И еще кое-что совсем новое!
Медицина идет вперед. И сейчас мы должны и можем учитывать наши индивидуальные особенности, в том числе и биоритмы, на уровне генов. Учеными был найден определенный ген – CLOCK, который регулирует внутренние часы в организме.
День начинается с того, что сетчатка глаза определяет наличие или отсутствие света, сигнал передается в мозг и доходит до клеток отдельных органов. О наступлении голода или сна сообщают специальные гормоны. Но они, в свою очередь, действуют по приказу гена CLOCK.
Работу по исследованию гена проводит итальянский ученый Сассоне Корси. «Мы не знали, – говорит итальянский исследователь, – что функционирование почти каждого десятого гена регулируется биологическими часами. Именно CLOCK управляет центральным механизмом процессов, протекающих в человеческом теле».
Можно исследовать ген CLOCK у конкретного человека и определить характер внутренних часов. У кого-то ген включается в работу чуть позже – это «совы», а у кого-то с раннего утра – «жаворонки». Если раньше нас приучали вставать в 7.00 и подстраивали к жизни «жаворонков», то сейчас, напротив, рекомендуют жить по своим биоритмам.
Основная причина самого распространенного заболевания – гипертонической болезни – это ранние подъемы у тех, кто должен жить в биоритме «сов». Всегда, параллельно с коррекцией веса и назначением диетотерапии, при гипертонической болезни я просто рекомендую спать до естественного пробуждения – идеально срабатывает.
Исходя из известных нам генетических исследований, можно строить рацион, физическую активность, даже прием препаратов. Такие анализы уже можно сделать в генетических лабораториях по всему миру, в том числе и в России.
«Хватит считать калории»
Хочу еще немного рассказать о построении рациона – о калориях. А начну именно этой фразой из заголовка одной замечательной книги Джона Бриффа.
Понять эту систему сложно, так как столько лет калории укладывались в голове, да и продолжают активно жить в нашем мире.
Советую обязательно прочесть эту книгу, изучить логически все подробности. А сейчас несколько моментов:
1. Калории были придуманы не для человеческого организма, а для механизмов. Впервые термин «калория» ввел физик Вильке в XVIII веке для расчетов приборов, отдающих энергию. Помните физику, КПД, паровую машину. Вот примерно оттуда.
Был изобретен калориметр – прибор, в котором измеряется тепло, выделившееся при сгорании какого-либо предмета.
Самое интересное – КАК была определена калорийность пищи. Наверное, не многие об этом знают. Брали пищу, сжигали ее в калориметре и измеряли тепло, выделившееся в окружающую калориметр водяную баню.
Вот откуда пошли пресловутые калории.
Идем далее, рассуждаем.
2. Как можно сравнить переработку пищи в теле человека с переработкой в калориметре?
Как можно так грубо всех обобщить? Человек весом 100 кг перерабатывает пищу несколько иначе, чем человек весом 40 кг.
Калории не уникальны.
3. Калории не одинаковые.
Многие считают, что, чтобы похудеть, нужно выстраивать рацион на 1200 ккал. Но ведь в 1200 ккал можно уместить три шоколадки! Можно!
Калории не учитывают состав продуктов.
4. Не калории всему виной.
Образование жира в организме контролируется не только системами расхода энергии, а в первую очередь гормонами.
Употребляя рацион в 1300 ккал в день, состоящий из трех шоколадок, вы наберете вес и навредите здоровью. А вместив в 1300 ккал 4–5 приемов сбалансированной, разнообразной пищи, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, вы не только похудеете, но и решите многие проблемы со здоровьем.
Следите за гормонами, калории никуда не денутся.
5. Калорийность не постоянна и меняется от всего.
Калорийность пищи меняется в зависимости от способа приготовления пищи. Куриное филе сырое, отварное, тушеное, жареное, во фритюре – абсолютно разная калорийность и отличаться может в 3–4 раза!
На калорийность также влияет состав сложных блюд и дополнительные ингредиенты. Чтобы рассчитать калорийность, например, мяса по-французски, нужно учесть все ингредиенты и способ приготовления каждого из них. Но точно просчитать все равно не получится.
6. Стресс.
Да, действительно, несмотря на наличие различных калькуляторов, счет калорий очень напрягает. А когда человек привыкает к чему-то новому, лишнему стрессу не место.
Расслабьтесь. Учитывайте калорийность, но не считайте.
Знаете, что свиные ребрышки – сильно калорийная пища, – исключайте. Капуста и зелень низкокалорийные – добавляйте.
«Расслабься, ешь и худей» – мой любимый подход, и это полностью отражает антикалорийный смысл в диетологии.
А что же считать?
