуется выпить крепкий сладкий чай и спокойно полежать в комфортной обстановке.
ПРОФИЛАКТИКА
• Избегайте мест больших скоплений людей.
• Чаще проветривайте помещение, в котором находитесь, чтобы обеспечить приток свежего воздуха.
• Старайтесь как можно больше отдыхать, гулять на свежем воздухе.
• Полезна умеренная физическая нагрузка, особенно специализированные занятия в группах для беременных в фитнес-центрах или школах для беременных.
• Периодически разминайте мышцы, если долго находитесь в неудобном положении. Встаньте, потянитесь, пройдитесь, сделайте несложное дыхательное упражнение, например такое: на вдохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе опустите руки, расслабьтесь.
• Плавно вставайте с постели: вначале присядьте, посидите некоторое время, а уже потом медленно вставайте на ноги.
! При резком вставании может резко снизиться артериальное давление и наступить обморок!
• Во второй половине беременности не лежите подолгу на спине.
• Большие перерывы в приеме пищи также могут приводить к снижению уровня глюкозы в крови. Поэтому для поддержания нормального уровня сахара в крови беременной женщине рекомендуется частое дробное питание.
Основу пищевого рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы (крупы, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, овощи и фрукты), которые расщепляются медленно, тем самым обеспечивая постоянное поступление в кровь умеренного количества глюкозы. В результате организм получает достаточное количество энергии, а уровень гормона инсулина при этом значительно не повышается. Если у вас выявили анемию, вам необходимо принимать препараты, содержащие железо.
По поводу приема препаратов посоветуйтесь с вашим врачом!