Саркопения ухудшает прогноз любого заболевания. Американский ученый Дорес Вагнер считает, что в последующие 3 года после постановки диагноза смертность связана именно с саркопенией.
Есть основная причина развития саркопении – это гиподинамия. Движения у пожилых людей снижены в активности и объеме. Мышцы меньше используются в движении, и организм атрофирует ненужные ткани.
Понимаете теперь, почему я начала главу про спорт в таком ключе? Спорт не просто модный тренд – это реальная защита.
Факторы, способствующие развитию саркопении:
1. Изменение гормонального фона:
• снижение активности половых гормонов у женщин после 45 лет;
• снижение уровня тестостерона у мужчин.
2. Дефицит питания и дефицит белка в рационе. Поэтому в каждый основной прием пищи необходимо включать порцию белков: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.
Более того, метаболизм белка с возрастом снижается, и если с питанием белка не приходит в достаточном количестве, то организм расходует белок мышц. Этим опасны низкокалорийные диеты и голодание.
А с возрастом многие резко снижают рацион и количество белка, что в корне неверно. Белок необходим, жизненно необходим. И современные диетологические рекомендации включают именно удовлетворение потребности в белке в среднем и пожилом возрасте.
3. Остеопороз и потеря кальция.
Снижение концентрации кальция в крови приводит к разрушению костной ткани и снижению силы мышечных сокращений. Поэтому обязательно следите за уровнем кальция в сыворотке после 45 лет. Проходите денситометрию для диагностики остеопороза. При необходимости принимайте препараты кальция и включайте в рацион продукты, обогащенные кальцием.
4. Неврологические причины. Снижение активности импульсной передачи, которая и осуществляет мышечные сокращения.
5. Ну и главное – это резкое снижение физической активности. Конечно, процесс физиологической дегенерации не остановить на 100 %, даже включая интенсивные тренировки. Но его совершенно точно можно замедлить. Тем более в физической активности в среднем и пожилом возрасте не так важна интенсивность, как регулярность.
Вывод один: надо обязательно внести спорт в жизнь, чем раньше, тем лучше.
С чего начать?
Определяемся с целями.
Основная цель, почему люди обращаются к спорту, – снижение веса. Но сейчас я скажу странную на первый взгляд вещь. Спорт не для снижения веса.
Вспомним главу про сахар и инсулин. Вы теперь очень хорошо знаете, откуда берется жир в организме. Это скачки сахара и инсулина. И знаете, что нужно сделать, чтобы жир не образовывался, а начал превращаться в энергию и выводиться. Не допускать резких колебаний инсулина и сахара.
Поэтому снижение веса за счет жира – это чисто гормональная работа вашего организма. Это построение питания и нормализация гормонального фона. И лишь 20 % жира расходуются в энергию – движения, отжимания и приседания. Общеизвестный факт, что в энергию в первую очередь тратятся поступающие с пищей углеводы.
Если вам нужно снизить более чем 5 кг лишнего веса, начинайте только с питания.
Я вам расскажу в нескольких пунктах про новый, очень современный подход к снижению веса и спорту. Подход, не известный пока у нас, но широко используемый во многих клиниках питания и снижения веса в Европе и Америке.
Почему не нужно начинать снижение веса со спорта?
1. Главный момент – лишний вес, даже 4–5 кг для организма – это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды, костную систему. Очень часто тренировки с лишним весом заканчиваются развитием неврологических или суставных осложнений именно по этой причине. Особенно если лишнего веса более 20 кг – это огромная нагрузка на сердце.
В фитнес-клубе мне всегда тяжело смотреть на людей с большим лишним весом, которые приседают со штангами, отжимаются. Слишком много противопоказаний.
Гораздо полезнее и безопаснее сначала немного похудеть только с помощью питания, а затем добавить спорт.
Правило такое: убираем 70–80 % от желаемого количества килограмм и добавляем спорт. Например, хотите сбросить 10 кг – худеете на 7–8 кг только за счет питания и добавляете спорт.
2. Невозможно полноценно объединить два разных биохимических процесса в одном организме.
Ко мне приходят люди, которые уже много чего прошли и пробовали. И почти каждый из них ходил в спортзал на персональные занятия с тренером, по 3–4 раза в неделю, а результата ноль.
Проблема в том, что процесс снижения веса – это процесс катаболический, то есть расход энергии и жиросжигание. Процесс в результате мышечных сокращений во время силовой нагрузки – процесс анаболический. Эффективно эти два процесса не могут быть совместимы.
Даже если поверить в то, что происходит замещение жировой массы на мышечную, как любят поговаривать тренеры, человеку очень сложно проследить реальный минус в килограммах. Это психологически трудно. А всем управляет мозг, снижение веса – это не просто цель, это сделать так, чтобы человек захотел и полюбил новый образ жизни. Это формирование навыка.