Баланс белков, жиров и углеводов.
Как идеально распределить?
Опять-таки, все индивидуально, и я не сильно люблю схемы. Но усредненный вариант дать хочется. Разумеется, без учета заболеваний.
Суточное процентное распределение белков, жиров и углеводов: 40–50/20–30/30–40.
Однако, чтобы избавить себя от стресса, рекомендую не считать массу чистых белков, жиров и углеводов в продуктах (или обратитесь один раз к врачу по этому вопросу), просто распределите процентное соотношение в течение дня.
Белок – это мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца.
Включайте белки в основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При этом в завтрак включайте 20 % всего суточного белка, а в обед и ужин по 30–40 %.
Жиры – это масла, орехи, жирные сорта мяса и рыбы.
Масла можно добавлять в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включайте ежедневно по 20–30 г, удобнее в перекус. 2–4 раза в неделю можно добавить более жирные части мяса/рыбы/птицы, причем даже в том случае, если вы худеете.
Углеводы – злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное.
Простые углеводы – это фрукты/сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков включайте в обед и ужин.
Пациенты мечты
Ко мне обращается много пациентов – любителей считать калории. Четыре года назад обратилась Юлия, 36 лет. Она успешно похудела на белковой диете с подсчетом калорий – на 15 кг. Затем у нее появились проблемы с желудком, и белковую диету пришлось прекратить. Она начала считать калории. Программа посчитала ей «идеальные для похудения 1300 ккал». Ее рацион выглядел примерно так: утром кофе с тостом и сыром, конфетка; в обед суп; чай с парочкой конфет в перекус на работе; а на ужин она оставляла специально 400 ккал для того, чтобы съесть торт.
Прежний вес вернулся за 2 недели. Мы увеличили рацион до 1800 ккал, но качество этого рациона было совершенно другим. Эти наши полезные калории не приводили к выбросу инсулина и образованию жировых клеток. Напротив, рацион позволил сбросить 17 кг лишнего веса. Позже мы подобрали схему поддержания и еще расширили коридор калорийности, но, честно говоря, пациентка больше ни дня ничего не считала. Просто питалась по своей схеме, с учетом индивидуальных моментов, иногда совершенно спокойно включая «нарядную еду». В настоящее время вес держится примерно на том же уровне и пациентка чувствует себя комфортно.
Устойчивое питание
Откуда появилась жизнь на планете Земля?
Я, как человек с доказательным и логическим складом ума, верю в теорию эволюции Чарльза Дарвина. Человеческие системы формировались с учетом территории, климатических условий, флоры и фауны, преобразовывались и трансформировались со временем, даже сами гены испытывали изменения.
Помните, какой размер черепа был у первобытного человека. Но начало сельского хозяйства и земледелия во многом изменило системы человеческого организма. Окружающая среда и питание всегда оказывали прямое влияние на организм.
Сегодня нам рекомендуют максимально приблизиться к истокам.
Из века в век мы питались одними и теми же продуктами, наши гормональные и ферментные системы эволюционно настроены на питание наших предков, которые и употребляли еду той территории, в которой проживали.
Устойчивое питание формирует правильную работу всего организма, создавая тем самым главное – здоровый организм.
Сегодня устойчивое питание (Sustainable eating) – одна из последних тенденций в развитии диетологии. Информации по этой теме на русском языке очень мало, но смысл известный.
Устойчивое питание подразумевает выбор продуктов, полезных для нашей среды обитания и наших органов и систем. Проще говоря, нужно строить рацион из привычных рецептов наших предков, употреблять продукты, произрастающие и населяющие нашу территорию.
1. Покупки в местных магазинах.
Старайтесь покупать продукты местного производства или близлежащих областей. Это гарантия натуральности, так как для короткого цикла транспортировки не требуется использование химических веществ, продлевающих срок хранения. Более того, это необходимо для развития фермерских хозяйств на всей территории нашей страны. Таким образом, устойчивое питание несет в себе важную социальную и политическую роль.
Фермерские хозяйства – это новые рабочие места, финансирование.
Продукты местного производства – это экономически выгодно, так как при сокращении цикла доставки и производства себестоимость снижается.
Взгляните на список своих еженедельных продуктов и поищите продукты местных брендов. Запишите названия более понравившихся и подходящих брендов в свой шопинг-лист. Обратите внимание, насколько местные продукты дешевле подобных импортных и привозных.
Найдите фермерское хозяйство, проверьте документы о прошедших проверках на сайте Роспотребнадзора. Мясо, птица, овощи и фрукты, яйца, молочные продукты вы сможете покупать непосредственно в фирменных магазинах фермерских хозяйств, на сезонных ярмарках и рынках.