Нужно сначала запустить жиросжигание, потом заняться тонусом мышц.
3. Отеки мешают.
Отеки препятствуют полноценному снижению веса. Во время силовых нагрузок происходит отек мышечных волокон, который сохраняется в течение нескольких дней. Этот отек и затормаживает процесс выведения жира из жировых клеток.
Проще говоря, выглядит это так: человек качает мышцы, мышечный тонус есть, структура тела есть, но сквозь тотальный отек и невозможность полноценного жиросжигания все это скрыто под толстым слоем жира.
Начинайте с жиросжигания, не с мышц.
4. Всего лишь спорт, а не решение проблемы с зависимостью.
Основная причина, почему нам сложно похудеть или просто взять и перейти на здоровое питание, – это пищевая зависимость. Вы можете быть на диете месяц или заставить себя тренироваться и истязать тело нагрузкой еще пару месяцев, но вы продолжаете мечтать о мучном и сладком. И в один момент система слетит.
Нужно начинать переход на здоровое питание или снижение веса с работы по пищевой зависимости. Я не говорю избавиться, это невозможно и об этом будет другая книга, я говорю – научиться контролировать.
Спорт здесь совсем ни при чем. Проработайте свои пищевые привычки, а затем вы сможете с легкостью вносить новые.
5. «Все в одну кучу».
Мозг может держать лишь один канал мотивации и следовать ему. Теоретически вы можете хвататься за все сразу, практически это будет неэффективно на этапе оценки результатов.
Вы только начали худеть. У вас новое меню. Вам надо выбирать новые, другие продукты. По-новому готовить. Учиться различать эмоциональный и физический голод. Контролировать зависимость. Еще и заниматься спортом минимум 3 раза в неделю. Это перебор.
Сначала нужно настроить один процесс – питание. Затем вносить еще что-то новое – привычку заниматься спортом.
6. Негативное отношение к спорту. Это вина всего вышеперечисленного.
Когда спрашиваешь человека, занимается ли он спортом, у многих стресс-реакция. Спорт – это сложно, долго, неохота.
Почему? Да потому что не было результатов, не чувствовали радости.
Начните со снижения веса, выстройте питание и добавьте спорт – сразу увидите результат. Любовь к спорту навсегда.
7. Не переживайте за мышцы.
Многие думают, что произойдет что-то необратимое с мышцами, если их не тренировать. Если вы на сбалансированном питании, не на голодовке или монодиете, мышечная масса никуда не денется. Необходимое количество белка поступает в организм, и вы не теряете мышечную массу.
Сбросив лишнюю жировую массу, вы спокойно начинаете тренировки и через 2–3 недели видите реальный результат: красивое тело, приходящие в тонус мышцы, которые с каждой тренировкой становятся все заметнее и ощутимее. Прекрасное самочувствие. И любовь к спорту, каждая тренировка в удовольствие и ваше истинное желание вести такой образ жизни.
Попробуйте по-новому!
Если вы только начинаете худеть или переходите на здоровое питание, отнеситесь к спорту второстепенно. Важно, безусловно, но во вторую очередь.
Тем не менее, если у вас есть время и сильное истинное желание чем-либо заниматься, МОЖНО включить занятия с минимальной силовой нагрузкой:
• йогу, растяжку, пилатес;
• ходьбу, занятия на эллипсоиде, плавание – это будет особенно полезно для эффективного жиросжигания и как подготовка организма к более интенсивному спорту;
• танцы, аэробику.
Основная цель здесь будет не снижение веса, а эмоциональное состояние. Для того чтобы переключиться, развеяться, получить порцию «гормонов счастья».
Целевой спорт, направленный на построение тела, можно добавить уже после эффективного снижения веса.
Вторая основная цель, с который мы приходим в спорт, – набор мышечной массы и приведение тела в тонус. Здесь все предельно ясно.
Жировой слой мы легко сбалансируем питанием. Но вот мышечный тонус – это ТОЛЬКО результат мышечного сокращения, то есть физической нагрузки.
Если вы уже похудели или не имеете проблем с весом и хотите построить красивое тело в тонусе, то спорт необходим.
Начать можно с функциональных тренировок с собственным весом, затем перейти к локальным упражнениям с интенсивной силовой нагрузкой.
Третья цель в спорте – лечебная. Всем известно, что существуют заболевания, основным этапом в лечении которых является спортивная гимнастка или комплекс лечебной физкультуры. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, заболевания нервной системы, реабилитация и восстановление.
Такие тренировки, помимо общеукрепляющего действия, дают лечебный эффект, влияющий на исход заболевания и качество жизни.
Здесь хочется сказать одно: даже если вы имеете какие-либо хронические заболевания, которые на первый взгляд могут показаться противопоказанием для занятий спортом, в любой ситуации можно подобрать нагрузку. Только сделайте это под присмотром профессионала.